Ⅰ 舉杠鈴感覺力量不足，有什麼硬拉技巧
在學習新的訓練動作的時候，聽著其他人的講解，看似很多動作都很簡單，但是真正做到位的人卻很少。
比如，硬拉這個動作，最容易出現的問題，也是最影響我們舉起更大重量的障礙，就是很多人即使聽到別人的示範，也不清楚，到底肩膀應該怎麼放，動作才算到位，訓練才算有效果。
下面我們就講講，怎麼後收腋窩。類比一下，在嘗試用小腿，折斷木棍的時候，我們會握住木棍的兩端，抬起膝蓋，將木棍壓在小腿上，向後折斷。
硬拉的時候，也是這樣的，彎下腰，拿起杠鈴桿，拉起至小腿一半的位置（如果重量比較大，即杠鈴片直徑較大，一開始大概就在這個位置了），模擬“折斷木棍”的動作，想像自己打算折斷杠鈴桿，然後保持這個姿勢，將杠鈴舉起。
總結起來就是，依然保持挺胸，收腹，挺直背部的准備姿勢，但是在拉杠鈴的時候，肩胛骨不要刻意夾緊，注意別聳肩。
在杠桿位於小腿中間部位的時候，停頓一下，找找腋窩後收的進肩胛骨的感覺，找准了感覺再起來，起身的速度可以快一些，還能鍛煉爆發力。
雖然，肉眼看起來，這個腋窩後收的動作，和肩膀後收的動作，杠鈴的位移距離差距不大，但是當換成更大重量的時候，這種差異還是很明顯的。
Ⅱ 杠鈴怎麼練
一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑒於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鍾有氧熱身，最後用5-10分鍾拉伸放鬆，中間是40-50分鍾的力量訓練。力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧舉腿）。 訓練備註：訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括弧里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鍾，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。 飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鍾。對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！ 增大肌肉塊的14大秘訣： 大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
Ⅲ 杠鈴訓練的經典動作都有哪些
我們在平時的訓練中少不了用杠鈴和啞鈴來做訓練動作，杠鈴除了可以做硬拉以外，還可以鍛煉我們的手臂肌肉和肩部肌肉。今天我們就主要來聊一下，用杠鈴做的經典訓練動作都有哪些？
我們上面所說到的這幾個動作可以分別鍛煉我們的手臂肌肉、背部肌肉、胸部肌肉、腿部肌肉和臀部肌肉，每個部位的肌肉我們只是舉了一個大家容易掌握的杠鈴訓練動作。如果你想單獨針對某一個部位做肌肉的力量訓練，那麼你可以多關注我們一些其他的訓練動作，希望可以對你有效。
Ⅳ 杠鈴卧推舉具體怎麼做
動作過程：仰卧凳上，兩腿屈膝，兩腳著地，雙後正握杠鈴，握距稍寬於肩，手臂伸直，頭正頸直。吸氣後慢慢放下杠鈴至胸部了。當杠鈴輕輕接觸胸部後，再將杠鈴推起，同時呼氣。
增加肩寬可以坐姿推舉，啞鈴前舉等增加。
Ⅳ 哪些杠鈴動作能練出一身好肌肉
現在越來越多的朋友進入健身房進行鍛煉，這也形成了一個潮流，其實最主要的目的就是對我們的身體進行一個鍛煉。在健身房裡其實我們不難發現很多人都會排隊等著一個器械進行練習，這樣非常浪費我們的寶貴時間，我們為了節省時間，提高我們的健身效率，我們可以採用杠鈴來進行訓練。杠鈴也可以非常有效的對我們身體的很多部位起到一個鍛煉的效果。只要利用好了杠鈴，同樣也可以對身體內的一些熱量進行消耗，同時可以達到增肌減肥的目的。我們可以利用杠鈴做一些常見的訓練動作。
借力推舉
這個動作要求我們一定要讓身體保持一個良好的平衡力，同時雙手一定要緊緊握住杠鈴，我們的腳步也要進行一些發力，因為這樣可以使得在地面上站得更加的穩固，然後我們就可以將杠鈴推到胸部的位置，這樣我們就可以進行一個類似蹲起的腿部發力動作，同時要使我們的肩膀部位進行發力，將杠鈴順勢向上舉起來。
其實這些訓練動作並不是我們每天都可以做的，因為我們的身體和肌肉也是需要休息的，所以我們在每次訓練以後，可以休息一天的時間，然後再進行訓練。這樣也會對我們的訓練效果，起到很好的一個輔助作用。如果我們每天都進行大幅度的訓練，不但不會有一個非常好的訓練效果，而且還會對肌肉有一定的損傷。
以上的動作就是我們在健身房中沒有器械可以鍛煉的時候，可以利用杠鈴進行的訓練，上述的每一個動作，都可以和器械一樣鍛煉到你想鍛煉的部位，如果你掌握得好，甚至比器械對你的肌肉增長都有用，快一起學學吧！
Ⅵ 新手健身，該如何正確使用杠鈴
新手練習健身使用杠鈴的時候，一定要注意選擇合適自己重量的杠鈴。另外在使用杠鈴之前，一定要注意充分熱身再使用。使用杠鈴之後一定要注意拉伸，而且要注意操作規范，以免損傷自己。
Ⅶ 如何正確使用杠鈴
杠鈴可以練的地方很多，每個動作訓練的部位各都不一樣，二頭肌，三頭肌，背肌，斜方肌，胸肌，等等，具體的訓練方法最好是去健身房，原因當然是動作的定型，多去幾家體驗把基本功練回來自己訓練，自己練動作變形不說，還會有一系列的後遺症，可能危言聳聽，不過有的人悟性差是可能的。
Ⅷ 家裡只有一個杠鈴，應該怎樣利用杠鈴進行鍛煉
杠鈴訓練作為訓練之王，合理的運用杠鈴訓練，絕對會讓訓練效果提升一大截。運用杠鈴訓練一般是重量比較大的復合訓練，對於全身性的肌肉增長有著意想不到的好處。人們經常所說的黃金動作也少不了杠鈴的參與。由此可見杠鈴在訓練的安排中佔有相當重要的低位。對於全身大部分肌群的刺激是啞鈴和其他固定器械所不能代替的。下面我們來看看如何運用杠鈴來進行訓練。
則會五類復合動作不僅是僅僅訓練一個部位的，對於身體的其他部位也有著不錯的效果。復合動作的好處在於對於整體增大肌肉體積、增強肌肉力量效果顯著，對於提高全身肌肉間協調、全面提高身體素質也很有效果。不是局部，而是整體。在訓練的初期我們更應該專注於整體肌肉的塑造。當有了一定的肌肉含量了在進行局部的修飾。維度和線條很難說誰更重要，但更大的緯度才能擁有更為清晰的線條。
Ⅸ 如何正確進行杠鈴推舉動作有哪些動作要領
蹲、拉、推是我們常說的三大健身項目。之所以稱之為「重大事件」，是基於動作本身的功能性和難度，更重要的是身體肌肉的參與，而身體肌肉並不是一個肌肉組織，關節部位的一部分是可以做好的。如果這些動作能在健身過程中正確運用，對我們身體的受益率是非常可觀的，尤其是對於想要增肌的人。在眾多的訓練練習中，杠鈴推肩是一種和它們一樣有優勢的健身練習，尤其是和卧推相比。
調整肘關節張開角度握桿距離太小，不利於我們穩定的推球。所以我們在提杠的時候，一定要調整握桿距離，保證手臂垂直於杠鈴，這樣才能在安全有效的情況下發揮動作的作用。大多數人推的時候，杠鈴的運動軌跡是一條曲線，即從胸部到頭頂甚至背部，這顯然是不正確的。這樣不僅會造成三角肌前束和上胸部受力過大，而且對肩關節的保護也失效
Ⅹ 怎麼才能輕松舉杠鈴
先舉重量輕的，慢慢加重量。 跳遠，平時多做些立定跳遠的動作，再就是實地去跳，調整自己的節奏來跳。