㈠ 如何有效的调整作息时间
日出而作，日落而息。”这是长期以来人类适应环境的结果。熬夜会损害身体健康。因为，人体肾上腺皮质激素和生长激素都是在夜间睡眠时才分泌的。前者在黎明前分泌，具有促进人体糖类代谢、保障肌肉发育的功能；后者在入睡后方才产生，既促进青少年的生长发育，也能延缓中老年人衰老。故一天中睡眠最佳时间是晚上10时到凌晨6时。 经常熬夜的人，应采取哪能些自我保健措施呢？一是加强营养，应选择量少质高的蛋白质、脂肪和维生素B族食物如牛奶、牛肉、猪肉、鱼类、豆类等，也可吃点干果如核桃、大枣、桂圆、花生等，这样可以起到抗疲劳的功效。二是加强锻炼身体。可根据自己的年龄和兴趣进行锻炼，提高身体素质。熬夜中如感到精力不足或者欲睡，就应做一会儿体操、太极拳或到户外活动一下。三是调整生理节律。常年熬夜者应根据作息时间表，并不断修改至适应。四是消除思想负担。常熬夜者切忌忧虑和恐惧，应树立信心，在夜晚工作中保持愉快的心情和高昂的情绪。 熬夜族的饮食保健 熬夜工作者要供给充足的维生素A，因为维生素A可调节视网膜感光物质——视紫的合成，能提高熬夜工作者对昏暗光线的适应力，而防止视觉疲劳。 熬夜工作者劳动强度大，耗能多，应注意优质蛋白质的补充。动物蛋白质最好能达到蛋白质供应总量的一半。因为动物蛋白质含人体必需氨基酸，这对于保证熬夜工作者提高工作效率和身体健康是有好处的。 熬夜一族的自我保健 生活在节奏紧张的现代社会，没有熬过夜的人是幸运的人。熬夜会使身体的正常节律性发生紊乱，对视力、肠胃及睡眠都造成影响。那么，经常熬夜的人应该怎样自我保健呢？ 熬夜的人多半是做文字工作或经常操作电脑的人，在昏黄灯光下苦战一夜容易使眼肌疲劳、视力下降。卫生部北京医院营养科的主管营养师李长平大夫告诉记者，维生素A及维生素B对预防视力减弱有一定效果，维生素A可调节视网膜感光物质——视紫的合成，能提高熬夜工作者对昏暗光线的适应力，防止视觉疲劳。所以要多吃胡萝卜、韭菜、鳗鱼等富含维生素A的食物，以及富含维生素B的瘦肉、鱼肉、猪肝等动物性食品。 此外，还应适当补充热量，吃一些水果、蔬菜及蛋白质食品如肉、蛋等来补充体力消耗，但千万不要大鱼大肉地猛吃。李长平大夫认为，吃一些花生米、杏仁、腰果、胡桃等干果类食品，它们含有丰富的蛋白质、维生素B、维生素E、钙和铁等矿物质以及植物油，而胆固醇的含量很低，对恢复体能有特殊的功效。 除了在饮食上下功夫，熬夜一族要加强身体锻炼。熬夜中如感到精力不足或者欲睡，就应做一会儿体操或到户外活动一下。由于熬夜会占去正常睡眠的时间，因此在补充睡眠上不妨见机行事。如下班回家时，在车上闭目养神片刻，或在单位午休时为自己安排一小会儿午睡等，可恢复体力，使精神振作。 熬夜工作有何技巧？ 熬夜加班，也要有技巧，才能依然身体硬朗。否则，铁打的身体，也受不了如此的日夜操劳呢！因此，想要熬夜的您，千万记住： 1、不要吃泡面来填饱肚子，以免火气太大。最好尽量以水果、土司、面包、清粥小菜来充饥。 2、开始熬夜前，来一颗维他命B群营养丸。维他命B能够解除疲劳，增强人体抗压力。 3、提神饮料，最好以绿茶为主，可以提神，又可以消除体内多余的自由基，让您神清气爽。但是胃肠不好的人，最好改喝枸杞子泡水的茶，可以解压，还可以明目呢！ 4、熬夜前千万记得卸妆，或是先把脸洗干净，以免厚厚的粉层或油渍，在熬夜的煎熬下，引发满脸痘痘。 5、熬夜之后，第二天中午时千万记得打个小盹。 熬夜须知 1、熬夜时要吃热的东西。 2、晚饭不能吃太饱。 3、注意保暖，不要冻着肚子。 4、一定要有足够多的白开水。 5、熬夜无论多累中间不可上床休息。 6、若乏困可喝咖啡或茶水之类的刺激性饮品来提神，但要注意应饮热的，浓度不要太高，以免伤胃。 7、熬夜时，应时时做深长呼吸。 8、至少要熬到天亮，即凌晨5点左右，并不断的想象太阳升起时的辉煌和气势。 9、早饭一定要吃饱，一定不要吃凉的食物。 10、凌晨7、8点钟，若要睡觉，一定要收心，即使不上床睡觉，也要坐在椅子上收心。 熬夜最佳作息表 有的人喜欢熬夜，但其结果往往是把自己搞得精疲力尽，效率低下，长久下去还会伤害身体。其实，科学的、间断性的熬夜有时会使某些类型的人获得意想不到的效果。熬夜后，在凌晨4、5点钟入睡，熬了一整夜，你一定感到很累，所以睡觉时会睡得特别香、特别沉，你会休息得特别好。熬夜可以使你集中较长的时间，专攻一项难度较大的工作。 执行本作息表的先决条件是你晚上9、10点钟时感到精力过剩，根本不想睡觉。一般人轻易不要用本作息表。 10：00起床 10：00—11：00散步、听音乐； 11：00—11：20吃饭，喝热汤、多青菜、有肉； 11：30—19：30看书、做练习； 19：30—20：00吃饭，有肉、多菜、九成饱； 20：00—凌晨4：30工作、学习； 凌晨4：30—10：00睡觉。 熬夜虚劳药膳调养 随着生活节奏的加快，越来越多的人加入了熬夜的行列。不过，如何保证熬夜的质量，又减少对身体健康的影响呢？ 在熬夜时，喝许多浓茶或咖啡来刺激神经的兴奋是不可取的。因为咖啡因只能使人精神一时，而过后则会使人体大脑处于抑制状态，产生昏昏欲睡的感觉。 中医认为，经常熬夜的人容易导致阴亏阳亢而产生阴虚内热的症状，不妨使用药膳适当进行调养，使精力充沛。 生地炖鸭蛋：每次用生地20克、鸭蛋1至2个，加水适量隔水炖之，蛋熟后去壳，再放入汁中炖20分钟，冰糖调味，食蛋饮汁，每日1次或每周2至3次。有滋阴清热、生津止渴等功效，适用于熬夜后口燥咽干、牙龈肿痛者食用。 猪腰炖杜仲：每次用杜仲25克、猪腰子1个，水适量隔水炖1小时，每日或隔2至3日服食1次，有滋补肝肾，强壮筋骨之功效，适用于熬夜后腰酸背痛、四肢乏力者服用。 莲子百合煲瘦肉：每次用莲子(去芯)20克、百合20克、猪瘦肉100克，加水适量同煲，肉熟烂后加盐调味食用，每日1次。有清心润肺、益气安神之功效，适宜于熬夜后干咳、失眠、心烦、心悸等症者食用。 粉葛生鱼汤：每次用粉葛250克洗净切成小块，生鱼一条去腮及内脏，加水适量共煲，鱼熟后放入姜丝、油盐调味，食鱼饮汤，每月或隔日1次。有舒筋活络、益气和血、解肌痛等功效，适用于劳力过度熬夜后的肌内酸痛、颈肌胀痛者服用。 夏枯草煲瘦肉：每次用夏枯草10克、猪瘦肉50至100克，水适量共煲，肉熟后加盐少许调味，吃肉喝汁，每日1次。有清肝火，降血压之功效，适用于患有高血压病人熬夜后头晕头痛及眼红者服用。 熬夜的人怎么吃？ 熬夜的人，最先想到的就是喝咖啡或喝茶提神，营养师表示，咖啡因的确会让人精神振奋。 不过，美国圣路加医院（St.Luke'sHospital）睡眠医药研究中心的实验发现，咖啡因对提升工作效率不见得有效，即使有用，也仅能维持短时间。 咖啡因虽然提神，相对地会消耗体内与神经、肌肉协调有关的维生素B群，缺乏维生素B群的人本来就比较容易累，更可能形成恶性循环，养成酗茶、酗咖啡的习惯，需要量愈来愈多，效果却愈来愈差。因此，必须熬夜时，多补充些维生素B群，反而比较有效。 熬夜时，有人认为吃甜食可以补充热量，其实甜食也是熬夜大忌。晚餐后或熬夜时，不要吃太多甜食，高糖虽有高热量，虽在一定程度上让人兴奋，却会消耗维生素B群，导致反效果，也容易引来肥胖问题。 整体说来，熬夜的预防保健仍取决于日常饮食，必须均衡摄取6大类食物。但为了熬夜，晚餐时多吃富含维生素B群的食物，绝对有必要！维生素B群成员颇多，包括叶酸、烟碱酸、维生素B6、维生素B12等，它们不仅参与新陈代谢，提供能量，保护神经细胞，对安定神经、舒缓焦虑也有助益。 深绿色叶菜类及豆类植物，都含丰富叶酸盐，有助于细胞修补，预防感染和贫血；肝脏、鱼、全谷类、大豆食品、蔬果中有维生素B6或烟碱酸，可以维持皮肤健康、减缓老化；至于与记忆力、注意力有关的维生素B12，在红肉、牛奶、奶酪中都吃得到。
㈡ 单身职场人士如何利用晚上八点到十点这段时间自我提高
可以利用晚上8:00~10:00这段时间，通过电脑学习或者时尚成人高招课，可以学习到自己没有接触到的知识，让自己的知识点能提高，这样更有利于自自己在职场上的生存。
㈢ 打工仔上班多，没时间，只有下班回家用跑步机减肥，但应该怎么跑步方式才有效果
跑步机可能长期跑对膝关节的伤害会比较大。建议你减肚子就做仰卧起坐或卷腹。瘦小腿就做深蹲。这些运动都是比较简单的，你可以上网网络这些动作的具体做法。减肥贵在坚持，希望亲能够早日塑造出自己满意的身材
㈣ 如何安排时间锻炼身体
我也是IT业上下班时间差不多再加我有多年健身经验我可以给你一点点建议，早上起来喝一杯绿茶可以清除体内垃圾，如果没有绿茶的话白开水也可以，不知阁下得体重是多少如果偏胖的话，可以加入适量的有氧运动如：如果早上可以慢跑到班车站或单位，平时工作比较空闲可以跳跳绳，晚上回家或者去学校也可以慢跑（当然够近的情况下才可以实施）一般慢跑在15-30分钟为好心跳保持在110-120每分钟。晚上睡觉前一个小时可以做一点力量训练（男人有点肌肉相当好看当然也很有自信），如：俯卧撑（锻炼胸大肌）仰卧起坐（锻炼上腹部肌肉）仰卧抬腿（锻炼下腹部肌肉），如果有一对片状哑铃那就更好了（一般体育用品店300多元一对）哑铃侧平举（三角肌中素），哑铃前平举（三角肌前素），哑铃俯身侧平举（三角肌后素），哑铃上举（三角肌前素）。肱二头肌：哑铃双臂交替弯举。肱三头肌：哑铃颈后弯举和齐眉弯举....。手持哑铃深蹲可以练腿部肌肉（股四头肌）。单臂划船：锻炼背部肌肉。以上力量训练均每个动作四至五组，每组八到十二个（依据个人实力和肌肉情况可以加组）一定要选择自己适合的重量，不宜太轻或太重。
建议！在进行自己锻炼之前最好到健身房锻炼一个月（学习健身基本知识及动作要领），虽然没有时间但是以上动作需要有专业的教练指导，每一个动作都要符合标准否则一个不标准的动作会导致一块很不美观的肌肉的诞生，一个月的健身房锻炼用心去揣摩每一个动作的要领和进行动作时肌肉的感觉，你会发现一对哑铃的运用是很广泛的。健身房锻炼对于你的工作和学习虽然是时间紧了一点但是我算了一下你一个星期有四节课，上课的时候可以休息之进行有氧运动，没有课的时候和周六周日可以到健身房去锻炼，一般健身房晚上下班以后任比较多有锻炼气氛，有助于锻炼的效果。注意！如果吃过晚饭才去的话，饭后一个小时才可以进行剧烈运动。
备注：本人曾获得2004年度某市健美比赛75公斤级第五名，或二级健美士称号。
㈤ 如何挤出时间锻炼身体
人生是个不断取舍的过程，要想挤出时间锻炼身体，必须在其他方面做出舍弃，例如工作时间，例如亲子时间，更多的例如睡眠时间。就看你愿意舍弃哪些了。当锻炼身体变成”活下去“的必需条件之后，你自然会舍弃一些其他东西来锻炼身体的。
锻炼给人带来的好处不仅仅是健美的身材，而是更好更健康的身体素质。
锻炼可以不一定要去健身房或者体育馆，平常很多地方都可以健身，一定要有自我提醒的意识和坚持的想法。
4.如果所在城市空气可以接受，可以考虑跑步上下班。把皮鞋留在办公室，每天穿跑鞋上下班。我喜欢早晨跑。人少，车少，空气新鲜。
5.晚上饭后散步什么的应该保持。不用走的太快，而且还可以陪家人聊天。这个是很小就养成的习惯了。散完步了，别忙着上网。抽出15-20分钟。跳绳。
其他的就可以根据自己的时间来看了。
㈥ 上班族没时间锻炼身体怎么办
1、利用上班路锻炼
对于上班族来说现在基本都是开车或者是坐公交去上班的,其实这就减少了锻炼的时间。如果说你所住的地方里公司并不是很远,步行只要半个小时左右就可以到,那么建议选择步行上班。如果说离公司比较远的,也可以选择用骑行的方式来上下班哦,这样就有利于锻炼好身体了。早餐后步行上班,可以加快肠胃的消化和吸收,帮助代谢系统维持正常工作,从而能够保持良好的体形。
4、傍晚步行
下班后步行,正好可以调整劳累了一天的身体。步行时保持抬头挺胸,双臂摆动,可以缓解肩颈酸痛。此外还能排遣压力,这对上班族来说也是很重要的。下班后还可以在小区附近慢跑,因为慢跑有助于腿部的塑形,而且锻炼全身,有效缓解腰背的疼痛,比较适合上班一族。
㈦ 你觉得打工人该怎样养生、做好健康管理
要想发挥更好的养生作用，最重要的是平时的饮食和生活习惯。那么饮食要多注意一些。比如一天可以吃三顿饭，一顿饭也不能少。每天睡7-8个小时，晚上22336030准备睡觉，不能少睡，每天喝1500-1700毫升，当然这些是比较低的标准。要顺应更好的饮食和季节，4点才能更好。更重要的日常饮食包括杂粮主食、新鲜蔬菜、水果、豆制品、鸡蛋、牛奶、牲畜肉、海鲜、坚果等。最好每天摄取12种以上的食物，每周摄取25种以上的食物，以确保身体对营养素的需求。
还有一点，心理平衡，谁都想办事，但需要调节感情的能力。很多人认知不对，个性敏感，遇事很少在意，所以要宣传正确的认识，提高普通大众的学习能力，学会从不同的角度看问题，提高自信心，这样才能实现心理平衡。
㈧ 打工人们，平时上班太累都是怎么放松的啊
打工人太累，放松的方式有很多，比如回家听音乐，锻炼一下身体，或者是做一些自己喜欢的菜开心一下。放松的方式有很多，选择适合自己的时间方式都可以。工作劳累很多是因为长时间伏案工作，很多工作的疲劳和沟通的疲劳。
打工人们，在公司也应该不要久坐，偶尔可以站起来办公。或者是眺望一下远方舒缓眼睛的疲劳。站起来运动一下，舒缓久坐的疲劳。身体舒缓了才能更集中精力的做好工作。
平时下班回家，吃些自己喜欢的食物，做做运动，看看电视剧听听音乐都是不错的放松方式。有条件做一些舒缓的按摩也是不错的。
㈨ 如何合理安排时间锻炼、休息
根据你的问题 你应该多做做有氧运动 跳绳 跑步 球类运动等 每次运动时间30分钟等 跳绳之类不用强求一天几百下就不用啦 就出出汗 喘喘气就好啦不清楚你的体力所以无法给你一组做多少下 做多少组 锻炼肌肉的话 俯卧撑 引体向上 仰卧起坐 之类的 不用1次5 60个 只是感觉肌肉有点累这个程度就好啦 饮食的话不挑食真的没什么问题的 就看你是不是少吃了 我现在1餐3 4碗饭 2碟菜吧 不过你可以不用向我这样 2碗饭吧 起码 当然不是叫你吃饭不吃菜 一开始不用强迫自己吃 慢慢来 小半碗的加 每次运动后20分钟吃绝对会比原来吃的多 而且运动20分钟后肌肉 身体吸收营养的绝佳时间 可以考虑增肌粉 运动后喝的(不是喝了长肌肉 是补充身体运动后需要营养的饮料) 对啦 我现在72公斤 看上去没什么脂肪 因为锻炼嘛 (>^ω^<)
㈩ 上班族应该如何合理利用时间进行一些体育锻炼
对于每天忙碌的上班族来说，扣除上班、睡觉、吃饭、社交的时间，可能只剩下3-4个小时了。那么宝贵的时间，如果想保持运动健身的习惯，建议可以安排在早上或者下班后的晚上，时间可以控制在一个小时以内。
早起的鸟儿能更好地坚持根据美国体育协会的研究，早上锻炼的人可以坚持和训练更长时间，而且因为他们的精神状态比晚上好，训练质量也会提高。晚上活动多，身体累，不去健身房的借口也多。早上就不一样了。首先，最难爬起来的事情已经克服了。不去健身房不可惜吗？晨练可以让你一整天精力充沛很多人喜欢晨练，因为晨练可以刺激交感神经，不仅可以使身体灵活思维敏捷，调节情绪，增强血液循环，还有助于提高工作效率，帮助自己一整天精力充沛！