① 增大股四頭肌的鍛煉效果，深蹲和腿舉哪個更好
增大股四頭肌的鍛煉效果，深蹲是效果最好的，腿舉不如深蹲。在健身當中我們需要選對動作，可以增強動作訓練效果。
② 如何鍛煉股四頭肌
股四頭肌---後蹲
起始姿勢
站在深蹲架前，屈膝，兩手握住深蹲架上的杠鈴並擔負在頸後肩上。向前走兩步，兩腳開立，略寬於肩，足趾稍向外撇，身體伸直
動作過程
屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，靜止一秒鍾，大腿和臀部用力使兩腳蹬地，使身體回復到直立。按規定次數和組數重復再做。完成後，退回幾步，把杠鈴放回深蹲架上。
呼吸方法
下蹲時呼氣，起立時吸氣。
注意要點
在做整個動作的過程中，背部要平直，上體勿前傾，臀部不要後突，後腰要下塌，動作要穩定。腿部快伸直時，用力挺直膝關節。
股四頭肌---前蹲
起始姿勢
站在深蹲架前，屈膝，兩手握住深蹲架上的杠鈴托在胸前肩上。向前走兩步，兩腳開立，略寬於肩，足趾稍向外撇，身體伸直
動作過程
屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，靜止一秒鍾，大腿和臀部用力使兩腳蹬地，使身體回復到直立。按規定次數和組數重復再做。完成後，退回幾步，把杠鈴放回深蹲架上。
呼吸方法
下蹲時呼氣，起立時吸氣。
注意要點
在做整個動作的過程中，背部要平直，上體勿前傾，臀部不要後突，後腰要下塌，動作要穩定。腿部快伸直時，用力挺直膝關節。
股四頭肌---腿舉
起始姿勢
仰卧在「腿舉架」的底板上，蜷縮雙腿讓整個腳底頂住加重板的底面。
動作過程
兩腿用力向上蹬板，到兩腿完全伸直，同時盡力收縮股四頭肌。靜止一秒鍾，屈膝，讓加重板慢慢下降到先卡定的高度。重復再做。
呼吸方法
用力蹬板時吸氣，回降時呼氣。
注意要點
仰卧時，臀部正對加重板的中心下方。蹬板時，整個腳底平貼住板底。
股四頭肌---坐式腿屈伸
起始姿勢
坐在專制長凳上，在滾軸的另一邊加上所要重量的杠鈴片，兩腳勾住滾軸，小腿與大腿成90度角。
動作過程
兩腿用力收縮股四頭肌，伸直膝關節，使小腿向上挺直。靜止一秒鍾，垂下小腿，重復再做。
呼吸方法
用力蹬板時吸氣，回降時呼氣。
③ 鍛煉股四頭肌的方法
頸前深蹲效果最好，可以減少大腿後側腘繩肌和臀肌的發力。
杠鈴在頸前，橫杠的正確位置是放在鎖骨和兩肩三角肌上，以使杠鈴重量由三點分擔。兩肘抬起，肘關節位於橫杠垂直面以前，上臂盡量接近水平，使三角肌前束能托起更多的重量（實際上三角肌承受的重量可達到70%以上）。同時要收緊腰背肌，上體挺直，抬頭，下頜微收，使總重心接近或通過支撐面中心， 以保證動作的穩定。
前深蹲對橫杠放置的部位要求精確：
若腕、肘、肩關節的柔韌性較差，則不易完成兩肘抬平的動作，往往肘關節和橫杠處於同一垂面，杠鈴放得較下，直接落在鎖骨，甚至胸上。這樣支撐，重量不會很大，時間亦不會長久，還會造成鎖骨或胸部壓痛。
杠鈴擱得較前，會增大陰力臂，增加軀干支撐與兩 臂固定杠鈴的困難。
杠鈴 擱得靠里，橫杠會壓迫氣管和頸動脈，造成呼吸困難或頭部供血不足，容易導致昏厥。
不難看出，前深蹲對關節的柔韌性要求更高，除踝、髖、肩關節外，腕、肘關節的柔韌性和力量也要很強。正因為如此 ，很多業余健美愛好者幾乎不能完成前深蹲動作，還有人覺得杠鈴 放頸前對胸部的壓力不可避免，很壓抑，呼吸困難，難以忍受，因而放棄這一動作練習 。
前深蹲的優點在於能更有效、更集中地練股四頭肌，同時能改善身體有關部位的機能。因此，練習者應克服困難去完成這一動作練習。
④ 怎樣鍛煉自己的股四頭肌才能看起來更加強壯
黃金級的股四頭肌開發方案是深蹲，其中單腿深蹲更為有效。一路下蹲（慢點兒，小子）直到大腿和小腿貼在一起，之後如同活塞般推回去。不要彈跳，也不要搖擺。你的基礎自重訓練應當逐漸進步到你能做這個動作。自重深蹲是所有腿部訓練（也是人類所有運動）的基礎。請做好基礎動作，再做各種變式，比如單腿手槍深蹲。
為什麼這樣的深蹲被稱為西斯深蹲呢？有兩種說法。
一種說法是為了紀念神話中的西西弗斯（Sisyphus）王，他被判處在餘生中每天將一塊巨大的圓石滾上山坡，並且眼睜睜地看著它滾回原位。
另一種不那麼學術化的（也可能是正確的）說法是，這個動作會將股四頭肌孤立出來進行鍛煉，因此難度相當高，甚至能將一個強壯的大男人變得很柔弱。
⑤ 中跑運動員如何鍛煉股四頭肌和臀大肌
（一） 宏二頭肌訓練法：
「我通常用啞鈴交替彎舉當作訓練的開始，我用坐姿或站姿來實施．這是我喜愛的二頭肌的訓練動作。我用一副適當重量的啞鈴做1—2組每組10次當做暖身，然後用漸增的金字塔式加重多做3組。我站立著，啞鈴拿在身體兩側，手掌向內，然後慢慢彎起一邊的啞鈴至肩高的水平井把手腕內旋。在此位置時，我的小指實際上比拇指要高，此時我會盡力地擠壓和收縮二頭肌，我慢慢地放下重量然後做另一邊的手臂。」
「第二個二頭肌動作為單臂啞鈴集中彎舉，而且是靠在彎舉架上。這是一個可以隔離二頭肌並且使它達到高峰的極佳動作嚴格的姿勢是非常重要的，不要太理會重量，感覺肌肉是否真正地得到訓練才最最主要的目的。」
「做這個動作，我的手臂是垂直的懸著、我慢慢地放下重量，至完全伸直、然後將重量往上舉起並且完全地擠壓和收縮二頭肌。當我做一邊的手臂一組後。便做另一邊的手臂。有時我也喜歡做立姿杠鈴彎舉。』
「我的最後動作是立姿啞鈴錘式彎舉。這個動作可以訓練到肱肌。許多健美運動員忽視了肱肌的訓練，以致於錯過了一個可以增大手臂發展的重要因素。肱肌位於二頭肌之下。只要肱肌成長。其它的肌肉也跟著成長。所以為了手臂更粗更強、你最好要訓練肱肌。」
「這個動作開始時和做啞鈴交替彎舉一樣、不過有一個最大的不同是在動作的最上端處、這時手腕不能內旋。而是保持不變。(譯音註：這個動作的名稱由來是因為如同鐵匠以單手執鐵錘打鐵狀)。這是直接對肱肌加以刺激的最好方法、在兩手同時到達頂端後、我使緩緩放下然後再重做。
（二）練腹探秘：
美之必須，也是強身健體之必須。因為它能保護好內臟器官，防治胃下垂、心肺移位、駝背、雞胸、消化不良和便秘等疾病。 腹肌由腹直肌、腹內（外）斜肌腹和橫肌等構成，扁平而薄，不如某些大肌肉塊容易練得高隆碩大，而且它屬於常用肌，對一般性的負荷刺激適應能力較強，若老是單純用仰卧起坐、仰卧舉腿、兩頭翹起等動作來練習，一定時間後便會出現訓練效果不明顯的困惑，甚至出現『停滯』現象。要擺脫這種困惑，除要有計劃地遞增負荷量及組數外，更要在必變動作上下功夫，設法挖掘發達腹肌的身體潛能。為此，我想就半身仰身坐、半側身坐、仰半舉腿和直角斜坐等幾個動作，談談如何拓寬腹肌的訓練。
一、半仰身坐。
它是在仰卧起坐的基礎上，對腹直肌進行強化訓練的有效方法。做仰卧起坐時，上體由平卧升起至與地面成45度平角前不是腹直肌負擔最重的階段。因為這是起動階段，有胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的協同工作。超過45度後，由於上體重心至臀部支點的「阻力臂」不斷縮短，腹進肌所起「吊車作用」的負擔量越來越小，因而也不是腹直肌負擔最重，才是開發它「抗阻力生長機能」的最佳時機。因此，延長身體在45度角的持續時間是增大腹肌刺激量的有效方法。這是進行半仰身坐練習，以深入鍛煉腹直肌的原因之一。原因之二，是身體處於45度角斜時， 腹直肌處於抗阻力收縮較重較慢的狀態，靜力性用力成分較多，肌緊張反應最強烈，正是對腹直肌進行靜力性訓練的良好時機。 半仰身坐的方法：仰卧在地板或長凳上，雙手抱頭，兩腳勾住凳頭的皮帶等因定物。接著，挺胸直腰、頭部上頂，以拉長上體的「重力臂」。然後，意念腹直肌發力，上體平穩升起，當與地面成45度夾角時，保持姿勢不動，做靜務性鍛煉。呼吸為順暢的胸式呼吸，不能屏氣憋勁。靜停30秒左右為一組，遂仰卧或起身進行積極性休息。可利用休息時間進行深呼吸和腹部自我按摩。間歇約一分鍾左右，練習4-8組。練到一定程度後，便可延長靜停時間。 隨著半仰身坐能力的不斷提高，可兩用頭後抱握啞鈴或杠鈴片做動作，以增大腹直肌的負荷量，促使其更快的生長。另外，還可結合做一些拓展性的動作。以深化訓練。
二、半側身坐。
它是仰卧起坐的延伸與發展，除能鍛煉身體上側的腹直肌外緣外同主要是鍛煉身體上側的腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌和肋間肌，讓腰腹肌群強健精悍起來。 半側身坐的練習方法：側身卧在長凳上，雙足一前一後勾住凳頭的橫帶，雙手抱頭，刻意用身體上側的肌群發力，讓上體向側面抬起。當達到與凳面成45度夾角時，靜止不動，堅持做靜力性鍛煉。靜停20-30秒鍾為一組，卧下休息，做深呼吸和自我按摩放鬆。間歇約一分鍾，練習一段時間後，隨著體力和適應能力的不斷提高，便可逐步增加動作難度及負重量，以增強鍛煉效果。增加動作難度的方法很多，可挺直腰、頂高頭，拉長上體的阻力臂，讓身體上側的肌群承受更大的重力矩作用，使更多的肌纖維投入更緊張的工作。也可兩手抱啞鈴或鐵餅片於頭後，做強力訓練。鍛煉中應注意兩側交替練習使兩側腰腹肌均衡發展。 做半側身坐的要求：1、肩、髖、踝關節要在一個側平面上，不宜有向前屈體現象；2。要用胸式呼吸，不宜有屏氣現象；3、間歇時要及時按摩放鬆肌肉，以免主練肌發生痙攣。若出現痙攣，應馬上仰卧向反側做松馳的屈體拉伸動作，配合按摩與深長吸氣慢吐氣，調理一會兒即可消除；4、靜停時，可稍作擰肩或振肩的附加動作，以增強鍛煉效果。
三、仰半舉腿。
仰卧長凳上，腰後墊一軟物，雙足套住膠圈的一端，另端套在從凳面下穿出的竹竿前端，一手凳下握竹竿後端，另一手扶握身側凳面，以維持身體平衡。接著，兩腿伸直舉起，當舉到與凳面成45度角時，靜止，做靜力性鍛煉。此時，執竹竿的手向上提拉，以拉長橡膠圈，增大舉世聞名腿的阻力，充分刺激腹肌，同時使股四頭肌上頭也得到良好鍛煉。 此練習能有效地加大負茶強度，因為在腰後墊軟枕，使舉腿時的支點由臀部移至腰後，增加了腹直肌上端的"重力矩負荷量"能使其上端更快發達起來；同時，竹竿與橡膠圈在凳下所構成的"杠桿阻力"能增大腹直肌下端的負荷，刺激其下端更快發達起來。此練習體能消耗較快，應安排在訓練課的末尾做。 此練習以靜停20-30秒種為一姐，組間間歇1分鍾，練習4-8組，提拉竹竿的陰力可自行掌握，以訓練中的"火候徵兆"及訓練後的肌肉反應而定。
四、直角斜坐。
仰卧地板成長凳上，兩手在臀側扶住地板或抓握凳面，以維持身體平衡，接著，慢慢收腹舉腿，上體和兩腿同步升起，至各與地面成45度角時，靜止不動，進行靜力性鍛煉。同伴可人旁扶住練著肩膀與小腿。一面幫助維持身體平衡，一面施力掰壓，同練者的力量相對抗，使練者的腹肌處於高度緊張狀態，堅持對20-30秒釧為一組，組間間歇1分鍾，練習4-8組。 這是"兩頭翹"動作加大難度的練習，能有效發達腹直肌的中部。如緊持做最大強度的練習，則中途可能出現腹肌痙攣現象，解除辦法是及時做鼓腹的深吸氣，然後慢吐氣，同時做腹部按摩放鬆。 要練好腹肌，除了要了解腹肌的結構特點，在動作方式和負重量上多想辦法外，還得有刻苦鍛煉的決心與耐心。此外，採用下列動作進行綜合訓練也是一條重要途徑：後屈體成橋形，做大幅度的負重前屈體；仰卧舉腿，臀部坐牆腳，向上高卷身；在高單杠上懸垂做負重高舉腿；在吊環上掛膝倒懸垂做負重高卷身；等等，練習應以慢速靜力為主。
靜力練習輔以動力練習，大難度動作輔以多變動作，這恐怕就是練得「腹肌驚人」的秘密。
你要認真看喲，看一看是不是你可以用的上喲！
祝你早日練成。
⑥ 在深蹲過程中如何更好練到股四頭肌
結實有力的肌肉，是很多健身愛好者夢寐以求的。接下來我來教大家怎麼才能快速有效的練就出腿部的股四頭肌。
深蹲是最有效的鍛煉股四頭肌的運動，做深蹲的姿勢是很重要的，我健身房的教練，他給我們做過標準的示範。
首先第一步，一定要把屁股翹起來。第二要把背挺直，一定不可以打彎不可以駝背。手可以自由的垂在身側，也可以背在腰後。接下來的姿勢就是向下蹲，就像坐一個板凳一樣，一定要慢，不能快蹲快起。先緩慢的坐下去，在緩慢的起來。要慢，要穩，就像，彷彿在坐電梯一樣，直直的下去，直直的上來。
說完深蹲的姿勢，下面我們來介紹一下在深蹲的時間，時間不能過長，也不能過短，時間過長，會造成我們肌肉的拉傷，不利於我們肌肉的增長。時間過短是沒有任何效果的.
個人建議，每次深蹲的時間最好是控制在半個小時到一個小時之間。因為我們都知道現在鍛練的前半個小時，身體燃燒的是我們體內的碳水化合物，而不是脂肪。要想練出肌肉，減脂增肌，訓練時間就必須要在半個小時以上，否則是沒有效果的。但是時間也不宜過長，時間過長，你的精力會消磨殆盡，後面做的也沒有什麼效果了。而且時間過長你的肌肉形成記憶力，再重復不斷的刺激，也不會有助於我們肌肉的增加了。所以鍛煉最有效的時間就控制在半個小時到一個小時之間就可以了。
希望你能盡快練就出結實有力的肌肉。加油！
⑦ 增大肌肉的十三大技巧
俯卧撐：先准備好你的俯卧撐姿勢——雙手接觸地面的距離與肩同寬或者略大於你的肩距。你的手臂垂直於地面，然後把一隻腳的腳尖放到另一隻腳的腳後跟的位置上，並且雙腳成一直線垂直於地面。讓你的後背盡量與地面平行，彎曲肘部使身體下降到離地面約1厘米的地方在動作的最低點停留，然後把身體還原。做下一次動作。 有研究顯示，一件事情連續做28天就會形成習慣。很多人想把健身變成一種習慣，讓身體最終獲益。運動能否遵從這一規律，我們不妨用胸和背實驗一次。
初級訓練者：如果你是第一次參加健身運動或很長的一段時間休息以後又重新來到健身房，那你就只能稱得上是一名初級選手。
接下來你將要做這些初級的訓練（A計劃）為期4周 。
第1個星期你將要進行的是每個動作做一組，每組10～12次
第2個星期你將要進行的是每個動作做一到兩組，每組10～12次
第3個星期你將要進行的是每個動作做兩到三組，每組10～12次
第4個星期你將要進行的是每個動作做三組，每組10～12次。每周遞增你的運動量。
初級訓練者建議：每周做全身的訓練2次或者3次。做完A計劃以後，試一下做8－12次一組的這些訓練：深蹲（或蹬腿）、腿彎舉、坐姿交替啞鈴上舉、三頭肌繩索下拉、啞鈴二頭彎舉、仰卧起坐（15－20 次）
中級/高級訓練者：中級訓練者已經通過了為期六個月至一年的綜合訓練，用過不同的計劃，同時也得到了在肌肉和力量上的顯著效果，下面是6個中級訓練計劃，為期4周。
第1～2個星期你每次鍛煉將B計劃進行1～2組，每組做10～12次。
第3～4個星期你每次鍛煉將B計劃進行3～4組，每組做8～10次。
高級訓練者已經通過了一年以上的鍛煉，肌肉和力量的提高應該說是突飛猛進的，需要經常性地接觸深蹲和硬拉這樣的大重量的基礎動作，並且最少能做5個引體向上，可以嘗試做下面6個中高級別的訓練，為期應該為4個星期。
第1～2個星期你每次鍛煉將B計劃進行1～2組，每組做6～8次。
第3～4個星期你每次鍛煉將B計劃進行3～4組，每組做4～5次。
中級訓練者建議：把你的訓練計劃分為兩個，一個是上肢，另一個是下肢，兩個交替來做。做完一個部位以後休息一天。所以你最好星期一和星期五做上肢訓練，星期三做下肢訓練。下星期，你在星期一和星期五做下肢，在星期三做上肢。
上肢訓練：在這個章節中，做完B計劃以後，選肩和二頭肌、三頭肌，每個部位的一個訓練動作，做2 到3 組的肩和1 到2 組的手臂。
下肢訓練：選一個臀部支配的訓練動作，意思就是說訓練的重點在股二和臀肌（訓練包括階梯訓練器和不同的硬拉）。然後選一個膝關節支配的訓練動作，也就是訓練股四頭肌（深蹲，蹬腿，沖刺），再加一個腹部和小腿的一些訓練動作。
高級訓練者建議：把你的訓練計劃分為四個。每一周做一個計劃。訓練次數別超過連續兩天。
1. B計劃。2. 膝關節支配的訓練（上面解釋過），加上腹部和小腿。3. 肩和手臂。4. 臀部支配的訓練（也在上面解釋過），加上腹部和小腿。
TIPS：中高級別的健身者一定要遵循循序漸進的原則，且不要忽略了熱身和完成訓練動作之前的輕重量運動。最重要的是平衡地鍛煉身體正反面的肌肉和力量，如果光顧著練前面而忽視了背肌鍛煉很容易造成受傷。
⑧ 怎樣讓肌肉變大
增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。 1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。 2． 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。 3． 長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。 4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。 5． 高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。 6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。 7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。 8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。 9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。 10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。 11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鍾里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鍾。 12． 休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鍾；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鍾。 13． 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上
⑨ 股四頭肌力量不足，哪些訓練能解決
1、傳統的練法是先做復合動作後做孤立動作，但練股四頭肌我主張先將孤立動作——腿屈伸作為第一個練習。理由是先練坐姿腿屈伸力量足，能舉起相對較大的重量，大腿伸縮充分，肌肉線條刻畫得深而明顯，同時也為深蹲做了充分的熱身，魚與熊掌兼得。要說明的是，這種練法中高級水平者更合適，初級水平者還是先做復合動作為好，避免做只刺激小部分肌肉的孤立動作。
2、為避免股二頭肌借力，可先做俯卧撐彎舉或坐式腿彎舉，讓股二頭肌預先疲勞，接著再做股四頭肌的練習動作，如杠鈴深蹲、腿舉、坐式腿屈伸等。
3、前深蹲等練習結束後，可結合股二頭肌一起練。安排股二頭肌的動作練習，既能使大腿肌群得到平衡發展，又能在練股二頭肌的過程中使股四頭肌得到積極性休息，促進股四頭肌的恢復。