1. 如何才能鍛煉出肌肉
如何才能鍛煉出肌肉
如何才能鍛煉出肌肉，有很多男生都很在意自己是否有肌肉的，因為有肌肉的身材是更具有線條感的，但是鍛煉出肌肉不是一件容易的事情，下面我分享如何才能鍛煉出肌肉？
如何才能鍛煉出肌肉1
做俯卧撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標准)或者面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸；用啞鈴進行卧推（一定要重的，要不就用杠鈴)都可以有效地練胸大肌。
做仰卧起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體)，做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做氏派到位。或者可以雙手抓住單杠，將身體懸空，然後平抬雙腿，反復。
手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。
肱二頭肌主拉，你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度。
如何才能鍛煉出肌肉還需要注意，最後一個鍛煉方法要分三步進行，第一步是在下方九十度的角度做七組練習，第二步是在上方九十度的角度做七組練習，然後左右開弓，一百八十度的角度再做七組練習。肢核圓最後再進行引體向上，這樣就能夠達到訓練效果了。
鍛煉肌肉的原理有哪些
1、人身體里有許多塊肌肉，它們是由肌纖維和肌腱組成的。每條肌纖維是很細的，但許多肌纖維緊緊地並排在一起。
肌腱位於肌纖維兩側，一條肌肉一般有兩個肌腱(如肱二頭肌)，也有三個的(如肱三頭肌)和四個肌腱的(如股四頭肌)。肌健附著在骨頭上。當人想運動時，肌纖維收縮或伸直，纖拉或推動骨骼運動。
2、人在做負重練習時，所鍛煉部位的肌纖維受力而收縮或伸展，這時，必然會有部分肌纖維出現斷裂(不過請放心，還能長好的，這些只是你所有肌纖維中的一小部分)的情況。當你訓練完畢體息時，人體就開始了自身的修復工作。你的身體會動。
3、用大量蛋白質等營養物質來重新把斷裂的肌纖維接好。但是，重修後的肌纖維與原來的並不完全相同，而是要比原來的要更粗和更結實一些，這是人類自身進化來的本能。
每次訓練後都會使一些肌纖維變粗變強，人的肌肉就是這么變得更強壯的。一般情況下人在成年後，自身的肌纖維數量就不會增長了，在鍛煉後變強壯完全是由於每條肌纖維都變粗了而達到的。有時，多次鍛煉後，肌纖維能長到原先的好幾十倍粗呢！
如何才能鍛煉出肌肉2
簡單的肌肉鍛煉方法
早晨時段：起床後先吃些易消化食物（如1個脫脂麵包、1個雞蛋白）及少許牛奶，半小時至一小時後再晨練。上午時段：早餐一個半小時之後運動。下午時段：午餐兩小時後或晚餐兩小時之前開始鍛煉，運動前半小時至一小時吃少許易消化食物。晚間時段：晚餐後一個半小時且運動結束時間必須在睡前一個小時之前。
根據鍛煉肌肉不同的部位和目標，要制定切實可行的訓練計劃。每個部位的訓練要分組訓練（如何分組因人而宜），每組都要竭盡全力，要做到大力度、低次數，只有這樣肌肉才能增長，同時組與組之間的休息要充分，一般建議運動6天後休息一天，以此達到有張有弛，循序漸進。
熱身運動大約10分鍾即可，使身體微微出汗就可以了。通過對背、肩、胳膊、腿部的專項力量運動進行基本練習，建議採用杠鈴、啞鈴等常用器械把全身的`肌肉都調動起來。胸大肌訓練：躺卧於健身凳，雙手持杠鈴做推舉或雙手持啞鈴進行擴胸運動。常用方法：卧推，斜板卧推，啞鈴擴胸
其實在進行身體肌肉鍛煉的時候，營養飲食也需要跟進，多吃一些含有蛋白質的食物，比如吃雞蛋或者吃魚肉牛肉等等，在鍛煉期間僅是不能夠太油膩，否則鍛煉起不到增強肌肉的作用。歷塌
在鍛煉的過程當中，要注意安全，最好有另外一個人在場觀看鍛煉，這樣不但可以糾正鍛煉中的錯誤，而且還能夠在出現意外的情況下及時採取應對措施。
鍛煉肌肉的順序
內容安排
1、每周鍛煉三次，或每隔一天鍛煉一次，每次約60-90分鍾，以後逐步延長。每次鍛煉應包括准備（暖身)活動（約10分鍾)
2、 鍛煉性活動（45-70分鍾)
3、整理（放鬆)活動（5-10分鍾)
4、鍛煉性運動應包括約10個動作，並能練到全身各部位。每個動作可練1-4組，一次鍛煉課不宜超過30組。
5、可編排2-3個全身性鍛煉的初級課程。具體鍛煉動作要各不相同。每練1-2月換練一個課程，使鍛煉有所變化以增進效果。
6、每一課程包含鍛煉身體的不同部位的動作。安排順序有四種，可任選其一。
7、練上半身的排在前，練下半身的排在後
8、 練下半身的排在前，練上半身的排在後
9、練大肌肉群的排在前，練小肌肉群的排在後
10、練小肌肉群的排在前，練大肌肉群的排在後
11、中級鍛煉動作流程安排，中級階段（初級階段後的一年半時間)
逐步提高全身各部位肌肉的均勻發展程度，注意避免並糾正發展偏向，設法突破停滯不前的膠著點，力求正確掌握更多的可鍛煉身體各部位的動作，還要通過自身實踐來確定鍛煉效果。開始練習健美比賽的規定動作，培養表演健美體格的選型能力，和提高欣賞水平。
內容安排
1、每周鍛煉四次（星期一、四和二、五)或每練兩天休息一天。每次90-120分鍾。每個課程可分成三或四部分
2、 准備（暖身)活動（約10分鍾)
3、鍛煉性活動（70-100分鍾)
4、 表演和比賽動作練習（0-10分鍾)
5、整理（放鬆)活動（5-10分鍾)
6、把全身分成兩個分部，一次編訂兩個課程，各練一個分部。每星期練四次者 星期一、四練一個分部，星期二五練另一個分部。連續兩天休息一天者 第一天練一個分部，第二天練另一個分部。
7、分部有多種方法，程序也不相同。以下為四種最常用的分部供選用。也可多編訂幾對課程，鍛煉一段時間換一對。
2. 如何系統地健身練肌
健身的目的無非就是兩個，一個事為了減肥，一個是為了塑形，如果你的只是單純的為了塑形，也就是練肌，按照我的經驗一般能堅持的話一到兩個月就有明顯的改變。
大二開學的時候為了減掉我的肚子，我跟我們幾個同學一起在學校門口的健身房辦了張年卡，說實話第一次去的時候真的是一個小白，這個器材試一下，那個器材試一下，然後搞得很累，但是一兩個星期也沒有什麼效果。
後來我們報了一個私教，私教確實教會了我們許多東西，再加上我們自己在網上查資料總結的經驗，想要系統的，有效果的健身連肌，一定要做到以下幾點。
第一，這是最重要的一點，你一定要堅持下來，不要三天打魚兩天曬網，然後搞的沒有什麼效果。這個我深有體會，我們一起去健身，開始大家都是一有時間就一起去，結果過了一段時間過後，就有的人就堅持不住了，但是我和另外一個兄弟就堅持下來了，幾個月後我們肌肉線條都練得很完美了，他們卻還是那個樣子。
3. 怎麼才能練出肌肉
樓主:方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.
1：練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯卧撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。旅隱芹
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一
分鍾左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是
蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食拆畢品.
我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己
也充滿自信，希望你也有所收獲。
胸肌:用啞鈴做平卧推舉,平卧飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很
快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛煉之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至
不再生長.)
啞鈴平卧飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛煉上胸部肌肉.你得制定鍛煉計劃，不能光練胸肌,
其他的肌肉也得練.
腹攜鎮肌:V字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量);
4. 能練出肌肉的方法
能練出肌肉的方法
能練出肌肉的方法，運動不少人為了練肌肉拿行的，很多人都是有很多肌肉的，隨著健身鍛煉的時間推移，健友們的肌肉得到很好地鍛煉，體內的肌肉含量也逐漸提高，下面看看能練出肌肉的方法及相關資料。
能練出肌肉的方法1
1、 胸肌練成法
很多男性比較關注自己胸肌的練成，那麼就讓我們來介紹一下關於胸肌的訓練方法，比較常見也比較有效的方法是做俯卧撐，但是我們又不能魯莽沖動的做。
要注意一些點，比如說做俯卧撐的時候應該調整呼吸，這樣可以打開胸腔；同時不能夠要求速度快，應該放慢節奏，這樣練成胸肌的效果才會更好。
並且對於這種方法應該堅持做，一個月下來的話就會有非常好的效果。
2、 練成腹肌有方法
除了要練成胸肌之外，很多人也想要練成腹肌，那麼讓我們來看幾個比較簡單的方法，首先是可以做仰卧起坐。
做的時候首先要深吸一口氣，這樣可以避免岔氣的情況出現，並且也更加有效，我們採取的主要原則是快上慢下，並且一組可以做30個，總共做三組。這樣每天堅持鍛煉，時間長了就會有明顯的效果。
3、 食物調理不能少
雖然我們知道鍛煉是一定要有的，但是也要求食物的配合，不能夠營養跟不上，不然可能會導致不好的後果出現，所以在這期間鍛煉的人應該多食用一些富含蛋白質的食物，比如說豆製品，蛋，奶等都是必備的食物。
4、 堅持下來是根本
同時應該注意，鍛煉應該要循序漸進，而不能太過於心急，沒有什麼事情是一蹴而就的，所以堅持下來才是關鍵。
以上是今天我們為大家帶來的關於肌肉練成的方法，肌肉對於男性來說是凸顯身材和男子氣概的一種表現，但是也不能夠操之過急。
每個人的體質不一樣，盲目的進行鍛煉對身體沒有好處，反而有很多壞處，所以應該根據每個人的情況作出相應的肌肉養成方法，就是說應該因人而異，以上的方法都可以採用，同時應該注意食物的配合。
能練出肌肉的方法2
好身材是練出來的，要想鍛煉出肌肉，在鍛煉方法上大家可以嘗試：重點鍛煉大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股仔州四頭肌等,運動量要隨時調整。另外,同一個部位的肌群可採用不同的.動作、不同的器械進行鍛煉。
並且要使所練肌群單獨收縮。隨著肌肉力量的嗇和動作協調性的提高,鍛煉的效果會越來越顯著。一般情況下,練習動作一個半月到兩個月變換一次。此外,鍛煉時精神(意念)要集中於所練部位,切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強,鍛煉效果越佳。
其次在飲食上也需要有所注意：選擇優良的蛋白質來源，例如雞蛋、牛奶、肉類、家禽類等，應占每日蛋白質總量的一半以上。植物性蛋白質則以分離萃取的黃豆蛋白粉末。
效果會比較好，因為少了阻礙吸收的植物纖維。至於吃肉或喝牛奶那一種方法較好,講求效率的人，可以嘗試喝高蛋白奶粉(例如三多奶蛋白,乳清蛋白)，會比喝一般鮮奶、吃肉的蛋白質攝取量來的高，吸收利用率也比較好。
好身材是鍛煉加保養綜合起來練就的結果，除了選擇科學有效的方式方法之外，在肌肉形成之前大家還要注意持之以恆的堅持去做，在飲食上大家更是需要有所注意，飲食加鍛煉綜合起來才是練就好身材的關鍵，兩者缺一不可!
1、可以俯卧撐可以練手、腿胸這些部位的肌肉、俯卧撐看你第一次能做多少個假如是50個每天10個10個的加一直做下去不管第幾天一次性做不完規定得個數多做幾次都要不數做夠、一直這樣堅持下去、1個月以後在看看你的膀子在看看你得胸肌。仰卧起做主要練腹肌、仰卧起坐第一次做100個、
2、然後也是每天10個10個得這樣加一次性做不完計劃得個數同上一樣多做幾次消戚嘩也是一個月以後在看看你的腹肌、
3、早上進食大餐者在晚上鍛煉效果最好，而晚上進食大餐者在早上鍛煉能獲益最大。大家一般是晚上吃的好一些，早上鍛煉效果好，不過這個要因人而異，關健是自己要堅持和適量!
如上所述希望給大家一個參考，肌肉的鍛煉方式很多，快和慢就要看大家的意志力和鍛煉速度了，但是鍛煉的時候還是要結合自身的條件慢慢來，避免受傷鍛煉的速度不能太快也不能太慢要掌握好速度。軍人的塊頭很大，他們的肌肉長得比較快那都是玩命練出來的，一般人吃不消的話還是慢慢來吧，多練練俯卧撐。
能練出肌肉的方法3
鍛煉時間段的選擇
早晨時段：起床後先吃些易消化食物(如1個脫脂麵包、1個雞蛋白)及少許牛奶，半小時至一小時後再晨練。
上午時段：早餐一個半小時之後運動。
下午時段：午餐兩小時後或晚餐兩小時之前開始鍛煉，運動前半小時至一小時吃少許易消化食物。
晚間時段：晚餐後一個半小時且運動結束時間必須在睡前一個小時之前。
怎樣才能鍛煉出肌肉
1、熱身運動
熱身運動大約10分鍾即可，使身體微微出汗就可以了。
小貼士：可以選擇跳繩、跑步、爬樓梯、蹲下起立等作為熱身活動。
2、跑步
每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎。
3、游泳
會游泳的朋友，不妨試試每天去室內游泳池游幾圈，游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會更為修長漂亮。
4、俯卧撐
俯卧撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體盡量綳直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
5、仰卧起坐
仰卧起坐是常見的練腹肌方式之一，不佔用場地，也很適合在家開展，仰卧起坐建議一次做30個以上。
6、啞鈴
想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉，強化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個，才能有效強化肌肉的形狀。
7、立定跳遠
立定跳遠一天分早中晚做3組，每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
訓練的飲食選擇
1、早餐：豆漿，牛奶，維生素C片，雞蛋。
2、正餐: 多吃含有蛋白質的東西，如雞蛋，魚，榛子，牛肉，雞胸肉，牛奶，香蕉，瘦肉，黃豆,花生，羊肉等，不要吃太油膩的食物，可以適當的吃點粗糧。
3、睡前再喝一杯脫脂牛奶以幫助睡眠。
合理的食品搭配
1、粗糧可以選擇土豆和麥片(麥片要純燕麥);
2、蔬菜可以選擇番薯，番茄，黃瓜，和菠菜，增加氨基酸。
3、水果可以選擇香蕉，因為健身後人體隨汗流失鉀元素,而香蕉中富含鉀元素,可以補充缺失的元素。
5. 可以練出肌肉的方法
可以練出肌肉的方法
可以練出肌肉的方法，很多的男性朋友開始熱衷於練肌肉，身上有肌肉，那麼身材就差不了，在家練肌肉非常簡單，不需要什麼高檔的健身器材，下面給大家分享可以練出肌肉的方法。
可以練出肌肉的方法1
1、更重、更高次數
重量更重卻要練高次數?你沒有看錯,雖然這建議看似瘋狂,但卻是鍛煉能量系統、強化泵感、更多刺激目標肌群的方法。以你可以做完8下的重量為基礎,設法做到12-15下。
這12-15下中間可以休息,類似「休息暫停法」的概念。先將12下拆成4、4、4,每做完4下就休息10-15秒,分成三段完成一組12下。由於強度很高,建議訓練前一定要補足能量。
2、加入單邊訓練
幾乎每個訓練動作都是以雙腿、雙手做出發點,並不代表單邊各自發展的肌力不重要。單邊訓練能補足肌力不平衡、強調核心穩定、肌肉控制。如果你覺得訓練單調無聊,可以試著加入保加利亞深蹲、單腳RDL、單手卧推等元素,提高訓練難度。
3、多組數
什麼時候想起來要鍛煉了,就做上2～3組,這其實是浪費時間,根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位,每個動作都做8～10組,才能充分刺激肌肉,同時肌肉需要的恢復時間越長。
一直做到肌肉飽和為止,「飽和度」要自我感受,其適度的標準是:酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張,以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
4、持續緊張
肌肉鍛煉的技巧應在整個一組中保持肌肉持續緊張,不論在動作的開頭還是結尾,都不要讓它鬆弛(不處於「鎖定」狀態),總是達到徹底力竭。
練肌肉吃什麼好
1、雞蛋
塵鏈雞蛋中含有大量的蛋白質，能夠有效的增強機體的代謝功能和免疫功能。雞蛋還富含健康脂肪、飽和脂肪和卵磷脂,這些都是幫助肌肉生長的。
2、肥牛
想要快速的練出肌肉的話，肥牛就是一個不錯的選擇，這時候因為肥牛肉蛋白質較高,而且經過排酸,多吃對身體也無負擔。而且牛肉脂肪含量少,是促進肌肉增加的首選食物。
3、全脂奶
如果你真得很難長重但卻很渴望長肉,別喝脫脂、減脂牛奶!那些是給減肥的人用的。16盎司的全脂奶提供16克蛋白質和16克脂肪,和其他食物比較起來,牛奶中的脂肪一般都是短鏈的。嫌悔
短鏈脂肪比較促合成,防止肌肉分解,而且它們比其他脂肪更不容易被儲存為體脂。牛奶中的脂肪可以幫助身體吸收維生素D,減少癌症風險。
在練肌肉的時候要及時的補充營養物質，要多吃碳水化合物比如雜糧饅頭,玉米,燕麥片等。
可以練出肌肉的方法2
可以俯卧撐可以練手.腿胸這些部位的肌肉.俯卧撐看你第一次能做多少個假如是50個每天10個10個的加一直做下去不管第幾天一次性做不完規定得個數多做幾次都要不數做夠.一直這樣堅持下去.1個月以後在看看你的膀子在看看你得胸肌。仰卧起做主要練腹肌.仰卧起坐第一次做100個.
然後也是每天10個10個得這樣加一次性做不完計劃得個數同上一樣多做幾次也是一個月以後在看看你的腹肌.
早上進食大餐者在晚上鍛煉效果最好，而晚上進食大餐者在早上鍛煉能獲益最大。大家一般是晚上吃的好一些，早上鍛煉效果好，不過這個要因人而異派者孫，關健是自己要堅持和適量!
如上所述希望給大家一個參考，肌肉的鍛煉方式很多，快和慢就要看大家的意志力和鍛煉速度了，但是鍛煉的時候還是要結合自身的條件慢慢來，避免受傷鍛煉的速度不能太快也不能太慢要掌握好速度。軍人的塊頭很大，他們的.肌肉長得比較快那都是玩命練出來的，一般人吃不消的話還是慢慢來吧，多練練俯卧撐。
怎麼才能鍛煉出來肌肉
好身材是練出來的，要想鍛煉出肌肉，在鍛煉方法上大家可以嘗試：重點鍛煉大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等,運動量要隨時調整。另外,同一個部位的肌群可採用不同的動作、不同的器械進行鍛煉,並且要使所練肌群單獨收縮。
隨著肌肉力量的嗇和動作協調性的提高,鍛煉的效果會越來越顯著。一般情況下,練習動作一個半月到兩個月變換一次。此外,鍛煉時精神(意念)要集中於所練部位,切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強,鍛煉效果越佳。
其次在飲食上也需要有所注意：選擇優良的蛋白質來源，例如雞蛋、牛奶、肉類、家禽類等，應占每日蛋白質總量的一半以上。植物性蛋白質則以分離萃取的黃豆蛋白粉末，效果會比較好，因為少了阻礙吸收的植物纖維。
至於吃肉或喝牛奶那一種方法較好,講求效率的人，可以嘗試喝高蛋白奶粉(例如三多奶蛋白,乳清蛋白)，會比喝一般鮮奶、吃肉的蛋白質攝取量來的高，吸收利用率也比較好。
好身材是鍛煉加保養綜合起來練就的結果，除了選擇科學有效的方式方法之外，在肌肉形成之前大家還要注意持之以恆的堅持去做，在飲食上大家更是需要有所注意，飲食加鍛煉綜合起來才是練就好身材的關鍵，兩者缺一不可!
可以練出肌肉的方法3
鍛煉時間段的選擇
早晨時段：起床後先吃些易消化食物(如1個脫脂麵包、1個雞蛋白)及少許牛奶，半小時至一小時後再晨練。
上午時段：早餐一個半小時之後運動。
下午時段：午餐兩小時後或晚餐兩小時之前開始鍛煉，運動前半小時至一小時吃少許易消化食物。
晚間時段：晚餐後一個半小時且運動結束時間必須在睡前一個小時之前。
怎樣才能鍛煉出肌肉
1、熱身運動
熱身運動大約10分鍾即可，使身體微微出汗就可以了。
小貼士：可以選擇跳繩、跑步、爬樓梯、蹲下起立等作為熱身活動。
2、跑步
每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎。
3、游泳
會游泳的朋友，不妨試試每天去室內游泳池游幾圈，游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會更為修長漂亮。
4、俯卧撐
俯卧撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體盡量綳直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
5、仰卧起坐
仰卧起坐是常見的練腹肌方式之一，不佔用場地，也很適合在家開展，仰卧起坐建議一次做30個以上。
6、啞鈴
想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉，強化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個，才能有效強化肌肉的形狀。
7、立定跳遠
立定跳遠一天分早中晚做3組，每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
訓練的飲食選擇
1、早餐：豆漿，牛奶，維生素C片，雞蛋。
2、正餐: 多吃含有蛋白質的東西，如雞蛋，魚，榛子，牛肉，雞胸肉，牛奶，香蕉，瘦肉，黃豆,花生，羊肉等，不要吃太油膩的食物，可以適當的吃點粗糧。
3、睡前再喝一杯脫脂牛奶以幫助睡眠。
合理的食品搭配
1、粗糧可以選擇土豆和麥片(麥片要純燕麥);
2、蔬菜可以選擇番薯，番茄，黃瓜，和菠菜，增加氨基酸。
3、水果可以選擇香蕉，因為健身後人體隨汗流失鉀元素,而香蕉中富含鉀元素,可以補充缺失的元素。
6. 練肌肉最好的方法
肌肉訓練必須通過阻力練習來完成，例如按壓杠鈴或啞鈴。抗阻運動可以有效促進肌肉周長的增加，使肌肉更緊實，肌肉組織更強壯。
肌肉訓練的方法必須與營養攝入相匹配，注意岩悉補充優質蛋白質。優質蛋白質富含於日常生活中的裡脊肉、牛肉、雞胸肉、鬧察雞蛋、牛奶、深海魚、鯖魚、秋刀魚等。可以補充乳清蛋白粉。在做平板支撐或俯卧撐等抗阻運動後，在肌肉充血和輕微撕裂時喝一杯乳清蛋白粉，可以促進蛋白質的產生，促進肌肉的合成。增加運動後保持蛋白質平衡，增加身體基礎代謝。
肌肉訓練的方法有很多種。一般根據不同的需要有不同的方法。如果是強身健體，提高心肺功能，可以採用跑、走、跳舞、武術、游泳等全身肌肉訓練。可以採取具體的方法，比如用啞鈴、握把、張緊器等訓練上半身肱二頭肌、肱三頭肌力量下肢力量訓練，包括旋轉、下蹲、立定跳遠。
用杠鈴等進行上下肢訓練。鍛煉腹肌可以做仰卧起坐，同時鍛煉背肌和肩帶肌可以做引體向上。
其的，比如俯卧撐，可以鍛煉上半身粗彎乎和腹部肌肉。想要達到更好的健美效果，健身房裡有專門的健身器材可以針對某個部位進行針對性的訓練，所以一定要根據自己的需要，就地取材，用簡單的方法達到最好的肌肉訓練效果。
7. 如何練出一身肌肉呢
如何練出一身肌肉呢
如何練出一身肌肉呢，健康的身體不光是要靠健康的生活習慣和飲食習慣才行的，還要靠全身的肌肉健康才行。肌肉是身體上非常重要的部分。下面一起看看如何練出一身肌肉呢。
如何練出一身肌肉呢1
1.首先做的就是每天抽出45分鍾鍛煉身體，首先要做有氧運動，比如說跑跑步，跳跳繩，做10到15分鍾，先讓肌肉充分接觸氧，這樣也能按摩一下各個器官。
2.然後再做無氧運動，可以練練啞鈴，俯卧撐，每天做8到10組，每組以肌肉堅持不下去為止，每組間隔時間為1到2分鍾，這個時間應該伸拉一下肌肉讓它充分有氧呼吸。應該每天堅持，但是不要每天練習同一部分的肌肉，同一部分的肌肉應該是隔一天鍛煉一次，因為它需要充分的休息，比如說，今天你練習了俯卧撐，明天就應該練習一下胸肌。
3.仰卧起坐(鍛煉腹肌)，這個很特殊，需要每天堅持，每天最少60個，可以分成3組，每組20個，每組間隔1到2分鍾。
4.其實最累的時候就是最長肌肉的時候，堅持才是最重要的，按照我的方法，一個月後就會有明顯的改善，鍛煉的時候，試想自己力大無窮，心理的暗示也是有促進作用的。還有每天鍛煉的時間最好是每天的下午3點到8點，這時最佳的鍛煉時候。
5.攝入量的增加也是可以促進肌肉增長的，首先鍛煉的這段時間平時的飯量一哪罩飢定要比以前多吃一點，要想長肌肉就得多吃蛋白質含量多的食物，比如牛奶，雞蛋，魚肉類的。
1、循序漸進原則
不要一開始就追求大重量，我們需要循序漸進，掌握標准動作的前提下再進行負重訓練。從中低重量的動作入手，感覺可以適應了再疊加重量，不要挑戰不適合自己的重量。
當你感覺熟悉動作軌跡了，這個時候再嘗試8-12RM的重量進行增肌，可以快速提升肌肉維度，同時降低受傷的風險。
2、分肌群訓練原則
進行增肌訓練的時候，並不是每天把身體肌群虐個遍，就能讓肌肉快速生長起來的。肌肉的生長並不是在訓練的時候，而是在休息的時候。身體大肌群訓練後需要72小時時間修復，而小肌群也需要48小時修復。
因此，增肌訓練的時候，我們需合理分配肌群訓練，每次訓練的時候安排2-3個肌群訓練即可，比如今天練肩部跟背肌，明天練胸跟手臂，後天練臀腿肌群，而健身新手可以一天鍛煉上半身肌群，一天鍛煉下半身肌群，一天休息，這樣輪流訓練，肌肉才能獲得高效刷脂。
3、保證規律早睡
當身體進入深度睡眠狀態的時候，肌肉修復速度是最快的，而熬夜晚睡會抑制睾酮水平的分泌，不利於肌肉的修復李返跟合成，還會加速身體機能的老化。
因此，我們需要保持規律早睡，提高睡眠質量，睡眠狀態好了，第二天精神會更加充沛，身材發展速度也會更快哦！
4、定期優化健身計劃
訓練計劃並不是一成不變的，你的肌肉會發展，身材會進步，力量會提高，所以你的健身計劃要及時優化，才能避免瓶頸期的出現。
一般健身計劃1-2個月後你就需要調整新的重量、組數、間歇時間了，要給身體更大、更深的刺激，肌肉才會獲得持續發展，你才能突破瓶頸期，更快獲得好身材。
如何練出一身肌肉呢2
一、胸部
以最大卧推重量100公斤為例60、70公斤熱身，各推1組，8-10次左右，無需悶槐達到力竭。然後進入正式訓練，80、90公斤各1組，然後將負重加至極限重量100公斤，做1組後降至90、85、80、70公斤，每個重量完成1組，每組都達到力竭。
最後用60公斤以爆發力做快速推舉，盡可能做20次左右(力竭)，這樣能讓深層的紅肌纖維也得到徹底刺激。這種練法對體力要求較高，故大負重組組間休息要充分，並注意相互保護，以使訓練順利進行。
飛鳥和夾胸練習重量不要過分，應將主要精力放在胸肌的拉伸感上，確保動作幅度充分。每組在12-15次之間，各做3-4組。動作要點是要將注意力集中在胸溝處，控制住啞鈴(或器械)的下放，然後做環抱動作，使啞鈴相觸。
二、背部
仍將大負重的復合練習作為主打動作，如杠鈴劃船、T型杠劃船等。輔助動作有坐姿滑輪頸前(後)下拉，窄握坐姿滑輪劃船，引體向上等等。
任選兩個動作與主打動作相配，原則上與主打動作形成一個合理的動作配比，使上背部、中下背部及背中肌(近背溝處，主要以窄手位劃船或下拉動作來刺激)都能練到。
背部訓練的要點是寬厚度和細節刻畫兩方面。主打動作的`大負重復合練習主要是全面增大背肌塊頭，滑輪下拉(或引體向上)及窄握坐姿滑輪劃船重點是在體驗拉伸和收縮感上，以充分的幅度確保動作的精確，從而豐富背部肌群的細節。
同樣，選定的主打練習要做8-12組，這樣在全面刺激背闊肌同時，對相關小肌群，如岡下肌、大圓肌、斜方肌深入上背的部分也有很強的兼帶刺激作用。再用兩個配比動作，如滑輪下拉和窄握劃船(T杠和拉索皆可)進一步充分刺激小肌群，以增加背部肌肉的密度和隆起度， 達到良好的力度和審美效果。
三、肩部
肩部的主打練習以立姿或坐姿杠、啞鈴推舉為最佳。比較而言，啞鈴的自由度大，能綜合刺激整個肩部，使肩部三角肌圓度更飽滿，鍛煉效果更顯著。
無論是杠鈴還是啞鈴，大重量的翻舉動作(使器械至肩部位置的過程)非常容易傷及手腕與腰部，故最好和訓練夥伴一起練，請他們幫助將啞鈴放至肩部，並待握牢後提示放手鬆開，以免脫手產生傷害事故。杠鈴推舉最好在史密斯架上練，同伴立於身後做保護。
主打練習做8-12組，具體組數依個人體力與訓練感覺而定。仍然採用雙金字塔式練法，先逐增再逐減重量，在逐降的後半程可做一些變速舉，有意識加快或放慢動作(重量為極限強度85%左右)。結束組做爆發式快速推舉，力爭做15-20次，以強化訓練效果。
大重量推舉動作對肩肌的前、中、後都有很強的刺激，但還需要進一步強化刺激。可選用兩個專項動作，針對三角肌中束;另一是俯姿啞鈴飛鳥，針對三角肌後束。兩個動作各做3-4組，這就構成了一個相對全面的肩部訓練計劃，使肩部的塊形和力度均漸趨理想。
四、腿部
毫無疑問，腿部訓練必須以最強力的深蹲為主打動作，迫使神經系統的功能開發至極限，以最強的神經沖動驅動腿部肌群收縮。與訓練上身肌肉一樣，你應將意念與肌肉緊密聯系，注意力放在腿部肌群的收縮上。
如果在巨大的負荷下這樣做感到困難，則說明平時練習的方法存在不足，只想如何抵抗重量站起來，忘了健美訓練的黃金法則「將意念與肌肉相聯」。如果你在深蹲中做到了這一要求，那麼你的負重能力將會有很大提高。
深蹲至少做8組，能力強者以12組為限。採用逐加逐減重量法，至最大負荷後再逐減到起始重量。當負荷增至最大強度的85%左右時，即應互相保護(保護者一定要隨訓練者一起下蹲站起，雙手始終穿過練習者腋下呈托起狀，否則反應跟不上)。
兩個輔助練習是俯卧腿彎舉和坐姿腿屈伸。深蹲後股二頭肌已經受到一定刺激，但深度和數量不夠，必須通過俯姿腿彎舉進一步強化(高級水平者也有用腿舉來強化股二頭肌的。
要點是兩腿間距較大，下降時以最大幅度將雙膝降至腋窩處，然後蹬起)。一般做4組左右，然後做坐姿腿屈伸，也是4組左右，以進一步孤立刺激股內肌和股外肌。
8. 怎麼系統訓練肌肉
美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。8到12RM的鏈大重量對於初練者鍛煉效果最好，每組做8到12次左右。每組做完休息不超過一分鍾，每個動作做完休息不超過2分鍾
做下面運動前先熱身10分鍾，可以小跑。
第一天
胸部：啞鈴卧推 4組
啞鈴飛鳥 4組
俯卧撐 4組(數量20到30個)
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組
彎舉 6組
腹肌
第二天
腿部：深蹲 6組
箭步蹲 4組
提踵 6組
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組
窄距俯卧撐4組
啞鈴碼則頸後臂屈伸 4組
腹肌
第三天
背部：寬、窄距引體向上 各4組（盡量做10個以上）
啞鈴劃船 4組
肩部：推舉 4組
前平舉棚模豎 4組
側平舉 4組
腹肌
第四天休息
其他動作練完後再練腹肌
腹肌：仰卧舉腿 4組
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一周練3次左右。練三天休息一天，然後循環。
9. 如何快速練出肌肉
肌肉對於我們每一個人來說都是十分重要的，想要練出好肌肉來，先注意這6點吧！
第一點：注意力度
我們必須注意力度，如果健身的力度跟不上，那麼肌肉就不會輕易顯形。我們必須用合理的健身力度，讓肌肉纖維在我們的運動中被撕裂，然後浴火重生，肌肉在自我癒合以後會變的比之前的更大更硬，肌肉就會長得更好了。
第六點：注意適度休息
注意適量的休息，同樣也是保障肌肉長得好、身體長得好的重要因素，我們健身後一定要進行一定的休息，用休閑時間幫助身體恢復。如果有健身卻沒有休息，那麼還不如不健身。如果有休息卻沒有健身，那自然和不健身一樣。
想要練出肌肉來？先注意這6點吧！否則肌肉肯定沒有。
10. 如何快速練出肌肉
肌肉幫助我們對抗地心引力。肌肉纖維控制每個動作，從輕輕眨眼到微笑，成千上萬細微的纖維集結成肌肉束，進而形成完整的肌肉系統。那麼男士如何練出一身性感的肌肉呢?下面我為大家整理了練肌肉的幾個方法，供大家參考!
1、依靠器械
由於鍛煉胸肌多數需要藉助器械，這又分為鍛煉肌肉厚度和鍛煉肌肉輪廓兩部分。胸部肌肉厚度的練習可以採用平卧推舉和仰卧飛鳥相結合的方式，8—12個為一組，每次最少做4組。胸部肌肉輪廓的練習則可藉助上、下斜推舉和仰卧飛鳥相結合的方式，但這種針對肌肉線條的練習次數可以適當多一些，會讓線條更流暢。一般建議10—15個為一組，每次也至少做4組以上。藉助器械練習必須保持注意力高度集中，讓你的意念集中在你所要練習的身體部位，配合你的動作進行練習，這樣才能達到一個比較良好的效果。
2、做對動作
在具體的動作練習上，初步練習者首先需要掌握基礎的動作要領，動作做對了才是硬道理，不建議盲目追求大重量的練習，開始練的時候以連續做15個而不感覺到精疲力盡為宜。同時要與每次練習的組數也就是訓練計劃相結合，循序漸進。
3、善始善終
需要注意的是，每次進行練習之前都需要進行1—2組的熱身練習，主要是為了防止練習過程中身體受損。結束練習之後，也需要進行胸大肌的放鬆運動，拉伸、伸展肌肉：以單手扶牆或器械，保持身體直立，往一側拉伸身體，然後反方向進行即可。
4、食物輔助
除了對肌肉的有針對性的`鍛煉以外，補充一些蛋白質的攝入也能使胸部肌肉得到增加，比如多吃些雞肉、魚肉、牛肉等肉類。同時還需要多吃綠色食品，如水果蔬菜，這些鹼性的食品能夠平衡肉類中所含的酸性，達到一個酸鹼中和的目的，有助於身體對蛋白質的消化和吸收，這都對健美你的胸肌很有好處。