A. 怎麼能快速練出腿部肌肉
如何能快速的練出健美肌肉?胸肌、腹肌應該怎樣練才明顯?
適合你的健身計劃
胸肌、三頭肌：
俯卧撐，按照增肌要求，數量要控制在8～12個。胸肌分為上側、中部、下側；內側、中部、外側。
胸部上側：上斜（頭高腳低身體與地面成30～40度）
胸部中部：平卧（身體與地面平行）
胸部下側：下斜（頭低腳高身體與地面成30～40度）
胸部內側：窄距（雙手支撐地面窄於肩）加強三頭肌訓練
胸部中部：常距（雙手支撐地面等於肩）
胸部外側：寬距（雙手支撐地面寬與肩）
一天訓練計劃：平卧3～4組，每組8～12次；上斜2～3組，每組8～12次；下斜2～3組，每組8～12次。初
步階段不要考慮支撐距離，採用常距。啞鈴（裝水塑料瓶）飛鳥3～4組，每組8～12個。同時參考啞鈴訓
練三頭肌姿勢。
背闊肌、二頭肌、前臂：
一天訓練計劃：仰卧引體向上：（沒有單杠情況下）需要凳子兩把，中間放一跟木棍，雙手與肩同寬反握
於木棍上，意念集中在背闊肌和二頭肌上，用力將身體胸部貼近木棍。適當調整將數量控制在每組8～12
次，3～4組。雙手正握木棍，寬距與窄距各做2～3組，每組8～12次。啞鈴（可以用裝水塑料瓶代替）俯
身劃船3～4組，每組8～12次。同時參考啞鈴訓練三頭肌姿勢。
三角肌、斜方肌、腹肌：
一天訓練計劃：仰卧起坐姿勢，大腿彎曲成45°，身體與大腿成90°，腳勾住物體，雙手抱頭並抓住重物
，腹部收縮時身體與地面成90°，下放至原位，使腹肌始終處於緊張狀態。每組10～12個，3～4組。接著
做仰卧起腿，雙手抓住扶手，腿部綁重物，同樣次數、組數。側身做重量稍減，俯身做可鍛煉腰背肌。其
他肌肉動作訓練姿勢。
腿部肌肉：負重方式稍改，姿勢相仿。
小結：如果有單杠和啞鈴配合效果更好。單杠訓練法：
單杠可以做引體向上、直臂提腿、曲尺、翻騰、正反手上杠、倒掛起身等很多運動。一般練到的是胸、背
、腹、上臂、前臂等部分。數量同上。
啞鈴為健身必備器械，其功能可代替多種器械，一般一副啞鈴要選擇60公斤左右。
時間段選擇：
1、早晨時段：運動前30～60分鍾吃100克易消化食物,少許牛奶。
2、上午時段：早飯一個半小時之後運動。
3、下午時段：午飯2小時後或晚飯前兩小時之外開始，運動前30～60分鍾吃100克易消化食物。
4、晚間時段：晚飯後一個半小時，並且運動結束要離睡覺一個小時之外。
肌肉恢復期為48～72小時，因此在肌肉沒有完全恢復之前再繼續鍛煉同一塊肌肉是沒有效果的，相反會影
響鍛煉效果。一般在大肌肉鍛煉的同時有小肌肉的參與運動，這樣的情況下，只要把參與運動的肌肉同一
天鍛煉效果是最好的。組數、次數要求，大肌肉3～4組、6～10次、3～4個動作，小肌肉2～3組、8～12次
、2～3個動作。大肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓練初期要適當減輕重量、加大數量。每組鍛
煉的次數是指：一次性可以完成的數量，比如你一口氣可以做30個俯卧撐為一組，按要求到力竭每組只能
做8～12個，那麼就需要在你的身上負重，使你有壓力做不到30個，最多隻能做8至12個。每做一組間隔休
息60～90秒，換動作訓練間隔休息2～3分鍾，一次總運動量為45～60分鍾為宜，不能超過90分鍾。運動前
需要熱身5～10分鍾，運動之後15～30分鍾之內及時補充100克食物（1個脫脂麵包、1～2個雞蛋白）。
B. 如何才能訓練腿部力量
在家徒手快速強化腿部力量
動作一：靜態深蹲（30秒左右）
成深蹲動作，蹲到大腿與地面平行，這里注意手的位置，雙手輕握拳雙放在胸前
在30秒的時間里均勻呼吸，背部挺直，腳尖膝蓋的方向一致。
動作二：單腿直腿硬拉（雙側各10-15次）
左腳打直站立支撐身體，右腳微微提起離地，雙手自然的伸直垂於身體兩側。
屈髖向前俯身，雙臂隨動作自然向下
右腿打直從後抬起，左腿後側感覺有明顯的拉伸感，到達動作頂點又慢慢的恢復就行。如果覺得難度大，可以找一個凳子之類扶好。
恢復到初始狀態後換另一隻腿重復動作。
動作三：單腿箱式深蹲（雙側各10-15次）
找一個合適的有靠背的凳子協助，背對凳子站立，位置大概就是臀部下去能放在凳子上。
首先介紹右腿，左腿站立支撐身體，右腿上提離地，雙手於胸前握拳。
保持雙手位置不變，背部挺直，臀部向後坐，腿部碰到椅子後站起，不必坐實。
起身恢復到初始狀態，然後換左腿，重復動作。
動作四：站姿側抬腿（雙側各15-20次）
左腳打直踩地撐住整個身體，右腳離地提起在左腿旁，雙手輕握拳放於胸部位置，
臀部收緊發力讓右腿向右上方抬起，右腿一直是打直的。
抬到自己能夠接受的高度然後慢放回初始位置，接著換左腿完成動作，重復動作就行。
這組動作注意保持背部挺直、核心收緊，身體穩定。老生常談，充分熱身以後訓練，在訓練過程中做到保證質量，再去完成預期次數，讓每一個動作都有效，動作間休息45秒左右，每次進行3-5組，訓練結束後做好拉伸來幫助腿部肌肉恢復。
C. 扳後腿怎樣練
要練後腿嗎。扳的那條腿不能彎曲
可以放在橫木上：橫木在右側抬左腿右手抓住橫木身體向後仰
用背去找腿
慢慢的仰
站立的腿可以適當的彎曲
橫木上的腿不可彎曲
在換腿練
或者平趴在軟墊上請幫手抬起你的腿
但必須保持腿不能彎曲
用幫手的膝蓋抵住你的膝蓋。往前推
這時候你會呼吸有點困難要大口吐氣。
D. 如何直接迅速的對大腿後側及臀部進行針對性的訓練
快捷的臀部健美法。只要你堅持每周做三次（隔天做），可以使你的臀部很快健美起來。
一、仰卧挺髖
預備：屈膝分腿仰卧，兩腳分開比肩稍寬。
動作：
1．髖部用力向上挺起，臀肌收縮，注意後背及腰部不要離地。
2．還原成預備姿勢。3-8同1-2。反復做5至10個8拍。然後兩腿蹬伸，後腰背離地，具體成反弓形，用力向上挺髖，靜止用力10秒鍾。接下來，兩膝內收夾緊。兩腳間距不變（圖4），繼續靜止用力10秒鍾。
作用：鍛煉臀部肌群、股二頭肌及大腿內收肌，使臀部收緊，不下垂。
二、俯卧後抬腿
預備：俯卧，腿伸直並攏，肘支撐，上體抬起45度。
動作：
1．左腿伸直上抬
2．還原成預備姿勢。3－8同1－2。反復5至10個8拍。然後換右腿再做一遍。兩側動作完成後，上體趴下，臉側俯於手上，雙腿側分伸直勾腳並用力上抬，靜止用力10秒鍾。
作用：鍛煉臀肌及大腿後側，使臀部上翹、收緊。
三、跪撐屈腿側抬
預備：並腿跪姿；雙手體前支撐。
動作：
1、左腿屈側抬，大腿與地面平行。
2、還原成預備姿勢。3－8同1－2。 2.反復做5至10個8拍後，左腿側抬靜止用力5至10秒鍾。然後換右腿再做一遍。
作用：鍛煉臀圍肌群。
四、跪撐後抬腿
預備：右腿支撐，左腿屈膝後上抬；大腿與地面平行。肘支撐，頭下垂。
動作：
1.左腿向後伸直抬高，勾腳。臀肌用力收緊。
2、原成預備姿勢。3－8同1－2。反復做5至10個8拍後，伸直靜止用力10秒鍾。然後換右腿再做一遍。
作用：鍛煉臀部肌群。
五、盤腿體前屈
動作：盤腿坐，左腳放於右膝關節上，同時上體向右膝處前屈。前胸與左腳相觸 ，靜止10秒鍾。左側臀及腰背部有牽伸感，然後換方向再做一遍。
作用：舒展、放鬆臀、腿及軀幹部位。
E. 都說腿部肌肉最難練，到底該怎麼訓練呢
快速的生活給我們帶來了更大的壓力，讓越來越多的人加入到運動當中，通過排汗和大口呼吸，放鬆我們的身心，釋放我們的壓力。並且良好的運動維護著我們的身體健康，促進著身體的新陳代謝。
也有一部分人，希望塑造更好的體型，選擇了運動。在全身減脂的這個過程中，最難的就是減掉腿部的肌肉。腿部肌肉常年鍛煉，使肌肉層增厚，難以通過簡單的運動變薄。不過幾個動作可以幫助你，消掉大腿上的肌肉。
四，單腿支撐前後箭步蹲
身體保持直立的姿勢，一邊維持原狀，一邊向前跨步，成弓步姿勢。之後兩只腳相互交換，重復這邊動作。做8到12次，四組左右，就可以結束這次運動了。
好的身材要搭配一雙美腿，如果想夏天穿美美的裙子，各位小仙女快練練這幾個動作吧，一定對你有所幫助。當然也不要忘了做准備活動哦，減脂的同時也不能讓自己受傷！
F. 如何在家就能訓練腿部還能提高身體的靈活性
許多人練腿，除了深蹲還是深蹲，這樣腿部的力量，增長的很慢，而且對於膝蓋的損傷，也是非常大的。新手的腿部基礎較差，不適合做負重過大的練習。下面就介紹一套，適合新手，不論性別的，腿部練習。
這個練習需要我們跳躍，如果你的膝蓋不是很好，那麼省略掉跳起的動作，轉身繼續深蹲即可。開始時雙腳打開，雙手抱在胸部，然後完成一個深蹲，起身時向後方跳起，讓身體一百八十度轉身。轉過來後再深蹲一次，接著再次起跳轉身，並重復一分鍾。
上面的所有練習，想要加強強度的話，可以在身上加上負重，例如綁上沙袋進行練習。
G. 如何快速提高腿部力量
力量：
腿部力量分兩種力量訓練，一個是形狀訓練，一個是肌肉爆發力以及耐久力的訓練。
形狀訓練主要是塑造形體，就是健美，這個估計健身房的教練更加清楚，我估計樓主也不會注意這些，如果注意這些呢就補充一下，我重新打。
肌肉爆發力和耐久力的訓練呢主要就是自己在家裡練。下面有幾個鍛煉的方法：
1.蛙跳：還是很老土的蛙跳，但是絕對有效果。第一天跳完你的腿很酸吧？恩，那就有效果了，不酸就是沒有肌肉的生長。第一個月每天晚上堅持跳一百個蛙跳。把它分成四組或者五組跳，中途不要休息太久。如果有田徑場的話就可以蛙跳一百米，基本一樣的效果。注意中途不能走，可以稍微停一下。一個月之後如果你覺得訓練量不夠了，肌肉已經不怎麼會酸了，這個時候就要買沙袋了，綁在腳上，繼續蛙跳。這樣三個月左右之後，你的肌肉力量大概可以提高一半以上。也就是說原來你的腿部力量只有一百五十公斤的話，三個月之後就有兩百公斤以上了。這個主要是肌肉的耐久力的訓練，當然也有一部分的爆發力。
2.這個訓練是完全訓練爆發力的。
如果有單車，最好，找個朋友幫你，在空曠的地方，自己調節單車的速度，然後讓單車先你幾米出發，你在五十米之內要追上，然後這么不斷地訓練。
當然，我們教練是直接找一個人少一點的站台，然後讓我們追公交車……不過不怎麼推薦，因為我們還要練閃躲，所以要有人來阻擋，而你估計不需要吧？我們是練跆拳道的……
3.跳。跳和蛙跳的性質是完全不同的。蛙跳百分之80是腿部肌肉發力，而跳是百分之五十的腿部力量，百分之五十的小腿肌肉力量。每天向上摸高，你家有天花板吧？摸它，不夠高就先摸掛扇什麼的，總之就要摸那些讓自己不全力跳就摸不到的東西。當然也可以加個沙袋，這樣的訓練效果也不錯。
4.拉韌帶。你可能會說，韌帶跟力量有什麼關系？錯，大大的有。如果說肌肉失去了彈性河伸展性，也就成了我們所說的死肌肉了。每次鍛煉完肯定要進行長達十五分鍾以上的放鬆，但是，拉韌帶是不能忽略的。拉韌帶，其實韌帶沒有什麼好拉的，因為韌帶本身就有很強的拉申性，不用練就能拉很長。那拉的是什麼呢？肌肉！不管你練沒練，腿上總是有很多的死肌肉，拉韌帶可以釋放死肌肉的力量。如果你是第一次拉，肯定會很痛。不過一定要堅持，半年之後你應該就能跟我們一樣隨便就劈叉了。
拉韌帶的時間：鍛煉之前與劇烈鍛煉之後。鍛煉之前主要是為了熱身，不然身體會拉傷或者受傷的。這個時候輕輕慢慢地拉就OK了。但是鍛煉前的啦韌帶又要拉韌帶之前的熱身，比如說隨便跑跑之類的，不然也會拉傷的……劇烈鍛煉之後拉呢，應該這個時候你的肌肉處於極度疲勞，它已經沒有力量與你抵抗了，所以這個時候拉韌帶的效果是平時拉的效果的五倍以上，而且劇烈鍛煉之後啦韌帶也可以使自己盡快脫離高速運動狀態。
拉韌帶的方法：太多了，這里不想打，自己去知道上一搜，一筐一筐滴。
好了，以上就是腿部力量的訓練，很全面了。也是比較復雜的，下面跟你講講怎麼訓練耐力吧。耐力其實也分兩種，一個是肌肉耐力，一個是心理耐力。一般人比較缺乏的都是心理耐力，好了不管是什麼耐力缺乏，鍛煉方法都一樣。沖1500.注意，是沖，而不是慢跑。這個是我們教練獨創的。1500……我們的要求是五分三十秒，你剛練就七分鍾以內吧……我也不是很清楚，自己把捏一下，總之七分鍾可以少不可以多。
以及蹲馬步。這個也是可以鍛煉心理耐力和肌肉耐力的。蹲馬步的姿勢很麻煩……自己去搜吧，我吃飯去了。有什麼不全面的留言。
H. 怎樣訓練後腿力量
大家首先要搞清大腿和小腿在彈跳上的作用，總的來說大腿力量足的人跳的高，小腿力量強的彈速快．
而大腿力量的訓練主要是負重深蹲和半蹲2種辦法，如果你要練習爆發力，那麼以我個人和教練的建議主要聯系半蹲．至於負重的重量的也是很有講究的，根據韋德訓練法來說建議採用金子塔訓練法深度刺激肌肉，每天你只需做6組半蹲，首先你先在有人保護的前提下測量下你的最大負重是多少，然後第1組用最大負重的60％來進行熱身，一般來講以15～20個為好，不宜過多，然後後面幾組以每組提加10％負重的力度增加，以每組都做到力竭為止，（所謂力竭就是做到做不動為止，很多初學者感覺到腿部肌肉酸痛就停下了這是遠遠不夠的，一定要做到完全力竭直到不能完成下個動作為止．）一般來講每組做半蹲應該在8～12個，如果你感到做完12還有力氣完成下個動作那說明你的負重不夠，可以考慮加重量．到最後幾組也許你沒有力氣完成每組8個動作的基數，那麼你在做完之後不要停下來，立刻做徒手深蹲也是直到力揭為止．由此訓練1個段時間你將發現你的彈跳力和爆發力會有個質的飛躍．
注意：初學者做負重半蹲時一定要雙腳腳尖向前．膝蓋不能外張或者內屈．後期訓練時為了提高各塊肌群的力量可以使腳尖外張成八字或內屈．大腿的訓練不能天天進行，建議3天練習1次，後期可以提高到2天練一次，如果你在練習結束後感到腿部發抖不能控制，那麼恭喜你，你今天的訓練很成功．
小腿：小腿屬於小塊肌群可以天天進行訓練，也是以負重為主，但是小腿的肌肉不容易充血，需要多組數，多次數的訓練方法來進行訓練，訓練時的負重也是和大腿的方法1樣，負重進行提踵訓練．每組盡量做到20～25個．這樣才能使小腿肌肉進行充分的充血．
小腿訓練的前期還是以雙腳平行為主，來全面的刺激肌肉，注意在提踵的最高點盡量有個短暫的停頓．當肌肉有一定的基礎了除了雙腳平行的訓練方法還可以加入雙腳內外八字的訓練方法來刺激小腿肌肉2測．
飲食：肌肉的生長需要大量的蛋白質．所以在進行訓練的日子力，加強營養也是必不可少的．建議每天實用6個雞蛋以上．如果你還進行了其他部位的力量的訓練，建議你還要加強蛋白質的攝取．還有主食的分量也必須增加，碳水化合物是你體力的來源是你完成訓練的保證．
最後：除了提高肌肉力量外建議你沒事回家拉拉韌帶，強韌的韌帶和超強的爆發力是對應的，如果你的韌帶不注意訓練的話那麼你很容易因為你逐漸加強的力量弄傷自己．
朋友們，感興趣的話可以採用以上的訓練方法進行訓練，切記注意休息，不可以過激的訓練．只要你可以堅持，那麼成為洗籃筐的一員將不是夢想．
關於彈跳力問題
首先要搞清大腿和小腿在彈跳上的作用，總的來說大腿力量足的人跳的高，小腿力量強的彈速快．
而大腿力量的訓練主要是負重深蹲和半蹲2種辦法，如果你要練習爆發力，那麼以我個人和教練的建議主要聯系半蹲．至於負重的重量的也是很有講究的，根據韋德訓練法來說建議採用金子塔訓練法深度刺激肌肉，每天你只需做6組半蹲，首先你先在有人保護的前提下測量下你的最大負重是多少，然後第1組用最大負重的60％來進行熱身，一般來講以15～20個為好，不宜過多，然後後面幾組以每組提加10％負重的力度增加，以每組都做到力竭為止，（所謂力竭就是做到做不動為止，很多初學者感覺到腿部肌肉酸痛就停下了這是遠遠不夠的，一定要做到完全力竭直到不能完成下個動作為止．）一般來講每組做半蹲應該在8～12個，如果你感到做完12還有力氣完成下個動作那說明你的負重不夠，可以考慮加重量．到最後幾組也許你沒有力氣完成每組8個動作的基數，那麼你在做完之後不要停下來，立刻做徒手深蹲也是直到力揭為止．由此訓練1個段時間你將發現你的彈跳力和爆發力會有個質的飛躍．
注意：初學者做負重半蹲時一定要雙腳腳尖向前．膝蓋不能外張或者內屈．後期訓練時為了提高各塊肌群的力量可以使腳尖外張成八字或內屈．大腿的訓練不能天天進行，建議3天練習1次，後期可以提高到2天練一次，如果你在練習結束後感到腿部發抖不能控制，那麼恭喜你，你今天的訓練很成功．
小腿：小腿屬於小塊肌群可以天天進行訓練，也是以負重為主，但是小腿的肌肉不容易充血，需要多組數，多次數的訓練方法來進行訓練，訓練時的負重也是和大腿的方法1樣，負重進行提踵訓練．每組盡量做到20～25個．這樣才能使小腿肌肉進行充分的充血．
小腿訓練的前期還是以雙腳平行為主，來全面的刺激肌肉，注意在提踵的最高點盡量有個短暫的停頓．當肌肉有一定的基礎了除了雙腳平行的訓練方法還可以加入雙腳內外八字的訓練方法來刺激小腿肌肉2測．
飲食：肌肉的生長需要大量的蛋白質．所以在進行訓練的日子力，加強營養也是必不可少的．建議每天實用6個雞蛋以上．如果你還進行了其他部位的力量的訓練，建議你還要加強蛋白質的攝取．還有主食的分量也必須增加，碳水化合物是你體力的來源是你完成訓練的保證．
I. 怎麼樣能快速練成腿部的爆發力以及彈跳力詳細點。。
可以從下面四個方法進行訓練：
1、保加利亞深蹲
保加利亞深蹲又稱為單腿深蹲，或者分腿深蹲，主要是因為它和標准深蹲有最基本的區別，一個是單腿，一個是雙腿。鍛煉時候雙手固定，可以自然下垂，或者合起，至於鼻前，如果想要增加腿部力量，也可以適當在大腿小腿處綁上沙袋，亦或者手臂雙手各抓握一個啞鈴。
此動作除了增加你的腿部力量之外，也可以助你雕刻腿部線條，讓你腿部前側和後側更為緊綳。同時此動作也可以助你提高你的平衡能力，如果長期鍛煉，會讓你心肺功能更強大，同時耐力也會得到有效提高。
(9)怎樣快速練後腿擴展閱讀：
爆發力是指在最短時間內使器械（或人體本身）移動到盡量遠的距離。顧名思義。這種力就象火葯爆炸一樣，能在一瞬間崩發出巨大的能量。爆發力實質是指不同的肌肉間的相互協調能力，力量素質以及速度素質相結合的一項人體體能素質。
爆發力區分為下列三種 ：
一、高爆發力 (High power）：即30秒內的運動。
二、中爆發力 (middle power）：即30秒至5分間的運動。
三、低爆發力 (lower power）：即5分至15分間的運動。
根據此種區分方式，肌力與速度屬於高爆發力，肌耐力屬於中爆發力、耐力屬於低爆發力之范圍。也就是說，大多數的運動皆需要爆發力。
J. 怎樣可以練好後腿（練得非常好~能用手抱後腿）
想抱住後腿也不光是後腿和腰，還有肩。如果肩不好，也是很難的。你可以主要結合腰、肩腿一起練。你可以多練習地面下豎叉向後下腰夠腿、在把竿上壓後腿向後下腰夠腳腕子，在把竿里（就是在牆上耗後腿）應該也是比較出功的。話說三分壓，七分踢，踢腿也是很重要的，腿壓開了，也就輕了，自然好搬，想怎麼樣就怎麼樣了。願你成功~