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sypcut怎樣填充顏色 2022-05-19 03:50:32

怎樣在一天時間里練腹肌

發布時間: 2022-05-14 19:27:26

㈠ 每天15分鍾的練腹肌方法

對於專業從事健身行業的人士來說,想要練就漂亮的六塊或者八塊腹肌相對來說是比較容易的,然而對於日常生活中比較忙碌的上班族來說,就略顯吃力了許多,當然了能夠擁有六塊或八塊完美的腹肌是每個男生夢寐以求的夢想,那怎樣能夠更加高效的去練出自己的腹肌呢?

一、降低體脂率,腹肌自然顯現

想要腹肌先要擁有足夠瘦的腰部,當體質低於10%的時候,基本上腹肌就會顯示出來,也就是說每個人都有腹肌,每個人都有腹橫線。只是每個人腹肌大小不同,並且脂肪不同才會有顯露和沒有顯露之分,只要是足夠瘦的時候,腹肌就會顯露在外人的眼裡面。

二、加強腹肌鍛煉

腹肌只有更強壯,肌肉鍛煉的更加大,線條才會更明顯,怎麼樣強壯呢,那就需要先了解到有哪些肌肉組成了腹肌。主要在外部能看見的腹肌,有腹直肌,腹外斜肌,腹內斜肌三部分。

想要鍛煉腹直肌時可以採用卷腹和懸垂舉腿,其中卷腹是鍛煉腹直肌上部分的訓練動作,懸垂舉腿是鍛煉腹直肌下半部分的訓練動作。而鍛煉腹外斜肌和腹內斜肌可以用俄羅斯轉體訓練動作。

腹直肌上部分:卷腹

在做卷腹的過程中,要注意自己的脊柱應該順序的啟動,從頸椎開始到胸椎到腰椎慢慢的彎曲,同時避免頭部的發力。

腹直肌下部分:懸垂舉腿

懸垂舉腿的動作需要用一根橫桿或者單杠,同時用力去提拉自己的下肢,讓膝蓋靠近胸部,做這個動作的時候,要想像臀部後面擁有一根尾巴,而這個尾巴要卷上自己的肚臍,所以想要骨盆向上去旋轉,同時下肢靠近胸部,完成懸垂舉腿的動作,懸垂舉腿主要目的是鍛煉腹直肌下半部分。

腹外斜肌:俄羅斯轉體

俄羅斯轉體是很常見的健身動作,主要是鍛煉自己軀乾的旋轉和抗旋能力,進行動作時要注意兩點:①配合呼吸,在做運動的過程中,呼吸應該是按照吐氣發力吸氣收力的動作模式去進行動作和轉體。②軀干帶動上身旋轉,是在旋轉的過程中,很多人下意識用雙手往兩邊帶動身體,完成動作的軌跡,實際上是應該是軀干去左右的旋轉完成相應動作。

高效率的健身需要健身鍛煉者專注自己的鍛煉,不三心二意的鍛煉才能夠事半功倍。另一點就是如果想要強化某個部位,比如說腹肌的話,那麼最好把它放在鍛煉的前面,也就是說除了熱身,最好放在開始鍛煉的時候。因為如果你後面還想要鍛煉手臂的話,你的腹肌在鍛煉之後還會保持有一定的刺激效果。同時也是因為腹肌是核心肌群十分重要,作為耐勞肌群的腹部,你怎麼來刺激,它都多多益善。

㈡ 如何能在短時間內練出腹肌

無基礎如何快速的鍛煉腹肌?體脂率是影響腹肌明顯度非常重要的指標,比如說你的肚子很大,怎麼樣去練腹肌都沒有效果,可能就是因為你的體脂率太高了。因為脂肪是覆蓋在肌肉的外層,不管你做了號稱世界上如何有效的腹肌訓練,假如你的腹部體脂肪過高,是不會看見任何腹肌的。
我們的腹部分為有腹直肌還有我們的腹外斜肌,當我們練習腹肌的時候,這些部位又該採用什麼樣的方式去練,比如說練習我的上腹部的時候,我會用什麼樣的方式練習;中腹部和下腹部還有我的腹外斜肌,這些我都會用什麼樣的方式去練,這些肯定都是不一樣的,那麼今天我們就會完全的剖析出來,告訴大家應該如何分段的練習我們腹部。
比如說練習上腹部的時候,我們會採用下肢固定,練習下腹部的時候回採用上肢固定,練習中腹部的時候,我們會採用軀干固定練習,練我們的腹外斜肌的時候會採用我們身體的一個旋轉。因為他具備這樣的一個功能,
那麼今天我就先教給大家做動作示範和講解。
一、仰卧卷腹:

需要的是把雙腳踩實地面,大概的角度是90度,雙手抱住我們的肩關節,記住不要抱頭,這是比較常見的錯誤的一個方式,收住下巴,注意在你進行卷腹的時候,需要的是向上呼氣,需要的是緩慢的一個速度去完成,讓你的腹部充分的有一個收縮的感覺,
二、反向卷腹:

反向卷腹:是上肢固定的一個動作,練習的是我們的下腹部,雙手撐住地面並住雙腿,屈膝屈髖去找你的胸部,注意腿不要抬得太高,剛好你的骨盆離開你的地面就可以,伴隨著你的呼氣。
三、中腹部的練習:

我們需要的是保持軀干固定,屈點膝雙手舉過你的頭頂,雙手去找你的腳後跟,不要忘記呼吸。
四、俄羅斯轉體:

記住你的腰椎段的時候,一定是貼在我們的地上,然後把你的胸椎段完全捲起,這個時候你的上腹是收緊的,雙手重疊以你的胸椎去旋轉,注意你的骨盆一定要非常的穩定不要跟著你的動作去晃。
以上這些動作,我們需要的是做的次數是每一個動作需要做15次,分別做四組。

這樣長期進行一個訓練,肯定會給你一個完美的一個改變,以上這些動作能夠幫助大家去練就一個完美的腹肌,當然了,也需要你的體脂肪在低一點,大概在10%左右會非常的明顯,期待你可以秀出你的完美腹肌!

㈢ 怎麼練出腹肌,一天練多少

方法有很多,具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.
1:練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐,每次做100-200個,20-30個為1組,最少要做5組,具體的要看個人情況。可以適當增加點重量,手拿個啞鈴或鐵餅什麼的,放在腦後,效果更好。
2:俯卧撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累,要分組做,才有效果,一般也是每次做100個左右,至少分5組,具體看自己情況而定。
3:手抓在高處,使身體垂直懸空,腰腹用力往上抬,使雙腿與上身呈90度,注意身體不要晃動,其他地方不要用力,也是分組做。
4:如果腹部脂肪比較多,要堅持有氧運動,跑步很有效,可以減去多餘脂肪,使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鍾左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉,後來在健身房堅持了1年,現在肌肉不能說很好,但是看起來還是很明顯的,自己也充滿自信,希望你也有所收獲。
胸肌:用啞鈴做平卧推舉,平卧飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛煉之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.)
啞鈴平卧飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛煉上胸部肌肉.你得制定鍛煉計劃,不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:V字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量).

㈣ 怎樣才能在短時間內練出腹肌

新手如何快速的練出腹肌?相信大家在看到有些人說自己通過一個月練出腹肌的時候會非常不相信,但是實際上通過一個月合理的運動飲食,完全可以達到這種效果,下面賽普健身教練培訓基地和大家講講怎樣在一個月內鍛煉出來六塊腹肌!
部分1:制定鍛煉計劃
1.找出你的體脂肪率。一般而言,當體脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)時,你將開始看見六塊腹肌。當然總會有些例外狀況。但對大多數人來說,想要練出明顯的六塊腹肌,就必須降低體脂肪率。確定身體成分的方法很多,最簡單的是使用健身房裡的人體成分分析儀。你也可以在網上尋找其它方法計算自己的身體成分。
例如,假設你是76公斤重的男性,體脂肪率為18%。你的目標體脂肪率是12%,因此你必須減掉6%。用要減掉的體脂肪率乘以你原本的體重,就能算出你需要減掉的重量。在這個例子中,0.06%乘以76公斤等於4.56公斤,也即是你必須減掉的重量。
2.進行針對腹肌的運動。每周鍛煉腹肌5天。每項運動應進行3或4組,每組運動盡量多重復。如果每組重復次數超過30,你可以增加重量(例如使用健身球),讓它們更具挑戰性,每組運動的重復次數也會因此減少。你應該:躺在健身凳上,伸直及抬高雙腿。這個運動鍛煉下腹肌肉。
躺在地上,抬起雙腳(也可以放在健身球或板凳上),然後進行仰卧起坐。這個運動鍛煉上腹肌肉。
平躺在地上,屈膝,其中一隻腳疊放在另一隻腳上,上半身保持不動,以鍛煉斜紋肌。
3.進行高強度間歇訓練。高強度間歇訓練包括所有有氧運動。大部分人認為只要多做仰卧起坐,就能練出六塊腹肌。但是事實上,你需要減掉大量身體脂肪,才能得到夢寐以求的六塊腹肌。因此,你需要高強度間歇訓練。跑步、騎自行車和游泳都是出一身汗的好方法。高強度間歇訓練例子如下:
全速奔跑100米,然後步行100米,重復10次。這意味著你必須全速奔跑100米,然後快步走回起點。重復這個過程10次,整個運動歷時約30分鍾,目的是讓心跳持續加速30分鍾。你可以每周進行5次間歇訓練,再配合針對腹肌的鍛煉。
4.制定及遵循鍛煉計劃。你應該嘗試在早晨進行有氧運動,下午或傍晚鍛煉腹部肌肉。一旦找出最適合你的鍛煉計劃,再加上適當的飲食計劃,堅持進行一個月。 部分2:改變飲食
1.制定「干凈飲食計劃」(cleandiet,意指吃新鮮、天然的食物)。干凈飲食由全天然、未經加工的食物組成,提供均衡的主要營養素,並避免吃加工食物。加工食物范圍很廣泛,你需要避開的是經過深度加工的食物。例如:
薯片、快餐漢堡和預先做好的冷凍速食均屬於深度加工范疇。
2.飲食均衡。想要促進六塊腹肌生長,你需要遵循涵蓋精瘦蛋白質、水果、蔬菜、脫脂乳製品和健康碳水化合物的均衡飲食。主要攝取蛋白質、水果和蔬菜,外加小量的碳水化合物來補充蛋白質。但是,在早餐和進行有氧運動後,你應該攝取更多碳水化合物。
3.每天吃分量小的六餐。你其實不需要節食減肥,可以一天吃分量小的六餐。每餐熱量應該少於400。如上所述,飲食必須均衡,所以嘗試攝取適量的蛋白質、水果、蔬菜和全穀物雜糧(碳水化合物)。如果你不想要每一餐都親自下廚,可以把蛋白質奶昔當作點心。鍛煉六塊腹肌的餐單應當如下:
早餐:一個雞蛋和脫脂乳酪炒菠菜(如果你比較喜歡中式早餐,可以准備番茄炒蛋、蘋果或燕麥),配上兩片烤全麥麵包。
點心一:兩勺低脂冷凍酸奶(無配料)。
午餐:蝦仁番茄意麵(意麵、蘑菇、橄欖、蝦仁、調味料、蔬菜)。
點心二:一杯(約250毫升)番茄湯。
晚餐:蔬菜燉雞肉。
點心三:蛋白質奶昔。
4.多喝水。在進行高強度鍛煉期間,身體必須保持水分充足。此外,喝水也幫助防止腹脹。脫水時,身體會保留水分,導致腹脹。全天候多喝新鮮冷水,保持身體水分充足、健康及避免腹脹。
備註:想要一個月內出現腹肌不僅僅是合理的鍛煉和飲食,最關鍵的是動力,制定了一個計劃就要每天的堅持去執行,這樣一個月後你就可以去炫耀你的腹肌了。

㈤ 13歲怎麼快速練出腹肌

一、頻率

每隔一天練一次腹肌。在數量上雖然許多人一次做上百個仰卧起坐,但我建議你挑選2一4個對你最有效的練習,只做三組,每組30一50次,每一組部應達到完全力竭。

二、重量

腹肌訓練時使用的重量越大,動作不正規的可能性就越大,而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以,建議你用緊張和控制來代替負重,用你的意念而下是外在的重量去綳緊和刺激腹肌。

三、狀態擺正

練腹肌時,應在整個一組中保持腹肌持續緊張,不論是在動作的開頭還是末尾,都不要讓它們鬆弛.總是達到徹底力竭,每一組都應達到徹底力竭,不要計算次數,要持續不斷地做,直到你再也不能收縮腹肌為止。不必完全伸直,練腹肌時不要把背拱起而是胸部應稍內含。以便把張力集中於腹部.上體伸得越直,臀部參與用力越多,這不但減少了腹肌的受力,而且增加了下背部拉傷的危險。

四、懸垂舉腿

做這個動作時首先應注意避免搖擺,應把身體綳緊,控制動作速度。為了刺激肋間肌,我的雙膝左右轉動,這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸。如果只是簡單地舉腿」當然很舒服,但那隻是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做,練習非常艱苦,但將完全刺激你的腹部。動作速度因人而異,但應確保放腿過程緩慢。以防止搖擺。記住:你的目標是練腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難,可屈膝做。到腹肌變得有力時,再逐漸伸直雙腿做。

五、坐姿抬腿

這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣,腿向前下方伸出,身體向後傾斜10度左右,抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲,向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行,然後控制著.控制和緊張在整個動作中至關重要,稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞,可逐漸彎屈膝蓋,直到徹底力竭。許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作,那樣會引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力,把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。

六、仰卧抬腿卷縮上

起始姿勢平卧床上或地上。兩膝彎屈,抬起小腿,勿使下降,兩手抱頭。

七、呼吸

呼吸方法向前卷縮時吸氣,回落時呼氣。注意要點向前卷縮時,腰要下沉貼床或地面,腹肌盡量收縮。

鍛煉的注意事項

1、運動量不宜過大。冬季鍛煉對人體的熱能消耗大,容易疲勞。運動時的時間和強度以人自感疲勞為第一原則,過於疲勞,人的抵抗力下降,不僅不能運動強身,反而會讓病原菌乘虛而入,得不償失。運動量究竟應該是多少,可以根據自我感覺判斷,經過鍛煉後,全身舒暢、精神愉快、體力充沛、睡眠良好,說明運動量掌握得比較適當;如果鍛煉後感到十分疲勞,甚至在休息一夜後仍有疲勞感,並有頭暈、心慌、惡心、食慾不振、四肢無力、睡眠不佳等症狀,就說明運動量過大。

2、熱身時間要長。冬季運動前的熱身活動一定要做得充分到位,否則很可能因為溫度低,人體肌肉伸展性降低,關節比較僵硬,而造成肌肉拉傷和關節扭傷等情況。一般情況下,運動前的熱身活動在5分鍾左右,但冬天應多花一倍的時間做熱身,最好達到10~15分鍾。熱身時最好先做動態拉伸,然後做一定強度的快走或慢跑等,直到微微出汗、毛孔張開為止。

3、衣服不能過緊或過厚,不要戴口罩。冬季鍛煉穿著衣物要輕軟,不能過緊,開始可以多穿一些,熱身到身體發熱並開始出汗時,再脫去多餘的衣服。需要特別提醒的是,冬季跑步不要戴口罩,因為多數口罩不夠透氣,跑步時空氣循環聚集在口罩內,不但新鮮氧氣不足,反而會吸入過多廢棄的二氧化碳,使人頭暈、氣短。如果怕冷空氣,可以用三角巾擋風保暖。

4、最好不用嘴呼吸。天冷時鍛煉應該主要用鼻子呼吸,不要張大嘴巴。因為鼻黏膜的血管豐富,腔道彎曲,對吸入的冷空氣有加溫和濕潤的作用,可以避免冷空氣直接刺激咽喉而引起呼吸道感染、喉痛和咳嗽等。如運動量大,只用鼻吸不能滿足供氧時,那就得藉助於口來幫助呼吸。一般情況下,口張開,上齒輕觸下唇,舌微舔上顎,讓冷空氣經牙縫進入,經舌頭阻擋吸進,就不會嚴重刺激呼吸道。

以上內容參考:人民網-8塊腹肌怎麼練8塊腹肌鍛煉的方法、

人民網-生命在於運動鍛煉的4個注意事項

㈥ 如何在短時間內練出腹肌

大家好,對於身體不胖不瘦的人來說,其實只要稍加努力,那麼身體就會顯得有型很多,尤其是腹部這個加分超多的部位,如果是處於這個范疇之內的話,那麼可能最關心的就是,如何在短時間內練出腹肌?

㈦ 怎樣能在短時間練出腹肌

1:練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐,每次做100-200個,20-30個為1組,最少要做5組,具體的要看個人情況。可以適當增加點重量,手拿個啞鈴或鐵餅什麼的,放在腦後,效果更好。
2:俯卧撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累,要分組做,才有效果,一般也是每次做100個左右,至少分5組,具體看自己情況而定。
3:手抓在高處,使身體垂直懸空,腰腹用力往上抬,使雙腿與上身呈90度,注意身體不要晃動,其他地方不要用力,也是分組做。
4:如果腹部脂肪比較多,要堅持有氧運動,跑步很有效,可以減去多餘脂肪,使肌肉更好的展現出來。練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鍾左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.