㈠ 如何鍛煉手臂力量
在健身訓練中，很多動作都需要用到手臂肌肉，它的強弱直接決定了動作是否標准，還會影響到動作數量和使用重量。
手臂肌肉的力量不僅僅只是上臂肌肉力量，還包含了前臂和手部力量，因此整個手臂都需要進行強化訓練。
那麼該怎麼鍛煉手臂力量呢？下面介紹一套訓練動作：
1：杠鈴彎舉
杠鈴彎舉，它可以鍛煉肱二頭肌，還能練到到前臂肌群，使用的重量越大，手臂力量越強。
通常採用與肩同寬的握距，採用站姿方法訓練，將杠鈴從底部向上舉至高位，當前臂和肱二頭肌接近貼合時，整個手臂前側肌群收縮效果明顯。
選擇4個重量，每次增加5KG，比如20KG，25KG，30KG，35KG，每個重量做2組，分別做15次，13次，11次和9次。
每組動作之間休息20秒，如果出現力竭，可以借力向上甩動杠鈴，直至力竭為止。
2：引體向上
引體向上，它屬於復合動作，除了訓練背部肌肉之外，還能強化手部、前臂以及肱二頭肌，尤其在前半段和中間上拉階段，對手臂力量要求更高。
通常採用大於肩寬的握距，選擇空握方法握杠，在懸空姿勢下做從下往上的運動，上拉至下巴過杠即可。
選擇3個遞減組訓練，從8次開始，再到7次，最後6次，一共做9組。
每組動作之間休息15秒，如果提前力竭，可以只做半程動作，速度加快練完為止。
3. 杠鈴卧推
杠鈴卧推，它在底部刺激胸肌，還可以強化肱三頭肌，隨著重量的增加，對手腕和前臂力量要求更高。
通常採用大於肩寬1.5倍的距離握杠，杠鈴下放至胸肌中下部位置，上推至手臂伸直杠鈴鎖定即可。
選擇3個重量，每次增加5KG，比如60KG，65KG，70KG，每個重量做3組，分別做12次，10次和8次。
每組動作之間休息30秒，保持連貫的動作節奏，如果提前力竭，可以將杠鈴放回原位，略微休息後再重復。
4. 雙杠臂屈伸
雙杠臂屈伸，通過手肘和肩部的屈伸完成動作，底部可以強化肱三頭肌和前臂力量，身體前傾時還能練到胸肌。
通常採用與肩同寬的握距，將兩側小腿向後折疊，在懸空姿勢下完成屈肘和伸肘的動作，底部下放至肘部與肩部平齊即可。
選擇4個遞減組訓練，每次做2組動作，從12次開始，再到10次，8次，最後6次，一共做8組。
每組動作之間休息15秒，身體可以不用前傾，直接做向下和向上的動作，力竭時可以暫停幾秒再重復。
㈡ 怎麼鍛煉手臂的力量
怎麼鍛煉手臂的力量
怎麼鍛煉手臂的力量，生活當中，很多人的手臂比較沒有力氣，提不起重的東西。其實為了我們的生活能夠方便，我們都應該要適當的鍛煉手臂力量。下面我為大家分享一下怎麼鍛煉手臂的力量比較好，感興趣的朋友趕緊來了解一下吧。
怎麼鍛煉手臂的力量1
1、在日常鍛煉中加入引體向上
你沒有聽錯，就是在你的日常訓練中加入引體向上，擁有強健後背肌肉的人身體其他部位的肌肉肯定也不會弱。想要寬厚的後背，對你的手臂力量是有一定要求的，你應該不想在運動時因為手臂力量不達標而影響自己的其他運動吧。我建議你的做混合的引體向上，一組是手掌朝外的，一組是手掌朝里的，這樣能夠更好地刺激你的手臂肌肉。同時再結合一些其他運動，可以適當降低負重，增加每組的個數。
2、一周至少一次的超大負重硬拉
在每周的鍛煉當中，至少有一次用來做超大負重的硬拉。其中有兩個重要因素，一個是握持，一個是肌肉緊張程度。當你在做硬拉時，你被迫利用一切可能來抓穩杠鈴。只有很少的運動會如此地激活你手臂的肌肉，讓你的運動在小臂上有較大成效。還有就是肌肉緊張程度，有些人很會為自己的肌肉製造緊張感。在你硬拉的時候，你可能感覺到的是你的大腿或者是腹肌在用力，但是記住，是你的手臂在做托舉的動作。你手臂花在穩定杠鈴上的力量，會最終導致手臂力量的增大。
3、每周兩次平板卧推
第一次選擇較大負重的杠鈴，讓你每組只能勉強完成1個或者是3個。但是我不建議多做，因為這樣對於自己的肩部負擔過大，但是只要你適當地休息，問題也不會太大。第二次選擇你可以應付的負重，能夠讓你做10組，每組10個。這兩次不同負荷的運動能夠很好地刺激你肱三頭肌的增長。
4、鍛煉手臂前先以深蹲開始
其實我並不建議專門花一次時間來鍛煉自己的手臂力量，你應該抓住每次鍛煉的機會來做硬拉一類的運動。負重下蹲一類的運動能夠刺激你的身體釋放重要的激素，幫助你調節你肌肉的平衡和增長。我建議在開始鍛煉手臂之前，先做5組深蹲，這樣有利於刺激自己肌肉的相關神經系統。
5、在AIRDYNE自行車上做有氧
我認為選擇跑步機，你還不如選擇AIRDYNE自行車。這個手部動作和腿部動作相結合的器械，能夠平衡你上肢和下肢力量的分配，能夠讓你進入高強度的鍛煉。如果你選擇只用手來驅動這個自行車的`話，你會發現難度不是一般地高，當然也不失為一種好方法。
6、縮小自己的選擇范圍
把自己鍛煉手臂力量的器械或者運動控制在2-3種，利用每組更多的個數，以及更多的組數來實現對手臂的鍛煉，而不是每種運動都去嘗試，建議鍛煉時做5組，每組12-15個。不要太過於在意某個部位的鍛煉，你真正應該關心的是運動的強度和頻率。其實越是簡單的，傳統的運動，更能夠幫助你獲得你想要的結果。
怎麼鍛煉手臂的力量2
1、大重量、低次數
健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。
2、多組數
什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3、長位移
不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。
4、慢速度
慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
5、高密度
密度指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。
6、念動一致
肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。
7、頂峰收縮
這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。
㈢ 4個方法教你如何訓練手臂力量
大家知道力量訓練從來都不簡單，對於想要進行手臂力量鍛煉的小夥伴，你們應該怎麼辦呢?下面是我為大家收集整理的健身方法，一起來看看吧!
怎麼訓練手臂力量
1、三毛巾懸吊：單臂X60秒
將三條較厚的毛巾搭在單杠上。這三條毛巾應該一層層地疊在一起。用你的單手握住毛巾的末端——或者說不應該叫握住，而是盡量環住——由於毛巾折疊，此時相當於你抓著的是六條毛巾，你的四指不太可能接觸到你的拇指。抓緊，懸吊起來，保持60 秒。然後換另一隻手重復以上動作。
2、食指引體向上：10 次反復
只用你的兩根食指來完成10 次標準的引體向上。你可以吊在杠上，如果覺得杠太粗，你也可以使用吊環或者特製的皮帶/鐵箍之類的東西。
3、單臂指尖俯卧撐：5 次反復
在地面上完成5 次指尖支撐的單臂俯卧撐。手掌不能接觸地面，雙腳可以分開。然後換另一隻手重復該動作。
4、爆發抓握-握法交換：每隻手10 次
單臂懸吊在單杠上，此時為正握。蹬腿，然後再半空中交換抓握方式，用同一隻手再抓杠，此時為反握。在最低處稍停一下，然後再次蹬腿，反握換回正握再抓杠。完成 10 次握法交換，然後換另一隻手重復以上動作。
力量訓練的好處
1、打造出強壯的骨骼。
力量訓練能夠給骨骼增加壓力，從而增強骨密度，降低發生骨質疏鬆症危險。如果已經患了骨質疏鬆症，力量訓練能夠減輕病情。
2、控制身體脂肪。
隨著肌肉的流失，身體燃燒熱量的效率會隨之下降，其結果是導致體重增加。因此，肌肉越強壯，就越容易控制體重。
3、減少受傷的危險。
強壯的肌肉有助於保護關節不受損傷，並且還能夠維持身體的靈活性與平衡能力，這樣即使隨著年齡不斷增長，也可以保持自理能力。
4、提高精力。
隨著身體的不斷強壯，你就不會很容易感到疲勞。
力量訓練注意事項
1、訓練前熱身、訓練後拉伸
訓練前的熱身是獲得最佳訓練效果的一個關鍵保證，不過這往往容易被忽略。應該在訓練前做5到10分鍾的有氧運動，目的是為了提升心率與體溫，為即將開始的艱苦訓練做好准備。熱身結束後，緊接著再針對訓練日當天的目標部位，做1組10到20次的輕重量練習。當肌肉經過訓練而達到疲勞的時候，做適當的拉伸非常有必要。在訓練後身體的柔韌性會提高，利於拉伸。別忘記訓練最後的放鬆運動，一般是進行幾分鍾低強度的有氧運動。
2、正常的呼吸
正常的呼吸可以有效地預防血壓過度升高。基本的原則是，下放重量的時候吸氣，上舉的時候屏住呼吸，快完成上舉是呼氣。
3、保持挺胸拔背
幾乎每一篇你讀過的訓練指導類文章，都會強調體姿與動作規范的關鍵性，其目的是保持軀干穩定，提高訓練效率並防止受傷。挺胸拔背的原則幾乎適用於每個訓練。具體說來就是：挺胸、雙肩下沉並後收、收腹、下背內收。對於站姿、坐姿或者是卧姿等不同的訓練姿勢，這些原則都同樣適用。
㈣ 如何科學有效的訓練手臂力量
本篇文章主要分析：手臂的肌肉組成、各個肌肉的功能以及訓練方法。
大家看了前面的肌肉分析，其實可以發現一個規律，就是這些肌肉都有令關節屈曲或伸展的功能：肩伸和肩屈，肘伸和肘屈、腕伸和腕屈。而伸展和彎曲本身是反義詞，這里也就帶來了一個概念，主動肌、拮抗肌及協動肌。
主動肌是指某個動作中主動收縮的肌肉，而拮抗肌是指在收縮完成動作的過程中，位於主動肌相反一側並同時鬆弛和伸長的肌肉。協動肌是輔助主動肌完成動作的肌肉。
舉個例子，啞鈴彎舉時，前臂以肘部為軸心向大臂彎曲。此時肱二頭肌為主動肌從而主動發力收縮，而其背面的肱三頭肌處於伸展狀態，對抗肘部彎曲。在這里肱橈肌也有參與，它是輔助肱二頭肌進行肘部彎曲，所以它是協動肌。
㈤ 手臂力量訓練方法_如何訓練手臂力量
要想手臂好看，就必須對手臂進行一定的鍛煉，因此手臂力量訓練 方法 是非常重要的。為此，下面我整理了手臂力量訓練的相關資料以供大家閱讀。
手臂力量訓練的常見方法
手臂運動
(1)身體站直,雙腳打開與肩同寬,手向兩旁打開伸直,手掌朝外。手臂慢慢向前畫圈30次,之後再向後畫圈30次。這運動要重覆三次(就是前轉與後轉各90次。
(2)身體站直,雙腳打開與肩同寬,手向前方伸直,手掌朝前。雙手上下交換交叉,手臂不能下垂。做30次。
(3)像做伏立挺身一向手撐著身體,但膝蓋要著地。雙手與肩同寬,手臂伸直,慢慢一邊數到5,一邊手肘向下彎。到最低點時停2秒,而身體是不能碰到地,再慢慢伸直手臂。做10次。
啞鈴鍛煉
(1) 兩手各輕握住啞鈴,以數5秒的速度將雙手手肘向後彎。在最低點停5秒,再數5秒慢慢回原位。約做15~20次。
(2)雙手各握住啞鈴,雙腳與肩同寬,手臂放在兩側。以數10秒的速度將手慢慢向外舉起,直到剛過肩膀的高度。再慢慢數5秒放回兩側,做15次。
手臂力量訓練的最佳方法動作一.杠鈴窄卧推
重復12到15次，1組熱身
重復12到15次，4組正式組
60秒組間歇時間
選擇稍輕的重量做一組12到15次的熱身。保證在訓練中防止關節鎖死狀態，如手臂完全伸直狀態，這個時候負荷會加在關節上，而並非肱三頭肌。關節保持彎曲，這樣你的肱三頭肌會獲得持續的壓力，這樣會讓訓練更有效!
熱身組後做正式組，選擇第一組進行15次的重量，多次數的練習能讓血液更多的流向肱三頭肌。
動作二.仰卧曲杠臂屈伸
4組(每組10到12次)
使用曲杠能很好地緩解動作對手腕的壓力，更多的將注意力集中到肱三頭肌上。確保肘部穩固、動作緩慢是很重要的。切記肘部往外，那樣更多的負荷會加到肩部肌肉上。
動作三.單臂繩索下拉
3組(每組12到15次)
練習的重點是要改變一點點了。並非力竭，這個動作的目的是增加肱三頭肌血液迴流量，讓泵感增加。
動作四.繩索下拉
3組(每組15到20次)
在進入二頭肌訓練前，這個動作會讓肱三頭肌精疲力竭，同時獲得大量血液迴流。
動作五.站姿啞鈴錘式彎舉
4組(每組10到12次)
保證肘部往後，緩緩彎曲臂部，盡量去收縮肱肌。盡管用的是啞鈴，也能嘗試雙臂彎舉，直到力竭。
動作六.坐姿啞鈴臂彎舉
4組(每組10到12次)
這個動作對肱二頭的鍛煉非常有效。正確的運用，你的二頭會得到更快更強的發展。動作中旋轉你的手臂會讓訓練變得更全面。
動作七.托臂彎舉
3組(每組12到15次)
托板能最大限度地減小肘關節受傷幾率，同時防止了關節鎖死的發生。
動作八.杠鈴彎舉
3組(每組12到15次)
每次啞鈴在最高點，你都會覺得二頭前所未有的緊張感，給你不一樣的泵感與酸痛感。
看了“手臂力量訓練方法”的人還看：
1. 羽毛球熱身動作及力量訓練方法
2. 散打的速度和力量訓練方法
3. 泰拳力量訓練方法
4. 蝶泳訓練的手臂動作
㈥ 手臂力量的訓練有什麼方法
下面介紹了一些針對手臂力量的訓練方法。
㈦ 怎樣快速鍛煉手臂群力量
針對手臂的力量鍛煉，可以分為如下幾部分來進行：
第一、針對肩關節周圍的力量鍛煉，建議患者可以用俯卧撐來開始，比如患者在最開始力量比較薄弱的時候，可以採取不等位的俯卧撐，也就是足部的位置偏靠下，而上半身的位置偏靠上。此時患者可以找沙發或者床沿將足部放在下方手部放在上方，通過這樣的方式來練習俯卧撐。在練習一段時間之後，則逐步改為平地俯卧撐，或者是負位的俯卧撐，也就是足部在上而手部在下。在做一段時間上述的鍛煉之後，患者可以進行相關的器械鍛煉，比如可以進行卧推、倒立之類的活動。
第二、針對肘關節周圍的力量鍛煉，建議患者採取啞鈴進行鍛煉。因為不同重量的啞鈴可以針對不同力量的患者，來進行針對的鍛煉，建議患者可以手持啞鈴練習肘關節的屈伸活動。
第三、針對腕部以下的肌肉力量的鍛煉，建議患者可以練習空手的抓握鍛煉。此時患者可以不拿任何東西然後緩慢握拳，之後再緩慢的放鬆。此類鍛煉要求的鍛煉次數比較多，每天要鍛煉500-1000次以上。在練習一段時間之後可以改為相應的器械鍛煉，比如改為使用握力球或者相應的握力彈簧來進行鍛煉。
㈧ 手臂力量訓練方法
手臂肌肉的力量訓練有很多種方法，常用的方法有：
第一、俯卧撐，這是最為常見的訓練手臂的方法。同時俯卧撐還有多種方式，包括雙手撐地與肩同寬的練習，也可以提高難度，縮小雙手間的距離的方法。每一次不要做的太多，10到15個為標准，如果覺得做到4~5組都很輕松，就慢慢提高難度，也就是縮小雙手間的距離，最後練到單手俯卧撐。第二、倒立，這也是不錯的鍛煉手臂的方法，到後期可以慢慢學著做倒立俯卧撐，但難度比較大，需要謹慎保護。第三、啞鈴彎舉，這也是常見的訓練方法。以上這些訓練方法都能夠鍛煉手臂的力量。
㈨ 手臂力量的訓練方法
手臂力量的訓練方法
你知道哪些手臂力量的訓練方法？對於很多男人來說，擁有一個強健的手臂是很有必要的，這能夠幫助我們更好的工作與生活，所以我們要想辦法訓練自己的手臂。下面我為大家分享一些手臂力量的訓練方法，感興趣的朋友趕緊來了解一下吧。
手臂力量的訓練方法1
手臂力量的訓練方法
1、MTN CLIMBERS
手臂伸直支撐地面，腳尖點地。然後雙腿膝蓋交替上抬至胸部處，收緊腹部肌肉，背部下壓不要抬的過高，確保你的肩膀在手腕的正上方，目視下方於雙手大拇指之間。這個動作可以充分燃燒全身脂肪，作為熱身運動非常不錯。
2、GECKO
以平板支撐的姿勢開始，手肘彎曲平行放置於胸前，雙腿與髖同寬，臀部保持不動。然後左右手交替向外伸出，手掌觸地，背部挺直保持不動，這個動作能夠充分鍛煉到你的核心肌群以及手臂。
3、TRICEP KICK N DIP R
反向四肢著地，手掌朝向臀部，右腿向外伸直，然後綳直向上踢腿，同時雙手手肘彎曲向下壓，注意擠壓臀部，右腿盡可能抬至最高點，這個動作對於弘三頭肌的燃脂有著非常顯著的效果。
4、HIP TWIST PLANK JACK
手肘彎曲於肩膀正下方，腳尖點地支撐地面。然後臀部左右擺動，觸及地面，隨後重復一次開合跳完成一個。注意腹部內收，尾骨收緊，大家盡可能把動作做到最標准，視線朝下，看著瑜伽墊。
5、TRICEP KICK N DIP L
反向四肢著地，手掌朝向臀部，左腿向外伸直，然後綳直向上踢腿，同時雙手手肘彎曲向下壓，注意擠壓臀部，左腿盡可能抬至最高點，這個動作對於弘三頭肌的燃脂有著非常顯著的效果。
6、SHOULDER PUSH-UP
手掌位於肩膀正下方，腳尖點地撐起，身體呈V字型，手肘分開，然後重復俯卧撐的動作。注意盡可能下壓至頭頂觸及瑜伽墊，視線看向腳跟處。吸氣時下壓，呼氣時上抬，同樣堅持45秒。
7、TRIPLE TRICEP PUEH-UP
手臂伸直，雙腿膝蓋彎曲交叉支撐地面，然後肘部彎曲默數1、2、3向下壓，注意上臂緊貼身體兩側，背部保持挺直，這個動作同樣針對於弘三頭肌，能夠很好地燃燒上臂脂肪。
手臂力量的訓練方法2
手臂三頭肌的訓練動作
既然三頭肌的功用是拉直手臂，那麼訓練三頭肌的動作，當然是以伸肘為主。這個動作看起來簡單，但要真的訓練到三頭肌，還是需要一些小訣竅。以下我們整理了5個訓練三頭肌的有效動作，有的`需要健身器材，有的在家裡也能做，幫助你迅速掌握。
動作一：彈力繩伸展
身體呈站姿，用一腳踩住彈力繩，然後用一隻手從背後把彈力繩往上拉，直到手臂完全伸直抬高為止。在最高點停留3-4秒，再回到原位。如此兩只手各做10-15次。
做這個動作的時候，要盡量讓拉彈力繩的手靠近耳朵，否則會帶動背部肌肉，沒辦法完全訓練三頭肌。由於一次只訓練一隻手，另一隻手可以從旁輔助，不要讓姿勢跑掉，是一個很適合入門者做的三頭肌伸展動作。
動作二：直立啞鈴上舉
這個動作只需要兩個重量適中的啞鈴。首先站直身體，背部挺直，雙腳打開與肩同寬，然後雙手各正握一個啞鈴，往上往後舉，放到身體後側後腦勺附近的位置。准備好了以後，手伸直將啞鈴往上舉，停留3-4秒，再慢慢回到原位。如此重復8-10次。
做這個動作的時候，要注意回到原位的速度不要過快，以免造成三頭肌拉傷。剛開始訓練的時候，啞鈴的重量不宜選太重，等到適應了再慢慢增加重量。
動作三：三頭肌撐體
撐體(伏地挺身)是用來訓練胸肌和二頭肌的很好動作，只要稍微改變一下姿勢，伏地挺身也可以用來訓練三頭肌。這個動作又叫鑽石伏地挺身(diamond pushup)，會有這個名字是因為動作要求兩只手掌互相靠近，拇指和食指相接，做出菱形的鑽石形狀。其他的注意項目則和一般的伏地挺身一樣，只是由於手臂往中間收緊，可以加強三頭肌的訓練，做的時候會發現手臂外側的肌肉有痠痠的感覺。
動作四：長凳撐體
選擇高度適中的長凳(大約是小腿一半的高度)，身體背對長凳，用雙手手掌向後撐在長凳上，兩腳伸直，腳跟著地支撐身體。此時盡量保持身體放鬆，然後慢慢彎曲手肘，直到前臂和後臂呈90度，停3-4秒後，再回到原位，過程中身體都不接觸地面。如此重復15-20次。
做這個動作的時候，手肘千萬不能往外開展，否則會無法集中訓練三頭肌。另外，下沉的動作也不要過快，避免手部肌肉受傷。
動作五：杠鈴上舉
選取適當重量的杠鈴，躺在健身椅上，雙手反握杠鈴，將杠鈴上舉到胸口上方的位置(雙手接近伸直)。然後慢慢朝頭部方向彎曲手肘，將杠鈴下降到接近頭頂的位置，停留3-4秒之後，再回到原位。如此重復10-15次。
做這個動作的時候，注意下降動作不要太快，否則容易使三頭肌拉傷，或是讓杠鈴掉落。