㈠ 讓你快速練出腹肌的好方法
讓你快速練出腹肌的好方法
讓你快速練出腹肌的好方法，強壯的體魄和健碩的身材，是許多男生們不懈追求的終極目標,那麼鍛煉健身,腹肌的形成無疑是很重要的一項，現在分享讓你快速練出腹肌的好方法！
讓你快速練出腹肌的好方法1
坐式屈團身
主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。
空中登車
仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝保持姿勢2秒鍾，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。
健身球卷腹
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳並起來做。
舉腿卷腹
力量控制練腹肌時，應在整個一組動作中保持腹肌持續緊張，無論是在動作的開頭還是結束，都不要讓它們鬆弛。把每一組動作都徹底做到力竭，期間不要計算次數，要持續不斷地做，直到再也不能收縮腹肌為止。
有氧訓練
有氧訓練是腹肌訓練的必須補充。從每次45分鍾開始，每周做4次。以自己的體能狀態為向導，決定是否增加時間到60分鍾。
溫馨提示：或許有人會經常問問自己，這個量有點過激嗎?如果你的目標是在9周內練出刀刻般的腹肌，就不過激。想要健美的身材就要努力，堅持運動保持身材!
讓你快速練出腹肌的好方法2
仰卧起坐。 鍛練腹肌,仰卧起坐仍然是最有效的方法,但值得注意的是,仰卧起坐需要配合跑步同時進行,每日3-5組仰卧起坐,每組30個左右,因人而異,做完之後堅持每天1-2個小時的跑步,效果最佳.
頭腳並起。 練仰卧起坐只是頭起,而頭腳並起相當於加大了訓練的強度,這樣如果一天做20個,效果會更好,如果仰卧起坐一天做200個,也只是耐力的訓練,而頭腳並起通過增加強度增加了肌肉的舒張度,對形成腹肌更有效.
仰卧舉腿。 將身體平躺,舉起雙腿,再緩慢放下,每次20個以上,每周三次,堅持下去.
檬水。 喝檸檬水可以排除體內的毒素,減少體內脂肪的堆積,飯前或飯後喝一杯檸檬水,不僅可以排出我們體內的代謝廢物,還可以使全身充滿活力.根據專家的解釋,腹肌的訓練搭配檸檬水的飲用,塑造腹肌會更加迅速.
玩籃球。 男生們大多數都喜歡玩籃球,而籃球又可以在運動中訓練腹肌,對於愛打籃球的'男生來說,可謂一舉兩得,大家都見過NBA球員們的身材,打籃球的功效不言而喻.
多鍛煉。 在學校,大多數體育生的肌肉都比較發達,而他們鍛煉肌肉也會更加容易一些,原因就在於他們每天大量的運動量,如果我們在平時的生活中也能夠增加鍛煉強度,那麼我們練出來的體魄無疑為腹肌的專項訓練打下了堅實的基礎.
㈡ 怎麼快速練出腹肌
怎麼快速練出腹肌
怎麼快速練出腹肌， 有強大的肌肉和雄壯的身體是每個人男人夢寐以求的，想擁有健美的肌肉，其實是可以通過運動來實現的，訓練腹肌的方法有很多，那麼怎麼快速練出腹肌呢？
怎麼快速練出腹肌1
1. 仰卧起坐：
平躺地上，小腿擱在長凳上。然後收縮肩膀，在上腹部創造一個弧形，就好象要向前滾翻一樣。做動作時不把頭伸得大靠前，以致觸到了腿
因為這意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時，讓肩膀緩慢地回到地面，始終不鬆弛腹肌。
2. 懸垂舉腿：
做這個動作時首先應注意避免搖擺，應把身體綳緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，雙膝左右轉動，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸。
如果只是簡單地舉腿」當然很舒服，但那隻是刺激臀部而不是腹肌。按這個方法做，練習非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。 動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢。以防止搖擺。
記住：你的目標是練腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。到腹肌變得有力時，再逐漸伸直雙腿做。
3. 坐姿抬腿：
這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下方伸出，身體向後傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿。
直到腳尖與雙眼平行，然後控制著. 控制和緊張在整個動作中至關重要，稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。
許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。 。
怎麼快速練出腹肌2
腹肌輪多久練出腹肌
一般情況下,正常人堅持用腹肌輪鍛煉3個月左右,就能看到鍛煉腹肌的效果。
但是,由於每個人的體質或其他實際情況不同,所以所用時間也會不一樣。比如像腹部贅肉少的人,使用健腹輪可以直接的鍛煉腹部肌肉,而腹部有很多贅肉的人,則需要在減去贅肉之後才能有鍛煉腹肌的效果,所用時間自然就長了。
腹肌成型難易關鍵還是看個人體質
上面說的時間,只是理想情況下的大致時間,然而腹肌鍛煉本身就受很多因素制約,所以要說一個具體的時間是沒有定論的,只是可以按體質區分出來哪些人更傾向於哪種體質則練腹肌比較容易,或者你練腹肌時比較努力,花的心血多,方法又對可能成效又會快一些等等。
1、外胚型體質練腹肌比較容易
外胚型體質的人練腹肌一般是比較容易的,有的可能一兩個月見效,有的可能一個星期就見效。
外胚型體質特徵:一般上半身短,四肢修長,手掌和腳掌又長又窄,同時脂肪存儲非常少;狹小的胸部和肩部上通常附著又細又長的肌肉組織;此類人神經系統較為發達,但身體瘦弱。
2、中胚型體質練腹肌相對容易
中胚型體質的人體脂也比較低,有結實的肌肉結構,適合練腹肌,因此有人把中胚型體質稱之為肌肉型。這種人練腹肌可能一兩個星期或一兩個月就見效了。
中胚型體質特徵:中胚型體型一般較健壯、肌肉發達,擁有寬闊的胸部,較長的軀干,對疼痛的反應遲鈍,同時具有侵犯性,往往在交流中粗魯無禮。這種人也被稱為「體力旺盛型」。
3、內胚型體質練腹肌比較難
內胚型體質的人一般體脂高,難以練腹肌,還有練腹肌前最好先減脂,減脂周期一般是45天。其實,體脂率高於百分之十的人練腹肌前都最好先減脂。然後腹肌訓練周期一般又會是一個45天。
所以,內胚型體質的人情況好的話可能三個月後會見成效,差的話可能小半年吧。
內胚型練腹肌前先減脂:多做有氧運動來提高自己的心肺能力,提高自己的體能,為後期肌肉訓練打好基礎。而且,腹肌是處於脂肪的下面的,若太胖了,腹部多餘的.脂肪會遮蓋住練出的腹肌
比如相撲運動員的肌肉其實比一般人要發達,但是就是因為脂肪多才看不出來。再說,若腹部脂肪太多,自身負重就那麼大,估計你練腹肌也做不起來吧。
內胚型體質特徵:內胚型體質一般表現為柔軟的肌肉組織,圓臉,短短的脖子,寬大的髖部,以及厚重的脂肪存儲。
怎麼快速練出腹肌3
怎麼能練出腹肌
1、進行跪地式鍛煉
跪地式鍛煉是可以增強腰腹部的力量,刺激腹部肌肉的。
雙膝跪在地上,開始時可以鋪上墊子,雙手緊握健腹輪的手柄,兩手均勻用力,雙將身體慢慢的向前推送出去,推送到極限的時候再慢慢拉回原處。
熟練使用健腹輪之後,可以再嘗試使用站立式的鍛煉方法,鍛煉腹肌的效果更好,不過難度會更大,將兩腿分開比肩略寬,手持健腹輪向前推動。
2、循序漸進增加數量
想要能使用健腹輪鍛煉出腹肌,需要保證每次做健腹輪的次數能達到一定的數量。剛開始時可以做5個為一組,一起做四組,後面熟練之後循序漸進的慢慢往上增加。
3、配合呼吸進行
在做健腹輪鍛煉時,要配合呼吸,向外推出健腹輪時吸氣,回拉時呼氣。向外推時可以吸氣到極限,回拉時排空腹內大部分空氣,並且有意識的收緊腹部肌肉,不過要以不影響動作進行為前提。
tips:在健腹輪鍛煉中,應該要根據自身的實際情況來設定鍛煉強度,不要為了能鍛煉出腹肌,而進行超出自身負荷的鍛煉量。
練腹肌吃什麼好
1、蛋白質粉適當補充 這是由於肌肉很多是蛋白質,所以肌肉在鍛煉後要高蛋白來修復還有生長。因此假如想肌肉快點長,那麼吃點蛋白質粉就很重要了。
2、肥牛肉 肥牛肉中的蛋白質含量很高,而且經過了排酸,多吃對身體也沒什麼大的影響。而且牛肉的脂肪含量比較少,是讓肌肉增促進加的首選食物。
3、青菜和水果 青菜還有水果也要適當多吃一點,以便讓維生素得到補充。對肌肉增加促進效果很好,如菠蘿,橙子,西蘭花,草莓,生菜,青菜等。
4、多吃蛋類食物。 要吃熟透的蛋類,假如是生的,不僅沒營養,還會將病菌帶到身體裡面,會讓肌肉群的正常增長受到影響。如蒸雞蛋要蒸透了。
5、多吃碳水化合物類 如雜糧饅頭,玉米,燕麥片等。
㈢ 怎樣快速練出腹肌 如何能夠練出腹肌
1、首先是仰卧起坐的練習，這個我們都會，開始時候，每天早上做上兩組，初學者每組15個，體質較好著，每組20個，如果半年後還在堅持的話，可以每天早上做三組。每組的間隔一般在1到2分鍾。
2、仰卧起坐練習完後，再做兩組卷腹的練習。卷腹就是平躺在地板上，雙腿彎曲，頭部和肩部抬起，試著伸向你的膝蓋，感受到你的腹部肌肉收縮，但是腰部不要離開地板，這是對仰卧起坐的補充，進一步加強腹部主要肌肉群的練習，也是兩組，每組15個到20個。
3、在健身房還可以做抬腿的練習。動作要領：身體平躺，雙腿伸直，向上抬起和上身成90度，放下抬起反復。這是進一步腹部力量的練習。因為抬腿練習腹部運動量很大很劇烈，是很好的燃燒腹部脂肪的鍛煉
4、舉腿練習是抬腿補充。動作要領：雙腿抬起和上身成90度，雙腳想空中抬起，鍛煉腹部。對腹部上半部分的肌肉是很好的補充練習。
5、卷腹練習的另外一種就是身體躺平。動作要領：雙手和雙腳舉起和身體成90度。卷腹用上手試著去夠你的雙腳。
6、兩頭起練習也能很好的鍛煉腹部。動作要領：身體平躺地面，雙腿和雙腳伸直，抬起用雙手去夠雙腳。
7、腹肌還包括腹部兩側的肌肉，因此有必要經常做一做側卷腹的練習。動作要領：身體平躺，雙腿抬起捲曲，膝蓋側向一面的地面，雙手放於腦後。做類似於卷腹的練習。
㈣ 怎麼快速練出腹肌
每一個男性朋友都希望自己擁有有形的身材,所以練腹肌是男性朋友的夢想,如何快速練出腹肌呢?
如何迅速練腹
仰卧起坐是鍛煉腹肌最快的一種方式。每日堅持仰卧起坐,鍛煉腹肌的效果尤其明顯。許多人堅持了3-5個月,基本上就能長出4-5塊大腹肌,這還是比較快的。您試試吧。醫學美發項目多種多樣,但因每個人的體質不同,術後恢復時間和效果也有所不同。做美容時,一定要遵從醫囑。
練習最完美的腹肌,不可能一夜之間就能做到。它需要長期的堅持。這些困難,如果沒有一定的體力和自我控制能力,是不能承受的。因此,經常練習腹肌或健身的人,也必然比一般人有更強的自我控制能力。
不喜歡鍛煉的人在開始有規律的身體活動之後,低波睡眠時間有所增加。這個階段的睡眠被認為是最能幫助疲勞恢復的,而且他們也報告說,由於持續的體力活動,他們晚上醒來的次數比以往減少了。腹部鍛煉不僅具有健身和減肥的作用,還可增加腹腔工作壓力,使腹腔內各臟器執行各種生理功能,如咳嗽、呼吸、腹腔靜脈血液迴流等。
㈤ 練腹肌最快方法 怎樣快速練出腹肌
1、鍛煉腹肌的方法，一方面需要應用器械進行輔助鍛煉，另一方面也可以自行鍛煉。
2、鍛煉的方法是比較多的，比方說經常進行仰卧起坐、仰卧舉腿或者是懸垂舉腿，也可以配合慢跑、游泳等方面的練習，主要是一周至少要3~5次左右，每次至少要堅持半個小時。
3、要每天進行腹肌的拉伸，對於鍛煉腹肌有比較好的效果。注意不要求速度，而主要是要求動作一定到位，這樣才能夠有利於練出腹肌。
㈥ 怎麼快速練出腹肌
脫了衣服看見肚子上稜角分明的八塊腹肌讓人看起來真的很帥，而且看上去就有一種硬漢的感覺，下面我們就一起來看看怎麼快速練出腹肌吧，共同加油哦！
- 01
懸垂舉腿
軀干伸直，用力收縮腹肌將伸直的雙腿抬高到水平位置，然後慢慢放下，身體回到懸垂位置後再開始下一次動作。 - 02
平板支撐
俯卧，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。 - 03
仰卧起坐
仰卧，兩腿並攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動，迅速成坐姿，上體繼續前屈，兩手觸腳面，低頭；然後還原成坐姿。如此連續進行。 - 04
登山者
平躺，雙手抱頭，腳像在登山一樣不停的蹬，這個動作是練習腹肌所有肌肉，很多練習腹肌動作中這個是少不了的。 - 05
俄羅斯轉體
坐在墊子上，上半身離開墊子略傾斜使腹部有緊張感，保持腹部收緊，雙手可以相互交叉，他對刺激兩側的腹肌肌肉有很好幫助。 - 06
還需要記得改變飲食習慣哦，制定“干凈飲食計劃”，干凈飲食由全天然、未經加工的食物組成，提供均衡的主要營養素，並避免吃加工食物。加工食物范圍很廣泛，你需要避開的是經過深度加工的食物哦。
特別提示
一定要堅持做哦，相信很快你就能擁有令人驚羨的八塊腹肌了喲！
㈦ 怎樣最快練出腹肌
練就腹肌的方法
1、自行練習法
①仰卧起坐練習
如果我們沒有時間去健身房，我們在家自行練習的話，我們可以做仰卧起坐練習，在這個過程中感受腹部肌肉的拉伸，在這個過程中能夠很好的拉伸腹肌肉，有益於我們馬甲線的練成。
②游泳練習
除了我們的動作訓練，如果感覺枯燥的話，我們還可以搭配游泳練習。在我們游泳的過程中，我們游泳的動作對我們的腹部肌肉也是一個很好的拉伸，能夠讓我們腹部的肌肉更加緊實。
③慢跑練習
除了游泳和動作練習，我們還可以搭配慢跑。在我們跑動的過程中，大臂肌肉運動會拉動腹部肌肉一起進行運動，在跑動的過程中，我們能夠明顯地感受到腹部的酸痛感。在慢跑的過程中，我們要注意動作的規范性，讓我們的動作能夠拉伸我們的腹部進行運動，不要過多注重速度。
2、器械練習
1、卷腹練習機
如果我們有時間有能力去健身房的話，我們可以嘗試卷腹練習機來進行練習。要知道減肥練習機是基礎的鍛煉器械，對於我們腹部的練習是很有幫助的。在我們進行卷腹練習的時候，我們注意要調整好練習機的高度，在保障我們不受傷的情況下，盡量把動作做規范。
2、旋轉機
在健身房中會有旋轉機，他也是幫助我們練就腹肌的一個重要器械。在我們利用它來進行復習練習時，一定要注意調整好自己的呼吸，確保動作的規范性。在練習的過程中，我們要注意是通過側腰的力量來帶動我們身體進行轉動，在這個過程中，無論是從哪側要進行鍛煉，都能夠有效地拉伸我們腹部兩側的肌肉，讓我們的腹部從視覺上看起來更加緊實。
㈧ 如何快速練腹肌
腹肌是男人嚮往的肌肉，如何快速練腹肌呢？下面我來給大家介紹，希望對大家有幫助！
一、側身彎腰運動
直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。
二、屈腿運動
仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部;然後呼氣，緩緩還原。重復8次。
三、舉腿收腹
主要是發展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。
四、坐式屈團身
主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。
五、「踏自行車」運動
仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20—30秒鍾。
六、扭腰
一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運動，各人可以根據自己的`情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。
拓展：腹肌無力的表現
1、雖然沒有生病和大體力的勞作，但我們卻常常會覺得乏力疲勞。
我們不願爬樓梯，也不能長時間跑步，工作一天後狀態就更差了，公交上如果沒有座位簡直難以忍受。但，回想一下，往往並沒有經歷大體力的消耗呀，這究竟是什麼原因？為什麼這么容易疲勞？這就是腹肌無力引起的乏力疲勞。
2、疲勞的身體與工作壓力的消極響應，讓我們獲得強烈的疲勞感。
人的疲勞原因有兩個方面，一是精神疲勞，如工作壓力等，二是軀體的勞累。這兩個方面經常會相互作用和影響，可以是積極的相互作用，也可以是消極的，讓你倍感折磨。
3、通過精神暗示的方法解決精神壓力和疲勞，往往是行不通的。
我們很難僅僅通過暗示來激發自己，那需要很強的想像力。而且，為了生存我們無法迴避挑戰，所以壓力就像20層的高樓，你必須每天爬上爬下。
與此同時缺乏鍛煉的身體也會幫倒忙，由於缺乏肌肉的支持，即便是應付最常用的站立、坐下、起身、彎腰、步行、轉身、上下樓和奔跑等基本姿態，也可耗盡我們的能量。
㈨ 腹肌怎麼練出的最快
1、跑步，每天的跑步就是鍛煉腹肌最廉價最有效的方法之一，慢跑配合沖刺40分鍾到1個小時。每天根據自己的體質來做決定，可以跑三到四公里作為熱身運動，跑步可以鍛煉身體的協調性，擴大肺活量是鍛煉腹肌之前必不可少的運動。
2、仰卧起坐，3-5組，每組30，一周鍛煉3次左右。這是關鍵，也是最為有效的鍛煉腹肌的方法，每天可以根據自己的身體素質和時間來安排項目，身體素質差的做一百個，身體素質好的做二百到四百個，還可以根據每天的情況不停的疊加，這樣就會很快的鍛煉完美的腹肌。
3、扭身運動，做完仰卧起坐之後，在休息放鬆之餘還可以做扭身運動，先從左邊扭向右邊，然後再從右邊扭向左邊，十個動作為一組，動作盡量放緩，在五秒的時間里完成，這樣既可以放鬆全身的緊張之感，又可以良好的鍛煉腰部腹部的肌肉，達到很好的效果。飲食。
1、要做到盡量不吃肉，肉類含有大量的沉澱物質對肌肉的鍛煉形成，起不了良好的作用，不吃辛辣刺激性的事物：如辣椒，辣子，蒜，蔥，多吃高蛋白的食物：如青菜，豆類食品，蘑菇。
2、多吃水果，晚餐盡量不吃或者少吃，水果應當吃香蕉，蘋果等食物，不能吃含糖量較高的水果，如甘蔗，橙子等等。
㈩ 如何快速練出腹肌
1、坐姿屈膝
這個動作可以讓你的腹部下側承受更重的壓力，增強對腹肌的鍛煉程度，如果你選擇徒手鍛煉，那麼你需要往多個不同的目標奮進，這樣會讓你的鍛煉出現顯著的效果。在做這抄個動作的時候要讓你的膝蓋貼住胸部，不要讓駝背，以防你的腰部變得很疲勞。讓你的膝關節固定在一個特定的弧度襲，不要隨著動作而擺動。
2、側卧舉腿這個動作對於很多老手來說也有很大的難度，對新手來說，難度更是大之又大，這個動作會很大強度的刺激你的腹肌，讓你感覺更加的疼痛。這個動作會讓你感覺腰部非常酸痛，那是因為你腰部代謝變得緩慢，因為你的腰部懸空了，做這個動作的時候你的腳不要放的太知低，腿長的人更要注意。
這個動作對於很多老手來說也有很大的難度，對新手來說，難度更是大之又大，這個動作會很大強度的刺激你的腹肌，讓你感覺更加的疼痛。這個動作會讓你感覺腰部非常酸痛，那是因為你腰部代謝變得緩慢，因為你的腰部懸空了，做這個動作的時候你的腳不要放的太知低，腿長的人更要注意。
3、懸垂舉腿
這個動作對於新手來說非常難，你的手必須有強大的握力，你的肩膀也要足夠強大，可以持續做20次的就是高手道啦。做這個動作時，一定要有節奏的晃動你的身體，也許會有很多人認為它會打亂我們做動作的正常的節奏，其實不然，當你准備抬起你的腿的時候你的屁股就要往後縮，屁股向前時放下你的腿，如此一來就會省力許多。
(10)怎樣能快速練到腹肌擴展閱讀：
如果想要擁有清晰可見的腹肌，就必需嚴格控制飲食，加上規律科學的訓練才能達成。
因為如果腹部要練得能顯出肌肉形狀，就需要採用低熱量的飲食，這又往往會導致肌肉量增長效率偏低，而攝入足夠的蛋白專質可以幫助確保腹肌不會隨著體脂肪減少而萎縮，所以增加蛋白質的攝取屬量就顯得格外重要，平時可以多吃雞胸肉。
根據個人所希望練就的肌肉量，的比例是每0．5公斤體重攝入0．4－1．5克左右蛋白質。如果想要減脂、增肌，則建議每0．5公斤體重攝入約1．2克蛋白質。如果你的健身時間超過1．5小時／天，需要補充蛋白粉。