Ⅰ 手臂肌肉如何快速練
試試以下方法吧：
一、肱二頭肌
1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然後控制還原。
2.側彎舉：主要練肱肌和前臂肌。
動作：坐姿（或站立），雙手各持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節為支點，用力向上彎舉至最高點，稍停，然後緩慢還原。提示：兩臂可同時做，也可交替做。
二、肱三頭肌
頸後臂屈伸：主要練肱三頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手握啞鈴一端於頸後上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點做屈臂伸。
Ⅱ 怎樣快速有效練出臂肌
臂部肌肉分為上臂肌和前臂肌。上臂肌包繞在肱骨周圍，形成前後兩群。前群有肱二頭肌、喙肱肌和肱肌，它是屈肌群，其機能是使上臂屈、前臂屈和外旋及向上臂靠攏。後群有肱三頭肌和肘肌，它是伸肌群，其機能是使肘關節和前臂伸直。
前臂肌也分為前後兩群。前群位於前臂的掌側面和內側面，包括屈肘、屈腕、屈指和使前臂內旋的肌肉。後群位於前臂的背側面和外側面，包括伸指、伸腕和使前臂外旋的肌肉。前臂肌肉多以其位置和機能來命名。
杠鈴彎舉
兩腳開立同肩寬，兩臂握杠鈴自然下垂，一般採用與肩同寬的中
握距，掌心朝前。利用肱二頭肌的收縮力，屈臂將杠鈴彎提至胸前，
肱二頭肌極度綳緊，稍停，再用肱二頭肌的力量控制住杠鈴，循原路
線徐徐放下。彎舉時吸氣，放下時呼氣.鍛煉時意念應集中於肱二頭肌。做動作時身體不得前後晃動。屈臂彎起過程中，上臂應緊貼體側；放下時，兩臂一定要完全伸直、放鬆，待二頭肌充分伸展後，再做下一次動作。若不等臂部完全伸直就又接著彎舉，日子一久，將導致肌腱縮短，肌肉發僵，臂部可能總伸不直。
啞鈴彎舉
兩腳開立同肩寬，兩臂自然下垂，兩手掌心朝前持啞鈴，輪流或同時屈肘將啞鈴彎舉至胸前，肱二頭肌極度綳緊，腕部朝大拇指方向扭轉，稍停，用肱二頭肌的力量控制住啞鈴，循原路線徐徐放下。彎起時吸氣，放下時呼氣，意念應集中於肱二頭肌。做動作時，身體不得前後晃動。屈臂彎起過程中，上臂應緊貼體側；下落時，臂部一定要完全伸直，待二頭肌充分伸展後，再做下一次動作.啞鈴彎舉至胸前時手腕朝大拇指方向扭轉，可使肱二頭肌綳得更緊。
坐姿彎舉
坐姿，上身稍前傾，一手掌心朝上持啞鈴，自然下垂於兩腿間，持鈴臂靠在同側大腿上，另一手按於另側大腿上。屈臂將啞鈴彎舉至肩前，肱二頭肌極度綳緊，手腕朝大拇指方向扭轉，稍停，再以肱二頭肌控制住啞鈴，徐徐下落至兩腿間。在啞鈴彎舉和放下時，持鈴臂始終緊靠同側大腿，彎起時吸氣，放下時呼氣。鍛煉時意念應集中於肱二頭肌。持鈴臂下落時，臂部一定要完全伸直，待二頭肌充分伸展後再做下一次動作。
反握引體向上
手背朝前握單杠，握距同肩寬或比肩稍窄，兩臂完全伸直，身體懸垂。用肱二頭肌的收縮力屈臂將身體向上拉起，使下頦超過橫杠，肱二頭肌極度綳緊，稍停，用肱二頭肌控制身體徐徐下降至開始姿勢。引體向上時吸氣，身體下落時呼氣。做動作時，一定要等兩臂完全伸直，再將身體向上拉起。
杠鈴頸後臂屈伸
兩腳開立同肩寬，兩手將杠鈴舉至頭頂，雙臂伸直，手背朝前。
然後屈肘，用肱二頭肌的力量控制住杠鈴，徐徐下落至頸後。接著，用肱三頭肌的收縮力，將杠鈴向前上方舉起，直至兩臂完全伸直，手腕外翻，肱三頭肌極度綳緊，稍停，再屈肘重做。上舉時吸氣，下落時呼氣。鍛煉時意念應集中於肱三頭肌。做動作時上臂應緊貼耳側，若上臂前移或向兩側分開，鍛煉效果均差。應保持直立挺胸姿勢，不得弓腰駝背。本動作也可採用手背朝後的握杠法。
Ⅲ 如何練出完美臂肌最有效的妙招在此
對於男性朋友來說有一副完美臂肌是最佳狀態，完美臂肌能在夏季秀出你的完美身材，讓你在女性面前大放光彩，你難道不想要完美臂肌嗎？趕快跟著我們的練習方法來試試吧。
練完美臂肌的妙招： 動作一：
背籠桌子，肘關節向後，手掌放在桌沿，盡量下蹲，使手臂感覺到壓力。動作開始時向下，再撐起，這個動作能夠很好地鍛煉肱三頭肌，即上臂後側的肌肉，這組肌肉平時是很難鍛煉到的。一組10〜12次，一次練習3〜5組。
動作二：面對桌子，呈俯卧撐姿勢，兩只手掌抓住桌沿，身體挺直，向下壓。這個動 作看起來難度不高，重點是將全身重量都壓到手臂上，其實難度並不小，除了同樣鍛煉肱三頭肌外，還可以訓練一下胸肌。
動作三：自然微蹲，小腹微收，大臂夾緊，握住水杯，小臂由身前往身後打開。這個姿勢不是很好拿捏，重要的是感覺到肱三頭肌的壓力。同樣的身體姿勢，如果手臂向兩側打開，鍛煉的就是三角肌的後束。
動作四：站直，手臂在身體兩側打開，大小臂呈90度，大臂和身體呈90度，然後雙臂向身體收緊再打開，反復動作。這個動作鍛煉的是三角肌的中束，有一定的針對性。
動作五：站直，手握杯子，手臂平伸打開，小臂向上舉起杯子，然後大臂向上推舉， 這個鍛煉的就是三角肌的前束。
健康保健小知識： 男性護膚的四要素 (1)堅持按摩按摩可使皮肢表層的衰老細胞及時脫落，促進面部血液循環，改善皮膚的呼吸，提高皮膚深層細胞的活力，從而使皮膚光澤而有彈性。
按摩的方法是： 先在臉上塗一些按摩膏，然後用手指順著面部肌膚的紋理由下而上劃圏式進行按摩，每天早、晚洗臉時進行，每次按摩十分鍾左右。
(2)正確剃須男士的胡須長得快，有的人胡須還特別濃密，需要經常刮鬍子、修面。刮鬍子應選擇在早晨，因為此時臉部和表皮都處於放鬆狀態。要選擇品質好、刺激性小的剃須膏、皂和溫和的剃須水。先潔面，待毛孔放鬆張開、胡須變軟再開始剃須。操作時順序應從鬢角、臉頰、脖子到嘴唇調圍及下巴。
(3)不要吸煙要想容顏潔凈且有光澤，男士一定要戒煙。因為香煙中含有多種有去物質，如尼古丁、焦油、一氧化碳等，它們都能損害人體健康，令皮膚變得灰暗無華。嗜煙如命的人，輕則面容灰暗、乾燥，多皺紋，顯蒼老，牙齒焦黃發黑，視力、聽力減弱，重則罹患癌症。
(4)防曬防凍防曬並不是女士的專利，夏天防曬，冬天防凍，對於男性來說同樣重要。因此，夏天烈日炎炎下出門不要忘記准備防曬油、霜之類的防護品，以防皮膚被紫外線曬傷。也有專家認為，皮膚防曬應從春天開始，雖然春天並無夏日的炎炎烈日，卻乾燥多風，晴天多，雲量少，紫外線非常強烈。因此，防曬用品4月份就可以使用。
Ⅳ 在家如何快速練出發達手臂肌肉
八塊腹肌外加一聲強健的腱子肉是每一個男人的終極幻想，可是在日常生活中，繁忙的工作已經占據了太多時間，普通的上班族很少有時間經常出入健身房，那麼在家如何快速練出發達手臂肌肉呢？下面一起來看看吧。
1、 早上起來3組俯卧撐，一組20個。
2、 如果起來早，不趕時間。再來一組20個站姿啞鈴交替彎舉，就在身體保持站立，左右手各拿一個啞鈴，兩邊前臂交替彎曲。這對鍛煉股二頭肌和前臂屈肌群和伸肌群很有幫助。
3、 晚上或者改為坐姿啞鈴交替彎舉就是坐在小板凳上，重復第二步動作。
4、 為了防止局部肌肉疲勞，而其他肌肉群得不到鍛煉。第二天可以在做完俯卧撐之後，換一組啞鈴動作。改為站立手握啞鈴，自然下垂放鬆，做聳肩動作。做兩組，每組20個。這主要是鍛煉肩部三角肌。
5、 第三天聳肩動作改為附站立雙臂啞鈴側平舉。這是鍛煉上臂後面的肌肉，也就是股三頭肌。也是一天做2到3組，一組20個。
以上就是關於在家如何快速練出發達手臂肌肉的全部內容。
Ⅳ 練出強壯的手臂肌肉只要這3式
練出強壯的手臂肌肉只要這3式
練出強壯的手臂肌肉只要這3式，運動是保持身體健康的基本途徑，積極運動也是一種生活態度，簡單的運動也可以幫助我們鍛煉身體，這項運動是我們經常做的，練出強壯的手臂肌肉只要這3式，我精心為大家整理了一些相關的信息，一起來看看吧。
練出強壯的手臂肌肉只要這3式1
壯健結實的手臂是真man的象徵，作為一個健身者，更要重視手臂肌肉的鍛煉。
對於手臂肌肉，最主要的兩個部位是肱二頭肌和肱三頭肌，是決定手臂線條感的重要部位。
今天我為大家介紹3個鍛煉手臂的動作，主要是鍛煉你們的肱二頭肌。
1、Pre-exhaust isolation 坐姿啞鈴二頭彎舉
二頭肌的彎舉訓練，最大負重12公斤
坐在重量板凳上，雙腳朝向兩側分開，身體往後略靠一點，雙臂的位置應靠在大腿內側，單手舉起啞鈴至肩膀位置，然後將啞鈴以以畫弧度的方式向下移到90度位置，與大腿平行維持3秒，然後再舉回肩膀位置一秒。
2、Isolation matrix 站姿曲杠二頭彎舉
EZ bar二頭肌彎舉，最大負重21公斤
腳與肩同寬，雙手朝上握住鐵桿，手肘向身體內側靠。鐵桿先置於大腿高度,舉起直到前臂和地面平行7次。高舉鐵桿到胸前，放下至前臂與地面平行重復7次動作。最後，從大腿前方的位置上舉到胸前7次為1循環。
3、Compound 拉背復合式
反手滑輪下拉，最大負重12公斤
雙手朝上握緊鐵桿與肩同寬，向下拉直到手肘觸及到肋骨。放掉鐵桿，間隔3秒後重復動作。
注意：
身體這時會感覺非常酸痛，但這樣的灼熱感跟酸痛感代表你的肌肉正在成長、脂肪下降、腎上腺素增強，所以不用太擔心。
練出強壯的手臂肌肉只要這3式2
可能我們夏天都會穿一些短效手背如果肥肉太多，就會完全暴露在他人面前，會大大降低我們自身的外部形象，很多女性朋友，儀式開始了採用各種各樣的方法來幫助自己達到練手臂肌肉的目的，練手臂肌肉一定要每天去堅持鍛煉，簡述一下怎樣快速練手臂肌肉呢吧。
1、在運動上： 消瘦者應以中等運動量(每分鍾心率在130至160次之間)的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負荷(最大肌力的50%至80%)為佳。時間安排可每周練3次(隔天1天1次)，每次1至1個半小時。每次練8至10個動作，每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續做一組動作時間為 60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動作間歇1至2分鍾。一般情況下，每組應能連續完成8至15次，，如果每組次數達不到8次，可適當減輕重量;以最後兩次必須用全力才能完成的動作，對肌肉組織刺激較深，"超量恢復"明顯，鍛煉效果極佳。
消瘦者進行健美鍛煉時，最好少參加其它運動項目的鍛煉，特別是耐力性項目的運動，如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多，不利於肌肉的增長，而且會越練越瘦。此外，平時不要做耗費精力太
多的.其它活動。
2、要有重點和針對性 ：消瘦者經過2至3個月鍛煉後，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛。這時，應重點鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運動量要隨時調整。另外，同一個部位的肌群可採用不同的動作、不同的器械進行鍛煉，並且要使所練肌群單獨收縮。隨著肌肉力量的嗇和動作協調性的提高，鍛煉的效果會越來越顯著。
怎樣快速練手臂肌肉呢為我們提供了科學的指導和建議，大家都可以嘗試著運用這些方法來幫助我們鍛煉自身的手臂肌肉，同學在日常一定要少吃一些熱量比較高的食物，多吃一些水果和蔬菜效果是非常不錯的。
Ⅵ 怎麼快速鍛煉手臂肌肉
要想使胳膊肌肉\力量鍛煉起來，主要是鍛煉肱二頭肌的和肱三頭肌，下面是鍛煉這兩個部位的方法：
一、肱二頭肌
1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然後控制還原。輪換做。
2.交替彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。
動作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂於體前，上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂置於同側膝或腿上，穩定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然後緩慢還原。
3.側彎舉：主要練肱肌和前臂肌。
動作：坐姿（或站立），雙手各持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節為支點，用力向上彎舉至最高點，稍停，然後緩慢還原。提示：兩臂可同時做，也可交替做。
二、肱三頭肌
1.頸後臂屈伸：主要練肱三頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手握啞鈴一端於頸後上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點做屈臂伸。提示：兩臂可同時做，也可交替做。
2.俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。
動作：俯身，兩腳前後開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側。肱三頭肌用力向後上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。
而且鍛煉後要補充蛋白質來使受傷的肌肉纖維得到充分恢復。
Ⅶ 怎樣快速練手臂肌肉
怎樣快速練手臂肌肉
怎樣快速練手臂肌肉，我們夏天都會穿一些短效手背如果肥肉太多，就會完全暴露在他人面前，會大大降低我們自身的外部形象，練手臂肌肉一定要每天去堅持鍛煉，下面是怎樣快速練手臂肌肉
怎樣快速練手臂肌肉1
1、在運動上：消瘦者應以中等運動量（每分鍾心率在130至160次之間)的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負荷（最大肌力的50%至80%)為佳。時間安排可每周練3次（隔天1天1次)，每次1至1個半小時。每次練8至10個動作，每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續做一組動作時間為 60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動作間歇1至2分鍾。一般情況下，每組應能連續完成8至15次，，如果每組次數達不到8次，可適當減輕重量；以最後兩次必須用全力才能完成的動作，對肌肉組織刺激較深，「超量恢復」明顯，鍛煉效果極佳。
消瘦者進行健美鍛煉時，最好少參加其它運動項目的鍛煉，特別是耐力性項目的運動，如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多，不利於肌肉的增長，而且會越練越瘦。此外，平時不要做耗費精力太多的其它活動。
2、要有重點和針對性：消瘦者經過2至3個月鍛煉後，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛。這時，應重點鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運動量要隨時調整。另外，同一個部位的肌群可採用不同的動作、不同的器械進行鍛煉，並且要使所練肌群單獨收縮。隨著肌肉力量的嗇和動作協調性的提高，鍛煉的效果會越來越顯著。
怎樣快速練手臂肌肉2
上臂旋轉，這個旋轉的動作可以鍛練到二頭肌，三頭肌，胸大肌跟三角肌，起初一開始是設計MMA綜合格鬥選手用來擊打練習球的動作，一方面可以鍛練肌力跟速度，另一方面也可以鍛練肌耐力跟賽前的熱身。
用法就是這個樣子，身體打直，保持核心出力，把健臂器舉在約頭頂的位置，往上旋轉30秒，在這個旋轉的過程中就可以鍛練到我剛才說的那些部位的肌群。
下臂旋轉，這個動作跟上臂旋轉鍛練的肌力差不多，只是還加了一個有點往下的動作，一方面增加動作的變化性，一方面也可以稍微鍛練到不同部位的小肌群。可以看到二頭，三頭，三角肌跟前臂在旋轉的時候都有在出到力。
二頭彎舉，訓練的就是二頭肌的部位，在彎舉的'時候可以透過把手的旋轉，那手臂的肌群做更多的鍛練。手在放下跟上舉時有做一個旋轉的動作，做這個動作的重點是保持你的核心出力，然後雙手緊貼著身體，手肘的部位固定，在上舉時身體不要彎，腰也不要借力。二頭彎舉的動作除了鍛練到二頭肌，胸大肌在做這個動作時也會同時出力。
平胸前推，這個動作我們一樣可以透過平胸前推時，利用手臂的旋轉來鍛練到三頭肌跟前臂的小肌群，因為過程中需要一直維持平舉，所以也會鍛練到三角肌的部位。可以看到手在旋轉的時候，三頭肌的部位跟前臂的小肌群都有在出力，一樣這個動作我們做30秒。
Ⅷ 在家如何快速練出發達手臂肌肉
男人如何練出手臂肌肉？擁有漂亮的`臂肌是很多男生的夢想，那麼怎麼才能擁有手臂肌肉線條呢？接下來我為你帶來在家如何快速練出發達手臂肌肉，希望對你有幫助。
早上起來3組俯卧撐，一組20個。（本人一般做之前，先做做熱身運動，伸伸手臂，壓壓腿，扭扭腰，防止運動受傷）
如果起來早，上班也不趕時間。再來一組20個站姿啞鈴交替彎舉，就在身體保持站立，左右手各拿一個啞鈴，兩邊前臂交替彎曲。這對鍛煉股二頭肌和前臂屈肌群和伸肌群很有幫助
（下班回來可以重復第二步動作）或者改為坐姿啞鈴交替彎舉。就是坐在小板凳上，重復第二步動作。
為了防止局部肌肉疲勞，而其他肌肉群得不到鍛煉。第二天可以在做完俯卧撐之後，換一組啞鈴動作。改為站立手握啞鈴，自然下垂放鬆，做聳肩動作。做兩組，每組20個。這主要是鍛煉肩部三角肌。讓你有個發達的肩部肌肉，穿衣服也好看。
第三天改為附站立雙臂啞鈴側平舉。這是鍛煉上臂後面的肌肉，也就是股三頭肌。也是一天做2到3組，一組20個。
注意事項
以上各種啞鈴動作可以每天交替做，不要固定做一種，這樣既可以鍛煉手臂各個肌肉群，使手臂肌肉均勻好看，防止局部肌肉過大。也使得鍛煉不那麼枯燥。為了健美肌肉，加油！
Ⅸ 在家如何練手臂肌肉呢
在家如何練手臂肌肉呢
在家如何練手臂肌肉呢？很多男生都希望自己擁有強壯的雙臂，在家也可以練出手臂肌肉，這需要一些方法。我已經為大家搜集和整理好了在家如何練手臂肌肉呢的相關信息，一起來了解一下吧。
在家如何練手臂肌肉呢1
在家如何練手臂肌肉呢
1、 基本姿勢：每次做各項訓練動作前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩同寬，雙手自然下垂。全身放鬆。
2、 前俯後仰：雙手叉腰，先抬頭後仰，同時吸氣，雙眼望天，停留片刻;然後緩慢向前胸部位低頭，同時呼氣，雙眼看地。做此動作時，要閉口，使下頜盡量緊貼前胸，停留片刻後，再上下反復做4次。
3、 左右旋轉：雙手叉腰，先將頭部緩慢轉向左側，同時吸氣於胸，讓右側頸部伸直後，停留片刻，再緩慢轉向右側，同時呼氣，讓左邊頸部伸直後，停留片刻。這樣反復交替做4次。
4、 提肩縮頸：做操前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩平行，雙手自然下垂。動作時雙肩慢慢提起，頸部盡量往下縮，停留片刻後，雙肩慢慢放鬆地放下，頭頸自然伸出，還原自然，然後再將雙肩用力往下沉，頭頸部向上拔伸，停留片刻後，雙肩放鬆，並自然呼氣。
5、 左右擺動：做操前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩平行，雙手叉腰。動作時頭部緩緩向左側傾斜，使左耳貼於左肩，停留片刻後，頭部返回中位;然後再向右肩傾斜，同樣右耳要貼近右肩，停留片刻後，再回到中位。這樣左右擺動反復做4次 肩膀運動方法： 一、屈肘甩手 患者背部靠牆站立，或仰卧在床上，上臂貼身、屈肘，以肘點作為支點，進行外旋活動。 二、手指爬牆 患者面對牆壁站立，用患側手指沿牆緩緩向上爬動，使上肢盡量高舉，到最大限度，在牆上作一記號，然後再徐徐向下回原處，反復進行，逐漸增加高度。
在家如何練手臂肌肉呢2
如何在家練手臂
方法1：選一把不會滑動的椅子與桌子，雙手撐在椅面上，雙腳放在桌面上，再伸直手肘以支撐身體重量，讓臀部離開椅面。接著彎曲手肘，讓身體下沉，不過臀部不接觸椅面。以上步驟1到2為1個回合，每20個回合為1組，每天進行4到5組。
方法2：兩手撐地比肩稍微寬，趴姿，伸直手肘以撐起身體重量，注意保持腳尖著地並打直背部。再彎曲手肘讓身體靠近地面，不過不接觸地面。以上步驟1到2為1個回合，每12個回合為1組，每天進行3到4組。
方法3：練習者一般採用雙腳與肩同寬站立，挺胸收緊腰腹，雙手夾緊身體兩側握住杠鈴放於體前，杠鈴的握距可以採用寬握距（或窄握距）。練習者集中手臂肱二頭肌的力量快速將杠鈴舉起至頸部鎖骨位置，然後稍微停頓，再用手臂肱二頭肌的力量控制住杠鈴慢慢還原到起始位置。一般建議在做杠鈴彎舉的動作過程中，向上舉起控制在1秒，停頓1秒，還原3秒。這是最常見手臂肌肉鍛煉方法之一，也是比較經典的.做法，值得多嘗試！
方法4：雙手抓住把柄或單杠，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上拉最高處稍停2-3秒。然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重復練習。
練好手臂肌肉技巧
不要每日長時間力量訓練，可隔日進行，當每次做無氧運動都是破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，這樣肌肉才會生長。
飲食要多吃蛋白質含量多的食物，比如雞蛋清、瘦牛肉。啞鈴練臂時多體會啞鈴的動作，手臂鍛煉宜慢不宜快。鍛煉完後多做拉抻運動，手臂線條會很好看。健身是要堅持，冰凍三尺非一日之寒，要持之以恆才能有好的效果。
Ⅹ 臂肌鍛煉方法
臂肌鍛煉方法
臂肌鍛煉方法，久坐的上班族和學生黨都需要得到鍛煉，這項運動還是比較高強度的，經常運動有利於增強我們的心肺功能，如果想要鍛煉自己就可以考慮這項運動，和我一起看看臂肌鍛煉方法，知識。
臂肌鍛煉方法1
啞鈴，板凳，一切比較重但又方便使用的東西都可以。每天舉上幾十個，每天不間斷。前臂肌群分為前後兩側，每側分為深淺兩層。前側淺層肌包括肱橈肌，旋前圓肌，橈側腕屈肌，掌長肌、指淺屈肌、尺側腕屈肌，深層包括指深屈肌、拇長屈肌，旋前方肌；後側淺層包括橈側腕長伸胍、橈側腕短伸肌、指總伸肌、小指固有伸肌，尺側腕伸肌，深層包括旋後肌，拇長展肌、拇短伸肌、拇長伸肌以及食指固有伸肌等。
腕彎舉 ，腕彎舉主要鍛煉部位是前臂的屈腕或稱屈指肌群。即前臂的掌側面和內側面。屈肘、屈腕，屈指和使前臂內旋是該肌群的`瑟本功能，其中，屈腕動作是涉及肌肉最多、刺激最集中、最易進行鍛煉操作的動作。腕彎舉是主動屈腕過程的約定俗成的叫法，是健美項目特定的動作術語。
彎舉的基本練習體位有坐姿、蹲姿與跪姿。採用的器械有杠鈴，啞鈴或前臂訓練器等。掌心向上，雙手放鬆地握持杠鈴或啞鈴，前臂貼在大腿或凳面上，腕部以下空出，順著重力的方向最大限度地放低器械伸腕，爾後，屈腕將器械向上彎起至可能達到的程度，並使前臂內側的屈指肌群進入並保持「頂峰收縮」狀態約O.5秒鍾。
上面只是介紹了非常簡單的一些手臂鍛煉方式，鍛煉的部位除了手臂臂膀之外，還包括了手腕肌肉，甚至包括了手指肌肉。每一個部位的肌肉鍛煉都不可能一蹴而就，在鍛煉的時候每天都應該堅持，使用器械的時候一定要注意安全，避免操作不當而導致意外事故。
臂肌鍛煉方法2
堅持鍛煉都能達到一定效果，但是勿在過度疲勞下過度運動，否則會適得其反，造成肌肉疲勞，營養不良，拉傷韌帶。
指導意見：
好的工具要有科學的鍛煉方法，鍛煉臂部肌肉也要有好的精神狀態，切勿疲勞運動，要取得好的鍛煉效果，建議患者改善飲食營養，多吃些肉，雞鴨魚等含有高蛋白，磷鐵物質食物，保持好的心情。准你早日康復，希望可以幫助到你。
1、提升手腕和上臂能量
坐或是是站起，一手插腰，一臂在體側屈肘，上臂和路面平行面，手正握著杠鈴。手腕慢慢下屈，再伸出，反復開展十五次。股票換手開展一樣的姿勢。
2、讓手臂更牢固
站立或是是在桌椅上坐下來，放原膝蓋骨。反復十五次。然後學會放下胳膊顫動釋放壓力以後，再開展十五次以上，再垂臂顫動釋放壓力。
3、站立俯撐
牆壁站起，維持一臂的間距，臂前平舉手扶拖拉機牆。屈肘，體前伸，臂肩膀肌肉縮緊，以讓摩擦阻力提升，用勁將人體推起，好似開展平板支撐那樣。反復三十次。
4、啞鈴彎舉
設立兩腳和肩一樣寬，當然松馳雙臂，兩手心向前持杠鈴，輪著或是是另外屈肘彎舉啞鈴到胸口