1. 做俯卧撐的正確方法是怎樣的
做俯卧撐的正確方法：
1、在做俯卧撐之前可做一個內收肘部的動作。這是為了避免俯卧撐運動過程中肘部打得過開，否則會使肩部用力過度，不僅會感到累，還會影響鍛煉效果。
2、做好准備動作。做俯卧撐前，保持俯撐姿勢，雙手手掌著地，手指向前，兩手掌與肩同寬或比肩稍寬，兩臂伸直，兩腳並攏，頭部、背部、腰部和臀部呈一條斜直線。
3、做俯卧撐時要始終保持腹部緊綳。如果腹部不收緊，在做俯卧撐時腰部會塌下去，這時候髖骨和下肢會先著地，鍛煉效果自然會大打折扣。
4、做俯卧撐時肩部要保持後收。撐起時不用固定肘關節，當撐至最高點時，適當微微彎曲肘部，這樣就能始終保持肩關節處於後收狀態。
(1)做俯卧撐怎樣才能有效果擴展閱讀：
標准動作：
要做到俯卧撐的一個完美起始姿勢，身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應
該放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀。這樣可以確保每個動作都能更有效鍛煉肱三頭肌。
做俯卧撐時，應該用2到3秒時間來充分下降身體，最終胸部距離地面應該是2到3厘米距離左右；然後，要馬上用力撐起，回到起始位置。
如果做不到一個完整的俯卧撐，也可以膝蓋著地。這也是當正式的俯卧撐已經無法完成，而又想繼續鍛煉時可以選擇的方法。
2. 8種俯卧撐鍛煉方法
做俯卧撐可以幫助我們鍛煉身體，但是俯卧撐也有不同的做法，選擇適合自己的最重要。下面是我收集整理的8種俯卧撐鍛煉方法，希望對你有幫助。
一、8種俯卧撐鍛煉方法
1、踢腿俯卧撐
好處
與標準的俯卧撐相比，它通過迫使你保持一種姿勢，發動更多的胸部和肩部肌肉。它也有助於強化髖屈肌、臀肌和大腿後側肌群的力量和柔韌性。
方法
准備好俯卧撐姿勢，然後下降你的身體直到你的胸部幾乎觸到地面為止。盡量以90度角向外側踢出你的右腿，同時不要彎曲你的膝蓋。稍停片刻，然後收回你的右腿，還原至初始位置。撐起你的身體，用你的左腿重復這項練習。
2、三角俯卧撐
好處
它迫使一隻手臂用力控制更大的負重，並且通過改變移動角度來刺激更多的肌肉。
方法
准備好俯卧撐姿勢，雙手握拳，指關節平抵在地面上。朝著你左手的方向下降你的胸部，稍停片刻，然後撐起身體，回到初始位置。重復這項練習，這一次朝著你的右手方向下降你的胸部，每一個俯卧撐要完成兩側交替的練習。
3、柔道式內股俯卧撐
好處
它會改進你的核心部位、下背部和大腿後肌群的肌能，同時也能增加肩部肌肉群的訓練強度。
方法
准備好俯卧撐姿勢，抬起你的右腳，讓你的右腿與地面平行。下降你的身體，直到你的胸
部幾乎觸到地面為止，然後進一步將舉起的右腿向上抬高到空中。撐起你的身體，還原到初始位置。做完練習個數的一半後，再換另一側腿完成一組練習。
4、膝蓋對向肘俯卧撐
好處
除了胸部肌肉和三頭肌之外，它還通過旋轉來強化你的腹肌、髖屈肌和背部肌肉。
方法
准備好俯卧撐姿勢，雙手握拳，讓你的指關節平抵在地面上。用你的右膝去觸碰你的左肘，在將你的腿收回到初始位置前稍停片刻。然後下降你的身體，如同標准俯卧撐練習一樣。撐起身體，還原到初始位置，然後重復這項練習，這一次用你的左膝去夠你的右肘。
5、交互單腿俯卧撐
好處
它可以鍛煉你的下腹部肌肉，增加胸部肌肉和前鋸肌的訓練強度。前鋸肌是從你的胸部開始沿著你的肋骨延伸到肩胛骨的重要的姿勢肌。
方法
你的右手以標準的俯卧撐姿勢做准備，而左手稍微向前移動幾厘米。抬起你的右腿，然後下降你的身體，直到你的胸部幾乎觸到地面為止。撐起你的身體，還原到初始位置。做完練習個數的一半後，然後換臂換腿完成整個一組的練習。
6、螺旋式俯卧撐
好處
除了標准俯卧撐可以發動的所有上身肌肉外，它還可以鍛煉你的股四頭肌、小腿肌肉和核心部位肌肉。
方法
做好俯卧撐姿勢，雙腳步行移向雙手，直到雙膝彎曲成90度角，保持髖部略高於頭部。通過旋轉身體和彎曲雙肘，將你的左側身體下降到接近地面。稍停片刻，然後升起身體，朝向地面旋轉你的右側身體。再次停留片刻，然後撐起你的身體回到初始位置。這是一個練習。
7、扭轉俯卧撐
好處
它可以鍛煉核心部位的旋轉肌群，改進髖部和腹股溝部位肌肉的靈活性。
方法
准備好俯卧撐姿勢，雙手握拳，指關節平抵在地面上。向右旋轉你的髖部，讓你的'右腿交叉在你的左腿前方，然後按照標准俯卧撐的方式向地板下降你的胸部，注意不要讓你的髖部觸到地面，撐起你的身體，還原到初始位置。用你的左腿重復這項練習。
8、壺鈴俯卧撐
好處
由於這項練習的不穩定性，它挑戰了你的前臂、肩袖和核心肌肉群。
方法
准備好俯卧撐姿勢，雙手各放在一隻壺鈴上，手掌相對。下降你的身體，直到你的胸部幾乎觸到壺鈴為止，稍停片刻，然後撐起身體，還原到初始位置。
二、如何做俯卧撐效果最好
1、身體傾斜的姿勢變化
高姿俯卧撐，在做練習時，練習者的身體是腳低手高，手腳不在同一個水平面上。這種姿勢適合初學者、力量不大的人。中姿俯卧撐，練習者的腳和手都在同一個水平面上，適合一般鍛煉人群。低姿俯卧撐，在練習時，練習者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面。這個姿勢會將全身的重量壓在上肢，對健身者的身體素質要求較高。
2、鍛煉頻率變化
可以快慢結合，練習中先快做幾次，再慢做幾次；也可以定時計數，在單位時間內計算練習的次數；還可以單純計數，練習者不間斷做俯卧撐，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長，交叉運用它們，鍛煉中就不易感到疲勞了。
練習俯卧撐要循序漸進、由易到難；做前要充分按摩、甩動、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；練習中要摸索適合自己的俯卧撐形式，合理控制運動負荷。
3、兩手距離變化
雙手略寬（或略窄）於肩膀，肘部打開與地面平行。只要不是雙手和肩寬相等，俯卧撐的難度就會相應提高。略寬於肩膀距離的方法，更偏重於鍛煉臂力、肩部肌肉的力量；略窄於肩膀距離的方法，則偏重於鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。
4、手法、腳法變化
手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內、向外三種撐地姿勢。全掌撐，就是用全手掌撐地；拳撐，就是用握拳的形式撐地；指撐，就是用手指第一關節撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度也最高。腳法，可以分為兩腳並攏和開立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地。
三、做俯卧撐效果最好的推薦7種練習方式
1、鯉魚卧蓮式
身體側卧，單拳或單掌著地（一般是單拳），斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。左腳內側、右腳外側著地支撐。屈臂下撐時，腰部用力，頭和腰後仰，如同盤卧的鯉魚，然後恢復原式，再反復下撐。該方式主要鍛煉三角肌（俗稱「虎頭肌」）、上臂、腰部和腹部的力量。練習時若力量不夠可以先選擇較軟的地面，臂部的力量要用足。
2、倒立式
初練者可依附牆面倒立，腳搭在牆面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。後期，腳可以離開牆面來做俯卧撐。該方式主要訓練頸部和臂部的力量。練習時注意掌握身體平衡。
3、負重練習
動作與擴胸式和夾肩式相同，只是在背部放上重物，如啞鈴片。在臂部力量增強、身體動作協調後，重物的重量可依次遞增。
4、單掌或單拳練習
動作與擴胸式和夾肩式相同，但單掌或單拳著地，做動作時雙手交替撐地。該方式主要練習單臂力量。若臂力不夠，開始時可先在斜坡上練習，隨著力量增強，逐漸抬高腳的支撐點，最後可單掌或單拳甚至一個手指支撐，身體倒立。練習時要循序漸進。強調，練習時要注意身體平衡，各部位的動作一定要協調，這樣肌肉的負重才均勻，鍛煉效果才會更好。
5、擴胸式
雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
6、夾肩式
動作與上同，只是雙手間距較窄，並以雙拳作為支撐點，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習時應注意，所選的支撐地面可以先軟後硬，手腕支撐時要綳緊，以免扭傷。
7、鐵牛耕地式
用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼著地皮。然後臀部上翹，腰再下塌，身體後拉，整個動作完成。斜前斜後的動作反復做即可。這種練習主要針對頸部，並增強背肌、手腕、腳踝力量。
四、最有挑戰性的的幾種俯卧撐運動姿勢
1、左右交替抬肘俯卧撐
同樣是在俯卧撐的基礎上，在做完俯卧撐後進行左右抬肘，主要是鍛煉練習者的胸肌、三角肌、背闊肌、腹肌等，同時還鍛煉練習者的協調性。
2、一般俯卧撐
這種俯卧撐是大家最常用的俯卧撐，採用雙手略寬於肩，雙腳並攏，挺胸收緊腰腹部，然後屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。這種一般俯卧撐是大家最常用的，主要鍛煉胸大肌。
3、匍匐提膝俯卧撐
練習匍匐提膝俯卧撐是需要我們一隻手不斷的向前移動，然後再進行做俯卧撐，同時一隻腳抬起向前提膝，盡量靠近同側手臂的肘關節。這種俯卧撐主要是用來鍛煉胸肌、腹肌等。
4、窄距俯卧撐
這樣的窄距俯卧撐指能夠在俯卧撐的基礎上進行，我們將自己的雙手間的距離調整到和肩同寬或者窄與肩，它的姿勢和俯卧撐相同。窄距俯卧撐一般都是來鍛煉胸大肌的中縫和手臂肱三頭肌。
3. 俯卧撐怎麼做是會更有效果
俯卧撐是一種比較簡單的運動方法，我們做俯卧撐對於塑造體形和增強肌肉的力量是非常的有幫助，也是可以使得我們的體質得到非常不錯的改善，但是我們做俯卧撐也是需要掌握一些要領，這樣是可以使得練習更加有效果。
1、標准動作
俯卧撐的標准動作應該是，人俯撐在地上或墊上，腳前掌支地，用四肢支撐起整個身體，然後身體綳直，用手臂的力量屈伸肘關節，帶動身體的上下起伏。我們在做的時候是需要保持身體始終是綳直，當我們的身體下落的時候，除了是用雙手和腳掌支撐之外，其餘的部位是不要接觸地面，這樣才是是能夠保證肌肉得到鍛煉。
2、兩手的距離
我們在做俯卧撐的時候是需要將雙手撐地，這個動作雖然說簡單，但是也是有講究的，我們雙手撐地的時候，手與手指甲的距離是需要掌控好，一般來說，兩手的距離最好是不要與肩同寬，而是需要比肩略寬或略窄，因為這樣做可以加大俯卧撐的難度。當兩手距離略寬於肩膀時，可以更好的鍛煉臂力，增強肩部肌肉的力量；而兩手距離略窄於肩膀時，可以更好的鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。
3、身體傾斜度
對於很多的初學者來說，在做俯卧撐的時候很多人都是會採取高姿俯卧撐，就是在練習的時候身體與手腳不在同一個水平面上，往往都是會手高腳底，這姿勢對力量的鍛煉不夠；而想要有效利用俯卧撐來健身的話，應該採用低姿俯卧撐，即練習者的身體是腳高手低，腳放在矮凳、床沿等較高的支撐點上，這樣會將全身的重量都壓在上肢，對鍛煉上肢力量很有幫助。
4、鍛煉的頻率
我們鍛煉的頻率也是會非常的影響俯卧撐的效果，我們如果是想要做俯卧撐更加的有效果，我們就是需要採取快慢結合的方式，我們在鍛煉的時候是可以先快做幾次，再慢做幾次，通過這種頻率的變化，可以更好的刺激肌肉的增長，還能減輕運動帶來的疲勞感，以保證自己可以堅持更長時間的進行俯卧撐鍛煉。
我們如果是想要通過俯卧撐來幫助鍛煉身體的話，就是必須要掌握標準的俯卧撐，我們在這個基礎是要結合自己的運動方式，希望上面的內容對大家是有幫助吧。
4. 怎樣做俯卧撐最有效
做俯卧撐是最簡單也是最實用的鍛煉肩膀肌肉的方法，但並不是所有人都適合做俯卧撐的，並且俯卧撐的手法也要正確，怎樣做俯卧撐最有效呢?下面我為大家整理了做俯卧撐最有效的方法，歡迎大家閱讀參考!
做俯卧撐最有效的方法
1、兩手距離變化
雙手略寬(或略窄)於肩膀，肘部打開與地面平行。只要不是雙手和肩寬相等，俯卧撐的難度就會相應提高。略寬於肩膀距離的方法，更偏重於鍛煉臂力、肩部肌肉的力量;略窄於肩膀距離的方法，則偏重於鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。
2、手法、腳法變化
手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內、向外三種撐地姿勢。全掌撐，就是用全手掌撐地;拳撐，就是用握拳的形式撐地;指撐，就是用手指第一關節撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度也最高。腳法，可以分為兩腳並攏和開立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地。
3、身體傾斜的姿勢變化
高姿俯卧撐，在做練習時，練習者的身體是腳低手高，手腳不在同一個水平面上。這種姿勢適合初學者、力量不大的人。中姿俯卧撐，練習者的腳和手都在同一個水平面上，適合一般鍛煉人群。低姿俯卧撐，在練習時，練習者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面。這個姿勢會將全身的重量壓在上肢，對健身者的身體素質要求較高。
4、鍛煉頻率變化
可以快慢結合，練習中先快做幾次，再慢做幾次;也可以定時計數，在單位時間內計算練習的次數;還可以單純計數，練習者不間斷做俯卧撐，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長，交叉運用它們，鍛煉中就不易感到疲勞了。
減肥俯卧撐怎麼做
其實俯卧撐有5種不同類型，它們的具體做法如下：
第一種：“壓縮版”俯卧撐
俯身雙手撐地，屈臂直至胸部接近觸及地板，在身體即將觸地時迅速撐起，如此往復。如果媽咪們覺得手掌撐地會弄傷，不妨將雙手握住一對小啞鈴，以避免被地面“壓傷”。
第二種：“改良版”俯卧撐
從“雙腳撐地”改為“膝蓋著地”，其他姿勢如上所述。這種俯卧撐沒有第一種類型那麼耗費體力，即使是體力不足的媽咪也可以做到哦。
第三種：上坡式俯卧撐
准備一張可調整高度的長椅，雙手撐在椅子上，以普通俯卧撐的做法，做12個俯卧撐。這是對媽咪們來說是一種挑戰哦，如果你想達到更好的減肥效果，不妨一試!
第四種：“屈膝伏地挺身”式俯卧撐
如果媽咪們實在肌力不足，也可選擇屈膝伏地挺身的做法來做俯卧撐，膝蓋接觸到地面，手臂的承受壓力就減輕了，難以做普通俯卧撐的媽咪可以先從這套動作做起。
總而言之，要真正發揮俯卧撐的減肥功效，媽咪們都必須將動作做到位，並且保持慢下慢上的速度，因為太快的速度只會耗費體力，不能消耗脂肪! ...
做俯卧撐多久才有效
減肥是一條漫長的路，如果沒有強大的毅力，媽咪們要瘦回當初的“水蛇腰”也只能想想罷了!那麼如果通過做俯卧撐來實現減肥目標，媽咪們又該堅持多久才能見成效呢?
其實運動減肥需要經常堅持才有效，如果媽咪們條件允許，最好每天堅持鍛煉!就拿做俯卧撐來說，每天都做上幾個才能讓身體保持一定的敏感度，身上的脂肪也能在不斷的消耗中一點點減少。如果媽咪們三天打魚兩天曬網，有時間就做沒時間就拉倒，那麼這樣的運動效果不僅不起色，還會讓減下去的那點脂肪又反彈回來!為了早日當個身材苗條的辣媽，媽咪還等什麼呢，一天一次的俯卧撐趕緊練起來吧!
每天做多少個俯卧撐合適
俯卧撐是一種強度較大的運動，如果MM們每天運動過量，身體很容易變得疲乏，這時候你的減肥計劃也就岌岌可危了!每天都有做俯卧撐的習慣的MM們，每天做多少個才是合適的`量?想要減肥效果及明顯又不反彈，MM們快來看看媽網網路怎麼說吧!
其實俯卧撐每天做30-45個就OK了。不過，俯卧撐的運動方式可一定要注意哦，MM們每天的運動量可分為3組，每組做10-15個，且每組間休息1分鍾。每天按此規律運動下去，想不瘦都難!
俯卧撐主要是鍛煉胸大肌和手臂肱三頭肌的，它在強健肌肉的同時也幫助MM們增強了身體免疫力，消耗了體內脂肪。按規律進行俯卧撐運動還能能讓身體保持一定的敏感性，讓你收到事半功倍的減肥效果哦。
什麼時間做俯卧撐最好
在合適運動的時間進行俯卧撐運動對減肥最有利，那麼這個時間段是什麼時候呢?如果過了這個時間段再進行俯卧撐訓練會給身體帶來副作用嗎?喜歡通過俯卧撐來減肥的MM們一定要注意哦。
最適合做俯卧撐的時間是下午4點---6點!因為這一時間段身體的各個器官都處於最佳狀態，同時身體的敏感性也最佳，這時候做俯卧撐能收到最好的減肥效果。值得注意的是，MM們做俯卧撐一定要動作到位，遵循慢下慢上的原則，太快或不標准都對減肥無效哦。
如果MM們不能在這一時間段進行訓練，那就要看是飯前還是飯後訓練啦。一般而言，飯前半小時和飯後半小時才適合進行訓練。另外，空腹訓練也是不可取的，因為高強度的運動會將胃部的血液帶至其他地方，導致胃部供血不足，從而引起MM們出現低血糖!在恰當的時間進行適量的運動才是減肥的上上策!
俯卧撐和仰卧起坐哪個減肥效果好
俯卧撐和仰卧起坐是MM們常見的運動項目，但由於俯卧撐的難度較大，MM們練習仰卧起坐應該要做俯卧撐的多。那麼是不是仰卧起坐的減肥效果也要比俯卧撐好呢?如果你不確定這兩種減肥項目哪種效果更好，是時候聽聽媽網網路的聲音了!
其實俯卧撐和仰卧起坐的減肥效果既差不多又各有側重。俯卧撐能增大上肢、肩帶和胸大肌的力量，常做可以讓全身肌肉更緊實，線條更優美。而MM的身體在身體一起一伏的過程中也消耗了脂肪熱量，減肥效果可是杠桿的哦。話又說回來，仰卧起坐也有不錯的減肥效果，它可以增強腹部肌肉的力量，增加肌肉的彈性，並收到保護背部和改善體態的效果。所以兩者間的減肥效果是難分高下的。
從側重點來說，俯卧撐可以鍛煉全身，而仰卧起坐則側重鍛煉腹部肌肉，所以全身性減肥的MM可以選擇俯卧撐，而減腹部贅肉的MM可以選擇仰卧起坐。因為過於肥胖的MM適合全身性減肥，而腹部贅肉過多可能在做仰卧起坐時起不來;另一方面，只是腹部肥胖的MM則不需要做俯卧撐這種高難度運動，仰卧起坐即是不錯的選擇。
5. 怎麼做俯卧撐才能獲得更好的效果
可以通過窄距俯卧撐或者單手俯卧撐來鍛煉，更好地消耗熱量，燃燒脂肪。
6. 俯卧撐怎麼做最有效
俯卧撐怎麼做最有效?俯卧撐是很多男性喜歡健身的一種方式，但是有些人還不是很了解怎麼做俯卧撐效果會比較好，下面我為大家整理了俯卧撐最有效的方法，歡迎大家閱讀參考!
俯卧撐怎麼做最有效
做俯卧撐是最簡單也是最實用的鍛煉肩膀肌肉的方法，但並不是所有人都適合做俯卧撐的，並且俯卧撐的手法也要正確，怎樣做俯卧撐最有效呢?下面就來看下俯卧撐的正確做法，以及做俯卧撐的注意事項。
怎樣做俯卧撐最有效?俯卧撐的正確手法姿勢：
1、兩手距離變化
雙手略寬(或略窄)於肩膀，肘部打開與地面平行。只要不是雙手和肩寬相等，俯卧撐的難度就會相應提高。略寬於肩膀距離的方法，更偏重於鍛煉臂力、肩部肌肉的力量;略窄於肩膀距離的方法，則偏重於鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。
2、手法、腳法變化
手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內、向外三種撐地姿勢。全掌撐，就是用全手掌撐地;拳撐，就是用握拳的形式撐地;指撐，就是用手指第一關節撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度也最高。腳法，可以分為兩腳並攏和開立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地。
3、身體傾斜的姿勢變化
高姿俯卧撐，在做練習時，練習者的.身體是腳低手高，手腳不在同一個水平面上。這種姿勢適合初學者、力量不大的人。中姿俯卧撐，練習者的腳和手都在同一個水平面上，適合一般鍛煉人群。低姿俯卧撐，在練習時，練習者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面。這個姿勢會將全身的重量壓在上肢，對健身者的身體素質要求較高。
4、鍛煉頻率變化
可以快慢結合，練習中先快做幾次，再慢做幾次;也可以定時計數，在單位時間內計算練習的次數;還可以單純計數，練習者不間斷做俯卧撐，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長，交叉運用它們，鍛煉中就不易感到疲勞了。
練習俯卧撐要循序漸進、由易到難;做前要充分按摩、甩動、拉伸上肢，防止肌肉僵硬;練習中要摸索適合自己的俯卧撐形式，合理控制運動負荷。
俯卧撐鍛煉肩膀肌肉
俯卧撐是無人不知曉的健身方式，不過，不同的俯卧撐也有不同的鍛煉效果，改良版倒立俯卧撐就是一種高強度的鍛煉方法。它結合了倒立屈臂和俯卧撐的動作，效果等同於卧推。但由於手臂推動的是全身，而不是一根鐵桿，因此，身體需要運用更多肌肉維持平衡。
改良版倒立俯卧撐的動作要領很簡單，先做普通俯卧撐的起始姿勢，然後將雙腳提升到一張椅子或者一個箱子頂上，雙手撐地向後移動幾步，臀部朝天，上半身成一條直線。然後以做俯卧撐的標准，保持上下半身成固定角度，屈臂，頭部盡量靠近而不觸碰地面，然後伸直雙臂恢復原始姿勢。
每次做幾個，多做幾組，要保證技術正確，而非單純追求數目，一旦無法完成標准動作，即應停止鍛煉。
中老年人不適宜做俯卧撐
俯卧撐加速了全身血液循環，而俯卧撐運動時屏氣，使胸內壓、腹內壓瞬間增高，促使胸腹腔內臟器的血液迅速迴流至心臟，亦可造成血壓急劇升高。實驗發現，做俯卧撐時健身者的血壓與心率比靜息時高出20%~30%。俯卧撐運動是人從靜態中突然發力，在血壓瞬間迅速升高的同時，增加了心臟的負荷，使心肌的耗氧量劇增，血液又被抽調到肌肉中，心臟血流相對減少。
因此，對於原有基礎疾患的人群，盲目進行俯卧撐時就有可能發生心絞痛、心律失常、心功能不全、栓塞、出血等致命性疾患。以本山大叔為例，原本患有未察覺的腦血管瘤，以及可能存在的動脈硬化血管彈性差，當其行俯卧撐時，血壓升高，觸發了顱內動脈瘤的破裂出血。
2007年，美國耶魯大學曾對90名大動脈瘤破裂者進行調查。結果發現，24%的人在發病前1小時內做過重體力勞動，其中就包括做俯卧撐。而在我國，男性50歲~59歲動脈硬化率為86.2%，女性為60%，這些人做俯卧撐的風險不容忽視。
所以說，俯卧撐雖然動作較為簡單，但是動作要領要是挺有講究的，並且老年人關節開始退化，不適宜做俯卧撐運動，以免傷害到身體的其他部位。
7. 俯卧撐的有效做法有哪些
俯卧撐的有效做法有哪些?
俯卧撐是最常見的健身動作之一，不像器械健身那樣需要購買健身器材，隨時隨地都可以開始做俯卧撐，沒有太大的要求，經濟實惠。做俯卧撐對腹、背、胸部的肌肉都有良好的鍛煉作用，還能做出很多花樣，收到意想不到的健身效果。普通的俯卧撐可以通過以下幾種形式來變化達到不同鍛煉效果。
1.兩手距離變化
按雙手之間的距離可分為超長距離、寬、中、窄四種俯卧撐。
(1)超長距離俯卧撐
主要鍛煉胸大肌外側和肱二頭肌。當肘關節角度大於135度時主要是肱二頭肌發力。
(2)寬距俯卧撐
大約在一點五倍肩寬，主要鍛煉胸大肌外側，同時發展三角肌前束、肱三頭肌。
(3)中距離俯卧撐
略大於肩寬，主要鍛煉胸大肌中部(增加厚度)，同時發展三角肌前束、肱三頭肌。
(4)窄距俯卧撐
小於肩寬，雙手置於兩乳頭前，主要鍛煉三角肌前束、肱三頭肌，同時發展胸大肌內側(胸溝)。
2.身體傾斜的姿勢變化
可分為高姿、中姿、低姿三種姿勢。
(1)高姿俯卧撐
練習者的`身體是腳低手高，手腳不在同一個水平面上。這種姿勢適合初學者、力量不大的人。
(2)中姿俯卧撐
練習者的腳和手都在同一個水平面上，適合一般鍛煉人群。
(3)低姿俯卧撐
練習者的身體是腳高手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面。這個姿勢會將全身的重量壓在上肢，對健身者的身體素質要求較高。
3.手法、腳法變化
手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內、向外三種撐地姿勢。腳法，可以分為兩腳並攏和開立兩種形式，按腳撐地的形式可分為腳尖式、腳背式和腳弓式三種姿勢。
4.鍛煉頻率變化
可以快慢結合，練習中先快做幾次，再慢做幾次;也可以定時計數，在單位時間內計算練習的次數;還可以單純計數，練習者不間斷做俯卧撐，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長，交叉運用它們，鍛煉中就不易感到疲勞了。
8. 怎樣做俯卧撐才能效果最佳呢
俯卧撐可以說是一個最常見的訓練方式，因為我們不論在哪，在家或是在辦公室也好，都能趴下開始做俯卧撐。不論是增肌還是減脂階段，俯卧撐訓練都是首當其沖的。並且俯卧撐能練到很多的部位，例如胸部、三角肌、三頭肌和腹部肌肉。不同類型的俯卧撐練的部位又會多一些，就像你抬起一條腿做俯卧撐就能練到腹外斜肌和腹外斜肌。由此可見，俯卧撐真的是個常見並且使用的一種訓練方法。
我們做俯卧撐的目的並不是比誰做得多，而是要刺激目標肌肉。要想刺激目標肌肉，就要保證沒一個俯卧撐的質量。如果我們做得太快，就會縮短每一個俯卧撐的時間，就會影響肌肉收縮的長度和收縮效果。我們在做俯卧撐上升階段大概用1到2秒，下降的時間大概為4-5秒，下降的時候為離心收縮，離心收縮的時間長一點可以有效的刺激肌肉。
9. 做俯卧撐有什麼技巧與動作要領
錯誤的俯卧撐動作不但達不到效果，而且還會損害身體。那麼做俯卧撐有什麼技巧與動作要領呢?下面就讓我來告訴大家吧，歡迎閱讀。
做俯卧撐的技巧與動作要領
一、兩手距離變化：
雙手略寬(或略窄)於肩膀，肘部打開與地面平行。只要不是雙手和肩寬相等，俯卧撐的難度就會相應提高。略寬於肩膀距離的方法，更偏重於鍛煉臂力、肩部肌肉的力量;略窄於肩膀距離的方法，則偏重於鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。
二、手法、腳法變化：
手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內、向外三種撐地姿勢。全掌撐，就是用全手掌撐地;拳撐，就是用握拳的形式撐地;指撐，就是用手指第一關節撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度也最高。腳法，可以分為兩腳並攏和開立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地。
三、身體傾斜的姿勢變化：
高姿俯卧撐，在做練習時，練習者的身體是腳低手高，手腳不在同一個水平面上。這種姿勢適合初學者、力量不大的人。中姿俯卧撐，練習者的腳和手都在同一個水平面上，適合一般鍛煉人群。低姿俯卧撐，在練習時，練習者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面。這個姿勢會將全身的重量壓在上肢，對健身者的身體素質要求較高。健身運動
四、鍛煉頻率變化：
可以快慢結合，練習中先快做幾次，再慢做幾次;也可以定時計數，在單位時間內計算練習的次數;還可以單純計數，練習者不間斷做俯卧撐，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長，交叉運用它們，鍛煉中就不易感到疲勞了。
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俯卧撐的練習方式
一、擴胸式
雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
二、夾肩式
動作與上同，只是雙手間距較窄，並以雙拳作為支撐點，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習時應注意，所選的支撐地面可以先軟後硬，手腕支撐時要綳緊，以免扭傷。
三、鐵牛耕地式
用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一起用力，同時腰下塌，貼著地皮。然後臀部上翹，腰再下塌，身體後拉，整個動作完成。斜前斜後的動作反復做即可。這種練習主要針對頸部，並增強背肌、手腕、腳踝力量。
四、手指功法
主要是以十指為支撐點，其他動作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習指力，增強手的握力、抓力、合力，力透指尖。應注意的是，若指力達不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著牆面練習，身體斜撐。待指力慢慢增強後，再逐漸放到水平地面來練，以防手指受傷。
五、鯉魚卧蓮式
身體側卧，單拳或單掌著地(一般是單拳)，斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。左腳內側、右腳外側著地支撐。屈臂下撐時，腰部用力，頭和腰後仰，如同盤卧的鯉魚，然後恢復原式，再反復下撐。該方式主要鍛煉三角肌(俗稱「虎頭肌」)、上臂、腰部和腹部的力量。練習時若力量不夠可以先選擇較軟的地面，臂部的力量要用足。
六、倒立式
初練者可依附牆面倒立，腳搭在牆面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。後期，腳可以離開牆面來做俯卧撐。該方式主要訓練頸部和臂部的力量。練習時注意掌握身體平衡。
七、負重練習
動作與擴胸式和夾肩式相同，只是在背部放上重物，如啞鈴片。在臂部力量增強、身體動作協調後，重物的重量可依次遞增。
八、單掌或單拳練習
動作與擴胸式和夾肩式相同，但單掌或單拳著地，做動作時雙手交替撐地。該方式主要練習單臂力量。若臂力不夠，開始時可先在斜坡上練習，隨著力量增強，逐漸抬高腳的支撐點，最後可單掌或單拳甚至一個手指支撐，身體倒立。練習時要循序漸進。強調，練習時要注意身體平衡，各部位的動作一定要協調，這樣肌肉的負重才均勻，鍛煉效果才會更好。
俯卧撐都有哪些種類
1、交互單腿俯卧撐
好處：它可以鍛煉你的下腹部肌肉，增加胸部肌肉和前鋸肌的訓練強度。前鋸肌是從你的胸部開始沿著你的肋骨延伸到肩胛骨的重要的姿勢肌。
方法：你的右手以標準的俯卧撐姿勢做准備，而左手稍微向前移動幾厘米。抬起你的右腿，然後下降你的身體，直到你的胸部幾乎觸到地面為止。撐起你的身體，還原到初始位置。做完練習個數的一半後，然後換臂換腿完成整個一組的練習。
2、螺旋式俯卧撐
好處：除了標准俯卧撐可以發動的所有上身肌肉外，它還可以鍛煉你的股四頭肌、小腿肌肉和核心部位肌肉。
方法：做好俯卧撐姿勢，雙腳步行移向雙手，直到雙膝彎曲成 90 度角，保持髖部略高於頭部。通過旋轉身體和彎曲雙肘，將你的左側身體下降到接近地面。稍停片刻，然後升起身體，朝向地面旋轉你的右側身體。再次停留片刻，然後撐起你的身體回到初始位置。這是一個練習。
俯卧撐鍛煉哪裡的肌肉
1、標准俯卧撐：主要鍛煉胸大肌。
兩臂俯撐，兩手與肩同寬(略寬)腰椎保持自然伸直姿勢;雙手位置與頭頂平行，身體各部位同時撐起，兩個肘部向身體外側彎曲，身體降低(平起平落，全身挺直)。
2、窄距俯卧撐：主肌群是肱三頭肌，輔助鍛煉胸肌中縫。
兩手擺放小於肩寬，置於胸前。
3、中距離俯卧撐：主要鍛煉胸大肌中部(增加厚度)，同時發展三角肌前束、肱三頭肌。
兩手擺放略大於肩寬。
4、超長距離俯卧撐：主要鍛煉胸大肌外側。當肘關節角度大於135度時主要是肱二頭肌發力。
兩手擺放大約一點五倍肩寬。
5、 騰空俯卧撐：有點小特別，這個動作類似於擊掌俯卧撐，俯下身去之後要用力沖擊地面。主要鍛煉目的`是讓你的肌肉適應這種沖擊力。
6、鱷魚式俯卧撐：也有人說這是熊式俯卧撐。主要鍛煉肱三頭肌，而腿部的上抬動作則能鍛煉我們的股四頭肌。
做這個俯卧撐時，雙手和雙腳會模仿鱷魚的姿勢向前爬行。
注意事項：
1.應該由少到多，由難到易的進行鍛煉。
2.根據自己的身體情況，控制運動量。
3.做好准備活動和放鬆活動，避免受傷。
小提示
1、專注於訓練自己的胸肌，在俯卧撐的最高點擠壓胸肌。這會更快地鍛煉胸肌。如果你不能擠壓自己的胸肌，那麼先做簡單點的俯卧撐。比如考慮在鏡子前面做斜坡俯卧撐，這樣你能觀察到自己的胸肌，努力訓練讓它們迷人。開始不要吃太多食物。
2、俯卧撐最大的好處就是你能夠在任何地點做它們。找一塊沒有障礙、能容納你躺下的地面就可以做了。地面應當比較堅固，不要濕滑。地面的材料最好能讓你的雙手舒服——比如沒有碎石。
3、如果你有一面壁鏡，用它來檢查自己的動作。
4、剛開始，可以先用一個柔軟點的表面(比如毯子或者瑜伽墊)，讓你的手腕在做俯卧撐的時候比較舒服。
5、用正確的姿勢和控制力去做一個普通俯卧撐並不簡單，特別是對新手而言。如果當你緩慢地、正確地做俯卧撐時，身體在輕微顫抖，那麼對你而言，俯卧撐太難了(或者你沒有做好熱身運動)
6、開始前熱身。做一些簡單的手臂伸展動作來放鬆。熱身運動能夠降低受傷的風險，讓肌肉為進行更多的鍛煉而做好准備。如果你進行了正確的熱身運動，而不是直接開始鍛煉的話，你可以做更多的俯卧撐。確保在俯卧撐中伸展你的手臂和腕關節。當你完成俯卧撐之後，也要做一些冷卻的伸展運動。
10. 怎樣練俯卧撐好
用手支持身體，雙臂和地面呈90度，雙腿向後伸直，用雙手和兩個腳尖的額力量使得身體保持平衡，讓頭和身軀以及腿在同一條直線上。
動作重點：腰背、腿部，身體直挺，身體保持平平起落。胳膊的肘部向身體外側彎，降低重心，當身軀基本和地面平行相切時。
用腹部力量，保持該姿勢，持續一秒鍾，然後緩緩恢復原狀，然後重復。一組15個，一般進行2-3組。
俯卧撐健身的優點：俯卧撐是一種簡單便捷的健身基本運動，大多數情況下可以不需要任何器械就能輕松鍛煉。能訓練手臂肌肉，背部肌肉，胸肌，甚至腹部肌肉等多處肌肉群。