當前位置:首頁 » 視頻軟體 » 怎樣做腿部拉伸運動視頻
擴展閱讀
夏天出鼻血的原因有哪些 2023-02-04 17:29:25
電腦縫紉機旋梭怎樣裝 2023-02-04 17:23:59

怎樣做腿部拉伸運動視頻

發布時間: 2022-11-30 10:25:53

1. 如何做腿部拉伸運動 做腿部拉伸運動的方法

1、首先一條大腿微曲,另一條腿向前伸直。

2、雙手交疊放在膝蓋位置,堅持二十秒。

3、腿成弓步,向前踏出,小腿與地面垂直。

4、一側手作為支撐,同側手支撐與地面,另一側手勾住腳背,每次二十秒,共四組。

5、將一腳抬離地面,雙手扶住膝蓋,每次二十秒,共四組。

6、將一側腿向前伸直,另一側腿保持彎曲。

7、同側手向前伸直,俯身,每次二十秒,共四組。

2. 如何做腿部拉伸運動

參考一個健身教練的方法,希望能幫的到你.
1、坐式拉伸韌帶:前胸向膝蓋靠攏,膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與後背有酸痛感,停止拉伸並作兩次深呼吸,慢慢恢復為起始動作。重復動作12次。
2、卧式拉伸韌帶:慢慢拉起綳直的左腿,膝蓋不要彎曲,臀部與大腿肌肉綳緊,直到大腿與身體呈直角後停止拉伸,做兩次深呼吸,慢慢恢復為起始動作。
3、還有一個我最喜歡又簡單的動作:站直,雙腳打開與肩同寬,腳尖向腿的方向外八字打開,腳不要彎曲,大身向下彎曲,用手去碰腳尖、腳側、腳後。感覺到雙腿內、外、後側有拉伸的感覺。
4、仆步壓腿兩腳左右開立,一腿屈膝全蹲,另一腿挺膝伸直,身體向直腿一側振壓。練習時,左右腿交替進行。
5、橫叉:兩手在體前扶地,兩腿左右分開成直線,上體俯卧或側傾。
6、盤腿前俯:兩腿屈膝盤坐,兩腳掌相對;兩手握住兩腳;上體前俯。
做拉伸的姿勢還有很多,在這里我無法一一介紹,你可以買「健與美」這本雜志,裡面有很多的健身知識,拉伸運動也常常講到。

謝謝哦

3. 做完運動後如何拉伸腿部的方法步驟

跑步是一種鍛煉全身的有氧運動。在跑步後,做一些腿部拉伸動作能放鬆肌肉,增強肌肉的彈性,讓腿部更有線條感,顯得更纖長。

做完運動後拉伸腿部的 方法

拉伸腿部運動一

雙手打開平放地下,寬度與肩大致相同,前後腿跨大步。

將臀部慢慢向下壓,形成弓箭型,向前跨的大腿與地面平行,後腿踮起腳尖盡量拉伸,保持這個動作5秒,然後抬起臀部重復一次。前後腿交換再做,每邊做10次。可先完成一邊才做另一邊。

拉伸腿部運動二

坐下,雙手放在身後,屈起雙膝,小腿盡量貼近大腿及臀部。

身體慢慢躺下,直至身體完全貼住地面,雙手平放在身旁。保持這個動作15-30秒,每天做一次。拉伸的時候注意感受大腿和小腿的肌肉在拉伸,小腿越貼近大腿和臀部拉伸強度就越大。但是要根據自己身體情況,避免拉伸過度。

拉伸腿部運動三

坐姿。雙腿交叉重疊坐在地上,雙手放前面。

慢慢將身體向前壓,頸同頭都要向下望,臀部不能離開地面,注意感受大腿和小腿的肌肉在拉伸,維持這個姿勢15-30秒。左右腿交換重疊重復一次動作。每側做3組,每組做3次。身體下壓的時候速度要慢,不可過急,以免拉傷腿部。

做完運動後拉伸腿部的姿勢

1、坐式拉伸韌帶:前胸向膝蓋靠攏,膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與後背有酸痛感,停止拉伸並作兩次深呼吸,慢慢恢復為起始動作。重復動作12次。

2、卧式拉伸韌帶:慢慢拉起綳直的左腿,膝蓋不要彎曲,臀部與大腿肌肉綳緊,直到大腿與身體呈直角後停止拉伸,做兩次深呼吸,慢慢恢復為起始動作。

3、還有一個我最喜歡又簡單的動作:站直,雙腳打開與肩同寬,腳尖向腿的方向外八字打開,腳不要彎曲,大身向下彎曲,用手去碰腳尖、腳側、腳後。感覺到雙腿內、外、後側有拉伸的感覺。

4、仆步壓腿兩腳左右開立,一腿屈膝全蹲,另一腿挺膝伸直,身體向直腿一側振壓。練習時,左右腿交替進行。

5、橫叉:兩手在體前扶地,兩腿左右分開成直線,上體俯卧或側傾。

6、盤腿前俯:兩腿屈膝盤坐,兩腳掌相對;兩手握住兩腳;上體前俯。

正確拉伸免傷害的方法

運動前和運動後都應該做一些拉伸腿部運動。運動前做拉伸腿部運動,能夠鍛煉肌肉的彈性,讓肌肉舒展開來,起到很好的熱身作用。這樣,在運動過程中就可以避免肌肉拉傷。運動後做拉伸的主要作用是放鬆肌肉,提高肌肉的彈性。運動後不拉伸會導致肌肉柔韌性下降,乳酸堆積肌肉酸痛,阻礙肌肉的恢復與增長。

運動後拉伸以靜態拉伸為主。拉伸時除了把握正確姿勢外,還要控制好拉伸的力度。拉伸到目標肌肉有適度疼痛感即可,千萬不可用蠻力去拉伸,否則,容易損傷肌肉和韌帶。

運動完之後拉伸是小腿塑形的至關重要點。在這里我支一招,愛偷懶的mm們完全可以放棄傳統的翹腿按壓,更便捷的方式則是站到離牆一臂寬的距離,然後用手扶牆支撐,身體與牆面成30度的角。堅持5分鍾,感受小腿的肌肉被無限拉伸,可以根據自己的身體柔韌度來調節。

不要僅僅以為做完小腿拉伸腿部運動就完結了哦,美腿計劃還差一步呢,那就是跑步後堅持用熱水浸泡你的小腿。可以買一個木桶,泡泡腿,聽聽音樂看看書,充分促進小腿的血液循環。泡好之後要用乳液按摩小腿,對於霜的選擇要求並不高,抹在小腿由下之上按摩,加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。塗好之後,輕輕拍打小腿,讓肌肉徹底放鬆。

點擊下頁還有更多 >>>運動前拉伸伸展的方法

4. 怎樣做腿的拉伸運動

看你要怎樣拉伸了。

1.你可平坐在床上或筆直站立,用手摸腳尖,然後逐漸轉為抱住雙腿,臉貼在大腿上,這樣可拉伸腿後側。

2.筆直站立,最好有手扶的地方,然後單腿後踢,可拉伸腿的前側。

3.每次活動前轉轉腳脖子和膝蓋,這樣可以保證腿不會受傷。

5. 腿部拉伸怎麼做

1
大腿肌肉拉伸運動

跪姿屈髖

1. 跪在瑜伽墊上,將左腿向前跨,右腿留在地面,身體呈半跪姿勢。然後將身體向前移,重心落在左腿上,右腿跟著伸展,直到右側的髖部感覺到拉伸。2. 保持以上拉伸動作10-20秒,然後換另一邊拉伸。
後抬腿

1. 將你的雙手和雙膝置於一個練習墊上。你的頭部應當朝向正前方,雙膝彎曲應當在腘繩肌和小腿之間形成一個90度夾角。這是動作的起始位置。2. 在你身後向上伸展一條腿。膝蓋和臀部都應當伸展。重復5到10次,然後換另一邊重復以上動作。
坐蹲

這個動作除了能拉伸到大腿肌肉外,還能拉伸到臀部肌群。1. 雙腳開立,保持與肩同寬的距離。這是動作的起始位置。2. 彎曲雙膝和臀部開始練習,臀部向後坐。3. 繼續直到你完成半蹲,不過在平行位置之上,並且迅速反向運動直到恢復起始姿勢。重復5至10次。
泡沫軸肌筋膜放鬆

這個拉伸放鬆動作可以很好的拉伸到大腿前側肌肉。1. 趴在瑜伽墊上,雙手支撐地面。將泡沫軸墊在一條腿的大腿下方,大腿盡可能的放鬆。同側的腳離開地面。這是動作的起始位置。2. 在可承受的范圍內,將身體的重量集中壓在泡沫軸上,從髖部到膝蓋之間來回滾動泡沫軸15-20次。注意在最緊張的位置著重下壓。然後換另一條腿重復以上動作。
單腿站立拉伸

針對大腿部位肌肉伸展的簡易舞者式,伸展時也可以順便練習你的平衡感。1、單腳確實站穩,將另一隻腳往後勾起。2、同側手輕扶腳踝處,緩慢地將小腿夾近大腿,輕觸臀部。大約10秒後換腳伸展。3、過程中上半身挺直,下肢彎曲輕慢,避免膝蓋太激烈伸展。
雙腳寬距上身前傾

伸展腿部肌肉的極佳動作之一,雙手是這動作level高低的關鍵。1、兩腳間距打開,兩腳掌平行並朝向前方。2、將雙手緊握並向後延伸,同時間吸氣。此時脊椎是直立的。3、吐氣,同時上身往前傾彎曲。雙手自然的伸展超過頭部。(維持10秒伸展)
半前屈伸展式

這個拉伸動作主要就是伸展到大腿肌肉,可以用手碰地或是雙手抱腿。1、站立於墊子前端。雙腳分開與髖同寬。吸氣時,展雙臂向上,於頭頂平行,手掌指向天花板,掌心相對,胸腔上提,腰背挺直,脊柱向上延展。2、呼氣時,以髖為折點,身體向前向下彎曲,拉長背部,臀部、髕骨上提,雙手指尖觸底。3、小腹內收,雙肩下沉放鬆,可以嘗試將手掌心貼地,或者雙手抱住雙腿,有壓力的伽人可保持在指尖觸地或手掌指向地面的狀態,雙膝可微曲。

6. 大腿拉伸動作怎麼做

大腿拉伸能夠讓腿部變得更加修長,那麼要大腿拉伸動作要怎麼做才能取得好的'效果呢?下面一起去看看吧!

請你直立,雙腿並攏,然後用左手拉左腳腳踝使之盡量貼近臀部,保持這個姿勢30秒,然後換另外一條腿。

腿部的拉伸非常重要,可以防止鍛煉後腿部變粗,使腿部的線條流暢。

大腿前側、後側和內側 製造健康長腿

一、大腿前側

【動作一】直立,右腳在前,左腳在後。左腿膝蓋微微彎曲。然後做下蹲動作,注意下蹲時保持平衡。每側重復3組20次

【動作二】請你坐在地板上,兩腳靠在一起,膝蓋外開。上體保持挺直,雙手向前水平抬起。然後臀部向後坐。 重復此動作3組20次

【動作三】直立,雙腿分開等肩寬。雙手持一根健身棒置於肩膀上(如沒有,可以雙手交叉報於胸前)。然後下蹲直至大腿與地面平行。重復此動作3組20次。

二、大腿後側

請你雙腿並攏直立,手扶椅背,然後向後上方抬起左小腿,感覺到大腿後側的肌肉在用力。重復此動作3組20次。

三、大腿內側

【動作一】請你平躺在地板上,背部緊貼地板。雙腿並攏向上舉起,與上體成90度角。然後最大限度分開兩腿再合攏,重復此動作3組30次

【動作二】這個動作很有效果。坐在地板上,雙手至於體後,上體微微後仰。雙腿彎曲,兩膝蓋中間夾一個球(約足球大小),用力向內擠壓直至力竭,松開。重復此動作20次。

7. 小腿拉伸運動怎麼做

做小腿拉伸運動能夠瘦腿,那麼小腿拉伸運動怎麼做呢?下面我為你介紹一下小腿拉伸運動的方法吧!

第一種:

1.坐於地上,雙腿拍埋,用拳頭輕輕拍打雙腿外側。

2.再將雙腿張開,用拳頭輕拍雙腿內側。

第二種:

1.雙手平放地下,與肩大致平行,前後腿跨大步。

2.將臀部向下壓,成弓箭型,維持5秒後升起臀部再來一次。前後腿交換再做,每邊做10次。可先完成一邊才做另一邊。注意後腿膝頭要盡量伸直。

第三種:

1.曲膝坐好,小腿盡量貼近大腿及臀部,雙手放身後。

2.慢慢躺下,直至身體貼住地下,雙手平放身旁。動作維持15至30秒。每日做一次。

第四種:

1.雙腿交叉重疊坐在地上,雙手放前面。

2.慢慢將身體向前壓,頸同頭都要向下望,維持15至30 秒。左右腿交換重疊再做一次。

第五種

1:人站直,一條腿盡量往後踏一步,保持鞋底著地,身後的'那條腿保持筆直,前腿彎曲,身體垂直。雙臂盡力往後拉。堅持8-12秒,換腿再做一次。

2:人站直,一條腿往前伸並保持筆直,後腿彎曲,身體微微向前伸,雙臂在前拉緊。堅持8-12秒,換腿再做一次。

3:人站直,蹺起一腿,用手抓住鞋子,盡量靠近臀部。保持臀部平衡,膝蓋並攏,直立的那條腿微微彎曲,如有保持平衡的困難,可以扶住牆或椅子。堅持8-12秒,換腿再做一次。

做拉伸運動瘦小腿美腿的方式有多種,女性朋友想美腿瘦小腿的,是可以從上面的這些動作中來練習鍛煉的,相信經過一段時間的練習,小腿肌肉會有所改變,會變得更柔和,腿形也會有所改變。