『壹』 通過瑜伽訓練，如何鍛煉髂腰肌
髂腰肌是髖關節的肌肉，包括大神激肌和髂肌，可以通過以下幾個動作來鍛煉，半橋式可以增強肌肉力如族量、除風式可以使髂腰肌更長游橡襪、蜥蜴式可以增強柔韌性。
『貳』 髂腰肌筋膜放鬆手法 超簡單的
1、首先，先找到髂嵴， 若你使用球類的工具，先呈現側支撐的位置，然後躺在球上，讓球的位置位在判知跡髂嵴的下方，慢慢的側向來回進行猛銷掃瞄，直到你發有一個(痛點)，將動作維持在那邊，掘並維持至少30秒鍾。
2、而在遠側支撐時，兩側髂腰肌同時收縮，使軀干前屈和骨盆前傾。
『叄』 如何訓練髂腰肌以及具體位置
你好，我是帕菲克三星級私人教練！下面我先來頌升告訴你什麼是髂腰肌。髂橘告腰肌由髂肌和腰大肌組成。髂肌呈扇形，起自髂窩；腰大肌長野伍老形，起自腰椎體側面及橫突。向下兩肌相合，經腹股溝韌帶深面，止於股骨小轉子。 做挺髖的動作可以鍛煉到髂腰肌，例如抬腿，仰卧起坐等動作都可以練習到髂腰肌，但是不刻意去訓練這塊肌肉，因為這塊肌肉太發達會導致骨盆前傾！希望可以幫助你。
『肆』 怎麼樣鍛煉髂腰肌
伸直膝關節做仰卧起坐主要是鍛煉髂腰肌，此外還有直腿上舉，但是在我們健身訓練中，我們一般不建議做專門的此類聯系，因為髂腰肌發達容易造成軀干前屈，骨盆前傾，對身耐李纖體的姿態並不好。
打籃球腰用不了力不是髂腰肌的原因，而是腹部肌肉不昌仿夠發達，肱三頭肌與背部鍛煉不夠，所以建議您注重鍛煉上面幾個部擾拍分。
『伍』 步伐邁不開、動作卡卡鍛煉髂腰肌助改善
踩飛輪、跑步時覺得腿抬稿好不起來、仰卧起坐很吃力、練瑜伽船式、後彎動作卡卡不順、或是久坐族和高齡者步伐邁不開…，這些現象，或多或少都與髂腰肌有關。髂腰肌是腰大肌和髂肌的合稱，SPACE YOGA瑜伽老師Shirlyn形容「它像是人體上下半身之間的吊橋或是懸吊系統」，縱向連接了上下半身，能平衡身體的核心，處理身體重量的轉移， *** 臟器和神經系統。
髂腰肌的位置涵蓋腰椎、骨盆與大腿骨，並與橫膈膜交會在太陽神經叢，因此它也影響呼吸和情緒。瑜伽練習者可能曾聽老師說過「骨盆腔儲存很多負面情緒」，這是由於髂腰肌啟動了自我保衛機制在收縮，連帶牽動神經系統。髂腰肌緊綳時，也會壓迫內臟和緊縮骨盆腔的膨脹空間，這是很多孕婦或女生生理期時，下背會酸和不舒服的原因之一。
若髂腰肌能維持在不緊綳僵硬的健康狀態，受惠的不只是我們的行動能力，也包含情緒和呼吸。和所有肌肉訓練的原理一樣，想鍛練髂腰肌，要先從放鬆開始。由於髂腰肌位置很深層，推薦兩個動作幫助建立對髂腰肌的覺知。動作一是先以放鬆躺姿，感覺到髖關節前側的這一段皮膚縱向被伸展開來，藉此練習來感受髂腰肌。動作二再從弓箭步的伸展，感覺身體深層的髂腰肌到底在做什麼。
【SPACE YOGA瑜伽老師Shirlyn 指導與示範】
【躺姿放鬆伸展】
1.抱枕放一旁，雙腳曲膝躺下後，臀部離地再把抱枕放在骨盆下方。(如圖1)。
2.先順著地板往外延伸拉長一條腿，保持膝蓋彎曲和小腿放鬆；另一條腿屈膝往胸口，雙手互扣在大腿後側(如圖2)。若膝蓋培敬鏈拉近胸口有難度，可停在屈膝腳踩地的階段即可，手可垂放身側或高舉過頭(如圖3-OK)。
3.停留約五到八個呼吸，情況允許也可停留十二個呼吸。
小提醒：
●家裡沒有抱枕的話，可用不會太軟、具支撐性的枕頭或靠墊。
●注意腰部後方要往地板方向下沉(如圖3-OK)，避免腰椎離地太遠(如圖3-NG)
●伸直的腿小腿和腳越放鬆，髂腰肌伸展更多。
【弓箭步伸展】
1.以後面膝蓋放在抱枕上的弓箭步為預備式，保持後大腿與地面是斜角關系而非垂直(如圖4)。雙手大拇指互扣在背後。
2.在預備式中先將手向後推，後腳往後蹬，此時髂腰肌配孫的上下兩端在拉遠。保持這樣的狀態，吸氣時，後膝離開抱枕，前後腿伸直(如圖5)；吐氣時屈膝下沉(回到圖4)。
3.吸氣直腿吐氣下沉，重復八至十二次後，便停留在屈膝姿勢。停留時間建議五到八個呼吸，或依個人狀況調整。停留之後換邊，左右邊都做完算一回合，建議做兩回合。
小提醒：
●手可大拇指互扣且伸直手臂(如圖6A)的版本，或是手肘互抱(如圖6B)。
<圖文提供：SPACE YOGA，更多適合初學者的瑜伽分享>
<本專欄反映專家意見，不代表本社立場>
『陸』 靜態拉伸——髂腰肌
動作要領：雙腿前後分開屈膝跪姿，雙手叉腰，臀部向前發力鍵握，髂腰肌有輕微牽拉感即可；
時間：15″~1′
組數：2~3組
注意事項：做該動作時注意保持自然呼吸、不要憋氣，循序漸進用中搭力適度、不要用力過度，有輕微牽拉感即可，如有不適停止拉伸。稿培慶
視頻鏈接：
https://study.163.com/course/courseMain.htm?courseId=1209869828&share=2&shareId=480000002205537
『柒』 髂腰肌訓練方法
1、仰卧收腹舉腿練習法:
爆鏈這項運動的時候，大家需要先躺在一個墊子上，兩只手都放在頭的上方固定住，這個時候，我們的踝關節也是要固定住的，膝蓋要保持平直，並且將腿部收縮並舉起來。大腿向腹部靠近時，雙腿慢慢的下落，這時腹部有一定的緊張感，兩只腿下放的速度就可以放慢一些。
腿到胸部上方時。如果身邊有人能夠幫助大家的話，可談配枝以讓同伴幫助我們推動自己的腳背來練習。練習著對抗同伴推力後下落的話，效果會更明顯。同伴輕推練習者的腳背,而練習者適當對抗同伴的推力後再下落,則效果更為明顯。
2、屈腿練習法:
肋木懸垂舉腿或屈腿練習法:這項運動需要大家先含敏靠在肋木上，然後雙手是需要正握的，這樣才能夠保證身體充分的懸垂。在舉腿的時候盡量要讓腿部與地面保持平行，然後讓腿部慢慢的盡量靠近胸部，動作還原的時候，小腿也是可以伸直或者是自然放鬆下垂的。
3、綳帶牽引半高抬腿跑練習法:
這種練習法其實是三種鍛煉中最為有效的，因為他的運動效果其實跟我們在跑步的狀態下練習差不多，沒有破壞跑的動作結構。大家在鍛煉的時候用彈性帶來鍛煉是最好的，而且我們牽引著一定要有一定的速度，如果練習著速度跟不上的話也不好，所以兩個人一定要協調好。練習者兩臂隨下肢的跑動協調用力，並跟著擺動，這樣的效果是非常好賣遲的。
『捌』 髂腰肌的抬腿動作
A.平躺 1.仰卧後，將膝蓋彎曲成直角狀，手掌平貼在地叢褲銀板上。2.在吐氣的同時，將大腿靠往胸前再抬起雙腳。 3.再度將大腿往胸前純世靠，再將腳放回原位，重復8~10次。 4.拉直雙腳緩慢伸直5秒，腳踝則呈直角狀。
B.站立 1.雙腳站開與肩同寬，膝蓋微彎，右腳抬高與髖部呈水平。 2.伸直背肌後，左腳也以相同步驟抬高，重復8~12次。鍾擺動作 1.雙手叉腰，抬起右腳至大腿外側35°，定住此動作。 2.接著，右腳向左擺動，定住此動作約2秒後，完成滲宴此動作，重復8~10次。
『玖』 怎麼樣鍛煉髂腰肌
首先仰卧起坐能鍛煉腹部肌肉，使腹部肌肉收緊，更好地保護好腹腔內的臟器。需要注意的是做仰卧起坐動作時，膝關節可分為伸直和彎屈兩種姿式，兩者完成動作的主要功能肌並不相同。伸直膝關節做仰卧起坐主要鍛煉髂腰肌，是髂腰肌(包括股直肌)在遠固定條件下收縮，使軀干在髖關節處彎屈。而屈膝(屈膝也產生屈髖動作)做仰卧起坐，主要是腹直肌(包括腹內外斜肌)在下固定條件收縮，形成軀干前屈，骨盆前傾。差敗顯然，髖關節的彎屈使髂腰肌在預備姿式仰卧時就先於腹直肌收縮，形成做仰卧起坐動作過程中髂腰肌的「力量性主動不足」，這就有利於腹直肌在下固定條件段塵下全力以赴收縮，「獨當一面」地完成動作，因而提高了腹部肌肉的鍛煉效果。因此，想獲得更好的腹部肌肉鍛煉效果，建議用握慶禪屈膝做仰卧起坐。
『拾』 3個瑜伽體式激活髂腰肌，要怎麼做
身體仰卧在瑜伽毯上，雙腿屈改清膝保持大腿和小腿成90度，雙臂自然向下放在身體的兩側，身體臀部以上核槐前的部位緊貼在瑜伽毯上，運動時收縮大腿和臀部的肌肉明纖，使臀部向上抬起，當頭部，軀干，膝蓋成一條直線的時候，頂峰收縮30秒，然後慢慢放下臀部回到原來位置，同時放鬆大腿和臀部的肌肉，整個動作完成，注意的是，我們上背部以上的部位不能離開地面，保持雙臂和雙肩的穩定，這個動作在髂腰肌的收縮下來穩定身體，同時還需要有臀部，大腿，髖部以及腹部的肌力的配合