⑴ 教你如何练好双盘腿
双盘腿，又叫跏跌坐和全跏坐，或称双盘膝，是静坐练功的最佳坐式，很受练功者青睐。但就是这个看来很简单的方法，却令不少修炼者望而生畏，尤其是老年人，对此我深有体会。我今年61岁，虽涉足气功14年，因初时习练站桩等功法，涉及不到盘腿坐姿，这几年因练功时间逐渐增多，涉及的功法和姿势也多了。对双盘坐，虽也知其作用和意义，但因已进入老年行列，关节僵硬，骨质已经疏松，故试过几次，虽能勉强搭上一点边，因觉得很痛，并认为这样算不上双盘，便作罢了。后遇一位同道指点，采用正确的方法进行练习，没用多少时间，终于获得成功，现将具体习练方法介绍于下，供大家参考。
1、练好单盘，打好基础。首先要集中一段时间（约半个月左右）练习单盘，每天应练3次以上，每次半小时至1小时。必须每天不间断的练习，若三天打鱼两天晒网，则收效不佳。练功时臀部垫个小垫或小枕头，但不要太厚太软。左（右）脚也即上面那只脚尽量放在右（左）大腿根部，左（右）足跟尽量靠近右（左）腹股沟。
2、除了每天坚持正常的练习外，平时开会、听课、吃饭、闲谈、看电视或乘车时，尽量把左（动脚放在右（左）腿上，进行辅助训练。
3、当单盘练得上面那条腿每次都能自然地压到下面那只脚上时，即可慢慢的把下面那只脚从前面搬到上面那条腿上。头几次可能有疼痛感，若实在搬不上（不必勉强，以防膝关节韧带扭伤），便另换一只脚，因为每个人的条件和习惯不同，这只脚在下面很难搬上来，而另一只脚则可能较容易搬上来。总之要坚持不懈，一定能成功的。
4、初次能把下面那只脚搬到上面这条腿上时，两只脚的位置可能都较低，似乎只搭上另一条腿的边，且有疼痛不适的感觉，不要紧，只要咬紧牙关坚持下去，从几秒钟到几分钟。练习多次能坚持到几分钟甚至十几分钟之后，你尽可大胆地把后上来的那只脚往上搬，此时你会觉得轻松自如了。
5、作好功前准备。每次练功前应用几分钟的时间来旋转腰胯、屈伸膝关节和活动脚踝等，使各关节结合部之间的韧带得到充分的活动、松弛，以增强其柔软性，这样有利于双盘的成功。
⑵ 怎样练习盘腿坐
首先，我们先了解为什么要盘腿坐？其实早在几千年前，人类还没有椅子前，不论是中国人、印度人，就已开始盘坐了。老祖宗们发现：盘坐可以让自己坐得更稳、坐得更久，因此很自然地就采用这种坐姿。 盘坐有很多方法，大家想到盘坐都想到莲花盘，马上就觉得那很难，自己没有办法这样坐。事实上，盘坐有非常多种，除了我们常想到的莲花盘（就是把左脚和右脚的脚踝分别放在另脚的大腿上）之外，还有“散盘”。我们常说的散盘指的是，我们只要把两脚折向另脚大腿的方向，不用一定要放在另脚的大腿上，把两脚的脚踝放在会阴前的地板上即可。 还有另一种盘坐则把再脚的脚跟拉近身体，都抵在自己的会阴，左脚掌在下，右脚掌在上，交叠在一起，这也算常见的盘坐法。 为什么要盘坐呢？盘坐的目的是用我们打开的大腿胫骨帮忙，让我们坐下时尾骨朝下以便可以坐得更稳。另一个好处是，我们如果把腿折起来，停留在同一个姿势几分钟后，血液就不会再流到下半身了。也就是，我们血液循环的路径变短，而且短了一半以上。这对改善上半身的血循很有帮助，有的人在盘坐一阵后，上半身会微微发热，就是因为这个原因。 此外，在盘坐一阵后，打开并舒展两脚，会觉得血液会一股脑儿地往下半身冲，对平时下半身血循较差的人，也有改善的效果。不过，很多宗教人士盘脚，并不为加强血液循，而是在您盘坐一阵后，会发觉自己的思虑会放缓下来，能帮我们镇定情绪，好进入静坐的阶段。 如何才能坐得久 相信不管您曾用什么方式来盘腿，一定都遇过相同的经验：坐了大概十来分钟后，就觉得脚开始肿胀发麻，再久一点，就会觉得麻痛难耐，必须把两松开，不是吗？初学者遇到这种情形不要慌，因为这很正常，只要掌握二个重点，就能让自己没那么痛苦。 首先，您可在尾骨下方垫个垫子（可用瑜伽砖、结实的抱枕等），大约10公分高，可以让您坐得比较舒服。为什么呢？因为我们把骨盆垫得高一点后，可让我们两大腿尽量与地面平行，可稍减轻髋关节大腿肌肉的压力。这样可以让我们坐得更直、更稳、更久。 还有，盘坐必须循序渐进，急不得。您可先从每次10分钟开始，每周增加5~10分钟地往上加时间。而且，初学者不建议用莲花盘姿势，因为一来可能做不起来；或者，即使勉强做起来，姿势不正或坐不了几分钟就疼痛难耐，反而适得其反。所以我建议，初学者可从散盘开始，配合着体位法的练习，让自己的髋关节、下腰肌、大腿肌，甚至是脚踝都更松了以后，再试试是能否莲花盘？
⑶ 双盘腿打坐教学视频
打坐盘腿练习方法——双盘（金盘、跌跏坐）附图片
“双盘”盘腿对于“参禅悟道”，是最基本、并且很重要的功夫。能使人体上下气机贯通、经脉开通、改善人体体质，对打坐参禅的稳定并能更容易入静入定，都有很好的“辅助”作用。
“双盘”盘腿质量的好与坏，直接影响打坐参禅入静入定的情度，这对于一个“行者”来说是一个非常重要的练习环节。并且在其练习过程很“痛苦”，丹经说“纵是铁汉也难熬”。为“打坐参禅”打好坚实的基础。为了更好的练习好“双盘”，具体方法如下：
在练习“双盘”过程中应当遵守“循序渐进”的原则。
一、单盘：又叫半跌跏、金刚坐、如意坐 。
初学打坐的人，一定要从单盘(半跌跏、如意坐、金刚坐)开始练起。“双盘”打坐是由“疼痛”开始的，原因是：练习者的下肢关节的韧带过于紧张所致。这个阶段的练习主要是“拉伸筋骨”，练习者要坚持住！其方法如下：
压腿俯身(如图所示)：
练习者调身、正坐好，进行自然的盘腿：左足跟紧抵会阴，右足放在左脚大腿上，右腿的膝关节可能是翘起，右手按住右腿的膝关节处，逐渐的施加压力，直到右腿膝关节贴到左脚上为好，之后身体慢慢的向前俯压，作叩拜状(如图所示)。“循序渐进”千万不要把筋骨拉伤！左右脚每次各15分钟左右，3个月左右以额部向前俯身下压贴到坐垫为标准。（注意：单盘两足应互相交换练习）
二、“双 盘”过渡练习：
单盘练习3个月左右，就要进行双盘的练习。双盘是由单盘过渡而来，在过渡中应采用如下的做法：
经过上述的锻炼，练习者的已经初步的具备了双盘的基础。但是，要想练好双盘打坐，还要进行双盘练习，在练习时，也应遵守“循序渐进”的原则。不要把筋骨拉伤！
在左右脚各练习“单盘”5～10分钟左右热身后：
1、前3个月的“双 盘”练习，先以5分钟为度，到3个月时，能坚持15分钟；
2、3～6个月，能坚持30分钟；
3、6～9个月，能坚持45分钟；
4、9个月后，能坚持1个小时或以上。
如果“疼痛难忍”，则可以通过持诵“儒释道”经典，进行“法供养”以添福增慧。为修行准备“资粮”。
最好在每次练习按先左而后右，或先右而后左，因人而异。
以上方法的时间阶段适合30岁以下人，30岁以上则根据自身的体质需要而安排“时间间隔”。
以上是练习“双 盘”打坐的基本方法原则，希望练习者在练习的过程中认真的体会。
注意：“孕妇”绝对不能用此方法练习双盘；高血压、心脏病人士最好不用或慎用“双盘”，可用“单盘”修行。
无量天尊！
⑷ 道教的双盘腿怎么盘 最好有视频/图片 谢谢！
双盘，又称双跏趺坐，是修行者的标准坐姿，无论佛弟子还是外道都非常重视。气功家认为双盘使身体更稳固，便于长时间静坐；禅修者认为双盘使心定，并能引导气的上行下行；武术家认为对内功修炼很重要；医家认为舒展经络，可百病不生。而佛教密宗则认为可以使气入中脉，迅速入定。所谓“欲降服其心，必先降服其腿”。一位已经双盘三年的师兄说，自双盘以后，心更定，身体更好。
有医家总结双盘：
1.双盘人人可练，即使60岁开始练起，也可在一年左右练成。如果30多岁开始练，用不了一年。
2.双盘练得不仅是筋骨，而是把经络全部打开。
3.如果练成，并每天坚持双盘坐20分钟，可保70岁登山如小伙。日常基本百病不生。
4.双盘练成后，打坐就不会再腰疼。肾气充足，甚至想弓着腰坐都不可能，气足的会把脊背顶的很直。
5.开始练几天之后，就会持续的腿疼，然后会腰疼。不练的时候也一直疼。
6.具体的练法是上座之前做些开胯运动，然后试着双盘，直到盘上，然后忍痛，直到时间越来越长。
7.练双盘，能迅速促进胃肠蠕动。即使饭后立即开练，20分钟后胃就全部排空了。
8.双盘不仅打开腿部经络血脉，而且会打开胯关节。
9.双盘的姿势其实脚踝压住了大腿内侧的大动脉，为了打通动脉，心脏会加大力量泵血，因而能打通腿部血脉。
10.在打通腿部血脉前，由于双腿动脉不过血，因此全身血液都集中在上半身，而此时心脏又在加大供血力量，因此，五脏六腑会得到大量的供血，迅速改善脏腑机能，并促进大脑供血。
双跏趺坐，俗称双盘──先将左脚掌置于右大腿上，后再将右脚掌置于左大腿上，这种双盘的坐姿，又称“吉祥坐”。假如先将右脚掌置于左大腿上，后再将左脚掌置于右大腿上，也就是反方向，则名为“降魔坐”，或称“金刚坐”。功能不同，所以名称有异。
在双跏趺坐的时候，又发愿了，当愿众生，善根坚固：你双跏趺坐，这要有坚固心；双跏趺坐又叫金刚坐，金刚坐也就是坚固的意思。那么我愿意一切众生，善根都种得坚固，不退转。得不动地：不动地，也就是不改变修行的这种思想，你能继续发菩提心，练习跏趺坐，不要摇动，不要被痛或是什么境界来摇动。
采用下面几个方法刻苦训练，一般人均可在几个月内达到双跏趺：
a.在看书、看电视、休息时尽可能盘腿而坐;
b.多练习跨鹤坐（臀压在双脚上而跪）。在跨鹤坐的基础上做如下练习：保持臀压住双脚，上身向后倒平（一开始可用被子垫成斜面，逐渐放平），尽量维持时间。
c.双腿并拢伸直，脊椎从颈椎、胸椎至腰椎逐节前弯，双手摸地，再用手抓脚后跟腱，渐至头面贴腿。如此反复多次。
d.作正弓箭步，放松下沉。脚不挪位，身转180度换方向再放松下沉。反复交换下沉若干次，步子自然逐渐变大。至最大限度时，后一只脚后跟拔起，脚尖着地，再尽力下沉，反复若干次，收势。
e.双脚尖分左右成一直线（重心不稳者，可稍留一角度，还不稳者，可扶树等），开步过肩宽，双膝尽力外摆，放松慢慢下沉，多次练习。待腿力增强，步子逐渐加大。
f.双脚踝关节向外突出，用脚掌外沿着力。刚开始练习，应循序渐进并作好防护，以免韧带拉伤。待踝关节部的力量增强，可练习走路。常作此练习，踝关节不易被扭伤。
作上述练习一段时间后，腿、跨、膝、踝的韧带拉伸，弹性增强，跨膝踝关节活动范围增大，双跏趺自然便成。
推荐方法一：直接练习双盘的简单方法：
1 双腿伸直坐在床上，手按住膝盖，双脚尖最大限度画圆，以达到活动踝关节的目的。
2 把右脚收回放在左大腿上，左手搬右脚上抬，右手下按右膝盖。活动十几次，换左脚活动。
3 把右脚收回放在左大腿上，左手搬右脚，右手扶右膝盖做顺逆时针画圆。以达到开胯的目的。换左脚活动。
4 以上3法练一段时间后即可以试着作双盘了，先躺在床上试着把腿盘上，躺着能盘上坐着就能盘上，只要盘上一次就成功了。
推荐方法二：半小时内练成双盘的方法（双盘速成体操）
转载自网上， 原作者不详
据说很多人短期成就了双盘，甚至一遍就成，我没有试验不过我受启发发明了自己的压韧带成就双盘法练成的双盘以前很难盘起来我用自己的压韧带法马上就能盘起来只有一节不过可能只适合我的。突然想起这么个东西 拿出来给大家参考一下
双盘速成体操
预备式：
请大家站好，双脚分开，与肩等宽，双目垂帘，呼吸自然。双膝微曲，含胸拔背。肩放松，腋微空，两臂自然下垂，提肛收腹。舒展两眉头上方，由心灵深处生起的喜悦一直浸润到整个面部。
全身开始做上下有规律的震颤（2分钟）。
恢复自然松静站立状。
第一节：
双脚与肩等宽站立，全身放松，呼吸自然，提肚收腹，双手胸前合十，两膝微曲，以尾闾为中心，逆时针左右划圆36圈。再顺时针左右划圆36圈。
第二节：
双脚与肩等宽站立，全身放松，两手拇指朝前，虎口卡在腰间，两手掌压在两肾部位，以胯带身，摆腿叩膝108次。
第三节：
双脚并拢站立，全身放松，呼吸自然，腰微曲，曲膝，两手掌扣两膝。先越时针转膝21次，再顺时针转膝21次。
第四节：
双脚并拢站立，全身放松，呼吸自然，双手轻扣膝，蹲起21次。下蹲时尽量使大腿与小腿肌肉相触。
第五节：
双腿前后大开步，左手扶左膝，右手扶左膝内侧，尽量前倾往下叩压膝9次。换右腿以同样方法叩压膝9次。再交替换腿重做一遍。
第六节：
脚尖向两侧左右大开步，双手扶双膝，左右交替叩压膝36次。
第七节：
双足并拢，全身放松，呼吸自然，两手在两侧自然下垂，脚尖触地提踵21次，脚下落时踵部触地。
第八节：
两腿向前平伸坐于地下，双手交叉，双手小指接近踵部，扳住左脚，顺右腿尽量扳向身体，一扳一松为一次，做21次。再换脚依同法做21次。
第九节：
两腿平伸坐于地下，先将左小腿扳放在右大腿靠小腹处，双手扶膝，中速向下振颤108次。然后依同法换腿中速振颤108次。
第十节：
足心相对，双手捧握双足尖，踵部尽量向阴部靠拢，小腿与大腿接近呈平行状，身体向前起压21次。
第十一节：
两膝向左右曲，两足心相对，踵部尽量向身体靠拢，双手压在两膝上，中速向下振颤360次。
第十二节：
两腿平伸而坐，把左小腿扳压在右腿膝上部略靠大腿侧，左手握住脚脖处，右手拇指和其余四指分别握住脚指底部和背部，先逆时针转摇踝部21圈。逆时针以握外侧为主，顺时针时以握内侧为主。再顺时针转摇踝部21圈。
然后换脚依同法先逆后顺转摇踝部各21圈。
第十三节：
一手抓握前足，一手握脚脖，把一侧腿盘放在另侧大腿靠腹处。双盘即成。
第十四节：
坐完后 双手把盘放的腿轻轻拿下，两腿平伸，脚跟相触，两手掌扶膝快速按摩108次。然后，一腿平伸，另一腿放在平伸着的大腿上面，用叠放腿侧的手扶住膝盖，另一只手以空心掌的劳官穴对脚心的涌泉穴用力拍打108次，然后以同法换腿拍打108次。站起。双脚并拢站立，腰微曲，曲膝，两手掌扣两膝，先逆时针转膝21次，再顺时针转膝21次。然后，双脚与肩等宽站立，两手拇指朝前，虎口卡在腰间，两手掌压在两肾部位，以胯带身，摆脚叩膝108次。拍全身。
⑸ 如何快速学会双盘
勤练习！
在原有的基础上，逐步的把脚向体外移动，即由原来的脚压在膝关节的位子变成踝关节压在膝关节上；然后用手按住膝关节进行按压，使膝关节贴到腿上为好。左右
练习相同，方向相反。经过上述的练习以后，练习者已经初步的具备了打坐的能力。因此，在练习打坐的时候，应先以单盘为上座主要的练习方法，要尽可能的加长
静坐的时间。在静坐是要注意左右腿的同时练习，不可偏颇一侧。否则，对练习双盘不利。
经过上述的锻炼，练习者的下肢关节已经初步的具备了双盘的基础。但是，要想练好双盘打坐，还要进行双盘练习，在练习时，也应本着循序渐进的原则。先以半小
时为度，继而四十分钟，乃至一小时，或更长时间。在坐时，还应本着左右同进的原则。最好在每次练习中先左而后右，或先右而后左，因人习俗而行。
⑹ 怎么能快速练瑜伽双盘
莲花式——瑜伽冥想的终极体式
莲花式是个极其稳定的体式，也是一个高级体式，如果你没有任何瑜伽基础，硬生生地练习双盘，很容易伤害髋关节、膝关节和踝关节。当你经过一个阶段的练习后，最终克服了双腿的僵硬，你会发现瑜伽莲花式是最让你感到放松的姿势之一。
盘腿静坐，身体得到了休息的同时，并没有感到慵懒，脊柱的挺直，腿部经络的畅通，让你周身舒畅，吐纳之间，心底蓦然绽放朵朵清莲。
⑺ 如何练习双盘
双盘坐初练者并非易事对，稍一上腿，踝、膝、胯三关节便会疼痛刺骨，难以忍受。但只要经过一段练习，自然就会好了。
练习方法和技术
甲、准备活动
①并步站立，双手扶按双膝，做蹲起运动二十四次。左右做转膝运动各二十四次。
②大开步，双手扶膝，左右扑步各十五次，每次震颤六遍。
③并步站立，提踵二十六次。
④大开步，左右弓步，双手扶膝下压各十八次。
乙、第一步
①扳足法和技巧
坐在后边略高的座垫上。上身正直，双腿前伸。然后双手扳住右足外侧，小指接近踝骨。十指交叉打口。左肘也可以压住左腿。一扳一松为一遍，每分钟约做十五遍，（对青年人而言），老年人在八九次间既可。使踵部逐渐向肚脐靠近。最后一次扳住稍坚持十五秒钟再松开。初习时，用力勿过大、过猛，以稍感疼痛为宜。做完后将两手擦热，按摩足部片刻，然后换腿继续练习。在呼吸上，由五秒一呼，五秒一吸逐渐上升到以十五秒一呼，十五秒一吸。但年老者也可自然呼吸。在意和念上，既要放松疼痛部位，又要意在练习的动作上。
②开胯法和技术
坐姿同上。两脚屈曲，足底相抵，踵部靠近身体。两手扶膝，一压一松为一次，以每分钟100~150次频率，可做400次左右。最后一次下压保持20秒再松开，使两腿逐渐触地。呼吸和意念均同上。
③压膝法与技术
坐姿同上。把左足曲回，放在右大腿上。左手压住左膝，右手握住左足掌。一压一松为一次，以每分钟180~200次频率练习8~10分钟。使膝部逐渐触地。最后一次仍保持15秒钟。然后可换腿练习，做法同上。呼吸和意念均同前。
在实践中，对膝部疼痛厉害的，可附加以下练习的方法和技术。既两足底相抵，至于体前中线上，膝关节约成直角，两手扶膝，如上压膝法和技术，练习3~5分钟。
压膝法使膝部可以触地后，即进行下一步练习，但还应从乙的练习法和技术开始。其中对压膝的方法要增加难度，方法是使膝部逐渐向另一腿靠近。
丙、第二步
①屈腿压膝练习法：
坐姿同上。右足外侧至于体前中线，左侧16-18厘米，右膝关节约屈成直角。屈左膝把左足放在右腿上。其余练法同压膝法，再使膝部逐渐触地。
②膝顶踝凹法：
上势练习膝部触地后，既可使膝部向另一腿逐渐靠近，直至顶入踵上踝凹内。进行压膝法，同上述压膝法。
当扳足练习膝部能靠近肚脐，开胯练习能使两膝触地，压膝法使膝部能顶入踝内，到此已基本上能双盘姿势了。但始初不能持久坐直，上侧腿的膝部又不能触地，可再增加进行练习法和技术的第三部的练习。
丁、第三步
①盘腿压膝法：
先呈屈腿压膝式，然后再把另一足也置于对侧大腿上成双盘坐姿，一手握住上足足掌，另一手压膝，同屈膝法，使膝部逐渐触地。
②盘腿扳足法和技术：
盘腿压膝毕，两手握住上足踝部向上扳，一扳一松；反复练习。次数自己掌握，但不得少于20次。坐后裔次也要保持20秒钟。在按摩放松后，换腿练习，直至双膝轻松触地，甚至自然盘上。到此双盘坐法已基本上完成。
双盘开始后，双腿伸直，双足尖内勾绷紧，两眼观看足尖，双手搭在膝盖上，默坐5分钟。然后再将两手搓热，依面部、胸部、腹部、大腿部及小腿部的顺序，自上而下推按至足部，连续坐六遍。
起立，重复一遍准备活动法，练习完毕。
每日可行持两遍，每遍三十分钟，经月余时间，双盘坐姿既可练成。
综上所述，循序渐进是基本原则，切勿急于求成。以踝、膝、跨关节稍感疼痛为宜。有疼痛即可说明有点进步，但不可过重，请注意体会微小的进步，此乃成功之母。
⑻ 打坐盘腿练习方法（双盘）
双盘练习方法：先以半小时为度，继而四十分钟，乃至一小时，或更长时间。在坐时，还应本着左右同进的原则。最好在每次练习中先左而后右，或先右而后左，因人习俗而行。
盘腿，是练习静坐的最基本的功夫。盘腿质量的好与坏，直接影响静坐入静程度的深浅，这对于一个初学者来说是一个非常重要的练习。而单盘是双盘的过渡。
(8)怎样快速练双盘腿视频扩展阅读：
盘腿坐具体做法：每天睡前或早起下床前，在床上（沙发上亦可）盘腿打坐20至30分钟，双盘、单盘或散盘都可以。
盘坐时，要放松裤腰带，两手心朝上自然放在膝盖上，两眼微闭，口轻合，舌舐上腭，面带笑容，全身放松，抛去杂念，似守非守下丹田（肚脐眼下方），慢慢地进入忘我、无我状态。这时候你会感觉没有任何压力和烦恼，全身非常轻松、舒适。
经常练习盘腿能改善腿部、踝部、髋部的柔韧性，使两腿、两髋变得柔软。还可以减少并放慢下半身的血液循环，从而增加上半身，特别是胸腔和脑部的血液循环。最重要的是这个姿势有利于端坐，能使呼吸系统不受阻，使呼吸畅通。