『壹』 如何快速學會雙盤
勤練習！
在原有的基礎上，逐步的把腳向體外移動，即由原來的腳壓在膝關節的位子變成踝關節壓在膝關節上；然後用手按住膝關節進行按壓，使膝關節貼到腿上為好。左右
練習相同，方向相反。經過上述的練習以後，練習者已經初步的具備了打坐的能力。因此，在練習打坐的時候，應先以單盤為上座主要的練習方法，要盡可能的加長
靜坐的時間。在靜坐是要注意左右腿的同時練習，不可偏頗一側。否則，對練習雙盤不利。
經過上述的鍛煉，練習者的下肢關節已經初步的具備了雙盤的基礎。但是，要想練好雙盤打坐，還要進行雙盤練習，在練習時，也應本著循序漸進的原則。先以半小
時為度，繼而四十分鍾，乃至一小時，或更長時間。在坐時，還應本著左右同進的原則。最好在每次練習中先左而後右，或先右而後左，因人習俗而行。
『貳』 怎樣學雙盤打坐呢
先談初步的修心法。第一是調身。選擇一個比較安靜的地方
，敷設一個柔軟舒適的座位，然後坐下。坐的方法，一般是「結
跏趺坐」，就是平常說的盤腿而坐。有雙盤腿和單盤腿兩種。雙
盤腿是先把左腳壓在右腿上，再把右腳壓在左腿上，兩腳足心向
上。單盤腿是先屈右腳放在座位上，足心向上，再把左腳壓在右
腿上，坐好以後，把兩手重疊放在盤腿上面，手心向上，左手掌
在下，右手掌在上。但有人腿子硬，不能結跏趺坐，也可用別的
方法，如交腿而坐，或把兩足放在地上端正而坐，把兩手放在膝
蓋上，手背向上亦可。要以身體舒適為主。但身子不前傾，不後
仰，要正直自然。此時，把左右肩稍微搖動幾下，以通血脈，再
把視線收到眼前最近之處，眼看自己的鼻端，不完全閉眼（因閉
眼容易昏沉睡眠），然後放鬆全身。
第二調息。先呼出一口濁氣，然後以舌尖抵上顎，閉上嘴，
用鼻子呼吸。呼吸有三種：如果出入息急促粗重而可聞聲者為聲
，粗者為氣，微細緩慢者為息。修定的人不取聲，不取氣，而取
微細的息進行呼吸。為了使散亂的心漸漸地靜止下來，此時可以
應用一點數息觀，即每一次出入息默數一下，在出息時數或入息
時數都可以，但數出便不數入，數入便不數出，數息時置心於鼻
端的出入之門，如是從一數到十，不停止在五數以下，亦不超越
十數以上，如欲再數，也是從一數到十。由於數的力量，而心得
以專注。此後還可做一段隨念出入息，即出息時思想隨念於出息
，入息時思想隨念於入息，出息時長時知我出息長，出息短時知
我出息短，入息長時知我入息長，入息短時知我入息短。念息時
思維集中於出入息的始終，即出息時從臍至鼻端，入息時從鼻端
至肚臍。
第三是調心。即設法使全部精神意志集中於一個對象上，即
所謂置心於一處。經過調息之後，注意力已漸集中，便可進一步
思維「四大皆空」，使意志集中專注於空。其思維的方法是：佛
教把物質的基本元素歸納為地、水、火、風四大種，一切堅硬性
的屬於地（固體），濕性的屬於水（液體），暖性的屬於火（溫
度），動性的屬於風（比氣體范圍廣些）。人們把自己的身體叫
內世界，賴以生活的房屋、田地、資具、器皿等叫外世界，這兩
種世界都是由四大元素和合而成的，人們執此內界以為我，執外
界以為我所。修定者先觀察分析自己的內身世界為無我，即思維
我曾執此由地、水、火、風四大元素組合而成的色身為我；可是
我只有一個。如果地大是我，其他水、火、風就不是我；若水大
是我，地、火、風就不是我；若火大是我，則風、地、水就不是
我；若風大是我，則地、水、火就不是我。既然在四大中找不到
有我，故知此內身世界的本性是空的；內界是空，則外界也是空
的；內外世界都是空的，我何必執它們以為我與我所？如是思維
，便放棄對自身的內界和依存的外界的執著，即所謂「內無根身
外無器界」，把注意力高度集中於空上。就是說修定者的思想在
這個時候除了空之外，沒有別的執著和雜念，持續地不間斷地維
持這樣的境界。可是心猿意馬，長時維持境界不易，如果此時又
起了別的雜念怎麼辦？應該立即思維這一念，不是無緣無故單獨
從自己生起的，也不是從外界單獨生起的，如果是從外界生起，
則與我無關；既非自己生，又非外界生，則亦不能是共同而生，
如一粒沙榨不出油，二粒沙共同也榨不出油來，更不是無因而生
的。由此可知這一雜念的本性也是空的，即所謂「不自生，不他
生，不共不無因，是故知無生」。如是思維，覺知這一念是虛妄
的，便拋棄了這雜念的繼續，又把注意力集中在完全是空的境界
上。如果長時維持這樣的寂靜境界，若再起雜念，就再覺察，再
消滅，再使精神集中專注於一境，這叫做「念起即覺」、「置心
一處」。
『叄』 打坐的時候，我不能雙盤，剛開始學，我剛怎麼練習才能上雙盤呢
這個不用擔心，雖然雙盤是打坐的最佳姿勢，但是並不是每個人天生就能夠學會的，這也關繫到你的血脈是否暢通、腿部經絡是否舒展的原因。建議按照下列步驟來進行調整：
1、能夠單盤就單盤，哪一隻腳在上面無所謂，關鍵是能夠做得舒服，尤其是注意觀察你盤上去的腳是不是比較翹，若是比較翹，就經常用手壓一壓。
2、盤腿之前，做「晃海"的訓練。所謂「晃海」，也就是盤腿做好後，由左至右或由右至左的壓低上半身，盡可能貼近地面的晃動，這樣其實就是在壓自己的腰筋和腿筋，慢慢的壓開了，就好雙盤了。
3、再嘗試著雙盤，如果不行，就繼續以上的程序，久而久之，就可以雙盤了。此外，即使是單盤，也要考慮能夠坐久一點，這個是基礎，標準是2小時不累。
『肆』 如何練習雙盤
雙盤坐初練者並非易事對，稍一上腿，踝、膝、胯三關節便會疼痛刺骨，難以忍受。但只要經過一段練習，自然就會好了。
練習方法和技術
甲、准備活動
①並步站立，雙手扶按雙膝，做蹲起運動二十四次。左右做轉膝運動各二十四次。
②大開步，雙手扶膝，左右撲步各十五次，每次震顫六遍。
③並步站立，提踵二十六次。
④大開步，左右弓步，雙手扶膝下壓各十八次。
乙、第一步
①扳足法和技巧
坐在後邊略高的座墊上。上身正直，雙腿前伸。然後雙手扳住右足外側，小指接近踝骨。十指交叉打口。左肘也可以壓住左腿。一扳一松為一遍，每分鍾約做十五遍，（對青年人而言），老年人在八九次間既可。使踵部逐漸向肚臍靠近。最後一次扳住稍堅持十五秒鍾再松開。初習時，用力勿過大、過猛，以稍感疼痛為宜。做完後將兩手擦熱，按摩足部片刻，然後換腿繼續練習。在呼吸上，由五秒一呼，五秒一吸逐漸上升到以十五秒一呼，十五秒一吸。但年老者也可自然呼吸。在意和念上，既要放鬆疼痛部位，又要意在練習的動作上。
②開胯法和技術
坐姿同上。兩腳屈曲，足底相抵，踵部靠近身體。兩手扶膝，一壓一松為一次，以每分鍾100~150次頻率，可做400次左右。最後一次下壓保持20秒再松開，使兩腿逐漸觸地。呼吸和意念均同上。
③壓膝法與技術
坐姿同上。把左足曲回，放在右大腿上。左手壓住左膝，右手握住左足掌。一壓一松為一次，以每分鍾180~200次頻率練習8~10分鍾。使膝部逐漸觸地。最後一次仍保持15秒鍾。然後可換腿練習，做法同上。呼吸和意念均同前。
在實踐中，對膝部疼痛厲害的，可附加以下練習的方法和技術。既兩足底相抵，至於體前中線上，膝關節約成直角，兩手扶膝，如上壓膝法和技術，練習3~5分鍾。
壓膝法使膝部可以觸地後，即進行下一步練習，但還應從乙的練習法和技術開始。其中對壓膝的方法要增加難度，方法是使膝部逐漸向另一腿靠近。
丙、第二步
①屈腿壓膝練習法：
坐姿同上。右足外側至於體前中線，左側16-18厘米，右膝關節約屈成直角。屈左膝把左足放在右腿上。其餘練法同壓膝法，再使膝部逐漸觸地。
②膝頂踝凹法：
上勢練習膝部觸地後，既可使膝部向另一腿逐漸靠近，直至頂入踵上踝凹內。進行壓膝法，同上述壓膝法。
當扳足練習膝部能靠近肚臍，開胯練習能使兩膝觸地，壓膝法使膝部能頂入踝內，到此已基本上能雙盤姿勢了。但始初不能持久坐直，上側腿的膝部又不能觸地，可再增加進行練習法和技術的第三部的練習。
丁、第三步
①盤腿壓膝法：
先呈屈腿壓膝式，然後再把另一足也置於對側大腿上成雙盤坐姿，一手握住上足足掌，另一手壓膝，同屈膝法，使膝部逐漸觸地。
②盤腿扳足法和技術：
盤腿壓膝畢，兩手握住上足踝部向上扳，一扳一松；反復練習。次數自己掌握，但不得少於20次。坐後裔次也要保持20秒鍾。在按摩放鬆後，換腿練習，直至雙膝輕松觸地，甚至自然盤上。到此雙盤坐法已基本上完成。
雙盤開始後，雙腿伸直，雙足尖內勾綳緊，兩眼觀看足尖，雙手搭在膝蓋上，默坐5分鍾。然後再將兩手搓熱，依面部、胸部、腹部、大腿部及小腿部的順序，自上而下推按至足部，連續坐六遍。
起立，重復一遍准備活動法，練習完畢。
每日可行持兩遍，每遍三十分鍾，經月余時間，雙盤坐姿既可練成。
綜上所述，循序漸進是基本原則，切勿急於求成。以踝、膝、跨關節稍感疼痛為宜。有疼痛即可說明有點進步，但不可過重，請注意體會微小的進步，此乃成功之母。
『伍』 虛雲老和尚：如何快速學會雙盤
『陸』 怎樣練習雙盤
「雙盤」盤腿對於「參禪悟道」，是最基本、並且很重要的功夫。能使人體上下氣機貫通、經脈開通、改善人體體質，對打坐參禪的穩定並能更容易入靜入定，都有很好的「輔助」作用。
「雙盤」盤腿質量的好與壞，直接影響打坐參禪入靜入定的情度，這對於一個「行者」來說是一個非常重要的練習環節。並且在其練習過程很「痛苦」，丹經說「縱是鐵漢也難熬」。為「打坐參禪」打好堅實的基礎。為了更好的練習好「雙盤」，具體方法如下:
在練習「雙盤」過程中應當遵守「循序漸進」的原則。
一、單盤:又叫半跌跏、金剛坐、如意坐 。
初學打坐的人，一定要從單盤(半跌跏、如意坐、金剛坐)開始練起。「雙盤」打坐是由「疼痛」開始的，原因是:練習者的下肢關節的韌帶過於緊張所致。這個階段的練習主要是「拉伸筋骨」，練習者要堅持住，其方法如下:
壓腿俯身(如圖所示):
練習者調身、正坐好，進行自然的盤腿:左足跟緊抵會陰，右足放在左腳大腿上，右腿的膝關節可能是翹起，右手按住右腿的膝關節處，逐漸的施加壓力，直到右腿膝關節貼到左腳上為好，之後身體慢慢的向前俯壓，作叩拜狀(如圖所示)。「循序漸進」千萬不要把筋骨拉傷，左右腳每次各15分鍾左右，3個月左右以額部向前俯身下壓貼到坐墊為標准。（注意:單盤兩足應互相交換練習）
二、「雙 盤」過渡練習:
單盤練習3個月左右，就要進行雙盤的練習。雙盤是由單盤過渡而來，在過渡中應採用如下的做法:
經過上述的鍛煉，練習者的已經初步的具備了雙盤的基礎。但是，要想練好雙盤打坐，還要進行雙盤練習，在練習時，也應遵守「循序漸進」的原則。不要把筋骨拉傷，
在左右腳各練習「單盤」5~10分鍾左右熱身後:
1、前3個月的「雙 盤」練習，先以5分鍾為度，到3個月時，能堅持15分鍾；
2、3~6個月，能堅持30分鍾；
3、6~9個月，能堅持45分鍾；
4、9個月後，能堅持1個小時或以上。
如果「疼痛難忍」，則可以通過持誦「儒釋道」經典，進行「法供養」以添福增慧。為修行准備「資糧」。
最好在每次練習按先左而後右，或先右而後左，因人而異。
以上方法的時間階段適合30歲以下人，30歲以上則根據自身的體質需要而安排「時間間隔」。
以上是練習「雙 盤」打坐的基本方法原則，希望練習者在練習的過程中認真的體會。
注意:「孕婦」絕對不能用此方法練習雙盤；高血壓、心臟病人士最好不用或慎用「雙盤」，可用「單盤」修行。
『柒』 如何在短時間內學會雙盤，打通中脈
我學習通中脈一年多了，中脈打通了。這個功法順序是先通中脈，然後大小周天，七輪。我練的功法是內力打通中脈，關鍵用內力。
下面我簡單介紹下這個功法的其中一個方法：
1)
練功前要全身放鬆，由上至下、由內至外全部放鬆。站、坐、盤皆可。2)
使勁踩地，找到向上的頂力。把所有的意念和力都用到百會上。3) 從下向上有一股展勁，這個勁展開了上去就不能泄掉，這個勁始終向上頂著。4)
只要用上內力向上拔著你身體，真氣自然就會上來了，真氣一上來會逼著濁氣往上走，你就可以用嘴把濁氣呼出去，只要是內力源源不斷的給上勁，精就會通過下丹田（氣海）化成氣，真氣會像泵一樣源源不斷的往上走（啟動胎息），所以你是不缺氣的。5)
接著再往上給力，向上挺胸，胸要給上向上的力。通過中丹田（膻中穴）把氣往上送，到了泥丸宮就完成氣化成神了，從泥丸宮再往上給力，在空中也能給上向上的力，這就是神化光的過程，這時你已經破了小我這個殼了。6)
此時你不需要再吸外面的空氣了，只要你不吸外面的空氣，呼氣時小腹會自然往裡收的，收著收著這個內力就往上走了。這個內力源源不斷往上走，海底輪就有感覺了，這時你的中脈就通了!
！！注意：內力上來後，要先吹出一口氣。在吹氣時，要像吹很多生日蠟燭一樣，這樣腰才能給上勁，不會因為吹氣而泄「力」。每次吹氣時舌頭自然放下，吹完氣就合上嘴同時舌頂上顎，下一次再張嘴吹氣時，舌頭還是自然放下，以此類推，期間內力要一直給上勁不能鬆懈掉。
這個內力要始終向上頂，可以頂出身體外，頂到宇宙中，越高越好。
越到上面越可以用上內力 ，相由心生。你心生什麼你就是什麼，就能用上什麼的力。
你頂到這層天，這層天整個就可以用上內力了，只要你認為這層天是你就行，相由心生。
『捌』 怎麼能快速練瑜伽雙盤
蓮花式——瑜伽冥想的終極體式
蓮花式是個極其穩定的體式，也是一個高級體式，如果你沒有任何瑜伽基礎，硬生生地練習雙盤，很容易傷害髖關節、膝關節和踝關節。當你經過一個階段的練習後，最終克服了雙腿的僵硬，你會發現瑜伽蓮花式是最讓你感到放鬆的姿勢之一。
盤腿靜坐，身體得到了休息的同時，並沒有感到慵懶，脊柱的挺直，腿部經絡的暢通，讓你周身舒暢，吐納之間，心底驀然綻放朵朵清蓮。