『壹』 為了鍛煉跑步時的耐力，有什麼好的做法
第一個就是輕松跑
顧名思義就是在你跑步的時候可以沒那麼專注，偶爾可以聊天，觀察周邊的風景和人物。跑步心率應該是你最大心率的60%左右，輕松的目的是增強我們的心臟暴血能力，因為在心率60%的時候，我們的心臟暴血能力達到最大，超過60%後心臟就會更多的增加跳動次數，來彌補我們的供血不足，所以當我們維持心率60%的時候可以最大能力鍛煉我們的心臟。
『貳』 如何讓自己跑步更有耐力
一．加強中長跑的技術訓練
中跑與長跑的技術重點在於中跑以發展運動員的速度耐力為主，長跑以發展耐力為主的運動項目。要求運動員能在相對長的時間內，以較高速度跑完賽程。因此，除發展有機體機能能力外，熟練掌握合理的、正確的中長跑技術是非常重要的。
現代中長跑技術的特點是腿部積極前擺和著地，不強調後蹬時充分伸直膝關節，注重蹬擺的配合及適宜步長、步頻快。動作省力，重心平穩，直線性好，速度快。
隨著塑膠跑道的出現，場地耐力跑技術有了新發展。其一是充分利用塑膠跑道的彈性，是擺動腿更加積極前擺，後扒積極有力，後蹬時間更短， ;提高了蹬地能量的利用率；其二是隨著比賽速度的不斷提高，動作速率的逐漸加快和後蹬時間的縮短，使騰空與支撐之間的間隔也越來越短。
現代中長跑技術是在合理性、經濟性、實效性三大特點的基礎上，發展成高速度、高頻率、節省化、重心平穩、動作自然、放鬆省力的技術。這也是中長跑技術的發展方向。
1．要結合中長跑各項目的不同特點，有針對性地進行訓練。如，中跑運動員的技術特點是：保持適宜步長與步頻的前提下，強調跑的節奏；長跑和超長跑運動員的技術特點是：在擁有適宜步長與良好節奏的基礎上，重點提高步頻。
2．在技術訓練中，要不失時機地提示與誘導運動員掌握正確的動作要領，啟發運動員的思考能力，提高運動員對技術的理解力和想像力，使技術達到輕松協調、快速省力的要求。
3．根據運動員的個人特點和未來發展的需要，設計出適合自身的的步長與步頻及節奏，形成個人的技術風格。
4．改進技術訓練時，應採用中等強度進行，待掌握技術後再通過大強度訓練加以強化。
5．在技術訓練時，應注意呼吸節奏的訓練。
6．技術訓練應貫穿於各種練習之中，尤其在全年訓練的准備期和基本期應加強訓練。
二．克服中長跑技術訓練難點
中長跑的技術訓練難點主要表現在：跑進中著地緩沖是否柔和圓滑，蹬擺配合是否協調，並能否加大筋關節前移的幅度，此外，疲勞狀態下特別是後程階段能否保持技術不變形，甚至能夠做到保持步長和提高頻率。
(一)著地緩沖的技術
著地緩沖要盡量減少前蹬阻力，著地時下肢有關肌群應進行退讓性的收縮，減少前蹬阻力。著地後身體重心向下移動的同時要向前移動。這是著地緩沖的技術難點。通常大部分運動員著地時前蹬阻力減少不多，緩沖時身體重心向下而不向前，甚至還出現「坐著跑」，身體重心留在後面。這將給蹬伸送髖增加了難度。因此強調柔和著地和圓滑的緩沖技術，能為良好的蹬伸創造有利的條件。
(二)蹬擺送髖技術
蹬伸要強調由髖、膝、踝、趾的由上而下的發力，使各關節較充分地伸展，支撐反作用力才能較大程度地作用到髖部，使身體重心前移。在蹬伸的同時也是擺動腿折疊前擺的開始，蹬擺協調配合，起到牽引髖關節前移的效果。加大身體重心前移的幅度既能提高步長，又能加快步頻，減小身體重心的上下起伏。蹬要有力，擺要迅速，才能達到提高跑速的目的。
(三)保持和發揮後程正確技術
中長跑的後程，人體己處於相當疲勞狀態，運動員不但要保持正確技術，維持跑速。這確實是很難的。在這種條件下，體內乳酸大量堆積，氧債增大，此時大腦中的正確技術的意識十分重要，按照正確的技術意識，加強肌群的收縮力量和速度，加大軀乾的前傾，加強蹬擺的配合，增大上肢的擺動幅度以促使後程技術動作不變型，從而提高後程技術效益。
（四）呼吸方法
掌握好呼吸方法和呼吸節奏及與跑的節奏密切配合是非常重要的。一般以口鼻共用的方式進行呼吸，注意吸氣自然，呼氣稍用力，呼吸的頻率與跑的速度成正比，保證呼吸的深度。
（五）節奏感
培養良好的跑步節奏是耐力跑訓練的重要環節。由於耐力跑的距離不同，應根據不同的項目來確定不同的速度和動作節奏。通常在步長穩定的情況下，節奏快則速度快。因此按照不同的項目，控制好步長與跑的節奏可以合理分配全程體力，提高耐力跑效果，以獲得最佳節省能量。
（六）放鬆能力
放鬆能力是掌握中長跑技術最關鍵的因素。由於距離長的特點要求跑的動作自然、協調、省力和放鬆，才能有效發揮技術的實效性與經濟性，從而提高中長跑的運動成績。
三．中長跑技術訓練的方法手段
(一) 中長跑技術訓練的方法
盡管中長跑的技術結構比較簡單，但是運動員的技術類型是日常生活中形成的，改進錯誤的技術動作比學習一門新的技術動作困難得多。因此應根據中長跑技術形成和改變的內在規律和特點，科學地安排好中長跑的技術訓練。
1．中長跑的技術訓練應以完整技術為主
由於中長跑的技術結構簡單，強度相對較低，運動時間較長。這為運動員改進某一環節的動作創造了條件。因此首先應該讓運動員建立正確的完整的技術概念，了解自己技術動作的缺點。其次在訓練中，應不斷指出運動員要改正的某一錯誤動作，引起運動員注意，這樣才能收到較好的效果；在訓練實踐中，有時稍不注意或不提醒，原有的錯誤動作又會出現，這就需要不斷地強化，直到改進為止。
2．採用輔助練習手段，突出技術難點，糾正錯誤動作
在技術訓練中，針對一些錯誤動作，應採用專門性的練習手段和分解的練習及輔助練習手段加以改進。如為了消除擺動腿折疊不緊的錯誤技術，可以徒手練習後折疊跑，也可加阻力進行專門的折疊擺腿練習，做完這些練習後立即結合到完整的技術中去。這種以分解練習，或輔助練習轉換到完整技術訓練的方法，在技術訓練實踐中會收到很好的效果。
(二) 中長跑技術訓練的手段
1．著地緩沖技術的訓練
(1)由前腳掌過渡到腳尖和由腳跟滾動過渡到腳尖的慢步走，然後接快步走練習20~40米。
(2)小步跑接前腳掌滾動的加速跑練習20~40米。
(3)腳跟著地滾動到前腳攀的快步走接相同著地方式的加速跑練習30~60米。
(4)小幅度車輪跑接快速下壓的加速跑練習30~60米。
(5)用前腳掌著地緩沖滾動至腳尖和用腳跟著地緩沖滾動至腳尖的加速跑練習
60~150米。
2．蹬伸技術的訓練、
(1)手扶欄桿做單腿支撐由上而下的蹬伸練習。
(2)低重心弓箭步跨步走30~60米。
(3)低重心的後蹬跑練習60~150米。
(4)後蹬跑接加速跑練習後蹬跑30~60米，加速跑60~100米。
(5)單足跳接跨步跳然後接加速跑練習60~120米。
(6)在完整的跑進過程中，進行迅速有力的蹬伸練習60~150米，並逐漸加大練
習的距離。
3．折疊前擺技術的訓練
(1)單腿支撐，後腿連續做折疊前擺練習。
(2)由中速轉入快速折疊跑30~60米。
(3)快速折疊跑轉人折疊高抬腿跑30~60米。
(4)折疊高抬腿跑接折疊加速跑60~120米。
(三) 中長跑技術訓練的專門練習
1. 原地擺臂練習：兩腿前後開立，軀干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，兩側前後擺臂。前擺稍向內，不超過身體中線；後擺稍向外，手擺至髖部。
2.原地擺臂配合腰髖練習：原地擺臂練習配合腰髖轉動，腰髖沿身體垂直軸扭轉，左臂向後擺時，左髖向前中轉動，異側成自然的反向運動。
3.小步跑練習：上體姿勢與原地擺臂動作相同，大腿稍抬起約45度，隨即下壓，小腿自然向前下方擺直，腳前掌快速向後扒地，隨重心前移，積極伸展踝關節，以前腳掌蹬離地面。注意保持高重心和髖關節的伸展。
4.高抬腿走練習：上體姿勢與原地擺臂動作相同，以髖帶大腿成水平，小腿自然下垂，支撐腿蹬伸充分，注意兩臂與兩腿協調配合。
5.高抬腿跑練習：上體姿勢與原地擺臂動作相同，由高抬腿走過渡到高抬腿跑，注意動作的連續和節奏。
6.車輪跑練習：兩腿交換蹬擺，充分折疊快速鞭打擺動，擺動腿擺至水平時，小腿由大腿帶動做鞭打動作，前腳掌積極後扒著地，支撐腿充分蹬伸。注意兩臂積極擺動配合。
7.後蹬跑練習：後蹬時支撐腿髖、膝、踝充分伸展用力，以腳趾蹬離地面。擺動腿屈膝向前擺動成水平，小腿自然下垂。注意兩腿的蹬擺配合。
8.折疊跑練習：擺動腿大小腿積極折疊，大腿前擺，小腿順慣性折疊，腳根靠近臀部，上體正直，兩臂配合擺動。注意步幅小，頻率快。
『叄』 怎麼提升跑步耐力和速度
跑前注意休息不要劇烈活動，只要活動一下關節減輕一下緊張情緒即可；起跑不要落後，要跑在前面，最好跟在第一或二三個後面。要跟近在0.5米左右可以節省力氣，記住不要超第一個，要跟緊別落下，在最後100米時沖刺，要不惜一切沖刺超過第一個，第一個在你的緊追下此時已經沒力氣沖刺了不要擔心，兩臂前後大幅擺動可提高兩腿的頻率。
中長跑運動是一個需要速度和耐力的綜合性項目，中長跑運動是成績的好壞其一來自於隊員的先天素質，良好的體型和內臟功能是一個運動員出成績的基礎。其二，後天的專項訓練是其運動成績提高的手段。當一員優秀的運動員具有很好的身體優勢，但當他的運動成績到了一定的階段時就會出現停滯不前，這時就需要先進的手段來提高運動成績。
中長跑講究在跑的過程中要勻速。一般情況下都是勻速跑成績最好但也不排除最後要沖一下。根據自己的訓練水平，在比賽起跑時，都要猛沖一下，不要慌，沖幾十米就會慢下來。然後，保持自己的速度，最好是跟隨跑，就是跟上一個與自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要張的太大，否則，進冷氣會肚子痛。如果是400米標准場地，就是2圈，在最後200米時，要用盡全身力氣，向前沖，這時可以大口呼吸，直到沖過終點。一定能取得好成績。 還有跑步的動作：要注意的就是跑步時一定要放鬆、協調。這就要求建立在正確動作的基礎上，腳的著地應用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。上體正直放鬆，兩臂自然有力的擺動。
『肆』 怎麼才能在短時間內提高跑步速度和耐力
連續五天魔鬼訓練，早上練跑步，先跑一千米慢跑，然後兩三組四百米變速跑，跑完後採用最快速度沖刺五六十米幾組，蛙跳五十米三組，高抬腿等。每次訓練不少於三十分鍾。下午做力量訓練，以百分之六十至八十負重深蹲，直至力揭，提腳根，縱跳，每個幾組。壓腿
採納哦
『伍』 跑步時如何提高自己的耐力
方案一：循序漸進法
如果說有一條放之四海而皆準的耐力增強方法的話，那就是「循序漸進」，即堅持、有耐心、慢慢延長跑步距離。這一原則適用於所有情況、所有跑步者，從目標圍繞小區跑4圈的新手到1萬米成績為36分鍾、每次長跑幾十公里准備初馬的老手。
你可以這樣做：不管你現在的耐力情況如何，慢慢穩步地增加耐力。我們喜歡每周長跑增加1英里(約合1.6公里)的計劃。每四周，放棄一次長跑，來休息恢復。接下來的一周，繼續增加里程數，每次1英里。
方案二：Yasso 800
要求運動員在目標馬拉松時間(若干小時/分鍾)對應的若干分鍾/秒鍾內，重復跑800米。例如，如果你想在4小時30分鍾內完成馬拉松，那麼就重復在4分鍾30秒鍾內跑800米。
Doug Underwood是這一方法的忠實擁護者和踐行者。因為必須跑出3小時30分的成績才能入圍「波士頓馬拉松」，他用3分30秒跑800，每次訓練跑10次，每兩次800米快跑之間慢跑3分30秒來休息恢復。最終，他以3:30:54的成績入選「波士頓馬拉松」。
你可以這么做：每周一次Yasso 800。開始時以合適的速度跑4-5次800米，然後每周遞增一次。
方案三：跑長點慢點
Meghan Arbogast 計劃強調「以強度為基礎的訓練」，認為大部分訓練時間都應保持中等強度(比賽速度的80%)。「可能大部分人都以比賽速度90%的強度訓練。以80%的強度很輕松，但有助於避免受傷。」
你可以這么做：大部分時間以同樣距離賽跑的80%的速度跑步。比如，如果你可以以每英里7:30的速度完成10英里(約16公里)賽跑，你應該以9:23速度進行10英里訓練。比賽速度下用時乘以1.25就可以得到80%速度下的用時。
方案四：充分利用每次訓練
訓練方法關鍵之處在於每次跑都設定一定速度和距離---一次長跑、一次節奏跑、一次間歇跑。
你可以這么做：星期二進行間歇跑;星期四節奏跑;周日長跑。你可以適當調整這些訓練方法來適應自己的5千米、1萬米以及馬拉松。
方案五：增強式訓練
Weatherford教練說：「我們從鍛煉核心肌肉力量開始，然後到爆發式腿部增強式訓練，要關注訓練的質量而不是總量。她第一次增強式訓練中，著地不夠快，給人感覺腳掌很大很平。但我們不斷強調：快速抬腳。快速抬腳。」
你可以這么做：在每次輕松跑之後，進行快速移動腳步訓練。以盡可能小盡可能快的步子跑15-20米，快速抬膝，不用高抬膝。胳膊也要做相應的擺動。做完一次，休息，再重復6-8次。每周還可以在松軟的平面(如草地或沙坑)上做一兩次5分鍾的單腿跳、雙腿彈跳及高抬腿跳
方案六：長節奏跑
保守的節奏跑建議人們以比1萬米每英里慢10-20秒的速度跑20-40分鍾。
你可以這么做：每周一次節奏跑，跑8周。剛開始以比1萬米每英里慢10-20秒的速度跑20分鍾，之後每周延長5分鍾。但每次節奏跑前後1-2天都要進行輕松跑來休息恢復。
方案七：跑長點快點
很明顯，這與方案三好相反。但正如慢長跑對有些人有用，快長跑確實對另一些人很有作用。這就是「快反應者」與「慢反應者」說法的最佳佐證。
舊派理論：只要跑2-3個小時就可以;新派：如果你想在結束馬拉松時還有體力，並提高跑馬成績，必須在每次長跑後半段加速。
『陸』 如何提高跑步速度，耐力
1、訓練前充分熱身
和其他的運動一樣，跑步之前我們也應該進行充分的熱身。這種慢速的熱身可以讓你的身體更好適應之後的高強度訓練，也能夠提高你之後的跑步成績。熱身方式是對你的頸部、肩膀、手臂、腰部等肌群都應該進行適當的伸展。
2、補充足夠的水分
跑步前喝太多水當然是不好的，但是脫水的狀態也是不允許的。沒有充足的水分會讓你的身體在跑步時提前進入疲勞的狀態，自然耐力也就下降了。
3、適當的間隙訓練
間隙訓練是提高跑步耐力的非常好的方法，先進行30s的沖刺，接著放慢速度慢走或者慢跑3分鍾，接著再沖刺30s，如此反復5次。隨著你的耐力、心肺功能的提升，你能沖刺的距離也會越來越長
4、保持良好的精神狀態
跑步和舉鐵一樣，不僅僅是身體上的疲憊會影響你的成績，如果你精神狀態不佳也會出問題。要想保持良好的精神狀態，聽音樂是非常不錯的方式。
5、確保姿勢正確
正如文章開頭所說的，動作的姿勢會影響你後期的發展，不僅是姿勢還有呼吸的方式。
理想的姿勢應該是這樣的：眼睛直視前方、胸部挺起、肩膀將後打開、雙手握拳、頸部和手臂放鬆，至於呼吸，倒沒有說一定要怎麼怎麼樣，關鍵是節奏保持一致，盡可能平穩、持久
6、選擇正確的裝備
好的運動鞋和運動服裝可以讓你在跑步時感覺更加舒適，也能夠提高安全性。尤其是鞋子，在長跑時如果鞋子選擇不合適，對腳的傷害是非常大的。
7、設立一個小目標
不管是舉鐵還是做什麼，都應該給自己設立一個小目標，因為有了目標你才能更好的堅持，當然這個目標不應該太遙不可及，你應該循序漸進。
(6)短時間怎樣提升跑步耐力擴展閱讀：
長跑益處
健身長跑可提高呼吸系統和心血管系統機能 科學實踐證實，較長時間有節奏的深長呼吸，能使人體呼吸大量的氧氣，吸收氧氣量若超過平時的7—8倍，就可以抑制人體癌細胞的生長和繁殖。其次長跑鍛煉還改善了心肌供氧狀態，加快了心肌代謝，同時還使心肌肌纖維變粗，心收縮力增強，從而提高了心臟工作能力。
健身長跑有利於防病治病 健身長跑使血液循環加快，對排泄系統有害物質起到清洗作用，從而使有害物質難以在體內停留和擴散。據測定得知，16分鍾跑3000米或25分鍾跑5000米，可降低血液中膽固醇。這對老年人易患不同程度的高血脂症，繼而引起血管硬化、冠心病、腦血管病等有著良好的預防作用。
參考資料：網路—長跑
『柒』 如何提升跑步耐力
方法一：用間隔訓練增強跑步的耐力
1.使用間隔訓練：間隔訓練將有助於你跑得最好，並提高你的耐力。
提高心血管能力。利用間隔訓練，你會增強無氧呼吸能力（氧氣消耗能力）。當你把這個能力與有氧呼吸能力結合起來，將使你跑得更快。
燃燒卡路里。能量爆發（高強度間隔訓練的一部分）會使你燃燒卡路里的量增加。即使是短時間的爆發也是這樣的。
這會使你更有興趣參加常規訓練。看起來是很小的事情，但常規訓練過程的無聊會是你喪失訓練的動力。
2.時間間隔要穩定。這是具體化間隔訓練最簡單的方法。你只需要把慢跑和快跑間隔交替進行。
用10-15分鍾熱身。開始先快走，然後慢跑，逐漸熱身。熱身能確保你身體適應後繼續激烈的運動。
如果你是第一次開始做間隔訓練，你需要使身體習慣高速運行一分鍾，然後慢跑或步行兩分鍾。重復這種訓練6-8次。這樣做進行50次休息/50次爆發（例如一分鍾爆發後休息一分鍾）。確保你的身體能以更快的時間間隔跑步，並減少你的休息/恢復時間。
用15-25分鍾緩沖來結束訓練。從快跑到慢跑，然後逐漸過渡到慢走結束訓練。
3.採用金字塔式的間隔訓練。金字塔間隔訓練由高強度短爆發開始，然後增加強度直到在訓練中你可以做最長時間的高強度練習。然後，逐漸縮短高強度練習的時間，直到最後慢下來乃至停止。這比時間固定的高強度訓練更復雜一些，並且得用秒錶來記錄你的訓練次數。
用10-15分鍾熱身。如上所述，先快走，接著再慢跑，逐漸加快速度，直到高強度的練習，然後熱身結束。
高強度跑30秒，然後，低強度跑1分鍾。繼續如下：
高強度跑45秒，低強度跑1分15秒。
高強度跑60秒，低強度跑1分30秒。
高強度跑90秒，低強度跑2分。
高強度跑60秒，低強度跑1分30秒。
高強度跑45秒，低強度跑1分15秒。
高強度跑30秒，低強度跑1分。
用20-30分鍾放慢步伐，舒適地步行一段時間來結束訓練。
注意：當你開始任何間隔訓練計劃時，需要確保身體調整好了。如果訓練太急，可能會受傷。就像增加行駛里程一樣，不是一蹴而就的，而是逐漸增加的。如果你要參加一場特殊的比賽，你要在比賽開始前幾個月做訓練時間和休息時間都更長的間隔訓練。隨著比賽的臨近，可以增加強度並縮短恢復時間。
4.做可變間隔訓練。如果你玩網球之類的運動項目，速度和耐力的要求是根據比賽的不同條件變化的。可變間隔訓練能幫助你在一個不可預知的模式中將短時間和長時間的高強度間隔訓練結合起來，從而更好地模仿現實條件下不規則的速度爆發
用10-15分鍾熱身。
將短時間訓練和長時間訓練結合起來。高強度跑2分鍾，然後慢跑2分鍾30秒。以最高速度跑30秒，然後慢跑45秒。將快慢的時間間隔隨機化。只要確保你在高強度跑後有更長的時間休息就可以了。開始時，把休息時間延長些，如果你的身體適應了，可以縮短休息時間。
用15-25分鍾慢下來，冷卻拉伸。
5.在跑步機上設定時間間隔。當你在跑步機上進行間隔訓練時，它會將速度和傾斜度的變化結合起來，你會遇到不可預知的挑戰。如果跑步機上的訓練比較難適應的話，至少要確保訓練前熱身和訓練後的緩沖。
方法二：為增強跑步耐力進行交叉訓練
1.在跑步過程中增強重量訓練。重量訓練能提高你的跑步效率，也就是說你可以在跑步過程中能更有效地利用氧氣。嘗試做自由重量訓練。機器訓練或其他力量訓練，每周三次。
2.做大功率自行車間隔訓練。在高張力自行車踏板上訓練腿部肌肉，甚至超過上坡跑，
並且不會影響關節。
當你蹬自行車腳踏板時，逐漸增強力量，直到你不能再用力為止。
站起來，盡可能快地蹬腳踏板。在兩次訓練間隔減小用力休息。例如：
1）站立並高強度蹬腳踏板30秒。然後坐下，低強度蹬腳踏板1分鍾。
2）之後站立並高強度蹬腳踏板1分鍾，坐下低強度蹬1分鍾，兩個動作交替進行。
3）你也可以將時間間隔改為開始時30秒，然後45秒，然後60秒、90秒。之後再減為60、
45、然後回到30秒。一定要在高強度蹬板的間隔時做低強度蹬板的練習。
加入一個間隔訓練的班級。教練會引導學生通過腳踏板練習增強耐力。
3.進行游泳。你可以高強度訓練後游泳，這樣能很好的打破你的訓練常規。游泳可以鍛煉上身肌肉，在跑步過程中是很難鍛煉到的。
方法三：提高耐力的其他做法
1.每周增加10%的跑步里程。例如，如果你每天跑4.8公里，然後一周後增加0.48公里。繼續增加里程，以增強耐力。但要確保訓練交替進行。例如，如果你一周跑48公里，下一周你會跑53公里。但一周後，縮短里程數，以身體適應為基準（可以跑43-48公里）。然後一周後，跑60公里，隨後下一周減少為50-55公里。逐漸增加跑步里程。跑到多少里程就可以停止取決於你想參加的比賽。
2.周末進行更長里程的訓練。如果你在工作日可以每天跑4.8公里，那麼你在周末完全可以跑9.6公里甚至更多。
3.跑得更慢和更久。例如，用60%的力量跑更長的距離。長跑是為了增強耐力，但不是比賽。
4.嘗試增強式訓練。增強式訓練包括跳繩和演練跳等，可以通過減少腳站在地上的時間，提高你的跑步能力。
5.跑步結束後走一會。在鍛煉的最後一部分，在減速緩沖前盡可能快跑。這個練習將幫助你消除近期比賽的疲勞。
6.在不斷變化的地形上跑步。無論你是在室外還是跑步機上跑步，經常改變傾斜角度能很好地增強有氧鍛煉能力。
7.改變飲食習慣。減少精製碳水化合物攝取量，吃更多的蛋白質和蔬菜。此外，多餐少食。
方法四：做訓練記錄，制定時間表
1.做一個時間表。這將有助於你堅持計劃，如果你做了一個時間表，並堅持下去，將幫助你實現目標，增強耐力，也能收集數據確定你是否能維持一個穩定的步伐。你是否能跑的更久、更快（或兩者兼得），還是你已經達到能力極限了。下面是一個幫助提高耐力和速度的時間表樣本，僅供參考：
1.）第一天——固定時間間隔。熱身15-20分鍾，告訴跑1分鍾，然後慢跑1分15秒或步行；重復這些間隔6-8次。每個階段保持一個固定的時間保持一個固定的時間，然後緩沖20-30分鍾，逐漸慢下來。
2.）第二天——輕松跑步日（只設定2-5公里，當然這個數字可自行設定，這取決於你和你的跑步程度、經驗）
3.）第三天——金字塔間隔。熱身10-15分鍾。然後持續跑一個金字塔間隔的時間，這個時間取決於你和你的跑步程度、經驗）
4.）第四天——輕松跑（2-5英里，取決於你和你的跑步經驗）。
5.）第五天——輕松跑（2-5英里，取決於你和你的跑步經驗）。
6.）第六天——長跑。慢慢開始，輕松地跑40-90分鍾。有朋友或家人陪你一起跑，或至少騎自行車跟著你會對你進度有明顯地幫助。
7.）第七天——休息日（2-5英里，取決於你和你的跑步經驗。每八周，休息一天）。
2.一點點結合起來。下述方法每三個月用一次：
找一條可以跑步的約400米長的跑道或平坦的地面。不要選街道，因為街道太彎曲，不平，且人多車雜。
進行動態（不是靜態）舒展拉伸，並做一個小小的熱身（例如25個俯卧撐或者慢跑或其他）
做400米沖刺，然後慢跑400米。沖刺+慢跑總共距離至少3.2公里。
突破自己。一旦你已經達到自己的極限，記錄下時間和你跑步的位置。把它作為你的最短時間和最小距離，並嘗試擊敗這個數字。當你達到了，再提高你的基線。
做緩沖。每次跑步後，不能只是停止跑步。走一會兒，直到你的心率適中。然後做下伸展。
3.做一個承諾。不要放棄養生之道，不要把事情留到明天做，不要跟自己說太累了，也不要借口太忙。早起會跑一跑，久而久之，所有的困難都會迎刃而解。
『捌』 如何快速提高跑步耐力
賽普健身：
第一種輕松跑
先來理解一下什麼是輕松跑，輕松跑顧名思義就是很輕松的跑，那麼這個輕松體現在哪裡呢？就是當跑步的時候，如果還能很輕松的留意周圍，和路邊的人交談，那麼這種強度的跑步可以稱之為輕松。這時心率往往只有最大心率的60%左右，輕松跑的目的是為了增強心臟暴血能力。當心臟暴血能力達到最大超過60%之後，心臟就會更多的增加跳動的次數來彌補全身供血不足，所以當心率維持在60%的時候，跑步可以高效鍛煉心肌和心臟的暴血能力。
第二長距離跑
長距離跑就是以一個勻速的狀態進行長距離的跑步，一般是指十公里以上的跑步，在每次長距離跑步的時候，應該以32公里和150分鍾為上限，達成其中一項條件都需要終止，通過長距離跑步可以去積累自己的跑量。當准備一場馬拉松的時候，那麼就要在訓練計劃裡面加上長距離跑以積累跑量，以適應馬拉松跑步時候的距離強度。
第三節奏跑
節奏跑是一個相對比較辛苦的跑步方式，節奏跑主要的作用是為了提高乳酸閾門檻，乳酸閾是人體在漸增負荷運動中，血乳酸濃度隨運動負荷的漸增而增加當運動強度達到某一負荷時，血乳酸濃度急劇上升的開始起點，稱為乳酸閾。
根據設定的節奏去跑步，設定一個強度去跑步，以增強乳酸閾，那麼在節奏跑的過程中，跑步強度維持在乳酸閾的強度，也就是有氧運動和無氧運動的分界線，超過了乳酸閾為無氧，低於乳酸閾是有氧，以這樣的強度去維持跑步的節奏，提高自己的乳酸閾，這就是節奏跑所可以達到的效果。
第四間歇跑
間歇跑是一段一段的跑步，間歇跑之前先提一下，該如何提高自己的最大攝氧量。最大攝氧量是在跑步過程中身體最大程度攝取氧氣的能力，那麼如何提高最大攝氧量是一個有意思的問題，因為書本提到最大攝氧量是受基因所限制，很難提高。但事實是每一個人的身體，實際上並沒有達到基因所達到的運動能力強度，所以運動成績能夠很快的從初級水平提高到中級，再提高到高級，與此同時當下的最大攝氧量也隨之提高。
所以為了提高最大攝氧量，所以它的強度心率應該保持在98%到105%之間，也就是說接近最大攝氧量的強度，跑步和休息的比例時間應該是5:1。
第五巡航間歇跑
巡航間歇跑其實和節奏跑非常相似，都是為了提高自己的無氧閾，但是巡航間歇跑提高了無氧閾階段的訓練時間。節奏跑裡面從一而終，一直進行乳酸閾的強度跑步，當身體接受不了的程度時候，就結束訓練。而巡航間歇跑是把這一個訓練劃分成兩段，三段四段，用乳酸閾的強度跑兩分鍾，然後停下來休息，再跑兩分鍾再停下休息，如此間歇的進行訓練，雖然單體獲得的乳酸閾強度不如節奏跑，但跑步總時間要長，所以這種方法叫巡航間歇跑，它的目的和節奏保持一樣，提高自己的乳酸閾。
第六重復跑
重復跑是為了提高沖刺能力，重復跑的休息和訓練時間比例是1:5，跑一分鍾休息五分鍾的比例。
第七法特萊特跑
法特萊特跑源於歐洲的一種訓練方式，一個法特萊特的人，在山裡中越野跑步，享受跑步的過程。然後整個訓練的方法就被叫法特萊特跑。現在法特萊特對訓練的意義是通過變速的方法去調節身體對跑步的適應，同時享受跑步的過程，在風景或者在環境很好的地方，通過變速跑去享受跑步的過程，叫法特萊特跑。
『玖』 如何在短時間內提高耐力
不知道你說的短時間具體是多少
可能你是為了某一天爆發
那麼在爆發之前的一天不要大量的活動
可以休息
飲食對你的影響很大
比如在比賽前幾天的訓練
每天都要吃大量的主食（饅頭、米飯等）
為了攝入大量的碳水化合物
來幫助你訓練以後肌肉儲存肌糖元的提高
肌糖元和脂肪是你長跑的主要能量來源
蛋白質最好也能攝入到和你體重公斤數的同等
比如你60公斤
那你每天盡量攝入60克蛋白質
因為我建議你做一些肌肉耐力的練習
肌肉的長時間運動能力和利用營養、氧氣的能力也是重要一部分
你在訓練期間
每天盡可能的多吃東西
主食和精瘦肉
脂肪不用刻意攝入
在炒菜時都有了
每天至少3餐
也可以加到6餐（擔心你吃不下去=
=！）
在比賽那天帶好運動飲料
賽前2小時
20分鍾都要喝
但是越接近比賽就要注意攝入量
不要喝的跑不動
跑步姿勢就不用改了
短時間內效果不大
訓練方法：說說心肺耐力練習吧
這個我不了解你要跑的距離是多少
不同的距離需要的素質不同
訓練方法也不同
我看你好像是高中生吧
那就說說1500米吧
比如說一個星期練習吧
那你就1
3
5力量耐力練習和心肺耐力練習
2
4
6大強度心肺耐力練習
周日休息
大強度練習時候要提高自己的乳酸閥值
有些痛苦
先把關節活動開
10分鍾熱身跑
之後開始提高速度到你感覺吃力
呼吸有些困難
腿酸的程度
最好堅持3分鍾
然後減速到你的60-70%的強度
這個強度你可以繼續堅持跑下去
這個強度跑9分鍾再轉變3分鍾的之前的感覺吃力的強度……做4個85%強度做4個60-79%的強度
等於4個循環
在這之間不要停
如果開始辛苦你可以做2個循環
結束後好好把腿壓壓
柔韌性對你的跑步動作肌肉成長都有影響
也關繫到你成績的提高
很重要；肌肉耐力練習中
你做2-4組的跨步蹲
也叫弓箭步
每組做到力竭
每組間休息1分鍾
然後腰腹練習
一個很簡單的肌肉耐力安排
之後你去60%的強度跑10-20分鍾就可以了
你給我的條件不多
暫時先這樣吧