❶ 腰部鍛煉方法
鍛煉腰部的方法有很多，大多是通過松胯、轉腰、俯仰等運動，來疏通腰部的氣血運行，起到強腰的作用。下面給大家介紹5種效果可靠又可隨時隨地鍛煉的方法。
1.轉胯迴旋
方法：兩腿開立，稍寬於肩，雙手叉腰，調勻呼吸。以腰為中軸，胯先按順時針方向，作水平旋轉運動族配，然後再按逆時針方向作同樣的轉動，速度由慢到快，旋轉的幅度由小到大，如此反復各做10~20次。
此方法可使脊柱兩側腰背肌得到鍛煉。腰背肌發達吃力平衡，可保護脊柱在受力時不擠壓椎間盤。
❷ 腰部僵硬，不靈活，怎樣鍛煉
一、前屈後伸
兩腿開立，與肩同寬，雙手叉腰，然後穩健地做腰部充分的前屈和後伸各5次～10次。運動時要盡量使腰部肌肉放鬆。
二、雙手攀足
全身直立放鬆，兩腿可微微分開，先兩臂上舉，身體隨之後仰，盡量達到後仰的最大程度。稍停片刻，隨即身體前屈，雙手下移，讓手盡可能觸及雙腳，再稍停，然後恢復原來體位。可連續做10次～15次。注意身體前屈時，兩腿不可彎曲，否則效果不好。老年人或高血壓患者，彎腰時動作要慢些。
三、轉胯迴旋
兩腿開立，稍寬於肩，雙手叉腰，調勻呼吸。以腰為中軸，胯先按順時針方向，作水平旋轉運動，然後再按逆時針方向做同樣的轉動，速度由慢到快，旋轉的幅度由小到大，如此反復各做10次～20次。注意上身要基本保持直立狀態，腰隨胯的旋轉而動，身體不要過分地前仰後合。
四、交替叩擊
兩腿開立，與肩同寬，兩腿微彎曲，兩臂自然下垂，雙於半握拳。先向左轉腰，再向右轉腰。與此同時，兩臂隨腰部的左右轉動而前後自然擺動，並借擺動之力，雙手一前一後，交替叩擊腰背部和小腹，力量大小可酌情而定，如此連續做30次左右。
五、拱橋式
仰卧床上，雙腿屈曲，以雙足、雙肘和後頭部為支點（5點支撐），用力將臀部抬高，如拱橋狀。隨著鍛煉的進展，可將雙臂放於胸前，僅以雙足和後頭部為支點（3點支撐）來進行鍛煉，每次可鍛煉10次～20次。
(2)昏迷醒了的病人怎樣鍛煉腰力視頻擴展閱讀
對腰部不好的一些習慣
一、久坐
久坐不動，加上坐姿不正確是導致腰椎疾病的突出原因之一。坐時腰椎的負荷比站著的時候大得多，此時身體重心移向脊柱前方，椎間盤受壓增大。有研究表明，人體在前傾20度坐位時，腰椎間盤內的壓力最大。尤其是坐在沙發等較低的坐具上的時候，腰椎間盤受壓更大。
二、久站
某些行業，如教師、營業員、保安等，需長時間站立工作，同時為適應講台或櫃台高度，會維持彎腰或腰部前傾的姿態，腰部負荷增大並長時間處於緊張狀態，當忽然扭轉腰時往往可能損傷腰部肌肉和腰椎間盤。
三、彎腰抬物
此動作造成的腰痛十分常見，如搬抬重物、端放洗衣盆等，如果不注意姿勢，很容易造成腰痛。
四、扛東西
扛東西時，有的人習慣一股腦兒地把東西甩到肩上，用單肩的力量去扛，這個過程也可能使腰部拉傷。扛東西所用的力氣是整體的，不但需要手臂的力量，還要藉助腰部和腿部力量。
❸ 怎樣訓練自己的腰力
一、側身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再陪好換一方向，重復一次。連做8次。 二、屈腿運動：仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然後呼氣，緩緩還原。重復8次。 三、舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。 四、坐式屈團身：主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中塌亂衫，腳始終不能觸及地面。 五、「踏自行車」運動：仰卧位。輪流屈伸團腔兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20?30秒鍾。 六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。 以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。
❹ 如何鍛煉腰部
如何練腰部力量？
腰是人的主軸,腰部力量的強弱直接影響個人身體狀況,去不去健身房不重要,只有要做到有恆心(持之以恆)才能練就.具體做法很簡單,每天早上(空腹或可喝點水)先做好熱身運動(建議慢跑800米左右),之後可雙腳分立(雙腳距離同肩寬或稍寬),雙手握拳曲於胸前,做轉身運動(最關鍵要做到的是左轉時髖或桐關節以下部分輔以向右轉的力,反之上身右轉則下身輔以左轉的力),開始鍛煉時可輻度較小,往後加大轉身輻度,時間控制在5分鍾左右(最初不可太強力,不可時間太久,達到次日有部分腰部肌肉酸即可).
按以上辦法鍛煉兩個星期左右,可加上前腑腰動作,起初可雙腳步分開,逐步雙腳合在一起腑腰,之後再做後腑腰.
以上辦法最為簡單,適合基本上所有人,關鍵是持之以恆.
祝鍛煉成功
如何鍛煉腰部韌性
柔韌性：
簡單的練習方式
1 先向上挺直身再彎腰夠地面
2 呼啦圈似的旋轉腰部
3 腳手粘地 背對地面 往上成拱形
做的時候慢點 別扭著
力度難度 當練了一段時間有了些基礎後 做相應調整
怎樣鍛煉可以把腰直起來！
你這主要是由於人體退行性病變或長期不正確勞作姿態或在勞動或體育活動腰部遭受扭閃和撞擊，擡重物時用力過大、過勞等受傷而引起椎間盤纖維破裂，髓核組織從破裂口脫出， *** 或壓迫脊髓神經根而產生腰腿串通，即腰腿伴根性坐骨神經痛等症狀，由於本症以腰腿疼痛為主，所以中醫稱為損傷腰痛。導致纖維環失去彈性和韌性，纖維環，即是連接椎節的纖維肌肉組織。當其失去彈性和韌性後，就像老化的橡皮筋一樣，容易受損和斷裂。那麼在一些非常規動作或負重的情況下，就常有可能造成纖維環的撕裂。從而導致髓核從纖維環破口突出，溢出。而髓核突出部份，已脫離人體循環系統，由此逐漸鈣化，轉變為新的物質。多為無機物。這種突出的物質，壓迫纖維環附近通過的神經根，則就會引起神經末梢的麻木，疼痛、腫脹、酸沉等反射情況。我建議你用中葯外敷試試。主要採取透皮給葯，直達病灶。以軟體通絡的葯物，軟化和分解突出並已經發生轉變了的髓核物質。消除水腫，改善新陳代謝。從而使突出的髓核得以分解，軟化和吸收。並且以一些蓄養葯物，使得纖維環及周圍組織，得到充分的蓄養，進入良性循環。
自己在家怎樣鍛煉腰部力量
最方便，最現實，最有效的方法當然就是仰卧起坐了，但是要記住鍛煉的三個要點：
1.人比較瘦的話，腹肌鍛煉起來不好看，顯得愈發干癟，所以要多長些脂肪才性感有力；
2.腹肌分為幾塊，最重要的幾塊是直腹肌和側腹肌，直腹肌就做一般的仰卧起坐吧，要加強力量，可以把手臂交叉置於胸前；側腹肌要做交叉兩頭起仰卧起坐吧，就是起來的時候雙膝與雙肘交叉相觸，長期堅持，腰腹肌會變得很堅實，寬厚。
3.每天做4組，每組15~20個，堅持一個月，可見效果。另外做的時候注意呼吸，起的時候吸氣，卧的時候呼氣（很重要）
祝你成為一個很man/girl，很hot的男人/女人，祝你成功，cheer up！~
怎麼鍛煉腰力？
***
男人練就有力腰臂讓性事更快樂 性行為時，腰、背、膊及手臂扮演非常重要的角色，因為在男女交合動作中，這些肢衫碼坦體部位是主要力點。因此，男人想在性行為的過程中得到暢順及得心應手的「發揮」，平日要注意上述肢體部位的保健和運動機能。想保持這些部位的運動機能順滑，閑來最好多做有助這些部位的針對性運動，以下有一招簡單的柔軟運動，多做有助增進手臂及腰背支撐力，平日在床上或地上便可進行，男人想保持「實力」，最好每晚抽點時間做若干次數(次數多少視乎各人不同體質)，以後進行模岩「床上活動」時便不會力不從心。 俯卧舒展 面部向地面並將身體盡量伸直躺下，雙臂向前伸直，頭部輕微擡起，雙臂盡量向前伸展及雙腳盡量向後伸展，每次伸展動作維持10至15秒，然後慢慢放鬆。 貓姿伸展 顧名思義這套動作形如貓兒伸展般;首先，雙臂向前伸展，手掌觸地，然後將膝蓋以上身體向後拉坐至臀部接觸腳□，雙腳作跪狀，雙膝貼地，臀部貼□腳□，盡量舒展手臂、膊頭和背部，舒展動作維持10至15秒，然後慢慢放鬆，再重復整個動作。 曲背部掌上壓 姿勢近似普通掌上壓，不同的是膝蓋貼地。雙臂稍向膊頭以外支撐地面，然後雙臂做彎曲伸直的掌上壓動作。注意維持腰部成微彎，每次動作維持10秒，然後重頭再做一次，但切記要按自己能力而為。
如何鍛煉腰部 堅持5大做法能夠健腎強腰
兩手掌搓兩後腰，上下搓，一天幾百下，以微熱為度，這對腎臟有持久的功效，凡是腎虛患者都可以這樣練。
怎麼鍛煉腰部的爆發力？
1、跑步
每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高。同時可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎。
2、立定跳遠
立定跳遠一天分早中晚做3組。每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
3、俯卧撐
俯卧撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體盡量綳直。尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個。是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
4、仰卧起坐
仰卧起坐是常見的練腹肌方式之一，不佔用場地。也很適合在家開展，仰卧起坐建議一次做30個以上。
5、啞鈴
想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉。強化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個。才能有效強化肌肉的形狀。
6、游泳
會游泳的朋友，不妨試試每天去室內游泳池游幾圈。游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會更為修長漂亮。
如何鍛煉腰力
練腰勁的方法:
需要的條件:1.有恆心2.有一定的體力和時間
我問過醫生
一個人在早上和晚上的時候是神經最放鬆的時候
那時候練身體是最好的
制定方案就開始練習吧
早上起床刷好牙打理好自己的臉
休息一下活動開脛骨~就找個舒坦的地方躺下
不要東西壓腳來做仰卧起坐~這樣你會發現要用力很多
還有要注意~不用做很快~慢的效果比快的更好
每天早上100個仰卧起做
晚上就做70個~再做50個反的仰卧起做[也就是趴著的``]
這樣既能加腰力~還可以慢慢的練腰的柔韌~時間一長
你會發現你會有一塊塊好看的腹肌~而且~你大膽的嘗試一下下腰
嘿嘿嘿嘿....
注意事項:1.如果實在1下子做不了那麼多個...就做一些就休息一下.但是.要盡力做.比如你能一次就做70個``就不要只做50~就這樣慢慢的練``到後來你就會發現``一次做100個也很輕松
注意事項:2.如果晚上實在是幹了其他的事太累了...也就少做一些..但是不要不做..因為身體也會有習慣的..如果不做..對力量的發展不利...所以說這是要有恆心的
腹肌
腰腹肌是比較難練的肌肉,要下苦功.基本動作:1.斜板仰卧起坐,此動作不再多說.2.仰卧舉腿,平躺在長凳上,兩手抓住凳頭,用腰腹力量的收縮把雙腳擡起後把身體彎曲.3.兩頭起,平躺在長凳上,上臂與雙腿都伸直,直臂擺動,以臀部為支點,上體與腿同時折起,用雙手去觸上舉的腳尖.4.頸後負重鞠躬,把杠鈴放在頸後,慢慢把身體前俯與腿部成90度,然後用腰部力量恢復原位.(練六組,每組12-15次).
怎樣能練腰力！！！！
鍛煉腰力無於鍛煉腹肌 幾個鍛煉腹肌的辦法：
鍛煉腹肌的極強方式-V字挺身
動作要領EXCUTION
仰卧在地上，雙臂平放在身體兩側，雙腿完全伸直或保持膝部略微彎曲。保證在開始的時候，你的頭部和雙腳就已經離開地面了。
用力收縮腹部和髖部肌肉，以爆發力來啟動動作。元寶式仰卧起坐只有在以動態的方式完成時才最為有效。
吸氣、屏住呼吸，與此同時，彎曲髖部，然後擡起雙腿，軀乾和手臂也同時上擡。然後彎曲脊柱並收縮屈髖肌，將你的雙腿和軀干同時上擡，直至與地面呈45～60度角時止。
在動作接近最高點，將你的雙臂伸向小腿。
在最高點處，雙腿和軀干應該形成60～90度角，保持雙手位於小腿附近或之上。此時應臀部著地，身體保持平衡。保持這一姿勢1～2秒鍾。
呼氣，然後同時慢慢地將上身和雙腿放下去，回至開始姿勢。不要讓你的頭和腳在最低點處接觸到地面。
稍停片刻，然後重復動作，完成規定的次數。
鍛煉建議WORKOUT TIPS
吸氣的幅度比平時要稍大一些，在上擡軀乾和雙腿的同時注意屏住呼吸。這能幫助你產生更大的力量和腹壓，對你的脊柱有一定的保護作用。在上升的過程中呼氣會讓你使不出力氣，並且更容易受傷。
向前上方伸直手臂，你就會在髖部上方獲得更大的動力。這不僅可以幫助你將軀幹上擡，而且有助於快速上擡的雙腿保持平衡。
用頭部和肩部向上的運動來使脊柱彎曲，這能讓你更容易地將上體從髖部擡起來。
當你往上擡腿時，你的屈髖肌應保持向心收縮的狀態。同時你的下腹部肌肉則應處於離心收縮狀態，以保持骨盆的穩定。這樣能讓腹肌產生更強的收縮力，幫助你將軀干往上擡。
當你逐漸掌握這一運動之後，可使用屈髖肌的力量在上體和雙腿小擡的過程中同時將你的上身和雙腿向前旋轉，身體的平衡則由臀部來完成。在這種情況下，骨盆周圍的肌肉因受到一定的旋轉，而使腹肌產生更充分地收縮，尤其是在你保持V字形的狀態下。
訓練要素
提示：此動作宜快而有節奏地進行訓練。開始練時，動作做不到位沒關系，但首先要把動作做協調，然後再提高動作質量。
什麼時候做：在你剛開始腹肌訓練時就應安排做V字挺身，因為這時你的腹肌還沒有疲勞。
同什麼一起做：完成V字挺身之後可以做仰卧起坐和其他鍛煉腹斜肌的練習。
怎麼做：做3～4組，每組10～25次。
主要涉及的肌肉
V字挺身至少動用了6塊肌肉
肌肉 位置 動作
腹部肌群
腹部直肌 腹部的前方 向前彎曲脊柱（使頭部和髖部相互靠攏，壓縮部肌群）
腹部外斜肌 腹部的側方 向前彎曲脊柱
腹部內斜肌 腹部的側方 向前彎曲脊柱
(位於腹外斜肌深層)
恥骨肌 大腿上部的內側 在髖部屈腿
股直肌 大腿上部的中間 在髖部屈腿
髂腰肌 從脊柱下部和髖部到 在髖部屈腿
大腿上部的深層肌肉
在體育運動中的應用
髖部和脊柱的彎曲在任何需要擡腿的運動中都有著重要的作用，例如跳步和踢腿（在武術、足球和橄欖球中，都有踢腿的動作）。腹肌和屈髖肌的同樣也能在投擲運動中使身體往前運動，例如棒球、橄欖球、籃球和標槍。它們在網球的發球、足球的擲界外球和頭槌、排球的扣球和攔網，以及籃球的防守和搶籃板球中都扮演著重要的角色。
胸部肌肉鍛煉法
胸部肌肉鍛煉法 平卧推：鍛煉部位是胸大肌的胸肋部，同時可以減少 *** 中過多積聚的脂肪，增強其彈性。 斜卧推：鍛煉部位是胸大肌的鎖骨部位及深層的胸小肌，並有助於擴大肺活量。 仰卧於長凳或木板上，斜卧板的角度為45-60度。屈肘持啞鈴於兩 *** ，上臂自然分開，腰背肌肉收緊，胸部向上挺起。吸 氣並收縮胸肌、伸臂，舉起啞鈴至兩臂完......>>
怎樣鍛煉腰部靈活性
呼啦圈 或者太極 都不錯
❺ 什麼運動鍛煉腰
什麼運動鍛煉腰
什麼運動鍛煉腰，不做好熱身運動很有可能拉傷肌肉，經常不運動的人要注意這幾點了，運動可以舒緩我們的心情，保持身體健康是運動的第一要義，下面我帶你了解什麼運動鍛煉腰好處。
什麼運動鍛煉腰1
從簡單的拉伸動作練起，逐漸加強腰部力量。最容易開展的是站立體前屈，就是放鬆站立著，然後雙手十指交叉舉過頭頂且掌心向上，然後慢慢將上身和手臂往左右向下彎。需要注意的是，前期聯系不要逞強而過度往下壓，否則鍛煉沒得好處反而會使腰部受傷，應當循序漸進。
第二種簡單的腰部鍛煉方法是左右彎曲運動。略微分開兩腳站立，雙手舉過頭頂握住，然後先向左使整個上半身包括手臂彎曲，大約彎曲30至45度即可，然後回到正常再向右彎曲，如此重復即可。初期練習同樣不可高強度，不要過分扭轉角度，以免造成腰部肌肉拉傷。
仰卧起坐同樣也是適合腰不好的人鍛煉的運動之一。具體如何仰卧起坐這個可能不需要作者解說了吧，下面只說一些注意要點：可以設定目標循序漸進，每次可以先做一部分，然後休息幾分鍾繼續做。
羽毛球，鍛煉腰部及全身的休閑運動。腰不好的人，平時可能參加全身活動的機會比較少。如果天搭派氣不錯，不妨去室外打打羽毛球。做好熱身運動，對拼不要太激烈，羽毛球對於腰部力量的恢復的鍛煉都是很好的。
最後一種極其適合腰不好的人鍛煉的就是游泳了。在水中，浮力可以讓腰部肌肉群得到很好的放鬆，並且游泳的`運動對人的腰椎和脊椎都有很好的鍛煉恢復作用。其中的奧秘就在於，游泳是不負重運動，對於關節的鍛煉大有益處。
以上就什麼運動鍛煉腰做了介紹，專家提醒，通過鍛煉的確可以幫助增強腰部的力量，對於一些患凱襪有腰部疾患的人來講，進行腰部鍛煉也是非常重要的，當然了，想要通過鍛煉來收到強身健體或治療疾病的效果，是需要做到堅持鍛煉的。
什麼運動鍛煉腰2
正確的腰椎鍛煉的原則
正確的腰椎鍛煉原則是不增加腰椎負擔。首先，腰痛時盡量不做鍛煉。其次，鍛煉強度要由小到大逐漸增加，突然用力或需爆發力的鍛煉對腰椎不利，應盡量避免。第三，鍛煉要有規律，一般一周三次或三次以上、每次20分鍾為宜。
有氧運動保持腰椎活力
在鍛煉項目的選擇上，有氧運動能減輕腰椎負擔，並能增強腰椎柔韌性和肌肉力量，能有效緩解和預防腰痛。
1、快走和慢跑
進行這兩項運動時應穿有彈性的運動鞋，抬頭挺胸，每天或隔日活動30分鍾左右。建議腰椎術後患者快步行走，腰肌勞損等退行性腰椎病患者活動時間應有所限制，一旦發生腰痛症狀應立刻停止活動。
2、騎自行車
騎車時車座盡量降低，把手高一點。騎車對腰椎管狹窄患者最有利，它可以增加腰椎管寬度和腰椎柔韌性，每天堅持30分鍾左右為宜。
3、登山運動
登山可鍛煉大腿肌肉和腰肌力量，但過度勞累會增加腰椎負擔。登山時應盡量避免斜坡角度大的山路，不應背著重物登山。登山時有意讓腹肌用力，膝關節稍微屈曲。
4、游泳
游泳也是安全有效的對腰椎有利的運動，不會游泳的人可以在水中行走和跑步。
以上內容就是對於鍛煉腰肌的運動有哪些的介紹了，對，鍛煉腰肌的運動方法，是非常的多，對身體也是非常的好處，如果能夠堅持鍛煉，對我知孫賀們的腰部能起到非常好的作用，朋友們在平時一定要好好地保護我們的腰部不要經常用一種坐姿，要經常多活動活動。
❻ 怎樣才能鍛煉腰部力量
第一、俯卧撐是非常好的練腰方法
說到生活中我們經常使用的俯卧撐，相信各位朋友都不會陌生，因為這種健身方式普遍適用於每一個人群，無論是男女老少都可以通過這種方法來加強體質鍛煉。大家都知道俯卧撐能夠有效的鍛煉人體的上半身肌肉，包括胸肌以及手臂肌肉。
除此之外，長期做俯卧撐也能夠很高效的幫助人體鍛煉腰部力量，經常做這種運動的人，腰部力量都會非常的強。因此對於想要有效練腰力的朋友來說，每天堅持做俯卧撐是十分有必要的一件事情。它能夠讓我們快速的練出強健腰身，所以大家可以按照自己的實際需求來做抉擇。
以上就是在家練腰力的的幾點主要運動方法啦，各位朋友可以結合自己的需求選擇一些合適的鍛煉方式，總而言之，想要練出強健的身軀，就需要我們付出足量的汗水，世界上沒有不付出就能夠有所收獲的事情，希望各位朋友都清並能夠達成目標。
❼ 怎樣可以鍛煉腰力
腰力鍛煉方法：
第一、俯卧撐是非孝明孝常好的練腰方法
第二、平板支撐是常用的練腰方法
第三、仰卧起坐也能夠有效鍛槐扮煉腰力
第四、舉杠鈴是難度比較大的鍛煉方式巧稿
❽ 怎樣練腰部力量圖解
一、仰卧起座
仰卧起座可說是經典的簡易運動，曲起雙腳，雙手抱頭，靠腰力坐起，碰到雙膝為標准，這樣一來不只是可以練腰力，還可以減肚腩，練出馬甲線。
如果這標準式的仰卧起座對剛開始練腰部力量的來說有些困難，可以做個簡易版的，同樣雙腳曲起，不同的是要伸直雙手，指尖碰到雙膝就行了，做了一段時間後，可以從簡到難，做標準的仰卧起座就沒問題。