❶ 我想問一下如何快速劈叉的方法視頻
可以從基本的正壓腿側壓腿開始,然後坐於地上兩腿盡量分開上身盡量慢慢前壓,隨著下壓盡量分開兩腿之間的距離,(具體方法相關視頻有很詳細的介紹),最後再做助力劈叉,慢慢下壓。每一次練習後盡量放鬆避免肌肉韌帶過度疲勞。
一字馬又叫劈腿、劈叉,兩條腿前後分的叫豎叉,左右的叫橫叉。軟開度完全可以練出來。不過是不同的人需要的時間不同,有人天生軟就很快,天生硬的就很難。是武術、舞蹈、體操、柔術等的基本功。
一:時間的掌握,壓腿最好為15-30分鍾為宜;
二:壓腿後需要踢腿來輔助鍛煉韌帶的拉伸及肌肉的力量。包括鉤腳踢腿和綳腳尖踢腿,踢腿時應該注意身體的正直,支撐腿的直立,踢腿力量以支撐腿不彎曲的情況下盡量的高。(踢腿可分:1正踢,2側踢)
三:方法掌握得當,初期鍛煉前一個禮拜會痛是正常情況,可以用熱敷的方式緩解疼痛。
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❷ 怎麼快速學會劈叉
快速學會劈叉方法如下:
拉伸小腿開腳背。
劈叉的優點
1、提高身體柔韌性
身體有好的柔韌性不管你做什麼動作都能更好的達到動作要求,而通過劈叉,可以增強韌帶和肌肉的伸展能力,加大了關節的活動范圍,增強了身體的柔韌性。
2、肌膚現張力
通過劈叉運動可以讓遠離心臟的下半身的血液緩緩流入心臟,有消除淤血的作用。又加速了血液循環,如果身體中的血液能很好的循環,肌膚就會富有張力。所以會劈叉的人不僅身體柔軟,肌膚和臉都富有張力。
3、改善腿部浮腫
腿部因血液中出現淤血很容易會出現浮腫的情況,而劈叉可以促進腿部的血液循環,改善腿部浮腫的現象。
4、鍛煉身體平衡感
劈叉的時候,需要身體比較強的平衡感才能保持劈叉的姿勢。經常練習劈叉的話,可以鍛煉身體的平衡感。
5、不易疲勞
一般血液中有淤血的話乳酸會堆積,就會變得很容易疲勞。乳酸與血液的流動有關。劈叉能促進血液的流動,從而可以緩解疲勞。
❸ 如何練劈叉視頻
劈叉為柔韌性訓練的高級階段,分為橫劈叉和豎劈叉兩種方法。這是舞蹈演員的基本功,小編曾經學過劈叉,雖然沒學好,但是有些經驗還是想和大家分享一下。劈叉的訓練要持之以恆才能完成好,做到位,下面說一下劈叉的技巧。
工具/原料
合適的鞋子、場地
方法/步驟
1練劈叉前要選擇合適的鞋子和場地。
最好選擇防滑、柔軟的舞蹈鞋。這樣的鞋子穿著很舒適,在練劈叉等下壓動作時會很輕松,此外練習劈叉的場地要選擇平坦的、寬闊一些的,最好選擇木地板場地比較好。
2做好充分的熱身。
練習劈叉前,可以多進行高抬腿跑步,這樣能充分的放鬆肌肉,再練習劈叉時就能預防抽筋等問題了。還可以多蹲蹲馬步,每次做10分鍾左右,對練習劈叉很有幫助。
3練習拉韌帶。
每天在晚上睡前練習拉韌帶比較好,具體方法是先做准備活動,從最基本的壓腿開始,分快壓和慢壓。慢壓每次用三四十秒的時間,輕柔地拉伸肌肉,感到輕微疼痛即可,快壓就是快速壓腿,疼痛即收。拉韌帶主要是持之以恆,不能因為疼痛就三天打魚兩天曬網,這樣練不好劈叉,一般要堅持練一個月左右。
4每天練習前後左右壓腿。
這是練好劈叉的基本功,每天要堅持練習1--2個小時,與練習拉韌帶不同的是,原地壓腿時胸口要碰到膝蓋處;單杠壓腿時頭要碰到小腿。
5藉助器具進行練習。
練習劈叉時要扶著單杠練比較穩當,這樣能掌握好平衡,下叉時能較快的起來。要盡可能的把上身擺正,腰要挺直。剛開始練劈叉時盡量拉著繩索,能控制下叉的速度,以免過快的劈叉拉傷肌肉。
6掌握好劈叉的正確姿勢。
劈叉時要雙手按在地上,把整個身子向下壓,剛開始盡量慢一點,可以起來一點再向下壓,就像彈簧一樣,上下多壓幾次,最後壓到最大限度時,臀部要接觸地面,身體不能向前傾,上身要挺直,切忌手不要扶地,否則始終也練不好。
7劈叉注意事項。
劈叉成功後,要繼續練慣用雙腳起身,而不是再單純用雙手撐地起來。雖然難度不小,但時間長了對腿部的肌肉訓練很有幫助。當然這要勤加訓練才能達到要求。
❹ 輕松劈叉的方法簡單教學
劈叉是筋骨鍛煉的一個重要動作。提高身體的柔韌性,彈性,靈活性,也是武術的基本功。喜歡跳舞的朋友對這個動作也不會陌生,那麼,怎麼才能輕松劈叉?以下是我為你整理的輕松劈叉的方法介紹,希望能幫到你。
輕松劈叉的方法
1、怎麼才能輕松劈叉
首先,先做熱身活動,先跳繩五分鍾,不要太快也不要太慢,保持心率在110~130之間,然後,把身體的腰部,膝蓋,脖子這三個部位旋轉一下,放鬆一下身體肌肉,防止拉傷。
先試著將腿放到適當的高度,窗戶,牆壁等。一般16歲以上的建議採用靜壓法:將腿保持壓30秒,再換另一條腿,每條腿壓5次左右。
接著需要你全面的拉動身體的韌帶,畢竟劈叉動作需要各個韌帶的配合,同樣採用靜壓法,壓腿的原則是:酸加痛減。否則會傷到韌帶!
接著逐步嘗試豎叉,前腿固定,後腿逐漸往後移動。注意防滑!
橫叉需要足夠的意志力,你需要找一個小夥伴來幫忙壓,橫叉能幫你把胯部開啟,不論是舞蹈的優美絢麗,還是武術的炫酷腿法,都需要開啟胯部。
練到一定時候就成功了,成功後不要放棄練習,要持之以恆,可以挑戰更高難度的開韌帶,不要局限於180度。
2、劈叉的好處
2.1、提高身體柔韌性
身體有好的柔韌性不管你做什麼動作都能更好的達到動作要求,而通過劈叉,可以增強韌帶和肌肉的伸展能力,加大了關節的活動范圍,增強了身體的柔韌性。
2.2、肌膚現張力
通過劈叉運動可以讓遠離心臟的下半身的血液緩緩流入心臟,有消除淤血的作用。又加速了血液迴圈,如果身體中的血液能很好的迴圈,肌膚就會富有張力。所以會劈叉的人不僅身體柔軟,肌膚和臉都富有張力。
2.3、改善腿部浮腫
腿部因血液中出現淤血很容易會出現浮腫的情況,而劈叉可以促進腿部的血液迴圈,改善腿部浮腫的現象。
2.4、鍛煉身體平衡感
劈叉的時候,需要身體比較強的平衡感才能保持劈叉的姿勢。經常練習劈叉的話,可以鍛煉身體的平衡感。
2.5、不易疲勞
一般血液中有淤血的話乳酸會堆積,就會變得很容易疲勞。乳酸與血液的流動有關。劈叉能促進血液的流動,從而可以緩解疲勞。
3、劈叉的弊端
3.1、練習劈叉對肌肉韌帶的拉伸會對髖關節、膝關節的穩固造成破壞,也會對骨盆造成破壞性的應力,導致骨盆結構松動,由此導致全身骨骼應力傳導失衡,首先脊柱會受到影響,脊柱側彎、腰椎頸椎出問題,引發骨骼、肌肉、神經、內分泌等系統的連鎖傷病。除了骨骼肌肉傷痛之外,月經失調、內分泌紊亂等也會找上們來。
3.2、練劈叉還有一個讓女性不能接受的後果是——造成盆底肌肉群鬆弛——有可能導致尿失禁、 *** 肌肉鬆弛。練習劈叉的同時進行高強度的肌肉力量練習,或許能避免此類後果。瑜伽練習者中,很多人並不像舞蹈、武術、體操練習者那樣進行高強度度的肌肉練習,在瑜伽練習者中,更容易出現性冷淡和 *** 肌肉鬆弛的患者。
如何循序漸進地練劈叉
想把劈叉一下子練出來是不容易的,循序漸進的練習劈叉要有一個恆心啊。重要的就是每天的堅持練習,才能將劈叉練出來,而且還沒有什麼損傷的練出來。
1、先估算一下自己能劈開的角度為多少
循序漸進的練習劈叉的時候,先需要了解一下自己能劈叉角度是多少,如果你是女生初次練習的話,那麼角度估計就是差不多120度的這樣子的。
2、熱身運動
循序漸進的練習劈叉時,需要在每次練習劈叉的時候都需要先做一個熱身運動,將自己的各個關節、肌肉啊都先預熱一下下。
3、正壓腿運動
循序漸進的練習劈叉的話,在測壓腿運動做好後,可以練習正壓腿的運動。
4、前後壓腿運動
前後壓腿也是一個很好的練習劈叉的方法。具體的做法為:左膝蓋彎曲90度,腳尖超前,右腿伸直在後,足尖點地,練到直到你是顫巍巍的站起來,腿部就有被拉伸的那種感覺啦。
只要是自己堅持的,而且是循序漸進的進行著練習的,相信會有效果的。
練劈叉的注意事項
1、練劈叉前要選擇合適的鞋子和場地
最好選擇防滑、柔軟的舞蹈鞋。這樣的鞋子穿著很舒適,在練劈叉等下壓動作時會很輕松,此外練習劈叉的場地要選擇平坦的、寬闊一些的,最好選擇木地板場地比較好。
2、做好充分的熱身
練習劈叉前,可以多進行高抬腿跑步,這樣能充分的放鬆肌肉,再練習劈叉時就能預防抽筋等問題了。
3、練習拉韌帶
每天在晚上睡前練習拉韌帶比較好,具體方法是先做准備活動,從最基本的壓腿開始,分快壓和慢壓。慢壓每次用三四十秒的時間,輕柔地拉伸肌肉,感到輕微疼痛即可,快壓就是快速壓腿,疼痛即收。
4、藉助器具進行練習
練習劈叉時要扶著單杠練比較穩當,這樣能掌握好平衡,下叉時能較快的起來。劈叉成功後,要繼續練慣用雙腳起身,而不是再單純用雙手撐地起來。雖然難度不小,但時間長了對腿部的肌肉訓練很有幫助。當然這要勤加訓練才能達到要求。
❺ 如何做劈叉動作
目錄方法1:舒展身體來劈叉1、蝴蝶式伸展。2、薄餅式展開。3、雙腳朝上躺在地上。4、夠腳趾。5、屈膝。6、半蹲。7、站著伸展腿部。8、練習完全劈叉。方法2:快速安全地做到劈叉1、一定要熱身。2、每天練習。3、藉助朋友的幫助。4、穿短襪。5、劈叉時藉助手臂的力量。6、選擇一個練習場所。7、知道自己的極限。劈叉是身體柔韌性的最佳展示。這個動作是把兩腿向相反方向打開直到呈180度。劈叉在一系列動作中很有用,比如體操、軍事藝術和舞蹈。本文將列舉一些增強柔韌性的最好方法和一些幫你快速安全劈叉的建議。
方法1:舒展身體來劈叉
1、蝴蝶式伸展。蝴蝶式的伸展是為了劈叉而做的一個很有用的伸展動作,它能增強大腿內側、腹股溝和臀部的柔韌性。動作步驟是:坐在地上屈膝直到能碰到腳底。腳後跟盡可能拉向身體,直到用手肘把膝蓋按到地板上。
確保挺直背坐直。保持這個姿勢30-60秒。
為了加深伸展動作,盡可能身體和手向腳前面地板上傾斜。保持背挺直,膝蓋被壓到地板上。
2、薄餅式展開。體操運動員常用薄餅式展開來增強柔韌性並為劈叉做准備。動作步驟是:坐在地上把腿盡可能打開呈跨坐的姿勢。確保腿完全伸直並指向腳趾。
背挺直,把手放在前方盡可能身體往前傾。試著用胸觸地,這樣身體就完全展平了,就像一張薄餅。
更深地伸展,試著用手抓腳,同時保持身體其他部位平展在地上。保持30秒。
3、雙腳朝上躺在地上。盡量張開雙腿。如果需要,可以用雙手往下按。但要是感到疼痛,務必要停下來。讓這樣的拉伸動作保持大約5分鍾。另外,你可以嘗試重復伸開並合攏雙腿。這樣應該就能讓腿逐漸分得更開。
如果這對你而言太簡單了點,那就買一條橡筋帶。把橡筋帶的兩頭繫到一起,好用腳勾住它的兩端。然後,按照上面的方法進行拉伸。
4、夠腳趾。夠腳趾能伸展腿部肌肉並增強腿筋的柔韌性,對於劈叉很有幫助。這個伸展可以坐著也可以站著做。站著伸展的話,靠兩腳站立,腿伸直。往下試著用指尖夠腳趾。不要屈膝,試著把重心移到腳尖,而不是腳跟。保持30-60秒。
坐著伸展的話,兩腿往前伸展坐下,向前傾(背挺直),直到能用手指碰到腳趾。隨著柔韌性變強, 試著用手夠腳底來強化這個動作。
5、屈膝。這個伸展能增強腹股溝和臀部柔韌性。如果能正確做到,你離成功劈叉就不遠了。跪在地上把手放在面前保持平衡。膝蓋向外——盡可能遠離身體——直到呈90度角。兩膝在一條直線上。
重心從手移向手肘,來更深伸展。目標是把臀部完全放平在地上,同時保持膝蓋之間的90度角。完成正確動作時,保持30秒。
6、半蹲。半蹲是伸展大腿內側肌肉的很好練習。動作步驟是:完全下蹲。把中心移到右腿,左腿伸向一邊,好像在用它劈叉一樣。注意要指向腳趾方向。
把右手放在地板上(右腿前方)來保持平衡,用手肘把膝蓋往外推直到你感到大腿內側的完全伸展。
保持60秒,然後另一條腿重復剛才的動作。
7、站著伸展腿部。練習劈叉時,這些伸展運動很有用,因為可以增強所有需要用到的肌肉的柔韌性。它們經常在軍事藝術中用來做劈叉前的准備活動。開始時,站直,兩腳打開與肩同寬。提臀,保持兩腿完全伸直。身體下垂,試著用手觸地。隨著柔韌性加強,試著用手肘觸地。保持30秒。
然後試著抓腳踝。向右兩手一起抓右腳踝,然後向左兩手一起抓左腳踝。保持姿勢時,確保臀部是水平的而不是傾斜的,否則沒法完成動作。
然後試著同時抓兩只腳踝,把胸盡可能靠近膝蓋。保持背挺直,放鬆頸部肌肉,這樣頭部能完全低下去。
8、練習完全劈叉。當然,做到劈叉的最好辦法就是直接練習劈叉。下面是最安全有效的方案:下蹲,把手放在前面的地板上。然後,慢慢開始走動或兩腿盡可能往外打開。
在你往下伸展時,兩腿要完全伸直,兩腳要平行。許多人在向下時犯的錯誤是往後收腳跟,但是這不僅不能幫助伸展還會導致受傷。當你完全劈下去時,腳趾只能向外指。
盡可能長時間保持這個姿勢,然後慢慢回到蹲姿來放鬆肌肉。感覺休息好時,重新往下回到劈叉姿勢。下蹲和伸展的交替能幫你每次下得更低。
當你伸展時,記住背要直,臀部要和腿在一條直線。如果臀部太向前或向後,你都不能做到正確劈叉。
目標是不斷往下直到腹股溝觸地。當你做到這一步時,你可以試著收緊臀部直到你能坐直,同時保持劈叉姿勢不變。
記住動作要慢呼吸要平穩。不要急於求成。你應該能感受到大腿內側和腹股溝處的肌肉的伸展,但一定不能出現痛感。如果感到任何不適或痛感,立刻停下來。
專家提示
Rosalind Lutsky
前體操教練Rosalind Lutsky在斯坦福大學就讀期間,曾是斯坦福大學SB體操中心的教練,主要培養5-12歲的兒童。她從小就練體操,曾代表明尼蘇達州當地體操隊參賽。
Rosalind Lutsky
前體操教練
前體操教練Rosalind Lutsky建議說:"做中間劈叉動作時,可以嘗試讓膝蓋朝上,並確保讓伸展動作至少保持30秒。"
方法2:快速安全地做到劈叉
1、一定要熱身。伸展前熱身很重要,這樣能避免受傷,還能使你的柔韌性最大程度發揮。 開始每天的練習之前試著在場上跳躍或慢跑幾分鍾。
你也可以選擇在心肺練習之後做伸展。這樣既可以增強柔韌性,還能避免練習後肌肉僵硬。
2、每天練習。劈叉需要很高的柔韌性,而柔韌性需要堅持練習。為了達到劈叉的柔韌性要求,你需要每天練習或者稍微間隔一兩天練習。開始時每天練習15分鍾,列一個練習日程。幾周後,如果可能的話,增加每天的時間到30分鍾。你可以每天分成兩個15分鍾來練習。
記住你練習伸展越多越能快速做到劈叉。
專家提示
Rosalind Lutsky
前體操教練Rosalind Lutsky在斯坦福大學就讀期間,曾是斯坦福大學SB體操中心的教練,主要培養5-12歲的兒童。她從小就練體操,曾代表明尼蘇達州當地體操隊參賽。
Rosalind Lutsky
前體操教練
前體操教練Rosalind Lutsky補充道:"盡自己所能往下劈叉,保持一段時間後再稍稍放鬆,然後再更進一步會很有用。每天做一做拉伸運動將幫助你減輕壓力!"
3、藉助朋友的幫助。練習劈叉時有朋友的幫助會非常有效。你的朋友可以幫你觀察你的姿勢,因為你自己是很難糾正姿勢的。告訴朋友要確保你的臀部在一條直線上,肩部水平。這點很重要,因為錯誤姿勢會影響你的練習效果,還會導致你受傷。
朋友還能在你練習時幫你壓肩或腿來使你劈得更深。這比你自己劈叉會深一點。但要保證只要你叫他們停下來,他們就能立刻停下來。
4、穿短襪。一個可以幫你劈得更深的簡單建議是:伸展的時候穿上短襪,而不是赤腳。短襪可以使你的腳更容易在地上滑動,幫你更深地劈叉。在木地板上比在地毯上更容易。
不過要保證你往下劈叉時的姿勢是小心且可控制的。動作太快可能拉傷肌肉和韌帶。
當你往下劈叉時,為保證安全,你的大部分體重應該由胳膊支撐。
5、劈叉時藉助手臂的力量。中間劈叉的問題在於當你無法完成完全劈叉動作時,手臂很容易幫你站起來,特別是當你只把手撐在地板上時。因此,不妨嘗試用肘部作為支撐。如果你下得越深,那就可以像躺著睡覺一樣放低頭部並伸開雙臂。
6、選擇一個練習場所。一個合適的環境供你伸展練習對於劈叉非常重要。最適合的場所取決於你的喜好。有些人喜歡在安靜的地方練習劈叉。他們把每天的練習當做冥想,可以傾聽內心的聲音以及專注於身體的感受。
其他人覺得伸展練習是一件麻煩事,需要有點娛樂才能堅持。比如,有些人喜歡在練習時看電視來分散注意力。
7、知道自己的極限。劈叉是一種令人難忘的身體的表演,需要自律和毅力來實現。但是,知道自己的極限同樣重要,要剋制自己不要超過極限去劈叉。過於強迫自己只會受傷,並且很可能導致你再也不能劈叉。
為了安全有效地做到劈叉,每次伸展要緩慢小心,注意保持正確的姿勢。聽從身體的意願,很快就能做到。
小提示要有耐心。初學者第一次往往不能劈開,所以要堅持練習。
你也可以對著牆劈叉。面對牆舒展腿部,就像你要開始劈叉一樣。盡量去打開直到你覺得你腿部完全舒展為止。
完全劈叉需要幾個月的練習,而不是幾個小時就能做到。
警告要知道有些人的身體類型永遠都無法做到完全劈叉,不管他們怎麼舒展自己的身體都不行。
不要強迫自己劈的太開。這不僅不能幫你劈叉,而且會導致腿部受傷無法繼續劈叉。
❻ 小孩簡單劈叉的方法視頻
小孩簡單劈叉的方法視頻如下:
劈叉(Split)為柔韌性訓練的高級階段,是武術、舞蹈 、體操、瑜伽、形體訓練等體育學習的基本功。兩腿分開成「一」字形落地,後為舞蹈、體育所吸收。《體育報》1983.12.26:「他的動作是踺子小翻接團身空翻再接後手翻劈叉。」
劈叉的類型主要有橫劈叉和豎劈叉兩種,同時對超過180度的橫豎劈叉稱之為超級劈叉。劈叉用於舞蹈、武術以及體操等方面的訓練。
(6)怎樣才能劈叉視頻擴展閱讀:
劈叉技術要求:
動作時要呼吸自然,不要故意加深呼吸;動作時始終保持功架大型不變(關鍵之處);動作時要特別重質,不要因為次數而忽略了質的保證。
注意事項:
練柔韌絕對不能心急,要慢慢來。如果太急的話,一下子劈下去,可能會產生劇烈疼痛。所以一定要小心。甚至網上還出現過高中女生因舞蹈老師強行給她劈叉而殘疾的新聞。