⑴ 沒基礎怎麼練一字馬
沒基礎練一字馬的方法如下：
1、從基本的練起，背部著地，雙腿自然上舉後雙腿向左右開合，盡最大的努力伸展，大腿外側有撕裂感時收回。
練一字馬的關鍵，是需要把腿韌帶拉開。雙腿伸直坐在地上，雙腳勾腳，身體向前雙手抱腳心，最終讓身體和腿無縫隙地貼在一起，這樣可以打開腿的韌帶，打開之後再慢慢練一字馬就可以了。
要點：
1、練韌度的時間，最好選擇在下午，不要在早上練韌度，因為早上人的各個部位關節，還沒有活動開來。
2、練韌度時，一定要先熱身後壓腿，在壓的過程中，靜耗和精神意念互相配合，這樣可以更好的提高練習效果。
3、練韌度時，不僅需要壓腿，還需要練踢腿，這樣的練習方法效果最好，每次壓腿的時間在15-30分鍾左右。
⑵ 一字馬怎麼練
新手練一字馬方法如下。
1、騎馬式-在前屈式的基礎上。吸氣抬頭，呼氣屈雙膝，將左腿向後大邁一步。-右腳腳心平放在地面上，右腿脛骨與地面垂直。把左腿向後伸展，整個左腿盡力貼近地面，雙手平行放於右腳兩側的地面上。-呼氣，向後盡力伸展左腿，胸部向前推，伸展背部，盡量使頭、頸部向上延伸。
2、半神猴式-事先准備兩塊瑜伽磚或者兩本厚的硬皮書，跪立墊子上以貓式准備。-吸氣，右腿向前邁到雙手中間，雙臂向後移動到臀部兩側。-呼氣，右腳腳後跟置於地面並帶動右腿向前滑，至右腿伸直並勾腳。
3、簡易鴿王式一-放鬆身體坐直於地面，深呼吸-右腳往前伸，身體自然前傾，注意左足需弓起，而不是只平貼地板。-雙手也順著身體自然前傾，平放右腳兩側貼地。-將彎曲的右腳下壓，腳尖點地，左腳伸直-將全身下壓著地，挺直上身，雙手貼地擺放身側，若身體柔軟度較差者，可省略此步驟。
4、簡易鴿王式二-緊接簡易鴿王式一，腰部開始折疊-身體前傾，雙手向前伸展，額頭觸地。
5、一字馬簡易式-起身，上身前傾，雙手撐地-將右腿伸展至身體正前方-慢慢挺直腰背，保持與地面垂直。
⑶ 練一字馬最簡單的方法
練一字馬最簡單的方法：
1、俯身摸地 一組10次。盡量用胸口去貼腿，注意膝蓋不要彎。
2、跪姿單腿拉伸 一組每邊30秒。腳尖往回勾，感受整條腿內側的牽拉。
3、跪姿弓步拉伸 一組每邊30秒。臀部向下坐，保持重心穩定，大腿根部放鬆感受胯部韌帶慢慢打開。
一字馬又叫劈腿、劈叉，兩條腿前後分的叫豎叉，左右的叫橫叉。軟開度完全可以練出來。不過是不同的人需要的時間不同，有人天生軟就很快，天生硬的就很難。
是武術、舞蹈、體操、柔術等的基本功。時間的掌握，壓腿最好為15-30分鍾為宜。
⑷ 如何練一字馬
學會一字馬方法如下：
首先坐立在墊子上，先把我們的雙腳打開到你可以打開到的最大程度，會勾腳掌，隨後身體向下趴，額頭點地，如果身體不能完全的趴下，可以保持在半空中，你可以到達的位置即可，在這里停留呼吸。吸氣，緩慢的回正，屈雙膝，將雙腿慢慢的回來。
接下來打橫，左小腿在下，回勾腳掌，右腿在上，重疊在一起，大小腿盡可能從90度，然後呼氣，身體向前向下趴，這是此刻，你會感覺到右腿外側有非常強烈的酸脹感，在此保持呼吸。吸氣，緩慢推地回正，解開雙腳進行反側練習。
⑸ 小孩怎樣練一字馬視頻
問題一：練一字馬入門視頻 馬
問題二：小孩男生跆拳道壓一字馬視頻教程 拉韌帶的方法主要是劈叉（包括橫叉和豎叉）以及坐位體前屈。
劈叉具體方法如下：
首先需要熱身，讓身體出汗，不能讓身體太緊張，一般來說跑步十分鍾到十五分鍾；
然後雙腿分開慢慢劈下（最好是在光滑的地板上），當自己覺得已經到極限的時候，將一隻腳向外挪，同時另一隻腳不要動，達到極限堅持10秒；
最後，按照這個方法做五組。
熱身充分，那麼在劈叉的時候是不會拉傷韌帶的。
此外如果是初學者建議通過培訓班學習，自學只會是事倍功半的效果，更增加受傷的風險。
問題三：6歲小女孩一字馬和老師上課了一段時間了可一字馬豎叉還是下不去，有什麼好方法 人的身體素質，柔韌性不同，不能急於求成，慢慢兒來
問題四：一字馬怎麼練？要怎麼熱身才可以練一字馬？ 20分 一字馬講究的是身體的柔韌性，一般來說女孩子比男孩子好練，小孩比大人好練，再看看你具備怎樣的身體和年齡條件。關鍵一點在於每天不斷的練習。
問題五：最快扎一字馬的方法視頻教學 我學過跆拳道，想盡快學會劈叉，得吃苦啊， 一下方法可以加快速度，減少吃苦:
壓韌帶前一定要熱身，不然很容易拉傷
1 在熱身的基礎上壓韌帶， 你學過散打應該懂得怎麼壓
2 對自己狠點，有的時候咬咬牙就過去了， 實在不行了從一數到十再數回來
3 貴在堅持
4 你會成功的
問題六：12歲小孩，練一字馬怎麼練？ 慢慢堅持 每天壓下一點點 我17歲還在開始練
問題七：怎樣練一字馬和橫劈？13歲 介紹個我自己的練法，很快就做到了。那時候我已經上初中了，看了電視里跳芭蕾舞的一字馬和劈腿那是常要做得很美的，很羨慕川然後就自己練了。首先一隻腳伸直向前，另一隻腳跪坐著，身體前傾下壓，後腿慢慢往後伸，用雙手支撐起身體；後腿再盡量拉直，最後身體慢慢下壓。重復多做幾次，這樣比較容易做到。
問題八：想自學一字馬，，？？在家怎樣練壓腿呢？？ 坐在地上，雙腿伸直，盡量劈開到你能劈開的最大程度，身體向前傾，慢慢的，這樣很簡單就可以達到效果，我就是這樣練的。
問題九：練一字馬最簡單的方法 沒有最簡單的方法，只有努力把拉韌帶拉開。拉韌帶有兩種方法：一個是動力拉，一個是靜力拉。
靜態法就是把自己的腿放到一定高度的杠桿上或台階上，把身體和頭盡量往自己的腿部靠近，達到自己所能達到的最大程度，保持這個姿勢到自己所能堅持的時間。
動態法也是把自己的腿放到一定高度的杠桿或台階上，把身體和頭盡量往自己的腿部靠近，然後還原自己的身體成直立狀，就這樣循環往復的做，做到自己規定的數量而止。
這兩種方法交叉做，隨著時間的推移，每次加大動作幅度，每天堅持做十幾分鍾，韌帶會很快拉開的。
問題十：一字馬怎麼練 七招搞定一字馬 壓腿分為正壓、側壓、後壓三種方法。主要目的是通過它來拉長腿部的肌肉和韌帶及加大髖關節的活動范圍。 方法如下:
正壓:面對一支撐物，將前腿抬起放置於支撐物上，保持腿直;後腿支撐身體重心，腳尖與前腳保持在一條直線上，腿亦挺直放鬆，雙手疊並放置於前膝上,上身放鬆正直;而後身體努力往下振壓,一直到下頜能挨到腳尖方為練到位。
側壓:面對一支撐物，將前腿抬起放置於支撐物上，保持腿直;後腿支撐身體重心，腳尖向外展90°，腳跟與前腳平行成一線，腿亦挺直放鬆，身體向側振壓至前腳尖方向;一直壓至身側與腿合方為練到位。
後壓:背對一支撐物，將一條腳向後放至支撐物上，而後上體努力向後振壓。
壓腿的要求:保持正確的姿勢，振壓時全身放鬆，在心中默念放鬆、放鬆，並數數;一個姿勢練完後，最好能保持振壓到位的姿勢10秒鍾左右;壓腿時要按照循序漸進的原則,開始時不能壓的過低不要緊,慢慢來既可，不要急於求成。
B、劈叉:劈叉為柔韌性訓練的高級階段，分為橫劈腿和豎劈腿兩種方法。
豎劈腿:腿前後分開成1字形，雙手撐地，使上身正直，而後努力使身體向下振壓，至兩腿前後分開至一條線坐於地下為合格。
橫劈叉:腿左右分開成一字形，雙手在體前撐地，使上身正直，而後努力使身體向下振壓，至兩腿左右分開成一線並坐於地下方為合格。
劈腿的要求:劈時更要循序漸進,萬萬不能急於求成,否則易傷身體;練習時一定要放鬆肢體,只有放鬆了肢體才可以將韌帶拉開。 C:內家拳拉大筋訓練法
在這里我要向大家介紹的是你們練柔韌很少用到或沒有用到過的內家拳之拉大筋練法(中國原傳武學謂之:揉筋大法，我們現在稱之為功架大形起伏)，我的實踐證明效果非常好，對腰髖的靈活性、上下肢的互動性、身體的穩固性、整體的功力有特別的功效。
方法:先在地上畫一直線，①而後前後腳分開蹋入直線，要求是:前後腳分開至能前後拉開的極限，前腳掌在直線右側與直線平行，後腳在直線左側，腳跟與直線成90°左右的夾角;②整體下蹲後坐，身體保持重心平衡，雙臂在體前成抱球狀(此動作只是輔助，沒有特別要求，關鍵是下肢)，前膝前頂，後膝橫開，並有向後拉之意，使胯與雙膝在一條直線上;③做好上姿勢後，通過腰胯之力全身極力向地面下坐降，在保證整體勁力不失的情況下，一直到無法下落為止，然後以後胯之力摧動身體向前移動，此時切不可把重心提起,最後待胯部前移至不能繼續前移時再把重心提到與雙膝成一條直線，也就是還原至起式,如此反復練習。(並可左右互換)
技術要求:動作時要呼吸自然，不要故意加深呼吸;動作時始終保持功架大型不變(關鍵之處);動作時要特別重質，不要因為次數而忽略了質的保證。
上面系統的介紹了的柔韌性訓練，下面講講柔韌性訓練的要點和理論。
其一:練柔韌的時間最好選擇在下午，而不要在早上跑步後猛練柔韌，因為早上人剛起床，各部位的關節還沒有活動開來，既使是跑完步也不會對身體有很好的活動(針對練柔韌來說)。因為下午或晚上是一個人在白天活動了一天後身體不管是哪個部位都相對的活動開了，而且體溫也升高，由於體溫越高練柔韌會見效越快，還有一點是為什麼早上跑完步不亦過度練柔韌，是因為跑完步後，一般對體力的削耗也比較大,而大量削耗了體力後練柔韌性也是不科學的,因為身體疲勞時,肌肉的運動機能會下降很多。
其二:練習柔韌時最好要掌握三種輔助方法,那就是靜耗、精神意念、助力壓腿。對於靜耗和意念在前面都已講過，這里說一下什麼是助力壓腿，助力壓腿就是說一個人在久練無效(這種可能主要是因為習者方法不得當或怕苦所造成)的情況下用一個助手來輔助你練習，方法是:例如練......>>
⑹ 練一字馬的正確方法
所謂「一字馬」武術界叫「豎叉」。練出一字馬首先要抻筋壓腿，這需要經過一個循序漸進的過程，三天打魚，兩天曬網，不會出成果。每天要抻筋壓腿，下腰。壓完腿後還要踢腿，目的是鞏固成效。一個星期最少要堅持五天。待韌帶拉開一定程度後，再適著練習「豎叉」。拉伸韌帶不可急於求成，用力過度會造成韌帶撕裂，導致冬痛，以致以後不能再練。特別注意的是，冬天如在室外練習，壓腿前要進行熱身，待身體發熱後再抻筋壓腿，如有條件，抻筋壓腿最好在室內進行，室內溫度高，適當活動幾下，就可以抻筋壓腿。
人生各異，有的人韌帶軟，有的人韌帶硬。同時進行拉筋訓練，收到的效果不同。總之，堅持不懈，皆有收獲。
⑺ 新手怎麼練一字馬
1、首先可以找家裡的桌子或者欄桿幫忙，先從壓腿開始。程度以拉伸到內側韌帶疼痛為宜，每天拉伸半小時左右，記得換腿，兩側的都要壓到。
2、不僅要正面壓腿，還需要進行側面壓腿和後面壓腿。也就是面朝欄桿為正面壓腿，面朝側面與欄桿成90度為側壓腿，後壓腿則是背向欄桿身體向後壓。
3、覺得在正常高度上沒有難度了，可以選擇高一點的高度，再繼續壓腿。循序漸進為宜，不可冒進，腿疼不說，傷害了腿部的韌帶就不好恢復了。
4、此時可以下一字馬試一試，是否能夠很接近地面了。當然當高一點的欄桿也不適合你練習的時候，你可以經常做一字馬的動作繼續拉伸腿部。
5、每天要繼續重復腿部的拉伸，然後就是要結合踢腿動作。可以邊走變踢腿，雙腿交替。盡量的踢向高處，拉伸腿部。
6、只要堅持上面的動作，就一定可以練成一字馬。只不過人的體質有不同，可能有的人練成的快一點，有的人慢一點。
⑻ 怎麼練一成一字馬視頻教程
一字馬講究的是身體的柔韌性，一般來說女孩子比男孩子好練，小孩比大人好練，再看看你具備怎樣的身體和年齡條件。關鍵一點在於每天不斷的練習。
⑼ 如何快速練一字馬
1、前腿呈90度彎曲，腹部、臀部收緊，將雙臂上舉，然後將盆骨向前推。這個時候，你髖部的肌肉會有一種緊張感，劈叉時也會出現這種緊張感，所以你要適應一下。
2、保持第一個姿勢，身體向一側拉伸，將整個身體的側面完全打開，進一步拉伸你的髖屈肌，你會感覺髖部肌肉比剛才更加緊張。保持一小會兒，讓肌肉適應一下。
3、接下來要拉伸腿筋——右腿伸直，腳尖勾起，然後雙手撐地，注意膝蓋一定要綳直。如果你感覺右腿後側很緊綳，那保持這個動作，直到緊張感消失。
4、如果覺得還有拉伸的餘地，那就輕輕向後蹲坐，坐到左腿腳跟上，然後保持，感受肌肉拉伸的這種感覺，保持30秒左右。完全沒有緊張感了，就換另一條腿。
5、鞏固雙腿的拉伸程度——接下來需要左右腿同時拉伸！
6、坐正，雙腿伸直，膝蓋不要打彎，背挺起來，用雙手去碰腳。注意不要勉強，做到最大程度即可，注意保持並消除那種緊張感，然後再加深拉伸程度。
7、現在來到了雙腿伸展，需要對大腿內側進行一個拉伸。
8、雙腿抬高伸直，向兩側打開，左右手分別握住腳後跟，保持30秒左右，然後用兩根手指扣住大腳趾，來到快樂嬰兒式，把雙腳往裡拉。保持這個動作，感受大腿內側的徹底放鬆。
9、這一步仍舊需要拉伸腿筋，平躺，將一條腿抬高，保持腿部的伸直，盡可能地拉向自己。保持十幾秒後，你可以抓住腳向胸口彎曲，進行一個放鬆過度，然後再伸直，重復感受肌肉的緊張、放鬆，加深拉伸程度。記得換邊做哦！
10、此時，你已經可以嘗試著進行劈叉了。
11、准備兩個枕頭或者靠背，將其墊在身下，然後讓兩腿伸直，直到感覺兩腿都放鬆了，你可以身體向前傾，加深雙腿的打開程度。
12、當你這樣練習一段時間後，你可以選擇去掉一個枕頭，讓身體更貼近地面。保持30秒或者一分鍾，只要你覺得肌肉的緊張感消失就好。
望採納！