❶ 用啞鈴如何站著或坐著鍛煉胸肌
你好！
用啞鈴的站姿是無法訓練胸肌的。
如果非要坐著鍛煉胸肌的話，只有啞鈴斜上推啦。就是把椅子背（運動椅）的椅背放到30度角，背靠著椅背，做啞鈴斜上推，這個動作時針對胸肌的上半部分。
如果做啞鈴平板卧推就更好了，可以增加整個胸肌的厚度。
下面這個視頻是啞鈴斜上推：
http://v.youku.com/v_show/id_XNDk4MDEzMjA=.html
啞鈴平板卧推：
http://v.youku.com/v_show/id_XMTExMzU4MDUy.html
祝你成功！！
❷ 在家用啞鈴怎麼才能練胸肌
具體方法如下：
1.單手卧推。
(2)怎樣用啞鈴練胸肌視頻擴展閱讀：
此項訓練鍛煉的是胸肌，通常是在平卧推舉之後做。平板啞鈴飛鳥動作描述：
拿兩個啞鈴，坐在平凳上。把啞鈴置於大腿上。躺下，使啞鈴靠近小腹然後向上伸展雙臂，這樣啞鈴便處在你雙肩的正上方，雙肘微屈。躺下時呼氣。兩啞鈴相互平行-雙肘基本是伸直。雙腳平放在地上，頭、背和臀在平凳上。
在整個運動過程雙肩都是很低緊靠平凳。在舉起啞鈴時不要提起雙肩。雙臂象翅膀一樣張開，吸氣並使雙肘保持不彎屈。慢慢地張開雙臂並集中注意力，當雙手與肩同高時停止。停止前要放慢速度以便減少動量。手臂不要彈起。如果從側面看，雙手和雙肘必須是在和雙肩所成的同一豎直平面上運動。
而且在整個運動過程中兩啞鈴要保持相互平行。不能象做平卧啞鈴推舉那樣轉動啞鈴。然後再合龍雙臂，吐氣。抬臂的速度要比落臂的速度快。要保證雙肘不彎屈，雙肩也不能升起。當雙手分別在雙肩的正上方時胸肌停止用力。
❸ 用啞鈴怎麼練胸肌
前面已經介紹了胸部的肌肉，我們訓練也是根據肌肉的功能去訓練，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去訓練。簡單講胸部分為上胸，中胸，下胸，知道這些後我們根據相應的功能進行訓練。
這張圖劃分的比較清楚，大家一看就很清楚的了解訓練胸部的構造，胸部的形狀更多是天生基因決定的，有的人是圓胸有的人是方胸，大家不必去糾結這些。只要你把胸部練大，視覺沖擊是一樣的。
先從上胸部開始：
上胸部是很多人在訓練時容易忽略的一個區域，一般來說，我們的上胸部都是較弱的，而下胸部的力量相對較大，所以我們需要考慮優先進行上胸部訓練，當然下胸也不能忽視，下胸的體積大小直接決定了胸型是否好看。
1：正確的熱身過程可以比較大限度的降低運動損傷發生的幾率，也能比較大化你的訓練效果。正確的熱身應該以關節為主導，重視關節功能，關節是產生動作比較關鍵也是比較脆弱的結構。 2：從上斜訓練開始
上斜卧推，可以使用杠鈴、啞鈴、史密斯機。以上斜開始，這樣可以用比較大重量來刺激使用頻率較低上胸部肌肉纖維，以使其獲得比較大增長。
3.試著在卧推時頂峰收縮2-3秒
在上斜卧推的時候，推舉到比較高點後頂峰收縮時候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推動作中，手臂始終保持內收狀態。
4.使用啞鈴
啞鈴活動軌跡相對比較靈活，可以不用局限於一個角度，根據自己的感受去變換角度，多做離心收縮，目標肌肉刺激更好，注意不要讓肩關節肘關節鎖死。
訓練建議動作：
上斜杠鈴卧推：
目標肌肉：胸大肌上束以及整體面積
協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束
起始姿勢：坐於斜板櫈上，雙腳自然分開踩實地面，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直，肩胛骨收緊，肩帶下沉，雙眼位於杠鈴的正下方，雙手全握杠鈴，握距是肩寬的1.5倍。
動作過程：吸氣准備，呼氣將杠鈴推起至鎖骨正上方，注意肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，吸氣胸大肌控制大臂將杠鈴下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低於背部，小臂垂直地面，呼氣胸大肌發力將杠鈴推起至起始位置，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，重復動作，呼吸速率保持2-4秒。
錯誤動作：含胸聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，腕關節保持中立位，小臂不垂直。
上斜啞鈴卧推：
目標肌肉：胸大肌上束和厚度
協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束
起始姿勢：坐於斜板上，雙腳分開，踩實地面，俯身雙手拳握杠鈴，將啞鈴放至大腿前側，身體緩慢躺下，順勢將啞鈴放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸。
動作過程：吸氣准備，呼氣將啞鈴推起到鎖骨正上方，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳眼相對，吸氣胸大肌控制大臂將啞鈴打開身體兩側的位置，注意大臂平行於地面或略低於背部，肘關節略低於肩關節，小臂垂直於地面，腕關節保持中立位，拳眼相對，啞鈴平行於地面，呼氣胸大肌發力將啞鈴推至起止位置，重復動作，呼吸速率2-4秒。
錯誤動作：含胸聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，腕關節保持中立位，小臂不垂直。
上斜啞鈴飛鳥：
目標肌肉：胸大肌上束內外側線條以及輪廓
協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束
起始姿勢：坐於平板凳上，雙腳自然分開踩實地面，俯身雙手拳握啞鈴，呼氣將啞鈴放至大腿前側位置，保持挺胸，肩胛骨收緊，肩帶下沉，慢慢躺下，順勢將啞鈴提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直。
動作過程：吸氣准備，呼氣將啞鈴放至鎖骨正上方位置，注意肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳心相對，啞鈴不要相碰，同時平行於地面，吸氣胸大肌發力將啞鈴向身體兩側打開，主要大臂平行於地面或略低於背部，肘關節略低於肩關節，肘關節夾角100-140度，腕關節保持中立位，啞鈴平行於地面，呼氣胸大肌發力將啞鈴向上環抱至鎖骨正上方位置，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳心相對，重復動作，呼吸速率保持2-4秒。
錯誤動作：含胸，聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，肩外旋，
❹ 怎樣用啞鈴鍛煉自己的胸肌
用啞鈴鍛煉胸肌可以通過五種啞鈴鍛煉動作來進行，分別為啞鈴仰卧頸後屈臂伸、啞鈴卧推、啞鈴畫圓、啞鈴屈臂推和啞鈴飛鳥。動作要點分別為：
1、啞鈴仰卧頸後屈臂伸
動作描述：身體放鬆平躺在長凳上，雙腳平穩的踩在地面上，手持啞鈴停放在頭後面。在舉起的時候呼氣，注意力在胸部肌肉，慢慢向前伸直手臂。
注意事項：
1、按順序做動作，健身需要講求循序漸進，切勿急躁。每個動作20次，日訓練不超過1h，動作間隙，按45s短暫休息。
2、過於肥胖者先減脂肪，然後再採用上述方式鍛煉。每周訓練3至4次更適宜，健身頻率要考慮到自身身體素質。
❺ 利用啞鈴，如何才能練出雄壯的大胸肌
今天給大家分享一組關於啞鈴練胸肌的全面訓練動作，有很多朋友想健身但一直苦於沒有時間去健身房鍛煉，或者不會使用各種訓練器械，然後訓練一直被耽擱。其實對於訓練胸肌來說對於每一個人都不是太難的訓練，其實鍛煉胸肌也用不到什麼各種高大上的器械鍛煉，一對壓力就完全可以練出雄壯的胸肌，當然如果你想練好其他部位，如背部和腿部單純的用啞鈴訓練，可能很難達到高質量的訓練。
動作5，啞鈴平板飛鳥，這個動作主要塑形的部位是胸大肌邊緣和胸肌中縫部位，這個懂這個對於胸肌塑形影響非常大，尤其是對胸肌中縫部位的強化，你的胸肌是否真正的有立體感，胸肌中縫發揮著巨大的作用，如果你的胸肌中縫練不出來，不夠清晰，那麼你的胸肌就會缺乏立體線條美感。所以對於胸肌塑形你必須要重視胸肌中縫的訓練。訓練時使用重量遞增，每組做12-8次。
動作6，啞鈴下斜卧推，這個動作主要強化的部位是下胸肌部位，下胸肌部位對於的胸肌飽滿度是非常重要的，如果想要胸肌飽滿，就必須要強化下胸肌部位，下胸肌部位練的飽滿以後，你會發現胸肌更壯實。訓練時使用重量遞增，每組做12-8次。
動作7，啞鈴仰卧直臂上拉，其實這個動作更多的是強化三頭肌動作，三頭肌在練胸肌中是必須要強化的部位，正所謂要練好胸肌，先練好三頭肌，要練好背部，先練好二頭肌，手臂的力量對於其他部位的訓練時起到關鍵性的作用。訓練時也是使用重量遞增，每組做12次。
❻ 用啞鈴胸肌怎麼練
啞鈴練胸肌的方法—仰卧推舉
卧推因體姿不同，又分為平卧推舉、上斜推舉和下斜推舉。卧推所用的器械主要是杠鈴和啞鈴。做杠鈴卧推是最好配一個承接橫杠的卧推架。
杠鈴卧推有三種不同的握法：兩手之間的距離小於肩寬的稱窄握距；兩手間距同肩寬或稍寬的稱中握距；兩手間距比肩寬出兩個手掌的叫寬握距。握距不同，所鍛煉的部位也略有不同。窄握距有助於發達肱三頭肌；中握距主要發達胸大肌外側的中部、中下部、中間溝和部分下緣溝；寬握距主要發達胸大肌的上部、外側的中上部和三角肌前束銜接的部位。
以平卧推舉為例，其預備動作有以下幾點需要注意：
1 . 兩腳掌一定要踏實；
2.以上背部和臀部觸及凳面，使軀干成「橋形」；
3.橫杠置於乳頭上方1厘米處。如採用啞鈴，兩手持鈴應平行於肩，將啞鈴置於兩肩外側接近於乳頭的平行線上。
卧推動作的要領也有幾點要注意：
1.以胸部肌肉群的向心收縮，將杠鈴向上推起；勻速回落，使工作肌肉群做離心收縮運動（鍛煉的效果主要是由離心收縮做功決定的）。
2.在推舉過程中，身體軀干始終保持「橋形」固定不動，；以肩為運動軸心，進行胸部肌肉群的發力做功 。
3.推起杠鈴兩臂伸直時，胸部要挺起，兩肩要下沉，回落時，大臂垂直軀干運動，小臂垂直地面運動。切忌「含胸聳肩」，否則鍛煉效果會大打折扣。
呼吸方法是，舉較輕重量時，推起時吸氣，還原時呼氣。如果舉大重量或最後幾次感到很累時，則採用直臂支撐時先呼吸兩三次，接著吸半口氣（即閉住氣）的同時，使杠鈴慢慢下落胸上。當杠鈴觸及時，立即以胸大肌的收縮力推起杠鈴，直至兩臂伸直時在呼吸，隨即進行深呼吸。
進行上斜卧推時，大都採用寬握距，將橫杠置於鎖骨處。直臂支撐時，杠鈴中心應處在肩關節的垂直線上。下斜卧推時，橫杠應置於乳頭下的第六或第七肋骨處。採用啞鈴做上斜卧推時或下斜卧推時，啞鈴分別置於胸部外側，拳眼相對持鈴。初練者一定要掌握好啞鈴的中心，勿使前後晃動，要拿穩。
❼ 用啞鈴怎麼練胸肌啊
卧推是訓練胸肌最好的動作，同時也是許多健美愛好者最喜歡練的動作，大部分的訓練者以杠鈴卧推為主——的確其是訓練上半身最好的動作，對80%訓練者的來說很有效。那20%的人呢？答案是啞鈴卧推。此外，在經過一段時間的杠鈴卧推之後也可試著練習啞鈴卧推，你會有不同的感覺的。 起始位置：仰卧在平的卧推凳上，兩腳平踏在地上。兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位於乳頭上方1厘米處（胸肌中部），抵住胸部。 動作過程：向上推起，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。兩臂伸直時，啞鈴重心接近處於肩關節的支撐點上。但不要正好位於肩關節的支撐點上，這樣會使骨骼支撐住啞鈴的重量（這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為「鎖定」），使得胸肌放鬆，影響鍛煉效果。然後，使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作。重復。 呼吸方法：上舉時吸氣，下落時呼氣。 重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。 訓練要點： 1、不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。 2、在練胸大肌的同時，應加強上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發達的三頭肌，就不可能卧推起大重量的杠鈴，也就不能練出發達的胸大肌。 3、起始時，要把啞鈴的軸線置於乳頭上方1厘米處（胸肌中部），才能讓胸大肌發力。如果啞鈴舉在肩膀上，只能鍛煉肩部肌肉。 4、一定要注意將兩肘展開，做卧推時雙臂在體側張開，因而能基本上只靠胸肌用力來完成動作。寬間距時主要鍛煉胸大肌，窄間距時主要鍛煉三角肌。 5、胸部肌肉練習效果不理想。可試試上斜推舉，躺在有一定的傾角（約 20—25度）的斜板上，再以同樣重量的杠鈴或啞鈴進行練習。由於從另外一個角度給予肌肉一個新的刺激，你很快就會看到新的效果。 組數與次數： 1、 在6—8次范圍內達到極限次數。多於8次，身體其它部位將進入有氧運動狀態；如果少於6次，說明輔助肌已參與了運動，而主肌還沒有完全疲勞。 2、 多組數：無論哪個身體部位都必須一組接一組練到神經突觸發不出沖動為止。如果你輕信了訓練過度的說法，肯定達不到這個要求。所謂訓練過度，不過是些懦夫為掩飾自己的無能而編造出來的借口。真正的沖擊式鍛煉不光要做到20組以上，還要把每組都做到極限次數。算組數時不要把熱身組計算在內，盡管它們是必需的。 3、 訓練的多樣性。要經常變化訓練的組數與次數，以及動作的安排，以打破身體的適應，獲得肌肉的突破性增長。 相關動作 A重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。 B.開始位置：仰卧在上斜角度為35-45度的卧推凳上。 C.動作過程：兩臂伸直持啞鈴位於肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣。下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。 D.訓練要點：練習過程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處於緊張狀態。肱三頭肌作為次要的補充力量。 下斜啞鈴卧推： 掌心相對啞鈴卧推：掌心相對握住啞鈴，且雙臂靠近身體。 單臂卧推：應採用較輕的重量。此種方法可發展兩胸的平衡與控制力。開始時，一手握啞鈴，另一隻手可幫助支持一下。