1. 用4公斤的啞鈴和拉力器如何最有效地練肱二頭肌
拉力器練肱二頭肌的話，就是一端用腳固定，然後手握另一端做彎舉的動作。因為在家練習，重量有限，小重量啞鈴和拉力器練習維度可能不是很好用，但是對肌肉的修型效果很好。建議多做肱二頭肌的孤立練習，比如牧師椅的練習，把大臂靠在一個固定的斜面上，保持大臂不擺動的情況下做啞鈴或拉力器的彎舉，對肱二頭肌的分離度鍛煉很有效果。趁這個階段多進行分離度的練習，等你畢業之後再去健身房練的話，肱二頭肌會很容練得更大，並且型會比別人更好看。
2. 如何 修改肱二頭肌的形狀 以前練完老不做拉伸動作 現在 二頭肌一綳緊是個球狀
肌肉是由肌纖維構成的，所以初期鍛煉至關重要，如果初期鍛煉不合理，導致肌肉形成變形，並還堅持一段時間的訓練，就會導致肌肉很難修正。
3. 怎麼才能讓自己的肱二頭肌很好看
怎麼才能讓自己的肱二頭肌很好看？州長的肱二是出了名的好看，首先你得讓人能看到你的肱二頭肌，那就是你肱二頭肌得大啊。說到肱二頭肌的訓練，因為是小肌肉，一般建議2~4個動作就夠了，可以和大肌肉群一起練，也可以和肱三頭肌一起練。根據自己的情況進行安排就可以了。沒有維度，就不是好看不好看的問題，而是看見看不見的問題。可以做杠鈴彎舉這個動作是訓練肱二頭肌維度最好的動作，並且使用杠鈴能夠完成比較大的重量，增加了對肌肉的刺激。
4. 練二頭肌的最佳動作是什麼
俯卧撐健胸肌
這個動作主要是鍛煉男人的胸大肌，在家中的客廳或是就餐區，找兩個獨凳左右各擺放一個，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，12個為一組，要做三組。記住在做俯卧撐時，要收腹挺胸，盡量拉伸胸部，使胸肌肉飽滿有型。另外，這個動作還有校正駝背的作用。
坐姿收腹舉腿
這個動作主要是鍛煉腹部，在家中的空地上擺放一張獨凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，並將雙腿交叉向上。
以此減少腹部多餘肥肉，使腹部肌肉結實、完美。每次向上抬15次，做三組，中間可稍作休息，但不易太長。
二頭肌舉健手
這個動作主要鍛煉手部。只要坐在家中的獨凳上就可以完成，非常的簡單。用兩個未開啟的礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉，但要記住做時上臂緊靠軀干，固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌，以增加手部力量。15個一組，做三組。
扶牆半蹲健腿
需要在家中選一面牆，手扶牆的同時靠腿部的力量緩慢下蹲，手中最好能拿一個小物件，比如燒水的水，蹲下起來的同時就可以使腿部得到鍛煉，還能消除腿部多餘的脂肪，使腿的形狀也更好看。15個一組，做三組。
俯身劃船健背
這個動作主要鍛煉背部，增加力量不說，還能減少背部脂肪，修飾背部線條。選一家中空地站好，手拿兩瓶未開啟的礦泉水，膝關節微彎，塌腰，挺胸翹臀，依靠背部力量將礦泉水用手向上提拉，同時，肩部內收。12個一組，做三組。
俯卧挺身健腰：這個動作主要鍛煉腰部。在家中俯卧在床，靠手抱頭、再靠腰的力量上體向上。以增強腰部力量，15個一組，做三組。
5. 如何可以使二頭肌肌肉線條明顯到極致。最好有視頻，方法也行。
二頭肌是身體上很難練的一部分肌肉。
它不像胸肌一樣練練就出型，但是只要你練出來二頭肌，他就很不容易變小。
方法：1.用超級組：每組做8個。重量達到8個是你的極限。可以啞鈴彎舉，或者杠鈴彎舉。
2.大訓練量：第一天做4-6組。第二天歇。第三天繼續。之後慢慢增加重量
3.吃得好：低鈉，高蛋白。做到少吃多餐。不要生吃雞蛋，要吃熟的。更容易吸收。每隔4個小時就要進食。
4.持之以恆：這點最重要！！！！！！！
5.練肱二頭肌中部:可以採用坐姿啞鈴彎舉，兩腿分開，啞鈴放中間。使啞鈴貼著身體彎舉，單手練。組數同上。
最後祝你成功。純手打！ 一定要堅持！！！！
6. 怎樣鍛煉肱二頭肌才更有型更好看
雄壯有力的肱二頭肌是健身者們必不可少的要練部位，但是為什麼你的肱二頭肌不如別人的好看呢？原因出自這4點！拉風的手臂是這樣練成的，一起看看吧。
第一種原因：用力不均勻
用力不均勻，也就是用力側偏，就會讓我們的肱二頭肌左右不對稱，導致肱二頭肌沒有對車內，一大一小的真的難看。
其實，很多人都會用力不均勻，我們通常寫字的手在右面，所以我們的右手臂的力量往往會大一些，這樣的話，我們的手臂在進行運動的時候，可能就會導致用力不均，而導致側偏，真的是一種非常不好的習慣，會影響到我們的手臂的美感的。
那麼我們要怎麼去矯正呢？我們得觀察兩面手臂的力量是不是一致的，如果不一樣的話，每次在力量少、肌肉小的那面手臂上多加幾個動作進行訓練，促進肌肉生長，讓我們的肱二頭肌重新恢復美感。
第二種原因：運動力度不夠
第二種原因是運動力度不夠大，有的時候，運動力度過大了同樣也會引發肌肉長得不夠漂亮。運動力度不夠大就會導致我們的肌肉不夠大，我們的肌肉是由肌肉纖維組成的，肌肉纖維會因為力度比較大的運動而撕裂，當肌肉重新癒合的時候，就會一點點變得粗壯，這也就是為什麼我們通過運動而長出肌肉的原理了。
而運動不到位，肱二頭肌長不起來，自然不好看。我們的肱二頭肌會因為運動力度不夠，而導致肌肉癟癟的，我們的肱二頭肌自然是不如別人圓滾滾、雄偉的手臂，所以還是得靠練！
7. 初中生如何練出漂亮的肱二頭肌又不影響發育
一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑒於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鍾有氧熱身，最後用5-10分鍾拉伸放鬆，中間是40-50分鍾的力量訓練。力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧舉腿）。 訓練備註：訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括弧里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鍾，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。 飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鍾。對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！ 增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。 1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。 2． 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。 3． 長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。 4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。 5． 高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。「多組數」也是建立在「高密度」 的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。 6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。 7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。 8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。 9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。 10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。