⑴ 如何做到增肌不增肥
试问健身过程中最令人尴尬的瞬间是什么？
还真不是努力减肥一斤没掉，而是一天不落的去增肌，哪都没大，肚子先肥了一圈。
本以为增肌之后，会被人说身材变好看了，但万万没想到，这世间最恶毒的语言竟然是――
“看你天天去健身房
怎么越练越胖了？”
好不容易熬过了容易长胖的增肌期，自信满满的想要刷掉脂肪，露出肌肉，改头换面重新做人。
但万万没想到――
增肌期增加的几十斤体重压根儿就不是什么肌肉，全是脂肪。
撸力刷脂之后，
又被打回原形。
还有人在“增肌”之后，胃口被越撑越大，美名其曰：增肌就是应该摄入量大于消耗量啊，然后――
增肌烂尾，以变胖而失败告终，从此心理阴影，以为健身没效果注定丑逼一辈子。
以上就是最常见的“增肌惨案”。而那些增肌一年就涨了十几斤体重的小哥哥和小姐姐们，你们要小心了。
虽然，我们很难做到在增肌期间一丁点脂肪都不增长，但却可以做到最大限度地避免脂肪增长速度过快。
所以，马克哥哥要在2018年送给想要“增肌不增肥”的婊贝第一道护身符――
碳水化合物在整个增肌过程中不可或缺，它既能促进肌肉的生长，也能促进脂肪的增加，但最尴尬的是，大部分时候，碳水往往会让肌肉和脂肪同时增长，这也就是为什么很多人在增肌后，看起来身材并没有越来越好，反倒越变越胖，完全背离了想要通过健身而获得好身材的初衷。
但通过控制摄入碳水化合物的时间，我们确实可以在某种程度上来控制自己到底是要增长肌肉，还是增长脂肪。
不过，碳水后置饮食法有三个准入门槛。
1.要在有计划且规律持续的有效力量训练的基础之上实施，才能通过碳水后置获得肉眼可见的改变效果，也就是说，不做力量训练，只进行碳水后置，其实也并没有什么卵用。
2.会刷新的你的日常传统饮食观念。
我们的身体对胰岛素的敏感性在早上最高，下午最低。这就会让很多人认为我们应该在早上睡醒之后来一顿碳水化合物满满的早餐，因为那样就不需要太多的胰岛素就能够保持稳定的血糖水平。
不仅如此，很多野生减肥砖家会告诉你说，把前一天晚上想吃的甜点零食和饮料都放在第二天的早上来吃，就不会长胖，对此论调，马克哥哥只想说――
我去你妈的。
由于胰岛素具有体脂肪燃烧的作用，所以，早上睡醒之后，当你通过摄入碳水化合物食品提高了体内的胰岛素水平后，就会导致你一整天都无法有效地燃烧体脂肪。
如果因此召唤出了皮质醇只会让你变得更胖。
当我们的身体在感受到压力后就会分泌出皮质醇，当胰岛素水平升高之后，这种激素实际上会反过来导致身体增加脂肪。
因此，无论你健身与否，在日常饮食中，大多数碳水化合物的食品都应该选择在下午或者晚上摄入。（所以说，以晚上不吃东西寄希望于减肥，特别得不偿失）
如果你在摄入碳水化合物食品之前，先进行力量训练，就能使胰岛素主要把碳水消化吸收后变成的葡萄糖输送给肌肉组织，而不是脂肪。
很多研究也表明了，力量训练可以使肌肉在力量训练后的数小时内，消耗和储存葡萄糖，这就意味着，力量训练后摄入的碳水将迅速被训练后的肌肉吸收，以帮助其恢复增长。
3.因为蛋白质和脂肪的营养比例会在你的日常饮食中大幅度提高，所以相较于你之前的饮食结构，在开销方面会增加很多，毕竟优质蛋白和优质脂肪相比米面馒头要贵得多。
好啦，废话不多说，怎么做？
简单来说，碳水后置饮食法就一句话――
仅仅只在力量训练结束后摄入碳水化合物，其余时间均不摄入。
为了保证那些语文并不好的婊贝也能看懂这句话，我们来具体拆解一下它的做法。
如果你在增肌开始之前觉得自己的体脂量还是有点偏高，想为自己日后的脂肪增长留出更大的空间，那么可以在增肌前的5?6天采用极低碳水摄入（注意是极低碳水，不是低碳，即保证在此期间每天的碳水摄入量不超过30g）。
这样可以迫使身体耗尽体内储存的葡萄糖，从而把能量来源切换到燃烧脂肪。
如果你觉得自己的体脂量已经比较低了，那么就跳过上面所说的极低碳水摄入期，直接进入碳水后置。
而在未来漫长的增肌期间，吃不吃碳水，什么时候吃，都取决于你当天是否进行力量训练，以及何时进行力量训练。
―训练日―
如果你选择在中午或者晚上下班后进行力量训练，那么你要确保在早上起床后到训练开始前的一段时间里碳水摄入量持续低于30g以下，也就说在此期间内只吃高脂高蛋白极低碳水的餐食。
力量训练后，你才可以摄入碳水化合物，一直到睡觉前都可以。
而此时摄入的碳水化合物不仅只局限于糙米燕麦这些健身界的黑暗料理了，什么披萨啦、冰淇淋啦、提拉米苏啦blablabla的都可以吃。
另外，值得注意的是，在此饮食基础之上，早上并不适合力量训练。如果你已经习惯早上进行力量训练，就请另寻其他饮食方式。
―非训练日―
在不进行力量训练的这一天，最好不要摄入超过30g碳水。
如果要摄入碳水食品，一定要注意时间，不要在早上或者中午，一定是要在一天中最晚的一餐来吃碳水食品，比如晚餐和睡前的加餐。
这种饮食方式有什么需要注意的吗？
1.综上所述，你执行的越严格，你越会惊喜发现，按照这种方式即便每天吃了那么多“容易让人产生罪恶感”的甜食和垃圾食品，依然可以避免体脂增长的同时增加肌肉含量。
但据马克哥哥的经验来看，因为生活饮食环境的不确定性，大部分人只能做到最大限度地避免体脂肪增长的同时增加肌肉含量，但这依旧是“增肌不增肥”的最好方式。
2.多数人掌握不好“碳水摄入不超过30g”的极低碳水量。30g碳水其实非常少，也就是1个苹果那么多。
3.用这种方式来增肌，体重增长异常缓慢，但这才是实打实的肌肉增长啊！
以上，就是马克哥哥在2018年送给大家的第一张健身护身符，请长按这张护身符保存图片至手机，心诚则灵，念念不忘，必有回响――
讲真，收藏这个，比收藏三分钟健身小视频有用多了?
下周，将送给大家第二张护身符――
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健身好基友，减肥护身符
⑵ 关于健身的问题。请问如何只长肌肉不长脂肪
1：只长肌肉不长脂肪，就要做到同样的体重，但体脂率低，所以看起来更健美，而看起体脂率高看起来有赘肉。
2：健身只长肌肉不长脂肪，其实就是要减脂，本质就是减少存储。无非两种方法，一种是减少输入，一种是增加输出，这两种肯定都要做，但前提是要保持健康。所以要管住嘴，迈开腿。
3：人的脂肪是先消耗碳水化合物，和身体里的糖元，最后才消耗脂肪，同时也消耗一些肌肉，正确的方式应该是先做十分钟的慢跑有氧，再去训练一个小时左右的力量训练器械练肌肉等等，等到没劲的时候，也是你身体糖原和碳水殆尽的时候，就是消耗脂肪的大好时机了。
4：不能节食然后不吃晚饭，因为如果你是下午运动完的话，训练之后要及时补充蛋白质，牛奶，鸡蛋，牛肉等等，都是优质的蛋白质来源，这样才能让肌肉快速生长，肌肉长了，脂肪就更容易被消耗了，晚上八点之后不要进食，这样才能更快瘦。
5：最后一点，健身千万不能急功近利，那么多人运动，好身材好体格的都是在掌握正确方法后持之以恒的，身材好的，大部分都是一年上运动年龄的，你要看中自己地体型体脂率的变化 ，而不是体重！
(2)健身怎样增肌效果好又不长脂肪扩展阅读：
（1）健身是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作，体操可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。如果要达到缓解压力的目的，至少一周锻炼3次。
（2）误区六：运动强度越大、减肥效果越好。
事实并非如此，研究表明，体内脂肪的减少取决于锻炼时间的长短，而不是锻炼的强度。因为各种锻炼开始时，首先消耗的是体内的葡萄糖，在糖消耗后，才开始消耗脂肪。而剧烈运动在消耗糖后多已精疲力竭，难以再继续坚持，因而脂肪消耗不多，达不到减肥的目的。只有较缓慢而平稳地持久运动，才能消耗更多的热量，以达到减肥的目的。
（3）误区三：只要多运动，不用控制饮食，便可达到减肥目的。
这种做法只能做到热量的入出平衡或不增加肥胖，其实常喝甜饮料、吃糕点、干果，尤其能榨出油的干果和热量高的食品，就能将你辛辛苦苦的减肥成果化为乌有。因此，要想获得持久的减肥效果，除了进行运动外，还应从饮食上进行合理调控。
（4）误区十一：停止锻炼会使人发胖。
在现实生活中，确有一些人在停止锻炼后发胖了。但发胖的关键不仅是停止运动，而是停止运动后仍然吃与运动时同样多的食物，使从食物中摄入的热量大大超过消耗的热量，于是引起肥胖。如果停止锻炼后随着热量消耗和减少，相应减少食物中的热量摄入，就不会发胖了。
⑶ 怎样让自己增肌的时候不增加脂肪
瘦人如何练壮 瘦人在进行健美锻炼时，首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病，继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦，则请病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦，那么进行健美锻炼要特别注意以下几个问题。 合理安排运动量 运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量（每分钟心率在130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。 注意安全 健美锻炼的器材都有一定的重量，不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动，而且要注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要有人保护。最好是结伴锻炼，以便互相鼓励，互相帮助，互相保护。 打好基础 消瘦者在初练阶段（2至3个月）最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，打下良好的基础。 要有重点和针对性 消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显着。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显着的变化。 少练其它项目 消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。 合理的膳食 只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。 坚定信心持之以恒 消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事，凭“一时热”，想“一口吃个胖子”的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。
⑷ 怎样不减脂的情况下单纯的增肌
很多人健身，并不是为了减脂，而是单纯为了增加肌肉量。但是他们总认为纯增肌很困难，主要是5点没有做到位。
所以，我们需要了解自己的身体，确定自己的训练阶段，在每一个短期训练期，立下合适的目标，坚持严格执行，一定可以达到增肌的目的，而且稳定健康。
想要高效率的纯增肌，你需要遵守以上的5大原则。
⑸ 怎么才能在增肌多吃蛋白质热的同时，又不长脂肪率
吃得对不对，可以说对于健身效果来说有着举足轻重的影响。
教你增肌时候吃怎么样吃，才能不长肥肉长肌肉？
福惠双享 礼驭新春
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身体是由三大营养素构成的碳水化合物、蛋白质、脂肪，你需要合理的安排自己的饮食。
增肌饮食的基本原则：
多吃复合碳水化和物。比如米饭、面条、薯仔、麦片、玉米、红薯等。
摄入足够的蛋白质。比如牛肉、鸡胸肉、虾、鱼肉等。
多吃营养价值高并且含脂肪稍的高蛋白质的肉类。比如鱼、虾、鸡肉、瘦肉等。
多吃蔬菜和水果，蔬菜含有大量维生素和矿物质，努力的训练身体也会更需要这些。
建议：
蛋白质应为总热量的30－35%（最佳的蛋白质来自：蛋白质饮料粉剂和补充品、火鸡、鸡、鱼、瘦肉和蛋白。）
碳水化合物50－60%（最佳的复杂碳水化合物：麦片、糙米、豆类、蔬菜、小麦、番薯、薯仔。最佳的简单碳水化合物：水果。）
脂肪10－15%；每1克的蛋白质或碳水化合物的热量为4卡路里，而每1克的脂肪热量为 9卡路里。
⑹ 健身增肌时如何控制不让身体积攒脂肪
你可以减少吃一些高热量的东西，多去健身房运动，还有你可以去找一个健身房教练询问一下有什么在增肌时可以吃零食和增肌时吃饭该怎么吃，还有怎么吃呢，搭配健身，增加肌肉更多。
⑺ 我如何增加体重，必须是增加肌肉而不是脂肪
这个问题的答案是肯定的！需要很多努力，但是绝对能达到！
对于刚开始健身的人来说，增肌不增脂更容易一些，很多人管这种现象叫“初学者优势”。一般来说，刚开始健身的人群第一年绝对有可能增长10-15斤纯肌肉，这是由于，无论你使用哪种训练方法，你的身体都会有强烈反应。当你去健身房锻炼，深度刺激你的肌肉，你会发现这段时间里，增肌的同时不会增长太多体脂。
在你完成了一年的健身之后，你会发现有种瓶颈的感觉，但是，这也不是说，你一定要靠疯狂增重来达到增肌的效果。这里面最关键的要点是：你要保证饮食里足够的蛋白质，同时要有超额的卡路里摄入，但要控制到不至于转化成体脂。
这听起来有点复杂，因为你至少要了解你每天正常应该摄入多少卡路里，来维持你现有的体重。
来举个例子，比如说我的正常卡路里摄入是2500大卡，而我想要纯增肌的话，我每天只会多摄入100-200大卡的热量，而且一定要有足够量的蛋白质+严格的训练，这种方式可以让我在增肌的同时不用担心增加过多体脂。
另外一点：你的肌肉质量越大，你在休息时消耗的卡路里越多，也就是说，你的肌肉质量越大，你会发现减脂更容易，因为你的新陈代谢水平会自然提升。你的身体会消耗更多卡路里来维持并修复你的肌肉。
⑻ 如何健身能更快速有效增肌
赛普健身：
说到增肌那离不开就是饮食，其中饮食里面的蛋白质非常重要，而要帮助蛋白质吸收的一个物质就是碳水，所以一定要摄入足够的碳水，才能摄入足够的蛋白质。
这两个原材料有了之后，才能够去快速的增长肌肉，然后现在来讲一下，如果想要训练肌肉的维度怎么去练。
肌肉维度的训练就是健美的方式，在选择重量的时候选择8到12M，就是做一个动作做8到12个之后再也做不了13个，这个重量是比较适合，如果只能坚持做六个，那说明这个重量太重了并不不太适合当前的训练。
增加肌肉维度的方法
在训练的时候也要注意一个离心的收缩，就是肌肉的一个破坏，做离心比如像做二头弯举的时候，向下的这个过程就是离心，下放的速度非常重要，只有缓慢的下放才能达到对肌肉更大程度的破坏，增长补充营养元素的时候所练肌肉就会增长更多。
增长自然美观肌肉的方法
这是肌肉维度的一个训练，那么如果训练力量是想让要增加肌肉又不是看起来很大，这时最好的运动就可以选择平常的徒手训练，可以做肌耐力的训练，每个动作完成15个以上，达到轻重量多次数的运动。
加强对力量训练的方法
除了肌肉外很多人更想得到力量的加强，这时就可以选择较重一点的哑铃杠铃，来进行低次数的动作，比如像要做一个推肩那可以选择重些的哑铃或物体，例如平常能用8公斤的哑铃做8到12M的动作，那么想锻炼力量就需要换一个更重的哑铃，如十公斤的哑铃进行运动，完成5M的动作。
锻炼力量就需要采用低次数或者是轻一点的高次数的方式。这些方法分别从肌肉维度增加、增长美观的肌肉和对力量的加强三种方面讲述了训练时增肌的方法，只要认真练习就可以根据自己所选择的方向进行加强。
总结：
1、碳水化合物和蛋白质是增肌必备的原材料
2、碳水可以帮助蛋白质吸收
3、肌肉维度训练：选择8至12M（8至12个力竭）的重量
4、缓慢的离心对肌肉破坏更多，更有利于肌肉的生长重建
5、肌肉力量训练：徒手或轻重量多次数，或大重量低次数