① 如何快速鍛煉手臂肌肉
1、在運動上：消瘦者應以中等運動量（每分鍾心率在130至160次之間）的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負荷（最大肌力的50%至80%）為佳。時間安排可每周練3次（隔天1天1次），每次1至1個半小時。每次練8至10個動作，每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續做一組動作時間為 60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動作間歇1至2分鍾。一般情況下，每組應能連續完成8至15次，，如果每組次數達不到8次，可適當減輕重量；以最後兩次必須用全力才能完成的動作，對肌肉組織刺激較深，"超量恢復"明顯，鍛煉效果極佳。消瘦者進行健美鍛煉時，最好少參加其它運動項目的鍛煉，特別是耐力性項目的運動，如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多，不利於肌肉的增長，而且會越練越瘦。此外，平時不要做耗費精力太多的其它活動。2、要有重點和針對性：消瘦者經過2至3個月鍛煉後，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛。這時，應重點鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運動量要隨時調整。另外，同一個部位的肌群可採用不同的動作、不同的器械進行鍛煉，並且要使所練肌群單獨收縮。隨著肌肉力量的嗇和動作協調性的提高，鍛煉的效果會越來越顯著。一般情況下，練習動作一個半月到兩個月變換一次。此外，鍛煉時精神（意念）要集中於所練部位，切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強，鍛煉效果越佳。這樣，再堅持半年到一年，體型就會發生顯著的變化。3、合理的膳食：只有攝入的能量大於消耗的能量，人才能變胖。因此，消瘦者的膳食調配一定要合理、多樣，不可偏食。平時除食用富含動物性蛋白質的肉、蛋、禽外類外，還要適當多吃一些豆製品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養全面，利於消化吸收，再加上適當的健美鍛煉，就能在較短時間內變得豐腴起來。4、堅定信心持之以恆：。消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健美，不是一兩天、一兩個月的事，憑"一時熱"，想"一口吃個胖子"的練法不行，因鍛煉方法不對、效果不明顯而喪失信心也不行，只有堅定勝利的信心 做好吃苦的准備，以高昂的情緒積極進行科學的、有計劃的、堅持不懈的鍛煉，才能獲得最後成功速鑄超級肱三頭肌
② 如何鍛煉手臂肌肉
快速鍛煉手臂肌肉和腹肌方法
要想手臂肌肉力量鍛煉起來，關鍵是鍛煉肱二頭肌的還有肱三頭肌，接下來是鍛煉這兩個部位的方法：
一、肱二頭肌
1.交替彎舉
主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。 動作：坐姿(或站立)，雙手拿著啞鈴垂到體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節當作支點，往上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉到最高點收緊肱二頭肌，稍停，接著控制還原。輪換做。
2.交替彎舉
主要練肱二頭肌肌峰。 動作：站立，自然前屈上體，一手拿著啞鈴垂在體前，上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂放到同側膝或腿上，身體穩定。持啞鈴的臂往上彎舉到最高點，讓肱二頭肌收縮到極限，稍停，接著緩慢還原。
3.側彎舉
主要練肱肌和前臂肌。 動作：坐姿(或站立)，雙手各持啞鈴垂到體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節當作支點，用力往上彎舉到最高點，稍停，接著緩慢還原。提示：兩臂可同時進行，也可交替進行。
二、肱三頭肌
1.頸後臂屈伸
主要練肱三頭肌。 動作：坐姿(或站立)，雙手握啞鈴一端在頸後上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點進行屈臂伸。提示：兩臂可同時進行，也可交替進行。
2.俯身臂屈伸
主要練肱三頭肌上部。 動作：俯身，兩腳前後開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側。肱三頭肌用力往後上方伸臂到前臂和地面平行，讓肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。 而且鍛煉後要補充蛋白質來讓受傷的肌肉纖維得到充分恢復。
③ 鍛煉手臂肌肉，有哪些方便快捷的方法
如何鍛煉手臂的肌肉？在訓練中，最好是把大重量和輕重量有效結合起來，因為大重量的動作對於手臂的泵感(肌肉充血膨脹)不是很全面。輕重量的訓練可以更加註重肌肉收縮，完成更多的次數，以獲得更好的泵感。基本上有一個組間歇的標准，即呼吸恢復正常後，就可以開始新一組訓練了。由於手臂主要是關節訓練為主，所以組間的間隔不需要特別延長。
俯卧撐。這個大家已經非常熟悉了，用它來鍛煉手臂的肌肉也是很不錯的。這個不需要任何道具，在家的時候有空就可以做。不過要注意，地板太硬的話很容易傷到手面，所以盡量不要在粗糙的水泥地面做，還是在草地、木板地做比較好。
④ 怎樣練習手臂肌肉
1．兩腳開立同肩寬，稍屈膝，兩手採用中握距握住杠鈴並垂於大腿前，上臂緊貼體側，掌心向前。 2．以肱二頭肌的收縮力將杠鈴彎舉至胸前，做頂峰收縮。然後緩慢下放還原。 鍛煉手臂肌肉二、俯坐啞鈴彎舉 手臂目標肌肉：肱二頭肌的外側頭和肱肌 1．兩腳分開坐在凳端，上體前傾，一手持鈴垂於兩腿間，手臂後下部和肘關節支撐在同側腿內側。另一手可扶腿支撐保持平衡。 2．以肘關節為軸，以肱二頭肌的收縮之力將前臂向上彎起，做頂峰收縮。然後緩慢下放還原。 鍛煉手臂肌肉三、站姿高位拉力器彎舉 手臂目標肌肉：肱二頭肌 1．站在兩個拉力器中間，兩臂側平舉，兩手各握一個手柄，手心向上。 2．盡量保持上臂不動，以肱二頭肌的收縮力將手柄拉至肩部上方，做頂峰收縮。然後緩慢沿原路還原。 鍛煉手臂肌肉四、站姿低姿拉力器彎舉 手臂目標肌肉：肱二頭肌 1．面對低位拉力罪站立，兩臂下垂，兩手分開同肩寬，於大腿前握住把手，掌心向上。 2．上臂不動，以肱二頭肌的收縮力向上彎舉至胸前，做頂峰收縮。然後緩慢下放。 鍛煉手臂肌肉五、托臂彎舉 手臂目標肌肉：肱二頭肌下部、肌腹和內側頭 1．調整座位的高度，使腋窩正好架在托板上，兩腳前伸穩住身體，掌心向上握杠。 2．以肱二頭肌的收縮力向上彎舉，做頂峰收縮。然後緩慢下放。 鍛煉手臂肌肉六、坐姿杠鈴頸後臂屈伸 手臂目標肌肉：肱三頭肌 1．坐在椅上，雙腳分開平放在地上，上背部緊靠椅背，兩臂上舉，緊貼耳側，兩肘彎曲90度。 2．上臂保持不動，以肱三頭肌的收縮力將杠鈴舉至頭上方，做頂峰收縮。然後緩慢下放至起始位。 鍛煉手臂肌肉七、坐姿啞鈴頸後臂屈伸 手臂目標肌肉：肱二頭肌 1．坐在凳上，兩腳分開平放在地上。兩手握住啞鈴一端，兩臂向上伸直。 2．以肱三頭肌的張緊力控制住啞鈴緩慢落至頸後，然後再以肱三頭肌的收縮力舉起啞鈴。 鍛煉手臂肌肉八、仰卧杠鈴臂屈伸 手臂目標肌肉：肱三頭肌 1．仰卧在長凳上，兩腳平放於地，兩臂向上伸直，兩手窄握杠鈴． 2．上臂固定不動，以肱三頭肌的張緊力將兩前臂下落至頭前。然後以肱三頭肌的收縮力將杠鈴舉起。 鍛煉手臂肌肉九、俯立啞鈴單臂屈伸 手臂目標肌肉：肱三頭肌 1．內側腿和臂跪撐在長凳上，上體前屈與地面平行，外側腿站立支撐，外側手持鈴上提至上臂與地面平行．拳眼向前。 2．以肱三頭肌的收縮力將啞鈴後舉至手臂伸直．然後再循原路返回。 鍛煉手臂肌肉十、拉力器下壓 手臂目標肌肉：肱三頭肌 1．面對壓力器站立，兩上臂緊貼體側，兩手分開於胸前握住把手。 2．以肱三頭肌的收縮力將把手下壓，直至兩臂伸直。然後再以肱三頭肌張緊力緩慢向上返回。 鍛煉手臂肌肉十一、窄距俯卧撐 手臂目標肌肉：肱三頭肌 1．與平常的俯卧撐相同，只是兩手間距幾厘米。 2．慢慢下放身體，直至上臂與地面平行。然後向上撐起，但手臂不要完全伸直。 鍛煉手臂肌肉十二、跪姿杠鈴腕彎舉 手臂目標肌肉：尺側腕屈肌。橈側腕屈肌（正握練內側屈指肌群，反握練前臂外側伸肌群) 1．跪在凳前，兩前臂放在凳面上，兩手伸出凳外並下垂。 2．用力將杠鈴向上彎起至極限，做頂峰收縮。然後再盡量下放還原。 鍛煉手臂肌肉十三、側彎舉 手臂目標肌肉，前臂肌群和肱機 1.自然站立，雙手持鈴垂於體側，拳眼向前。 2.以前臂肌群和肱肌向上彎舉至肩前，做頂峰收縮。然後再緩慢下放還原。 以上練習，每個動作2～3組，每組8～12次。
⑤ 怎樣可以快速練出手臂的肌肉
本人強力推薦此方法，李小龍強壯前臂就是通過「卷千斤腕」練就出來的，方法如下：在一個粗一點的棍子上繫上一根1.2~1.5m的繩子，在繩子另一端在繫上4~10斤的重物（重量以自身情況而定）然後雙手握住棍子兩端用手腕的力量將繩子卷到棍子上，再慢慢卷下去，力竭為止，另外，此方法最好天天使用，因為前臂肌肉密度較大，需天天練到一定程度才會強壯起來。希望採納！
⑥ 怎樣快速有效的鍛煉手臂肌肉
四、肱二頭肌
1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然後控制還原。輪換做。
2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。
動作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂於體前，上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂置於同側膝或腿上，穩定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然後緩慢還原。
3.側彎舉：主要練肱肌和前臂肌。
動作：坐姿（或站立），雙手各持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節為支點，用力向上彎舉至最高點，稍停，然後緩慢還原。提示：兩臂可同時做，也可交替做。
五、肱三頭肌
1.頸後臂屈伸：主要練肱三頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手握啞鈴一端於頸後上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點做屈臂伸。提示：兩臂可同時做，也可交替做。
2.俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。
動作：俯身，兩腳前後開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側。肱三頭肌用力向後上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。
⑦ 怎麼快速鍛煉手臂肌肉
要想使胳膊肌肉\力量鍛煉起來，主要是鍛煉肱二頭肌的和肱三頭肌，下面是鍛煉這兩個部位的方法：
一、肱二頭肌
1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然後控制還原。輪換做。
2.交替彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。
動作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂於體前，上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂置於同側膝或腿上，穩定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然後緩慢還原。
3.側彎舉：主要練肱肌和前臂肌。
動作：坐姿（或站立），雙手各持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節為支點，用力向上彎舉至最高點，稍停，然後緩慢還原。提示：兩臂可同時做，也可交替做。
二、肱三頭肌
1.頸後臂屈伸：主要練肱三頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手握啞鈴一端於頸後上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點做屈臂伸。提示：兩臂可同時做，也可交替做。
2.俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。
動作：俯身，兩腳前後開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側。肱三頭肌用力向後上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。
而且鍛煉後要補充蛋白質來使受傷的肌肉纖維得到充分恢復。
⑧ 怎樣快速鍛煉手臂群力量
針對手臂的力量鍛煉，可以分為如下幾部分來進行：
第一、針對肩關節周圍的力量鍛煉，建議患者可以用俯卧撐來開始，比如患者在最開始力量比較薄弱的時候，可以採取不等位的俯卧撐，也就是足部的位置偏靠下，而上半身的位置偏靠上。此時患者可以找沙發或者床沿將足部放在下方手部放在上方，通過這樣的方式來練習俯卧撐。在練習一段時間之後，則逐步改為平地俯卧撐，或者是負位的俯卧撐，也就是足部在上而手部在下。在做一段時間上述的鍛煉之後，患者可以進行相關的器械鍛煉，比如可以進行卧推、倒立之類的活動。
第二、針對肘關節周圍的力量鍛煉，建議患者採取啞鈴進行鍛煉。因為不同重量的啞鈴可以針對不同力量的患者，來進行針對的鍛煉，建議患者可以手持啞鈴練習肘關節的屈伸活動。
第三、針對腕部以下的肌肉力量的鍛煉，建議患者可以練習空手的抓握鍛煉。此時患者可以不拿任何東西然後緩慢握拳，之後再緩慢的放鬆。此類鍛煉要求的鍛煉次數比較多，每天要鍛煉500-1000次以上。在練習一段時間之後可以改為相應的器械鍛煉，比如改為使用握力球或者相應的握力彈簧來進行鍛煉。