A. 胸肌怎麼練效果好
看著別人結實有形的胸肌羨慕不已，可為什麼自己就練不出這樣的胸肌呢？有可能是我們在鍛煉的過程中沒有掌握正確的方法，到了健身房隨便就拿著器材開練，這樣沒有針對性的鍛煉當然是不能達到良好效果的。
健身除了要跟隨著計劃堅持練習外，還要在鍛煉中使用標準的姿勢，要多想想這個動作這樣練主要是鍛煉哪部分的肌肉，那麼，胸肌要怎麼練效果好呢？今天給大家推薦4個鍛煉胸部的動作，掌據好了技巧飽滿的胸肌就離你不遠了。
一、上斜推舉
第一個動作是啞鈴推舉，不過我們要採用斜躺的姿勢。斜躺的角度能夠對上胸肌進行鍛煉，更好的刺激肌肉部位。為了保持身體的平衡，需要將兩只腳支撐在地面上，雙手先把啞鈴放在大腿上，在躺下去後調整好姿勢再舉起來。整個過程中動作不能太快，控制好速度，讓肌肉感受到充分的刺激感。
二、上斜飛鳥
這個動作和平板飛鳥唯一的區別就是我們身體的角度不同了，同時也能針對上胸肌進行高強度的燃燒。動作如圖。如果剛開始練習你還不太能控制的話，最好不要選用過重的啞鈴來進行鍛煉，可以先使用較輕的啞鈴，這樣才能達到很好的鍛煉效果。
三、杠鈴片前推
第三個動作是杠鈴片前推，這個動作不僅能夠讓我們的胸肌被激活，也能夠作為一個訓練胸肌中縫的動作。選擇適合自己重量的杠鈴片很重要，重量太大隻會很快的讓自己感到疲勞，反而達不到鍛練的效果。將杠鈴片向前推動是要注意速度問題，推動的速度不要太快，可以採用間歇性分組鍛煉，比如練習2－3組，每組10－15個左右。
四、拉力器夾胸
第四個動作是拉力器下拉夾胸，動作開始後我們下拉的雙手姿勢要保持彎曲，不要完全伸直，拉到和胸部平齊的位置就可以了，特別注意不要隨著手拉起時而把肩膀聳起來，要注意感受下胸肌的收縮緊張感。
表面上看鍛煉胸部的動作都差不多，其實一個小小的角度的變化都能讓你事倍功半，埋頭苦練的同時，要多觀察多思考，如果有小夥伴在你旁邊進行拍攝，就更好不過。掌握基礎動作的技巧，按計劃堅持下去，你也能練出讓人羨慕的3D胸肌來。
B. 怎樣練胸肌最快最有效
說到中胸，我想大家都不陌生，大多數新手去健身房，就是平板卧推，雖然說平板卧推是一個王牌的動作，但並不能打造出你飽滿的胸肌，所以說要嘗試不同的動作去訓練。
平板杠鈴卧推：
目標肌肉：胸大肌中束以及整體面積
協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束
起始姿態：坐於平板凳一端，雙腳分開踩實地面，身體緩慢躺下，骨盆保持中立位，腹部收緊，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸，雙眼位於杠鈴正下方，雙手拳握杠鈴，握距是肩寬的1.5倍。
動作過程：吸氣准備，呼氣將杠鈴推起至胸部正上方，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，吸氣胸大肌控制大臂將杠鈴放至胸部上方2-4指高度，大臂平行於地面或略低於背部水平面，肘關節略低於肩關節，小臂垂直於地面。呼氣將杠鈴推起至起始位置，重復動作，呼吸速率保持2-4秒。
錯誤動作：含胸聳肩身體晃動腰背挺起過高腕關節不在中立位小臂不垂直。
坐姿夾胸：
目標肌肉：胸大肌中縫線條
協同肌肉：三角肌前束
起止姿勢：坐於器械上，臀部貼緊靠背，腰背挺直，挺胸，肩帶下沉，肩胛微收，手握手把掌心相對，大臂平行，肘部微屈。
動作過程：呼氣胸大肌發力將手把環抱至胸部前方，大臂平行，腕關節中立，肘微屈，挺胸，此時胸大肌有收縮感，吸氣胸大肌控制手把回到起始位置，此時胸大肌有拉伸感，重復動作8-12次，呼吸速率2-4秒。
注意事項：腕關節中立，挺胸，大臂角度不變。
易犯錯誤：含胸聳肩臀部離開靠背肘部鎖死
平板啞鈴卧推
目標肌肉：胸大肌中束以及厚度
協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束
起始姿勢：坐於平板凳一端，兩腳分開，踩實地面，在腰背挺直的情況下，俯身雙手拳握啞鈴，呼氣將啞鈴提至大腿前側，身體緩慢躺下，順勢將啞鈴提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直微微收緊，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸。
動作過程：吸氣准備，呼氣將啞鈴推至胸部正上方，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳眼相對，啞鈴不要相互觸碰，同時平行於地面，吸氣胸大肌控制大臂將啞鈴打開到身體兩側，注意大臂平行於水平面或略低於背部水平面，肘關節略低於肩關節，小臂垂直於地面，呼氣胸大肌發力帶動大臂將啞鈴推至起始位置，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳眼相對，啞鈴不要相互觸碰，重復動作，呼吸速率2-4秒
錯誤動作：含胸聳肩身體晃動腰背挺起過高腕關節不在中立位小臂不垂直。
平板啞鈴飛鳥
目標肌肉：胸大肌中束內外側線條以及輪廓
協同肌肉：三角肌前束
起始姿態：坐於平板凳一端，兩腳分開，踩實地面，在腰背挺直的情況下，俯身雙手拳握啞鈴，呼氣將啞鈴提至大腿前側，身體緩慢躺下，順勢將啞鈴提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部收緊，腰背部挺直微微挺起，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸，吸氣准備，呼氣將啞鈴推至胸部正上方，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳心相對，啞鈴不要觸碰，同時平行於地面。
動作過程：吸氣，胸大肌控制大臂將啞鈴向身體兩側打開，大臂平行於地面或略低於背部水平面，肘關節略低於肩關節，肘關節夾角100-140度，腕關節保持中立位，拳心向上，啞鈴平行於地面。呼氣胸大肌發力帶動大臂將啞鈴向上環抱至胸部正上方，肘關節不要鎖死，拳心相對，啞鈴不要互相觸碰，同時平行於地面，重復動作，呼吸速率保持2-4秒。
錯誤動作：含胸聳肩身體晃動腰背挺起太高，腕關節不在中立位大臂外旋
C. 想要練出胸肌，怎樣做才能最快最有效
如何訓練胸部,有些培訓操作,每個培訓行動有一定的效果,但許多人並不知道如何在家練習胸部的肌肉,然後如何在家裡練習胸肌,我相信有些人知道如何實踐。
一開始，我們的身體站直了，腹部著地。在每個手拿著啞鈴保持身體的兩側自然放鬆的狀態,這個時候我們調整呼吸,有力地提高手臂向前和向上,保持身體和手臂處於垂直狀態,和手中總是直,與地面保持平行,保持這個動作30秒,你可以每天進行5組,可有效鍛煉我們的胸部,因為胸部處於夾緊狀態。
最好鍛煉幾天上胸肌。每個間隔是1到3天。除非你已經達到了高水平的力量訓練，你應該讓你的上胸部肌肉在兩次訓練之間休息一到三天。
D. 胸肌如何練出來
我來談談怎麼最快的練就胸肌，
我會從以下幾個步驟來談談最快練就胸肌的。
1.夾胸俯卧撐的練習。
2.普通俯卧撐的練習。
3.挺舉的練習。
4.每天的量一定要控制好。
5.適當的補充蛋白質。
注意事項
練胸肌的時候盡量還是得搭配仰卧起坐，不然光光一身胸肌不太好看。
E. 胸肌要怎樣練才更有效果
做仰卧起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。或者可以雙手抓住單杠，將身體懸空（也可將小臂平放在雙杠上，大臂直立，身體懸空），然後平抬雙腿，反復。
練胸大肌的方法：1、做俯卧撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標准）；2、面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸；3、用啞鈴進行卧推（一定要重的，要不就用杠鈴）都可以有效地練胸大肌。
每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
你還要通過有氧運動（如慢跑）減掉腹部的脂肪，如果只單純做仰卧起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會更粗的，肌肉表面覆蓋著脂肪根本看不出來，表面看會非常難看。
F. 怎樣鍛煉胸肌效果最好
常用鍛煉胸肌的方式
一、擴胸式
雙手的手掌當作支撐點，張開雙臂，和肩一樣寬，或者是比肩更寬，背部、腰部與臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動就可以了。這樣的方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌還有腹部肌肉。
二、夾肩式
動作和上面的一樣，只是雙手間距較窄，並以雙拳當作支撐點，拳眼往前。這種方式鍛煉的是臂力，而且可以增加手腕的力量還有拳的硬度。練習的時候要注意，所選的支撐地面不妨能先軟後硬，手腕支撐的時候要綳緊，防止扭傷。
三、鐵牛耕地式
用拳或者是用手掌當作支撐點。雙手撐地，張開雙臂，和肩一樣寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭往斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼著地皮。接著臀部上翹，腰再下塌，身體後拉，整個動作完成。斜前斜後的動作反復進行就可以了。這種練習主要針對頸部，並增強背肌、手腕、腳踝力量。
四、手指功法
一般是以十指為支撐點，其他動作和前兩種方式一樣。隨著力量增加，著地的手指不妨能依次遞減。該方式主要練習指力，增強手的握力、抓力、合力，力透指尖。要注意的是，如果指力達不到支撐身體的力量，不妨能先讓手指頂著牆面練習，身體斜撐。等到指力慢慢增強後，再慢慢放到水平地面來練，避免手指受傷。
五、倒立式
初練者可依附牆面倒立，腳搭到牆面上，雙手和肩一樣寬，彎曲雙臂，進行屈臂下按。後期，腳不妨能離開牆面來進行俯卧撐。該方式主要訓練頸部與臂部的力量。練習的時候注意掌握身體平衡。
六、負重練習
動作與擴胸式和夾肩式一樣，只是在背部放上重物，如啞鈴片。在臂部力量增強、身體動作協調後，重物的重量可依次遞增。
強調，練習的時候要注意身體平衡，各部位的動作務必要協調，這樣肌肉的負重才均勻，鍛煉效果才會更好。