❶ 要怎樣練單杠
初學者如何練單杠方法如下：
單杠是最普及的健身設施，不僅小區配套，很多學校的健身場合也會有單杠。這讓我們可以隨時隨地的進行上肢部位的鍛煉，通過單杠的訓練可以有效的使上臂肌肉及背部的肌肉得到刺激，使人看上去很結實分也會很健康。下面來總結一下單杠使用方法。
引體向上
引體向上我們都不陌生，在學生時代，體育體測方面，引體向上是一必考項目。特別針對男生訓練上肢力量有所幫助。先站於單杠前，根據自身的身高選擇高度不同的單杠，以額頭為准。兩手分開與肩同寬，兩腿自然並攏，用雙手正握單扛。調整呼吸，兩臂微微彎屈，以背部肌肉及上臂肌肉力量屈肘，使身體向上。直到單杠接近於胸部即可，再緩慢下落，此為一組。體測標准為十五組左右，根據不同年齡組，組數有所區別。初學者可以量力而行，避免受傷、
反握式引體向上
站於與腰同等高度的單杠後方，兩手向後掌緊單杠，屈肘，肘關節向下，雙腳自然並攏，逐漸向前移動，使重心下降，直到身體到足關節呈一條直線後，與地面約四十五度，拉引使身體向上移動，使胸帖於單杠。停頓三秒，然後再慢慢歸位即為一組。此種方式可以更好的鍛煉到背部及上肢肌肉組群，也需要量力而行。當上肢有微微發脹並有撕裂感時說明已訓練到位。
❷ 怎麼練習單杠
先將雙腿水平打開40cm，身體直立，位於單杠的垂直方向。
將雙手放在單杠上，身體緩慢的向上，如果上不去，可以使用爆發力，身體向上躍，然後堅持一段時間，多嘗試幾遍。手臂的爆發力有了之後，再嘗試直接向上拉，如果還不能成功的話，可以使用舉啞鈴的方式，增加手臂的肌肉，再做單杠就比較簡單了。
單杠成套動作全部由擺動動作組成，不能停頓。動作包括向前、向後大回環，各種換握、騰身回環，各種轉體、扭臂握以及飛行動作。杠長2.4米，直徑2.8厘米，高2.55~2.75米，橫杠兩端分別固定在支柱上。
單單杠可以培養勇敢頑強的意志，對改善人們在不同空間判斷方位的能力，提高身體的柔韌性和協調性都有較好的作用。
❸ 為了最大效果鍛煉單雙杠，你有哪些好的方法
雙手伸直手臂，胸部挺直，腹部閉合，雙腿並攏，腳趾伸直。您可以先在低雙杠上向前移動兩個手臂支撐桿，以增強支撐能力。彎曲手臂，水平懸掛桿。用手輕輕向外握住杠鈴，身體會自然下垂。吊起手臂，雙臂壓桿，先將上身向後傾斜，帶動兩腿前傾，然後收腹，抬腿彎曲臀部，重復8~8次。你可以先在墊子上做腹部和腿部的舉重和仰卧起坐，以增強腹部肌肉的力量。
雙手握桿由直臂支撐。當手臂彎曲並降到最低位置時，頭部向前伸展以完全伸展胸大肌，雙臂通過收縮胸大肌而伸展。當上臂超過水平時，手臂向後移動到包含胸部的姿勢。雙臂伸展時，胸大肌完全收緊，是鍛煉胸大肌外側和下緣的有效方法。例如，當屈臂降到最低位置時，軀干稍微向後，三頭肌-肱骨收縮用於伸直手臂，身體向前引導使身體直立，上臂三頭肌-肱骨完全收緊。這是鍛煉三頭肌的另一種方法。因此，在做雙肩臂屈伸時，我們應該有一個明確的目標。
❹ 如何練單杠 詳細教程如下
1、先上杠，接著將腰部及腿部放鬆，這時候你會感覺你的腰被下半身向下拉，非常的舒服，這個動作能確保你的腰部是放鬆的，之後才能夠一股作氣的使出腰力。
2、將小腿微微向前踢，這個時候腰部仍是放鬆的，慢慢的擺動小腿，你會發現身體只會呈現微微的擺盪。擺盪時，小腿向前時，腰部反而會向後，有些人擺盪時，腿向前，但是動作過大，反而將腰部也帶向前，這點要特別注意。
3、熟悉了這種擺盪的感覺後，在「腰部在單杠後」的時候，雙手及腰用力「迅速」向上拉過杠，再將雙手放鬆，回復原來姿勢。這樣的擺盪，只有在上拉時才用力，小腿向前踢的動作是很小的，幾乎不使力。跟那種大幅度擺盪的動作是完全不同的，請特別注意到這點。
❺ 怎麼練習拉單杠
1、引體向上。引體向上是基本的聯系方法，但要注意鍛煉的強度和次數，不要貪多，每做完1～2次，要注意休息，否則容易肌肉拉傷。一般以6～10次為宜。
❻ 需要怎樣進行單雙杠日常培訓，才能做到效益最大化
想要做好單雙杠的訓練效果，需要知道自己的訓練時要依靠借力或單純的力量，這是非常重要的，因為這影響到了發力和練習的方法。
一、假設只追求鍛煉的個數，不需單純使用力氣直拉直上:
單杠:由於檢查的時候只需檢查個數，所以要學會的是借力的「盪」，一個「盪」成功了，下面都很好練。技巧是，先送胯然後胯會慣性後擺，後擺同時，把自己幻想成一個鞭子，從下開始發力，腰鏈接上下，甩上去。接下來想辦法連接起來。沒力氣了沒關系，吊在上面，對握力極其重要。每次不少於五組，一次只做一個也沒事，時間長了你會看到自己的進步。
用單雙杠做各種各樣訓練時，能具有耗費身體的熱量，燃燒身體內多餘的脂肪的，從而達到減肥的作用
另外，練單雙杠還能具有增強心肺功能，增強肺活量的作用。還可以促進身體的血液循環系統，促進身體內的基礎推陳出新。經常性練單雙杠對於心肺呼吸系統是有好處的。
❼ 如何訓練單雙杠
我是健身教練，很高興回答你的問題
手撐桿時，先把雙腳也放到桿上，手再下去，這樣比較容易，先練這個，一段時間後，腳再放下來，用手直接撐上撐下，平時可以雙手吊在單桿上，能做引體向上最好，做不了就光吊著，一分鍾為限，盡你的力吊久點，偶爾做一下俯卧撐，平時生活中很多事可以練到手臂肌肉的，可以試一下，例如提提水啊之類的。雙桿是一門藝術，但願你有所建樹!
其次，對於訓練方法我不贊同樓上的說法。應該這樣才是科學訓練方法：1：熱身十分鍾。2：練習單雙杠。（因為肌肉在沒有疲勞的時候是有一定的記憶力的）3：俯卧撐30到45個。4：跑步800米（達到減輕體重的效果，但要注意飲食）
最後我想告訴你 常拉單杠的朋友，一定都會有繭。初拉的朋友，常會因此起水泡，而一旦起了水泡，拉的時候手會很痛。我有位朋友還因此帶著防滑的麻布手套去拉，那畫面實在非常的…所以練出繭來一定是必要的。
希望你滿意！
❽ 單杠運動訓練，你有沒有一些訓練技巧
單杠運動訓練，我向大家科普幾個訓練的技巧
1、寬握：握距要比肩膀寬出大概10CM左右。
❾ 快速提高單杠10種方法
快速提高單杠10種方法如下：
1、雙手正握住單杠，向左或向右移動。在移動過程中，雙腿應自然下垂，用力拉單杠，並注意快速移動。
2、雙手正握單杠，自然地垂懸身體，將雙腿並攏，用腹肌的力量彎曲膝蓋，上舉大腿靠近胸部和腹部。當您到達「頂峰收縮」位置時，請暫停一會兒。然後慢慢放低雙腿，回到起始位置。上半身必須直立，不要搖晃。
7、在低杠上仰卧懸掛。另人握住腳踝或小腿，將練習者的腳抬到水平位置（也可以將練習者的腳放在稍高的設備上）。一組拉25至40次，練習3至4組。
8、雙手分開與肩同寬，垂在單杠上，然後將腹部向後收，將雙腿並攏並伸直，然後以與身體成90°的角度進行引體向上鍛煉。根據自我最大完成量作為指標練習，重復1至3組。
9、 爬繩爬桿可以訓練手臂，胸部，腹部等部位的肌肉，對增強體質有顯著作用。訓練者手足並用或只用手爬竿或爬繩，根據個人力量，每次爬5-6米，練習3至4次。
10、主要練習引體向上。根據您可以完成的最大練習量練習一次，然後在短暫休息後練習1或2次。如果您只能完成一個，則需要重復多做幾次，最好是6到10次。