‘壹’ 通过瑜伽训练，如何锻炼髂腰肌
髂腰肌是髋关节的肌肉，包括大神激肌和髂肌，可以通过以下几个动作来锻炼，半桥式可以增强肌肉力如族量、除风式可以使髂腰肌更长游橡袜、蜥蜴式可以增强柔韧性。
‘贰’ 髂腰肌筋膜放松手法 超简单的
1、首先，先找到髂嵴， 若你使用球类的工具，先呈现侧支撑的位置，然后躺在球上，让球的位置位在判知迹髂嵴的下方，慢慢的侧向来回进行猛销扫瞄，直到你发有一个(痛点)，将动作维持在那边，掘并维持至少30秒钟。
2、而在远侧支撑时，两侧髂腰肌同时收缩，使躯干前屈和骨盆前倾。
‘叁’ 如何训练髂腰肌以及具体位置
你好，我是帕菲克三星级私人教练！下面我先来颂升告诉你什么是髂腰肌。髂橘告腰肌由髂肌和腰大肌组成。髂肌呈扇形，起自髂窝；腰大肌长野伍老形，起自腰椎体侧面及横突。向下两肌相合，经腹股沟韧带深面，止于股骨小转子。 做挺髋的动作可以锻炼到髂腰肌，例如抬腿，仰卧起坐等动作都可以练习到髂腰肌，但是不刻意去训练这块肌肉，因为这块肌肉太发达会导致骨盆前倾！希望可以帮助你。
‘肆’ 怎么样锻炼髂腰肌
伸直膝关节做仰卧起坐主要是锻炼髂腰肌，此外还有直腿上举，但是在我们健身训练中，我们一般不建议做专门的此类联系，因为髂腰肌发达容易造成躯干前屈，骨盆前倾，对身耐李纤体的姿态并不好。
打篮球腰用不了力不是髂腰肌的原因，而是腹部肌肉不昌仿够发达，肱三头肌与背部锻炼不够，所以建议您注重锻炼上面几个部扰拍分。
‘伍’ 步伐迈不开、动作卡卡锻炼髂腰肌助改善
踩飞轮、跑步时觉得腿抬稿好不起来、仰卧起坐很吃力、练瑜伽船式、后弯动作卡卡不顺、或是久坐族和高龄者步伐迈不开…，这些现象，或多或少都与髂腰肌有关。髂腰肌是腰大肌和髂肌的合称，SPACE YOGA瑜伽老师Shirlyn形容“它像是人体上下半身之间的吊桥或是悬吊系统”，纵向连接了上下半身，能平衡身体的核心，处理身体重量的转移， *** 脏器和神经系统。
髂腰肌的位置涵盖腰椎、骨盆与大腿骨，并与横膈膜交会在太阳神经丛，因此它也影响呼吸和情绪。瑜伽练习者可能曾听老师说过“骨盆腔储存很多负面情绪”，这是由于髂腰肌启动了自我保卫机制在收缩，连带牵动神经系统。髂腰肌紧绷时，也会压迫内脏和紧缩骨盆腔的膨胀空间，这是很多孕妇或女生生理期时，下背会酸和不舒服的原因之一。
若髂腰肌能维持在不紧绷僵硬的健康状态，受惠的不只是我们的行动能力，也包含情绪和呼吸。和所有肌肉训练的原理一样，想锻练髂腰肌，要先从放松开始。由于髂腰肌位置很深层，推荐两个动作帮助建立对髂腰肌的觉知。动作一是先以放松躺姿，感觉到髋关节前侧的这一段皮肤纵向被伸展开来，借此练习来感受髂腰肌。动作二再从弓箭步的伸展，感觉身体深层的髂腰肌到底在做什么。
【SPACE YOGA瑜伽老师Shirlyn 指导与示范】
【躺姿放松伸展】
1.抱枕放一旁，双脚曲膝躺下后，臀部离地再把抱枕放在骨盆下方。(如图1)。
2.先顺着地板往外延伸拉长一条腿，保持膝盖弯曲和小腿放松；另一条腿屈膝往胸口，双手互扣在大腿后侧(如图2)。若膝盖培敬链拉近胸口有难度，可停在屈膝脚踩地的阶段即可，手可垂放身侧或高举过头(如图3-OK)。
3.停留约五到八个呼吸，情况允许也可停留十二个呼吸。
小提醒：
●家里没有抱枕的话，可用不会太软、具支撑性的枕头或靠垫。
●注意腰部后方要往地板方向下沉(如图3-OK)，避免腰椎离地太远(如图3-NG)
●伸直的腿小腿和脚越放松，髂腰肌伸展更多。
【弓箭步伸展】
1.以后面膝盖放在抱枕上的弓箭步为预备式，保持后大腿与地面是斜角关系而非垂直(如图4)。双手大拇指互扣在背后。
2.在预备式中先将手向后推，后脚往后蹬，此时髂腰肌配孙的上下两端在拉远。保持这样的状态，吸气时，后膝离开抱枕，前后腿伸直(如图5)；吐气时屈膝下沉(回到图4)。
3.吸气直腿吐气下沉，重复八至十二次后，便停留在屈膝姿势。停留时间建议五到八个呼吸，或依个人状况调整。停留之后换边，左右边都做完算一回合，建议做两回合。
小提醒：
●手可大拇指互扣且伸直手臂(如图6A)的版本，或是手肘互抱(如图6B)。
<图文提供：SPACE YOGA，更多适合初学者的瑜伽分享>
<本专栏反映专家意见，不代表本社立场>
‘陆’ 静态拉伸——髂腰肌
动作要领：双腿前后分开屈膝跪姿，双手叉腰，臀部向前发力键握，髂腰肌有轻微牵拉感即可；
时间：15″~1′
组数：2~3组
注意事项：做该动作时注意保持自然呼吸、不要憋气，循序渐进用中搭力适度、不要用力过度，有轻微牵拉感即可，如有不适停止拉伸。稿培庆
视频链接：
https://study.163.com/course/courseMain.htm?courseId=1209869828&share=2&shareId=480000002205537
‘柒’ 髂腰肌训练方法
1、仰卧收腹举腿练习法:
爆链这项运动的时候，大家需要先躺在一个垫子上，两只手都放在头的上方固定住，这个时候，我们的踝关节也是要固定住的，膝盖要保持平直，并且将腿部收缩并举起来。大腿向腹部靠近时，双腿慢慢的下落，这时腹部有一定的紧张感，两只腿下放的速度就可以放慢一些。
腿到胸部上方时。如果身边有人能够帮助大家的话，可谈配枝以让同伴帮助我们推动自己的脚背来练习。练习着对抗同伴推力后下落的话，效果会更明显。同伴轻推练习者的脚背,而练习者适当对抗同伴的推力后再下落,则效果更为明显。
2、屈腿练习法:
肋木悬垂举腿或屈腿练习法:这项运动需要大家先含敏靠在肋木上，然后双手是需要正握的，这样才能够保证身体充分的悬垂。在举腿的时候尽量要让腿部与地面保持平行，然后让腿部慢慢的尽量靠近胸部，动作还原的时候，小腿也是可以伸直或者是自然放松下垂的。
3、绷带牵引半高抬腿跑练习法:
这种练习法其实是三种锻炼中最为有效的，因为他的运动效果其实跟我们在跑步的状态下练习差不多，没有破坏跑的动作结构。大家在锻炼的时候用弹性带来锻炼是最好的，而且我们牵引着一定要有一定的速度，如果练习着速度跟不上的话也不好，所以两个人一定要协调好。练习者两臂随下肢的跑动协调用力，并跟着摆动，这样的效果是非常好卖迟的。
‘捌’ 髂腰肌的抬腿动作
A.平躺 1.仰卧后，将膝盖弯曲成直角状，手掌平贴在地丛裤银板上。2.在吐气的同时，将大腿靠往胸前再抬起双脚。 3.再度将大腿往胸前纯世靠，再将脚放回原位，重复8~10次。 4.拉直双脚缓慢伸直5秒，脚踝则呈直角状。
B.站立 1.双脚站开与肩同宽，膝盖微弯，右脚抬高与髋部呈水平。 2.伸直背肌后，左脚也以相同步骤抬高，重复8~12次。钟摆动作 1.双手叉腰，抬起右脚至大腿外侧35°，定住此动作。 2.接着，右脚向左摆动，定住此动作约2秒后，完成渗宴此动作，重复8~10次。
‘玖’ 怎么样锻炼髂腰肌
首先仰卧起坐能锻炼腹部肌肉，使腹部肌肉收紧，更好地保护好腹腔内的脏器。需要注意的是做仰卧起坐动作时，膝关节可分为伸直和弯屈两种姿式，两者完成动作的主要功能肌并不相同。伸直膝关节做仰卧起坐主要锻炼髂腰肌，是髂腰肌(包括股直肌)在远固定条件下收缩，使躯干在髋关节处弯屈。而屈膝(屈膝也产生屈髋动作)做仰卧起坐，主要是腹直肌(包括腹内外斜肌)在下固定条件收缩，形成躯干前屈，骨盆前倾。差败显然，髋关节的弯屈使髂腰肌在预备姿式仰卧时就先于腹直肌收缩，形成做仰卧起坐动作过程中髂腰肌的“力量性主动不足”，这就有利于腹直肌在下固定条件段尘下全力以赴收缩，“独当一面”地完成动作，因而提高了腹部肌肉的锻炼效果。因此，想获得更好的腹部肌肉锻炼效果，建议用握庆禅屈膝做仰卧起坐。
‘拾’ 3个瑜伽体式激活髂腰肌，要怎么做
身体仰卧在瑜伽毯上，双腿屈改清膝保持大腿和小腿成90度，双臂自然向下放在身体的两侧，身体臀部以上核槐前的部位紧贴在瑜伽毯上，运动时收缩大腿和臀部的肌肉明纤，使臀部向上抬起，当头部，躯干，膝盖成一条直线的时候，顶峰收缩30秒，然后慢慢放下臀部回到原来位置，同时放松大腿和臀部的肌肉，整个动作完成，注意的是，我们上背部以上的部位不能离开地面，保持双臂和双肩的稳定，这个动作在髂腰肌的收缩下来稳定身体，同时还需要有臀部，大腿，髋部以及腹部的肌力的配合