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怎樣拉伸肩背腰圖片

發布時間: 2023-02-02 21:08:06

『壹』 初學者怎樣練下腰圖解

1、拉伸運動要做到位。在你下腰之前,首要事情就是要進行身體的伸展。如果你匆忙地開始做下腰動作的話,可能你就會傷到背部、手腕或者腳踝。請耐心地先進行幾分鍾的拉伸運動,這會讓你正確地完成下腰。以下是需要拉伸的部位:

2、拉伸腳踝。先坐下,一手握住腳踝,同時帶動腳踝畫圈,或者你也可以藉助腳踝的運動,用腳來拼寫字母。請確保雙腳的腳踝都等到了同等的拉伸。

3、拉伸手腕。伸出手掌,將手臂向外延伸,然後用另一隻手將手指向回拉,直到達到令你感覺舒適的拉伸程度。接著,換手做相同的動作。接著,手掌向下彎,同時另一隻手要托住手腕,然後重復以上動作。

4、拉伸背部。背部拉伸是整個拉伸運動中最重要的部分。你可以做一些簡單的瑜伽姿勢來拉伸背部,比如駱駝式、弓式或者眼鏡蛇式。

(1)怎樣拉伸肩背腰圖片擴展閱讀:

1、壓腿:這是基本功訓練中最為基本的訓練內容,分別為壓前、旁、後腿。壓腿時要注意腿部關節的直立,腳背向外打開綳直,胯關節要外開。剛開始壓可能難度有點高,但盡量每條腿都壓到,並在感覺疼痛時多控制一會。

2、踢腿:壓腿雖然很痛苦,但達不到什麼顯著的效果,最重要的還是踢腿。踢腿時要保持身體直立,腳背綳直,用腳背的力量帶動踢腿,剛開始踢不好不要著急,重點是動作要標准,前,旁,後都需要踢到。

3、壓肩:壓肩時,雙手臂伸直放在把桿上。兩腿之間的距離與肩同寬。頭部和脊柱都要放鬆,向下壓時能夠感覺到肩部韌帶被拉長。

4、甩腰:腰部的柔軟度是舞蹈具有美感的基礎,首先左手扶把然後吐氣腰部自然放鬆向下,做完十個之後再換右手扶把。練完要之後一定要回腰,就是蹲在地上然後雙手抱腿。

『貳』 怎樣練腰部力量圖解

一、仰卧起座

仰卧起座可說是經典的簡易運動,曲起雙腳,雙手抱頭,靠腰力坐起,碰到雙膝為標准,這樣一來不只是可以練腰力,還可以減肚腩,練出馬甲線。

如果這標準式的仰卧起座對剛開始練腰部力量的來說有些困難,可以做個簡易版的,同樣雙腳曲起,不同的是要伸直雙手,指尖碰到雙膝就行了,做了一段時間後,可以從簡到難,做標準的仰卧起座就沒問題。

『叄』 10個簡單的拉伸動作有哪些

1、頭頸:右手舉過頭頂,將頭部向右側拉動,復位,反復幾次,換左手重復動作。

2、肩部:左手將伸直的右手托起平舉,向左拉伸,換手重復動作。

3、胸部:雙手平舉,做擴胸運動。

4、二頭肌:側平舉,手抓住牆角或者任何夠高的支撐物,轉動上身,堅持10—15秒。

5、三頭肌:用一隻手抓住另外一肘關節,輕推且越過身體,直到手觸摸到後背。

6、臀肌:左腿放在右腿上,保持彎曲。使左腿觸碰胸腔,向左扭轉身體看左肩。

7、大腿外側:被拉伸側大腿向斜後方伸出,小腿與足外側面著地,另一側大腿前弓步膝關節屈曲,雙手扶地支撐,拉伸時身體重心移向被伸拉一側。

8、腿筋:平躺,單腿向上蹬,另一條腿彎曲並保持腳掌著地。用一條毛巾套著挺直的腳,向下輕拉毛巾,同時腳掌上推毛巾。

9、四頭肌:單腳站立,身體保持直立。一手扶牆保持平衡。另一隻手向上拉同側腳尖。

10、小腿:一條腿向前跨一大步,另一條腿不動,身體前壓。

11、上背:直立,雙手抓住與腹部齊高的扶手,後背反復弓起、下壓。

12、下腰:仰卧,雙腿彎曲,雙手抱起小腿,盡量向胸部拉伸。重復10次,每次30秒。

拉伸運動的注意事項

1、避免疼痛

如果認真謹慎地拉伸,肌肉會做出期望的回應。如果強行進行拉伸,肌肉則不會與你好好地配合。如果拉伸疼痛點,身體就會認為自己處於危險之中,並啟動防禦機制。肌肉出現疼痛時,會通過收縮來進行自我保護。這與你拉伸的目的背道而馳。

當然,如果不適感未擴散至身體,拉伸的過程中出現輕微的疼痛會讓人感到很舒服。然而,你必須學會區分拉伸產生的灼熱感與可能導致傷病的疼痛。

2、緩慢拉伸

如果拉伸時將手臂和腿甩出,那麼肌肉拉伸的速度就太快了。這時身體就會認為肌肉即將被撕裂或受傷,於是身體會通過收縮肌肉來盡力保護肌肉,從而導致無法完成動作。

3、拉伸正確的肌肉

雖然這看起來是顯而易見的,但是要想遵守這一原則,你必須使用正確的方法。朝著錯誤的方向進行不同強度的運動就能體會到拉伸肌肉和拉扯關節囊或損傷身體的區別了。為了保護身體、節省寶貴的時間,掌握正確的方法很重要!

4、避免影響其他肌肉和關節

拉伸時粗心大意,或者拉伸不規范,會對其他的肌肉和關節產生負面影響,實際上是讓身體狀況變得更糟糕。這一常見的錯誤就是為什麼有些人認為拉伸沒有用、拉伸很痛苦的主要原因。

『肆』 如何訓練背部拉伸肌肉

如果沒有強壯寬厚的背部,那麼無論你怎麼練都不會讓你看上去更加強壯。想要V字型的身材,背部的訓練必不可少,這里給大家分享鍛煉肌肉的方法,堅持訓練你的背部肌肉。不過任何鍛煉都要循序漸進,先從比較基本的背部訓練開始,三個月之後就可以進行更加高級的背部訓練,等到下一個夏季到來的時候撐爆你的T恤,

端先來看我們的計劃方案,如下:

項目組數每組次數

屈身杠鈴劃船315,12,10

寬握器械劃船212

單臂啞鈴劃船212

前高拉背訓練器212

方法/步驟

屈身杠鈴劃船

身體前屈,膝蓋稍微彎曲,雙手握杠鈴,兩手距離略比肩寬,提杠鈴至腹部,然後慢慢回原位。

注意事項

屈身杠鈴上提的重量一定要慢慢加,不可過猛,否則容易傷到腰部。

後三項訓練要選擇正確的重量,就是每組達到12次一定要有力竭的感覺。這樣才能達到效果。

『伍』 運動後如何拉伸

做拉伸運動的最大好處是它可以提高你身體的柔韌性。常做拉伸運動可以使你在步入老年以後仍然可以保持身體的柔韌性,運動自如。
1. 捶打腰背:雙手握成空拳,輕捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打雙肩、後背、腰部和下肢等部位。拍打時,注意背部宜輕,下肢可偏重。
2. 推拿腿部:從上至下在大腿的前內側及前外側反復推拿。
3. 抖動雙腿:站或坐位,腿部肌肉放鬆並抖動,同時可進行踝關節的上下左右環形活動。
4. 分推印堂:用雙手拇指從印堂穴(眉心)向左右分推至太陽穴,反復8~10次,每次之間停頓5~10秒鍾,然後五指分開,由前額發際推擦至百會穴5~6次,反復操作30次,每次間隔5~10秒鍾。
5. 按揉胸腹:從上而下依次按揉前胸,反復20次;並從左至右環形推揉腹部,反復做20次。

『陸』 有哪些可以寬肩厚背的練習動作

大家好,不少人對自己的身材都有著很高的要求,這說明我們對自身的形象更加的關注了,這是一件非常好的事,因為這意味著會投入更多的時間在運動當中,那麼下面帶來寬肩厚背必備的練習動作,坐姿器械劃船這樣做才有效

最常見的一個錯誤就是晃動身體,前後的搖晃會讓你借不少的力,從而作用到背闊的力量就會減弱,所以為了確保動作的有效性,我們還是不要讓自己晃動的太厲害,穩定才是幫助你提高的好辦法。

剛開始做的時候呢,可以從最輕的重量做起,先每組做十個左右,做四五組,你就會很好的找到背部發力的感受了,接著再慢慢鞏固動作的要領,並且逐漸的提高負重。

『柒』 練完啞鈴後,肩部怎麼拉伸最好帶個圖來,謝謝。

方法如下:

一、用一隻手從後側抓住對側手臂肘部,拉向被抓手臂的對側 ,保持姿勢30秒,重復3次(另一側同理)。

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堅持運動後拉伸的好處:

1、筋骨靈活,還能減輕壓力

常常伸展能夠舒緩僵硬的肌肉和關節,讓你活動的時候可以比較靈活,你也會發現腰酸背痛漸漸減少了。在進行伸展動作時,停留10-15秒是最有效的方式,可以幫助肌肉和關節獲得舒緩。

2、減少運動傷害,好看肌肉線條

運動後的伸展更為重要,如果想要有好看的肌肉線條,或是跑步不想要有一大塊小腿肌,就一定要做運動後伸展。

3、讓訓練變得事半功倍

日常的拉伸確實可以讓你的訓練達到事半功倍的效果,比如深蹲,韌帶好的話可以蹲的更低,你的膝蓋和臀部彎曲程度更明顯。簡而言之,會在運動中收獲更多。