Ⅰ 如何健身更有效
一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鍾有氧熱身，最後用5-10分鍾拉伸放鬆，中間是40-50分鍾的力量訓練。力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧舉腿）。訓練備註：訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括弧里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鍾，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鍾。對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！ 增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假
Ⅱ 怎樣健身最有效果
對於增肌塑形，首先要記錄自己的肌肉緯度，確定自己需要塑造的身體部位，然後確定健身多久後達到的緯度等。從而制定飲食計劃，和鍛煉方案，如使用的重量，組數，周鍛煉頻次，鍛煉周期等，鍛煉時要注意足夠的刺激強度，鍛煉後注意充分的休息，注重大小肌群的配合鍛煉，在達到計劃周期後，在進行緯度的測量，對鍛煉效果做出評估，以此來調整健身計劃。
總體來說，只有對自己的身體現狀有清晰的認知，提出明確指標和標准，並據此制定可執行的健身計劃，才有可能取得好的效果。
答主：二水
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Ⅲ 到底怎樣健身效果更好呢
近年來，健身逐漸的步入我們的日常生活之中，我們越發的知道擁有一個健康的身體是一件多麼重要的事情。健身，並不是突發奇想，而是日積月累，在最開始也許你是為了更好的體型而開始健身，但到了最後你會發現，健身已經融入了你的生活之中，讓你變得自律、變得健康、變得更加積極向上。
不懈的堅持
每當臨近夏天的時候，總會有很多人突然熱衷於健身，健身房也會冒出很多生面孔，不過這些人很多都過份急進，總覺得健身會帶來立竿見影的效果，容易高估自己的能力，甚至在訓練中受傷。雖然注重健康是一件好事，但健身比你想像中更為長遠，它可以貫穿你的整個人生。例如那些專業健美運動員，他們的健身生涯是按十年、二十年計算的。也就為這個原因，一定要好好保養自己的身體，不要急於求成，也不要因受傷而放棄健身。總有一天你會為自己選擇健身而感到驕傲。
Ⅳ 怎樣健身效果最好
越來越多的人參與到健身運動的行列，但是，有些人在健身時，經常會出現意外狀況，有些人會在健身時發生身體的損傷，或是健身效果達不到預期目的，這是怎麼回事呢？其實，這是因為你健身時，忽略了健身的幾個細節，這幾個細節是導致你健身時出現意外的罪魁禍首。這里簡單給你介紹七個健身的細節，你仔細對照一下，看看你健身時哪裡有問題？ 1、健身前要進行運動准備 我們經常看到運動員上場前會做兩件事，一個是盡量讓自己保持平和的心境，另一個是讓全身的肌肉盡量放鬆下來，做一些舒緩輕柔的身體搖擺以及伸手、伸展、踢腿、踏步等預備動作。這些「心理熱身」和「肌體熱身」是健身前必備的功課，做好這些准備才能保證你健身的效果。 2、健身時要適可而止 健身的效果決非一日之功，它的效果是緩慢呈現出來的。因此，健身時一定不要過於急迫，期望一朝一夕達到預期的效果。這種強迫自己加大強度超出體能極限的健身，機體代謝水平高於人體的代謝率，健身產生的廢物無法排出體外，人就會感到疲憊不適，無法堅持持久的健身，久而久之還會對機體造成損傷。因此，健身時要保證健身的強度和程度適度，循序漸進。 3、健身時要選擇恰當的時間 據有關研究顯示，人體健身的最佳時間一般為清晨5－8時或下午3－9時，這兩個時間段的健身效果最好。 4、健身時要選擇恰當的時機 健身時一定要注意不能在大量飲水或進食後立即進行，因為劇烈運動易引發腸胃疾病如導致腸扭轉等急腹症的發生，因此，健身要在進食後休息一個小時左右再進行。 5、健身後要進行適當的放鬆 健身後緊張的肌肉驟然放鬆，會使代謝廢物積存在肌肉內，產生肌肉酸痛，如果能做些適當的放鬆運動，這些代謝廢物會自然而然地通過血液循環排出體外。所以，健身後切記要做一段放鬆肌肉的運動，如輕輕抖動雙腿，慢慢搖動雙臂，前後左右搖晃整個身體等。 6、健身後要進行適度的營養補充 一般大強度的健身運動後，機體會排出大量的汗液，會產生強烈的進食和飲水的渴望。但時，劇烈運動過後若大量飲水，可能引發「水中毒」，進食不當可能引起胃腸道的反應，如嘔吐、腸胃不適等。因此，健身後如果感到口渴和飢餓，一定要等到自己生理狀態平穩後，再進食或飲水。 7、健身一定要持之以恆 健身時切忌一曝十寒、三天打魚兩天曬網，這樣不僅不會達到健身的效果，反而會增加機體的各個器官及肌肉的負荷，長此以往會嚴重損害健康。因此，健身時一定要堅持基本穩定的運動量，一般每周健身次數不少於3－5次，每次健身時間加上熱身及健身後的放鬆不少於1個小時。
Ⅳ 我開始健身不久，應該如何才能更加有效果
大家千萬不要以為健身是一件非常簡單的事情，它是一項非常講究科學系統的鍛煉方法，如果我們的方法不正確，你健身的時間再長也達不到良好的建設效果。
有時候健身時間長了，我們難免遇到瓶頸期，這時候就需要我們調整自己的負重，我們應該咬牙堅持，不斷地突破自己，這樣才能不斷地進步，提高自己健身的水平！
同時，當你不斷地進步，你的肌肉也會被充分的鍛煉，你的肌肉量就會增加，肌肉的圍度就會變粗，這對於增肌有很好的鍛煉效果，能提高鍛煉的效率！
Ⅵ 在健身鍛煉之後，怎樣做才能讓鍛煉效果更好
眾所周知，在運動健身之前需要做一些拉伸運動來熱身，從而達到放鬆肌肉的效果，避免後續健身不慎拉傷。但是很多人可能都會忽略健身結束後的放鬆訓練，在經過劇烈的鍛煉之後，大多數人的選擇是坐下休息或是直接去洗澡。殊不知，沒有後續拉伸鍛煉的輔助，你的健身效果只會事倍功半。
首先要選擇一個能夠完全支撐自身重量的支撐物，靠近支撐物站立，並用雙手緊緊抓住支撐物，同時身體緩緩向後傾斜，這時膝蓋可以適當彎曲。注意，在手臂向後拉的同時，此時雙腳要向地面發力，可明顯感覺到胸大肌被綳緊拉伸。這個動作能夠拉伸背部大范圍的肌肉，有效鍛煉肌肉柔韌度，同樣適用於劃船等運動之後的拉伸。
四、腿後肌伸展
首先需要選擇平坦的地面躺下，將雙腿伸直，保持膝蓋平直，然後將兩條腿輪流抬起，抬起時腿盡量向頭部方向拉伸。可根據自己身體柔韌度決定拉伸幅度，韌性好的，可以嘗試盡量將大腿壓近身體。這個動作可以有效減少運動後對腿後肌的傷害。
Ⅶ 怎樣進行有效的健身
1、不要運動過量
每次的鍛煉時間不應過長，也不要運動太劇烈，以免造成對身體的傷害，比如肌肉拉傷。長時間的運動不一定比時間短的運動效果好，而且長時間運動或強度太大的運動後，一般都會大量進食或喝水以補償在劇烈運動中損失的能量。最好的做法是適度鍛煉，以保持健康。
2、注意腳的保養
很多鍛煉，包括跑步，有氧運動會一直對腳造成壓力，因此在鍛煉時要注意腳的保養。保養腳的第一步是要有一雙合腳，舒適的鞋。另外，運動的時候，也要注意腳後跟和前腳處不要用力過大，也不要受力過重。
3、參加戶外活動
如果可能的話最好到戶外運動，戶外的風景和空氣更好，也會增加運動的樂趣。戶外不同的地形也可以鍛煉身體的穩定肌，從而提高運動能力和平衡能力。
4、學會間歇訓練
使用間歇訓練來增加鍛煉強度並最大化結果，比如嘗試短跑沖刺，然後步行或慢跑回到起跑線，然後再重復沖刺。長時間運動而得不到休息的話，很容易讓身體疲勞，反而達不到預期的效果。
5、使用智能運動設備
使用智能運動設備，包括智能運動手錶和手環，可以監測心率，記錄運動距離，運動速度和消耗的卡路里。跟蹤所有這些變數有助於增加運動動力，也可以使運動更加有效率。
6、選擇適合運動的音樂
在鍛煉期間聽音樂可以增加動力，減少疲勞，從而改善運動表現。選擇一些快節奏的音樂，可以在整個鍛煉過程中保持較高的運動水平。當然每個人喜好的音樂都不一樣，選擇適合自己的音樂，可以提高運動效率。
7、和朋友一起鍛煉
與朋友一起鍛煉，既可以增加運動的樂趣也可以相互監督，對於養成健身的好習慣和達到自己的健身目標都非常有幫助。
對於健身來說，養成好的習慣是非常重要的，每天固定的時間段都要運動，堅持下來就會有好的效果，千萬不要想起來才運動一會，這樣不會成功的。
Ⅷ 怎樣健身效果最好
1、健身是一個鍛煉全身肌肉的運動，所以動作的選擇是很重要的。有的人選擇的動作比較單一，只能鍛煉到少部分的肌肉群，但是有的人選擇的動作非常的好能鍛煉到大部分的肌肉群。所以我們應該選擇一些復合型動作，比如說負重深蹲，硬拉，卧推，這種復合型動作刺激的肌群多，鍛煉的效果更好，我們就能花更少的時間取得最大的效果。
2、很多人在健身房時，健身時都追求次數，很多人以為次數做的越多說明自己的能力越強、其實這種想法是偏離正軌的，動作要講究標准，不在乎次數。
3、健身的時間超標了對我們的身體不好，健身的時間太短了我們取得的效果也不好。所以健身的時間要適中，建議大家每天健身40分鍾到一個小時就可以了。
4、其實很多人沒有意識到的是，健身的效果與休息直接掛鉤。身體休息不好了健身的效果就差，甚至不足的休息會讓我們的身體素質不升反降，這是非常不劃算的事情。
5、其實蛋白質和碳水化合物對我們的肌肉修復很關鍵。如果碳水和蛋白不足，我們因為健身損傷的肌肉就無法很好的進行超量恢復，這也會導致健身的效果變差。
Ⅸ 怎樣鍛煉才能獲得更好的健身效果呢
哈嘍大家好，很高心大家能看到這篇文章，這篇文章主要是幾個基礎的力量訓練動作推介，希望看完了這篇文章的你們，會更好的了解健身，用更好的方式，更好的動作去完成基礎動作。那麼話不對說，請大家繼續看下去吧！
大家可能知道跑酷，裡面的人很帥吧，我可以很負責的告訴大家，練習跑酷最關鍵的就是肢體的協調能力了，所以大家要是有這個小心思，大可試試熊爬。
那麼以上就是我推薦給大家的幾個基礎的力量訓練動作了，希望大家可以喜歡。
Ⅹ 怎樣更好地保持健身訓練效果
健身時要選擇恰當的時間！據有關研究顯示，人體健身的最佳時間一般為清晨5－8時或下午3－9時，這兩個時間段的健身效果最好。