Ⅰ 如何練肌肉最快的方法
跑步：每天堅持長跑能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎。立定跳遠：立定跳遠是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。俯卧撐：俯卧撐是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。啞鈴：通過手臂對啞鈴的提拉，強化局部肌肉的鍛煉。 
Ⅱ 通過哪些鍛煉能快速練出肌肉
鍛煉出肌肉的關鍵是要掌握一些比較靠譜的經驗才行，那麼怎樣快速練出肌肉呢?你需要謹記哪幾點比較重要的建議呢?還有哪些運動能夠幫你快速長肌肉呢?下面是我為大家收集整理的健身方法，一起來看看吧!
怎樣快速練出肌肉
1、首先做的就是每天抽出45分鍾鍛煉身體，首先要做有氧運動，比如說跑跑步，跳跳繩，做10到15分鍾，先讓肌肉充分接觸氧，這樣也能按摩一下各個器官。
2、然後做無氧運動，可以練練啞鈴，俯卧撐，每天做8到10組，每組以肌肉堅持不下去為止，每組間隔時間為1到2分鍾，這個時間應該伸拉一下肌肉讓它充分有氧呼吸。應該每天堅持，但是不要每天練習同一部分的肌肉，同一部分的肌肉應該是隔一天鍛煉一次，因為它需要充分的休息，比如說，今天你練習了俯卧撐，明天就應該練習一下胸肌。
3、其實最累的時候就是最長肌肉的時候，堅持才是最重要的，按照專業的方法，一個月後就會有明顯的改善，鍛煉的時候，試想自己力大無窮，心理的暗示也是有促進作用的。還有每天鍛煉的時間最好是每天的下午3點到8點，這時最佳的鍛煉時候。
4、攝入量的增加也是可以促進肌肉增長的，首先鍛煉的這段時間平時的飯量一定要比以前多吃一點，要想長肌肉就得多吃蛋白質含量多的食物，比如牛奶，雞蛋，魚肉類的。
適合長肌肉的運動
1、跑步
每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎。
2、立定跳遠
立定跳遠一天分早中晚做3組，每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
3、俯卧撐
俯卧撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體盡量綳直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
4、仰卧起坐
仰卧起坐是常見的練腹肌方式之一，不佔用場地，也很適合在家開展，仰卧起坐建議一次做30個以上。
1. 鍛煉全身肌肉的方法大全
2. 高中生鍛煉肌肉最佳方法
3. 健身方法:鍛煉肌肉最佳時間是怎麼安排?
4. 健身方法:立卧撐能鍛煉到的肌肉有哪些?訓練時需要注意什麼?
5. 運動員如何快速增肌肉
Ⅲ 怎樣練肌肉快
怎樣練肌肉快
怎樣練肌肉快，擁有一個健碩的身材是很多男性朋友夢寐以求的，在人們看來肌肉就是力量，實際上肌肉並不難練，但好看的肌肉就不是這么簡單了。下面來看看怎樣練肌肉快。
怎樣練肌肉快1
1、大重量、低次數
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。研究表明：1-5rm的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10rm的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；
10-15rm的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30rm的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10rm的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
2、多組數
什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
如果我們的初學者，在開始的時候，可以選擇重量稍輕一點的，但是一定要保持自己動作的標准，經過一段時間的鍛煉以後，再根據自身的肌肉情況來加大重量和動作次數。因為個的體質和體形都有很大的差距，不要拿自己跟別人的比較，影響鍛煉的.心情。
怎樣練肌肉快2
1、背部鍛煉
背部的鍛煉，背部主要是背闊肌的鍛煉，背闊肌又分為背闊肌的寬度和背闊肌的厚度。
寬握的引體向上：這個動作是主打動作，需要鍛煉6組，每組力竭。主要就是鍛煉背闊肌的寬度的。而且充血效果特別好。每組之間休息30秒到60秒。
寬握的高位下拉：也是鍛煉背闊肌的厚度的，做這個動作的'時候，頭略微前傾，下背部保持綳直。做4組，每組之間休息30秒到60秒。
屈腿硬拉：這個動作是屬於一個復合動作，主要是鍛煉整個背部的厚度，下背部更多一下的。需要做6組，每組是在10RM左右的。每組之間休息30秒到60秒。
2、肩部鍛煉
肩部鍛煉主要是鍛煉三角肌。三角肌是屬於一個耐力肌群，因此三角肌的鍛煉次數需要多次數的至少要在15次以上的。三角肌分為三部分，前部、中部、和後部。
啞鈴推肩：鍛煉肩部的主打動作。但是要注意上背要緊貼靠背。做6組，每組20次左右，每組之間休息30秒到60秒。
杠鈴頸前推舉：這個動作也是鍛煉三角肌前部的。做6組，每組20次左右。每組之間休息30秒到60秒。
啞鈴側平舉：鍛煉三角肌中部。小臂不要高於大臂，大臂不要過肩，做6組，每組20次左右，每組之間休息30秒到60秒。
鍛煉全身的肌肉最重要的是背部鍛煉和肩部鍛煉。但是無論是什麼樣的鍛煉都要注意自身的安全不要盲目鍛煉，要有限度不能無節制，要根據自己身體的狀況來選擇適合自己的鍛煉方法。
怎樣練肌肉快3
俯卧撐：俯卧撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體盡量綳直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
做廣播體操：學習簡單的武術套路或練武的一些基本動作，注意：初學練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸。
晨練：進行一下深呼吸後，憑借一口氣盡力對天長嘯(能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮)。每天多進行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉(可以有效的促進自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美。
跑步：每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎。
立定跳遠：立定跳遠一天分早中晚做3組，每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
仰卧起坐：仰卧起坐是常見的練腹肌方式之一，不佔用場地，也很適合在家開展，仰卧起坐建議一次做30個以上。
啞鈴：想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉，強化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個，才能有效強化肌肉的形狀。
游泳：會游泳的朋友，不妨試試每天去室內游泳池游幾圈，游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會更為修長漂亮。
怎樣練肌肉快4
1、啞鈴等器材;做仰卧起坐，可以有效的段練腹肌。做的時候起來的速度要快一些，下去的速度要放慢些。在向後仰卧的時候開始吸氣，身體上抬時快速呼氣。
2、做俯卧撐，可以增加胳膊、腰部及胸肌的肌肉。可以先快做幾次，再慢做幾次，依次循環進行。
3、深蹲，可以有效的鍛煉大腿肌肉，可以選擇負重深蹲和普通的深蹲，普通深蹲就兩首抱頭蹲下即可，負重深蹲可以選擇手持啞鈴或者杠鈴。
4、跑步，可以增加腿部、肩部和腰部的肌肉，跑步時不宜過快，根據自己的節奏而定，最好的跑步時間是晚上。
5、分時段鍛煉，最好的鍛煉肌肉方式是一天分幾個時段進行，不要集中於一次強度訓練。但最好的時段是晚上，此時大氣內的氧氣濃度最高，人的感覺較為靈敏，協調能力也最強，而且血壓和心率既低又平穩，是身體適應能力最強的時段。
6、堅持，肌肉的鍛煉不是兩三日的事情，要一直堅持，如果中途放棄，練出來的肌肉可能過一段時間就消失了。鍛煉肌肉的方法有多種，鍛煉最終要的是堅持和耐力，只有充分堅持才能發揮人體的潛力，達到自己想要的效果。最好咨詢專業健身人員，讓他根據自己情況提出一套健身計劃，自己按計劃堅持即可。
通過上面的介紹，大家對最快速練肌肉方法是什麼也都很清楚了。鍛煉肌肉不是一朝一夕的事情，還是需要保持足夠耐心的，同時也需要意識到任何一種鍛煉都不能傷到自己的身體。因此做好長期的規劃，一點一點的來增加運動量才是最科學的。
Ⅳ 如何快速練出肌肉
健身可以分為減脂訓練跟增肌訓練，很多人是為了減脂而健身，也有部分比較瘦弱的人希望通過增肌訓練來提高肌肉維度。
而增肌人群需要多做抗阻力訓練，才能有效練出肌肉線條。但是，抗阻力訓練也講究正確的方式跟方法，否則肌肉生長效率也會低效。
新手進行增肌訓練的前2個月是黃金時期，這個時候只要你動起來，肌肉都會有所發展。但是，過了前2個月，如果你沒有學會比較系統、正式的訓練方法，增肌效率就會越來越低下。
那麼，新手應該如何科學增肌，才能練出好看的肌肉身材呢？常見的幾個增肌方法，你學會了嗎？
方法1、合理分配肌群訓練，做到勞逸結合
增肌訓練的時候，我們要給目標肌群預留足夠的休息時間，因為肌肉生長並不是在訓練的時候，而是在休息的時候。增肌訓練的時候，目標肌肉纖維遭受到外力的刺激會撕裂，休息時間吸收足夠的營養後，才能逐漸生長得粗壯起來。
因此我們需要合理分配肌群訓練，如果你一周4練，可以進行二分化訓練，如果你一周5-6練，可以進行三、四分化訓練，每次安排2-3個肌群訓練即可，比如一個大肌群+一個小肌群訓練。身體的大肌群有背肌、胸肌、臀部、腿部肌群，小肌群有腹肌、手臂、肩部、小腿、腹肌等肌群。
方法2、目標肌群安排20-25組訓練
每個目標肌群要進行充分的刺激，一般可以選擇幾個不同的動作全方位刺激，每個動作可以4-6組，動作*組數總量在20-25組左右是比較好的。
比如：練背的時候可以安排劃船、引體向上、高位下拉、硬拉、坐姿劃船等動作，每個動作10-15RM，重復4組，就能充分強化背肌。
方法3、一周安排2-3次有氧運動
雖然有氧運動無法幫你提升肌肉維度，甚至對肌肉有一定的損耗作用，但是，適當的有氧運動可以幫你提升心肺功能，提升體能耐力，讓你負重訓練的時候可以發揮得更加出色，還能有效降低體脂率，避免增肌訓練的時候脂肪趁機堆積起來。
我們可以安排選擇有氧運動強度比較高的運動，這樣可以避免肌肉的損耗，比如跳繩、開合跳、HIIT間歇訓練等都是不錯的高強度訓練方式，每次20分鍾左右就能強化體能素質。
方法4、訓練前後進行加餐
想要提高肌肉維度，那麼健身增肌一定要學會加餐，才能給肌肉補充足夠的營養跟能力，讓肌肉變得飽滿有彈性起來。
你可以在健身前半小時吃一根香蕉、補充一顆水煮蛋，健身後半小時補充2片全麥麵包，一勺蛋白粉跟一杯牛奶，這個時候脂肪的合成率是最底的，不用擔心脂肪的堆積。
Ⅳ 怎麼迅速練出肌肉呢
怎麼迅速練出肌肉呢
怎麼迅速練出肌肉呢，隨著人們審美觀念的不斷改變，越來越多的女性朋友對肌肉男開始著迷，認為肌肉越多的男人越強壯，越是有安全感。那麼男人怎麼迅速練出肌肉呢！
怎麼迅速練出肌肉呢1
1、動靜結合法
其方法是把動力練習和靜力練習有機的結合起來，先動後靜。即先做動力練習至極限，而後固定在需要鍛煉部位的角度上靜止用力6—8秒，可練2—4組。
例如：動靜結合的彎舉（發殿肱二頭肌）先用60—70％的重量做6—8次，而後固定肘關節使上臂和前臂的夾角成90度，堅持6—8秒，做2—4組。
2、剋制退讓結合法
用動力練習（克制性收縮）重。復5—6次，做不起來後再做2—3次退讓性工作。這樣的結合能使肌肉得到更深的刺激。
3、先衰竭法
這是目前增大肌肉圍徑的有效方法。其做法是。要想發展那塊肥肉，先選擇只發展這塊肌肉的局部肌肉練習來訓練，做6—10次直到疲勞，使其衰竭，然後在3—5秒之內跑向另器械。
做一個以發展這塊肌肉為主的綜合肌肉群練習，用79％的重量做到極限，這樣交替訓練4組左右，肌肉會感受到極大的刺激。據研究，這樣能有效地刺激肌肉生長，促進其發育。舉例如下。
用先衰竭原理發達胸大肌的方法
發達胸大肌的局部有效練習是仰卧飛鳥，而發達胸大肌等綜合肌群的練習是寬握卧推，它除了發展胸大肌外，還能發展肱三頭肌、三角肌前部和前鋸肌。
如將仰卧飛鳥和卧推結合起來舉行訓練，則效果會比單純練一樣要好。
其方法是：運動員先用只能舉6—10次的重量做仰卧飛鳥練習，直到起不來，緊接著跑到卧推架前用事先准備好的60—70％重量做卧推，盡力舉次數，直到起不來算一組，共做4組左右，累計總運動量為8組約50次左右。
怎麼迅速練出肌肉的問題，上面介紹的已經很清楚了。在平常的時候一定要及時的按照上面正確的方法來進行，這樣才能有比較好的肌肉狀況出現。
發達的肌肉能給身體很重要的保護，而且還能讓身體看起來更加的美觀。所以積極的鍛煉肌肉是很有好處的。
怎麼迅速練出肌肉呢2
1、屈臂支撐深蹲
用肘關節夾住杠鈴，而不是將它扛在肩上（把杠鈴接觸點用毛巾包上可以令肘部舒服些）。在整個過程中將上臂緊貼胸部。
優點： 這個動作不僅能發展整個身體，還能有針對性地提高肱二頭肌力量，使你能夠彎舉起更大的重量。
2、直臂支撐深蹲
在頭頂上方直臂支撐杠鈴，肘關節伸直。在深蹲的整個過程中都要保持這個姿勢。
優點： 這項練習能讓你在做標准深蹲時競技狀態更加出色。它對塑造體型也大有好處。
啞鈴卧推的動作變化
1、飛鳥卧推
動作從胸部正上方的支撐開始，掌心向外。像啞鈴飛鳥那樣降低啞鈴，肘關節不要彎曲，直到啞鈴下降到一半的位置。這時改為像卧推那樣將啞鈴豎直下降，下降到最低點後再豎直向上推起。
優點： 這個練習能施加比啞鈴飛鳥更大的負荷，刺激胸部更快地生長。
2、旋轉卧推
啞鈴在最低點時掌心相對，推起時慢慢將手腕內旋，直到掌心向外。
優點： 旋轉動作能在擴大運動范圍的同時減少肱三頭肌的參與，迫使胸肌發揮出更大的潛力。它還能使上臂小幅旋轉，這也是胸大肌的重要作用之一。
3、健身球卧推
動作過程和標准卧推完全相同，只不過是在健身球上，而不是卧推凳上做這個動作。動作過程中頭部、頸部和肩膀都置於球上，但下背部懸空。要始終抬起臀部使從肩膀到膝蓋保持一條直線。
優點： 這個動作能集中訓練那些維持平衡的肌肉，而這些肌肉在傳統練習中是很難練到的。平衡肌肉增強了，標准卧推成績也會隨之提高。
通過以上方法的介紹，相信大家應該已經學會了我們在生活中如何來健身練習肌肉，其實我們在練習肌肉的過程中可以選擇在健身房進行。
也可以選擇在家中進行加強性的訓練，而且很重要的一點是我們在鍛煉肌肉的同時一定要注意自己飲食。
不吃油膩和刺激性食物，不吃腌制的食物，補充足夠的.維生素和蛋白質物質。
如何減肥練出肌肉
在減肥的同時，如果能練出肌肉，是一個一舉兩得的好方法。但是減肥除了鍛煉之外，有的人還進行節食減肥。
這樣一來，長期的營養供應不良，不但不能夠練出肌肉，反而會使得身體因為營養不良而抵抗力下降，甚至出現各種各樣的身體問題。
科學的減肥方法，不但能夠使得脂肪得到燃燒，使得體重減輕，而且還能夠讓身體長出肌肉。
超級組訓練法，減脂與增肌同時進行。
首先要了解什麼是超級組訓練法，簡單的說超級組訓練法就鍛煉某一部位（或是相對部位如二頭與三頭，胸與背）肌肉的幾項練習動作一個接著一個做，彼此組與組間沒有休息或者短時間休息，一般4—6個練習動作。
針對同一肌群進行訓練時，多組合選擇動作的原則是動作必須符合不同的角度。
而對於相對肌群，在同一個循環內，相對肌群的動作也應該交錯編排。根據減脂增肌的目標，兼顧肌肉圍度增加與消耗脂肪雕刻肌肉線條應採用中低負荷強度水平即12～15RM或更小些。
針對一個部位，鍛煉胸部的四動作組合：啞鈴平卧推舉，胸大肌中部與外側，12～15RM/1組。
上斜啞鈴飛鳥（上胸部、三角肌前束）12～15RM/1組。下斜啞鈴卧推（胸部中下部）12～15RM/1組。俯卧撐（胸中部）12～15RM/1組。
減肥與練肌肉同時進行並不是不可行的，看過上面的介紹，相信大家已經對減肥如何練出肌肉有了一定的了解。
其中最關鍵點就是，選擇合理的減肥方法，鍛煉的時候，可以多種鍛煉手段交替進行，這樣不單減肥容易成功，而且肌肉也容易練出來。