㈠ 床上可以做的運動 床上可以做的運動介紹
1、平板支撐
平板支撐大家都不陌生，體到虐腹，自然少不了它。可謂是平板一分鍾，世間倆小時。特別是腰腹力量薄弱的初學者，基本上堅持不到一分鍾標準的平板支撐就會塌腰。那就每天睡前偷偷在床上練個幾組吧，下次去健身房驚呆你的小夥伴。
2、卷腹
卷腹是比仰卧起坐更科學的鍛煉腹部肌肉的姿勢，通常腹部力量不強的小夥伴做仰卧起坐的時候都會借用脖子的力量，做完後腹部不酸脖子酸。卷腹就不會出現這樣的狀況，每天晚上在床上做幾百個卷腹，保證練完一秒入睡。
3、仰卧抬腿
要論躺在床上就可以做的，而且效率極高的動作之一，那必屬仰卧抬腿了。平躺在床上，雙腳打直，用小腹的力量把雙腿抬起，然後緩慢放下，輕觸床單，一組15個，6組大部分小夥伴估計已經累的不行了。再頑固的小腹脂肪，也經不起你每天在床上這么練。
㈡ 躺在床上怎麼運動減肥
瑜伽減肥
第一招：伸展脊椎
1、 平躺在地板上，背部著地，膝蓋彎曲靠 近胸部，雙臂伸直並與肩在一條線上。
2、 呼氣，膝蓋轉向左邊，以自己的舒適程度而 定，雙腿靠攏，頭轉向左邊，吸氣，膝蓋回到中間，換到另一邊，重復做。
第二招：促進血液循環
1、平躺於地板上，背部著地，左膝蓋彎曲靠近胸部。雙手抱住頭部後方。吸氣，抬起肩膀遠離地板。
2、吸氣，抬起左肩膀靠近左膝蓋，右腿微微抬離地板。換到另一邊重復做，每邊重復10次。
第三招：增加能量
1、 站立，雙腳並攏，肩膀向 後靠，伸直背部。
㈢ 床上動作有那些，怎麼做
左腿屈膝,綳起右腳尖,兩手交叉平直的與身體90度伸出.動作二:兩手向後平伸,感覺大腿被微微拉動.同時心裡默數5下,緩緩吐空腹部的氣體.換腿重復.每天1分鍾
像騎自行車一樣的伸腿
如果你不堅持
很難有效果...
㈣ 在床上也能做健身運動嗎
卧轉腰
仰卧床上，兩手抓握頭上方床沿。腰、髖、下肢向左轉體成側卧，稍停；還原。再向右側轉體成側卧，
左右各練15至20次。自然呼吸，要求腰、髖、下肢向左右轉體時，肩和兩臂不得移動。這個動作可以強健
腰部肌力，消除贅肉，減少脂肪。
仰卧抱腿
仰卧床上，兩臂伸直，掌心向下置於體側。左腿屈膝上抬，同時吸氣，兩手抱緊膝關節使大腿盡量靠胸，上體抬起，眼看左膝，然後呼氣，還原，伸直。接著換右腿做相同動作。重復練習20次。接著再做雙腿屈膝的相同動作，重復練習10次。可以減少腹部贅肉，增強腹部肌力。
仰卧蹬伸
仰卧床上，兩腿上舉，交替屈伸，類似騎自行車。自然呼吸，左右腿各做15至20次。可以減少腰、腹部贅肉，增強腰腹力量。
仰卧抬臀
仰卧床上，屈膝，兩膝並攏，兩腳分開略比臀寬，兩臂伸直，掌心向下，置於體側。兩腿分開，身體重心移到肩部，以肩支撐，吸氣抬臀，稍停。呼氣，慢慢將臀部放下，還原。重復練習20次以上。可以減少腰、臀部贅肉，增強腰、臀部力量，強腰固腎。
調整坐姿幫你減肥
你是否設想過將減肥融入日常生活中？有些人只要糾正坐姿，收腹挺胸，便能減去一些聚積於腹部的脂肪。尤其是那些四肢勻稱，唯獨脂肪集中於腹部的「坐」家們。
那些常年坐著工作的辦公族們，長期伏案，聚精會神，習慣性地塌著腰，久而久之，形成了一個粗腰、凸腹的「蘋果體形」。好在這種「職業性肥胖」還不頑固。專家建議，只要調整坐姿，隨時提醒自己挺胸、縮腹、直腰、坐如懸鍾，哪怕不能始終保持，想起來就做，都能從肚子上減去多餘的脂肪。
本文出自 「北京健華國際健身學院」
㈤ 床上「燕飛」鍛煉怎麼做
腰部肌肉的鍛煉（燕飛與拱橋圖例） 腰背肌鍛煉的方法簡便易行、成本低廉，大家每天都可自我完成。基本沒有其它各種治療方法的不良反應。 鍛煉時可以俯卧床上，去枕，雙手背後，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開床面，持續3～5秒，然後肌肉放鬆休息3～5秒這種方法俗稱「燕飛」或「小燕飛」；對於腰肌力量較弱或者肥胖的人士來說，上述方法比較費力，可以採用「五點支撐」的方法鍛煉，仰卧在床上，去枕屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量，持續3～5秒，然後腰部肌肉放鬆，放下臀部休息3～5秒為一個周期。大家可以根據自己的實際情況，選擇適合自己的方法進行鍛煉。 腰背肌鍛煉的次數和強度要因人而異，每天可練十餘次至百餘次，分3～5組完成。應當循序漸進，每天可逐漸增加鍛煉量。如鍛煉後次日感到腰部酸痛、不適、發僵等，應適當地減少鍛煉的強度和頻度，或停止鍛煉，以免加重症狀；鍛煉時也不要突然用力過猛，以防因鍛煉腰肌而扭了腰。 如果已經有腰部酸痛、發僵、不適等症狀時，應當停止或減少腰背肌鍛煉；在腰腿痛急性發作時應當及時休息，停止練習，否則，可能使原有症狀加重。
腰肌力量較弱或者肥胖的人士來說，上述方法比較費力，可以採用「五點支撐」的方法鍛煉，仰卧在床上，去枕屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量，持續3～5秒，然後腰部肌肉放鬆，放下臀部休息3～5秒為一個周期。大家可以根據自己的實際情況，選擇適合自己的方法進行鍛煉。 腰背肌鍛煉的次數和強度要因人而異，每天可練十餘次至百餘次，分3～5組完成。應當循序漸進，每天可逐漸增加鍛煉量。如鍛煉後次日感到腰部酸痛、不適、發僵等，應適當地減少鍛煉的強度和頻度，或停止鍛煉，以免加重症狀；鍛煉時也不要突然用力過猛，以防因鍛煉腰肌而扭了腰。
㈥ 怎樣做床上之事視頻
前戲做足，過程先緩後快，適當調整頻率與呼吸，姿勢可參考網上官方說法。主要要顧及對方感覺。。
㈦ 晚上躺在床上想鍛煉該怎麼做呢
1、早晨睡醒後，採取側卧位，將手成弓形，用五指尖及指肚梳同側的半邊頭，從前發際一直梳理至後發際，一側為36次。換位以同樣的方法梳理另一側的半。
2、身體仰卧，雙手大拇指彎曲，用大拇指關節分別按壓鼻兩旁的迎香穴，先往裡旋轉三四下，然後沿鼻兩旁慢慢推至睛明穴，在睛明穴處上下按壓三四下，單手（就是一側）先推至印堂穴，在印堂穴處再上下按壓三四下，後將另一側指關節同樣推至印堂穴，上下按壓三四下，這為一次。照此動作重復做36次。
3、起身坐床沿，將兩手搓熱後再搓脖子，每側搓25-30次。可一次搓完，也可以分幾次交替搓，可隨意安排。
4、穿好衣服下地，雙腳與肩同寬，站穩後，做擴胸運動。連續做3次後，雙臂向前伸平，再向兩側平伸，最後雙臂下垂，上下端雙肩，做36次，動作要連貫協調。
5、身體放鬆，兩手持半握拳狀，同時上下按摩後腰部，直到感覺發熱為止。動作力度適中，可站立也可走動做。
㈧ 清晨床上運動減肥六步曲
清晨床上運動減肥六步曲
清晨床上運動減肥六步曲，運動是人不可缺少的，運動的好處很多，運動可以鍛煉身體，運動可以減肥，因此運動是一種健康的減肥方式，以下分享清晨床上運動減肥六步曲。
清晨床上運動減肥六步曲1
運動減肥一：練背肌
做法及次數：
1、跪在床上，雙手伸直並盡量向前伸展，臉向下，放鬆上背，同時注意不要提起臀部，需全程坐在腿上，直至感到背部中央的肌肉被拉扯便可停住，維持約20秒，放鬆，重復做4至6次。
2、維持以上的姿勢，但雙手斜向右前方伸展，感到左邊的背肌被拉扯便停約20秒，放鬆；然後雙臂斜伸向左前方，以伸展右邊的背肌，停頓時間相同，左右各做4至6次。
針對部位：背部肌肉。
特點：改善長期坐姿不良對背肌造成的傷害，同時美化背部線條。
運動減肥二：扣手臂
做法及次數：
右臂橫放胸前，肩膀及手臂保持放鬆，左手扣住右臂並向內壓，使右臂靠向胸口。肩膀及上臂肌肉出現拉緊的感覺便停住，維持約20秒，放鬆，換手重復動作。左右手各做4至6次。
針對部位：肩膀及上臂。
注意：練習時最好扣住上臂的位置向內壓，避免直接在手肘上施力，以免關節受壓。
運動減肥三：拉小腿
做法及次數：
a、坐在床上，背靠床頭，右腿伸直，左腿屈曲平放？上以穩定身體。將一條大浴巾折成長條狀並套住右腳掌，兩手各執毛巾的兩端同時向後拉，直至小腿後面的肌肉拉緊，停約20秒，放鬆，換腳重復動作，左右兩邊各做4至6次。此運動可伸展小腿表層的腓腸肌。
b、動作同上，做時腿下墊一枕頭，令膝蓋微曲，腳跟輕擱在床上。此運動可伸展小腿深層的比目魚肌。
針對部位：小腿表層的腓腸肌及小腿深層的比目魚肌。
注意：練習時腰部必須保持挺直。
運動減肥四：推手肘
做法及次數：
坐在床邊，舉高左臂，左手掌放頸後，手肘朝向天。右手慢慢將左臂向後推，感到三頭肌拉緊即可，維持約20秒，放鬆，換手重復動作。左右手各做4至6次。
針對部位：手臂三頭肌。
PS：當柔韌度提升後，可用右手將左手肘慢慢向後拉，以進一步增加伸展的幅度。
注意：練習時需保持腰背挺直，但不要向後拗腰；並保持頸部伸直，不要低頭。
運動減肥五：伸大腿
做法及次數：
坐在床上，右腿伸直，左腿屈曲平放床上以穩定身體，腰部保持挺直；雙手慢慢向右腳方向伸展，直至感到大腿後面的肌肉拉緊，停約20秒，之後放鬆回到原位，然後換腳伸展左大腿。左右腿各伸展1次為1組動作，共做4至6組。
注意：不可彎腰，否則達不到預期效果。
備註：每個人的柔韌度不同，只需感到大腿後面的肌肉拉緊，手不一定要碰到腳。
針對部位：後大腿肌肉。
特點：適合長時間坐著工作致大腿肌肉綳緊者。
運動減肥六：提腿臀
做法及次數：
仰卧，曲起左腿，將之擱在右大腿之上，雙手將右大腿慢慢拉向胸前。當感到左大腿後面及臀部的肌肉被拉扯便可停住，維持約20秒，放鬆，換腿重復動作。左右兩邊各做4至6次。
針對部位：臀部及大腿外側肌肉。
PS：一天的減肥食譜。
早餐：牛奶；要選擇低脂的。豆製品；不要加糖。最好就是純豆製品。麵包；可以選擇饅頭或者沒有內陷料的.。或者水果也可以，不過不要吃多就一個好了。並且是新鮮水果。
午餐：可以吃平時常吃的肉，注意不要吃皮和肥肉就可以了。如果是自己做的午餐把肉切細細的，少油少鹽。比如：雞肉、魚肉、瘦肉片都可以的。和蔬茶。選擇蔬菜最好是深綠色的蔬菜。
晚餐：跟午餐差不多。
香菇、海帶、木耳這些吃多點，雞蛋也是高蛋白質而脂肪含量低的食物，不過建議一天只吃一個量。土豆、胡蘿卜、蕃薯等一些球莖類的東西含澱粉太多，要少吃。蔬菜吃多少都沒問題；因蔬菜主要含有維生素物質對身體和減肥都有極大好處。青綠色的蔬菜最佳。
清晨床上運動減肥六步曲2
1、床上翻翻身
還在床上掙扎的時候，我們可以來個床上翻翻身。首先，MM們要側躺著，兩手臂從背後伸出，張開手掌，屈膝。翻身時頭與膝蓋要朝相反方向。翻身兩次後，讓頭部也參與轉動。讓頭跟隨手臂一起轉，然後慢慢地反向移動。重復10次，然後換另一邊。
2、抬抬肩、收收腹
仰卧在床上，膝蓋彎曲，雙腳放在床上。手掌放在靠近臀部的地方，同時按住床墊後，MM們可開始吸氣收腹，兩肩胛骨抬高。吸氣完後開始呼氣，同時放下兩肩。重復10到15次即可。
3、膝靠胸
這一步驟也是仰卧在床上，不同的是雙腿伸直，然後抬起左腿，用雙手從後面抓住大腿。接著慢慢地把膝蓋拉向你的胸部，直到感覺到你的腿部有輕微的燙感，保持這個動作8秒鍾。在這個動作的基礎上，抬起頭，前額向膝蓋靠攏。再保持8秒鍾後換另一隻腿，每條腿各做3次。
4、扭動脊椎
首先MM們仰面躺在床上，膝蓋彎曲，雙腳放在床上，雙臂在身體兩側伸開。接著把膝蓋靠向左邊，眼睛望向右邊，肩膀貼在床上。然後保持上半身放鬆。最後保持這個動作5秒，之後換成靠向右邊。兩邊各做3次即可。
5、貓式伸展
這個動作需要MM們跪在床上，然手雙手撐著床板。然後開始收腹，頭往下，身體形成圓形後停住，做3次深呼吸。然後放鬆身體，弓起背，抬頭望向天花板，保持這個姿勢同樣做3次深呼吸。最後回到最初的姿勢，重復做3遍。
6、踮腳跟
做完以上的動作後終於可以離開床了，不過在你去刷牙前還需踮一下腳跟。你不要小看這個動作哦。它可是有效消除大腿多餘的贅肉的。下床後，MM們雙腳站立，與臀部同寬，腳尖向前。然後慢慢地踮起腳跟，開始往下蹲，感覺就像是坐在椅子上一樣。保持這個姿勢3秒鍾後回到自然狀態。每天重復做10次即可。
㈨ 在床上怎麼鍛煉腹肌
可以在地上墊一張瑜伽墊來鍛煉腹肌，有的床太軟沒有支撐鍛煉效果不好。
練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。每個動作鍛煉10到15次左右。
鍛煉腹肌的四個動作：仰卧起坐、仰卧舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰卧起坐可以做30個以上，那麼就做仰卧舉腿；仰卧舉腿能做15個以上，就做兩頭起；兩頭起能做15個以上就做懸垂舉腿。一周練三次，每次一個動作練3組，每組做10個左右。另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鍾左右減脂。一周3到5次左右。如果無法一次性跑40分鍾，中間可以快走一段時間。