Ⅰ 怎樣增加手臂力量
手臂運動1 1. 身體站直,雙腳打開與肩同寬,手向兩旁打開伸直,手掌朝外。 2. 手臂慢慢向前畫圈30次,之後再向後畫圈30次。 3. 這運動要重覆三次(就是前轉與後轉各90次。 手臂運動2 1. 身體站直,雙腳打開與肩同寬,手向前方伸直,手掌朝前。 2. 雙手上下交換交叉,手臂不能下垂。 3. 做30次。 手臂運動3 1. 像做伏立挺身一向手撐著身體,但膝蓋要著地。 2. 雙手與肩同寬,手臂伸直,慢慢一邊數到5,一邊手肘向下彎。 3. 到最低點時停2秒,而身體是不能碰到地,再慢慢伸直手臂。做10次。 ●啞鈴 手臂運動1 1. 兩手各輕握住啞鈴,以數5秒的速度將雙手手肘向後彎。 2. 在最低點停5秒,再數5秒慢慢回原位。 3. 約做15~20次。 ●啞鈴 手臂運動2 1. 雙手各握住啞鈴,雙腳與肩同寬,手臂放在兩側。 2. 以數10秒的速度將手慢慢向外舉起,直到剛過肩膀的高度。 3. 再慢慢數5秒放回兩側,做15次。 PS: 剛開始的時候要量力而為 , 采循序漸進的方式 , 有點耐心 , 慢慢的您會看到成果的。 美麗夏天 「臂」勝計劃 每項運動做2組，每組做30秒鍾。每組做1分鍾。做這個動作的時候要保持緩慢，有控制的，每組之間休息30到60秒鍾。每周做2到3次。(為了達到最好的效果，你可以每天都做，如果你只是抬高你的身體的話，這對你來說是安全的。) 低位盤旋 跪在毯子上，雙手徑直放在你的肩膀下面。伸開你的雙腿，用你的腳後跟著地，這樣你的身體就處於一個俯卧撐的位置，收緊你的腹部。 保持你的腹部收緊，把你的胳膊肘彎曲下來，放低你的身體，直到你的身體離地面只有幾英尺。保持你的胳膊肘和你的手臂接近你的身體。保持這個動作10到30秒。如果你的背部有問題，可以試一下簡單的版本。 椅子上蘸地運動 坐下，用你的雙手的後部放在一個結實的椅子的邊緣。把你的大腿從椅子上滑下來，用你的雙手支撐你的體重。伸直你的右腿，左腿彎曲成90度。 把你的胳膊肘彎曲，慢慢的向地面方向放低你的大腿。保持你的胳膊肘彎曲，你的身體應該離開你的身體一段距離。把你的身體拉回來，直到你的手臂伸直，不要用你的腳來幫助你。每組做8到15次，左腳伸直，然後重新做一次。 三頭肌伸展運動 把你的左臂徑直抬過頭頂，然後把它彎曲過你的腦後，朝向你的右肩膀後方。 用你的右手抓住你的左胳膊肘，輕輕的把你的胳膊肘拉向你的右肩膀用來加深你的伸展。保持這個動作20秒鍾，然後換你的右臂重復做。 客廳里的瘦臂小動作 你對你的手臂不滿意嗎？覺得它太粗了嗎？那就試一下下面這些很容易但又非常有效的客廳里的瘦臂小動作吧！ ① (左)臂屈伸，訓練手臂後側肱三頭肌：雙手支撐在椅子上，肘關節向後，收緊腹部，雙腳並攏。慢慢讓肘關節彎曲，身體向下，注意重心在身體中心。然後慢慢還原。 (右)提拉，肩部塑形：手臂垂直於身體兩側，呼氣，讓肘關節彎曲，提拉小臂在胸前。然後慢慢還原。注意肘關節不要超過肩膀。 ② (左)推舉，訓練肩部三角肌中束：大臂與肩平行，小臂垂直於地面，呼氣，小臂、大臂內角呈90度，慢慢向上推舉到耳朵兩側，手臂伸直。然後吸氣，慢慢下放。 (右)彎舉，訓練手臂前側肱二頭肌：雙手垂直在身體兩側，呼氣，小臂慢慢向上，再均速慢慢下降到起點。 ③ (左)頸後臂屈伸，訓練手臂後側肱三頭肌：單手高舉於頭頂，大臂不動。 (右)訓練手臂後側肱三頭肌：小臂慢慢向後彎曲，呼氣，慢慢向上伸直。
Ⅱ 如何增加雙臂力量
手臂運動1
1. 身體站直,雙腳打開與肩同寬,手向兩旁打開伸直,手掌朝外。
2. 手臂慢慢向前畫圈30次,之後再向後畫圈30次。
3. 這運動要重覆三次(就是前轉與後轉各90次。
手臂運動2
1. 身體站直,雙腳打開與肩同寬,手向前方伸直,手掌朝前。
2. 雙手上下交換交叉,手臂不能下垂。
3. 做30次。
手臂運動3
1. 像做伏立挺身一向手撐著身體,但膝蓋要著地。
2. 雙手與肩同寬,手臂伸直,慢慢一邊數到5,一邊手肘向下彎。
3. 到最低點時停2秒,而身體是不能碰到地,再慢慢伸直手臂。做10次。
●啞鈴 手臂運動1
1. 兩手各輕握住啞鈴,以數5秒的速度將雙手手肘向後彎。
2. 在最低點停5秒,再數5秒慢慢回原位。
3. 約做15~20次。
●啞鈴 手臂運動2
1. 雙手各握住啞鈴,雙腳與肩同寬,手臂放在兩側。
2. 以數10秒的速度將手慢慢向外舉起,直到剛過肩膀的高度。
3. 再慢慢數5秒放回兩側,做15次。
PS: 剛開始的時候要量力而為 , 采循序漸進的方式 , 有點耐心 , 慢慢的您會看到成果的。
美麗夏天 「臂」勝計劃
每項運動做2組，每組做30秒鍾。每組做1分鍾。做這個動作的時候要保持緩慢，有控制的，每組之間休息30到60秒鍾。每周做2到3次。(為了達到最好的效果，你可以每天都做，如果你只是抬高你的身體的話，這對你來說是安全的。)
低位盤旋
跪在毯子上，雙手徑直放在你的肩膀下面。伸開你的雙腿，用你的腳後跟著地，這樣你的身體就處於一個俯卧撐的位置，收緊你的腹部。
保持你的腹部收緊，把你的胳膊肘彎曲下來，放低你的身體，直到你的身體離地面只有幾英尺。保持你的胳膊肘和你的手臂接近你的身體。保持這個動作10到30秒。如果你的背部有問題，可以試一下簡單的版本。
椅子上蘸地運動
坐下，用你的雙手的後部放在一個結實的椅子的邊緣。把你的大腿從椅子上滑下來，用你的雙手支撐你的體重。伸直你的右腿，左腿彎曲成90度。
把你的胳膊肘彎曲，慢慢的向地面方向放低你的大腿。保持你的胳膊肘彎曲，你的身體應該離開你的身體一段距離。把你的身體拉回來，直到你的手臂伸直，不要用你的腳來幫助你。每組做8到15次，左腳伸直，然後重新做一次。
三頭肌伸展運動
把你的左臂徑直抬過頭頂，然後把它彎曲過你的腦後，朝向你的右肩膀後方。
用你的右手抓住你的左胳膊肘，輕輕的把你的胳膊肘拉向你的右肩膀用來加深你的伸展。保持這個動作20秒鍾，然後換你的右臂重復做。
客廳里的瘦臂小動作
你對你的手臂不滿意嗎？覺得它太粗了嗎？那就試一下下面這些很容易但又非常有效的客廳里的瘦臂小動作吧！
① (左)臂屈伸，訓練手臂後側肱三頭肌：雙手支撐在椅子上，肘關節向後，收緊腹部，雙腳並攏。慢慢讓肘關節彎曲，身體向下，注意重心在身體中心。然後慢慢還原。
(右)提拉，肩部塑形：手臂垂直於身體兩側，呼氣，讓肘關節彎曲，提拉小臂在胸前。然後慢慢還原。注意肘關節不要超過肩膀。
② (左)推舉，訓練肩部三角肌中束：大臂與肩平行，小臂垂直於地面，呼氣，小臂、大臂內角呈90度，慢慢向上推舉到耳朵兩側，手臂伸直。然後吸氣，慢慢下放。
(右)彎舉，訓練手臂前側肱二頭肌：雙手垂直在身體兩側，呼氣，小臂慢慢向上，再均速慢慢下降到起點。
③ (左)頸後臂屈伸，訓練手臂後側肱三頭肌：單手高舉於頭頂，大臂不動。
(右)訓練手臂後側肱三頭肌：小臂慢慢向後彎曲，呼氣，慢慢向上伸直。
Ⅲ 如何練手臂力量
運動周期： 保持每間隔一日進行一次共有二組，每組約重復10~20次為一段落，每一組需重復操作2~3個循環。
運動方法共二組：
（A）雙手平舉法
第一步：步驟為雙腳張開比肩寬，身體重心往下擺（此動作如蹲馬步），不過臀部需保持稍高於膝蓋。
第二步：雙手握拳於前檔交叉，手臂打直向兩邊上抬至與肩同高，此時你需要能感受到肩三頭肌用力（不是用甩手臂的方式），重復約20次後，稍作休息以此循環三遍。
（B）雙膝跪地伏地挺身法
第一步：雙膝跪地並保持雙腳尖著地，雙手指尖張開著地，此時需保持背部成一直線不要弓起，眼睛正視下方。
第二步：開始時手肘彎曲，身體垂直降下，手臂用力並保持均勻吸吐氣，重復約15次後，稍作休息以此循環三遍。
做完了嗎？有沒有覺的自己的手臂變美了、變結實了呢？但抱歉羅馬不是一天造成的，正如同你那松垮垮的肌肉一般，持之以恆三周後你就可以出去見人啦！
至於如何能達到運動後較好的效果呢？很多人認為就是運動前保持空腹，然而從事健身這類的運動反倒是應該在運動前進食一點食物。例如兩片吐司，因為這樣可以幫助你的熱量燃燒的更完全喔！
前臂健美——關鍵在於多次數
除了脖子，前臂是人體最常顯露在外的部位，為此，今天有一小部分健美運動員不惜花大量時間來練前臂。真讓人不可理解。其實，幾乎每一項練習都已經不同程度地使前臂得到了鍛煉。如果你的前臂低於正常水平，你就必須把專門性的前臂練習作為基礎訓練來做。這就是說，在訓練課結束時，要做2—3組以上的前臂練習。做這些練習時，要象練其他肌群時一樣努力和認真。一般認為，前臂是不太好練的部位，必須採用多重復次數的遞增練習方法。很多健美運動員犯的錯誤是在每次練習前臂時，用的負荷都是相同的。應不斷提高負荷，這樣才能使前臂發達起來。在前臂練習方法中，如何安排訓練課節奏是比較重要的問題。前臂練習應做得緩慢，有節奏，應盡量減少組於組之間的間歇時間。練習時，要使前臂處於「唧筒效應」之中，這樣可使血液流入前臂，並有利於血液流在前臂肌肉里。一組練習後，間
歇幾秒鍾，抖動一下手臂，使肌肉放鬆既可，隨即進行下一組練習。練習時，如能把負荷集中在前臂上，結果必將會使前臂迅速增長。只要堅持下去，前臂臀圍的增粗可能會出乎你的預料。前臂圍是不易練組的，需用大負荷量給予充分的刺激。
上臂健美——練出堅實的肱二、肱三頭肌
目前，上臂健美正朝著粗壯、碩大的方向發展。但要注意以下兩條：第一條就是肱三頭肌、肱二頭肌應該協調發展，第二條就是臂和兩腿以及雙肩也要協調發展，否則，就會弄巧成拙。我反對不考慮全身的合理比例，盲目地發展肌肉。事實上，在訓練計劃里，把腿部練習包括進去，將會使上臂圍增加15％。有許多小夥子只想把胳膊練得粗粗的，並且認為只要盯著練胳膊就能做到。而實際上並不是這幺一回事。因為只有當機體能釋放出大量的神經沖動時，肌肉才能發達起來。而腳部練習在全身所有的練習中，最能促使人體發出最大的神經沖動。所以劇烈而有規律的腿部練習是必不可少的。當然，腿部練習不一定要和臀部練習在同一天進行，可以用交叉的訓練方法把臂、腿練習結合起來。在進行雙臂練習時，要注意循序漸進的訓練課節奏，不要突然提高練習重量，這會導致練習動作做得不標准。應該在動作感到不必竭盡全力的基礎上，再少量地增加負重即可。但對練習的目標，仍需要繼續努力去達到。要不斷做新的嘗試，分祈在訓練中從自己身上得來的反饋信息。既要下決心使自己的上臂圍增粗，但又千萬不要使神經處於過分的緊張狀態。
發達的肱三頭肌是健美運動中最令人驚嘆的奇觀之一。那當然還要看肱三頭肌的三個頭都是否發達。如不是，那還說不上十分完美。肱三頭肌和重要的肱二頭肌相對，前者的作用是伸臂，任何抵抗一定阻力的伸臂動作都將會刺激這部分肌肉，所以，有許許多多的肱三頭肌練習方法。而後者的作用是屈臀。無論是用啞鈴還是用杠鈴來做卧推或挺舉，都會程度不同地使肱三頭肌發達起來，圍度也會迅速增加。但要進一步使肱三頭肌發達，使你的上臂進入超級水平，還需要專門的肌肉練習發法來訓練。事實上，任何兩肘關節間的距離明顯地大於兩手間距離的肱三頭肌動作，都能從一定程度上發展肱三頭肌的外側頭。例如，在練習器上做普遍的肱三頭肌下推動作時，如兩臂緊貼在身體兩側的話，肱三頭肌的三個頭都得到了鍛煉。但是，如把兩肘盡量提起，讓肘關節外展，這樣所練的主要就是外側頭了。我確信，當這部分肌肉最充分地發達起來後，上臂才能顯得更厚實，更健美出眾。盡管我堅決地闡明要盡最大的努力去發達肱三頭肌，但我還應該警告你們，沒有必要用非常大的負重連續不斷地練肱三頭肌，因為這會使肘關節受到損傷而產生強烈的疼痛。這種疼痛通常稱「網球肘」，是由韌帶發炎引起的。如果在做肱三頭肌練習時肘關節受到損傷，應立即停止練習。這樣等恢復後，就可能再做同一練習。一般講，最容易引起肘關節痛的肱三頭肌練習，是單臂肱三頭肌伸和在架式練習器上做肱三頭肌練習。最安全的是一些復合練習，如窄握推和撐雙杠。但也因人而異，我認識一個人，他一年到頭用極重的重量做所有的肱三頭肌練習，從未感肘部什幺不舒服。而另有一位中量級的運動員，而另一個人做一些復合肱三頭肌練習時，肘部卻出了問題。處理的方法都是一樣，就是停止該項練習。
在健美界，普遍認為可採用專門的練習對肱三頭肌的三個頭進行單獨練習，從而使得肱三頭肌輪廓分明，三個頭線條清晰。而肱二頭肌就不可能達到同樣的水平。假如你的肱二頭肌長得比較靠上(從側面看到在肘彎處，有一個大缺口)，你將不得不做大量的「佈道凳」屈臂練習(凳面與地面的角度越小，所練的部位越靠下)。相反，肱二頭肌長得較平，就需要做一些我所列舉出來使肱二頭肌增粗的練習。特別要做一些小幅度肱二頭肌練習，如反握引體向上和坐姿屈臂滑輪拉力練習。但如我前面所說的，要完全改變肱二頭肌的形狀是不現實的。
如何使手臂後段結實
人體的肌肉訓練狀況，視活動狀況來決定。當你以腕關節的活動為主時，訓練的肌肉主要在前臂肌肉；如果以肘關節為主時，訓練的肌肉為上臂；以肩關節為主時，訓練的肌肉為肩部的相關肌肉。也就是說，活動關節的近端肢體(靠近驅干)肌肉，是該關節的主要作用肌，訓練時當然是以此部位為主。
雖然手部拿著啞鈴，如果以腕關節為主要的活動方式，而不是平均分配手腕的收縮伸展、外展內縮、肘關節的收縮伸展、肩關節的收縮伸展、外展內縮、水平外展水平內縮、內旋外旋、旋轉等，才能夠確實有效的訓練手部肌肉。
啞鈴的重量有限，但是相對於手部、前臂、上臂、肩部肌肉而言，遠端肌肉的訓練以肌力為主，進端肌肉的訓練則反而已肌耐力為主，自然顯現的效果就不一樣了。
想要訓練手臂的肌力與肌肉量時，啞鈴的重量僅對於手部與前臂的肌肉有效，上臂與肩部的肌肉訓練，要更重的重量才易顯現肌力訓練的效果。重量太輕僅能訓練肌肉的耐力。
肌力訓練要全身性的配合，局部的訓練不但效果不佳，也很容易再退化。如果驅乾的肌肉能力不佳，胸部與背部的肌力不足時，希望顯現肩部的肌肉也不容易。
Ⅳ 如何鍛煉手臂力量
鍛煉手臂力量的方法：
1、擴胸運動，站立,雙臂展開做擴胸動作,每次更具自己的時間體力做個幾分鍾就好，不易過分疲勞，手臂由前平舉快速變成側平舉並繼續想後振，手臂要與肩齊平。也可以曲肘做振臂，順便活動腰部力量,來提高手腕的力量。
2、拉簧 平拉,主要練習手臂和肩部的肌肉,使得手臂和肩膀看上去結實，增加胸背部厚度,讓胸肌背肌更立體. 同時促進刺激肩部骨骼肌肉的鍛煉，有助於提高腕力。
3、身體坐在凳上，挺胸，腰腹收緊，雙手將啞鈴握住放到肩上，讓前臂與上臂保持直角。集中三角肌的力量把啞鈴從身體兩側推起到啞鈴相觸，稍停，接著再緩緩還原到起始位置。
4、開立兩腳和肩一樣寬，挺胸，腰腹收緊，一手和肩一樣高，將支撐物抓住，另一手將繩索把手握住放到體側，集中三角肌的力量把繩索舉起到和肩齊平，稍停，接著再緩緩還原到起始的位置。
5、開立兩腳和肩一樣寬，挺胸，腰腹收緊，雙手將啞鈴握住放到體側。集中三角肌的力量把啞鈴從身體兩側舉起到手腕、肘、肩成一條直線，稍微停一下，接著再緩緩還原到起始位置。
6、在進行動作的時候選擇中等偏上的負重重量。採取每個動作進行3到4組，每組進行8到12個，這樣對於肩部肌肉刺激很有效果，可以加速肩部肌肉的破壞與再生，從而達到鍛煉手臂力量的效果。
Ⅳ 怎樣提高雙臂的力量
小編和健身小夥伴們分享一個很屌的動作，名字叫雙力臂。小夥伴們一聽這個名字，有沒有覺得很奇怪，那什麼叫雙力臂？就是身體在運動中利用足夠的爆發力，使身體向上升，當胸部上升到單杠的高度時，同時雙手手腕翻轉支撐身體，整個動作完成。
步驟六：單杠雙臂屈伸
這是最後一步，當頂峰收縮結束以後，我們收縮雙臂和背部的肌肉，使雙臂向上打直，同時屈肘降下身體，完成整個動作。
以上是雙力臂的分解動作，喜歡引體向上的老夥伴們，可以給這項運動加點興趣，進行雙力臂練習，我想給你的身體會帶來很大的好處的，對於引體向上技巧掌握不好的，千萬不要練習。
Ⅵ 怎樣練手臂力量
如果你的基本體質很不錯的話是有捷徑的,你准備一條繩子,大概90公分左右,一根棍子,大概15厘米左右,然後買付重點的啞鈴,繩子綁在棍子的中間點,要綁結實了,繩子另一邊綁在啞鈴上,然後雙手平舉,慢慢的把啞鈴用雙手卷上來,然後再慢慢的放下去,如此四組練習,你如果承受的了的話,如果不行就換個輕的啞鈴,然後每天這樣做,幾個月下來你的臂力就會變的相當的驚人.
不過做完我說的練習你的手會感覺好像斷了一樣的感覺,所以你要做好心理准備哦.這是我親身經歷過的,你試了就知道了.
希望我的意見能幫到你.
Ⅶ 怎麼練手臂力量
臂力練習十五條：
為什麼練手臂只有15種法則，而不是5種、10種或20種呢？因為這15種是最實用、最重要的法則，是我15年訓練經驗的總結。年輕人都想擁有強壯的臂膀，因為手臂是個吸引人的靚點，人們總會首先注意它們。為此，我想把我遵循的這15種法則推薦給愛健美的年輕朋友。
1．意念集中：只關注你所練的部位——手臂。當你開始訓練時，要覺得你整個身體好象都是由手臂組成的。惟一要做的就是收縮、伸展，忘記生活中的其他任何事。此時最重要的事就是讓臂肌鼓起來。
2．全程運動：在訓練中，如果你採用1／4動作幅度或1／2動作幅度做動作都等於在混日子。有一件事必須明確：給肌肉合適的強度以使肌肉受到最大程度的刺激。肌纖維的生長需要通過充分施展其功能——全程的收縮和伸展才能實現。
3. 有一定基礎後採用強迫次數：開始用強迫次數之前，需要有2個條件：（l）已擁有一定的臂圍。（2）有一個好的訓練夥伴。如果缺少這2個條件，你會撕裂肱二頭肌或損傷肘關節。假如你已有2年的訓練經驗，擁有較好的肱二頭肌和肱三頭肌，並且有能力控制大重量，那麼強迫次數就是讓臂肌增長的好策略。
4．不要訓練過度：我看到一些人拚命訓練、訓練、再訓練，從不休息。肱二頭肌和三頭肌是較小的肌肉，訓練時很容易達到興奮點，如果過度訓練，則會適得其反。建議一星期練一次手臂，如果你是一個資深運動員，每塊肌肉可以練15組，但對手臂來說次數至關重要，我總是保持每組練 10-12次。
5．不要被贊美蒙騙：當健身房的人誇獎你的手臂如何好時，不要把那些話當真，因為它只會讓你覺得不必再刻苦訓練了。對自己誠實，嚴格要求自己，力爭取得更大的進步。
6. 耐心和不屈不撓：不要整天去想手臂會長得多快。應面對現實，要明白臂圍的增長是一個緩慢的過程。只要接15種法則刻苦訓練，臂圍是不可能不增粗的。記住，這是我花了15年時間得出的體會。
7．每個練習都應做到極限：要糾正一個錯誤觀點：輕輕鬆鬆完成每一組練習就能使肌肉生長。你應把壓力集中在肌肉上，而不是關節上。關節疼痛說明你應更好地控制重量來擠壓肌肉，並做全程運動。在最後幾個強迫次數上你可以請人幫助。
8．增加訓練重量：在最初的健美訓練中，你應採用中等強度。等有了一定基礎後，即應增加重量，以獲取更高質量的肌肉。
9．不要用掌握不了的重量：那些想用大重量來吸引別人注意力的人是很愚蠢的。因為這樣做很容易受傷。訓練應該聰明一點。
10．保持臂肌放鬆：每次訓練前要伸展手臂肌肉，讓血液充分循環，流人訓練部位。在組與組之間也應伸展肌肉，以免肌肉受傷。事實上，肌肉里的血液越多，肌肉獲得的營養就越多。
11．肱二頭肌、肱三頭肌和前臂肌一起練：這是與上一法則呼應的原理。讓手臂充分充血能使訓練更持久。如果你同時訓練其他部位，則血液會被從手臂里抽走。有些人將肱二頭肌和背肌、肱三頭肌和胸肌一起練，這樣做不能使手臂具有最合適的生長條件。
12．練臂後休息一天：身體各部很少有像手臂那樣總是處在強大的壓力之下，因為做任何動作手臂都要用力。肱二頭肌和肱三頭肌是一對相關聯的肌肉，很容易疲勞，需要充分的休息來復原。讓它們好好地休息一天，以獲得真正的生長。
13．不要灰心，也不要做傻事：不是每個人都能擁有59厘米（上）臂圍的手臂的，你應該面對現實。如果你讓妄想駕馭你，你就會在訓練中弄傷自己。情緒低落會使情況更糟，甚至會因此而結束你的健美生涯。事實與夢想有很大的差距，努力訓練將會帶給你豐碩的回報。近乎殘忍的訓練會使你達到最初的夢想。一旦達到了，你就會為沒人能做得和你一樣好而感到驕傲。
14．展開你的想像：訓練手臂時，想像你肱二頭肌的肌腱是一根永不斷裂的鋼繩，想像你的肱三頭肌是一塊有條紋的牛排。你要把你的思想和肌肉連接起來。這樣做很有效。
15．享受訓練樂趣：臂肌是人們想看見的肌肉，所以當你訓練它們時應充分享受其中的樂趣，相信自己會帶給別人山峰般的肱二頭肌和牛蹄般的肱三頭肌。當某大有人請你展示一下肌肉時，你就會毫不猶豫地做一個美妙的肱二頭肌的造型。
你能按計劃進行兩個月准行！祝你成功！
Ⅷ 如何鍛煉才能讓自己的手臂更有力量呢
手臂力量對於每一位健身者來說，絕對是重中之重，因為手臂如果缺乏足夠的訓練力量，不但嚴重影響整體健身訓練品質，而且還會增加訓練危險度，因為在健身訓練中幾乎百分之八十的訓練動作，都需要手臂力量的參與，如果手臂力量不足，就會導致在訓練時手臂快速進入力竭狀態，當手臂進入力竭時，在做一些訓練動作時，就會很容易使器械脫手，造成訓練意外。
動作4+動作5組成超級組 - 完成動作4手依靠在傾斜的健身椅用啞鈴做集中錘式彎舉(單側邊開始)8次(這個動作選擇你能完全控制的最大重量)後不休息直接去完成 - 動作5 手臂依靠在傾斜的健身椅利用EZ桿/小杠鈴做集中彎舉(單側邊開始)8次(這個動作選擇你能完全控制的最大重量，下降過程同樣要緩慢控制)為1組
動作6，身體依靠在傾斜的健身椅用EZ桿完成21響禮炮，非常暴力的方法來強化肱2頭肌，使用的重量恆定，不需要太重的控制，先完成下半程彎舉7次後不休息直接去完成 - 上半程彎舉7次後繼續不休息直接去完成 - 全程彎舉7次為1組
Ⅸ 怎麼練手臂力量
上臂旋轉，這個旋轉的動作可以鍛練到二頭肌，三頭肌，胸大肌跟三角肌，起初一開始是設計MMA綜合格鬥選手用來擊打練習球的動作，一方面可以鍛練肌力跟速度，另一方面也可以鍛練肌耐力跟賽前的熱身。
用法就是這個樣子，身體打直，保持核心出力，把健臂器舉在約頭頂的位置，往上旋轉30秒，在這個旋轉的過程中就可以鍛練到我剛才說的那些部位的肌群。
下臂旋轉，這個動作跟上臂旋轉鍛練的肌力差不多，只是還加了一個有點往下的動作，一方面增加動作的變化性，一方面也可以稍微鍛練到不同部位的小肌群。可以看到二頭，三頭，三角肌跟前臂在旋轉的時候都有在出到力。
二頭彎舉，訓練的就是二頭肌的部位，在彎舉的時候可以透過把手的旋轉，那手臂的肌群做更多的鍛練。手在放下跟上舉時有做一個旋轉的動作，做這個動作的重點是保持你的核心出力，然後雙手緊貼著身體，手肘的部位固定，在上舉時身體不要彎，腰也不要借力。二頭彎舉的動作除了鍛練到二頭肌，胸大肌在做這個動作時也會同時出力。
平胸前推，這個動作我們一樣可以透過平胸前推時，利用手臂的旋轉來鍛練到三頭肌跟前臂的小肌群，因為過程中需要一直維持平舉，所以也會鍛練到三角肌的部位。可以看到手在旋轉的時候，三頭肌的部位跟前臂的小肌群都有在出力，一樣這個動作我們做30秒。
直臂旋轉，一樣鍛煉的是三角肌跟三頭肌還有前臂肌。前臂平舉的動作是我們日常生活中比較不會做的動作，這動作因為運動過程中需要一直維持平舉，所以手臂會很酸。
雙臂上推，一樣可以透過上推時旋轉把手來做一個小肌群的訓練，這個動作主要鍛練到三角肌跟胸大肌。
做時一樣保持核心出力，把健臂器平舉在你約下巴的部位，然後旋轉上推後再收回，這個動作也是做30秒算一組。