Ⅰ 如何快速練成一字馬
坐劈橫叉，老式的鋼管架子的床，寬度在1.5米左右，擺在卧室里床頭與牆壁距離一般在1米左右，手扶床架子上橫管，兩腿伸向左右，讓床架子的兩根立管擋住雙腳，此時臀部已靠在牆上，慢慢向下坐，直到坐在地上，此時雙腿已橫劈開100度左右。
Ⅱ 怎麼練一成一字馬視頻教程
一字馬講究的是身體的柔韌性，一般來說女孩子比男孩子好練，小孩比大人好練，再看看你具備怎樣的身體和年齡條件。關鍵一點在於每天不斷的練習。
Ⅲ 怎樣能快速練成一字馬
一、熱身。先活動頭、手、腰、腿的各處關節，再慢跑15分鍾。(慢跑後拉韌帶韌帶更容易松)
二、就是拉韌帶了。分幾步進行。
先是腳踝，坐下，將左腳放在右腿膝蓋上，雙手握住左腳踝活動兩個八拍。然後，保持姿勢，一手按住膝蓋向下壓，來回兩個八拍。然後保持姿勢將左腿放下，然後壓右腿，要努力將肚皮貼上腿。四個八拍。換腳，同樣。
再是雙腿。雙腿平伸，身體向下壓，要求同上。
三是豎叉。能下多深下多深，最好貼地面，要求後腳面貼地，上半身直立。（雙腿）
四是橫叉。腳跟著地，雙腳勾起，其餘要求同上。
五是壓胯。（姿勢很難看，看過青蛙沒有，雖不是亦不遠矣。不過效果很好。）膝蓋著地努力分開，注意不能趴在地上，雙手支撐，將腰胯向後下方壓，最高境界是貼地。
六是腳背。跪坐在地上，腳背貼地，向後躺，最高境界後背著地。注意別把膝蓋翹起。
另外一個方法比較多，有點理論化：
在鍛煉韌帶的時候一定要注意做准備活動，不要練得過快、過猛。尤其在冬季鍛煉前應活動活動四肢。若鍛煉前不熱身，則易引起肌肉、韌帶拉傷或扭傷。練習最理想的時間是在晚間睡前。首先做好准備活動，從最基本的壓腿開始，分速壓和緩壓。緩壓每次用三四十秒的時間，輕柔地拉伸肌肉，感到輕微疼痛即可，速壓就是快速壓腿，疼痛即收。如果在鍛煉的時候手夠不到目標區域，不要勉強，可以加繩子來輔助練習。
1、坐式拉伸韌帶：前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與後背有酸痛感，停止拉伸並作兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。重復動作12次。
2、卧式拉伸韌帶：慢慢拉起綳直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉綳緊，直到大腿與身體呈直角後停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。
3、還有一個我最喜歡又簡單的動作：站直，雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖。感覺到雙腿內、後側有拉伸的感覺。
4、仆步壓腿兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側振壓。練習時，左右腿交替進行。
5、橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯卧或側傾。七、盤腿前俯 兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對；兩手握住兩腳；上體前俯。韌帶嘛，有兩種拉法。要看你本人的年齡了。基本上講，人的韌帶在16歲之前和之後是有區別的。16歲之後，骨骼發育基本定型，所以，韌帶也就定型了。所以，年紀小的人，建議他們用振顫法。在做好拉伸的姿勢有，通過振顫運動把韌帶拉象極限。這樣拉的效果很明顯。但是，對於骨骼相對成熟的人來說。這種方法只能帶了短期的韌帶拉伸。而且十分危險容易受傷。所以，16歲以上的，建議使用靜壓法。保持一個極限姿勢30秒，休息幾秒種，再保持這個姿勢。一般建議拉伸的極限姿勢不超過30秒。否則可能會造成反方向的肌肉受傷。這種靜壓的方法會在相對長的時間內保持韌帶的穩定柔韌性。
韌帶完全拉開至少需要10—15分鍾的柔韌性練習，每天至少一次。這種方式也是緊張運動後的一種很好的放鬆。肌肉也會由於這些簡單的拉伸練習而變得更富有彈性。柔韌練習必須學會輕柔，否則極易拉傷。
Ⅳ 普通人怎麼練成一字馬
普通人怎麼練成一字馬？
其實每個可以練成一字馬的人都是從普通人過來的，只是年齡小早練一些會更快、疼痛更小、更容易成功，如果是成年人沒有舞蹈功底要練成一字馬恐怕就要下些功夫，忍耐一些疼痛了。
Ⅳ 快速練成一字馬 怎麼快速的練一字馬
1、騎馬式
在前屈式的基礎上。吸氣抬頭，呼氣屈雙膝，將左腿向後大邁一步。右腳腳心平放在地面上，右腿脛骨與地面垂直。把左腿向後伸展，整個左腿盡力貼近地面，雙手平行放於右腳兩側的地面上。呼氣，向後盡力伸展左腿，胸部向前推，伸展背部，盡量使頭、頸部向上延伸。
Ⅵ 怎樣練出一字馬
正所謂台上一分鍾，台下十年功，想要練出一字馬，並不是一件容易的事，但通過長時間訓練還是能夠達到的。
首先我們應該知道，想要完成一字馬這個動作，對雙腿的柔韌性有非常嚴格的要求，否則強行訓練很容易受傷。在訓練的時候，我們應該循序漸進，這樣才能夠練出一字馬，並且還能夠保護自己的身體。我們平躺在地上，雙手放在兩側，緊接著抬起雙腿，盡量與地面垂直，然後膝蓋稍微彎曲，雙腿慢慢的分開。這個動作類似於剪刀，就好比剪刀的開合，這相當拉伸肌肉，能夠讓我們的韌性提高。
除了以上兩種方式，還可以俯身橫向拉伸。此時我們坐在地上，然後盡量將雙腿分開，雙手扶著地面，慢慢的做坐起。剛開始訓練，開合的角度非常小，因為柔韌性比較差。當能夠達到一字馬的效果，就算是訓練成功，當然在這個過程中，需要不斷的訓練，通常在這個時候胯部會有擠壓感，這意味訓練的姿勢是正確的。許多人訓練一隻馬的時候，都急於求成，渴望在一天之內練成，並且達到這樣的效果。但訓練一字馬，在保證身體健康的前提下，要做到穩中有序。
Ⅶ 如何快速練一字馬
1、前腿呈90度彎曲，腹部、臀部收緊，將雙臂上舉，然後將盆骨向前推。這個時候，你髖部的肌肉會有一種緊張感，劈叉時也會出現這種緊張感，所以你要適應一下。
2、保持第一個姿勢，身體向一側拉伸，將整個身體的側面完全打開，進一步拉伸你的髖屈肌，你會感覺髖部肌肉比剛才更加緊張。保持一小會兒，讓肌肉適應一下。
3、接下來要拉伸腿筋——右腿伸直，腳尖勾起，然後雙手撐地，注意膝蓋一定要綳直。如果你感覺右腿後側很緊綳，那保持這個動作，直到緊張感消失。
4、如果覺得還有拉伸的餘地，那就輕輕向後蹲坐，坐到左腿腳跟上，然後保持，感受肌肉拉伸的這種感覺，保持30秒左右。完全沒有緊張感了，就換另一條腿。
5、鞏固雙腿的拉伸程度——接下來需要左右腿同時拉伸！
6、坐正，雙腿伸直，膝蓋不要打彎，背挺起來，用雙手去碰腳。注意不要勉強，做到最大程度即可，注意保持並消除那種緊張感，然後再加深拉伸程度。
7、現在來到了雙腿伸展，需要對大腿內側進行一個拉伸。
8、雙腿抬高伸直，向兩側打開，左右手分別握住腳後跟，保持30秒左右，然後用兩根手指扣住大腳趾，來到快樂嬰兒式，把雙腳往裡拉。保持這個動作，感受大腿內側的徹底放鬆。
9、這一步仍舊需要拉伸腿筋，平躺，將一條腿抬高，保持腿部的伸直，盡可能地拉向自己。保持十幾秒後，你可以抓住腳向胸口彎曲，進行一個放鬆過度，然後再伸直，重復感受肌肉的緊張、放鬆，加深拉伸程度。記得換邊做哦！
10、此時，你已經可以嘗試著進行劈叉了。
11、准備兩個枕頭或者靠背，將其墊在身下，然後讓兩腿伸直，直到感覺兩腿都放鬆了，你可以身體向前傾，加深雙腿的打開程度。
12、當你這樣練習一段時間後，你可以選擇去掉一個枕頭，讓身體更貼近地面。保持30秒或者一分鍾，只要你覺得肌肉的緊張感消失就好。
望採納！
Ⅷ 想要快速練成一字馬，有哪些好的動作能達到
很多人都將一字馬看成是一種自我挑戰，有這個技能可是很長臉的，這個動作代表了你的柔韌性，代表了你的身體狀況，所以很多人都想練好了露一手。那怎麼快速練成一字馬呢，有幾個動作可以幫助你，堅持做一定會成功的。
這兩個動作做一段時間後，就可以考慮做做一字馬的橫叉和豎叉了，先從簡單的橫向做起，坐著雙腿打開，然後身體慢慢往前，依舊是挑戰你身體的極限，保持這個動作一分鍾，休息一分鍾後繼續，每次都要比上次再往下壓一點點，每次也可以適當增加點時長。
如果想練一字馬，這幾個動作一定要堅持練。做的時候注意熱身打開關節，然後注意節奏，一定要在自己可以接受的范圍內，不然可能會拉傷肌肉。
Ⅸ 怎樣快速練成一字馬
找個狠心人幫你壓腿，先熱身：跨大步、踢腿、弓步、貼管壓；然後找塊布准備檫眼淚。跨一字，雙手按好讓他幫你一拉腳跟，二按膝蓋，准成。
Ⅹ 怎麼樣才能練成一字馬啊
對於完全沒有做體操運動或者學習任何類型舞蹈的人來說，要你做個一字馬簡直是天方夜談，尤其是平時運動少的女生們，如果硬要做的話，後果更加不堪設想。筋骨硬過石頭的你，可能會問無端端的為什麼要學做一字馬？其實這個動作除了可以於進行各類型運動前為雙腿拉筋，以防筋骨受傷之外，平時於家中多練習，亦有助促進腿部血液循環，從而改善腿部線條，對於長時間坐於辦公室的女生尤其重要。如果你想試試做一字馬的話，可以學習這五個簡單的步驟，這樣，就可以在短時間內，火速練成一字馬。
如果你能夠按照分享的這5個簡單的步驟練習，一定可以練成的。