⑴ 怎樣練劈叉輕松又簡單的方法
怎樣練劈叉輕松又簡單的方法
怎樣練劈叉輕松又簡單的方法，劈叉對於身體的柔韌度是有一定的要求的，並不是所有的人能夠劈叉，訓練劈叉也是一件讓很多人都感到辛苦的事情，以下了解怎樣練劈叉輕松又簡單的方法。
怎樣練劈叉輕松又簡單的方法1
劈叉，是你能做的最好的伸展運動和回頭率最高的姿勢之一，還能緩解你的臀部和腿部的緊張。
劈叉通常用於許多身體練習，如武術、瑜伽、體操和舞蹈，做劈叉的人往往使劈叉看起來很容易。但如果你試過劈叉，就會覺得沒那麼容易了。
說到劈叉，有兩種不同的類型:橫叉和豎叉。
有的人橫叉容易，有的人豎叉容易，因為每個人都是不同的。
分享5個基本的伸展運動，幫助你快速練成劈叉（豎叉）。
你估計要花多長時間練成劈叉?
進步的速度因人而異。如果你已經相對接近於完成這5步，那麼在完成這5步後的幾周內你就可以完成了。無論如何，你至少需要幾個月的時間才能舒服地做劈叉。期望幾天或幾周取得進展是不現實的。你的肌肉需要時間來伸展、恢復和慢慢適應。不要著急。當訓練靈活性時，耐心是你最重要的。
如何做劈叉:6個簡單的步驟
每天(或每周至少3-4次)做這個伸展練習，這樣你就會看到進步。記住，耐心是關鍵，你最終會成功的!
坐姿前屈|60秒
坐在地上，把腿伸到身前。
向前伸手抓住你的腳，彎曲膝蓋，你的胸部就會碰到大腿的頂部。這個很重要的，因為你的身體和腿部之間的間隙會影響伸展。
慢慢地開始伸直你的腿，深呼吸，保持軀乾和大腿之間的接觸。
小貼士:不要強迫你的腿伸直。隨著深呼吸和時間的推移，你會慢慢地朝著伸直雙腿的方向努力。
為什麼要練習這個動作:
劈叉需要腿筋的靈活性。這種坐姿前屈伸展是伸展腿筋的好方法。這種伸展的主要好處是你可以通過伸直或彎曲膝蓋來控制強度。通過練習和持續使用這種伸展，你的腿筋會變得更靈活，更好地准備做劈叉。
雙膝腘繩肌每側伸展|30秒
單膝跪下，另一條腿伸直放在前面。
把你的臀部放平，以確保你的軀干沒有向你的前腿側彎，並將你的指尖放在腳的任何一邊的地面上。
和第一次伸展時一樣，先彎曲膝蓋，然後慢慢伸直，深呼吸，集中注意力。
小貼士: 保持你的前腳彎曲，以確保你的腿筋處於拉長的位置，肌肉是活躍的。即使你在做伸展運動，你仍然需要動用你的肌肉來幫助這個伸展的過程。被動的伸展沒有主動伸展有效。
為什麼要練習這個動作:
這個伸展動作可以幫助你獨立地伸展腿筋，讓你糾正任何的不平衡，讓練習每一邊時都能集中注意力。如果你注意到一邊比另一邊緊，那就需要額外的花多點時間在那裡，努力保持兩邊的平衡。
低弓步沖刺每邊30秒
以弓步姿勢開始，前膝彎曲成90度角，後腿伸直。
將手肘放在前腿內側的地上。
努力把你的臀部壓向地面，把你的後腿向後推得更遠。
小貼士:如果你的肘部不能完全放下來，那就把你的手放在地上，或者在肘部下面使用瑜伽磚或其他東西墊高。這里的關鍵動作是臀部向地面下沉，所以如果你的軀干沒有那麼低也沒關系。
為什麼要練習這個動作:
這個伸展的主要焦點是你的髖屈肌，這是一個非常緊的區域，大多數人都花了很長時間坐著。所以你需要靈活的臀部來進行劈叉，而這個伸展動作可以幫助你做到這一點。
四頭肌伸展|每邊30秒
保持同樣的弓步姿勢，但是要抬起你的後腳，用另一隻手抓住它。
小心地把你的腳拉向臀部，直到你感覺到拉伸為止。
深呼吸，讓你的肌肉有時間放鬆和伸展。
為什麼要練習這個動作:
緊綳的四頭肌可能會阻礙你獲得完美的劈叉。如果這段時間你感覺很緊張，那麼這可能是你最需要集中精力和花費時間練習的地方之一。通過延長你的四頭肌，這會更容易讓你的後腿平貼在地板上。
瑜伽磚輔助伸展|每邊30秒
從腿筋伸展開始，在腿筋的正下方放置2塊瑜伽磚。
把你的後腿向後滑，盡可能地伸直。
手指著地，身體前傾，加強伸展。
提示: 如果兩個方塊不夠高，那就再加一個或兩個方塊。你的目標是每側至少保持30秒，但是你停留的時間越長，你的身體保持這個姿勢就會越舒服。隨著時間的推移，移走一個瑜伽磚，然後下一個，直到完全把瑜伽磚拿走完!
為什麼要練習這個動作:
這個伸展距離是最接近做完整的劈叉，所以這是一個很好的練習方式。這個練習動作將幫助您安全地做好劈叉，而不需要去強行做。
劈叉
如果你還沒有準備好做完美的劈叉，繼續做5個伸展動作，特別注意那些最需要做到的地方。
當你准備好去做的時候，從瑜伽磚輔助伸展開始。
移開一個木塊，然後同時移開兩個木塊，通過向前滑動你的前腳後跟，用你的手在地面上幫助引導你，慢慢地進入完整的劈叉。
深呼吸，專注於放鬆和肌肉伸展
怎樣練劈叉輕松又簡單的方法2
劈叉怎麼練
1、單蓮花練習和倚牆半犁式
蓮花坐是瑜伽中的基本坐姿，維持正常坐姿，兩腿伸直，曲左腿，將左腿背放到右腿腹股溝上，雙手放在左膝蓋上，將左膝蓋做上下數次彈性運動，最終接觸地面。
將左腿還原後，雙手按摩膝蓋和腳踝。換右腿，重復以上動作。以上這組動作重復3—5次，注意壓腿的力度不要過重。犁式被稱為瑜伽的青春永駐姿勢，大家可以利用牆、衣櫃，適當將身體的一些部位倒置，使腿部線條更優美。提醒大家注意，練習前一個小時不要進食，練習後半個小時避免沐浴。將臀部靠近一堵牆。將雙腿向上靠著牆面。上半身自然平躺在地面上，保持一段時間。保持呼吸平穩，盡量用鼻子呼吸。
2、前跪姿弓步拉伸練劈叉
前弓步，一條腿跪在地上一條腿在身體前方稱弓步，身體盡量降到最低，經常做這一動作可以大大提升你腿部的柔韌性。確保一條腿是跪在地上的，前腿的膝蓋不要超過腳趾，後腿膝蓋平放在地上，臀部夾緊，肩膀平方，雙手撐地保持平衡，輕輕向前伸直身體，保持輕松舒服的狀態，堅持20到30秒，不要亂動。
如果你希望能夠輕松自如的前劈或分腿劈叉跳，那麼就必須堅持每天伸展，不要放棄。拉伸既有趣又充滿了挑戰性。剛開始的伸展都會比較容易輕松，循序漸進，不要急於求成，一上來就過度伸展。
3、棍子式也可以練習劈叉
這個姿勢能讓沉睡的身體快速蘇醒過來，讓全身充滿了新鮮的氧氣，同時還有保持腹部平坦的效果。將兩臂放於頭兩側，手指交叉，手心向內。深呼吸，將身體向兩側伸展，全身肌肉緊綳，停頓一下。呼吸，放鬆，重復以上動作兩、三次。舞蹈中根據腿放的位置不同，劈叉的種類也不同。腿向前劈的叫做豎劈叉（右腿向前的叫做右劈叉)。有些人天生身體比較軟，很容易就能做劈叉，不要氣餒，經過一段時間的訓練，你也可以做到。
練習劈叉的注意事項
1、在練習劈叉之前最好先熱身
比如說跑跑步，通過充分放鬆肌肉，這樣再練習劈叉時就能預防抽筋等問題了。
2、選擇廣闊地方和輕松著裝
選擇一個平坦廣闊的場地以及穿方便劈叉的著裝，建議選擇伸縮性較好的衣服以及柔軟防滑的鞋子。
3、開始劈叉之時動作要緩慢而溫和
在這里忌諱為求速成而猛烈地急壓，或別人施加外力幫忙，一旦用力不當，反而會造成傷害。
4、在劈叉之時，要掌握好劈叉的.正確姿勢
雙手按地，把整個身子向下壓，剛開始盡量慢一點，可以起來一點再向下壓，就像彈簧一樣，上下多壓幾次，最後壓到最大限度時，臀部要接觸地面，身體不能向前傾，上身要挺直，切忌手不要扶地，否則始終也練不好。
練習劈叉的好處有哪些
1、肌膚現張力
通過劈叉運動可以讓遠離心臟的下半身的血液緩緩流入心臟，有消除淤血的作用。而且會劈叉的人不僅身體柔軟，肌膚和臉都富有張力。如果身體中的血液能很好的循環，肌膚就會富有張力。很驚訝劈叉能使全身的血液流通得很好進而使血液更新鮮，試試可能會有驚喜。
2、改善腿部浮腫和不易疲勞
下半身的血液中出現淤血的話「腿就會浮腫（或易浮腫)」。腿一旦浮腫，很容易想到按摩腿部，但其實劈叉也可以有效改善腿部浮腫問題。有淤血的話乳酸會堆積，就會變得很容易疲勞。
3、提高身體的柔韌性
通過柔韌訓練，可以增強韌帶和肌肉的伸展能力，加大關節活動范圍，增強身體的柔韌性。良好的柔韌性是正確掌握動作要領和達到動作要求的重要條件。
怎樣練劈叉輕松又簡單的方法3
初學者怎樣練劈叉
初學者首先要制定自己的拉伸計劃，而且運動前的活動是很有必要的，配合自己的身體節奏，慢慢的進行運動，會有疼痛的感覺，但是還是可以選擇慢慢來。肩膀打開，腹部收緊，注意呼吸的頻率要配合身體的節奏。如果在過程中有什麼不適，要立刻停止。
劈叉是不能心急的，將自己的腿部一步步的進行拉伸，慢慢的彎腰，會有稍微的疼痛，這個就是最大的疼痛感，多練習幾次就會緩解疼痛。坐在墊子上，雙腳並攏腳心相對，然後慢慢用頭去接近地板。這樣是為了打開大腿兩邊和內側，讓身體更好地承受下面的拉伸。做完這一步以後，我們先把一側的一條腿伸展開來，另一條腿蜷曲在身下，感到舒服的時候再慢慢放開這條腿。
初學者練劈叉的方法
1，練劈叉前要選擇合適的鞋子和場地。
最好選擇防滑、柔軟的舞蹈鞋。這樣的鞋子穿著很舒適，在練劈叉等下壓動作時會很輕松，此外練習劈叉的場地要選擇平坦的、寬闊一些的，最好選擇木地板場地比較好。
2，做好充分的熱身。
練習劈叉前，可以多進行高抬腿跑步，這樣能充分的放鬆肌肉，再練習劈叉時就能預防抽筋等問題了。還可以多蹲蹲馬步，每次做10分鍾左右，對練習劈叉很有幫助。
3，練習拉韌帶。
每天在晚上睡前練習拉韌帶比較好，具體方法是先做准備活動，從最基本的壓腿開始，分快壓和慢壓。慢壓每次用三四十秒的時間，輕柔地拉伸肌肉，感到輕微疼痛即可，快壓就是快速壓腿，疼痛即收。拉韌帶主要是持之以恆，不能因為疼痛就三天打魚兩天曬網，這樣練不好劈叉，一般要堅持練一個月左右。
初學者可以自己練劈叉嗎
可以，但還是建議初學者最後找專業的舞蹈老師教基練，一般壓腿不是隨便亂壓的，正、旁、後三個方位的壓腿要是姿勢不對就沒有起到拉開韌帶的效果，反而容易受傷，基本剛開始練習基練都是很疼的，要求每天都要按量的完成練習，這樣慢慢的就能很自如的做劈叉等。
練習橫劈有個小技巧，你可以在做完基本的正旁後壓、正旁後踢腿等練習後，青蛙式的爬在地面，然後盡量讓胯部貼靠地面，當然也能讓人旁助，幫你把PP向地面壓，我們以前就是這樣練習的。但是這個不是隨便亂壓的，不能用蠻力，建議還是找專業老師教導。
劈叉的正確姿勢
劈叉時要雙手按在地上，把整個身子向下壓，剛開始盡量慢一點，可以起來一點再向下壓，就像彈簧一樣，上下多壓幾次，最後壓到最大限度時，臀部要接觸地面，身體不能向前傾，上身要挺直，切忌手不要扶地，否則始終也練不好。
劈叉成功後，要繼續練慣用雙腳起身，而不是再單純用雙手撐地起來。雖然難度不小，但時間長了對腿部的肌肉訓練很有幫助。當然這要勤加訓練才能達到要求。
⑵ 練劈叉既簡單又快方法
練劈叉既簡單又快的方法：
1、坐姿前屈|60秒：
坐在地上，把腿伸到身前。
向前伸手抓住你的腳，彎曲膝蓋，你的胸部就會碰到大腿的頂部。這個很重要的，因為你的身體和腿部之間的間隙會影響伸展。
慢慢地開始伸直你的腿，深呼吸，保持軀乾和大腿之間的接觸。
不要強迫你的腿伸直。隨著深呼吸和時間的推移，你會慢慢地朝著伸直雙腿的方向努力。
2、雙膝腘繩肌每側伸展|30秒：
單膝跪下，另一條腿伸直放在前面。
把你的臀部放平，以確保你的軀干沒有向你的前腿側彎，並將你的指尖放在腳的任何一邊的地面上。
和第一次伸展時一樣，先彎曲膝蓋，然後慢慢伸直，深呼吸，集中注意力。
3、低弓步沖刺每邊30秒：
以弓步姿勢開始，前膝彎曲成90度角，後腿伸直。
將手肘放在前腿內側的地上。
努力把你的臀部壓向地面，把你的後腿向後推得更遠。
如果你的肘部不能完全放下來，那就把你的手放在地上，或者在肘部下面使用瑜伽磚或其他東西墊高。這里的關鍵動作是臀部向地面下沉，所以如果你的軀干沒有那麼低也沒關系。
⑶ 如何輕松練劈叉
如何輕松練劈叉
如何輕松練劈叉，對於很多練瑜伽或者是舞蹈的藝術生來講，劈叉是最基本的動作之一，劈叉是很多人都想學會的一種運動方式，並且劈叉可以有效的鍛煉身體的柔韌性，那麼如何輕松練劈叉呢？
如何輕松練劈叉1
劈叉怎麼練方法1、練劈叉前要選擇合適的鞋子和場地
練習劈叉前要注意選擇一雙合適的鞋子，特別是防滑性、柔軟度方面的要求都要高，像舞蹈鞋就是不錯的選擇，它穿起來會比較舒適一些，特別是在下壓動作練習時更容易輕松。最好找一個相對平坦、寬闊一些的場地來練習劈叉，像木地板鋪設的場地就不錯，更不易受到傷害。
劈叉怎麼練方法2、做好充分的熱身
在做劈叉練習前，一定要做好充分的熱身，熱身活動能幫助我們放鬆肌肉，避免在練習劈叉時出現抽筋等等，可以進行高抬腿跑步、蹲馬步等熱身運動，做好做10分鍾左右再開始練習劈叉。
劈叉怎麼練方法3、練習拉韌帶
想要練好劈叉，那最好的辦法就是要經常練習拉韌帶，特別是在晚上睡前練習更有益。當然拉韌帶也是要事先做一些准備熱身活動的，然後進行基本的壓腿活動，對於拉韌帶有益。
壓腿分為快壓、慢壓兩種方式，每次三四十秒的慢壓可以輕柔地拉伸肌肉，出現一些輕微疼痛感即可，而快速壓腿的話直至疼痛即可，拉韌帶持之以恆練上一個月才有效果。
劈叉怎麼練方法4、每天練習前後左右壓腿
練習拉韌帶是劈叉的基本功，而每天堅持練習前後左右壓腿1-2個小時則是關鍵，有原地壓腿和單杠壓腿兩種方法，原地壓腿要求胸口與膝蓋處相碰，單杠壓腿要求碰到小腿才行。
劈叉怎麼練方法5、藉助器具進行練習
想要練習好劈叉，需要藉助單杠之類的器具，可以扶著單杠練，更能掌握平衡，而且在下叉狀態時還能比較快的起來。練習劈叉時要記住上身擺正、腰挺直、控制下叉速度，這樣做能有效避免劈叉練習導致的肌肉拉傷。
劈叉怎麼練方法6、掌握好劈叉的正確姿勢
而且劈練習時要將雙手按住地上，然後身子一點一點的往下壓，然後起來一點繼續往下壓，反復上下多壓幾次，直至腿部達到最大限、臀部與地面接觸即可，而且要保持身體挺直。
如何輕松練劈叉2
1、練劈叉前要選擇合適的鞋子和場地。最好選擇防滑、柔軟的舞蹈鞋。這樣的鞋子穿著很舒適，在練劈叉等下壓動作時會很輕松，此外練習劈叉的場地要選擇平坦的、寬闊一些的，最好選擇木地板場地比較好。
2、做好充分的熱身。練習劈叉前，可以多進行高抬腿跑步，這樣能充分的放鬆肌肉，再練習劈叉時就能預防抽筋等問題了。還可以多蹲蹲馬步，每次做10分鍾左右，對練習劈叉很有幫助。
3、練習拉韌帶。每天在晚上睡前練習拉韌帶比較好，具體方法是先做准備活動，從最基本的壓腿開始，分快壓和慢壓。
慢壓每次用三四十秒的時間，輕柔地拉伸肌肉，感到輕微疼痛即可，快壓就是快速壓腿，疼痛即收。拉韌帶主要是持之以恆，不能因為疼痛就三天打魚兩天曬網，這樣練不好劈叉，一般要堅持練一個月左右。
4、每天練習前後左右壓腿。這是練好劈叉的基本功，每天要堅持練習1--2個小時，與練習拉韌帶不同的是，原地壓腿時胸口要碰到膝蓋處；單杠壓腿時頭要碰到小腿。
5、藉助器具進行練習。練習劈叉時要扶著單杠練比較穩當，這樣能掌握好平衡，下叉時能較快的起來。要盡可能的把上身擺正，腰要挺直。剛開始練劈叉時盡量拉著繩索，能控制下叉的速度，以免過快的劈叉拉傷肌肉。
6、掌握好劈叉的正確姿勢。劈叉時要雙手按在地上，把整個身子向下壓，剛開始盡量慢一點，可以起來一點再向下壓，就像彈簧一樣，上下多壓幾次，最後壓到最大限度時，臀部要接觸地面，身體不能向前傾，上身要挺直，切忌手不要扶地，否則始終也練不好。
7、劈叉注意事項。劈叉成功後，要繼續練慣用雙腳起身，而不是再單純用雙手撐地起來。雖然難度不小，但時間長了對腿部的肌肉訓練很有幫助。當然這要勤加訓練才能達到要求。
如何輕松練劈叉3
輕松劈叉的方法
1、怎麼才能輕松劈叉
首先,先做熱身活動,先跳繩五分鍾,不要太快也不要太慢,保持心率在110~130之間,然後,把身體的腰部,膝蓋,脖子這三個部位旋轉一下,放鬆一下身體肌肉,防止拉傷。
先試著將腿放到適當的高度,窗戶,牆壁等。一般16歲以上的建議採用靜壓法:將腿保持壓30秒,再換另一條腿,每條腿壓5次左右。
接著需要你全面的拉動身體的韌帶,畢竟劈叉動作需要各個韌帶的配合,同樣採用靜壓法,壓腿的原則是:酸加痛減。否則會傷到韌帶!
接著逐步嘗試豎叉,前腿固定,後腿逐漸往後移動。注意防滑!
橫叉需要足夠的意志力,你需要找一個小夥伴來幫忙壓,橫叉能幫你把胯部打開,不論是舞蹈的優美絢麗,還是武術的炫酷腿法,都需要打開胯部。
練到一定時候就成功了,成功後不要放棄練習,要持之以恆,可以挑戰更高難度的開韌帶,不要局限於180度。
2、劈叉的好處
2.1、提高身體柔韌性
身體有好的柔韌性不管你做什麼動作都能更好的達到動作要求,而通過劈叉,可以增強韌帶和肌肉的伸展能力,加大了關節的活動范圍,增強了身體的柔韌性。
2.2、肌膚現張力
通過劈叉運動可以讓遠離心臟的下半身的血液緩緩流入心臟,有消除淤血的作用。又加速了血液循環,如果身體中的血液能很好的'循環,肌膚就會富有張力。所以會劈叉的人不僅身體柔軟,肌膚和臉都富有張力。
2.3、改善腿部浮腫
腿部因血液中出現淤血很容易會出現浮腫的情況,而劈叉可以促進腿部的血液循環,改善腿部浮腫的現象。
2.4、鍛煉身體平衡感
劈叉的時候,需要身體比較強的平衡感才能保持劈叉的姿勢。經常練習劈叉的話,可以鍛煉身體的平衡感。
2.5、不易疲勞
一般血液中有淤血的話乳酸會堆積,就會變得很容易疲勞。乳酸與血液的流動有關。劈叉能促進血液的流動,從而可以緩解疲勞。
3、劈叉的弊端
3.1、練習劈叉對肌肉韌帶的拉伸會對髖關節、膝關節的穩固造成破壞,也會對骨盆造成破壞性的應力,導致骨盆結構松動,由此導致全身骨骼應力傳導失衡
首先脊柱會受到影響,脊柱側彎、腰椎頸椎出問題,引發骨骼、肌肉、神經、內分泌等系統的連鎖傷病。除了骨骼肌肉傷痛之外,月經失調、內分泌紊亂等也會找上們來。
3.2、練劈叉還有一個讓女性不能接受的後果是——造成盆底肌肉群鬆弛——有可能導致尿失禁、陰道肌肉鬆弛。練習劈叉的同時進行高強度的肌肉力量練習,或許能避免此類後果。
瑜伽練習者中,很多人並不像舞蹈、武術、體操練習者那樣進行高強度度的肌肉練習,在瑜伽練習者中,更容易出現性冷淡和陰道肌肉鬆弛的患者。
⑷ 怎麼樣快速練劈叉
怎麼樣快速練劈叉
怎麼樣快速練劈叉。很多人都是喜歡練舞蹈的，而且對於學習舞蹈的朋友們來說，劈叉大家都不會陌生，這是學習舞蹈的過程中必須要掌握的一個基礎功了，以下看看怎麼樣快速練劈叉。
怎麼樣快速練劈叉1
1、劈叉的類型
劈叉的方式一般分為兩種，一種是橫著劈叉，而另外一種是豎著劈叉。這兩者劈叉方式鍛煉到的腿部肌肉大部分相同但也有不同，練習過這兩種劈叉的人都會知道豎著劈叉會比橫著劈叉要簡單，對韌性的要求會比較低，比較好學。但是最標準的劈叉方式還是橫著劈叉，這是最被人認可也是對腿部塑型最有幫助的，很多塑形的人都會去嘗試。
2、劈叉前的准備
想要快速的學會劈叉，那劈叉前的准備工作可不能少，特別是剛開始的腿部韌性比較差的時候更加要多注意。首先在劈叉前要對全身進行一個小型的熱身，道理就如同跑步前要活動一下關節一樣。特別是對腿部的熱身要更加的注重，避免劈叉時因為熱身不夠而使得腿部受傷。練習劈叉的時候穿瑜伽衣服或是比較寬松的衣服較為適合。
3、劈叉的步驟
穿好合適的衣服、進行完熱身，接下來就是到了劈叉這個重頭戲了。首先將一條腿抬起來，將其放在高度適合的地方，例如欄桿、窗檯等。然後身體挺立，再背部豎直的去慢慢的靠近腿部位置，保持這個姿勢30秒後再換另外一條腿。這是一種腿部的靜壓法，可以有效的拉伸身體的筋骨讓其韌性變得更加的好，更大程度上快速學會劈叉。
拉伸的准備工作
熱身
在劈叉前做足熱身動作是至關重要的一步，它能夠有效避免運動傷害，還能讓你的筋變得更柔軟。你可以原地跑步5分鍾、開合跳、跟著你最愛的音樂熱舞一段等等進行熱身。
每天空出15分鍾
如果你每次就拉伸2分鍾，每周就拉伸一兩次，那麼你肯定永遠學不會劈叉。你必須嚴格按照計劃表，每天空出至少15分鍾時間來練習。
將這15分鍾的.時間寫進你的日程表，無論如何都不要放棄。如果你是個日理萬機的人，可以在看電視的時候、背公式的時候、甚至等外賣的時候騰出15分鍾時間來拉伸。
要記住，你拉伸得越勤，就能越快學會劈叉。如果你真的很想盡快學會——無論是為了練體操、舞蹈課或者空手道，不妨每天早上和晚上各花15分鍾來聯系，這能讓進度加快不少。
了解自己身體的極限
在為了劈叉為做練習的同時，你應該要感受到你的腿部肌肉良好而高強度的拉伸，而不是任何不舒服甚至痛苦。
如果你確實感到很痛苦，應當立即停止正在進行的拉伸，因為這很可能會引起嚴重的肌肉損傷。
如果你的肌肉真的被拉傷了，你很可能會因此而再也無法做到劈叉的動作。
怎麼樣快速練劈叉2
拉伸的方式
V字形拉伸
坐在地面上，將雙腿打開呈V字形狀，也可以將雙腳抵住一面牆，以此獲得更深層次的拉伸。
保持後背挺直，身體向右下壓，雙手抓住右腳，保持動作30-60秒後，換左腳進行。
接著將雙臂盡可能向前拉伸，讓胸腔貼近地面，保持動作30-60秒。
坐式觸碰腳趾拉伸
坐在地面上，雙腿放於前方打直，雙腳並攏，上身前傾觸碰腳趾。
如果你實在夠不到腳趾，那就改為抓住腳踝。如果你沒法輕易就碰到腳趾頭，可以觸碰腳底。
切記保持背部挺直，停頓30-60秒鍾。
站立時觸碰腳趾拉伸
動作和上一個動作一樣，只不過把坐式改成站立式，雙腿並攏，保持直立狀態，身體往下傾，盡量觸碰到腳趾。
注意不要弓膝蓋，讓身體的大部分重量都放到腳底，而不是腳跟。保持動作30-60秒。
如果你的身體柔韌性已經非常好了，嘗試將手掌貼緊地面。
蝶式拉伸
坐在地面上，膝蓋彎曲，讓腳掌貼合到一起。將膝蓋往下壓，如果需要的話可以用手肘壓，保持30-60秒。
拉伸時一定要保持背部挺直，將腳跟盡可能跟往靠近身體的方向拉。
如果想要加大難度，可以嘗試盡量將頭部貼到地面。
跪式拉伸
雙膝跪地，將一側腿拉到身體前面，保持完全打直的狀態。
雙手分別放於拉伸的腿的兩側，身體往前傾，保持30-60秒後換腿進行。
要加大難度的話，可以將身體前側拉伸的那條腿放得高於地面，比如放在枕頭或墊子上。
練習劈叉
最好的劈叉拉伸動作就是練習劈叉這個動作，練習如何做好右側劈叉、左側劈叉、中心劈叉，或者從中選擇一種練習。
慢慢地練習各種劈叉的類型，謹慎地將腿往下壓。當你感覺已經到達極限了，那就保持30秒鍾，之後休息一會兒再繼續。每次都努力比上次進步一點。
怎麼樣快速練劈叉3
1、首先，先做熱身活動，先跳繩五分鍾，不要太快也不要太慢，保持心率在110~130之間，然後，把身體的腰部，膝蓋，脖子這三個部位旋轉一下，放鬆一下身體肌肉，防止拉傷。先試著將腿放到適當的高度，窗戶，牆壁等。一般16歲以上的建議採用靜壓法：將腿保持壓30秒，再換另一條腿，每條腿壓5次左右。
2、為了激活臀屈肌，還要進行更深層次的伸展。腳掌在身前相對，並攏，准備做「蝴蝶式伸展」。緩慢地伸展身體，以免拉傷。用壓低的弓步或者蜥蜴式伸展下半身。蜥蜴式是一種瑜伽的體式，能幫你打開髖關節，拉伸臀部肌肉。
3、坐直，伸直雙腿，盡可能地向兩邊打開，伸展的時候深呼吸，感到肌肉放鬆一些了再吐氣。現在我們要做進一步的拉伸。將圓柱枕橫放在墊子中央，並在墊子兩側一邊放一塊瑜伽磚。在你嘗試劈叉的時候，利用瑜伽磚和圓柱枕為你提供支撐。一旦在圓柱枕的配合下以及感覺不到肌肉的緊張了，去掉圓柱枕再試試。
4、不斷重復拉伸和劈叉的練習。要想劈叉，每天的練習是必不可少的。有的人一天就可以完成劈叉，但對於大多數的人來說還是需要一定的時間來達到劈叉所需要的柔韌性。每天花20到30分鍾練習，總有一天你能劈出完美的一字馬。
劈叉的'好處
身體有好的柔韌性不管你做什麼動作都能更好的達到動作要求，而通過劈叉，可以增強韌帶和肌肉的伸展能力，加大了關節的活動范圍，增強了身體的柔韌性。
通過劈叉運動可以讓遠離心臟的下半身的血液緩緩流入心臟，減肥產品排行榜，有消除淤血的作用。又加速了血液循環，如果身體中的血液能很好的循環，肌膚就會富有張力。所以會劈叉的人不僅身體柔軟，肌膚和臉都富有張力。
腿部因血液中出現淤血很容易會出現浮腫的情況，而劈叉可以促進腿部的血液循環，改善腿部浮腫的現象。
劈叉的時候，需要身體比較強的平衡感才能保持劈叉的姿勢。經常練習劈叉的話，可以鍛煉身體的平衡感。
劈叉的注意事項
量力而行：進行劈叉時，要循序漸進，量力而行，可以一點一點的進行嘗試，不要強迫自己一開始就一次要劈下去，那樣容易拉傷腿部韌帶。
劈叉後按摩腿部：劈叉後，對腿部進行按摩，揉捏等，使劈叉時緊綳的肌肉得到放鬆。
配合其他有氧運動：劈叉可以結合有氧運動，如慢跑、跳繩等，可以加強瘦腿的效果。
⑸ 新手學劈叉最快的方法是什麼
新手學劈叉最快的方法是如下：
注意事項：
一：時間的掌握，壓腿最好為15-30分鍾為宜；
二：壓腿後需要踢腿來輔助鍛煉韌帶的拉伸及肌肉的力量。包括鉤腳踢腿和綳腳尖踢腿，踢腿時應該注意身體的正直，支撐腿的直立，踢腿力量以支撐腿不彎曲的情況下盡量的高。（踢腿可分：1正踢，2側踢）
三：方法掌握得當，初期鍛煉前一個禮拜會痛是正常情況，可以用熱敷的方式緩解疼痛。 註：壓腿不踢腿的效果不明顯。
⑹ 如何快速練劈叉
一、關於正壓腿
在壓腿的幾種方法里，正壓腿是基礎，也是習練者感到吃力的方法。初練者常存在以下問題：低頭、彎腰，急於用頭碰腳，胸部和腿之間出現一個大空兒，還有的站不穩，像要後倒似的，甚至出現腿部韌帶受傷。要解決以上問題，壓腿時可注意以下幾點：
1、規范動作，分步進行
（1）初練時，不宜做強度很大的練習。把腿放在與腰同高的物體上，髖部後坐，臀部要平，支撐腿與地面
垂直，膝部挺直，被壓腿腳尖向上並有意識地向回勾扣，上身用力向前移動，使被壓腿成一直線。腳
尖回勾有利於拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉，上身前移可拉長軀干，特別是脊椎。一條腿壓幾分鍾後，
再換另一腿。幾天之後，腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時，可進行下一步。
（2）被壓腿及支撐腿均挺直，雙手按壓被壓腿膝部，收髖使身體盡量向前俯壓，以增強膝關節後之窩肌的
伸展性。
（3）雙手按被壓腿膝部，髖部後坐，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿，此步成後，可進行下一步
練習；
（4）雙手由下抱握被壓腿小腿，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。此步成後，可
進行下一步練習。
（5）被壓腿與支撐腿挺直，雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著以額頭碰腳尖。此步成後，可
進行下一步練習。
（6）雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著用嘴觸腳尖。此步完成後，進行下一步。
（7）雙手搬住腳掌，依上法，用下齶碰腳尖。此步成後，說明正壓腿已成。
只有這樣一步一步地練習，使軀干與腿部形成一一對應，如腹部與大腿、胸與膝、頭與腳尖依次對應接觸，才可避免軀干與腿之間出現的空兒。
2、由輕到重，由低到高
壓腿時，身體對腿部韌帶、肌腱、肌肉施加壓力。初練時，用力要輕，當練習一段時間後可逐漸加重壓力；如果一開始就施以重力，也許能堅持一二天，恐怕第三四天連走路也難了。腿放的高度應由低到高。將腿放至與腰同高，壓到下頜碰到腳尖時，可把腿放在與胸同高的物體上；再練至下頜下碰到腳尖時，可把腿放在與肩同高的物體上，直至把腳放在與頭高的物體上。
3、先拉後壓，由近及遠
初練壓腿，因其腿部韌帶、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉長，不僅徒勞無功，還會使韌帶受傷。因此初練時，應先拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉及脊椎，然後施以振壓；振壓也要一下一下地進行，不可急於求成。壓腿時還要注意軀干與腿部的接觸是由近及遠的，軀干與腿相應部位的接觸順序是：軀干：腹部—胸部—頭部腿部：大腿—膝蓋—腳尖，不要一開始就毫無顧忌地用頭硬碰腳尖。
4、要意志堅強，持之以恆
進行腿部柔韌性練習，的確枯燥乏味，尤其是練到一定程度，還會有腿、髖部酸痛的感覺，這是練習者出現的類似長跑運動員一樣的「疲勞期」，此時最重要的是自己要有堅強的意志，有苦恆之心，不可停歇。因腿功柔韌素質與腿功其它素質比較起來，容易發展，也容易消退。此時應善於自我調整，適當減輕下壓力度、幅度，減少壓腿時間，或是進行踢腿練習，與壓踢結合等。只要堅持下去，酸痛的感覺會逐漸消失的，那時你會為自己取得的成績而興奮的。
5、壓前要做好准備活動
練習前，可做一些腰、胯、膝、踝關節、腿部肌肉的准備活動。因為肌肉、韌帶的伸展性與肌肉的溫度有關，通過准備活動，可提高肌肉的溫暖，降低肌肉內部的粘滯性，有利於腿之柔韌性練習。
二、關於正踢腿
踢腿是腿功柔韌性訓練最為重要的一步，它可以鞏固壓腿、劈腿、吊腿的效果，也為實戰腿法訓練打下了堅實的基礎。踢腿時常出現的問題有：1、重心不穩，甚至摔倒；2、支撐腿腳跟抬起或支撐腿膝部彎曲；3、彎腰凸背。解決上述問題，踢腿時要注意以下幾點：
1、起腿要輕
腿將要踢起時，要迅速地將身體重心移到另一腿上，使將要踢起的腿部肌肉放鬆，這樣才會起腿輕，踢腿快如風。為防止摔倒，也可背靠牆或肋木練習。
2、踢時要快
腿由下至上快速向面部擺動，這里有一個加速的過程。踢時髖部要後坐，腿上擺有寸勁。剛剛練習踢腿時，必須保持動作的規范性，寧可踢得剛過胸也不把支撐腿的腿跟抬起或膝部彎曲，或是彎腰凸背用頭去迎碰腳尖，這些均說明腿的柔韌性訓練不到位，韌帶還沒有拉開。只要堅持壓踢結合，常練不輟，定會達到腳碰前額的。
3、落腿應穩
初練者往往踢起腿剛落地，就踢另一腿，從而出現出腿笨重、身體歪斜的現象。這是因為踢出的腿剛落地時，身體的重心還在原支撐腿上，腿下落時轉移重心，勢必出現上述現象。正確的做法是等腿落實後，身體重心轉換已畢再踢出另一腿。其實這樣練習也有利於實戰中連環腿法的應用。
運動要能夠提升能力並避免傷害，熱身與拉筋就好像武俠小說裡面的基礎內
功一樣，必須是持之以恆而扎實的；但是，許多人只知其一，不知其二，或
掌握不到要領；未蒙其利，反受其害；因此，為了拉筋可以得到最大的利益
並確保安全，以下的原則是必須遵守的∶
1.在拉筋之前必須先熱身；比如說，利用小跑步使體溫增加，使肌肉與肌腱
處在備戰的狀態，如此拉筋的成效會提高，也可以減少不當拉筋反而受傷
的機會。
2.在拉筋之時不要暫停呼吸；應該很緩慢及深深地呼吸；暫停呼吸，屏氣凝
神，會使負氧債增加，動作不協調，拉筋受傷的機會提高。
3.在運動之前及之後都要拉筋；一般人只記得運動之前要拉筋；而運動後一
身疲倦，便連動都不想動；其實運動之後，雖然肌肉酸痛，可是仍然須再
緩和地作一次拉筋，如此可使肌肉纖維重新調理，恢復疲勞的速度加快，
下一次運動時肌肉的條件也
⑺ 怎麼快速學會劈叉
先做5到10分鍾活絡經脈的熱身運動，比如側壓腿什麼的，這樣是為了不讓關節因缺乏運動而顯得僵硬，也是為了讓肌肉先適應一下。
如果是第一天，可以先找一個可以放腿的地方嘗試著壓壓腿，盡量把頭壓到腿上去然後堅持10秒鍾，如此反復，直到可以把頭壓倒腿上去。
做到把頭壓到腿上去這個動作後，在往後的日子裡可以延長秒數，湊過10秒到20秒，再到30秒，1分鍾，甚至幾分鍾，同時根據自己的進度抬高方腿的高度，一定要兼顧左右腿。
每天按照以上方式訓練，大約15天，效果就非常顯著了。有了前面15天的基礎，餘下15天就會變得稍微容易些，接下來的15天就要開始嘗試劈叉了，在練習劈叉前都要先把前面的內容重復一遍才開始練習劈叉，這樣有助於基本功加強。
練習劈叉時可以找一個支撐物，比如沙發的一側，這樣可以根據遞進力度慢慢下壓，每天練習一點進度，差不多10天就能達到想要的效果。
劈叉的正確姿勢
1、橫劈叉
練習橫劈叉時，腿左右分開成一字形，兩服先屈膝下蹲，雙手在身體前面撐地，兩腮慢慢地向左右劈開。然後讓身體向下壓，直到兩腿左右分開成一條直線並且能坐到地上。能坐到地上之後，雙手離開地面，身體不能向前傾，上身要挺直，手不能再扶地。起來時，要用雙腳起身，而不是只用雙手去撐地起來。
2、豎劈叉
練習豎劈叉時，腿前後分開成1字形，用雙手撐地，上身保持正直，使身體向下振壓，直到兩腿前後分開成一條線並且坐到地上。
⑻ 如何劈叉，怎麼快速練習劈叉
1、最好選擇防滑、柔軟的舞蹈鞋。這樣的鞋子穿著很舒適，在練劈叉等下壓動作時會很輕松，此外練習劈叉的場地要選擇平坦的、寬闊一些的，最好選擇木地板場地比較好。
2 、做好充分的熱身 練習劈叉前，可以多進行高抬腿跑步，這樣能充分的放鬆肌肉，再練習劈叉時就能預防抽筋等問題了。還可以多蹲蹲馬步，每次做10分鍾左右，對練習劈叉很有幫助。 3 、練習拉韌帶 每 天在晚上睡前練習拉韌帶比較好，具體方法是先做准備活動，從最基本的壓腿開始，分快壓和慢壓。慢壓每次用三四十秒的時間，輕柔地拉伸肌肉，感到輕微疼痛即 可，快壓就是快速壓腿，疼痛即收。拉韌帶主要是持之以恆，不能因為疼痛就三天打魚兩天曬網，這樣練不好劈叉，一般要堅持練一個月左右。
4 、每天練習前後左右壓腿 這是練好劈叉的基本功，每天要堅持練習1--2個小時，與練習拉韌帶不同的是，原地壓腿時胸口要碰到膝蓋處;單杠壓腿時頭要碰到小腿。
5 、藉助器具進行練習 練習劈叉時要扶著單杠練比較穩當，這樣能掌握好平衡，下叉時能較快的起來。要盡可能的把上身擺正，腰要挺直。剛開始練劈叉時盡量拉著繩索，能控制下叉的速度，以免過快的劈叉拉傷肌肉。
6 、掌握好劈叉的正確姿勢 劈叉時要雙手按在地上，把整個身子向下壓，剛開始盡量慢一點，可以起來一點再向下壓，就像彈簧一樣，上下多壓幾次，最後壓到最大限度時，臀部要接觸地面，身體不能向前傾，上身要挺直，切忌手不要扶地，否則始終也練不好。
7 、劈叉注意事項 劈叉成功後，要繼續練慣用雙腳起身，而不是再單純用雙手撐地起來。雖然難度不小，但時間長了對腿部的肌肉訓練很有幫助。當然這要勤加訓練才能達到要求。
⑼ 怎麼快速學會劈叉
快速學會劈叉方法如下：
拉伸小腿開腳背。
劈叉的優點
1、提高身體柔韌性
身體有好的柔韌性不管你做什麼動作都能更好的達到動作要求,而通過劈叉,可以增強韌帶和肌肉的伸展能力,加大了關節的活動范圍,增強了身體的柔韌性。
2、肌膚現張力
通過劈叉運動可以讓遠離心臟的下半身的血液緩緩流入心臟,有消除淤血的作用。又加速了血液循環,如果身體中的血液能很好的循環,肌膚就會富有張力。所以會劈叉的人不僅身體柔軟,肌膚和臉都富有張力。
3、改善腿部浮腫
腿部因血液中出現淤血很容易會出現浮腫的情況,而劈叉可以促進腿部的血液循環,改善腿部浮腫的現象。
4、鍛煉身體平衡感
劈叉的時候,需要身體比較強的平衡感才能保持劈叉的姿勢。經常練習劈叉的話,可以鍛煉身體的平衡感。
5、不易疲勞
一般血液中有淤血的話乳酸會堆積,就會變得很容易疲勞。乳酸與血液的流動有關。劈叉能促進血液的流動,從而可以緩解疲勞。
⑽ 怎樣練劈叉既快又有效教程
怎樣練劈叉既快又有效教程
怎樣練劈叉既快又有效教程，女性的劈叉也是我們常見的一個動作了，劈叉這個動作是需要一定的身體柔韌性才能做到的，劈叉有一定的好處，下面為大家分享怎樣練劈叉既快又有效教程。
怎樣練劈叉既快又有效教程1
1、壓前腿
將腿架在與肩一樣高的地方，腿要伸直，上身前俯壓向腿部。用下頦去夠小腿的前面，當下頦能接觸到小腿的前面，就可以完成豎叉180度的動作。如果疼痛，可以給腿的下面加熱。
2、壓旁腿
將腿架在與肩一樣高的地方，腿要伸直，上身側俯壓向腿部。用臉的側面去夠小腿的前面，當臉的側面能接觸到小腿的前面，就可以完成橫叉180度的動作。如果疼痛，可以給腿的側面和下面加熱。
3、雙壓後腿
跪坐，兩腳分開，臀部坐在兩腳中間，上身向後仰，直到能躺平。開始後仰不能躺平時，可以靠到床頭或牆上，逐漸加大後仰的幅度。如果疼痛，可以給腿前部的肌肉加熱。
4、單壓後腿
面向牆壁坐，將一條腿彎曲在前，膝蓋頂牆，另一腿向後伸直。雙手推牆，上身後仰，直到可以看到腳，就可以輕松完成豎叉180度的動作，同時對完成後曲有相當大的幫助。
5、劈豎叉
豎叉對於初練者是劇烈的動作，一定要小心，不要急於求成而拉傷肌肉。在體側擺兩把椅子，雙手撐椅，緩慢下壓，到一定程度要雙手撐住。
6、坐劈橫叉
這個動作用文字表述比較困難，但它又是個人練習時相當有效的一個動作，試著用文字描述一下。老式的`鋼管架子的床，寬度在1.5米左右，擺在卧室里床頭與牆壁距離一般在1米左右，手扶床架子上橫管，兩腿伸向左右，讓床架子的兩根立管擋住雙腳，此時臀部已靠在牆上，慢慢向下坐，直到坐在地上，此時雙腿已橫劈開100度左右。
7、俯劈橫叉
坐，雙腿向兩側分開盡量大，雙手前撐，身體緩慢前俯，直到雙腿平伸在兩側，身體和大腿內側緊貼地面。這個動作是各種柔術練習資料中常常介紹的、很常見的一個動作。但是，這個動作對膝部的橫向扭動是相當大的，很多時候，上身已經貼地，腳尖還在朝上。
因此，這個練習很容易對膝部造成傷害，初練者要特別注意把握度的問題，千萬不要硬來，只要膝部感到不適就停止，隨著膝部的肌肉慢慢拉長再加大幅度。
劈叉練習注意事項
1、劈時更要循序漸進，萬萬不能急於求成，否則易傷身體。
2、練習時一定要放鬆肢體，只有放鬆了肢體才可以將韌帶拉開。
3、時間最好選擇在下午，而不要在早上跑步後猛練，因為早上人剛起床，各部位的關節還沒有活動開來，即使是跑完步也不會對身體有很好的活動。一個人在白天活動了一天後身體不管是哪個部位都相對的活動開了，下午或晚上體溫升高，體溫越高練會見效越快。
4、練柔韌前一定要充分活動全身，使身體發熱後再壓腿，在壓的過程中要同時和靜耗、精神意念相配合，只有這樣才能更有效果。
5、動作時要呼吸自然，不要故意加深呼吸。
6、動作時始終保持功架大型不變。
7、動作時要特別重質，不要因為次數而忽略了質的保證。
怎樣練劈叉既快又有效教程2
劈叉怎麼練方法1、練劈叉前要選擇合適的鞋子和場地
練習劈叉前要注意選擇一雙合適的鞋子，特別是防滑性、柔軟度方面的要求都要高，像舞蹈鞋就是不錯的選擇，它穿起來會比較舒適一些，特別是在下壓動作練習時更容易輕松。最好找一個相對平坦、寬闊一些的場地來練習劈叉，像木地板鋪設的場地就不錯，更不易受到傷害。
劈叉怎麼練方法2、做好充分的熱身
在做劈叉練習前，一定要做好充分的'熱身，熱身活動能幫助我們放鬆肌肉，避免在練習劈叉時出現抽筋等等，可以進行高抬腿跑步、蹲馬步等熱身運動，做好做10分鍾左右再開始練習劈叉。
劈叉怎麼練方法3、練習拉韌帶
想要練好劈叉，那最好的辦法就是要經常練習拉韌帶，特別是在晚上睡前練習更有益。當然拉韌帶也是要事先做一些准備熱身活動的，然後進行基本的壓腿活動，對於拉韌帶有益。壓腿分為快壓、慢壓兩種方式，每次三四十秒的慢壓可以輕柔地拉伸肌肉，出現一些輕微疼痛感即可，而快速壓腿的話直至疼痛即可，拉韌帶持之以恆練上一個月才有效果。
劈叉怎麼練方法4、每天練習前後左右壓腿
練習拉韌帶是劈叉的基本功，而每天堅持練習前後左右壓腿1-2個小時則是關鍵，有原地壓腿和單杠壓腿兩種方法，原地壓腿要求胸口與膝蓋處相碰，單杠壓腿要求碰到小腿才行。
劈叉怎麼練方法5、藉助器具進行練習
想要練習好劈叉，需要藉助單杠之類的器具，可以扶著單杠練，更能掌握平衡，而且在下叉狀態時還能比較快的起來。練習劈叉時要記住上身擺正、腰挺直、控制下叉速度，這樣做能有效避免劈叉練習導致的肌肉拉傷。
劈叉怎麼練方法6、掌握好劈叉的正確姿勢
而且劈練習時要將雙手按住地上，然後身子一點一點的往下壓，然後起來一點繼續往下壓，反復上下多壓幾次，直至腿部達到最大限、臀部與地面接觸即可，而且要保持身體挺直。
怎樣練劈叉既快又有效教程3
第一步：熱身
沒錯，先熱身。跑步起碼4000米（不是慢跑！）
熱身一定要做好。不然容易拉傷喲。
第二：彎腰手摸地面
雙腿微微分開，，手指尖觸碰地面（練到手可以完全撐到地面），盡可能保持久一點。
第三：弓步壓腿
沒錯，雙腿分開，步子開大點，一條腿伸直，一條腿成弓字形。盡可能下壓。換腿做，每次不低於5組。
第四：抬腿到橫桿上
腿伸直，一條腿抬上去，然後身子去貼放到橫桿上的那條腿。橫桿高度由高變低，一定要練到上身可以任意貼合腿，腿不疼為止。
第五：先易後難
先豎叉，再橫叉。每次下去一些。一定要在做完上面練習以後再做這個。盡可能下壓。韌帶一定要拉開再做這個。
第六：年齡越小，越容易成功
沒錯，除了堅持，還有就是年齡越小越好。多喝骨頭湯。多補鈣，營養一定要跟上！堅持一定會成功。