1. 如何快速練好引體向上
如何快速練好引體向上
引體向上是一項考驗人上半身力量的運動，而很多學校也吧引體向上作為體育考試的中考項目。那麼，如何才能快速的練好引體向上呢?下面跟著我一起來看看吧。
中學生如何練習引體向上?下面的“三級訓練法”值得嘗試
每天給自己定個量，比如10個或12個。
第一步，做正規的引體向上，在不受傷的前提下盡量多做。注意不要下杠，一定要在上面挺著。直到實在沒勁，一個都做不上去了。
第二步，可以稍微休息幾分鍾，不要超過三分鍾。然後找一個杠。它的高度要高過你的頭頂，但你把手放在上面的時候，腳不會離地。
上身的動作和引體一樣，但是每次昨晚後腳可以解除地面，讓你有個緩沖，這個時候不要停，站穩了接著做，一直做到你的體力感覺不只為止。
落地的時候注意不要太猛，容易傷到腳踝。
如果你要做十個，而剛才只做了六個，那麼4乘2得8。做8個。也是直到再也拔不上去為止。
第三步，稍微休息後，再找一個矮杠。高度在你的腰附近。抓住他，用胳膊吊著身子，大概形成一個“y”型(左邊的小撇是你的胳膊，右面的大的一道是你的身體)。把身體向上拉，直到胳膊肘夾緊。
比如，你剛才那8個只做了5個，那麼把剩下的3次乘以5，做15次這個動作。
用這個方法練習引體向上(立定跳遠和長跑還有別的方法)，用了大約四五個月吧(中間的寒假還沒練)，體育成績從7.5分一直漲到了30分(滿分)。
還有一點，你肯定知道引體有兩種做法。一種是靠腰腹力量悠，一種是純粹靠胳膊的`力量拔。這種方法練的是純粹生拔的(抱歉我也不會用腰力)。如果你能找朋友教你怎麼用腰力，應該能進步更快。
那麼，單手引體向上又是如何練習的呢
單手對上肢的力量要求就更加的高了，特別注重肱二頭肌的力量，如果你把單手引體向上當成常規的訓練，那麼很快的就可以提高上肢力量。
如果你知道世界上還有掰手腕運動員的專項體能訓練動作。不僅僅是單手引體向上，往往還要帶上一個幾十磅啞鈴進行訓練，網上可以查看到這些視頻，比較有意思。
接下來提供最原始的單杠上訓練單手引體向上的方法，這個和牆面單手引體向上差距還是挺大的。
第一個階段：提升上肢和後背力量耐力
訓練動作：單桿寬距引體向上
訓練總量：120次
訓練安排：每組6次，一共20組，組件休息1-2分鍾
訓練頻率，每周2次訓練，每次訓練間隔2-3天
強度增加頻率：每隔一周將每組的次數提高2次
訓練目標：達到每組15-20次，8-10組完成動作的標准
訓練周期：因人而異，直到完成訓練目標為止，如果你已經可以達到目標次數，並且動作標准，請直接進入下一階段訓練。如果你只能完成一個寬距引體向上，大概需要12-15周的時間實現這個階段的訓練目標。
第二階段：加強上肢和肩部小肌肉群力量耐力
訓練動作：單杠不對稱引體向上
訓練總量：60次
訓練安排：每組10次(一側5次)，一共7組，組間休息3分鍾左右
訓練頻率：每周2次訓練，每次訓練隔2-3天
強度增加頻率：每隔一周將每組重復的次數提高2次
訓練目標：達到每組20次(一側10次)，3組完成動作的標准
訓練周期：如果你可以良好完成第一階段訓練目標，完成這個階段訓練目標的時間大概是8-10周
不對稱引體向上動作要領：
1、右側為例，雙手正反寬握單杠，左手正握，右手反握，身體稍微傾斜 ，頭沖右手，腰腹收緊，保持身體穩定。
2、身體向右側上拉，至投過單杠，保持左側上肢伸直和肩關節穩定。
3、有控制的下放
第三階段：加強上肢和肩部力量，完成單手引體向上
訓練動作：單手引體向上離心收縮+直角杠單手引體向上
訓練總量：每個動作各完成30次
訓練安排：每組10次(一側5次)，一共3組，組間休息2-3分鍾
訓練頻率：每周訓練2次，間隔3天
強度增加頻率：每隔一周將每組重復的次數提高1-2次
;2. 如何提高單杠引體向上成績
提高引體向上成績的技巧：
借力引體
動作要領：
1. 握杠：雙手正握杠（測試時需正握，練習時可以反握或其它），大拇指從杠面下方握杠，其餘四指從上方握杠；
2. 擺動：握杠後，擺動身體，首先往後小幅度屈膝，身體前後擺動；
3. 拉杠：擺動到後方最高點時順勢屈膝，然後在順勢前擺的過程中，身體將要達到杠的正下方的時候，腿部急停，雙手在這個瞬間往上拉杠，使肘關節彎曲，將下巴高過杠面；
4. 下杠及接下一個：下杠時雙臂緩慢彎曲，身體慢慢還原到啟動狀態，然後順勢將雙膝蓋彎曲，再借力完成下一個動作。
分解動作練習：
1. 擺杠：在做動作之前先擺幾次杠；
2. 力量練習：雖然借力引體向上是技巧性比較強的運動，但是它還要求練習者提高手臂力量；
3. 體會瞬間急停拉杠的練習。
靜力引體
動作要領：
保持身體挺直而穩定；肘部和肩部應是全身唯一運動的部位。
注意：動作技術要規范，意念要集中。上拉時想像背闊肌上部外側末端一直被拉至腰部，直到胸部觸及橫杠不能再上拉為止，並靜停3-5秒鍾，保持背部所有肌群完全收緊，似乎全身的血液都湧向這個部位。這樣才能真正獲取練背闊肌所需刺激的廣度和深度，從而有效地發達背闊肌。
引體向上，體育中考和高中體育會考的考試選擇項目之一，主要測試上肢肌肉力量的發展水平，為男性上肢力量的考查項目，是自身力量克服自身重力的懸垂力量練習。是最基本的鍛煉背部的方法，也是衡量男性體質的重要參考標准和項目之一
3. 拉單杠技巧
兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，略寬於肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單杠時稍作停頓，靜止一秒鍾，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重復再做。可以彎曲膝關節、將兩小腿向後交叉，使身體略微後傾，能更好地鍛煉背部肌肉。
上拉時意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。可在腰上鉤掛杠鈴片來加重。
(3)單杠怎樣快速引體擴展閱讀：
單杠的練習方法
一、仰式引體向上
使用不低於大腿高度的單杠，正握單杠，兩手分開與肩同寬。仰面朝天，兩腿並攏，以腳跟觸地。手臂與地面垂直，兩臂微屈。以背闊肌和肱二頭肌的收縮力量屈肘引體向上，直至橫杠接近觸胸，稍停，兩臂伸直緩慢下落還原。
二、仰式反握引體向上(斜體支撐反握引體向上)
站在一根與腰同高的單杠後方，兩手掌心向後握住單杠，間距略比肩寬，兩臂平行，屈肘，肘關節向下。雙腳並攏，逐漸向前移動，使身體重心下降，直至整個身體從肩關節、腰部、膝關節到踝關節呈一直線，並與地面約成45度角，胸部處於單杠下方。
三、下斜轉豎體上拉
使用與髖同高的單杠。仰面鑽到橫杠下，雙手同肩寬，正握橫杠，使身體懸垂。上身與腿成一條直線，保持軀干收緊。背闊肌和肱二頭肌收縮，把身體拉向橫杠，同時身體右轉，讓左肩盡量接近橫杠。在頂點稍停留，然後還原。
參考資料來源：網路：引體向上
4. 我引體向上做不起來，我買回來了單杠應該怎麼練才能快速有效的提高引體向上
找個東西放在腳下面，然後跳起抓緊單杠，你的腳不要用太大的力去蹬，抓緊後後背用力把自己的脖子往單杠送！這是輔助練習，還有就是引體向上用技巧的話，雖然簡單了很多，但是如果想再練標準的就難了，因為養成習慣了！
抓不住就多吊吊單杠，練小臂的抓力！
有啞鈴的話就加入啞鈴劃船練習……
5. 單杠引體向上的練法
練習引體向上時，一般每次3-5組，每組8-12次，組間休息1分鍾左右。也可以第一組時做到幾乎竭盡全力（無論是三個還是四個）。然後再做兩組，每組盡力而為，能做多少做多少。下次再做時，嘗試每組多做一兩個，或多做一個。
當引體向上次數超過12次每組時，即可考慮負重練。一般要做3-8組，每組8-12次，組間休息1-2分鍾，休息時間長短因人而異。也可按照規定次數做。例如：第一組採用頂峰收縮法做8次，有餘力也不多做，組間休息1分鍾。第二組也按規定做8次。直至最後幾組，用盡全力，即便藉助外力，動作不太規范，也要完成規定的8次。總共做50次左右，這樣練習效果也不錯。
(5)單杠怎樣快速引體擴展閱讀
注意事項
第一，背部是引體向上主要的訓練部位，因此在引體的時候背部如果不出力就太說不過去了，其實背部和胸部發力是統一的，做引體的時候千萬要記得挺胸，這是重點。
第二，髖關節要隨著挺胸動作往上送，腰部用力往上頂，這樣就能加倍用上背部的力量來幫助你。但要注意，時機一定要掌握好，在挺胸的同時送髖，整個動作是一氣呵成的。
第三，因為評判的標準是下頜過桿，所以有的人會建議將頭仰起，提升下頜的高度，這樣就不需要拉太高就可以計算成績。但我不贊同這樣的觀點，因為下頜提升的高度有限，就這一點距離，省不了多少力，而抬頭會讓你的脖子高度緊張，無形中又浪費了很多力量，而且動作還會變形...實在是得不償失。因此，脖子放鬆，目視前方，不必在下頜高度上斤斤計較。
6. 怎麼用單杠練習引體向上
練習引體向上時，一般每次3-5組，每組8-12次，組間休息1分鍾左右。也可以第一組時做到幾乎竭盡全力（無論是三個還是四個）。然後再做兩組，每組盡力而為，能做多少做多少。下次再做時，嘗試每組多做一兩個，或多做一個。
當引體向上次數超過12次每組時，即可考慮負重練。一般要做3-8組，每組8-12次，組間休息1-2分鍾，休息時間長短因人而異。也可按照規定次數做。例如：第一組採用頂峰收縮法做8次，有餘力也不多做，組間休息1分鍾。第二組也按規定做8次。直至最後幾組，用盡全力，即便藉助外力，動作不太規范，也要完成規定的8次。總共做50次左右，這樣練習效果也不錯。
引體向上技巧說明：
一、借力引體
（1）正握正確動作講解：
1.握杠：雙手正握杠（測試時需正握，練習時可以反握或其它），大拇指從杠面下方握杠，其餘四指從上方握杠；
2.擺動：握杠後，擺動身體，首先往後小幅度屈膝，身體前後擺動；
3.拉杠：擺動到後方最高點時順勢屈膝，然後在順勢前擺的過程中，身體將要達到杠的正下方的時候，腿部急停，雙手在這個瞬間往上拉杠，使肘關節彎曲，將下巴高過杠面；
4.下杠及接下一個：下杠時雙臂緩慢彎曲，身體慢慢還原到啟動狀態，然後順勢將雙膝蓋彎曲，再借力完成下一個動作。
注意：動作要盡量連貫。
（2）分解動作練習：
1.擺杠：在做動作之前先擺幾次杠；
2.力量練習：雖然借力引體向上是技巧性比較強的運動，但是它還要求練習者提高手臂力量；
3.體會瞬間急停拉杠的練習。
二、靜力引體動作要領：
保持身體挺直而穩定；肘部和肩部應是全身唯一運動的部位。
注意：動作技術要規范，意念要集中。上拉時想像背闊肌上部外側末端一直被拉至腰部，直到胸部觸及橫杠不能再上拉為止，並靜停3-5秒鍾，保持背部所有肌群完全收緊，似乎全身的血液都湧向這個部位。這樣才能真正獲取練背闊肌所需刺激的廣度和深度，從而有效地發達背闊肌。
7. 單杠引體向上的技巧
單杠引體向上在訓練的時候首先是要找一條單杠，正手捉住單杠，雙腳離地，一直到支撐不住，不斷的進行練習。還有就是身體保持垂直，背闊肌、二頭肌發力，連續訓練4-6組就可以，每組在做的時候要做到力氣消耗完。可以連續做16個左右的時候就可以進行半程引體向上，做的時候需要大臂與地面平行，訓練4-6組，盡量多做。
8. 怎樣迅速提高單杠引體向上的能力
（1）引體向上凡是能完成一個以上的學生，應以練習引體向上為主。按自己完成最大量為指標練習一次，稍事休息後再練習1～2次。如只能完成一個，則需反復多做，以6～10次為宜。 （2）平梯移行在平梯上做移行，每次手向前移動一個橫杠，兩手交替行進。移行一個橫梯長為一次，練習4～5次。 （3）屈臂懸垂練習者站於凳上，兩臂全屈反握橫杠，兩手與肩同寬，使橫杠位於頦下，然後雙腳離凳做靜止用力的懸垂姿勢，但下頦不得掛在杠上。垂懸時間越長越好。練習2～4次。 （4）斜身引體要求杠面與學生乳頭齊平，兩手與肩同寬正握杠，兩腳前伸蹬地，使兩臂與軀干成90°的斜懸垂，由同伴壓住兩腳，做屈臂引體，使下頦觸到或超過橫杠，然後伸臂復原為一次。30～45次為一組，練習3～4組。 （5）仰卧懸垂臂屈伸（抬高腳的位置）學生在低單杠上做仰卧懸垂姿勢，另一學生握其腳腕或小腿，將練習者的腳抬至水平部位（也可將練習者的腳放在稍高的器械上）。拉25～40次為一組，練習3～4組。 （6）手足並用或只用手的爬竿或爬繩根據個人力量選用，每次爬5～6米，練習3～4次。 引體向上的練習，對尚不能完成者要先爭取「0」的突破，然後再追求完成的次數。 5．練習注意事項 （1）引體向上是上肢力量耐力項目，練習有一定難度，同樣需要持久性意志努力。 （2）對引體向上一個也完不成的同學可進行幫助，即由同伴托腰向上推舉幫他練習。 （3）能完成一個以上的同學，要增加練習的重復次數，力爭在短期內達到較高水平，而且要持之以恆
9. 做單杠的引體向上有什麼技巧。
引體向上是體操運動員和登山運動員的必修課，也是衡量個體力量素質的一個重要標准。 引體向上——作用於中背部（背闊肌）徒手即可練習的動作，注意保持正確姿勢： （1）起始姿勢——兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，兩腳離地，兩臂身體自然下垂伸直。 （2）動作過程——用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單杠觸及或接近胸部。靜止一秒鍾，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重復再做。 （3）呼吸方法——將身體往上拉時吸氣，下垂時呼氣。 （4）注意要點——上拉時意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，上拉時不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。可在腰上鉤掛杠鈴片來加重。 健美運動里的引體向上，名稱雖然相同，但訓練目的與動作方式大相徑庭。首先，健美運動中的引體向上追求的是質量而非數量。當然並非說故意減少次數，而是因為要完成高質量的引體向上，你就不可能做太高的次數。 其次，動作不太相同。健美的目的是更好的刺激肌肉，而非完成動作，動作只是手段。所以引體向上的動作只粗略分為寬握中握窄握，頸前頸後等。真正標準的動作要靠自己的感覺來定，因為每人骨架結構不同，訓練時感覺也不一樣，只有通過自己的長期訓練和領悟，找准刺激自己特定部位最好的方法。 但是有一點對大家都一樣，就是訓練時要找到背部發力的感覺，這非常重要。記住不是胳膊，而是感覺背部發力帶動胳膊。想培養出這種感覺，建議先輕重量練練單手劃船。其他的沒什麼好說的，就是腿要盤起來，方便保護，也減少借力。 引體向上的技巧與鍛煉 准備動作： 1） 跳起或藉助踏腳正手全握單杠，雙手握位比肩寬。 2） 保持身體穩定，屈膝，雙腳交叉於身後。 訓練動作： 3） 緩緩曲肘，將身體向上拉起，直到下巴超過橫杠。 4） 慢慢伸直手臂降低身體，回復到起始位置。 5） 重復上述動作，直至完成一組練習。 動作要領： �6�1 保持身體挺直而穩定；你的肘部和肩部應當是全身唯一運動的部位。
10. 怎樣能提高引體向上（單杠）的數量
方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.
1：練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯卧撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鍾左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收獲。
胸肌:用啞鈴做平卧推舉,平卧飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛煉之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.)
啞鈴平卧飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛煉上胸部肌肉.你得制定鍛煉計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:v字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量).