⑴ 没基础怎么练一字马
没基础练一字马的方法如下：
1、从基本的练起，背部着地，双腿自然上举后双腿向左右开合，尽最大的努力伸展，大腿外侧有撕裂感时收回。
练一字马的关键，是需要把腿韧带拉开。双腿伸直坐在地上，双脚勾脚，身体向前双手抱脚心，最终让身体和腿无缝隙地贴在一起，这样可以打开腿的韧带，打开之后再慢慢练一字马就可以了。
要点：
1、练韧度的时间，最好选择在下午，不要在早上练韧度，因为早上人的各个部位关节，还没有活动开来。
2、练韧度时，一定要先热身后压腿，在压的过程中，静耗和精神意念互相配合，这样可以更好的提高练习效果。
3、练韧度时，不仅需要压腿，还需要练踢腿，这样的练习方法效果最好，每次压腿的时间在15-30分钟左右。
⑵ 一字马怎么练
新手练一字马方法如下。
1、骑马式-在前屈式的基础上。吸气抬头，呼气屈双膝，将左腿向后大迈一步。-右脚脚心平放在地面上，右腿胫骨与地面垂直。把左腿向后伸展，整个左腿尽力贴近地面，双手平行放于右脚两侧的地面上。-呼气，向后尽力伸展左腿，胸部向前推，伸展背部，尽量使头、颈部向上延伸。
2、半神猴式-事先准备两块瑜伽砖或者两本厚的硬皮书，跪立垫子上以猫式准备。-吸气，右腿向前迈到双手中间，双臂向后移动到臀部两侧。-呼气，右脚脚后跟置于地面并带动右腿向前滑，至右腿伸直并勾脚。
3、简易鸽王式一-放松身体坐直于地面，深呼吸-右脚往前伸，身体自然前倾，注意左足需弓起，而不是只平贴地板。-双手也顺着身体自然前倾，平放右脚两侧贴地。-将弯曲的右脚下压，脚尖点地，左脚伸直-将全身下压着地，挺直上身，双手贴地摆放身侧，若身体柔软度较差者，可省略此步骤。
4、简易鸽王式二-紧接简易鸽王式一，腰部开始折叠-身体前倾，双手向前伸展，额头触地。
5、一字马简易式-起身，上身前倾，双手撑地-将右腿伸展至身体正前方-慢慢挺直腰背，保持与地面垂直。
⑶ 练一字马最简单的方法
练一字马最简单的方法：
1、俯身摸地 一组10次。尽量用胸口去贴腿，注意膝盖不要弯。
2、跪姿单腿拉伸 一组每边30秒。脚尖往回勾，感受整条腿内侧的牵拉。
3、跪姿弓步拉伸 一组每边30秒。臀部向下坐，保持重心稳定，大腿根部放松感受胯部韧带慢慢打开。
一字马又叫劈腿、劈叉，两条腿前后分的叫竖叉，左右的叫横叉。软开度完全可以练出来。不过是不同的人需要的时间不同，有人天生软就很快，天生硬的就很难。
是武术、舞蹈、体操、柔术等的基本功。时间的掌握，压腿最好为15-30分钟为宜。
⑷ 如何练一字马
学会一字马方法如下：
首先坐立在垫子上，先把我们的双脚打开到你可以打开到的最大程度，会勾脚掌，随后身体向下趴，额头点地，如果身体不能完全的趴下，可以保持在半空中，你可以到达的位置即可，在这里停留呼吸。吸气，缓慢的回正，屈双膝，将双腿慢慢的回来。
接下来打横，左小腿在下，回勾脚掌，右腿在上，重叠在一起，大小腿尽可能从90度，然后呼气，身体向前向下趴，这是此刻，你会感觉到右腿外侧有非常强烈的酸胀感，在此保持呼吸。吸气，缓慢推地回正，解开双脚进行反侧练习。
⑸ 小孩怎样练一字马视频
问题一：练一字马入门视频 马
问题二：小孩男生跆拳道压一字马视频教程 拉韧带的方法主要是劈叉（包括横叉和竖叉）以及坐位体前屈。
劈叉具体方法如下：
首先需要热身，让身体出汗，不能让身体太紧张，一般来说跑步十分钟到十五分钟；
然后双腿分开慢慢劈下（最好是在光滑的地板上），当自己觉得已经到极限的时候，将一只脚向外挪，同时另一只脚不要动，达到极限坚持10秒；
最后，按照这个方法做五组。
热身充分，那么在劈叉的时候是不会拉伤韧带的。
此外如果是初学者建议通过培训班学习，自学只会是事倍功半的效果，更增加受伤的风险。
问题三：6岁小女孩一字马和老师上课了一段时间了可一字马竖叉还是下不去，有什么好方法 人的身体素质，柔韧性不同，不能急于求成，慢慢儿来
问题四：一字马怎么练？要怎么热身才可以练一字马？ 20分 一字马讲究的是身体的柔韧性，一般来说女孩子比男孩子好练，小孩比大人好练，再看看你具备怎样的身体和年龄条件。关键一点在于每天不断的练习。
问题五：最快扎一字马的方法视频教学 我学过跆拳道，想尽快学会劈叉，得吃苦啊， 一下方法可以加快速度，减少吃苦:
压韧带前一定要热身，不然很容易拉伤
1 在热身的基础上压韧带， 你学过散打应该懂得怎么压
2 对自己狠点，有的时候咬咬牙就过去了， 实在不行了从一数到十再数回来
3 贵在坚持
4 你会成功的
问题六：12岁小孩，练一字马怎么练？ 慢慢坚持 每天压下一点点 我17岁还在开始练
问题七：怎样练一字马和横劈？13岁 介绍个我自己的练法，很快就做到了。那时候我已经上初中了，看了电视里跳芭蕾舞的一字马和劈腿那是常要做得很美的，很羡慕川然后就自己练了。首先一只脚伸直向前，另一只脚跪坐着，身体前倾下压，后腿慢慢往后伸，用双手支撑起身体；后腿再尽量拉直，最后身体慢慢下压。重复多做几次，这样比较容易做到。
问题八：想自学一字马，，？？在家怎样练压腿呢？？ 坐在地上，双腿伸直，尽量劈开到你能劈开的最大程度，身体向前倾，慢慢的，这样很简单就可以达到效果，我就是这样练的。
问题九：练一字马最简单的方法 没有最简单的方法，只有努力把拉韧带拉开。拉韧带有两种方法：一个是动力拉，一个是静力拉。
静态法就是把自己的腿放到一定高度的杠杆上或台阶上，把身体和头尽量往自己的腿部靠近，达到自己所能达到的最大程度，保持这个姿势到自己所能坚持的时间。
动态法也是把自己的腿放到一定高度的杠杆或台阶上，把身体和头尽量往自己的腿部靠近，然后还原自己的身体成直立状，就这样循环往复的做，做到自己规定的数量而止。
这两种方法交叉做，随着时间的推移，每次加大动作幅度，每天坚持做十几分钟，韧带会很快拉开的。
问题十：一字马怎么练 七招搞定一字马 压腿分为正压、侧压、后压三种方法。主要目的是通过它来拉长腿部的肌肉和韧带及加大髋关节的活动范围。 方法如下:
正压:面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直;后腿支撑身体重心，脚尖与前脚保持在一条直线上，腿亦挺直放松，双手叠并放置于前膝上,上身放松正直;而后身体努力往下振压,一直到下颌能挨到脚尖方为练到位。
侧压:面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直;后腿支撑身体重心，脚尖向外展90°，脚跟与前脚平行成一线，腿亦挺直放松，身体向侧振压至前脚尖方向;一直压至身侧与腿合方为练到位。
后压:背对一支撑物，将一条脚向后放至支撑物上，而后上体努力向后振压。
压腿的要求:保持正确的姿势，振压时全身放松，在心中默念放松、放松，并数数;一个姿势练完后，最好能保持振压到位的姿势10秒钟左右;压腿时要按照循序渐进的原则,开始时不能压的过低不要紧,慢慢来既可，不要急于求成。
B、劈叉:劈叉为柔韧性训练的高级阶段，分为横劈腿和竖劈腿两种方法。
竖劈腿:腿前后分开成1字形，双手撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿前后分开至一条线坐于地下为合格。
横劈叉:腿左右分开成一字形，双手在体前撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿左右分开成一线并坐于地下方为合格。
劈腿的要求:劈时更要循序渐进,万万不能急于求成,否则易伤身体;练习时一定要放松肢体,只有放松了肢体才可以将韧带拉开。 C:内家拳拉大筋训练法
在这里我要向大家介绍的是你们练柔韧很少用到或没有用到过的内家拳之拉大筋练法(中国原传武学谓之:揉筋大法，我们现在称之为功架大形起伏)，我的实践证明效果非常好，对腰髋的灵活性、上下肢的互动性、身体的稳固性、整体的功力有特别的功效。
方法:先在地上画一直线，①而后前后脚分开蹋入直线，要求是:前后脚分开至能前后拉开的极限，前脚掌在直线右侧与直线平行，后脚在直线左侧，脚跟与直线成90°左右的夹角;②整体下蹲后坐，身体保持重心平衡，双臂在体前成抱球状(此动作只是辅助，没有特别要求，关键是下肢)，前膝前顶，后膝横开，并有向后拉之意，使胯与双膝在一条直线上;③做好上姿势后，通过腰胯之力全身极力向地面下坐降，在保证整体劲力不失的情况下，一直到无法下落为止，然后以后胯之力摧动身体向前移动，此时切不可把重心提起,最后待胯部前移至不能继续前移时再把重心提到与双膝成一条直线，也就是还原至起式,如此反复练习。(并可左右互换)
技术要求:动作时要呼吸自然，不要故意加深呼吸;动作时始终保持功架大型不变(关键之处);动作时要特别重质，不要因为次数而忽略了质的保证。
上面系统的介绍了的柔韧性训练，下面讲讲柔韧性训练的要点和理论。
其一:练柔韧的时间最好选择在下午，而不要在早上跑步后猛练柔韧，因为早上人刚起床，各部位的关节还没有活动开来，既使是跑完步也不会对身体有很好的活动(针对练柔韧来说)。因为下午或晚上是一个人在白天活动了一天后身体不管是哪个部位都相对的活动开了，而且体温也升高，由于体温越高练柔韧会见效越快，还有一点是为什么早上跑完步不亦过度练柔韧，是因为跑完步后，一般对体力的削耗也比较大,而大量削耗了体力后练柔韧性也是不科学的,因为身体疲劳时,肌肉的运动机能会下降很多。
其二:练习柔韧时最好要掌握三种辅助方法,那就是静耗、精神意念、助力压腿。对于静耗和意念在前面都已讲过，这里说一下什么是助力压腿，助力压腿就是说一个人在久练无效(这种可能主要是因为习者方法不得当或怕苦所造成)的情况下用一个助手来辅助你练习，方法是:例如练......>>
⑹ 练一字马的正确方法
所谓“一字马”武术界叫“竖叉”。练出一字马首先要抻筋压腿，这需要经过一个循序渐进的过程，三天打鱼，两天晒网，不会出成果。每天要抻筋压腿，下腰。压完腿后还要踢腿，目的是巩固成效。一个星期最少要坚持五天。待韧带拉开一定程度后，再适着练习“竖叉”。拉伸韧带不可急于求成，用力过度会造成韧带撕裂，导致冬痛，以致以后不能再练。特别注意的是，冬天如在室外练习，压腿前要进行热身，待身体发热后再抻筋压腿，如有条件，抻筋压腿最好在室内进行，室内温度高，适当活动几下，就可以抻筋压腿。
人生各异，有的人韧带软，有的人韧带硬。同时进行拉筋训练，收到的效果不同。总之，坚持不懈，皆有收获。
⑺ 新手怎么练一字马
1、首先可以找家里的桌子或者栏杆帮忙，先从压腿开始。程度以拉伸到内侧韧带疼痛为宜，每天拉伸半小时左右，记得换腿，两侧的都要压到。
2、不仅要正面压腿，还需要进行侧面压腿和后面压腿。也就是面朝栏杆为正面压腿，面朝侧面与栏杆成90度为侧压腿，后压腿则是背向栏杆身体向后压。
3、觉得在正常高度上没有难度了，可以选择高一点的高度，再继续压腿。循序渐进为宜，不可冒进，腿疼不说，伤害了腿部的韧带就不好恢复了。
4、此时可以下一字马试一试，是否能够很接近地面了。当然当高一点的栏杆也不适合你练习的时候，你可以经常做一字马的动作继续拉伸腿部。
5、每天要继续重复腿部的拉伸，然后就是要结合踢腿动作。可以边走变踢腿，双腿交替。尽量的踢向高处，拉伸腿部。
6、只要坚持上面的动作，就一定可以练成一字马。只不过人的体质有不同，可能有的人练成的快一点，有的人慢一点。
⑻ 怎么练一成一字马视频教程
一字马讲究的是身体的柔韧性，一般来说女孩子比男孩子好练，小孩比大人好练，再看看你具备怎样的身体和年龄条件。关键一点在于每天不断的练习。
⑼ 如何快速练一字马
1、前腿呈90度弯曲，腹部、臀部收紧，将双臂上举，然后将盆骨向前推。这个时候，你髋部的肌肉会有一种紧张感，劈叉时也会出现这种紧张感，所以你要适应一下。
2、保持第一个姿势，身体向一侧拉伸，将整个身体的侧面完全打开，进一步拉伸你的髋屈肌，你会感觉髋部肌肉比刚才更加紧张。保持一小会儿，让肌肉适应一下。
3、接下来要拉伸腿筋——右腿伸直，脚尖勾起，然后双手撑地，注意膝盖一定要绷直。如果你感觉右腿后侧很紧绷，那保持这个动作，直到紧张感消失。
4、如果觉得还有拉伸的余地，那就轻轻向后蹲坐，坐到左腿脚跟上，然后保持，感受肌肉拉伸的这种感觉，保持30秒左右。完全没有紧张感了，就换另一条腿。
5、巩固双腿的拉伸程度——接下来需要左右腿同时拉伸！
6、坐正，双腿伸直，膝盖不要打弯，背挺起来，用双手去碰脚。注意不要勉强，做到最大程度即可，注意保持并消除那种紧张感，然后再加深拉伸程度。
7、现在来到了双腿伸展，需要对大腿内侧进行一个拉伸。
8、双腿抬高伸直，向两侧打开，左右手分别握住脚后跟，保持30秒左右，然后用两根手指扣住大脚趾，来到快乐婴儿式，把双脚往里拉。保持这个动作，感受大腿内侧的彻底放松。
9、这一步仍旧需要拉伸腿筋，平躺，将一条腿抬高，保持腿部的伸直，尽可能地拉向自己。保持十几秒后，你可以抓住脚向胸口弯曲，进行一个放松过度，然后再伸直，重复感受肌肉的紧张、放松，加深拉伸程度。记得换边做哦！
10、此时，你已经可以尝试着进行劈叉了。
11、准备两个枕头或者靠背，将其垫在身下，然后让两腿伸直，直到感觉两腿都放松了，你可以身体向前倾，加深双腿的打开程度。
12、当你这样练习一段时间后，你可以选择去掉一个枕头，让身体更贴近地面。保持30秒或者一分钟，只要你觉得肌肉的紧张感消失就好。
望采纳！