㈠ 如何有效的調整作息時間
日出而作，日落而息。」這是長期以來人類適應環境的結果。熬夜會損害身體健康。因為，人體腎上腺皮質激素和生長激素都是在夜間睡眠時才分泌的。前者在黎明前分泌，具有促進人體糖類代謝、保障肌肉發育的功能；後者在入睡後方才產生，既促進青少年的生長發育，也能延緩中老年人衰老。故一天中睡眠最佳時間是晚上10時到凌晨6時。 經常熬夜的人，應採取哪能些自我保健措施呢？一是加強營養，應選擇量少質高的蛋白質、脂肪和維生素B族食物如牛奶、牛肉、豬肉、魚類、豆類等，也可吃點乾果如核桃、大棗、桂圓、花生等，這樣可以起到抗疲勞的功效。二是加強鍛煉身體。可根據自己的年齡和興趣進行鍛煉，提高身體素質。熬夜中如感到精力不足或者欲睡，就應做一會兒體操、太極拳或到戶外活動一下。三是調整生理節律。常年熬夜者應根據作息時間表，並不斷修改至適應。四是消除思想負擔。常熬夜者切忌憂慮和恐懼，應樹立信心，在夜晚工作中保持愉快的心情和高昂的情緒。 熬夜族的飲食保健 熬夜工作者要供給充足的維生素A，因為維生素A可調節視網膜感光物質——視紫的合成，能提高熬夜工作者對昏暗光線的適應力，而防止視覺疲勞。 熬夜工作者勞動強度大，耗能多，應注意優質蛋白質的補充。動物蛋白質最好能達到蛋白質供應總量的一半。因為動物蛋白質含人體必需氨基酸，這對於保證熬夜工作者提高工作效率和身體健康是有好處的。 熬夜一族的自我保健 生活在節奏緊張的現代社會，沒有熬過夜的人是幸運的人。熬夜會使身體的正常節律性發生紊亂，對視力、腸胃及睡眠都造成影響。那麼，經常熬夜的人應該怎樣自我保健呢？ 熬夜的人多半是做文字工作或經常操作電腦的人，在昏黃燈光下苦戰一夜容易使眼肌疲勞、視力下降。衛生部北京醫院營養科的主管營養師李長平大夫告訴記者，維生素A及維生素B對預防視力減弱有一定效果，維生素A可調節視網膜感光物質——視紫的合成，能提高熬夜工作者對昏暗光線的適應力，防止視覺疲勞。所以要多吃胡蘿卜、韭菜、鰻魚等富含維生素A的食物，以及富含維生素B的瘦肉、魚肉、豬肝等動物性食品。 此外，還應適當補充熱量，吃一些水果、蔬菜及蛋白質食品如肉、蛋等來補充體力消耗，但千萬不要大魚大肉地猛吃。李長平大夫認為，吃一些花生米、杏仁、腰果、胡桃等乾果類食品，它們含有豐富的蛋白質、維生素B、維生素E、鈣和鐵等礦物質以及植物油，而膽固醇的含量很低，對恢復體能有特殊的功效。 除了在飲食上下功夫，熬夜一族要加強身體鍛煉。熬夜中如感到精力不足或者欲睡，就應做一會兒體操或到戶外活動一下。由於熬夜會佔去正常睡眠的時間，因此在補充睡眠上不妨見機行事。如下班回家時，在車上閉目養神片刻，或在單位午休時為自己安排一小會兒午睡等，可恢復體力，使精神振作。 熬夜工作有何技巧？ 熬夜加班，也要有技巧，才能依然身體硬朗。否則，鐵打的身體，也受不了如此的日夜操勞呢！因此，想要熬夜的您，千萬記住： 1、不要吃泡麵來填飽肚子，以免火氣太大。最好盡量以水果、土司、麵包、清粥小菜來充飢。 2、開始熬夜前，來一顆維他命B群營養丸。維他命B能夠解除疲勞，增強人體抗壓力。 3、提神飲料，最好以綠茶為主，可以提神，又可以消除體內多餘的自由基，讓您神清氣爽。但是胃腸不好的人，最好改喝枸杞子泡水的茶，可以解壓，還可以明目呢！ 4、熬夜前千萬記得卸妝，或是先把臉洗干凈，以免厚厚的粉層或油漬，在熬夜的煎熬下，引發滿臉痘痘。 5、熬夜之後，第二天中午時千萬記得打個小盹。 熬夜須知 1、熬夜時要吃熱的東西。 2、晚飯不能吃太飽。 3、注意保暖，不要凍著肚子。 4、一定要有足夠多的白開水。 5、熬夜無論多累中間不可上床休息。 6、若乏困可喝咖啡或茶水之類的刺激性飲品來提神，但要注意應飲熱的，濃度不要太高，以免傷胃。 7、熬夜時，應時時做深長呼吸。 8、至少要熬到天亮，即凌晨5點左右，並不斷的想像太陽升起時的輝煌和氣勢。 9、早飯一定要吃飽，一定不要吃涼的食物。 10、凌晨7、8點鍾，若要睡覺，一定要收心，即使不上床睡覺，也要坐在椅子上收心。 熬夜最佳作息表 有的人喜歡熬夜，但其結果往往是把自己搞得精疲力盡，效率低下，長久下去還會傷害身體。其實，科學的、間斷性的熬夜有時會使某些類型的人獲得意想不到的效果。熬夜後，在凌晨4、5點鍾入睡，熬了一整夜，你一定感到很累，所以睡覺時會睡得特別香、特別沉，你會休息得特別好。熬夜可以使你集中較長的時間，專攻一項難度較大的工作。 執行本作息表的先決條件是你晚上9、10點鍾時感到精力過剩，根本不想睡覺。一般人輕易不要用本作息表。 10：00起床 10：00—11：00散步、聽音樂； 11：00—11：20吃飯，喝熱湯、多青菜、有肉； 11：30—19：30看書、做練習； 19：30—20：00吃飯，有肉、多菜、九成飽； 20：00—凌晨4：30工作、學習； 凌晨4：30—10：00睡覺。 熬夜虛勞葯膳調養 隨著生活節奏的加快，越來越多的人加入了熬夜的行列。不過，如何保證熬夜的質量，又減少對身體健康的影響呢？ 在熬夜時，喝許多濃茶或咖啡來刺激神經的興奮是不可取的。因為咖啡因只能使人精神一時，而過後則會使人體大腦處於抑制狀態，產生昏昏欲睡的感覺。 中醫認為，經常熬夜的人容易導致陰虧陽亢而產生陰虛內熱的症狀，不妨使用葯膳適當進行調養，使精力充沛。 生地燉鴨蛋：每次用生地20克、鴨蛋1至2個，加水適量隔水燉之，蛋熟後去殼，再放入汁中燉20分鍾，冰糖調味，食蛋飲汁，每日1次或每周2至3次。有滋陰清熱、生津止渴等功效，適用於熬夜後口燥咽干、牙齦腫痛者食用。 豬腰燉杜仲：每次用杜仲25克、豬腰子1個，水適量隔水燉1小時，每日或隔2至3日服食1次，有滋補肝腎，強壯筋骨之功效，適用於熬夜後腰酸背痛、四肢乏力者服用。 蓮子百合煲瘦肉：每次用蓮子(去芯)20克、百合20克、豬瘦肉100克，加水適量同煲，肉熟爛後加鹽調味食用，每日1次。有清心潤肺、益氣安神之功效，適宜於熬夜後乾咳、失眠、心煩、心悸等症者食用。 粉葛生魚湯：每次用粉葛250克洗凈切成小塊，生魚一條去腮及內臟，加水適量共煲，魚熟後放入姜絲、油鹽調味，食魚飲湯，每月或隔日1次。有舒筋活絡、益氣和血、解肌痛等功效，適用於勞力過度熬夜後的肌內酸痛、頸肌脹痛者服用。 夏枯草煲瘦肉：每次用夏枯草10克、豬瘦肉50至100克，水適量共煲，肉熟後加鹽少許調味，吃肉喝汁，每日1次。有清肝火，降血壓之功效，適用於患有高血壓病人熬夜後頭暈頭痛及眼紅者服用。 熬夜的人怎麼吃？ 熬夜的人，最先想到的就是喝咖啡或喝茶提神，營養師表示，咖啡因的確會讓人精神振奮。 不過，美國聖路加醫院（St.Luke'sHospital）睡眠醫葯研究中心的實驗發現，咖啡因對提升工作效率不見得有效，即使有用，也僅能維持短時間。 咖啡因雖然提神，相對地會消耗體內與神經、肌肉協調有關的維生素B群，缺乏維生素B群的人本來就比較容易累，更可能形成惡性循環，養成酗茶、酗咖啡的習慣，需要量愈來愈多，效果卻愈來愈差。因此，必須熬夜時，多補充些維生素B群，反而比較有效。 熬夜時，有人認為吃甜食可以補充熱量，其實甜食也是熬夜大忌。晚餐後或熬夜時，不要吃太多甜食，高糖雖有高熱量，雖在一定程度上讓人興奮，卻會消耗維生素B群，導致反效果，也容易引來肥胖問題。 整體說來，熬夜的預防保健仍取決於日常飲食，必須均衡攝取6大類食物。但為了熬夜，晚餐時多吃富含維生素B群的食物，絕對有必要！維生素B群成員頗多，包括葉酸、煙鹼酸、維生素B6、維生素B12等，它們不僅參與新陳代謝，提供能量，保護神經細胞，對安定神經、舒緩焦慮也有助益。 深綠色葉菜類及豆類植物，都含豐富葉酸鹽，有助於細胞修補，預防感染和貧血；肝臟、魚、全谷類、大豆食品、蔬果中有維生素B6或煙鹼酸，可以維持皮膚健康、減緩老化；至於與記憶力、注意力有關的維生素B12，在紅肉、牛奶、乳酪中都吃得到。
㈡ 單身職場人士如何利用晚上八點到十點這段時間自我提高
可以利用晚上8:00~10:00這段時間，通過電腦學習或者時尚成人高招課，可以學習到自己沒有接觸到的知識，讓自己的知識點能提高，這樣更有利於自自己在職場上的生存。
㈢ 打工仔上班多，沒時間，只有下班回家用跑步機減肥，但應該怎麼跑步方式才有效果
跑步機可能長期跑對膝關節的傷害會比較大。建議你減肚子就做仰卧起坐或卷腹。瘦小腿就做深蹲。這些運動都是比較簡單的，你可以上網網路這些動作的具體做法。減肥貴在堅持，希望親能夠早日塑造出自己滿意的身材
㈣ 如何安排時間鍛煉身體
我也是IT業上下班時間差不多再加我有多年健身經驗我可以給你一點點建議，早上起來喝一杯綠茶可以清除體內垃圾，如果沒有綠茶的話白開水也可以，不知閣下得體重是多少如果偏胖的話，可以加入適量的有氧運動如：如果早上可以慢跑到班車站或單位，平時工作比較空閑可以跳跳繩，晚上回家或者去學校也可以慢跑（當然夠近的情況下才可以實施）一般慢跑在15-30分鍾為好心跳保持在110-120每分鍾。晚上睡覺前一個小時可以做一點力量訓練（男人有點肌肉相當好看當然也很有自信），如：俯卧撐（鍛煉胸大肌）仰卧起坐（鍛煉上腹部肌肉）仰卧抬腿（鍛煉下腹部肌肉），如果有一對片狀啞鈴那就更好了（一般體育用品店300多元一對）啞鈴側平舉（三角肌中素），啞鈴前平舉（三角肌前素），啞鈴俯身側平舉（三角肌後素），啞鈴上舉（三角肌前素）。肱二頭肌：啞鈴雙臂交替彎舉。肱三頭肌：啞鈴頸後彎舉和齊眉彎舉....。手持啞鈴深蹲可以練腿部肌肉（股四頭肌）。單臂劃船：鍛煉背部肌肉。以上力量訓練均每個動作四至五組，每組八到十二個（依據個人實力和肌肉情況可以加組）一定要選擇自己適合的重量，不宜太輕或太重。
建議！在進行自己鍛煉之前最好到健身房鍛煉一個月（學習健身基本知識及動作要領），雖然沒有時間但是以上動作需要有專業的教練指導，每一個動作都要符合標准否則一個不標準的動作會導致一塊很不美觀的肌肉的誕生，一個月的健身房鍛煉用心去揣摩每一個動作的要領和進行動作時肌肉的感覺，你會發現一對啞鈴的運用是很廣泛的。健身房鍛煉對於你的工作和學習雖然是時間緊了一點但是我算了一下你一個星期有四節課，上課的時候可以休息之進行有氧運動，沒有課的時候和周六周日可以到健身房去鍛煉，一般健身房晚上下班以後任比較多有鍛煉氣氛，有助於鍛煉的效果。注意！如果吃過晚飯才去的話，飯後一個小時才可以進行劇烈運動。
備註：本人曾獲得2004年度某市健美比賽75公斤級第五名，或二級健美士稱號。
㈤ 如何擠出時間鍛煉身體
人生是個不斷取捨的過程，要想擠出時間鍛煉身體，必須在其他方面做出舍棄，例如工作時間，例如親子時間，更多的例如睡眠時間。就看你願意舍棄哪些了。當鍛煉身體變成」活下去「的必需條件之後，你自然會舍棄一些其他東西來鍛煉身體的。
鍛煉給人帶來的好處不僅僅是健美的身材，而是更好更健康的身體素質。
鍛煉可以不一定要去健身房或者體育館，平常很多地方都可以健身，一定要有自我提醒的意識和堅持的想法。
4.如果所在城市空氣可以接受，可以考慮跑步上下班。把皮鞋留在辦公室，每天穿跑鞋上下班。我喜歡早晨跑。人少，車少，空氣新鮮。
5.晚上飯後散步什麼的應該保持。不用走的太快，而且還可以陪家人聊天。這個是很小就養成的習慣了。散完步了，別忙著上網。抽出15-20分鍾。跳繩。
其他的就可以根據自己的時間來看了。
㈥ 上班族沒時間鍛煉身體怎麼辦
1、利用上班路鍛煉
對於上班族來說現在基本都是開車或者是坐公交去上班的,其實這就減少了鍛煉的時間。如果說你所住的地方里公司並不是很遠,步行只要半個小時左右就可以到,那麼建議選擇步行上班。如果說離公司比較遠的,也可以選擇用騎行的方式來上下班哦,這樣就有利於鍛煉好身體了。早餐後步行上班,可以加快腸胃的消化和吸收,幫助代謝系統維持正常工作,從而能夠保持良好的體形。
4、傍晚步行
下班後步行,正好可以調整勞累了一天的身體。步行時保持抬頭挺胸,雙臂擺動,可以緩解肩頸酸痛。此外還能排遣壓力,這對上班族來說也是很重要的。下班後還可以在小區附近慢跑,因為慢跑有助於腿部的塑形,而且鍛煉全身,有效緩解腰背的疼痛,比較適合上班一族。
㈦ 你覺得打工人該怎樣養生、做好健康管理
要想發揮更好的養生作用，最重要的是平時的飲食和生活習慣。那麼飲食要多注意一些。比如一天可以吃三頓飯，一頓飯也不能少。每天睡7-8個小時，晚上22336030准備睡覺，不能少睡，每天喝1500-1700毫升，當然這些是比較低的標准。要順應更好的飲食和季節，4點才能更好。更重要的日常飲食包括雜糧主食、新鮮蔬菜、水果、豆製品、雞蛋、牛奶、牲畜肉、海鮮、堅果等。最好每天攝取12種以上的食物，每周攝取25種以上的食物，以確保身體對營養素的需求。
還有一點，心理平衡，誰都想辦事，但需要調節感情的能力。很多人認知不對，個性敏感，遇事很少在意，所以要宣傳正確的認識，提高普通大眾的學習能力，學會從不同的角度看問題，提高自信心，這樣才能實現心理平衡。
㈧ 打工人們，平時上班太累都是怎麼放鬆的啊
打工人太累，放鬆的方式有很多，比如回家聽音樂，鍛煉一下身體，或者是做一些自己喜歡的菜開心一下。放鬆的方式有很多，選擇適合自己的時間方式都可以。工作勞累很多是因為長時間伏案工作，很多工作的疲勞和溝通的疲勞。
打工人們，在公司也應該不要久坐，偶爾可以站起來辦公。或者是眺望一下遠方舒緩眼睛的疲勞。站起來運動一下，舒緩久坐的疲勞。身體舒緩了才能更集中精力的做好工作。
平時下班回家，吃些自己喜歡的食物，做做運動，看看電視劇聽聽音樂都是不錯的放鬆方式。有條件做一些舒緩的按摩也是不錯的。
㈨ 如何合理安排時間鍛煉、休息
根據你的問題 你應該多做做有氧運動 跳繩 跑步 球類運動等 每次運動時間30分鍾等 跳繩之類不用強求一天幾百下就不用啦 就出出汗 喘喘氣就好啦不清楚你的體力所以無法給你一組做多少下 做多少組 鍛煉肌肉的話 俯卧撐 引體向上 仰卧起坐 之類的 不用1次5 60個 只是感覺肌肉有點累這個程度就好啦 飲食的話不挑食真的沒什麼問題的 就看你是不是少吃了 我現在1餐3 4碗飯 2碟菜吧 不過你可以不用向我這樣 2碗飯吧 起碼 當然不是叫你吃飯不吃菜 一開始不用強迫自己吃 慢慢來 小半碗的加 每次運動後20分鍾吃絕對會比原來吃的多 而且運動20分鍾後肌肉 身體吸收營養的絕佳時間 可以考慮增肌粉 運動後喝的(不是喝了長肌肉 是補充身體運動後需要營養的飲料) 對啦 我現在72公斤 看上去沒什麼脂肪 因為鍛煉嘛 (>^ω^<)
㈩ 上班族應該如何合理利用時間進行一些體育鍛煉
對於每天忙碌的上班族來說，扣除上班、睡覺、吃飯、社交的時間，可能只剩下3-4個小時了。那麼寶貴的時間，如果想保持運動健身的習慣，建議可以安排在早上或者下班後的晚上，時間可以控制在一個小時以內。
早起的鳥兒能更好地堅持根據美國體育協會的研究，早上鍛煉的人可以堅持和訓練更長時間，而且因為他們的精神狀態比晚上好，訓練質量也會提高。晚上活動多，身體累，不去健身房的借口也多。早上就不一樣了。首先，最難爬起來的事情已經克服了。不去健身房不可惜嗎？晨練可以讓你一整天精力充沛很多人喜歡晨練，因為晨練可以刺激交感神經，不僅可以使身體靈活思維敏捷，調節情緒，增強血液循環，還有助於提高工作效率，幫助自己一整天精力充沛！