1. 如何學會劈叉
如何學會劈叉
劈叉是柔韌性的訓練，是學習舞蹈都要練的基本功，但是有的人看著別人好像很輕松就能來個一字馬，但是自己卻怎麼都壓不下去，劈叉對於柔韌度不好的人來說，練習起來很難，而且很容易拉傷。那到底劈叉要怎麼練呢？
如何學會劈叉1
劈叉動作需要很柔軟靈活的胯部才能完成，對於一天中大部分時間都坐著的人群來說，他們的胯部通常就比較僵硬，在這種情況下想要完成劈叉的動作，就需要定期做些拉伸。你可以學習如何在一天或在一個月之內學會劈叉，這主要取決於你有多少時間以及你身體的柔韌性。
方法 1: 關鍵性拉伸
1、在平整的表面鋪上一條健身墊。
2、穿上有彈性的衣服，例如瑜伽褲、運動褲等等，如果你喜歡的話還可以把鞋襪都脫掉。
3、單腿大腿拉伸。坐著墊子上，一條腿往前伸直，另一條腿向內彎曲，將身體往伸直的那條腿方向下壓。
身體往前傾的同時雙手盡量貼近腳部，頭部盡量觸及到膝蓋，停頓一分鍾後深呼吸，換邊進行。
4、分腿伸展。兩腿分別往兩側伸直，角度盡量最大，腳趾向上。
先坐直，再緩慢向前傾，讓胸腔盡量貼近地面。停頓一分鍾，呼吸均勻。要想加強難度，可以再刻意將雙腿往外推，讓臀部的肉盡量打直。
5、站立式大腿拉伸。兩腿打開，與胯部同寬，將雙手反鎖在背後，身體向前傾時手部舉高。
將手部拉得盡可能遠，維持一分鍾。如果你感到下背部有拉傷，那就把手放到膝蓋處。
6、胯部屈伸。雙膝著地後，將右腿往前跨一步讓膝蓋在你的正前方彎曲。
調節胯部，使其保持平衡。將骨盆向前傾，感受來自胯部的拉伸。30秒後換左腳在前，將左臂往後拉，同時踮起左邊小腿，進行更深層次的拉伸，停頓30秒後重復下一側的動作。
如果你無法提起小腿同時保持平衡，那就將踮起的小腿輕靠在附近的牆面上，以此進行胯部的屈伸動作。
7、蜥畢飢族蜴式拉伸。這些瑜伽動作都是為想要打開胯部的人們設計的。
在蜥蜴式中，你需要從戰士式的動作起始，接著將上半身往下傾，讓右邊膝蓋在胯部附近的位置彎曲，保持胯部平衡，另一條腿打直呈放鬆狀態伸在身體的後側。將前臂放鬆地放於地面，以此來抵消一些重量。將右邊膝蓋盡可能往身體方向擠壓，保持肢困1分鍾後換腿進行。
方法 2: 主動性拉伸
1、將右腿在身體前方彎曲，左腿在身後打直，以此進入劈叉動作。在以上的拉伸動作做完之後立刻進入這個動作。
2、雙手觸碰到地面，如果可以的話分別置於胯部的左右兩側。
如果你碰不到地面，可以找兩塊瑜伽塊，將雙手放在上面。
3、先嘗試將你的右腿打直。接著嘗試打直左腿，這需要在腹股溝和胯部區域施加更多的力才能做到。
用胯部兩側的雙手將身體支撐向上，通過全天的拉伸練習，你的身體應該變得更加靈活，因此你要盡量減小依靠雙臂來支撐的身體重量。
4、神經肌肉促進法拉伸。你可以讓肌肉參與進來，以此更快地提高劈叉的技術。
減輕手臂支撐的重量。盡可能多地使用兩側小腿的力量，你的身體會比之前提高得更多一點，保持這個動作20秒鍾。
放鬆小腿肌肉，同時整個腿部肌肉都可以放鬆一點，但仍然要保持這個姿勢，放鬆20秒鍾。
將以上的動作組合重復2次。
在做最後一組時放鬆你的肌肉。呈劈叉的姿勢放鬆腿部肌肉一分鍾，如果你的身體越靈活，最後這個拉伸動作你就能做越久。
方法 3: 劈叉拉伸小提示
1、在拉伸前一定要熱身。跳繩、走10分鍾路、或在健身儀上鍛煉一會兒，隨著代謝的加快，你的肌肉會發揮地更加出色。
2、熱身前不妨洗個5分鍾的'熱水澡或者泡澡，這是另外一種讓肌肉暖身的方法。
3、如果你光腳很難進行劈叉的分腿動作，那就穿上襪子。你會發現長褲也有助於在健身墊上進行分腿的動作。
4、休息幾個小時後，熱身，重復一遍這套拉伸動作。在充分的拉伸過後，大部分人都能在30天內甚至更短時間里完成劈叉的動作。本身已經筋很軟的人在做完四套拉伸之後基本上就能夠進行劈叉了。
你需要准備
健身墊
有彈性的服裝
瑜伽塊(可選)
熱身活動(輕有氧)
拉伸
神經肌肉促進法拉伸
計時器
熱水澡
襪子
如何學會劈叉2
劈叉會拉傷
會拉傷，最好的就是選擇慢慢的去適應自己的身體的節奏，柔韌性的訓練不能直手弊接走極端，慢慢的一點點的去接近目標，一定要提前做好很多的適應性訓練，適當的劈叉屬於柔韌性訓練，不僅能夠鍛煉韌帶，據說適當的劈叉練習對青春期少年長個子也有好處。
拉傷的最主要就是肌肉，肌肉線條會很好看，但是肌肉內部受到了傷害還是不好的事情，可以短暫的選擇熱敷，進一步的去進行恢復，在自己不感到很疼痛的時候就可以慢慢的開始訓練了。韌帶損傷主要治療是休息，熱敷，理療，使韌帶逐漸修復，一般4至6周可以好轉，但不一定修復完全。
拉傷還能劈叉嗎
輕微的受傷是沒有什麼問題的，在劈叉的時候力度沒有很好的控制，那麼就會有拉傷，休息幾天就會好。在自己感到不是很疼的情況下就能繼續訓練了。輕微拉傷，傷後24小時後可做冷熱敷並加以按摩，時間為20~30分鍾，2~3次可緩解疼痛，按摩後可貼膏葯，大概7至10天疼痛完全消失，如果拉傷較為嚴重，已經影響正常的生活，建議去醫院檢查、拍片子。
劈叉的訓練是需要有計劃進行的，每天一點點進行訓練能很好的幫助身體提高柔韌度，而適當的拉長身形能很好的提高身高，長高的效果是很明顯的。練的時候，要練到以前深度的50%即可以。 如果你是因為練得重了點，有點難受， 那還是在要先熱身充分。然後再練，可以考慮練到以前的90%，等穩定了，再深入。
2. 如何輕松練劈叉
如何輕松練劈叉
如何輕松練劈叉，對於很多練瑜伽或者是舞蹈的藝術生來講，劈叉是最基本的動作之一，劈叉是很多人都想學會的一種運動方式，並且劈叉可以有效的鍛煉身體的柔韌性，那麼如何輕松練劈叉呢？
如何輕松練劈叉1
劈叉怎麼練方法1、練劈叉前要選擇合適的鞋子和場地
練習劈叉前要注意選擇一雙合適的鞋子，特別是防滑性、柔軟度方面的要求都要高，像舞蹈鞋就是不錯的選擇，它穿起來會比較舒適一些，特別是在下壓動作練習時更容易輕松。最好找一個相對平坦、寬闊一些的場地來練習劈叉，像木地板鋪設的場地就不錯，更不易受到傷害。
劈叉怎麼練方法2、做好充分的熱身
在做劈叉練習前，一定要做好充分的熱身，熱身活動能幫助我們放鬆肌肉，避免在練習劈叉時出現抽筋等等，可以進行高抬腿跑步、蹲馬步等熱身運動，做好做10分鍾左右再開始練習劈叉。
劈叉怎麼練方法3、練習拉韌帶
想要練好劈叉，那最好的辦法就是要經常練習拉韌帶，特別是在晚上睡前練習更有益。當然拉韌帶也是要事先做一些准備熱身活動的，然後進行基本的壓腿活動，對於拉韌帶有益。
壓腿分為快壓、慢壓兩種方式，每次三四十秒的慢壓可以輕柔地拉伸肌肉，出現一些輕微疼痛感即可，而快速壓腿的話直至疼痛即可，拉韌帶持之以恆練上一個月才有效果。
劈叉怎麼練方法4、每天練習前後左右壓腿
練習拉韌帶是劈叉的基本功，而每天堅持練習前後左右壓腿1-2個小時則是關鍵，有原地壓腿和單杠壓腿兩種方法，原地壓腿要求胸口與膝蓋處相碰，單杠壓腿要求碰到小腿才行。
劈叉怎麼練方法5、藉助器具進行練習
想要練習好劈叉，需要藉助單杠之類的器具，可以扶著單杠練，更能掌握平衡，而且在下叉狀態時還能比較快的起來。練習劈叉時要記住上身擺正、腰挺直、控制下叉速度，這樣做能有效避免劈叉練習導致的肌肉拉傷。
劈叉怎麼練方法6、掌握好劈叉的正確姿勢
而且劈練習時要將雙手按住地上，然後身子一點一點的往下壓，然後起來一點繼續往下壓，反復上下多壓幾次，直至腿部達到最大限、臀部與地面接觸即可，而且要保持身體挺直。
如何輕松練劈叉2
1、練劈叉前要選擇合適的鞋子和場地。最好選擇防滑、柔軟的舞蹈鞋。這樣的鞋子穿著很舒適，在練劈叉等下壓動作時會很輕松，此外練習劈叉的場地要選擇平坦的、寬闊一些的，最好選擇木地板場地比較好。
2、做好充分的熱身。練習劈叉前，可以多進行高抬腿跑步，這樣能充分的放鬆肌肉，再練習劈叉時就能預防抽筋等問題了。還可以多蹲蹲馬步，每次做10分鍾左右，對練習劈叉很有幫助。
3、練習拉韌帶。每天在晚上睡前練習拉韌帶比較好，具體方法是先做准備活動，從最基本的壓腿開始，分快壓和慢壓。
慢壓每次用三四十秒的時間，輕柔地拉伸肌肉，感到輕微疼痛即可，快壓就是快速壓腿，疼痛即收。拉韌帶主要是持之以恆，不能因為疼痛就三天打魚兩天曬網，這樣練不好劈叉，一般要堅持練一個月左右。
4、每天練習前後左右壓腿。這是練好劈叉的基本功，每天要堅持練習1--2個小時，與練習拉韌帶不同的是，原地壓腿時胸口要碰到膝蓋處；單杠壓腿時頭要碰到小腿。
5、藉助器具進行練習。練習劈叉時要扶著單杠練比較穩當，這樣能掌握好平衡，下叉時能較快的起來。要盡可能的把上身擺正，腰要挺直。剛開始練劈叉時盡量拉著繩索，能控制下叉的速度，以免過快的劈叉拉傷肌肉。
6、掌握好劈叉的正確姿勢。劈叉時要雙手按在地上，把整個身子向下壓，剛開始盡量慢一點，可以起來一點再向下壓，就像彈簧一樣，上下多壓幾次，最後壓到最大限度時，臀部要接觸地面，身體不能向前傾，上身要挺直，切忌手不要扶地，否則始終也練不好。
7、劈叉注意事項。劈叉成功後，要繼續練慣用雙腳起身，而不是再單純用雙手撐地起來。雖然難度不小，但時間長了對腿部的肌肉訓練很有幫助。當然這要勤加訓練才能達到要求。
如何輕松練劈叉3
輕松劈叉的方法
1、怎麼才能輕松劈叉
首先,先做熱身活動,先跳繩五分鍾,不要太快也不要太慢,保持心率在110~130之間,然後,把身體的腰部,膝蓋,脖子這三個部位旋轉一下,放鬆一下身體肌肉,防止拉傷。
先試著將腿放到適當的高度,窗戶,牆壁等。一般16歲以上的建議採用靜壓法:將腿保持壓30秒,再換另一條腿,每條腿壓5次左右。
接著需要你全面的拉動身體的韌帶,畢竟劈叉動作需要各個韌帶的配合,同樣採用靜壓法,壓腿的原則是:酸加痛減。否則會傷到韌帶!
接著逐步嘗試豎叉,前腿固定,後腿逐漸往後移動。注意防滑!
橫叉需要足夠的意志力,你需要找一個小夥伴來幫忙壓,橫叉能幫你把胯部打開,不論是舞蹈的優美絢麗,還是武術的炫酷腿法,都需要打開胯部。
練到一定時候就成功了,成功後不要放棄練習,要持之以恆,可以挑戰更高難度的開韌帶,不要局限於180度。
2、劈叉的好處
2.1、提高身體柔韌性
身體有好的柔韌性不管你做什麼動作都能更好的達到動作要求,而通過劈叉,可以增強韌帶和肌肉的伸展能力,加大了關節的活動范圍,增強了身體的柔韌性。
2.2、肌膚現張力
通過劈叉運動可以讓遠離心臟的下半身的血液緩緩流入心臟,有消除淤血的作用。又加速了血液循環,如果身體中的血液能很好的'循環,肌膚就會富有張力。所以會劈叉的人不僅身體柔軟,肌膚和臉都富有張力。
2.3、改善腿部浮腫
腿部因血液中出現淤血很容易會出現浮腫的情況,而劈叉可以促進腿部的血液循環,改善腿部浮腫的現象。
2.4、鍛煉身體平衡感
劈叉的時候,需要身體比較強的平衡感才能保持劈叉的姿勢。經常練習劈叉的話,可以鍛煉身體的平衡感。
2.5、不易疲勞
一般血液中有淤血的話乳酸會堆積,就會變得很容易疲勞。乳酸與血液的流動有關。劈叉能促進血液的流動,從而可以緩解疲勞。
3、劈叉的弊端
3.1、練習劈叉對肌肉韌帶的拉伸會對髖關節、膝關節的穩固造成破壞,也會對骨盆造成破壞性的應力,導致骨盆結構松動,由此導致全身骨骼應力傳導失衡
首先脊柱會受到影響,脊柱側彎、腰椎頸椎出問題,引發骨骼、肌肉、神經、內分泌等系統的連鎖傷病。除了骨骼肌肉傷痛之外,月經失調、內分泌紊亂等也會找上們來。
3.2、練劈叉還有一個讓女性不能接受的後果是——造成盆底肌肉群鬆弛——有可能導致尿失禁、陰道肌肉鬆弛。練習劈叉的同時進行高強度的肌肉力量練習,或許能避免此類後果。
瑜伽練習者中,很多人並不像舞蹈、武術、體操練習者那樣進行高強度度的肌肉練習,在瑜伽練習者中,更容易出現性冷淡和陰道肌肉鬆弛的患者。