❶ 高效的上半身訓練動作有哪些
引體向上是上半身最好的綜合訓練動作。健美運動員可以利用不同的握力距離訓練上身各部位的肌肉，如肱二頭肌、斜方肌、背闊肌、圓肌、菱形肌、三角肌、胸腹肌等。當然還有單雙杠、俯卧撐等。
❷ 想要穿衣有型，到底該怎麼練上半身肌肉
這位同學要練肌肉，必得先了解肌肉。
人身體上有多達六百多種肌肉。由於這些肌肉的功能，才能做復雜動作。肌肉對於人就相當於汽車的引擎部分，有了引擎汽車才能發動，人正是由於有了起引擎作用的肌肉，才能活動。
肌肉大體分為骨骼肌、平滑肌、心肌三種。
11臂屈伸：雙杠臂屈伸也是很好的鍛煉上肢力量的方式，將雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，整個身體與雙杠垂直，雙肘慢慢彎曲，使身體逐漸下降至最低位置，然後再慢慢用力撐起至還原。一定要注意，慢慢地彎曲，再慢慢地伸直，切忌忽然加快速度，可能會導致滑脫。
溫馨提示：肌肉對人體有很多好處，但是不主張通過吃激素或者注射激素來達到增長肌肉的目的，泛用激素只會對健康有害。
❸ 鍛煉上半身的方法有哪些
鍛煉上半身的方法有哪些
鍛煉上半身的方法有哪些，隨著生活水平的提高，人們很是注重鍛煉，因此可以更好的塑造自己身體的體型，促進血液的流通，提高身體健康素質，那麼鍛煉上半身的方法有哪些？
鍛煉上半身的方法有哪些1
胸+三頭肌訓練
（1）啞鈴卧推 10-12RM x3組
（2）啞鈴飛鳥 10-12RM x3組
（3）俯卧撐 15-20 （次） x4組
（4）坐姿單臂頸後臂屈伸： 8-12RM （次） x3組
（5）俯立臂屈伸： 8-12RM （次） x3組
背+二頭肌訓練
（1）啞鈴劃船： 8-12RM （次） x4
（2）引體向上寬握： 8-12RM （次） x4
（3）引體向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐彎舉 ： 8-12RM （次） x3組
（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12RM （次） x3組
（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12RM （次） x3組
腿+肩部訓練日
（1）啞鈴深蹲 8-10RM（次） x3 組
（2）啞鈴箭步蹲 8-10RM x3 組
（3）啞鈴提蹭 8-10RM x3 組
（4）站姿啞鈴推舉 10-12RM （次） x3
（5）啞鈴側平舉 10-12RM （次） x3
（6）啞鈴前平舉 10-12RM （次） x3
以上便是對鍛煉上半身的方法有哪些的介紹，希望對你有所幫助。在鍛煉上半身時。我們不要急功近利，也不要灰心，要堅持。
俗語曾經這樣說，滴水穿石非一日之功。因此鍛煉上半身，我們也要堅持。鍛煉上半身我們也要注意自己的飲食，在飲食方面我們要多吃一些清淡的食物。祝您身體健康。
鍛煉上半身的方法有哪些2
怎麼鍛煉上半身才好。大家在日常的生活當中，對於健身的觀念也是日益的深入人心，因為現代人是越來越注意講究自己的形體的美觀的，
對於好的身材往往是比較讓人羨慕的，因此大家都對健身比較熱衷，其中大家比較關心的就是對於身體上半身的鍛煉，都希望擁有腹肌，胸肌等，對於這個問題，下面就給大家進行詳細的介紹。
1：練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情 況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯卧撐也可以鍛煉腹肌 。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組 ，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注 意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很 有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。 練腹肌和別的肌肉不一樣，得不斷的刺激它，所以就得 每次做到筋疲力盡，才能達到效果，中間的間隔最好在一分鍾左右.做到6組左右.
上面所講的就是有關「怎麼鍛煉上半身才好」知識的介紹，相信通過上述的詳細的介紹，大家對於鍛煉上半身的知識也是有所熟悉了，
很多的人都希望自己擁有發達的胸肌，腹肌，這樣的情況往往比較有誘惑力的，因此對於想要對上半身進行健身的朋友們來說，可以按照上面的方法去積極的做的。
鍛煉上半身的方法有哪些3
不管是身材過於瘦弱還是肥胖的朋友，上半身的肌肉都不會有明顯的線條美感。不是瘦如排骨就是身上的贅肉過多。
這個時候就需要通過一些相應的運動來鍛煉出上半身的肌肉，上半身肌肉練成不僅可以顯得強壯，還在運動的.同時提高了我們的身體素質，那麼要怎麼樣來鍛煉上半身肌肉呢？
1、舉啞鈴依然是鍛煉上肢力量的首選方法，最好准備兩種重量不同的啞鈴，較重的啞鈴可以用來做有針對性的手臂力量訓練，
比如一組平舉20個，或者一組側舉20個，每天練習個六到七組；較輕的啞鈴可以用來隨時舉著做一點熱身運動或者舒展運動。
2、引體向上也是非常簡單實用的鍛煉上肢力量的方法，可以每天計劃做個三到四組，每組做10-20個不等，根據自己可承受數量調節，
需要注意的是，雙手最好垂直掛於單杠上，做引體向上時最好下巴過單杠，盡量不要藉助下身彈動的力量，靠雙臂的力量。
3、做俯卧撐也能夠鍛煉上肢力量，這個不需要道具，隨時隨地都可以進行，有空的時候就可以隨時做幾個，需要注意的是地板過硬可能會傷到雙掌，所以可以的話盡量避免粗糙的水泥地面，選擇木板地、草地或者膠地。
4、平卧舉杠鈴可以同時鍛煉上肢力量和胸肌，將杠鈴移至胸口正上方，然後雙手握住杠鈴垂直上舉，可以根據自己情況安排杠鈴重量、舉重次數以及組數，效果非常明顯。
5、平常多做一些經常揮動手臂的運動，比如打棒球、打網球、打壁球、打排球等等，做這些運動不僅能夠鍛煉上肢力量，還能夠鍛煉自身的靈活性和反應能力。
大家只要嚴格按照文中介紹到的這五種方法，相信就可以練出完美的上半身肌肉。其實運動的同時也加強了下半身肌肉的鍛煉，
如果想要運動鍛煉的效果更加突出，那麼可以在鍛煉後多吃一些碳水化合物食物，一些高熱量的飲食也有助於肌肉的生長。
鍛煉上半身的方法有哪些4
人體的協調是非常的重要的，每一個人都下網長得高高的，而且上身和下身的比例也要完美的，但是很多的人都有一種上半身比較短的情況，這樣看起來就會比較矮小。運動是可以幫助人體長高的，
①踩關節屈伸運動
將拉帶附在踩關節處系好，身體仰卧;兩腳尖同時用力向上勾起，然後兩腳尖同時用力向前蹦直，反復有節奏地做18—25次;勾腳尖時吸氣，蹦腳尖時呼氣。五分鍾
②小腿拉伸運動
將拉帶系好後仰卧，雙腿同時沿床面運動一伸一縮，收縮時，小腿與大腿成90度;反復做15—20次，收縮兩腳時吸氣，伸直雙腳時呼氣並心中默念，長，長，長。
③大腿蹬運動
拉帶系好後仰卧，大腿發力將雙腿拉至腹前與身體成90度，然後雙腿後跟發力用力蹬伸;收大腿時吸氣，蹬伸時呼氣並心中默念長，長，長;反復做10—20次。
④蜻蜓式運動
將上肢拉帶系好於肩上，俯卧，雙手自然後伸，做深吸氣時，兩臂用力向後擴展，抬起上體，仰頭，雙腿也同時用力向上抬起，整個身體如同飛動的蜻蜓;呼氣時放鬆，反復做5—8次。
⑤雙腿車輪運動
仰卧成肩肘倒立式;雙腿如同騎自行車似的，不停地來回轉動，並時快時慢地變換速度;連續做2—3分鍾。
以上的這種運動方法要求訓練者，每隔一天都要練習50分鍾，最好是早上進行練習，這樣的增高效果比較好。
但是並不是每一個上半身短的人都需要這樣鍛煉的，要根據個人的情況進行，另外，鍛煉是需要一個長期的過程的，所以一定要做到堅持鍛煉。
❹ 怎麼練上半身才能穿衣服好看
細談啞鈴卧推
卧推是訓練胸肌最好的動作，同時也是許多健美愛好者最喜歡練的動作，大部分的訓練者以杠鈴卧推為主——的確其是訓練上半身最好的動作，對80%訓練者的來說很有效。那20%的人呢？答案是啞鈴卧推。此外，在經過一段時間的杠鈴卧推之後也可試著練習啞鈴卧推，你會有不同的感覺的。
起始位置：仰卧在平的卧推凳上，兩腳平踏在地上。兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位於乳頭上方1厘米處（胸肌中部），抵住胸部。
動作過程：向上推起，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。兩臂伸直時，啞鈴重心接近處於肩關節的支撐點上。但不要正好位於肩關節的支撐點上，這樣會使骨骼支撐住啞鈴的重量（這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為「鎖定」），使得胸肌放鬆，影響鍛煉效果。然後，使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作。重復。
呼吸方法：上舉時吸氣，下落時呼氣。
重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
訓練要點：
1、不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。
2、在練胸大肌的同時，應加強上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發達的三頭肌，就不可能卧推起大重量的杠鈴，也就不能練出發達的胸大肌。
3、起始時，要把啞鈴的軸線置於乳頭上方1厘米處（胸肌中部），才能讓胸大肌發力。如果啞鈴舉在肩膀上，只能鍛煉肩部肌肉。
4、一定要注意將兩肘展開，做卧推時雙臂在體側張開，因而能基本上只靠胸肌用力來完成動作。寬間距時主要鍛煉胸大肌，窄間距時主要鍛煉三角肌。
5、胸部肌肉練習效果不理想。可試試上斜推舉，躺在有一定的傾角（約 20—25度）的斜板上，再以同樣重量的杠鈴或啞鈴進行練習。由於從另外一個角度給予肌肉一個新的刺激，你很快就會看到新的效果。
組數與次數：
1、 在6—8次范圍內達到極限次數。多於8次，身體其它部位將進入有氧運動狀態；如果少於6次，說明輔助肌已參與了運動，而主肌還沒有完全疲勞。
2、 多組數：無論哪個身體部位都必須一組接一組練到神經突觸發不出沖動為止。如果你輕信了訓練過度的說法，肯定達不到這個要求。所謂訓練過度，不過是些懦夫為掩飾自己的無能而編造出來的借口。真正的沖擊式鍛煉不光要做到20組以上，還要把每組都做到極限次數。算組數時不要把熱身組計算在內，盡管它們是必需的。
3、 訓練的多樣性。要經常變化訓練的組數與次數，以及動作的安排，以打破身體的適應，獲得肌肉的突破性增長。
A重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。
B.開始位置：仰卧在上斜角度為35-45度的卧推凳上。
C.動作過程：兩臂伸直持啞鈴位於肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣。下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。
D.訓練要點：練習過程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處於緊張狀態。肱三頭肌作為次要的補充力量。
掌心相對啞鈴卧推：掌心相對握住啞鈴，且雙臂靠近身體。
單臂卧推：應採用較輕的重量。此種方法可發展兩胸的平衡與控制力。開始時，一手握啞鈴，另一隻手可幫助支持一下。
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❺ 怎樣在家練出好看的上半身
在家簡單的健身就是俯卧撐，仰卧起坐。可以練到胸部和肩部還有腹部。其實俯卧撐和仰卧起坐也不是簡單的，你可以上網查一查，有各種專業的練法，鍛煉肌肉更全面。我記得有個練8塊腹肌什麼的視頻，挺不錯的。
然後買兩個5kg啞鈴也是分組練，比如25一組，一天兩次，每次5組之類的，這個根據個人情況吧。
還有就是可以買健身器材在家練。
不過想要練的好看最好還是去健身房，有專門的健身教練輔導。
❻ 怎麼讓自己上半身看起來更修長
高跟鞋是許多女孩的鞋櫃里不可缺少的鞋類品種，但實際上，高跟鞋的種類很多，如果選擇正確可以讓女孩顯得更加優雅。但是要想讓自己的腿顯得更長一些，在選擇高跟鞋的時候，僅僅是覆蓋腳趾的低鞋面的鞋子會帶來更好的效果。而包裹了更多腳的高跟鞋的效果就相對更差一些。
2、可以穿九分褲
九分褲可以在視覺上拉長你的腿，但是褲子不宜過長，尤其是不要讓褲子在底部出現起皺的狀況。
3、把襯衫塞進褲子里
，
如果你的上半身穿了襯衫，那最好能夠將襯衫塞進你的褲子里，這樣有助於讓你的上半身顯得更短一些，而下半身顯得更長。
4、垂直條紋風格
。
條紋風格的衣服同樣可以在視覺上帶來一些體型的變化。例如，水平條紋容易讓一個人看起來更胖，反過來，垂直的條紋則可以讓一個人在視覺上看起來更高，特別是選擇擁有垂直條紋的褲子時也可以讓腿部顯得更長。
5、穿上高腰褲
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高腰褲可以縮短一個人的上半身，拉長一個人的腿部。反過來，如果是低腰褲則會起到相反的效果。
6、多種色調的單色調服裝
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在穿搭套裝的時候，如果選擇同一種顏色，往往需要更加註意。為了能夠讓自己看起來更高，你可以在選擇單色服裝的同時，挑選不同色調。
7、緊身牛仔褲
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緊身牛仔褲使腿看起來更長，尤其是深色的牛仔褲。但是，在選擇緊身牛仔褲的時候，一定要根據自己的體型做出真正合適的選擇。因為在拉長腿部的同時，也不可讓自己看起來太過於臃腫。
8、優先穿高跟鞋
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除了運動服裝，大多數情況下，最好能夠優先給自己搭配高跟鞋。特別是當你穿著長裙的時候，這樣可以盡可能拉長你的身體。
9、選擇裸色鞋或與你的衣服顏色相匹配的鞋
，貼近皮膚的裸色鞋，讓鞋子與你的腿部看起來幾乎融合在了一起，這讓你的腿看起來更長，並且不會在視覺上分割你的腿線了，尤其是當你穿著裸色高跟鞋的時候。又或者，你可以選擇與你的衣服顏色相匹配的鞋。
10、裙子長度的選擇也很重要
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在給自己搭配裙子的時候，應當注意裙子的長度。最好能夠選擇底部在膝蓋以上的裙子，又或者更長一點超過膝蓋以下的裙子，而剛好在膝蓋區域的，則並不是那麼的好。
❼ 怎樣練出上半身好看且實用的肌肉
你好，本人健身教練，在回答你這個問題之前，我要先聲明一句，一下給你開的計劃確實是本人原創，可能有別的人轉載過了，但是你的情況適合這個計劃，所以我又把我以前回答別人的答案給你了，你有不明白的可以問~~~
哥們屬於天生的新陳代謝較快的體質，是人們常說的「瘦人」體格。瘦人當然可以練出來了。
但，前提是你要有錢有閑有毅力。有錢是說買一些營養品，要短期追求效果的話，可以來一些蛋白粉，但是要在練完之後三十分鍾內服用，長期服用有一些副作用，但是服用三個月絕對沒問題。吃飯多攝入蛋白質，多吃魚，蛋，牛肉，像你這種瘦弱體質，力量訓練之前先吃一個香蕉或一個士力架，練後再及時補充蛋白質和碳水化合物。晚上臨睡覺前，可以和一袋牛奶，以免夜晚消耗過多。
有閑指的是你不能經常勞累，身心俱疲，休息不好肌肉是難以長出來的。所謂，三分練，三分吃，四分睡，講的就是休息的重要性。稍做有氧活動即可，做的時候可以嘴裡含一塊糖，以免過多流失能量。最後就是要有毅力，像你這么瘦，一開始力量不會很大，所以不要著急上重量，寧輕勿假，動作要做標准。及時補充蛋白質和碳水化合物。瘦型的體質，練出來是李小龍那種效果的，清晰度很高啊！加油哥們，祝你成功！
這是我給家庭健身人士開的健身計劃，你如果看一下，會發現，每天都要練腹~
首先你要練胸肌的話需要一個可以調節重量的啞鈴
熱身十分鍾 跑步 壓腿 做幾個俯卧撐 然後
平板啞鈴卧推 4X12 胸肌圍度
斜板啞鈴卧推 4X12上胸
上斜啞鈴飛鳥 4X12胸肌外沿 中縫 增大面積
雙杠臂屈伸 3X8 下胸 （減少乳頭脂肪，煉成方形胸肌，一定要含胸去做）
至於重量有多重，你自己掌握，做到第十二個的時候基本力竭，這個重量就合適。
最後腹肌撕裂者（一開始可以先兩頭起和舉腿這兩個動作，聯系時間長了一點點往上加）
休息一天（仍然做腹肌撕裂者）
練背+二頭 引體向上（做不了找人幫忙托一下）六組 每組4~10個 看你個人情況
啞鈴單臂劃船（動作上網看視頻，講不清楚哎~）6組 注意組間休息，不能過長，一分鍾最多了
練二頭 這個動作如何做你肯定知道 3組即可
隔一天 練肩+ 練腿 啞鈴側平舉+啞鈴前平舉（超級組 一個動作做完緊接著另一個動作，中間不休息） 4x20
啞鈴旋轉上舉 4X20
手持啞鈴健步走 4X20（動作很簡單，網上有）
單手提啞鈴單腳提踵 4X15
腹肌撕裂者
這是比較全面的健身計劃，如果你覺得有必要加強胸部的練習，就多做俯卧撐，把腳墊高坐，這樣練出來的胸有上胸很飽滿，不會下垂~隔一天一做~
至於腹肌：那麼多人都會做仰卧起坐，為什麼腹肌出來的人那麼少？
強度不夠~去網上查 腹肌撕裂者 有視頻，我照著這個做了小半年，從肥肚子到八塊腹肌~
你要是有決心就來這個，當然一開始可以少做一些，但是動作要標准~要是沒這個毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪費時間~
❽ 如何鍛煉使自己的上身變得更加強壯，穿衣服好看
大自然永遠是偉大又親切的存在，所以我們可以選擇在一個公園的草地上練習瑜伽，來一次身心的放鬆。沐浴著陽光，感受著大自然的靜謐，身體隨著不同體式運動，將是一種釋放壓力的好方式。
❾ 哪些健身動作最適合訓練上半身
上半身肌肉鍛煉一直是健身愛好者最為注重的訓練，提到上半身鍛煉，大家一定會想到麒麟臂、大胸肌、八塊腹肌和性感力量的倒三角肌。今天我們就給大家介紹怎樣練習上述肌肉的動作，當然每個人都有喜歡和適合的動作，不過無論你是大神還是小白，這些動作，都或多或少加入過你的健身計劃練習
手臂鍛煉經典動作---俯卧撐
❿ 男人怎麼樣練上半身肌肉穿衣服才會顯得好看，有型
主要練肩部三角肌、背闊肌和胸肌，如果沒有器材就徒手訓練的話，肩部三角肌可以練肩推，就是拿個重物，坐直了，手往上推，胸肌可以練俯卧撐。背闊肌可以練引體向上