『壹』 臀部下垂應該怎麼訓練改善
可以進行站立夾臀並腿站立練習。動作要領為雙腿站直，臀部慢慢向下，過程持續5秒，然後臀部慢慢向上過程為三秒，重復15次。
『貳』 臀部下垂該怎麼辦（轉載）
美體編輯解答： 從臀部位置看，可分為下垂型、適中型、上翹型。其中適中型與上翹型都表示臀部較高，屬於健美型。從側面看，從臀部半圓形的最遠點畫一條與水平面平行的直線，把臀部分成上下兩半，如果上下兩半距離相等為適中型，上半大於下半為下垂型，上半小於下半為上翹型。 自檢一下如果：你有以下幾個特點，那麼有很大可能你的臀部已經悄悄在下垂了： 1、朝九晚五的上班族 因久坐辦公室不走動，脂肪漸漸累積在下半身，這樣容易造成臀部扁平下垂。 2、不愛運動 喜歡運動的女性，臀部大都會收縮，使得與身體相互協調。臀部扁平下垂的女性大多是運動過少或運動不當。 3、喜歡吃肥肉、奶油、乳酪、冰淇淋 真正造成臀部扁平下垂的最重要誘因，還是我們日常生活中不合理的飲食。要知道，若攝取了過多的動物性脂肪，不僅易使血液傾向酸性，讓人易於疲勞，也會讓脂肪囤積於下半身，造成臀部扁平下垂。 4、口味重、喜歡吃鹹的食物 上身瘦下身胖的人大多有這一個特點。攝入鈉鹽過多，鉀鹽不足。細胞代謝緩慢，毒素和水分大量囤積，地心引力的作用讓它們都囤積在下身，臀部也越來越下垂了。 5、經常抽煙、喝酒、熬夜 不良生活習慣與臀形絕對有關系，血循不好、代謝不良、結締組織鬆弛，你怎麼還能要求有豐盈圓潤的臀部？ 6、運動時穿三角內褲 運動時穿著薄薄沒有支撐力的三角款式內褲，年輕時不覺有何不妥，等到身體步入衰老的時候，你的臀部就會因為彈性纖維組織鬆弛，支撐力不夠而向下垂。 下垂形的臀部會讓女人顯老 臀部的圓翹緊實，會讓你的身材曲線更玲瓏有致。而東方女性的臀部原本就比較扁平，加上不良飲食習慣和年齡的因素，體重的增加，臀部會出現鬆弛下垂等現象，不但穿褲子和裙子都不漂亮，連下身比例都會受到影響，失去美感。所以，預防臀部下垂也是女人必修的美麗課程呢。 下垂臀部的拯救方案： 想預防和矯正臀部下催，需要注意飲食、提臀操、注意休息三合一。 A、翹臀飲食：以大豆之類原植物性蛋白質，或是熱量低且營養豐富的海鮮為主食。 防止臀部扁平下垂的最佳食品就是含有植物性脂肪或植物性蛋白質的物，例如豆腐。 魚類不僅熱量比肉類低，還含有更豐富的蛋白質、礦物質、唯他命與DHA，可以促進新陳代謝與體內脂肪的消耗。 玉米油、橄欖油與葵花油均含有大量不飽和脂肪酸，用它們代替動物性脂肪能讓你兼顧美麗與健康。 在蔬菜方面，南瓜、甘薯與芋頭這些蔬菜富含纖維素，可以促進胃腸蠕動，減少便秘機率，進而創造纖瘦且健美的下半身。 B、提臀操 以下三款提臀操可以根據個人愛好和條件來選擇： 1)大S推薦的翹臀秘訣 為了追求美麗奮不顧身的大S，在塑造翹臀上也頗有心得哦： 其實只要一個運動就可以輕松擁有迷人翹臀了，那就是站著的時候，腿打開與肩同寬，腳尖朝外開呈外八字，膝蓋一定要打直，然後兩股用力往內夾，次數能超過20下最好。 搽翹臀霜很多品牌的翹臀霜也很有效。但是你若只是輕輕地像搽臉一樣地抹在臀部上，效果不是很好，一定要配合手的按摩。按摩必須用力，但不要用力到讓自己瘀青的地步。正確的力道有點像在揉面團，用手掌部位去壓和推多餘的脂肪。這種按摩方式，對大腿和手臂水腫也非常有效。 2)平躺提臀動作： 步驟一：平躺在地面，將雙腿向後伸直，雙腿上抬令臀部集中用力。 步驟二：上舉不要太高，大約與身體成一直線，注意腹部要稍微收斂，以免傷及下脊椎，反復約2O次。 3)惦腳運動 1.立正雙腳並攏，吸氣惦腳尖，意志力集中於大拇趾與食趾，腳跟離地約一個半至兩個拳頭的距離，肛門縮緊。 2.吐氣，慢慢將腳放下，肛門放鬆，重復之間的動作8次。 運動後不要立刻休息，而是給自己一段放鬆的時間，散散步，不能馬上坐下。少吃含大量動物性脂肪的食物。 C、良好的生活規律 養成良好的生活規律，多運動、不熬夜、不喝酒不抽煙等，對你的臀型，乃至整個身材都大有好處。
『叄』 臀部扁平下垂穿衣難看怎麼辦
臀部扁平下垂穿衣難看怎麼辦
臀部扁平下垂穿衣難看怎麼辦，生活中，有些女性因為生活習慣的原因，導致臀部看起來非常平，還下垂，穿褲子看起來會很難看，一點也不翹。這讓女生很煩惱，那麼臀部扁平下垂穿衣難看怎麼辦？下面我為大家來介紹一下吧！
臀部扁平下垂穿衣難看怎麼辦1
臀部扁平下垂怎麼辦
現在由於種種原因，很多人需要長時間的坐著，而這樣帶來的後果就臀部越來越大並且越來越平，所以想要改善臀部扁平下垂的問題，最根本的是注意平時生活中的不良習慣。
1、高抬腿
最基礎的高抬腿還是可以的。每天保持做100下高抬腿，既鍛煉了身體又能達到很好的提臀的效果，而且這種運動是特別適合寒冬的運動哦，在家也能輕松完成。
2、爬樓梯，保持完美臀線
據調查「山城」的妹子屁股最翹，原因就是重慶的地勢讓人天天處於爬山的狀態。下定決心，從現在開始每天上下班或者回家只要有樓梯就一定要用爬的，別再犯懶坐電梯了，完美的臀形就是這么一天天的塑造的。
3、看電視邊運動，塑臀型的好時機
臀部的三分之一坐到沙發上，在看電視的同時感覺全身，尤其是臀部在用力就好，盡量保持這個姿勢，相信一集的電視劇看下來，臀部的肌肉會有明顯的提升哦。
4、做家務，塑美臀
做家務是一種最能鍛煉身體，又能體現家庭生活的重要的方式。在掃地、拖地時，雙手握緊掃帚或拖把柄，用力將其盡量伸向遠一點的地方，這樣一來，臀部的力度自然會增大，雙臂運動的力度也隨著加大，其塑臀的效果更好。
5個動作快速擁有性感小翹臀
1、坐在毯子上，兩腿並攏伸直，上身離開地面，用手肘撐著地，然後手放在髖骨部分。利用腰腹部的力量，將腿伸直抬起，腳尖綳直讓腳面和腿成一條直線，然後順時針劃12個圈，逆時針劃12個圈。這個動作不僅可以收腹，還能有效瘦腿提臀。
2、自然站立，兩腳分開與肩同寬，兩手各舉一個5-15磅的啞鈴，放在肩膀的位置，手心面向前。然後膝蓋稍微彎曲，上身保持直立然後慢慢彎腰，一直到上身與地面平行，堅持5秒鍾後恢復原狀。做這個動作8-10次，不僅可以鍛煉腿部，也鍛煉了上半身。
3、找一個長凳趴在上面，腿的部分要懸在邊緣之外，然後腹部用力將腿抬起來，一直抬到與身體成一條直線，堅持5秒後慢慢放下腿。這個動作可以很好的鍛煉腰部、腿部和臀部，有效瘦下半身。
4、先自然站立，兩手握拳放在胸前，然後雙腿打開寬余肩部，向外成45度角，身體半蹲成馬步狀。然後保持動作，將左腳向外跨一步，右腳跟上，橫向左邊跨10步，然後再向右跨10步，這樣對瘦腿和收腹也很有好處哦。
5、雙手各拿一個5-15磅的啞鈴，自然站立將身體重心放在右腳上，然後左腳稍向後放，上身慢慢向前傾，但是要保持背部挺直，髖部稍微前傾，差不多與地面平行的時候停止，雙手自然下垂，與肩部在同一直線上，然後恢復到開始位置。這個動作一邊做12次，然後換腳再做12次，把腰部，腿部和臀部肥肉一網打盡。
導致臀部扁平的原因
不良生活習慣
現代人的飲食形式是高熱量、高甜度、口味重，是造成肥胖的主要原因，然後再加上熬夜、抽煙、喝酒這些不好的生活習慣，不要以為那跟你的臀部完全沒關系，如果還是個不愛運動的，那情況就更加糟糕啦，那厚厚的脂肪肯定會找上你的臀部哦，臀部下垂也就是理所當然的了。
不正確的坐姿
許多人在坐的時候很不注意，完全癱坐在椅子里或沙發里，這樣身體是舒服了，可這樣的坐姿臀部是完全放鬆的，肌肉處於鬆弛狀態，長此以往臀部也就下垂了。另外，還有喜歡坐著的時候翹著二郎腿，這樣阻礙了臀部的血液循環，不但造成臀部下垂，對身體也是極不好的。
長期穿高跟鞋
高跟鞋能讓人看起來更加挺拔，可是長期穿5厘米以上的高跟鞋走路就有可能造成盆骨歪曲，從而導致臀部衡闊，臀部就日然而然的變大了哦。
走路姿勢不對
平時沒時間運動，走路上下班也可以健身。但走路姿勢不對，或鞋子穿得不對，不僅減不了肥，還可能變得更胖，甚至嚴重影響足部健康。比如走路趿拉趿拉，就完全無法燃燒腿部脂肪，在讓小腿變得粗壯的同時，也會影響臀部肌肉變形下垂。
經常彎腰駝背
長時間工作學習，容易彎腰駝背，這種姿勢會導致骨盆不正，血流不暢，引起臀部下垂及下半身發福，而且坐久了還會導致臀部肌肉衰退凹陷，影響美觀。建議每隔十分鍾就要有意識地挺直背，恢復正確坐姿，每隔半小時起身活動。
內褲太寬松
隨年齡增長，脂肪凝聚性會變差，如果長期穿寬松的內褲，臀部脂肪就容易下垂。合適的內褲應該能固定臀部，同時沒有緊綳感，還可以穿有收臀效果的內褲，幫助下垂脂肪位置復原。
臀部扁平下垂穿衣難看怎麼辦2
扁平型臀部下垂怎麼辦？
臀部扁平的人，必須通過鍛煉肌肉來創造具有厚度的臀部，而且，即使採用相同的運動量，也務必以增加負荷的體操為佳!
30秒教你提臀、緊臀小妙招：
動作介紹：
(1)讓鬆弛的臀部變緊實
1、臉朝下，俯身躺著，彎曲膝蓋，兩腳的腳後跟要靠緊，如圖所示，讓腿做出好像在游泳一樣的姿勢。吸氣，進行接下來的.動作準備。
2、一邊呼吸，雙腳保持膝蓋彎曲，然後腿部垂直向著天花板的方向，往上抬腿。在自己可以抬起的最高點停住，一邊呼吸，一邊保持住這樣的姿勢10秒鍾。然後恢復到1的姿勢。1～2的動作最好是重復做3次。
(2)平面型臀部
1、仍然是臉朝下，俯身躺著，然後伸直的雙腳打開，兩腳的間距稍微要比肩寬一些。雙手彎曲，手掌貼著地面，撐在胸側。吸一口，為接下來的動作做准備。
2、一邊呼氣，輕輕地用手支撐著身體，然後利用腹部和背部的肌肉，往上撐起上半身。到自己可以承受的極限之後，一邊呼吸，一邊保持住這樣的姿勢10秒。動作1～3最好是重復做3次。
(3)改善姿勢，幫助提臀
1、雙膝跪地，然後挺直腰背，膝蓋直立，雙手往上抬高。收腹，讓腹部往裡凹，然後呼氣。
2、一邊吸氣，手臂不能彎曲，要伸直。上半身一點點地向後。在做到自己可以承受的極限之後停住，一邊呼吸，一邊保持住這樣的姿勢5秒鍾。然後慢慢恢復臉朝正前方的姿勢。
注意： 在腰部感覺疼痛時，不能做該動作。
想讓臀部恢復緊俏迷人，解決臀部鬆弛、下垂的問題，可以通過這次介紹的提臀減肥方法。通過簡單而又快捷有效的鍛煉方式，就能讓你的臀型看起來更美，同時讓腿看起來更加修長，改變全身姿態，以全新的形象示人。只需每天30秒，一起見證美麗重生。
洋梨型臀部下垂怎麼辦？
洋梨型臀部的脂肪較多，要採取有氧運動的體操來改善，同時鍛煉臀部擴散的肌肉也很重要。
擺脫洋梨型臀部
第一步是選對內褲
後臀不留褲痕，有提臀的效果，可以修飾臀部贅肉，讓臀部曲線自然托高，不會將大腿根部和臀部相連的肉擠出來，也不會將腰部的肉擠成一圈一圈。
三角褲是女性朋友穿的最多的一種內褲，這種內褲不僅會導致痕印明顯，還會將臀部的肉擠成一塊塊，這樣很容易影響臀部的上翹哦。
一般內褲分為三角形、四角形、五角形三類，不同體型的女生適合不同的內褲。
三角褲： 高腰三角褲適合腰腹部沒有多餘贅肉和脂肪，臀部也沒有贅肉的女生。如果腹部有多餘脂肪或者臀部已經下垂的女生穿這種內褲，反而不利於減肥。
四角褲： 高腰四角褲的女生有提臀的效果，因此最適合大腿過粗，大腿鬆弛的女生。
五角褲： 中腰五角褲可以防止臀部下垂，提升臀部曲線。適合臀部曲線下垂和臀部平板的女生。而腹部有贅肉的女生不適合穿這種底褲。不然，腹部的贅肉就擠出來了。
現在你是否已經知曉自己在做瘦臀運動時該選擇什麼內褲了呢？一條適合你的內褲，不僅可以突顯你的臀部線條，還能加強瘦臀的效果。過緊的內褲會擠壓臀部，導致臀部變形，不僅無法修身，還會讓你無法瘦臀。
『肆』 久坐為什麼會臀部下垂
因人在坐著時，臀部是處於完全放鬆的狀態，久而久之時間一長，身體的肌肉就失去了緊張的狀態。自然就產生了隨意的下垂現像。
除了久坐辦公室的上班族，特別需要注意長時間工作造成的臀部付擔之外，生產過後的婦女朋友，若沒有適當的進行產後身材恢復計畫，則很容易成為臀部大而扁平的大媽，讓你的年齡一下子老了好幾歲。
下面介紹幾個預防恢復的方法：
一、 惦腳運動
1. 立正雙腳並攏，吸氣惦腳尖，意志力集中於大拇趾與食趾，腳跟離地約一個 半至兩個拳頭的距離，肛門縮緊。
2. 吐氣，慢慢將腳放下，肛門放鬆，重復之間的動作8次。
二、 屈膝抬腳運動
1. 島膝跪在地，頭抬起來，眼睛向前看。
2. 頭慢慢抬起，眼睛仍直視前方某一定點，膝蓋伸直，腳往後抬，腰部不能側翻。
3. 腳提到盡處之後，盡量伸直且停留3秒鍾，再將腳放，並重復之前的動作，一邊各作四次，每天早晚空腹時各做一次，效果最好。
通常初次做這個運動的人會覺得腰部以下十分酸痛，但是習慣之後便會改善，這種運動不但可以達下半身的局部雕塑功能，在抬臀的效果上尤其顯著，建議你不妨試試，輕輕鬆鬆便可有輕盈曼妙的好身材。
臀部下垂者的穿衣
臀部下垂者可利用短圓裙和闊褶的長裙垂直人們的視線；也可以利用深色無花樣的長裙和格子裙掩飾缺點；還可以選擇穿有後袋的長褲或短褲。
(1)穿著圓裙，
掩飾下垂的臀部貼緊臀部的窄裙、直筒裙，不適合臀部下垂者穿著，而搖曳生姿的
及膝圓裙才是最佳選擇。
(2)以闊褶的長裙掩飾缺點選擇裙子時，闊褶的長裙最為理想，上衣則選擇同一色系的服飾。這款組合整體輕便，顯露出時髦。
(3)利用褲子後面的口袋及加上皮帶來掩飾將上衣束入有後袋的褲子，並以深色的皮帶束著，頗具立體感，這樣的穿法相當出色。
(4)格子褶裙可以巧妙地掩飾這種格子裙的腰側皮帶，是掩飾臀部下垂的重點。上半身設計簡單的眼飾和其他飾物，可強調裙子的效果。
(5)以細褶或收腰的長白襯衫來美化掩飾下垂的臀部的各種方法中，以細褶或收腰的長白襯衫蓋著冷色系裙子的掩飾法最簡單而又最漂亮。
消除臀部下垂的食療法
羅玉菊
女性上班族因久坐辦公室不常運動，脂肪漸漸累積在下半身，這樣容易造成臀部下垂。
造成臀部下垂除了少運動，還包括日常生活中不合理的飲食，若攝取了過多的動物性脂肪，就很容易在下半身囤積，進一步造成臀部下垂。因此讓我們先從一日三餐著手，注意多吃一些植物性脂肪或含有植物性蛋白質的食物。例如豆腐，就是防止臀部下垂的最佳食品。
豆腐的烹制方法可謂多種多樣，可以涼拌、紅燒、燉煮等，而且豆腐家族的品種也是層出不窮，除了傳統的豆漿、豆腐腦、豆腐乾等，更有豆腐新新類的出台，比如可口的豆腐冰淇淋就極適合無法接受乳糖的人選用。此外，用豆腐做成的乳酪蛋糕也是可口美味。
吃豆腐防臀部下垂訣竅
你可能不知道，臀部是身材的隱形敵人。如果你的臀部豐挺、結實，就自然會彰顯出你腰部纖細條，與此同時，也會為你的腿部增加明顯的修長效果。臀部的圓翹，自然會帶動身材曲線的窈窕。
如果你的臀部松垮無彈性，那麼腰部以下則會美感盡失，下半身的比例也會給人一種失去平衡的視覺感。所以，千萬別讓臀部的骨牌效應拖垮了你的身材曲線。朝九晚五的上班族，因久坐辦公室不常運動，脂肪漸漸累積在下半身，這樣容易造成臀部下垂。
而真正造成臀部下垂的最重要誘因，還是我們日常生活中不合理的飲食。要知道，若攝取了過多的動物性脂肪，就很容易在下半身囤積，進一步造成臀部下垂。既然找到了臀部下垂的原因，就讓我們先從一日三餐著手，注意多吃一些植物性脂肪或含有植物性蛋白質的食物。例如豆腐，就是防止臀部下垂的最佳食品。
豆腐的烹制方法可謂多種多樣，可以涼拌、紅燒、燉煮等，花式繁多。而且豆腐家族的品種也是層出不窮，除了傳統的豆漿、豆腐腦、豆腐乾等，現在更有豆腐新新類的出台，比如可口的豆腐冰淇淋就極適合無法接受乳糖的人選用。此外，用豆腐做成的乳酪蛋糕也是特棒的。
『伍』 為什麼臀部經常鍛煉還是下垂鬆弛
臀部鬆弛多數與身體有關，如全身肌肉鬆軟，則是由於脾氣虛弱，因脾主肌肉。找一個好的按摩師做推拿，少則三四個月，半年，不但脾胃調理好了，全身肌肉也會變得有緊致彈性
『陸』 久坐為什麼會臀部下垂
你可能不知道，臀部是身材的隱形敵人。如果你的臀部豐挺、結實，就自然會彰顯出你腰部纖細的線條，與此同時，也會為你的腿部增加明顯的修長效果。
臀部的圓翹，自然會帶動身材曲線的窈窕。如果你的臀部松垮無彈性，那麼腰部以下則會美感盡失，下半身的比例也會給人一種失去平衡的視覺感。所以，千萬別讓臀部的骨牌效應拖垮了你的身材曲線。
朝九晚五的上班族，因久坐辦公室不常運動，脂肪漸漸累積在下半身，這樣容易造成臀部下垂。而真正造成臀部下垂的最重要誘因，還是我們日常生活中不合理的飲食。要知道，若攝取了過多的動物性脂肪，就很容易在下半身囤積，進一步造成臀部下垂。既然找到了臀部下垂的原因，就讓我們先從一日三餐著手，注意多吃一些植物性脂肪或含有植物性蛋白質的食物。例如豆腐，就是防止臀部下垂的最佳食品。
翹臀6式：
單腳蹬天、雙腳瞪天、單腳抬腿、雙腳抬腿、球上造橋、仰躺造橋
美腿12式：
大腿後側：後腿彎舉、反向卷體、橋式推球
大腿外側：側身抬腿1、側身抬腿2
大腿內側：仰躺夾球
整個下半身：半蹲坐球、靠牆蹲坐、半蹲舉球、外八半蹲、靠牆弓箭步、弓箭步舉球
進階者運動計劃
認識你的臀腿部位
位於身體腰部以下部位的臀部及腿部肌群，與軀幹部位的肌群加起來，是為身體中心最重要的部位，稱為核心肌群，具有幫助身體穩定平衡的功能。因此訓練臀部及腿部肌群的肌力，除了能讓你解決苦惱的下半身肥胖問題，雕塑出結實修長的臀腿曲線，還能提升體態及日常生活中的體能狀況，讓你走路、跑步、爬樓梯，樣樣都能輕松愉快勝任。
臀部檔案
臀部肌群：臀大肌、臀中肌(內部)。
東方女性常抱怨自己的臀部太扁、太大、不夠挺翹，絕大部分的原因是與遺傳基因有關，但是想要練就西方人臀部及腿部曲線明顯分離的曼妙曲線並非不可能，只要鍛煉岀結實的臀大肌，然後養成端正良好的坐姿習慣，叮嚀自己少坐多走，擁有挺翹的臀部線條仍是大有希望！
動作注意：動作角度不必太大！絕大部分訓練臀大肌的動作都是趴著向後抬腿，但動作時要注意，不是後抬角度越大，翹臀效果越好！角度過大不但訓練不到臀大肌，還會讓下背部承受過度壓力而造成下背部酸痛。
訓練訣竅：只要將腿向後抬約45度角，就可以確實訓練到臀大肌，趴著運動時提醒自己，不要讓後抬腳的角度過大使髖關節離開地面或抗力球上。
腿部檔案
腿部肌群：大腿前側(股四頭肌)、大腿內側(內收肌群)、大腿後側(腿後腱肌群)。
大部分的女性都有腿部曲線不夠修長的困擾，絕大部分都是因為愛穿高跟鞋的不良習慣，讓站立、走路的姿勢不良，導致腿部肌群該用力(大腿)的沒用力，不該用力的(小腿)反而用力，因此造就了大腿肌群松垮，小腿肌群腫大強壯的結果。想要擁有修長緊實的腿部曲線，除了改掉穿高跟鞋的習慣，養成正確的走路姿勢(走路時腳跟先著地)外，平時多做腿部伸展操、腿部肌群肌力訓練、抬腿按摩等，都能讓你提早一步擁有修長美腿。
動作注意：在訓練肌肉耐力的同時，膝蓋是一個必須注意的部位，無論是日常生活中或是運動動作，隨時提醒自己保持膝蓋微彎不鎖死的正確姿勢，可以避免運動傷害，還能讓你的體態更美，運動效果更好。
訓練訣竅：正確走路姿勢！走路時用腳跟著地，也就是少穿高跟鞋！注意走路時腳尖不要呈現外八字，如此才能確實訓練到大腿後側(腿後腱肌群)的部位，讓你的大腿結實有型。