⑴ 增加步频更利于提高跑步效率,如何训练步频呢可以详细说说吗
1.原地快速跑,训练你的双脚交替并快速改变。将节拍器设置为每分钟180步,然后原地跑步,找到180步的感觉。
2.左右升降垫运行,双脚张开,左右交替垫步。换鞋时,注意把脚后跟抬到臀部。频率可设置为100-120步/分钟。
3.蹲跳,弯曲膝盖,下蹲,双脚与肩膀同宽,双手自然放在头后。推动膝盖,尽可能地跳高。回到起始位置后,迅速采取下一步行动。3-5组,每组15-20次。
⑵ 我的教练说我步频很快,但步长不够,请问怎么改
你好:
影响步长的因素主要有腿部力量、柔韧性、合理的跑的技术,影响步频的因素主要有神经灵活性、动作协调性、例题 的跑的技术和腿部力量,后蹬力量、速度、方向、角度和摆动腿的力量、幅度、速度、方向以及蹬摆结合对后蹬效果的关系 。
速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90~95%的强度进行20~60m跑,每组跑4~5次,每次休息3~6分钟,进行2~3组,这将有助于提高你的速度。同时,改变短跑的起跑姿势,采取站立式、转身式和行进间起跑,这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练,应在质量良好的,即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练,但在完成适当的准备活动后也可以进行。
发展步频:最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度,加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练,提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。
训练手段:[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系,要求在快速摆动中完成合理的折叠技术,摆动腿大小腿折叠得越紧,半径越小,摆速越快。
[2]加快脚掌着地速度练习,要求尽可能地缩短腾空时间。
[3]快速摆臂 摆腿练习,要求腿 臂动作协调进行。
发展步长:步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ,后蹬角度,摆动力量,摆动速度,以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌,屈肌的力量和髋关节的灵活性。
方法:负重换腿跳,负重大步走,负重跑,负重跳台阶,跑台阶,大幅度的跨步跳(要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地),蛙跳,单足跳等练习,提高跑时的后蹬能力。与此同时,采取高抬腿跑,拉橡皮条高抬腿“车轮跑”,收腹跳等训练手段,提高摆动速度,并且采取其它一些训练方法和训练手段,加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。
发展绝对速度:必须注重步长和步频的最佳组合,及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。
训练方法:(1)20—40米行进间快跑练习。(2)4*25—50米接力跑,加速跑,追赶跑练习。(3)下坡跑练习。(4)顺风跑练习。(5)各种短段落的变速跑练习
(1)行时间跑30—60米,3—4次X2—3组。
(2)短距离接力跑2人X50米或4人X50米,3—4次X2—3组。
(3)让距离追赶跑60—100米,3—5次X3组。
(4)短距离组合跑(20米+40米+60米+80米+100米)X2—3组。或(30米+60米+100米+60米+30米)X2—3组。
(5)顺风跑或下坡跑30—60米,3—4次X2—3组。
(6)短距离变速跑100—150米(30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑),3次X2—3组。
(7)胶带牵引跑(30—60米,4—5次X2—3组。
(8)反复跑30—60米,4—5次X2—3组。
发展反应速度和动作速度的训练方法
1�各种球类运动;(1)双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习 (2)双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习
2�各种游戏性质的反应练习;
3�发令或听信号(口令、掌声等)的蹬起跑器的练习; 半蹲踞式姿势,听到枪声迅速向上跳起并触及高物。
4�最快速度的摆臂练习,持续时间5~10~20秒;
5�最高频率的各种形式高抬腿跑,持续时间5~10秒;
6�最快频率的小步跑、半高抬腿跑,距离30~40米;
7�快速后蹬跑,完成距离50~100米(计时、计步);
8�快速跨步跑,完成距离50~100米(计时、计步);
9�快速单足跑,完成距离30~60米(计时、计步)。
10 直立姿势开始,逐渐各前倾斜接着快速跑出。
11 在2—3度的斜跑道上,快速完成上坡或下坡加速跑练习,距离40—50米
祝你成功!
⑶ 怎么提高跑步步频
网上找的,希望对你有一些帮助
一 步频的定义及影响步频的因素
步频是指单位时间内两腿交换的次数。我们认为影响步频的因素是多方面的,首先有遗传因素,但更主要的是后天训练,尤其在孩子的成长过程中,应注重步频敏感期时的训练。其次受训练方法的影响,我们的基层教练对步频的认识程度还不够,或者根本没有意识到,或无从下手,盲目训练,导致我们队员的成绩增长缓慢,水平不高。再次比赛经验不足,即使是水平相同,到新的比赛场地,或到高一级别的比赛场地时,心理紧张,没有信心,比赛放不开,比上就着急,导致比赛失败等。
二 步频的训练方法
1 髋部训练
髋部是训练的核心,孙海平教练说过髋是发动机,这已经在刘翔身上得以体验。髋部训练的方法有多种多样,其本质就是训练髋部的肌肉,进一步说是通过训练对髋部肌神经产生刺激,从而进一步刺激大脑的运动区域,并储存能量,待比赛时释放(也许这种观点不正确,但我想是这个过程)。我想训练的过程,就是刺激的过程,关键是刺激的程度,刺激的程度强,比赛时能量释放的强度就大,成绩发挥的就好。但是在训练刺激的程度中,也应遵循循序渐进的原则,由弱到强。由于跑步是周期性运动,在训练的方法上将动作进行分解训练时,还应注意整体性的原则。例如:
1) 计时跑格,第一步要求格宽20厘米,格数50,跑3次一组,共跑3组
第二步要求格宽20厘米,格数50,肩负杠铃杆跑3次一组,共跑3组
第三步要求格宽40厘米,格数50,跑3次一组,共跑3组
第四步要求格宽40厘米,格数50,肩负杠铃杆跑3次一组,共跑3组……可以逐渐增加格髋距离,也可以逐渐增加杠铃重量及跑的格数,目的是提高摆动腿水平方向前摆时的动作速度,缩短每一单步的动作时间,以达到提高步频的目的,并延长高步频持久的能力。
2) 计时原地高抬腿跑,第一步10秒计时原到高抬腿跑,并计单腿次数3组
第二步肩负杠铃(10公斤)10秒计时原到高抬腿跑,并计单腿次数3组
第三步15秒计时原到高抬腿跑,并计单腿次数3组
第四步肩负杠铃(10公斤)15秒计时原到高抬腿跑,并计单腿次数3组……逐渐增加时间,但不超过20秒为宜。也可以逐渐增加重量,目的是提高摆动腿垂直方向的速度,以缩短每一单步的动作时间,如果次数增多,就达到了提高步频的目的,并随着持续时间的延长也就达到了提高高步频持久的能力。
3) 跨步跳,第一步 30米计时计次跨步跳3组
第二步肩负杠铃(10公斤)30米计时计次跨步跳3组
第三步40米计时计次跨步跳3组
第四步肩负杠铃(10公斤)40米计时计次跨步跳3组……可以逐渐增加距离,也可增加负荷重量,目的是提高蹬地腿后蹬的动作速度,缩短每一单步后蹬时的时间。以达到提高步频的目的,并延长高步频持久的能力。
4) 后踢小腿跑,第一步30米计时计次后踢小腿跑3组
第二步肩负杠铃(10公斤)30米计时计次后踢小腿跑3组第三步40米计时计次后踢小腿跑3组
第四步肩负杠铃(10公斤)40米计时计次后踢小腿跑3组……逐渐增加距离,也可增加负荷重量,目的是提高蹬地腿蹬地后回摆时的动作速度,以缩短每一单步的时间。来达到提高步频的目的,并延长了高步频持久的能力。
5) 车轮跑,第一步30米计时计次车轮跑3组
第二步40米计时计次车轮跑3组
第三步50米计时计次车轮跑3组……逐渐增加距离,目的是提高每一条腿的前摆,下压,支撑,后蹬的连续用力,及与另一条腿的协调配合能力。同时也是对前四个训练方法的综合。 通过车轮跑的练习,可以检验前四个训练方法的训练效果,并找出存在的问题。
2力量训练
在力量训练时,要遵循三个原则,第一,全面性的原则,即上肢,下肢,躯干的力量均衡发展。第二,大力量与小力量相结合的原则,就是先进行大力量数次,以提高肌肉的最大力量,再马上撤片,再快速重复数次,以提高肌肉的动作速度。第三腿部力量与跑的动作相结合的原则,例如:提踵与后踢小腿跑相结合,半蹲与高抬腿跑相结合,深蹲与跨步跳相结合等,其上力量时的用力方向与跑的用力量的恰好相反,但效果很好,在跑的辅助性练习时既要有一定的距离要求,又要有一定的强度要求。
3协调性的训练
如果髋是发动机,那么四肢就是轮子,如果有两个轮子能转得快,那么另两个轮子不转,或转得较慢,那它们一定起到刹车的作用,使得整个车跑速都不会太高。因此我们认为协调性也是决定步频的重要因素。无论是先提高两臂的摆动频率,还是先提高两腿的交换频率,最后都应该使它们协调到同一最快的频率上。所以我们认为协调性的训练就是起到皮带的效果,即连接作用。
4 步频与步幅相结合的训练法。
大家知道,100米的起跑由静止开始,此时,步频步幅均为零,起跑后,步频步幅均是逐渐增加的过程。途中跑是最长的距离,也是我们重点需要练习的距离,其特点是大步幅的高频率跑。因此,我们在练习时也应注意,大步幅的高步频跑,这才是最根本的,也是我们要达到的目的
5技术训练
大家知道,人体在跑动时,是会受到阻力的,合理的着地技术,合理的蹬摆技术能够减少阻力,这也是提高步频的有效方法。
⑷ 如何提高你的跑步步频
什么是步频?
所谓步频是指走路或者跑步时,每分钟脚步落地的次数,例如:在 1 分钟内,左右脚共踏出 150 步,那么你的步频就是 150 次/分钟,如果左右脚共踏出 180 步,那么步频就是 180 次/分钟。
跑步实质就是一项双脚在地面不断进行转换的运动,一旦开始跑步,身体向前的动量就带着身体的重心超越原有重心,因此另一只脚必须要向前一步身体才不会跌倒。于是,通过双足连续和交替的向前实现了前进,而双脚转换频率的快慢(也即步频)在一定程度上决定了跑步效率的高低。
步频越快,效率就越高吗?
步频的提升代表的是每步用时减少,而真正决定跑步效率的是每步中的触地腾空时间如何分布,越长的触地时间说明我们对地面发力的时间越长,也就越耗体力,跑起来也就越容易疲劳,所以步频越快,每步触地腾空时间越短,所以跑起来会更轻松,跑步效率会更高。
⑸ 齐步走的太快怎么把步子慢下来
对于初练齐步走者来讲,每分钟116-122步的步频确实挺难掌握。在练习中指挥员可以采用以下几点来帮助练习者稳定步频。
一是掌握正确的摆臂动作,初练者往往摆臂幅度较小,特别是向后摆不到位,摆臂幅度小就更容易走快;
二是练习时尽量让练习距离短一些,走得距离越长,就越容易越走越快;
三是指挥者在练习时用“一二一”的口令来引导练习控制步频。
⑹ 如何有效优化跑步步频增加你的跑速
▲先了解自己的步频:只有了解自己的步频,才能有针对性地进行优化训练,所以优化步频前先按前面提到的计算方法测试下自己的步频范围。
▲跑步时常变换跑速:在跑步训练中穿插高频率跑、加速频率跑和碎步频率跑等方式,循序渐进地提高步频。
▲尝试摆臂练习:肘部弯曲成90度,在较高的位置摆臂,可以带动肩胛骨运动,并把力量传导至骨盆,从而带动迈腿,有助提高步频。
建议在平时多做原地快速摆臂练习,每组持续5、10、15秒左右,每次做4-6组。
▲练习下坡跑:在下坡跑时,两大腿的夹角变小,膝关节角度与蹬地角度较大,有利于势能与动能的转化,进而使动作速率加快,有利于帮你优化步频。
⑺ 我一百米步幅还可以。但步频太难了,太慢了。总觉得自己有力量却使不出来。怎么能快速提高步频
步幅越大,步频就越慢的。你想步子拉开了,你落地的时间就长了。当然不是说步幅越小越好。我说的是个意思。
你想步频快那就要锻炼小力量,就是你腿的爆发力。
可以通过,蛙跳楼梯,仰卧起坐,俯卧撑,跳绳,跑楼梯或者负重跑楼梯,高抬腿,橡皮筋拉着小腿进行拉伸。等都是锻炼你小力量的,小力量强了步频就上去了。
100米你现在成绩是多少。
希望我的回答能帮到你,记得及时采纳哦。。。。
⑻ 哪些方法能加快跑步的步频和增大步长怎样练习“后蹬跑”动作
一、哪些方法能加快跑步的步频和增大步长?
决定跑速的主要因素是步频与步长,怎样锻炼才能加快跑的步频呢?你不妨采用下列方法试试:
(1)原地两臂屈肘前后快速摆动练习;摆臂时应以肩关节为轴,肩带要放松,后摆时肘不要过于向外,否则会影响跑的直线性。
练习方法:
(1)上体正直,原地两腿交换向上轻跳。
(2)在第一个动作练习的基础上向前弹跳,形成小弹跳步,身体上下起伏较大。
(3)在第二个动作练习的基础上加大后蹬力量,形成小步后蹬跑。
(4)在形成小步后蹬跑后,再加大摆动腿和后蹬腿的动作幅度和力量,形成较大幅度的后蹬跑。
(5)如果做练习的动作困难大,可多做弓箭步交换跳,手扶肋木上体前倾的高抬腿跑练习,再过渡到后蹬跑动作。
(6)我们在练习后蹬跑的时候,上体要稍前倾,后蹬腿充分蹬直,摆动腿以膝盖领先向前摆出。