① 锻炼腰部肌肉的方法
1.农夫行走
你可以抗、抱、拎各类重物进行农夫行走。负重行走中 腰腹需要时刻发力去稳定躯干。
这些就是一些锻炼的动作，你可以根据自己的能力情况，然后把这些动作不断地去练习，然后就可以锻炼腰部肌肉的。
② 如何锻炼侧腰肌
由于腰部是支撑着我们身体的一大部位，因此，生活中一些活动都会用到腰部。但如果腰部不够有力的话，就很容易导致腰部受损。所以，为了提高生活质量，要经常锻炼侧腰肌。
我们都知道腰部的线条是凸显身材魅力的一大关键点，但有的时候我们总是会难以达到理想中完美效果。尤其是对于经常做在办公室里面的白领和蓝领，腰部难免会堆积了一些烦人的赘肉，虽然有的人第一时间会选择运动来缓解“水桶腰”的现象。但无奈，效果总是不任意，难道真的要吸脂吗？不，想要锻炼腰部，侧腰肌的训练是不可以漏的。
1、单侧仰卧起坐想要增强的侧腰肌，那么肯定是离不开腹部的运动项目的。把小肚腩的练出腹肌来，那么腰肌自然也会变得强大。建议你可以选择一些中强度的腹部锻炼法，如单侧仰卧起坐，通过卷腹的同时，可以顺便把侧腰肌一起锻炼，一方面可以帮你甩掉肚子上的赘肉，另一方面可以增强腰部的肌肉，活动腰关节，提高腰部的对外的抵抗力。
2、侧弯曲锻炼法
平常工作日没有时间的话，周末可以叫上几个朋友或者是闺蜜进行侧身弯曲的锻炼法。将身体垂直站在地面，前腿向右迈出，后腿向左边伸展，接着抬起你的手臂放在左腿上，让腰部随着这个动作微微倾斜，保持一个倾斜的状态。这个运动法可以有效的锻炼侧腰肌，每天重复20~30次，可以提升你的腰肌力量和耐力。是你值得借鉴一种运动法。
3、按摩腰肌
有空的时候可以用指腹按摩一下两边的腰肌，直到肌肤表面逐渐发热，通红。那就说明肌肉已经在燃烧了。经常进行的话，可以帮你尽快练出健美的腰部曲线。
③ 怎样练腰部力量图解
一、仰卧起座
仰卧起座可说是经典的简易运动，曲起双脚，双手抱头，靠腰力坐起，碰到双膝为标准，这样一来不只是可以练腰力，还可以减肚腩，练出马甲线。
如果这标准式的仰卧起座对刚开始练腰部力量的来说有些困难，可以做个简易版的，同样双脚曲起，不同的是要伸直双手，指尖碰到双膝就行了，做了一段时间后，可以从简到难，做标准的仰卧起座就没问题。
④ 怎么练腰肌最好的方法
锻炼自己的腰肌力量就要做俯卧撑和仰卧起坐，这样是最简单有效的方法，因为会直接牵动自己的腰部力量，这样的运动是比较有效的。能够最直接的让你充满活力，让你的腰肌力量得到升华。
另外再提供三种提升腰肌力量的方法：
⑤ 如何进行腰背肌训练，飞燕式锻炼方法图解
训练方法如下：
1、俯卧于床，用力挺胸抬头，双手向前伸直，膝关节伸直。
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注意事项：
1、飞燕式锻炼的作用原理：增强腰背肌（尤其是竖脊肌）和腹肌的力量，维持脊柱的稳定，预防腰部损伤的发生。如锻炼后感到腰部疼痛不适、发僵等，应适当地减量或停止锻炼，以免加重症状。
2、飞燕式锻炼的次数和强度要因人而异，一般一次做20～40次，持续5分钟左右。锻炼宜循序渐进，每天逐渐增加锻炼量。
⑥ 怎样才能锻炼腰部两侧的肌肉
锻炼腰部两侧的肌肉需要分五个步骤：转体仰卧起坐、负重体侧屈、侧向提膝收腹、屈腿运动和举腿收腹。
1、转体仰卧起坐
又称二郎腿仰卧起坐，躺在地上，双手抱头，左腿弯曲，右脚搭在左腿膝盖处，腹部发力，向右侧弯曲，保持身体右侧不要离开地面，感觉自己没什么力气后，换腿并向左侧弯曲，重复多组。
⑦ 如何增强腰部肌肉
1、侧身弯腰运动：
直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。
2、屈腿运动：
仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部;然后呼气，缓缓还原。重复8次。
3、举腿收腹：
主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
4、走路：
走路可以锻炼腰、臀部及下肢的肌肉力量，增强四肢与躯干运动的协调性，保持腰椎的生理曲度。
5、爬楼梯：
上下楼梯可以起到增强肌肉力量的作用，尤其是下楼梯时重心后倾，腰部肌肉收缩舒张，对腰椎生理曲度的保护有很大的作用。
6、跳交谊舞：
可以增强腰腿部的肌肉力量，协调腰部与腹部的紧张关系。
7、坐式屈团身：
主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。
8、“踏自行车”运动：
仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20?30秒钟。
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增强腰部肌肉注意事项：
1、有针对性地选择运动方式。
锻炼方法很多，但为了达到尽快增加肌肉的 目的，须遵循一条共同的原则：锻炼时，在不增加运动次数和运动时间的前提下 ，逐渐增加运动器械的重量，使肌肉产生越来越大的力量来克服它，并迅速感觉 疲劳，起到锻炼肌肉的目的。
2、掌握好运动量。
锻炼时，人们常选用举哑铃、沙袋和拉簧、拉橡皮条的方法，那么应选择多少重量的拉簧、哑铃和橡皮条呢?这应根据各人的肌力基础 而定，一般应超过本人最大肌力的2/3。比如用最大的力能举起6公斤的沙袋， 那就应挑选4公斤以上的沙袋进行练习。
3、掌握好运动节奏。
肌肉萎缩患者的锻炼，在间隙时间上有一定要求。肌 肉有了足够的休息时间，疲劳才能充分消除，消耗掉的物质也才能得到充分补偿 ，并通过超量补偿使肌肉逐渐肥大。
反之，若锻炼过于频繁，肌肉休息的时间不 够，则疲劳就不能及时消除，消耗掉的物质也得不到及时补充，这样肌肉就不能 增强。因此，锻炼要讲究节奏性，并非越多越好。但间隔时间也不能太长，一般 来说，以每天或隔天锻炼一次为好。
⑧ 怎么锻炼腰肌和腹肌
锻炼腰肌和腹肌的方法可以用自身的动作来锻炼，通过平躺在地面，做出正确的动作来刺激所需锻炼部位的肌肉。动作如图：锻炼方法：每次锻炼选择3--5个动作来练习，隔天锻炼一次，锻炼时间选择在下午3点--6点之间，选择一个小时来进行锻炼，一个动作做4组，每组做到力竭（没力）为止，组间休息1分钟即可...，动作交换之间休息2分钟即可。
⑨ 怎样才能锻炼腰部两侧的肌肉
有以下几种方法：
1、转胯运腰：
两腿分开，稍宽于肩，直立全身放松，双手叉腰，调匀呼吸。胯先向左、再向前、向右、向后，围绕腰的中轴，做水平转圈动作。转胯1圈为1次，可酌情做15~30次，再反方向做同样动作。
2、转腰捶背：
两腿分开，与肩同宽，直立，全身放松，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双手半握拳。先向左转腰，再向右转。两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰部和小腹，左右转腰为1次，连做30~50次。
3、双手攀足：
全身直立放松，两腿微微分开。先两臂上举，身体随之后仰，尽可能达到后仰的最大程度，稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，手尽可能触及双脚，稍停，恢复直立体位。如此为1次，可连续做10~15次。
4、飞燕式：
俯卧床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝关节屈曲，要始终保持伸直，如飞燕状。反复锻炼20~40次。
5、拱桥式：
仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点用力将臀部抬高，随着锻炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和头后部为支点进行练习，反复锻炼20~40次。
(9)怎样做腰肌锻炼图片扩展阅读：
锻炼虽好，但是也有结合个人体质，以下人群谨慎模仿：
1、年老体弱者，某些锻炼方法难度较大，不能勉力为之，否则会带来不必要的伤害。
2、腰部损伤的急性期不宜进行健身运动，急性期后在医生的建议和指导下再开展适当的锻炼，切莫勉强锻炼。
3、腰椎间盘突出的患者，不建议做剧烈运动，如爬山，快跑，骑车等。如果是慢跑尽量保持上身挺直，且跑步频率放慢，穿气垫鞋，减少对椎间盘的脉冲式压力。