Ⅰ 怎麼鍛煉腿上才有肉
1、乾洗腿
用雙手緊抱一側大腿，稍用力從大腿根部逐漸向下推拿至足踝部，再從足踝部向上推拿十幾遍，每日數次。
2、揉腿肚
將腿平伸在床上，用兩手掌夾住腿肚，旋轉揉動，每側揉動20次～30次為1節，共做6節。
3、扭膝
兩足平行並攏，屈膝微下蹲，雙手放在膝蓋上，順時針揉動數十次，然後逆時針揉動數十次。
4、扳足
兩腿伸直，低頭，身體向前彎。用雙手扳足趾20次～30次。
5、輪蹬
坐在床邊練雙腿蹬夾動作或上下擺動。
6、搓腳
雙手掌搓熱，然後用手掌搓腳心，各100次。
7、椅子運動
坐在椅子上，自全身鬆弛開始。緩慢地將雙腿抬平，再緩慢地落下。反復約10次。不要快速地抬落，而要徐緩地，以至達到腿部肌肉發顫的程度，才是最重要的。可以根據自己的需要增加次數，加大運動量，可以在足跟上放約1kg重等重物。
8、單腿旁開
大腿側面變瘦。仰卧位開始，盡量使腿向外側展開，再緩慢還原。左右反復各做l0次。背部不要離開地面。
9、叩打臀部
俯卧位，兩手相持於頦下開始。用左足跟輕輕叩臀部約10次後，換右足做約10次。在足跟接近臀部時，要將肌肉充分伸展。
10、交替踏步
直體仰卧開始，像騎自行車一樣，兩腿交替踏動做40次。以後速度逐漸加快，次數可增至150次。支點應落在大腿肌肉上，腿部肌肉完全放鬆。
11、兩腿交叉
直體仰卧開始。兩腿向上抬起與上體成直角，兩膝略彎，先左腿壓右腿，後右腿壓左腿，交叉運動，快速15次左右。
12、單腳站立
挺直站立，收緊腹部，然後抬起一隻腳的膝蓋，用你的雙手抱住，另一條腿保持平衡，保持這個動作5秒鍾，直到臀部肌肉發酸放下，然後換腿做，每隻腿各做20次。
13、單腿後抬
俯卧在床上，然後抬起你的左腳，右手則抓住左腳慢慢的往右邊擠壓，做到你的極限，保持這個動作5秒鍾。
14、單腿前弓
雙手叉腰，挺直站立，左腿向前邁一步，使大腿和小腿呈90度，但是上半身還是要保持挺直，慢慢呼吸，然後回到初始狀態。左右腿各做20次。
Ⅱ 怎樣鍛煉讓小腿變均勻，減小小腿肚。
做踢腿運動或靠牆踮腳尖十分鍾，或練一下像芭蕾舞那樣的站立踮腳，跳健美操（沒那麼累），也可以用高抬腿或蛙跳等（就是累了點），平時還可以多做一些可以瘦腳的踢腿運動，方法：雙腿後踢:
1、手扶欄桿(窗檯、椅背也可)站立。
2、右腿最大限度後踢。3:換腿、同樣的將左腿以最大限度後踢，重復15次。側踢訓練:：1、雙腳並攏，原地站立。2、抬起左腿，向左側踢。上身保持不動。
3、換腿，右腿向右側踢，重復15次。向前踢腿：
1、雙手叉腰，保持身體直線。
2、右腿最大限度向前直踢，並踏出一小步。
3、換腿，同樣將左腿保持直線向前踢，重復15次。也是比較輕松的運動方式。注意一些減小腿要知道的事項：
減小腿--要干什麼：
1.瘦小腿最好的辦法就是快步走，在操場上走15分鍾以上，就可以了。帶上ipod，幾首歌聽完了也就走完了，不會很枯燥的。記得走的時候要腳跟著地再過渡到腳尖，這樣才能充分拉伸腳筋，達到效果。
2.瑜珈也是個好辦法，兩腳一前一後站立，前腳腳尖朝前，後腳腳尖朝側，兩腳丫子成90度角，腳跟在一條直線上，向前彎下腰去，上身盡量貼前腿，深呼吸數次起身。開始的時候兩腳距離可以大一些，練得柔軟了再縮小一點距離。拉伸的感覺就是，大腿小腿的後側都會有些酸疼，這樣就對了。減小腿--不要干什麼：1.千萬不要嘗試跳繩減肥，這樣會讓小腿的肌肉變得過分發達。2.少跑步，長跑比加速短跑要好，跑完之後要記得：坐在凳子上，兩腿稍向前伸展，以腿肚子肌肉自然下垂不緊綳為准，用手拍打小腿，晃動腿肚子，充分放鬆肌肉。小腿沒有酸脹感時再起身離開。
3.沒事干站著等人的時候，隨便踮踮腳，會對小腿有幫助，當然不要做太多了，不然又會有肌肉問題了。
4.長時間站立要小心了，不要把重心放在某一條腿上。兩腿受力要均勻，不要一條腿站累了換另一條。不然會蘿卜腿水腫的。
Ⅲ 怎麼樣最有效的減小腿肚子
教你方便又有效的方法：
1、每天上樓都用腳尖
2、在家走路可以翹起腳尖走路，一有機會就走。堅持！
3、吃完飯半小時內不要呆在一個地方，站起來--加緊屁股，把腳尖一翹一翹的，十分鍾！
4、不要跳繩！事實證明會讓你的腿越來越粗！
5、練壓腿！每天抽五分鍾的時間很容易！
6、早晨六點起床！快走20分鍾！即不反彈又可以讓你的腿部肌肉煉成條狀！注意要大步的走！可以聽著快節奏的音樂進行這項運動！
我是一個懶人，但是上面說的這些運動不需要很多時間，現在我的腿又恢復到上初中的時候的樣子！很好看！相信你也一定可以！加油！！
Ⅳ 如何能夠瘦下去小腿肚子
減小腿肚的方法1
每天3分鍾半蹲練習
Step 1 首先上半身挺直，雙手插在胯部，雙腿分開比肩略寬，雙腳向外打開，兩腿微微彎曲做好准備工作，這個動作可以讓大腿和腿根得到有效的鍛煉，堅持這個動作一分鍾。
Step 2 隨後上身保持直立，雙腿繼續彎曲，感覺像坐在椅子上的高度，這個動作要注意上半身不要駝背，就這樣堅持一分鍾左右。
減小腿肚的方法2
①地鐵公車站立法
如果在上班途中貪圖久坐，那麼就別怪自己臀部和腿部會過於臃腫，站立其實也是對腿部的有效鍛煉，但是要完美腿型，光站是不夠的，更需要運用巧勁。
②行走瘦腿法
許多人都有誤區，認為走路走多了容易小腿粗，其實那是由於不正確的走路姿勢所造成的，因為走路姿勢不正確導致小腿受力過度，刺激腿部肌肉過於發達，才會令腿看起來粗。
減小腿肚的方法3
座位瘦腿法
Step 1 坐在椅子前面1/3的位置，單腿翹起，類似二郎腿的動作，但腿抬起的更高些，將抬起的小腿搭在另一條腿的膝蓋上，就這樣堅持1分鍾，這樣大腿根部和小腿都能得到有效的鍛煉。
Step 2 隨後，將抬起的腿放下，成為二郎腿的姿勢，將上面一條腿的小腿伸直，並且盡量讓腳背綳直，這樣可以讓小腿肚得到有效的鍛煉，讓小腿肚最突出的點上移，肌肉線條更加優美。
減小腿肚的方法4
坐在地上，雙腳伸直，背向後靠，以手肘作支撐，手放在髖部。下背部壓向地面，用腹部的力量，抬起雙腿到45度。腳趾向前，讓腳面與小腿呈直線，兩腿並攏，順時針畫12個圈，然後再逆時針畫12個圈。這個動作既可以收腹，又可以瘦腿。
減小腿肚的方法5
兩手分別拿起一個5-15磅重的啞鈴，以右腳作支撐，左腳放在身後幾英寸處。保持背部挺直，髖部向前傾斜，知道差不多與地面水平，啞鈴與肩膀在一條線上。恢復到開始的位置，這是一個完整的動作。做12個動作，然後換腿練習。這個動作可以把腹部、腰部、臀部、腿部的肥肉一網打盡。
減小腿肚的方法6
雙腿向外打開45度，兩腳距離寬於髖部，然後身體蹲下。從那個姿勢開始，左腳向外跨出，保持蹲坐的姿勢。向右跨一步，恢復開始位置。繼續橫著跨步，先向右跨10步，再向左跨10步。這個動作對腹部和腿部的減肥都很有好處。
減小腿肚的方法7
腳分開，與肩同寬，舉起兩個5-15磅重的啞鈴，放在肩膀位置，手掌向前。膝蓋微微彎曲，身體保持挺直，然後慢慢地彎曲髖部，直到上身與地面水平。保持5秒鍾，然後恢復原狀。這是一個完整的動作，做這個動作8到10次。這個動作除了下半身外，上半身也得到了鍛煉。
減小腿肚的方法8
兩腳分開，與肩同寬，雙手放在身側。抬起右膝蓋直到大腿與地面持平，同時雙手並攏舉高於頭部。保持5秒鍾，然後慢慢地放下右腳，使其向前成弓步姿勢，如圖。收回左腳，恢復到凱斯姿勢。這是一個完整的動作。每條腿做10-12次。這個動作除了鍛煉腹部和腿部外，還可以瘦手臂呢。
減小腿肚的方法9
拿著兩個5-15磅的啞鈴放在髖部位置，右腳放在一個台階上，膝蓋彎曲成90度。從這個姿勢開始，直接用左腳向前一步，放到台階上，身體蹲下保持2秒鍾。站起來然後恢復開始姿勢。換另一條腿重復練習，每條腿做10-12個動作。
Ⅳ 怎樣才能瘦腿肚子
1、堅持揉腿肚
將腿平伸在床上，用兩手掌夾住腿肚，旋轉揉動，每側揉動20次～30次為1節，共做6節。這樣能促進下肢肌肉中血液的迴流，增強腿部肌肉力量。
2、堅持踮腳
腳的前端置於高起的平台上，腳盡量往下壓。然後小腿用力向上踮起，令整個人提高。有節奏地重復這套動作，做20-30次，盡量使勁踮起、下壓，做到有點酸痛效果更好。可以一隻手扶支撐物上，以保持身體的平衡。
3、堅持溫和有氧類運動
主要以慢速跑、快走、游泳等的中低強度有氧運動為主，這類運動能較少刺激到小腿肌肉，而且對脂肪腿的作用較明顯，減少脂肪後，小腿的圍度會縮小。當然，要在正確的跑姿、快走、游泳姿勢下，每次堅持30分鍾左右。另外，選擇跑步的小夥伴，速度可以慢一點，這樣能夠考驗肌肉耐力，將肌肉纖維變長，有利於形成好看的小腿肌肉。
4、多拉伸小腿
拉伸的作用，在於讓你塑造小腿的線條，而不是直接讓你瘦小腿，減少圍度。只要把特別粗壯的肌肉多拉伸，線條就會縱向變長、柔和，這在視角上，能夠讓人覺得小腿纖細變瘦。
(5)怎樣練腿肚最有效果擴展閱讀：
瘦身的注意事項：
1、在進行瘦腿運動的時候，要注意膝蓋也要綳直，盡量讓動作到位，這樣才會更有效果。
2、謹防運動傷害，在身體感到不適的時候就要減少運動量，或是不要進行，並最好在腳踝、手腕等容易受傷的部位帶上護套。
3、在進行運動之前，在腿上塗一點精油，來起到活血的作用，這樣不但可以增加運動效果，還能防止受傷。
4、在運動結束之後再進行一下放鬆運動，不要一下子就休息。
Ⅵ 怎樣鍛煉小腿腿肚肌肉
想要把小腿肌肉線條練的漂亮，就像麥蒂的一樣的話，我的辦法是手提重物，雙腳間隔兩拳腳尖向前直立，用腳掌站立，然後腳踝用力，讓身體一上一下。練的時候，注意身體的其他部位不要使勁，你會感覺到小腿的運動（剛開始練的時候雙手可以扶著牆保持身體平衡，不用提重物）。每天堅持練30分鍾（中間可休息），半個月時間你就會發現小腿肌肉整體往上移，漂亮的線條就會出來，不再像大多數人那樣鬆鬆垮垮的了。而且，你的彈跳力會比以前出色很多！！！！