『壹』 如何練出好看的胸肌需要做好哪些步驟
你對自己的身材滿意嗎？在胸肌訓練中，許多人對胸部形狀不滿意，如大小胸、乳房胸等，這些都不夠好看。
1、規范訓練動作，認真學習胸肌動作，在訓練過程中注重胸部發力。
2、在訓練計劃中加入全身力量訓練+胸肌訓練，注意多肌肉群的發展，胸肌運動不僅是胸肌的參與，而且其他肌肉也會起到輔助作用，均衡發展。
『貳』 怎樣鍛煉自己的胸肌，才能讓胸肌看起來更加飽滿挺拔
胸肌是男人最好的名片，強壯有型的胸肌不僅可以給一個男人帶來極大的自信和強大的氣場魅力，而且強壯的胸肌還能讓一個男人看上去更有力量之感，所以男人要想提升自己的形象魅力和強大的氣場，那就一定要想辦法練出強壯的胸肌，擁有強大的胸肌散發出的氣場，可以使在任何場合都沒有人敢小瞧你，這一點應該每一個人都深有體會，在一個陌生的環境中沒有一個人願意去招惹那些比自己看著強壯的人，可見擁有強大的力量氣場對於一個男人是多麼的重要。
下面6個胸肌強化訓練動作，每個動作做3 - 4組，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒(建議)
動作1，坐姿利用固定器械做夾胸，強化胸肌中縫的神器，這個動作一定要緩慢的去控制，目標集中於你的中縫，擠壓收縮它，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次
動作2，坐姿利用固定器械做推胸，選擇強化你上胸的固定器械，完整完全的位移，全程的控制，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次
動作3，利用啞鈴做平板卧推，這個動作也要全程的控制，啞鈴下降到最低後推起，保持一定的速度並且持續的收縮胸肌，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次
動作4，站立利用繩索+把柄做夾胸，用龍門架的繩索就可以，繩索位於高位，全程的移動，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 10次
動作5，身體依靠在傾斜的健身椅利用繩索+把柄做夾胸/飛鳥，繩索的位置位於低位，緩慢的去控制動作，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 10次
動作6，利用啞鈴做下斜卧推，選擇下斜板來完成，強化下胸的完美動作，每次啞鈴下降到最低，完整的收縮胸肌，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 10次
『叄』 如何鍛煉自己的胸肌才能看起來更加好看呢
擴胸運動。因為擴胸運動能有效的鍛煉胸肌，所以堅持練習擴胸運動，就能讓胸肌看起來更加好看。
『肆』 胸肌怎麼鍛煉才會好看
胸肌訓練重量宜大，因其是一塊爆發力好（據說白肌多）的大塊扁平肌（第二有力的肌肉構成方式）。所以我們最好都採用8RM-12RM左右的重量（1RM就是你只能做一次的重量，8RM就是你只能做八次的）。
胸肌訓練有如下幾個要點。
1，關節不要鎖定，肘關節鎖定就代表你倚重肱三頭肌了，肩關節鎖定就代表你倚重三角肌前束了，都沒孤立刺激胸肌。同時你鎖定關節也代表你放棄了停止時的等長收縮機會。大重量還會給你的關節很多壓迫。導致受傷或勞損。
2，沉肩夾胸，這就是剛才說的。不沉肩你用的是三角肌前束。不夾胸你用的是肱三頭肌。
3，念動一致。一定要想著自己在夾胸，夾胸，注意肌肉感覺，這是健美孤立訓練的重點。
4，多種角度，上斜下斜等。雖然說胸肌的最上最下兩端是過頂運動訓練決定的。但是胸肌的上部下部豐滿程度還是需要上斜下斜的啞鈴卧推，經常改變角度的拉鎖卧推等。
5，多吃多喝多睡。。。因為胸肌訓練就是為了維度、力度。所以一定要吃喝跟上，確保超量恢復。在訓練後兩小時內，請進食身體體重乘以兩倍克數的糖和身體體重數左右蛋白質（比如你要是70公斤，你就應該吃大概140g的糖，大概一瓶一點五升的脈動吧，然後再加70g蛋白質）。這很重要，你生長肌肉不是在訓練時。訓練時只是契機，真正肌肉的生長階段是在休息時用你吃下的東西重新建築肌肉，讓他更型更大更強。
6，多用彈力帶，淘寶有買。彈力帶可以確保你做的是等動收縮。而且在運動的全程，你的胸肌都在發揮最大力量。
7，拉伸，拉伸可以在充血時擴張筋膜。促進肌肉生長。要問為什麼？怎麼拉伸？請觀看，硬派健身 - 知乎專欄
初學者訓練計劃
初學者的胸肌訓練重點應該在於尋找肌肉感覺和訓練胸肌的基礎力量。其實不只是胸肌，軀乾的大塊肌肉都有這個問題。現代人缺乏對自己身體的控制和正確的感念。由於手臂和肩部的三角肌都既靈活又強力，我們其實更習慣在日常生活中運用它們完成動作。同時，胸肌的羸弱不足以單獨完成動作時，必然也會接力。
對於胸肌訓練，我還是推薦在健身房進行。胸肌需要負重量比較大的動作，小負重不足以刺激他的生長。同時，胸肌的感覺很難找對，你需要專項的訓練器械來幫助你。
適應性訓練
一些人可能現在沒有健身卡，或者沒有下定決心真正去健身房。一開始也可以用俯卧撐等方式打好基礎，也堅定自己完善自我的決心。
1，如果你是男性在80公斤以下，或者平時有一些健身基礎。你可以採用擊掌俯卧撐或者負重俯卧撐的方式。背個書包裡面裝點字典啥的……調整到自己做不到20個的重量，做到力竭。一天10組。
2，如果你男性在80公斤以上，有能力完成標准俯卧撐的訓練。普通俯卧撐就可以。適當做些負重或擊掌俯卧撐嘗試一下。
3，如果你是女性或者沒辦法完成標準的俯卧撐。用半握撐，即雙膝跪地，雙手支撐的動作。
4，所有人都適當做些多角度多形式的改變。比如雙腳放置在椅子上，雙手撐在椅子上，或者改變雙手間距離，改變俯卧撐的速度等等。
『伍』 胸肌怎麼練才好看
杠鈴仰卧推舉 建造厚實的胸肌是本動作的主要訴求。 仰卧推舉動作是一項最基本的，增加上半身肌肉群的運動。它具有促進成長、增加量和肌肉密度的功效。除了累積出胸肌塊狀與力量之外，前三角肌與三頭肌的成長，亦是本動作的附加價值，可說是一舉三得。 作此項目時，每次五組各八下，各組間休息一至二分鍾，以1--2--1的節奏，上推--下壓--上推。 起始動作 平躺在躺椅上，把腳置於地板上以保持平衡，雙手握於杠鈴的適當寬度位置(這寬度取決於在下壓到胸部的過程中，你的雙手應該有足夠的距離，得以始終保持上臂與地板垂直)。舉起杠鈴離開端架，伸展雙臂使之高於仰卧位置 動作解析 開始在你全神貫注控制下，緩慢的降低杠鈴高度，直到碰觸到胸肌下緣。保持手肘位置在身體外側，並將注意力集中在胸部，當杠鈴至此步驟才算完成一個完整的動作。完成後將杠鈴推回頂點，伸直手臂准備下一次動作。 要訣 這是一組典型的仰卧推舉動作，手的位置在杠鈴上，取略寬於肩的距離。這使得胸肌在運動過程中，得以獲致較大的壓力，而減少將壓力分散到三角肌與三頭肌。注意當重量下壓至胸肌時，上臂的位置記得保持與地面垂直，直到整個動作結束，此小要訣可使你獲得最佳的效果，記得也要將此要訣應用於稍後的訓練中。 杠鈐斜板上推 此動作目的在於促進上胸與前三角肌肌肉成長、增加力量和肌肉密度。改變運動的角度將獲致不同的成效，所以調整躺椅傾斜向上的角度，有助於把額外的壓力引至上胸肌肉群，這樣一來三角肌運作起來，也比前一動作(杠鈴仰卧推舉)吃力一些。你將發現所能舉起的重量，比杠鈴平躺下壓動作要少一些，這是正常的現象。所以不要硬舉，記得先調整杠鈴磅數再上吧。 作此項目時，每次五組各八下，各組間休息一至二分鍾，以1--2--1的節奏，上推--下壓--上推。 起始動作 躺在一調整過的斜背躺椅上，伸展雙手取適當寬度、握緊杠鈴。將杠鈐舉離端架，手臂向上舉、上臂並保持與地面垂直，終點位置杠鈴位於頭部上方、手臂保持不動。 動作解析 之後感覺櫃鈴重量下壓，緩慢的降低杠鈴高度，直到碰觸到胸肌上緣 。停留片刻後，推舉杠鈐回准備動作的位置。 要訣 杠鈴斜板上推動作很重要的一點，就是找出最適合自己的斜板角度， 因為有時可能會把斜板調得太前面、太斜了。這時請你的夥伴協助你調整斜板角度，調好後請記住角度位置，以利下次練習時能迅速調整至所需位置。 啞鈴下斜板上舉 練完了基本胸肌與上胸肌的訓練後，再來就是下胸肌訓練啰，此動作目的在促進下胸肌之成長。 作此項目時，每次五組八下，各組間休息一至二分鍾，以1--2--1的節奏，上推--下壓--上推。 起始動作 先拿起啞鈴，小心地坐上下斜板，先跨坐一腳、另一腳再上去，小心平衡身體。躺好之後，將啞鈴移至肩膀位置，手掌心向前。 動作解析 垂直上舉、手臂打直，然後感覺啞鈴重量下壓，緩慢的降低啞鈴高度，直到回到起始位置。 要訣 注意當重量下壓至下胸肌肉群時，上臂的位置記得保持與地面垂直，直到整個動作結束，此小要訣可使你獲得最佳的效果。 練完上述最基本的胸部、上胸、下胸運動之後，再來就讓我們來修飾一下胸肌的線條吧。我們可以視情況搭配以下兩種動作，使訓練的成果更加明顯。 飛鳥運動 此動作目的雖然不在增加肌肉成長，但卻可迅速創造出胸部肌肉明顯的線條，尤其是兩塊胸肌之間的線條。作此項目時，每次五組各八下，各組間休息一至二分鍾。 動作解析 許多健身房都有配備類似飛鳥運動(Flying motion)的機器，請將它列入你的健身計劃中。因為其設計的原理與作用，是用來彌補一般基本動作的弱點，給予肌肉群額外的、等長收縮，達到最大伸展的目的，而加強訓練的成果。動作過程中盡可能地靠攏變臂以完成動作，記得調整座椅高度與鉛塊重量。 啞鈴仰卧上推 最後介紹外胸肌訓練法，這里向大家推薦啞鈴仰卧上推運動，此動作可促進外胸肌肉群成長、增加力量。使用啞鈴的效果相當於杠鈴，藉由此動作可使胸部肌肉經歷最大彈性的活動。本項動作需要較高的平衡感，以協調兩支啞鈴的重量對身體所形成的壓力。作此項目時，每次五組各八下，各組間休息一至二分鍾，以1--2--1的節奏，上推--下壓--上推。 起始動作 躺在平的躺椅上，膝蓋彎曲、腳板平貼放在椅板上。雙手各舉一支啞鈴，手臂打直、啞鈴越過頭部，並與地面垂直，轉動啞鈴使手掌心朝向前方。 動作解析 緩慢的降低啞鈴高度之後，感覺錏鈴重量下壓，直到接近胸部，過程中全神貫注於保持兩支啞鈴的平衡。將啞鈴下降至你可以承受的最大程度，感覺完整的伸展外胸部肌肉。停留片刻後，推舉啞鈴回到准備動作的位置。
『陸』 怎樣鍛煉才能使胸肌漂亮，飽滿結實
1、杠鈴仰卧推舉
重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。絕大多數的冠軍健美運動員把仰握推舉作為
鍛煉上身最好的動作。
b.開始位置：仰卧在平的卧推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上握
住橫杠，兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴位於胸的上部。
c.動作過程：使兩直
臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，杠鈴垂直落下，直至橫杠接觸到胸部（大約接近乳頭線上方
）。然後向上推起至開設位置，重復坐。
d.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會
使肌肉失去控制，是危險的。
2、啞鈴卧推
重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。b.開始位置：仰卧在平的卧推凳上，兩腳平
踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。
c.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，
啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。然後向上推起至開設位置，
重復坐。
d.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。
3、平卧啞鈴飛鳥
重點鍛煉部位：胸大肌和三角肌。
b.開始位置：仰卧在平的卧推凳上，兩手各持啞鈴，掌
心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。
c.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，
手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感，並使上臂落下至低於肩部水
平線。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。
d.訓練要點：如果啞鈴
向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺
4、上斜杠鈴卧推
重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。
b.開始位置：仰卧在上斜角
度為35-45度的卧推凳上。
c.動作過程：兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴位於
肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣。當橫杠一接觸胸部時，即做上推動作，
上推時呼氣。
d.訓練要點：一般都採用較寬的握距，橫杠放下在鎖骨處，這種方法使胸部肌
肉更用得上力。
5、上斜啞鈴卧推
重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。
b.開始位置：仰卧在上斜角
度為35-45度的卧推凳上。
c.動作過程：兩臂伸直持啞鈴位於肩的上部。放下至胸部上方（
接近鎖骨處）時吸氣。下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。
d.訓練要點：練習過
程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處於緊張狀態。肱三頭肌作為次要的補充力量。
6、上斜啞鈴飛鳥
重點鍛煉部位：上胸和三角肌。
b.開始位置：仰卧在斜的卧推凳上，兩手各持啞鈴，掌心
相對，推起至兩臂伸直。
c.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴
落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回
原位時呼氣。
d.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得
到拉伸和肌肉收縮的感覺。
7、雙杠雙臂屈伸
重點鍛煉部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三頭肌和三角肌。
b、開始位置：雙桿間距
最好寬於肩，雙手握杠成直臂支撐、挺胸、收腹，兩腿伸直並攏放鬆呈下垂狀。
c、動作過
程：呼氣，屈肘彎臂，身體下降，直至兩臂彎曲降低到最低位置時，頭部應向前引，兩肘外
展，使胸大肌充分拉長伸展。隨即吸氣，以胸大肌突然收縮力撐兩臂，使身體上升直至兩臂
完全伸直；當上臂超過桿水平位置時，臀部稍向後縮，軀干呈「低頭含胸」的姿勢。兩臂伸
直時，胸大肌處於徹底收緊狀態。重復練習。
d、訓練要點：動作要緩慢進行，不要借身體
的振擺助力完成動作；撐起時速度要快、挺胸、抬頭、收腹、不聳肩；為加大訓練強度可在
腰間負重練習。
祝您鍛煉成功!~
『柒』 怎樣才能練胸肌好看
練出好看胸肌的方法：
1、雙杠臂屈伸：
作為胸部的熱身動作，重點打造下胸部。
動作要點：
雙肘夾緊，上身前傾，下巴內收，略含胸，無論起始還是結束都要保持這一姿勢，動作底部不要放得太低，以免給肩關節造成太大壓力。
2、杠鈴平板卧推：
打造整個胸部圍度。不同的握距刺激的重點也不同。比肩略窄鍛煉中部胸大肌，與肩同寬鍛煉整個胸肌，比肩稍寬鍛煉胸肌外側，再寬的話就是側重鍛煉三角肌後束
3、雙腳的位置：
兩腿分開成45度角，平放在地上，可以有力支撐。要把腳踩到板凳上，這樣穩定性會比較差，需要分擔一部分力量控制核心肌群的穩定，這樣就不能發揮最大的力量鍛煉胸肌。
要點：不要把臀部和腰抬離凳子。
4、上斜啞鈴推舉：
鍛煉上部胸大肌。啞鈴比杠鈴好處就是沒有橫杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌。這個練習放在前面做，因為自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸肌的發力。
5、下斜啞鈴卧推：
鍛煉下部胸大肌。主意啞鈴或杠鈴下放到最下面的肋骨兩側，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關節造成壓力。
6、蝴蝶機飛鳥：
鍛煉胸溝分離度。調整座位高度，使把手與你的肩在同一高度，雙臂保持微彎狀態，注意雙臂不要打開過度（打開到背平面就可以了），以免傷到肩關節，重量不要太重，內收時停頓3秒，充分擠壓胸大肌。
7、拉力器十字夾胸：
鍛煉下部胸大肌，中部胸肌。這個動作充血效果很明顯，用輕重量多次數，保持雙肘微彎，低頭含胸，動作頂點努力擠壓胸肌。
8、平板啞鈴飛鳥：
作為胸肌訓練的結束動作。使用較輕的重量，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。
注意事項：鍛煉的時候一定要注意，不要拉傷肌肉
『捌』 胸肌怎麼練好看
訓練計劃，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飛鳥、雙臂 支撐和仰卧屈臂上拉。每個動作練五組，每組做6-8次。 特別注意：做卧推時我經常變換手的握距，以使胸肌的內、外側都能獲得鍛煉。 動作體會：斜板卧推是練胸肌上部。仰卧飛鳥是練胸肌外側（動作快完成時也刺 激胸肌內側）。雙臂支撐是練胸肌下緣，胸肌外側也受刺激。仰卧屈臂上拉是 為了擴大胸廓，也是胸肌練習的結束動作。 動作要領： 仰卧屈臂上拉 動作是仰卧凳上，上背貼凳，腰、頭部懸空，雙腳著地支撐，雙手 握啞鈴（或杠鈴），從頭上向後放下去，直至上臂與地面平行。然後用胸肌的力量 將其拉起至雙臂和上身垂直。反復做。注意，練習時雙臂要微屈。做時可請別人坐 在我腿上，以防一用力把自己拉翻過去。 卧推 是發達胸肌的重要動作，但在練習時必須注意將兩肘展開，同時要努力挺起 胸膛。還有一點非常重要，即用直覺去尋找最適合你的練習動作。也許你單練卧推 就行，也許仰卧飛鳥和十字下拉最適合你。 史瓦辛格的卧推一般練五組，每組6 10次。如果參加力量舉比賽，那就練8 12組， 而且用極重的重量。有時也用漸次減重原則，從很重的重量推起，到最後只推一根 空桿。他曾推起過500磅（227公斤）的杠鈴，是最高記錄。重復次數的最高記錄是 405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。 1975年奧林匹亞先生大賽時阿諾的胸肌鍛煉計劃。阿諾的訓練計劃有一個基本框 架，在此基礎上經常進行變換。他喜歡變換訓練手法來刺激肌肉生長，以防肌肉對 某種訓練適應後停滯不前了。如果每次訓練課都變換動作、變換強度，則不僅自己 有新鮮感，練得起勁，而且肌肉會不斷增長，不會停滯。賽前，他用韋德的雙分化法訓練，星期一三五上午練胸和背，先練斜板卧推，再練平板卧推，以便優先發展上胸部。其計劃是這樣的： 1．斜板卧推 5組 8 10次 2．平板卧推 5組 8 10次 3．仰卧飛鳥 5組 8 10次 4·滑輪十字下拉5組10 15次 採用逐漸加重量減次數的方法，例如，斜板卧推，開始做20次，然後減成15次、12次、10次、8次，重量則增加到 315磅（143公斤）。每組的重復次數有時會更高 或更低，目的都是為了取得特殊的訓練效果。部分肌肉訓練後，進行動作造型訓練。史瓦辛格常常花不少時間從各個角度綳緊已 完全充血的胸部肌肉。這樣做可學會控制肌肉，使肌肉線條更清晰，還能加強耐力，從而為比賽做准備。 史瓦辛格胸肌訓練的特點： 做動作是比較嚴格的。在大重量訓練時，為了完成最後一兩個動作，他才用「欺騙」法則或強行借力法則。健美訓練最基本的原則就是超負荷，訣竅是要把更重的負荷單獨加在所要練的肌肉上。所以，嚴格的動作規范是基本要求。 早期訓練注重胸部全面發達，每次訓練都要把上胸部、下胸部、中縫、胸肌內側和外側、胸廓等練個遍。訓練中始終保持肌肉處於緊張狀態，尤其是當杠鈴或啞鈴被舉到最高點時。完全伸展胸肌。阿諾曾用啞鈴代替杠鈴做斜板卧推，目的就是為了更有效地伸展胸肌上部。因為啞鈴能比杠鈴放得更低一點，不會阻擋胸肌伸展。
『玖』 鍛煉胸肌時，怎樣才能讓胸肌更好看
想讓自己的胸肌看起來更好看，那麼每天可以堅持做50組俯卧撐，絕對能夠讓你的胸肌看上去非常的結實緊致，特別的有型。