『壹』 如何提升跑步的速度
如何提高跑步速度？
我們可以從跑步長度來劃分這項運動，跑步運動分為短跑、中跑與長跑，長跑指的是五千米以及五千米以上的跑步運動，短跑指的是50米、100米、200米以及400米的跑步運動，中跑是介於這兩者之間的中等距離的跑步，常見的女生800米、男生1000米正屬於中跑。我們應該如何提高跑步的速度呢？接下來就讓我們一起學習下吧！
（一）跑步前的熱身
想要提高跑步中的速度，我們需要在跑步前做好熱身准備。跑步前的熱身對於整個人的狀態提升有著不小的作用，做好了充足的准備工作，你會發現自己的狀態變得特別好，跑起步來速度也會有所提升。我建議每次進行不少於五分鍾的熱身運動，如果你進行的是五千米以下的短跑，可以進行五分鍾的熱身，如果你進行的是五千米及五千米上的短跑長跑，需要進行不少於八分鍾的熱身。
熱身運動的作用，不只是為了提高跑步的速度，還為了保護我們的身體不受到傷害。首先我們要知道什麼部位最容易受傷，答案是關節部位，關節部位是最容易受傷的部位。很多跑步老手都知道經常進行跑步，膝蓋會感到疼痛不已，長期的運動會給關節——尤其是膝關節帶來很大的沖擊力。為了保護我們的關節，我們也一定要做好了熱身，再進行正式的體育鍛煉。
（二）找到正確的跑步姿勢
我們在進行跑步的時候，需要採取正確的跑步姿勢，我們在進行快跑的時候，需要讓身體向前傾斜，整個人綳緊下肢，整個人保持協調，雙腿高高抬起向前進行跑步運動。我們在進行慢跑的時候，需要保持背部的挺直，與此同時前腳掌先進行落地，通過鼻吸口呼的方式進行呼吸，保持三步一呼，三步一吸的節奏，從而提高跑步的速度。
接下來讓我說一個在跑步中容易出現的問題，很多人在跑步中都會因為體力的流失而失去肢體的挺拔。在跑步的過程中，很多人會漸漸地變得彎腰駝背。這樣的狀態不僅會影響到跑步的速度，還會影響到整體的美觀程度。我們在跑步的過程中，背部可以微微向前傾斜，但是不能駝背。
（三）平時多鍛煉
想要提升跑步的速度，我們需要在平時多多進行鍛煉，提高自己的體力，在跑步的時候就會更加得心應手。我建議大家保持一周三次以上的跑步頻率，通過這樣的高密度頻率幫助自己的身體提升體力，在進行跑步運動的時候，就會擁有更好的成績。我建議大家先進行短跑練習，再進行長跑練習，這樣的鍛煉順序有利於我們的身體得到更快的提升。
（四）保持良好的飲食狀態
想要提升跑步時的速度，我們需要在平常保持健康的飲食，通過飲食的輔助讓身體的各個方面有所提升，跑步的時候才能擁有更好的狀態。我們在平常需要多食用富含蛋白質的食物，除此之外還需要攝入大量的碳水化合物與豐富的維生素以及微量元素。我建議大家在進食的時候注意營養的均衡，不要挑食，一日三餐都要按時進餐。這樣才能讓身體棒棒的，跑步的速度也會因此而提升。
『貳』 如何提高快速跑能力，有哪些方法
跑步速度鍛煉是需要循序漸進的，逐漸的去提高練習的速度與距離，跑步的配速和距離都會隨著你的跑步經驗和訓練次數的增加而提高。但如果想快速有效地提高快速跑的能力，還是需要盡早掌握一些合理的合理的、正確的訓練方式，這樣才能事半功倍，讓跑步水平提高得更加迅速。
第三通過定時的中長跑訓練身體的適應力。
身體素質的提升，速度的提升，不單單是只靠力量，還得有高強的適應能力。在平時的跑步訓練之外，可以在周末進行中長跑訓練，隨著跑步能力的提高，慢慢地增加跑步里程，讓身體在長跑的狀態下，慢慢地適應，這個時候再超載一點，再去適應。不斷挑戰自己。在這種不知不覺的適應中訓練中，將會跑得越來越快，也會越來越遠。
有了這些能力之後再去結合著跑步技巧，就相當於如虎添翼了。
『叄』 提高跑步速度的訓練方法
提高跑步速度的訓練方法
提高跑步速度的訓練方法，跑步是一項看似簡單，實際上有很多技巧的運動項目，那麼大家知道提高跑步速度的訓練方法嗎，下面就來看一看提高跑步速度的訓練方法都有哪些吧，希望可以幫助到大家！
提高跑步速度的訓練方法1
（1）慢速放鬆跑
就是不加任何努力的慢跑。一般慢跑時感到輕松舒服，無疲勞感，心率控制在每分鍾110～130次左右，呼吸自然，稍有氣喘。動作無要求。一般每周練2～3次，每次練習20分鍾左右。堅持經常鍛煉，對呼吸系統、心血管系統等有明顯的保健效果。
（2）中速跑步方法
中等強度健身法，已被國內外公認。這種方法對增強心臟功能，調節內臟平衡等有顯著的效果。但練習中應注意做好准備活動，放鬆活動，練習感到明顯疲勞，就要停止跑步，做一些放鬆練習。每周練習1～2次，每次練到疲勞為止。
（3）快速跑步方法
這種跑法運動強度較大，持續時間較短，但可以重復練習。練習中應循序漸進，做好准備活動和放鬆整理活動，防止疲勞過度。這種方法對提高人體無氧耐受力，肌肉功能，以及心臟功能有一定作用。有內臟慢性病、心血管、肝、腎病者尤為不能練習。
（4）變速跑步法
就是採用快慢結合、走跑結合的交替練習方法。由於運動量變化較大，練習時可根據個人鍛煉水平，控制練習的時間和跑速。一般來說，體質較好的，可快跑與慢跑交替進行，體質較差的，可慢跑與走步交替練習，練習時間控制在感到疲勞明顯時結束。
（5）定時跑步法
就是限定一定時間，進行跑步練習方法。比較有名的定時跑是12分鍾跑，6分鍾跑。經常進行定時跑練習，可以幫助自我了解身體狀況，鍛煉中如出現難以跑下去的疲勞極點現象，應逐步放慢跑速，甚至暫時停止練習。
（6）原地跑練習法
就是在固定的一塊小地方做原地跑步動作的練習方法，如：在房間里、陽台上、跑台上做跑的動作。這種方法不受場地、氣候、設備條件限制，是一種較方便的鍛煉方法。這方法適用戶外無法練習時，或有疾病做康復保健練習。另外，還有負重跑、障礙跑、蛇形跑、變向跑、協調跑、上下坡跑等練習方法。都可用來健身鍛煉。但值得注意的是，任何跑步前應做一些准備活動，跑步中應由慢到快，再由快到慢漸漸放鬆結束。跑步中應盡量到戶外空氣清新，沒污染的地方練習。跑步鍛煉中應循序漸進，逐步提高練習時間或距離；不斷堅持抗疲勞練習。應從自身的體質、健康條件，因人因地制宜，從實際出發，靈活掌握，選擇跑步練習方法和運動量。堅持經常跑步鍛煉，一定能取得滿意的健身效果。
提高跑步速度的`訓練方法2
要素1：擺臂
擺臂是為了保持身體的平衡和協調，使身體更自然地擺動，更符合人體運動的節奏。當你擺動你的手臂時，只要記住你不會把肘部在前面，手在後面，自然地用你的腳移動。
要素2：抬頭挺胸
跑步有助於改善身體的呼吸和循環系統，並建立正常的精神狀態。因為你在跑步的過程中，身體能量的消耗，容易出現疲勞狀態，這時如果你可以挺起胸膛，那麼你想改善駝背這一情況實際上是非常簡單的。
要素3：落地緩沖
如果你仔細觀察了其他人的跑步，你會發現很多人跑步都是全部腳掌落地，當他們著陸時，聲音會更大。正確的做法是在跑步時把你的腳跟踩在地上，然後過渡到前面腳掌。這是一個保護腳踝，膝蓋的方法，也可以防止骨膜炎的發生。
要素四：心率
慢跑作為一種有氧運動，為了保持身體健康，應該與快速跑步區分開來。保持自己的心率有規則的緩慢跳動，這樣可以達到效益最大化。
『肆』 怎麼樣才能快速提高跑步速度
當跑步新手能夠完成一定距離的跑步之後，就會想著加快自己的速度。如果想在比賽中創造個人最佳成績，跑者可以通過以下技巧來提升跑步速度。想提高跑步成績就必須改變訓練方式，這5種方法能提升跑步速度！
這5種方法看著簡單，很多人容易給輕視了。
1、保持正確跑姿
說到正確的跑姿，簡單吧！但很多人做不到，正確的跑姿，不但能降低受傷風險，而且可以提高跑步經濟性，減少無用的消耗，讓跑步效率最大化。所以跑步的時候身體要保持挺拔，雙肩放鬆，雙臂擺動充分，身體略微前傾，眼睛注視前方，落地時盡量用腳的前腳掌先著地，高步頻小步幅。
2、增強核心力量
核心力量也看似簡單，但很多人無法堅持去做，所以達不到目的。核心力量增強之後，跑步時的身體穩定性就得到保證，它和跑姿是有非常緊密的關系，它同時也是跑步經濟性的保障。通常來說核心不只是包括腹部，還包括背部和臀部。跑者通過平板撐、臀橋、舉重等力量訓練，能很快的增強核心。
3、爬坡訓練
爬坡也簡單，但訓練起來強度有點大，身體很「受罪」。爬坡訓練有諸多益處，可以增強雙腿的肌肉，改善跑步效率，提升最大攝氧量，降低受傷風險等。上坡跑步1分鍾左右即可，下坡時步行或者慢跑讓身體恢復。每次重復練習6-8個來回，每周2-3次即可。想提高跑步成績就必須改變訓練方式，這5種方法能提升跑步速度！
4、適當控制速度
看似簡單，其實控制速度是個技術活，沒有經驗很難做到。雖然很多訓練的目的是提高速度，但在訓練過程中適當的控制訓練速度不但能讓緊張的身體得到放鬆，而且還可以讓身體積蓄能量。所以跑者每周的訓練計劃中，要安排1-2次輕松跑。但是，很多跑者的輕松跑並不輕松，稍不注意就控制不住速度，沒有做到真正的輕松。人體畢竟不是鋼鐵之軀，只有真正的放鬆之後，跑者才能充分修復身體，為下一次的艱苦訓練做好准備。否則，身體的疲勞感就會不斷加劇。
5、法特萊克訓練法
如果剛跑步不久，直接開始速度訓練的話，跑者會吃不消的。此時，跑者可以考慮法特萊克訓練法，這是一種加速跑與慢跑交替進行的訓練方法，跑者可以根據自己的感覺決定加速和放鬆的時間以及距離。
『伍』 如何提升跑步的速度
對於短跑，總有快慢之分，有人朋友就會說了，天生跑不過人家，這是沒辦法的事情，或者就是腿長跑的快這類的說法，但是真的是這個樣子的嗎?告訴你，其實跑步也是有技巧的，下面就為大家介紹快速跑步的技巧。
怎樣跑步更快
發展步頻：最佳時期11——13歲。側重於提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。
發展步長：步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量 ，後蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節的靈活性等。著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。
發展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏。
1、短跑概述
短跑需要強大的爆發力，這是毋庸置疑的事情，其次短跑需要絕對的速度和良好的身體協調性與靈敏性，而且較強的心理也是短跑的必備條件之一。
因而，認識短跑項目的特徵，把握短跑專項訓練的內在規律，探索短跑專項訓練的方法和手段，是提高短跑教練員執教水平的重要途徑。
鑒於上述，筆者運用多學科理論知識，結合自身多年參加短跑訓練實踐的感性認識，從短跑訓練理論與實踐層面上，探索短跑專項的主要訓練內容，以及針對性的專項訓練方法和手段，旨在為教練員提供訓練實踐依據。
2、提高步長、步頻能力
步長和步頻是現代短跑技術的核心，也是構成跑速的主要因素，同時也是運動員技術特點、身體素質水平、神經類型與身體形態特徵等綜合體現。要提高跑速，步長和步頻是關鍵。倘若兩者同時提高是最理想的，但實踐中要做到這一點難度卻很大。因而，在短跑訓練實踐中，一定要根據運動員的特點，有針對性地發展步長或步頻。
跑步的技術主要在於步長，因此步長的大小就看你跑步的後蹬的力量、角度和擺動手臂的力量的速度了!~所以訓練的時候還需要鍛煉大腿的伸肌，屈肌和髖關節的靈活性。、
在訓練手段的選擇上，我們採用負重換腿跳、負重大步走、負重跑、負重跳台階、跑台階、大幅度的跨步跳(要求擺動腿積極下壓和小腿由前向下向後積極著地)、蛙跳、單足跳等練習，提高跑時的後蹬能力。與此同時，我們還採取高抬腿跑、拉橡皮條高抬腿「車輪跑」、收腹跳等訓練手段，提高擺動幅度，加快擺動速度，並且，採取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練，從而提高了步長能力。
對於步頻能力的訓練，我們側重於提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活性訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。
提高肌肉快速收縮力量採用的訓練手段有：
(1)高速、大幅度擺動腿前後擺動練習，要求在快速擺動中完成合理的折疊技術, 擺動腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。
(2)加快腳掌著地速度練習，要求盡可能地縮短騰空時間。
(3)快速擺臂、擺腿練習，要求腿、臂動作協調進行。實踐表明，上述提高步頻的訓練指導思想及訓練手段是行之有效的。
3、發展絕對速度
絕對速度是指短跑運動員發揮最高跑速的能力。絕對速度的優劣，不決於運動員中樞神經系統的靈活性、肌肉的快速收縮的力量，動作速率等因素，而且還取決於運動員掌握跑的技術的實效性和經濟性。因而，在發展絕對速度時，必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間與空間的節奏。
在訓練方法和訓練手段的安排上，可採用：(1) 20~40m行進間快跑練習;(2)4x25--50m接力跑，加速跑，追趕跑練習;(3)下坡跑練習;(4)順風跑練習;(5)各種短段落的變速跑練習等。
4、發展速度耐力與力量
速度耐力是指運動員保持高速度跑的能力，短跑項目是典型的無氧代謝運動項目，其速度耐力是以無氧供能為其基礎，並建立在有氧耐力發展的基礎上，所以在進行無氧耐力訓練時，應有一定比例的有氧耐力訓練，使運動員的心臟容積增大，每搏輸出量增多，從而為無氧耐力訓練奠定基礎。
一般可以採用以下訓練方法：(1)反復跑;(2)組合跑;(3)變速跑;(4)節奏跑;(5)越野跑等。
力量是速度的核心。由於人體一切運動都是肌肉在神經系統支配下的工作(收縮與放鬆)所致，因此，肌肉力量的大小不僅對運動成績起著重要的主導作用，而且直接影響其他各項運動素質的發展與提高，甚至可以說是一切運動能力的原動力。鑒此，在短跑訓練中，應將力量訓練作為重要的核心內容來加以重視和進行。
有關力量訓練的方法手段非常多，無法一一闡述，簡而言之，應注意如下原則：
(1)訓練要全面、系統
注意選擇合理正確的練習方法和手段，不僅要使大肌肉群和主要肌肉群得到訓練，而且還要注重小肌肉群和遠端肌肉群的協同發展。否則，不但不利於運動成績的提高， 而且還容易造成運動損傷。
(2)結合專項，有的放矢
在全面發展的基礎上，要根據專項訓練的特點，有針對性地發展專項所需要的力量素質。短跑運動員應側重於快速力量、相對力量和爆發力量的發展。並且，要有利於所獲得的力量水平盡快、有效地轉移到短跑專項成績中。
5、掌握跑的放鬆技能
要做到跑得放鬆自然而有節奏，是短跑技術訓練的難點，因為肌肉的緊張和放鬆是由興奮與抑制過程的靈活性所決定的。運動生理學揭示：肌肉收縮的力量，是肌糖元在催化酶作用下分解釋放出高能磷酸鍵而提供的，而這些高能物質在運動員體內，特別是肌肉中有一定的量可以通過改善營養和科學訓練提高其含量，短跑運動員在劇烈活動中欠下大量「氧債」會出現暫時能量供給不足的現象，如果運動員運動是緊張就會把能量消耗在無用功中，降低肌肉的效率，影響速度。
運動員若能善於放鬆自然跑，就能降低無用功的消耗，做更多的有效功，從而提高跑的實效性和經濟性。
在訓練中，提高運動員跑的放鬆技能，主要取決與發展運動員專項知覺發展水平，主要的訓練手段有：
(1)提高時間感，採用不同速度和距離的間歇跑;
(2)提高節奏感，按照教練員的不同信號或標志的節奏跑;
(3)提高用力感，採用不同距離的快跑和慢跑，不同距離的上坡跑、下坡跑和重復跑;
(4)提高速度感，採用不同速度和距離的變速跑等。
6、加強心理訓練
健全的心理狀態，良好的意志品質是運動員創造優異成績的精神支柱。有的運動員雖然平時訓練不錯，但比賽過不了硬，賽前和比賽是思想緊張，吃睡不好，生活規律破壞，消耗精力過多，比賽時心慌意亂，控制不住自己，技能失常，成績下降，賽後思想波動。
針對隊員的具體情況，在訓練中要做到嚴格要求，從實戰出發，如改變訓練環境條件，創造氣氛，施加一定的壓力，培養運動員的意志品質和自我控制能力。從而在各種變化的條件下，都能沉著冷靜、機智靈活的排除干擾、發揮正常，賽出好成績。
7、加快跑步速度結束語
總之，要有效發展運動員的短跑成績，既要加強以技術為中心的全面身體訓練，又要突出專項能力訓練，尤其是快速力量和速度能力的訓練，並努力掌握跑的合理技術。
對於專項訓練方法和訓練手段的選擇，關鍵在於能否因材施用，因人而異。並且，根據對短跑項目技術特徵的認識和對運動員個性的`了解，選擇和設計一些符合現代短跑訓練的方法和手段，對運動員進行有針對性的訓練，使短跑訓練的觀念、指導思想及具體操作有個全面的更新，最終達到提高短跑運動成績的目的。
提高跑步速度除了先天的爆發力，後天的基礎鍛煉以及跑步方法技巧也很重要，堅持就會有突破，不過要突破極限就有點難度了。
跑步是鍛煉全身的最簡單的方法，如果可以堅持一周跑步兩至三次，有更好的鍛煉效果。那麼，每天跑步的最佳時間是什麼時候呢?是晨跑好還是傍晚跑更加好呢?
每天跑步的最佳時間：傍晚5點左右
根據人體生物鍾調節原理，身體的適應能力及體力的調動發揮均以下午和接近傍晚(約4點到6點)最佳，此時絕大多數人精神平靜穩定，體力充盈，技術活動的靈活性、協調性、准確性及適應能力均處於最佳狀態，因此在這個時間段跑步也是相當不錯的選擇哦。
然而現實問題是，這兩個時段恰好是我們忙於工作、學習的時間。雖然身體機能狀態很好，但除了專業運動員，恐怕沒有多少人能有條件在這兩個時段去做運動。
美國芝加哥大學臨床研究中心20日發表的一份研究報道說，人體生物鍾在機體對運動的反應中起到比以前認為的更為重要的作用。這一結果可能會改變人們早上鍛煉身體的習慣。
研究中心對年齡在30至40歲的40名男子進行了一天內不同時間段機體(荷爾蒙水平)對運動反應的研究，結果發現，晚上和夜間兩個時間段中，人體新陳代謝的關鍵物質荷爾蒙對身體鍛煉的反應最強烈。
芝加哥大學的研究人員說：「在夜間或晚上，與脂肪新陳代謝相關的皮質甾醇和與肌肉修復相關的促甲狀腺激素(在血液中含量)急劇上升。」
研究人員舉例說，早上在跑步機上高強度運動一小時後進行的血驗結果顯示，荷爾蒙的水平與同一時段卧床休息時的含量相當。而在晚上7時到第二天凌晨2時作同樣的運動後，荷爾蒙的水平比其它時間段要高出許多。這表明人體內荷爾蒙在不同時間段對運動的反應受到生物鍾或者生理節奏的控制。
研究人員說：「現在就下結論說在一個時段比另一時間段作運動較好還為時尚早，但我們很驚訝的是荷爾蒙對運動的反應竟與時間段有關。」「在機體對運動的反應中，生物鍾好象扮演著重要的角色。」
以前，專家一般認為早上是鍛煉減肥的最佳時間，而這一研究結果可能會改變這種觀點，認為晚上進行鍛煉比較合適。
清晨、中午和晚上，跑步的最佳時間，你是在什麼時間鍛煉呢?當然，你的鍛煉時間是要受到你的工作、學習的限制。但是，如果你可以任意選擇的話，那麼是否存在最佳的鍛煉時間呢?專家們說：有。但是這個時間在很大程度上依賴於你自己。
近年來，科學家們在不斷地探索生物鍾和運動之間的關系，以求找到一個每天能夠消耗脂肪最多的時間。結果發現，身體溫度的變化將最大程度地影響鍛煉的質量與效果。也就是說，當你鍛煉時，體溫越高，你鍛煉的效果就越好。
通常，在起床前的1~3個小時內，體溫是最低的，而到了下午的時候就會升到最高。因此，可以肯定地說，運動的最佳時間是在下午。在這個時間里，你的肌肉溫暖、體力充沛、心率平穩、血壓較低。
但科學家們也警告說，不要認為生物鍾的規律就能決定一切，你鍛煉的最佳時間還得取決於你是否能夠按時去做。所以把時間安排在不會影響正常工作的時間里，而且也不要總是想著身體的生物鍾。
在決定什麼時間鍛煉之前，你最好先問自己兩個問題
第一，你的作息時間是什麼?你是不是在下午或晚上的時候都很忙?是不是早上的鍛煉更適合於你?或者，你是否有必要調整早上、下午或晚上的鍛煉?
第二，你何時感覺狀態最佳?你早上起床有困難嗎?你是不是那種辦事拖拉的人?那樣的話，鍛煉肯定就會被你排到最後一項了。
也許你會認為早上更活躍，你的狀態最好而願意在早上鍛煉，但你是否想過，你還有一整天的事情要做，還需要你以更充沛的精力去處理一天的事務。但具有諷刺意義的是，清晨鍛煉比下午鍛煉有一個最大的優點：人們很容易堅持下來。因為這時鍛煉不會存在時間安排沖突的問題，人們也不會受其它事情的影響而分心。而能否持之以恆是鍛煉的一個很重要的影響因素。
不過，無論你選什麼時間，都要遵循以下的建議，從而使你的鍛煉更有效，也更有趣。
每天跑步的最佳時間除了傍晚，上午也是不錯的選擇
上午9點到10點空氣清新，含氧量高。體內腎上腺皮質激素水平達峰值，調動身體各器官有效發揮功能，機體各項狀態相對較好，你會覺得精神集中、精力充沛、富有激情。最為重要的是此時間段處於兩餐之間，運動對消化系統的不良影響最小。因為無論是飯後跑步還是跑步後立即進食，交感神經都處於興奮狀態，抑制消化液分泌及胃腸道蠕動減慢，使食物的消化吸收受影響，久而久之便會導致胃病。
跑步的動作要領：
跑步的動作並沒有一種固定的模式，只要身體各部位動作能協調、順暢，不會造成緊張的動作，大抵就是有效的跑步動作了。
首先，必須要有良好的身體姿勢，而良好身體姿勢的先決條件是具備適當的肌肉力量。一些可以強化肌肉力量的運動如：仰卧起坐、伏地挺身、交互蹲跳、引體向上等都對維持良好的身體姿勢以及獲得有效的跑步動作有益。
標準的跑步姿勢是，頭部與軀干保持正直，身體相當放鬆，抬頭，眼睛正視前方，手臂自然下垂，手指輕握微向身體中線。腳跨步向前踩時剛好是在身體重心的正下方。
初學跑步的人都犯有步幅太大(Over-striding)的錯誤;也就是當腳跨步向前踩時，腳著地瞬間的位置是在身體重心的前方。不論體型如何，每個人都有他適宜的步幅長度。其方法是靠經常的練習與嘗試修正。
其他一些常犯的錯誤動作包：腳踩地時，腳尖向內或向外;身體彈躍的動作過分明顯;手臂擺振太大或成左右方向擺動。跑步動作，應該是力求順暢自然，並且將所有過分強調的動作減至最低程度。
千萬不要用腳尖跑，這是一般初學者常患的毛病。這種跑法，當腳尖每次接觸地面時，小腿肌肉和腳跟鍵承受相當大的負荷，長時間下來，小腿會有疼痛現象。以耐力型的長跑來說，以腳跟或全腳掌著地的方式跑才是合理。
雖然每天跑步的最佳時間是傍晚，但專家不建議大家每日跑步，因為過度的運動容易產生乳酸，而導致腿部酸痛，所以最好就是一周跑三次，而且跑步的動作要注意，可以按照的方法進行。
『陸』 如何快速提高跑步速度
1.提高步頻，在1分鍾內，左右腳共踏出的步數叫做步頻，跑步時可以聽一些節奏比較快的歌，加快手臂擺動頻率，手機安裝節拍器APP，多練習台階跑。
2.增大步幅，步幅為一步的距離，以腳的中心算。你走一步後，兩腳中心的距離就是你的步幅。練習高抬腿跑、後擺腿跑、弓步壓腿、跳躍訓練、彈力訓練等可增大步幅。
3.速度訓練，建議多做一些200米、400米短距離沖刺間歇訓練，對提高跑者配速能起到明顯的效果。
拓展資料：
在訓練手段的選擇上，我們採用負重換腿跳、負重大步走、負重跑、負重跳台階、跑台階、大幅度的跨步跳(要求擺動腿積極下壓和小腿由前向下向後積極著地)、蛙跳、單足跳等練習，提高跑時的後蹬能力。與此同時，我們還採取高抬腿跑、拉橡皮條高抬腿「車輪跑」、收腹跳等訓練手段，提高擺動幅度，加快擺動速度，並且，採取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練，從而提高了步長能力。
參考資料：跑步網路
『柒』 如何提高跑步速度
最大攝氧量年齡對照：
影響因素：環境因素
在高溫環境中進行運動員負荷時，HR顯著增高。為了散熱的需要，一部分血液流向皮膚，運動肌肉群的血流相對減少，血乳酸濃度增高。結果AT和Vo2max均下降。
因此，高溫環境是運動負荷的限制因素。人體在高原低氧環境中適度的紅細胞增多，可維持較高的血氧水平及最大有氧能力。但是，紅細胞的過度增加，將導致血液粘滯性明顯增高，影響氧的運輸過程。
當紅細胞>50%時會導致Vo2max下降和運動能力降低。對低氧環境習服的人或動物，肌組織中毛細血管的密度增加，肌紅蛋白含量提高，線粒體的數量增加，線粒體內氧化酶的活性提高，使組織細胞氧利用率增高，vo2max增加了。
以上內容參考：網路-最大攝氧量
『捌』 提升跑步速度的13個方法
1、准備好每周的跑步日程，以便使你的訓練更有計劃性。
只要你經常跑步且無傷病，你就可以准備開始跑得更快了。首先是在訓練日程中融入更多戰略。例如：你會開始做些針對性訓練，並考慮在簡單的跑步中增加強度和恢復。安排每周跑4-5次即可。所有這些跑步都該以輕松配速進行――差不多是1-10里的5。
2、報名一場5K比賽並為之訓練。
給自己一個目標將有助於提高速度。一場比賽會給你提供一個訓練的目標時間和距離。5K是新手比較容易接受的距離，而且選擇也很多。如果完全不想參加5K，那就另外考慮一個配速目標和目標日期（5K同時也是配速訓練入門的最佳選擇）。
3、每周一次長跑。
跑得更長能鍛煉你的有氧能力，使心血管系統更有效率，並為你的腿提供更持久的動力。所有這些都是跑得更快的關鍵。所以，如果你還沒開始每周一天長跑，那就要從現在開始每周一天增加一點距離。
在每周3-5次的跑步中，安排1次長跑。按最近幾周跑步的平均距離計算額外加5-10分鍾即可。這取決於身體的感覺，每隔幾周再增加5-10分鍾。
4、現在你准備好再提點兒速了：在輕松跑結束後再加些100m加速跑。
在你過渡到更正式的速度訓練前，這是體驗跑得更快的、很棒（不太嚇人）的方式。這有助於新手成為更有效率的跑者。
在輕松跑後增加4組加速跑。先以慢跑開始，然後逐步加快步伐，直到達到你的最快速度，然後逐步減速直至停下。每組加速跑應總共持續20-30秒。每組之間休息45-90分鍾。
5、練習負減速法，即結束時的配速比開始時更快。
從這里開始，你就要每周做1次速度訓練了（替換掉1次輕松跑），並且練習使用負減速法。
要想以更快配速完成訓練，你需要設置個典型的輕松跑距離――比如5英里（約8km）――並以典型的輕松跑配速起跑。前2英里（約3.22km）用輕松跑配速，後3英里（約4.83km）用更快的配速――例如每英里（約1.61km）9.5或9分鍾。在你開始進行加速跑練習2-4周後，你可以開始這項練習。
這項練習會讓你的身體習慣於在已經很累時跑得更努力。像其它種類的速度訓練一樣，這些也能讓你鍛煉到跑得更快過程中最艱難的部分之一――跑得更努力所帶來的心理不適。
6、當進行了幾周加速跑和負減速法訓練後，你可以開始做一個自定義配速和強度的速度訓練。
法特萊克（Fartlek）是瑞典語的一個詞，譯為「速度表演（speed play）」。法特萊克訓練對剛開始速度訓練的'跑者來說是很棒的，因為它沒有硬性規定模式――一切隨你自定義。
這也是另一個每周1次的速度訓練。根據自身健康水平，你可以進行6組30秒的重復訓練，每完成1組就進行2分鍾放鬆慢跑。或者做10組1分鍾的重復訓練，每完成1組休息3分鍾。當你的身體適應跑得更快時，你就該逐漸減少每組間所需的恢復時間。
記住，這些訓練不該是精疲力盡或非常可怕的。它們應該持續很短時間：開始你的速度訓練所需的全部時間應該是20分鍾！速度訓練的目的是給你個練習跑得更快的機會，這樣你就可以開始習慣於跑得更努力時身心方面的反應。
7、該了解一下乳酸門檻了。千萬別害怕。
當你訓練得真的很努力時，乳酸就會釋放到血液中。它會讓你的腿疲憊不堪，感覺沉重。每位跑者各自的乳酸門檻代表著他們可以處理和清除工作肌群中乳酸的最大量。這個量可以明確告訴你，你能在不因任何傷害而停下前飛快地跑多久。所以，如果你可以提高自己的乳酸門檻，那你就可以跑得更快了。
8、開始用乳酸門檻跑來提高你的乳酸門檻。
在你開始每周做1次法特萊克訓練2-4周後，乳酸門檻跑也該成為你每周1次的速度訓練了。
開始乳酸門檻跑前，要先熱身大約1英里（約1.61km），跑15-25分鍾，再慢跑調整放鬆1英里（約1.61km）。你跑步期間大部分時間的配速應該是具有相當挑戰性的，但仍能完成的――在1-10的范圍內大約為8，或者如果你使用心率監測器，那大約就是最大心率的85-90%。
這個門檻配速「是你能產生身體可以從肌肉和血液中清除掉的最大的乳酸量的配速」。通過以（或接近）這個配速訓練，你就能更有效地清除乳酸。
9、每周增加一點兒力量訓練。
力量訓練不僅有助於使你更快更強大，還會改變比賽中你身體保持的狀態（即跑姿）。它能最大限度地降低受傷風險。專家建議多花些時間來加強一下你下肢（N繩肌、股四頭肌和臀肌）和核心肌群。
這並不意味著要在健身房裡花大把的時間練習推舉很大的重量。只要每周1-2次進行7分鍾徒手力量訓練即可，當然還可以在家裡做。
10、給自己一些所需的恢復跑。
在一次艱苦訓練後――無論是你已經做過很多的速度訓練還是長跑訓練――把一次常規計劃的輕松跑變成一次恢復跑。這些應該是你周內跑得最慢的，應該以「非常舒適」的配速去完成――在1-10的范圍內大約是2或者3。這些跑步的目的是「積極恢復、保持里程數並花時間在你的腳上」。
11、此外，還要安排一些整天的休息。
讓跑者坐在沙發上很難，但你的身體絕對需要修復那些受損肌肉。訓練後充分恢復是更健康跑得更快的唯一方法！而且這只會發生在你真的讓身體休息的情況下。適當的休息也會讓過度訓練和受傷的風險降到最低。
12、確保你正以正確的方式為身體補給。
你不必遵循一種特定的飲食法或做任何超級特別的東西。你只需記住確保自己吃的是主要由全食組成的平衡飲食即可。
你的身體需要高質量食物。因此，無論你的飲食方案是什麼，都必須確保你能吃到蔬菜、水果和足夠的蛋白質。
當你開始訓練得越來越困難時，你可能想多了解一些你飲食中的碳水化合物、脂肪和蛋白質的作用，並考慮定時吃零食和正餐對你狀態的益處。
13、別忘了確實跟蹤一切，這樣你能看到――並慶祝――自己變得越來越快！
保持跟蹤每項訓練――距離、時間、配速、感受如何――這樣你能看到在此期間內到底有什麼進步。當你跑步時，這將有助於你評估自己的訓練。對許多人來說，當進取精神懈怠時，能夠回頭看看自己的進步可以幫助激勵他們繼續堅持下去。