1. 如何学会劈叉
如何学会劈叉
劈叉是柔韧性的训练，是学习舞蹈都要练的基本功，但是有的人看着别人好像很轻松就能来个一字马，但是自己却怎么都压不下去，劈叉对于柔韧度不好的人来说，练习起来很难，而且很容易拉伤。那到底劈叉要怎么练呢？
如何学会劈叉1
劈叉动作需要很柔软灵活的胯部才能完成，对于一天中大部分时间都坐着的人群来说，他们的胯部通常就比较僵硬，在这种情况下想要完成劈叉的动作，就需要定期做些拉伸。你可以学习如何在一天或在一个月之内学会劈叉，这主要取决于你有多少时间以及你身体的柔韧性。
方法 1: 关键性拉伸
1、在平整的表面铺上一条健身垫。
2、穿上有弹性的衣服，例如瑜伽裤、运动裤等等，如果你喜欢的话还可以把鞋袜都脱掉。
3、单腿大腿拉伸。坐着垫子上，一条腿往前伸直，另一条腿向内弯曲，将身体往伸直的那条腿方向下压。
身体往前倾的同时双手尽量贴近脚部，头部尽量触及到膝盖，停顿一分钟后深呼吸，换边进行。
4、分腿伸展。两腿分别往两侧伸直，角度尽量最大，脚趾向上。
先坐直，再缓慢向前倾，让胸腔尽量贴近地面。停顿一分钟，呼吸均匀。要想加强难度，可以再刻意将双腿往外推，让臀部的肉尽量打直。
5、站立式大腿拉伸。两腿打开，与胯部同宽，将双手反锁在背后，身体向前倾时手部举高。
将手部拉得尽可能远，维持一分钟。如果你感到下背部有拉伤，那就把手放到膝盖处。
6、胯部屈伸。双膝着地后，将右腿往前跨一步让膝盖在你的正前方弯曲。
调节胯部，使其保持平衡。将骨盆向前倾，感受来自胯部的拉伸。30秒后换左脚在前，将左臂往后拉，同时踮起左边小腿，进行更深层次的拉伸，停顿30秒后重复下一侧的动作。
如果你无法提起小腿同时保持平衡，那就将踮起的小腿轻靠在附近的墙面上，以此进行胯部的屈伸动作。
7、蜥毕饥族蜴式拉伸。这些瑜伽动作都是为想要打开胯部的人们设计的。
在蜥蜴式中，你需要从战士式的动作起始，接着将上半身往下倾，让右边膝盖在胯部附近的位置弯曲，保持胯部平衡，另一条腿打直呈放松状态伸在身体的后侧。将前臂放松地放于地面，以此来抵消一些重量。将右边膝盖尽可能往身体方向挤压，保持肢困1分钟后换腿进行。
方法 2: 主动性拉伸
1、将右腿在身体前方弯曲，左腿在身后打直，以此进入劈叉动作。在以上的拉伸动作做完之后立刻进入这个动作。
2、双手触碰到地面，如果可以的话分别置于胯部的左右两侧。
如果你碰不到地面，可以找两块瑜伽块，将双手放在上面。
3、先尝试将你的右腿打直。接着尝试打直左腿，这需要在腹股沟和胯部区域施加更多的力才能做到。
用胯部两侧的双手将身体支撑向上，通过全天的拉伸练习，你的身体应该变得更加灵活，因此你要尽量减小依靠双臂来支撑的身体重量。
4、神经肌肉促进法拉伸。你可以让肌肉参与进来，以此更快地提高劈叉的技术。
减轻手臂支撑的重量。尽可能多地使用两侧小腿的力量，你的身体会比之前提高得更多一点，保持这个动作20秒钟。
放松小腿肌肉，同时整个腿部肌肉都可以放松一点，但仍然要保持这个姿势，放松20秒钟。
将以上的动作组合重复2次。
在做最后一组时放松你的肌肉。呈劈叉的姿势放松腿部肌肉一分钟，如果你的身体越灵活，最后这个拉伸动作你就能做越久。
方法 3: 劈叉拉伸小提示
1、在拉伸前一定要热身。跳绳、走10分钟路、或在健身仪上锻炼一会儿，随着代谢的加快，你的肌肉会发挥地更加出色。
2、热身前不妨洗个5分钟的'热水澡或者泡澡，这是另外一种让肌肉暖身的方法。
3、如果你光脚很难进行劈叉的分腿动作，那就穿上袜子。你会发现长裤也有助于在健身垫上进行分腿的动作。
4、休息几个小时后，热身，重复一遍这套拉伸动作。在充分的拉伸过后，大部分人都能在30天内甚至更短时间里完成劈叉的动作。本身已经筋很软的人在做完四套拉伸之后基本上就能够进行劈叉了。
你需要准备
健身垫
有弹性的服装
瑜伽块(可选)
热身活动(轻有氧)
拉伸
神经肌肉促进法拉伸
计时器
热水澡
袜子
如何学会劈叉2
劈叉会拉伤
会拉伤，最好的就是选择慢慢的去适应自己的身体的节奏，柔韧性的训练不能直手弊接走极端，慢慢的一点点的去接近目标，一定要提前做好很多的适应性训练，适当的劈叉属于柔韧性训练，不仅能够锻炼韧带，据说适当的劈叉练习对青春期少年长个子也有好处。
拉伤的最主要就是肌肉，肌肉线条会很好看，但是肌肉内部受到了伤害还是不好的事情，可以短暂的选择热敷，进一步的去进行恢复，在自己不感到很疼痛的时候就可以慢慢的开始训练了。韧带损伤主要治疗是休息，热敷，理疗，使韧带逐渐修复，一般4至6周可以好转，但不一定修复完全。
拉伤还能劈叉吗
轻微的受伤是没有什么问题的，在劈叉的时候力度没有很好的控制，那么就会有拉伤，休息几天就会好。在自己感到不是很疼的情况下就能继续训练了。轻微拉伤，伤后24小时后可做冷热敷并加以按摩，时间为20~30分钟，2~3次可缓解疼痛，按摩后可贴膏药，大概7至10天疼痛完全消失，如果拉伤较为严重，已经影响正常的生活，建议去医院检查、拍片子。
劈叉的训练是需要有计划进行的，每天一点点进行训练能很好的帮助身体提高柔韧度，而适当的拉长身形能很好的提高身高，长高的效果是很明显的。练的时候，要练到以前深度的50%即可以。 如果你是因为练得重了点，有点难受， 那还是在要先热身充分。然后再练，可以考虑练到以前的90%，等稳定了，再深入。
2. 如何轻松练劈叉
如何轻松练劈叉
如何轻松练劈叉，对于很多练瑜伽或者是舞蹈的艺术生来讲，劈叉是最基本的动作之一，劈叉是很多人都想学会的一种运动方式，并且劈叉可以有效的锻炼身体的柔韧性，那么如何轻松练劈叉呢？
如何轻松练劈叉1
劈叉怎么练方法1、练劈叉前要选择合适的鞋子和场地
练习劈叉前要注意选择一双合适的鞋子，特别是防滑性、柔软度方面的要求都要高，像舞蹈鞋就是不错的选择，它穿起来会比较舒适一些，特别是在下压动作练习时更容易轻松。最好找一个相对平坦、宽阔一些的场地来练习劈叉，像木地板铺设的场地就不错，更不易受到伤害。
劈叉怎么练方法2、做好充分的热身
在做劈叉练习前，一定要做好充分的热身，热身活动能帮助我们放松肌肉，避免在练习劈叉时出现抽筋等等，可以进行高抬腿跑步、蹲马步等热身运动，做好做10分钟左右再开始练习劈叉。
劈叉怎么练方法3、练习拉韧带
想要练好劈叉，那最好的办法就是要经常练习拉韧带，特别是在晚上睡前练习更有益。当然拉韧带也是要事先做一些准备热身活动的，然后进行基本的压腿活动，对于拉韧带有益。
压腿分为快压、慢压两种方式，每次三四十秒的慢压可以轻柔地拉伸肌肉，出现一些轻微疼痛感即可，而快速压腿的话直至疼痛即可，拉韧带持之以恒练上一个月才有效果。
劈叉怎么练方法4、每天练习前后左右压腿
练习拉韧带是劈叉的基本功，而每天坚持练习前后左右压腿1-2个小时则是关键，有原地压腿和单杠压腿两种方法，原地压腿要求胸口与膝盖处相碰，单杠压腿要求碰到小腿才行。
劈叉怎么练方法5、借助器具进行练习
想要练习好劈叉，需要借助单杠之类的器具，可以扶着单杠练，更能掌握平衡，而且在下叉状态时还能比较快的起来。练习劈叉时要记住上身摆正、腰挺直、控制下叉速度，这样做能有效避免劈叉练习导致的肌肉拉伤。
劈叉怎么练方法6、掌握好劈叉的正确姿势
而且劈练习时要将双手按住地上，然后身子一点一点的往下压，然后起来一点继续往下压，反复上下多压几次，直至腿部达到最大限、臀部与地面接触即可，而且要保持身体挺直。
如何轻松练劈叉2
1、练劈叉前要选择合适的鞋子和场地。最好选择防滑、柔软的舞蹈鞋。这样的鞋子穿着很舒适，在练劈叉等下压动作时会很轻松，此外练习劈叉的场地要选择平坦的、宽阔一些的，最好选择木地板场地比较好。
2、做好充分的热身。练习劈叉前，可以多进行高抬腿跑步，这样能充分的放松肌肉，再练习劈叉时就能预防抽筋等问题了。还可以多蹲蹲马步，每次做10分钟左右，对练习劈叉很有帮助。
3、练习拉韧带。每天在晚上睡前练习拉韧带比较好，具体方法是先做准备活动，从最基本的压腿开始，分快压和慢压。
慢压每次用三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可，快压就是快速压腿，疼痛即收。拉韧带主要是持之以恒，不能因为疼痛就三天打鱼两天晒网，这样练不好劈叉，一般要坚持练一个月左右。
4、每天练习前后左右压腿。这是练好劈叉的基本功，每天要坚持练习1--2个小时，与练习拉韧带不同的是，原地压腿时胸口要碰到膝盖处；单杠压腿时头要碰到小腿。
5、借助器具进行练习。练习劈叉时要扶着单杠练比较稳当，这样能掌握好平衡，下叉时能较快的起来。要尽可能的把上身摆正，腰要挺直。刚开始练劈叉时尽量拉着绳索，能控制下叉的速度，以免过快的劈叉拉伤肌肉。
6、掌握好劈叉的正确姿势。劈叉时要双手按在地上，把整个身子向下压，刚开始尽量慢一点，可以起来一点再向下压，就像弹簧一样，上下多压几次，最后压到最大限度时，臀部要接触地面，身体不能向前倾，上身要挺直，切忌手不要扶地，否则始终也练不好。
7、劈叉注意事项。劈叉成功后，要继续练习用双脚起身，而不是再单纯用双手撑地起来。虽然难度不小，但时间长了对腿部的肌肉训练很有帮助。当然这要勤加训练才能达到要求。
如何轻松练劈叉3
轻松劈叉的方法
1、怎么才能轻松劈叉
首先,先做热身活动,先跳绳五分钟,不要太快也不要太慢,保持心率在110~130之间,然后,把身体的腰部,膝盖,脖子这三个部位旋转一下,放松一下身体肌肉,防止拉伤。
先试着将腿放到适当的高度,窗户,墙壁等。一般16岁以上的建议采用静压法:将腿保持压30秒,再换另一条腿,每条腿压5次左右。
接着需要你全面的拉动身体的韧带,毕竟劈叉动作需要各个韧带的配合,同样采用静压法,压腿的原则是:酸加痛减。否则会伤到韧带!
接着逐步尝试竖叉,前腿固定,后腿逐渐往后移动。注意防滑!
横叉需要足够的意志力,你需要找一个小伙伴来帮忙压,横叉能帮你把胯部打开,不论是舞蹈的优美绚丽,还是武术的炫酷腿法,都需要打开胯部。
练到一定时候就成功了,成功后不要放弃练习,要持之以恒,可以挑战更高难度的开韧带,不要局限于180度。
2、劈叉的好处
2.1、提高身体柔韧性
身体有好的柔韧性不管你做什么动作都能更好的达到动作要求,而通过劈叉,可以增强韧带和肌肉的伸展能力,加大了关节的活动范围,增强了身体的柔韧性。
2.2、肌肤现张力
通过劈叉运动可以让远离心脏的下半身的血液缓缓流入心脏,有消除淤血的作用。又加速了血液循环,如果身体中的血液能很好的'循环,肌肤就会富有张力。所以会劈叉的人不仅身体柔软,肌肤和脸都富有张力。
2.3、改善腿部浮肿
腿部因血液中出现淤血很容易会出现浮肿的情况,而劈叉可以促进腿部的血液循环,改善腿部浮肿的现象。
2.4、锻炼身体平衡感
劈叉的时候,需要身体比较强的平衡感才能保持劈叉的姿势。经常练习劈叉的话,可以锻炼身体的平衡感。
2.5、不易疲劳
一般血液中有淤血的话乳酸会堆积,就会变得很容易疲劳。乳酸与血液的流动有关。劈叉能促进血液的流动,从而可以缓解疲劳。
3、劈叉的弊端
3.1、练习劈叉对肌肉韧带的拉伸会对髋关节、膝关节的稳固造成破坏,也会对骨盆造成破坏性的应力,导致骨盆结构松动,由此导致全身骨骼应力传导失衡
首先脊柱会受到影响,脊柱侧弯、腰椎颈椎出问题,引发骨骼、肌肉、神经、内分泌等系统的连锁伤病。除了骨骼肌肉伤痛之外,月经失调、内分泌紊乱等也会找上们来。
3.2、练劈叉还有一个让女性不能接受的后果是——造成盆底肌肉群松弛——有可能导致尿失禁、阴道肌肉松弛。练习劈叉的同时进行高强度的肌肉力量练习,或许能避免此类后果。
瑜伽练习者中,很多人并不像舞蹈、武术、体操练习者那样进行高强度度的肌肉练习,在瑜伽练习者中,更容易出现性冷淡和阴道肌肉松弛的患者。