⑴ 在家怎麼鍛煉手臂肌肉
1、早上起來3組俯卧撐，一組20個。(建議大家在做之前，先進行一下熱身運動，伸伸手臂，壓壓腿，扭扭腰，避免運動受傷)
2、假如起來早，上班也不趕時間。再來一組20個站姿啞鈴交替彎舉，就在身體保持站立，左右手各拿一個啞鈴，兩邊前臂交替彎曲。這對鍛煉股二頭肌還有前臂屈肌群和伸肌群非常有幫助。
3、(下班回來不妨能重復第2步動作)或改為坐姿啞鈴交替彎舉。就是坐在小板凳上，重復第2步動作。
4、為了避免局部肌肉疲勞，而其他肌肉群得不到鍛煉。第二天不妨能在做完俯卧撐之後，換一組啞鈴動作。改為站立手握啞鈴，自然下垂放鬆，進行聳肩動作。進行兩組，每組20個。這關鍵是能鍛煉到肩部三角肌。讓你有個發達的肩部肌肉，穿衣服也好看。
5、第3天改為附站立雙臂啞鈴側平舉。這是鍛煉上臂後面的肌肉，也就是股三頭肌。也是一天進行2到3組，一組20個。
注意事項
以上各種啞鈴動作不妨能每天交替做，別固定做一種，這樣既能鍛煉手臂各個肌肉群，讓手臂肌肉均勻好看，避免局部肌肉過大。也可以讓鍛煉不那麼枯燥。
⑵ 如何鍛煉胳膊的肌肉
鍛煉胳膊的肌肉，方法如下：
1、杠鈴窄卧推。
選擇稍輕的重量做一組12到15次的熱身。保證在訓練中防止關節鎖死狀態，如手臂完全伸直狀態，這個時候負荷會加在關節上，而並非肱三頭肌。關節保持彎曲，這樣你的肱三頭肌會獲得持續的壓力，這樣會讓訓練更有效。
熱身組後做正式組，選擇第一組進行15次的重量，多次數的練習能讓血液更多的流向肱三頭肌。
⑶ 怎樣練習手臂肌肉
1．兩腳開立同肩寬，稍屈膝，兩手採用中握距握住杠鈴並垂於大腿前，上臂緊貼體側，掌心向前。 2．以肱二頭肌的收縮力將杠鈴彎舉至胸前，做頂峰收縮。然後緩慢下放還原。 鍛煉手臂肌肉二、俯坐啞鈴彎舉 手臂目標肌肉：肱二頭肌的外側頭和肱肌 1．兩腳分開坐在凳端，上體前傾，一手持鈴垂於兩腿間，手臂後下部和肘關節支撐在同側腿內側。另一手可扶腿支撐保持平衡。 2．以肘關節為軸，以肱二頭肌的收縮之力將前臂向上彎起，做頂峰收縮。然後緩慢下放還原。 鍛煉手臂肌肉三、站姿高位拉力器彎舉 手臂目標肌肉：肱二頭肌 1．站在兩個拉力器中間，兩臂側平舉，兩手各握一個手柄，手心向上。 2．盡量保持上臂不動，以肱二頭肌的收縮力將手柄拉至肩部上方，做頂峰收縮。然後緩慢沿原路還原。 鍛煉手臂肌肉四、站姿低姿拉力器彎舉 手臂目標肌肉：肱二頭肌 1．面對低位拉力罪站立，兩臂下垂，兩手分開同肩寬，於大腿前握住把手，掌心向上。 2．上臂不動，以肱二頭肌的收縮力向上彎舉至胸前，做頂峰收縮。然後緩慢下放。 鍛煉手臂肌肉五、托臂彎舉 手臂目標肌肉：肱二頭肌下部、肌腹和內側頭 1．調整座位的高度，使腋窩正好架在托板上，兩腳前伸穩住身體，掌心向上握杠。 2．以肱二頭肌的收縮力向上彎舉，做頂峰收縮。然後緩慢下放。 鍛煉手臂肌肉六、坐姿杠鈴頸後臂屈伸 手臂目標肌肉：肱三頭肌 1．坐在椅上，雙腳分開平放在地上，上背部緊靠椅背，兩臂上舉，緊貼耳側，兩肘彎曲90度。 2．上臂保持不動，以肱三頭肌的收縮力將杠鈴舉至頭上方，做頂峰收縮。然後緩慢下放至起始位。 鍛煉手臂肌肉七、坐姿啞鈴頸後臂屈伸 手臂目標肌肉：肱二頭肌 1．坐在凳上，兩腳分開平放在地上。兩手握住啞鈴一端，兩臂向上伸直。 2．以肱三頭肌的張緊力控制住啞鈴緩慢落至頸後，然後再以肱三頭肌的收縮力舉起啞鈴。 鍛煉手臂肌肉八、仰卧杠鈴臂屈伸 手臂目標肌肉：肱三頭肌 1．仰卧在長凳上，兩腳平放於地，兩臂向上伸直，兩手窄握杠鈴． 2．上臂固定不動，以肱三頭肌的張緊力將兩前臂下落至頭前。然後以肱三頭肌的收縮力將杠鈴舉起。 鍛煉手臂肌肉九、俯立啞鈴單臂屈伸 手臂目標肌肉：肱三頭肌 1．內側腿和臂跪撐在長凳上，上體前屈與地面平行，外側腿站立支撐，外側手持鈴上提至上臂與地面平行．拳眼向前。 2．以肱三頭肌的收縮力將啞鈴後舉至手臂伸直．然後再循原路返回。 鍛煉手臂肌肉十、拉力器下壓 手臂目標肌肉：肱三頭肌 1．面對壓力器站立，兩上臂緊貼體側，兩手分開於胸前握住把手。 2．以肱三頭肌的收縮力將把手下壓，直至兩臂伸直。然後再以肱三頭肌張緊力緩慢向上返回。 鍛煉手臂肌肉十一、窄距俯卧撐 手臂目標肌肉：肱三頭肌 1．與平常的俯卧撐相同，只是兩手間距幾厘米。 2．慢慢下放身體，直至上臂與地面平行。然後向上撐起，但手臂不要完全伸直。 鍛煉手臂肌肉十二、跪姿杠鈴腕彎舉 手臂目標肌肉：尺側腕屈肌。橈側腕屈肌（正握練內側屈指肌群，反握練前臂外側伸肌群) 1．跪在凳前，兩前臂放在凳面上，兩手伸出凳外並下垂。 2．用力將杠鈴向上彎起至極限，做頂峰收縮。然後再盡量下放還原。 鍛煉手臂肌肉十三、側彎舉 手臂目標肌肉，前臂肌群和肱機 1.自然站立，雙手持鈴垂於體側，拳眼向前。 2.以前臂肌群和肱肌向上彎舉至肩前，做頂峰收縮。然後再緩慢下放還原。 以上練習，每個動作2～3組，每組8～12次。
⑷ 不去健身房，在家怎樣練出發達的手臂肌肉呢
在力量訓練中，對於手臂肌肉的鍛煉比較少，在腿部的鍛煉上，下的功夫要多很多，實際上手臂在我們的上肢鍛煉中，占著重要的位置，它的力量增強，會給我們的生活帶來方便，使我們在所有的運動中，起到推波助瀾的作用。
以上3個動作，訓練強度建議每個動作保持在10分鍾，持續每個做3組，每組做10個，每個動作的間歇時間為10秒或者沒有，健友們可以根據自己的實際情況，自行調配，讓自己在短時間內，完成鍛煉動作。
⑸ 怎樣鍛煉手臂上的肌肉
一、俯坐彎舉
1、重點鍛煉部位：肱二頭肌
2、開始位置：坐或俯立，上體稍向前傾，一手握啞鈴下垂於一腿內側，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部擱在一側大腿上。
3、動作過程：持鈴慢慢屈肘向上彎起至胸前，上臂不準移動，緊貼大腿內側。
4、訓練要點：當持鈴彎起時，腰背部不要放鬆。當持鈴彎起至胸前時，使肱二頭肌盡量收緊，並保持靜止3秒鍾。然後，再慢慢放下。也可以立姿進行。
二、站姿啞鈴錘式彎舉
1、重點鍛煉部位：主要健美肱肌和肱二頭肌肌群。
2、開始位置：直立或坐姿，兩手臂伸直自然下垂，手握啞鈴，虎口朝前。
3、動作過程：兩上臂同時以肘為軸經體側彎起帶啞鈴，上、前臂用力收緊，稍停2-3秒，然後呼氣，持鈴緩慢放下還原至體側，重復練習。
4、訓練要點：對握彎舉時，兩上臂固定不動，直腕握鈴，不得藉助上體擺動的慣性力
三、坐姿啞鈴交替彎舉
1、重點鍛煉部位：肱二頭肌
2、開始位置：正坐在凳的一端，兩手各持啞鈴，下垂體側。
3、動作過程:把一手持鈴彎起至肩前.然後慢慢放下,同時另一手持鈴 彎起.兩手交替做彎舉。
⑹ 男生如何鍛煉手臂肌肉
手臂肌肉對於男士來說，不僅是一種美，更是一種健康和力量的象徵，雄厚的臂膀，才能為所愛的人提供足夠的安全感，那麼，作為男生，怎麼鍛煉手臂肌肉，使自己更有型呢？
為了達到更好的訓練效果，建議適當進行器械訓練：
手臂肌肉的鍛煉，屬於有氧鍛煉，增肌訓練，有著統一的注意事項：
1、每組動作切換時間盡量短，休息時間盡量短，只有這樣才能保證肌肉的撕裂，生長。
2、選擇合適的強度，過大易受傷，過小起不到鍛煉效果，經驗數值為強度（重量），為一次最大值的70%左右即可。
3、手臂肌肉鍛煉期間，保持足夠的蛋白攝入量，從物質上為增肌做好足夠的儲備。
⑺ 手臂肌肉的鍛煉方法視頻
如何鍛煉手部肌肉?對於男生來說，擁有一雙強壯的雙臂還是會讓你在脫掉厚外套時展現出更多的男人味。下面我為大家整理了手部肌肉的鍛煉方法，歡迎大家閱讀參考!
手部肌肉的鍛煉方法
動作一：啞鈴彎舉
兩腳開立同肩寬，兩臂自然下垂，兩手掌心朝前持啞鈴，輪流或同時屈肘將啞鈴彎舉至胸前，肱二頭肌極度綳緊，腕部朝大拇指方向扭轉，稍停，用肱二頭肌的力量控制住啞鈴，循原路線徐徐放下。彎起時吸氣，放下時呼氣，意念應集中於肱二頭肌。
做動作時，身體不得前後晃動。屈臂彎起過程中，上臂應緊貼體側;下落時，臂部一定要完全伸直，待二頭肌充分伸展後，再做下一次動作。
啞鈴彎舉至胸前時手腕朝大拇指方向扭轉，可使肱二頭肌綳得更緊。
動作二：杠鈴彎舉
兩腳開立同肩寬，兩臂握杠鈴自然下垂，一般採用與肩同寬的中 握距，掌心朝前。利用肱二頭肌的收縮力，屈臂將杠鈴彎提至胸前， 肱二頭肌極度綳緊，稍停，再用肱二頭肌的力量控制住杠鈴，循原路 線徐徐放下。彎舉時吸氣，放下時呼氣。
鍛煉時意念應集中於肱二頭肌。做動作時身體不得前後晃動。屈臂彎起過程中，上臂應緊貼體側;放下時，兩臂一定要完全伸直、放鬆，待二頭肌充分伸展後，再做下一次動作。若不等臂部完全伸直就又接著彎舉，日子一久，將導致肌腱縮短，肌肉發僵，臂部可能總伸不直。
動作三：坐姿彎舉
坐姿，上身稍前傾，一手掌心朝上持啞鈴，自然下垂於兩腿間，持鈴臂靠在同側大腿上，另一手按於另側大腿上。屈臂將啞鈴彎舉至肩前，肱二頭肌極度綳緊，手腕朝大拇指方向扭轉，稍停，再以肱二頭肌控制住啞鈴，徐徐下落至兩腿間。在啞鈴彎舉和放下時，持鈴臂始終緊靠同側大腿，彎起時吸氣，放下時呼氣。
鍛煉時意念應集中於肱二頭肌。持鈴臂下落時，臂部一定要完全伸直，待二頭肌充分伸展後再做下一次動作。
動作四：反握引體向上
手背朝前握單杠，握距同肩寬或比肩稍窄，兩臂完全伸直，身體懸垂。用肱二頭肌的.收縮力屈臂將身體向上拉起，使下頦超過橫杠，肱二頭肌極度綳緊，稍停，用肱二頭肌控制身體徐徐下降至開始姿勢。引體向上時吸氣，身體下落時呼氣。
做動作時，一定要等兩臂完全伸直，再將身體向上拉起。
動作五：杠鈴頸後臂屈伸
兩 腳開立同肩寬，兩手將杠鈴舉至頭頂，雙臂伸直，手背朝前。 然後屈肘，用肱二頭肌的力量控制住杠鈴，徐徐下落至頸後。接著，用肱三頭肌的收縮力，將杠鈴向前上方舉起，直至兩臂完全伸直，手腕外翻，肱三頭肌極度綳緊，稍停，再屈肘重做。上舉時吸氣，下落時呼氣。
鍛煉時意念應集中於肱三頭肌。做動作時上臂應緊貼耳側，若上臂前移或向兩側分開，鍛煉效果均差。應保持直立挺胸姿勢，不得弓腰駝背。本動作也可採用手背朝後的握杠法。
動作六：啞鈴頸後單臂屈伸
動作要求及鍛煉部位同“杠鈴頸後臂屈伸”，只是改用啞鈴。
動作七：仰卧啞鈴臂屈伸
仰卧於長凳上，手背朝外持啞鈴，臂部向上伸直，與地面垂直。上臂保持不動，屈肘，用肱三頭肌的力量控制住啞鈴，徐徐下落至肩部上方。隨即用肱三頭肌的收縮力，使前臂伸直，肱三頭肌極度綳緊，稍停，再屈肘重做。上舉時吸氣，下落時呼氣。
鍛煉時，上臂應緊貼耳側，可用不持鈴的手扳住上臂，不使其晃動，以增加鍛煉效果。意念應集中於肱三頭肌。
動作八：體後臂屈伸
兩腳開立，上身前傾，一手持啞鈴，手背朝外，上臂與前臂約成90度角。前臂慢慢伸直，當與上臂成一直線時，繼續用肱三頭肌的收縮力直臂拉向後上方(上身可略前傾)，後拉至最高點時，肱三頭肌極度綳緊，稍停，然後臂部徐徐回至體側，待肱三頭肌完全放鬆後再重做。後拉時吸氣，放下時呼氣。
鍛煉時意念應集中於肱三頭肌。兩臂後拉至最高點時，手腕應上翻，使肱三頭肌綳得更緊。此動作也可雙臂同時練習。
動作九：坐姿腕彎舉
坐在凳上，兩手手背朝下握杠鈴，前臂置於凳面，手腕懸空，上臂緊貼體側。手腕用力向上彎起，至不能再彎為止，稍停，手腕放鬆下垂，然後重做。彎起時吸氣，下垂時呼氣。
鍛煉時意念應集中於前臂肌肉。做動作過程中，前臂不得抬起。此動作也可將前臂放在腿上或桌面上來練習，但腕部一定要懸空。
動作十：屈肘提舉
兩腳開立，兩手手背朝前持杠鈴下垂於體前，握距與肩同寬或稍窄。屈肘將杠鈴提至肩前，稍停，再放下重做。提起時吸氣，放下時呼氣。
做此動作時，上臂要緊貼體側，完全以前臂的力量將杠鈴提起，意念應集中於前臂肌肉。
⑻ 怎麼鍛煉手臂肌肉.要吃什麼
你好！
整條手臂粗略的分有： 二頭肌，三頭肌，三角肌。 如果不是專業健美運動員的話，我們普通人主要就鍛煉這三部分，就足夠了。
一： 二頭肌鍛煉方法（視頻）
http://v.youku.com/v_show/id_XMTQ1OTQ4MzI=.html
二： 三頭肌鍛煉方法（視頻）
http://v.youku.com/v_show/id_XNTE0NTA3MTY=.html
三： 三角肌（前束，中束和後束）（從8：01分的位置開始看，就是三角肌的訓練方法）
http://v.youku.com/v_show/id_XNDMwMDEwNDg=.html
健身的飲食主要注意不要吃大葷的東西，尤其是油炸的東西。
健身的目的是為了增加肌肉（凈肌肉），使肌肉飽滿，勻稱而少脂肪，那麼，肌肉合成的主要來源就是蛋白質， 因此，建議你多吃含蛋白高的食物，比如，雞胸肉，牛肉，雞蛋（蛋清），牛奶，魚肉等等。
如果條件允許的話，還可以選擇吃點兒健身營養補劑， 比如，肌酸粉，純乳清蛋白粉等等， 可以更有效的幫助鍛煉效果和成果。
謝謝~~
⑼ 怎樣練手臂的肌肉
肱二頭肌
上臂前面凸起的就是肱二頭肌。基本動作:1、兩臂彎舉，此動作可站也可坐，正反握啞鈴，杠鈴多種方法。兩上臂必須緊帖兩腋，利用肱二頭肌收縮的力量使兩手向胸前盡力彎起。2、反手窄握引體向上，也是利用肱二頭肌收縮的力量達到鍛煉的目的。(練六組，每組12-15次)。
肱三頭肌
上臂後面凸起的就是肱三頭肌。練好肱三頭肌能使你的手臂肌肉線條清晰。基本動作:1、有正反握兩個動作，臉朝上平躺在寬凳上，雙手與肩同寬，緊握杠鈴上舉，然後以肘關節為支點，慢慢的向後彎曲到頭頂，然後用肱三頭肌的收縮力把杠鈴恢復到原位。(練六組，每組12-15次)。
三角肌
肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，後束。基本動作:1、前束，手握啞鈴或杠鈴在身前，握距與肩同寬，用力抬起手臂前平舉，使手臂與身體成90度(練六組，每組12-15次)。2、中束，手握啞鈴在身旁，把手臂側平舉從兩側抬起至頭頂。(練六組，每組12-15次)。3、後束，兩手握杠鈴比肩同寬，把杠鈴放在頸後，向上伸臂推起杠鈴，然後緩緩屈臂，將杠鈴置於頸後肩部原位。(練六組，每組12-15次)。