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怎樣快速鍛煉出腹肌

發布時間: 2024-03-01 22:26:30

㈠ 怎麼快速擁有腹肌

對於專業從事健身行業的人士來說,想要練就漂亮的六塊或者八塊腹肌相對來說是比較容易的,然而對於日常生活中比較忙碌的上班族來說,就略顯吃力了許多,當然了能夠擁有六塊或八塊完美的腹肌是每個男生夢寐以求的夢想,那怎樣能夠更加高效的去練出自己的腹肌呢?

一、降低體脂率,腹肌自然顯現

想要腹肌先要擁有足夠瘦的腰部,當體質低於10%的時候,基本上腹肌就會顯示出來,也就是說每個人都有腹肌,每個人都有腹橫線。只是每個人腹肌大小不同,並且脂肪不同才會有顯露和沒有顯露之分,只要是足夠瘦的時候,腹肌就會顯露在外人的眼裡面。

二、加強腹肌鍛煉

腹肌只有更強壯,肌肉鍛煉的更加大,線條才會更明顯,怎麼樣強壯呢,那就需要先了解到有哪些肌肉組成了腹肌。主要在外部能看見的腹肌,有腹直肌,腹外斜肌,腹內斜肌三部分。

想要鍛煉腹直肌時可以採用卷腹和懸垂舉腿,其中卷腹是鍛煉腹直肌上部分的訓練動作,懸垂舉腿是鍛煉腹直肌下半部分的訓練動作。而鍛煉腹外斜肌和腹內斜肌可以用俄羅斯轉體訓練動作。

腹直肌上部分:卷腹

在做卷腹的過程中,要注意自己的脊柱應該順序的啟動,從頸椎開始到胸椎到腰椎慢慢的彎曲,同時避免頭部的發力。

腹直肌下部分:懸垂舉腿

懸垂舉腿的動作需要用一根橫桿或者單杠,同時用力去提拉自己的下肢,讓膝蓋靠近胸部,做這個動作的時候,要想像臀部後面擁有一根尾巴,而這個尾巴要卷上自己的肚臍,所以想要骨盆向上去旋轉,同時下肢靠近胸部,完成懸垂舉腿的動作,懸垂舉腿主要目的是鍛煉腹直肌下半部分。

腹外斜肌:俄羅斯轉體

俄羅斯轉體是很常見的健身動作,主要是鍛煉自己軀乾的旋轉和抗旋能力,進行動作時要注意兩點:①配合呼吸,在做運動的過程中,呼吸應該是按照吐氣發力吸氣收力的動作模式去進行動作和轉體。②軀干帶動上身旋轉,是在旋轉的過程中,很多人下意識用雙手往兩邊帶動身體,完成動作的軌跡,實際上是應該是軀干去左右的旋轉完成相應動作。

高效率的健身需要健身鍛煉者專注自己的鍛煉,不三心二意的鍛煉才能夠事半功倍。另一點就是如果想要強化某個部位,比如說腹肌的話,那麼最好把它放在鍛煉的前面,也就是說除了熱身,最好放在開始鍛煉的時候。因為如果你後面還想要鍛煉手臂的話,你的腹肌在鍛煉之後還會保持有一定的刺激效果。同時也是因為腹肌是核心肌群十分重要,作為耐勞肌群的腹部,你怎麼來刺激,它都多多益善。

㈡ 怎麼快速練腹肌

多數人健身就是想讓自己的體型變得更加好看,像是腹肌可以說是健身愛好者首選的訓練部位。腹肌主要由腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌組成,想要達到很握敏好的腹肌訓練結果,需要通過這幾個部位進行鍛煉。本文總結了一些快速訓練腹肌的技巧,一起來學習下吧。

快速練習腹肌的方法

1、卷腹:很多朋友會將卷腹當做一般仰卧起坐來看,其實這種想法是錯誤的,卷腹不同於一般的仰卧起坐,它是一種能很好的刺激腹直肌的方法,而仰卧起坐只是單純的刺激到腰部。首先平躺在地面上,然後膝蓋呈現彎曲狀態,接著將雙手放置在耳朵的兩側,腹部收緊和皮含切要捲起,這套動作能很好的訓練腹肌。

2、摸喚笑腳後跟:這個動作開始的時候是和卷腹一樣的,都是平躺在地面上,然後膝蓋彎曲,只是需要將雙手張開在身體的兩側部位,肩部隨著頭部一樣抬離地面,接著像兩邊左右慢慢的捲起,然後手直接摸到自己的腳後跟,這個訓練的強度大一些,建議在卷腹之後訓練,這樣能很好的刺激腹肌的上端及兩側。

3、輪流抬腿:這個動作主要是平躺在地面上,然後雙腳慢慢的抬起,抬起的高度要和地面相距五厘米作用,然後一條腿的抬起要高於地面,且呈現直角。接著將雙腿交換,但是腿不能挨著地面。這個動作雖然比較簡單,但是能很好的刺激到腹部的下側,這對於減小肚子有很好的效果。

4、反向卷腹:這個動作相較於其他的動作稍微難了點,主要是平躺著,然後雙腿呈現並攏的狀態,雙手放置在身體的兩側,膝蓋彎曲向上捲起,這時候需要將大腿盡量的貼近胸前,這個動作訓練完之後能很好的感受到腹部呈現燃燒的狀態。

上述就是本文針對怎麼快速練習腹肌進行的方法分享,通過本文可以看出腹肌的訓練並不容易,基本上每個動作都有自己的優勢,認真訓練及合理的利用時間的話,能很好的提升自身訓練腹肌的方法,希望本文能更好的幫助大家訓練好腹肌。

㈢ 如何快速練出腹肌

如何快速練出腹肌

腹肌是每一個男人都想要擁有的,一個完美的健康身材是鍛煉出來的,那麼我們應該如何做到快速練出腹肌呢?跟著我一起來看看吧。

快速練出腹肌的方法

1、單車式

通過仰卧於地面上,模擬蹬自行車踏板的方式交替訓練腹肌的方式。共需做兩組,每組24次(左右腳各伸展12次),每組之間允許有30秒的休息時間。

2、仰卧卷腹

最經典的腹肌訓練動作,其主要作用於上腹部。運動過程中雙手置於腦後。

運動過程中絕對不可以用手去掰脖子幫助身體彎曲,共需做3組,每組10-12次,每組之間允許有30秒的休息時間。

3、仰卧抬腿

仰卧抬腿作用於下腹及下腰部,對於初學者或者腰部力量較弱的人來講,可以彎曲雙腿來進行這個動作,以減小難度。

需要注意的是雙腿下擺時不要觸碰地面。共需做3組,每組10-12次,每組之間允許有30秒的休息時間。

4、伐木式

伐木式是有效的腹外側肌訓練動作,由於有負重器械的參與,可以給予身體肌肉額外的刺激,達到改善腹部肌肉輪廓的效果。

首先需要一個負重器械(可選器械包括啞鈴、葯球等)。所選擇的重量要能使自己以標準的方式重復12次為最佳。

運動時要保證快上慢下的訓練要則,每次啞鈴都要舉過頭頂。

共需做3組,每組8-12次(一側完成8-12次後換另一側,兩側各完成一次算完整的一組),每組之間允許有30秒的休息時間。

5、軀干轉體式

目標肌肉群為腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、鋸齒肌。同樣需要一個負重器械的'幫助(首選為葯球,啞鈴次之)。

對於初學者可以在負重轉體的時候將雙腳置於地面來降低難度,待到中上階以後可以使雙腳離地來增加難度。

旋轉過程中動作背部要始終保持挺直狀態。共需做3組,每組12次,每組之間允許有30秒的休息時間。

6、瑞士球啞鈴飛鳥

與普通我們長做的啞鈴飛鳥不同,在瑞士球上做啞鈴飛鳥需要身體提供更多的肌肉來參與,尤其是腹部肌肉。

為了保證身體的平衡和動作的標准程度,啞鈴的選擇宜輕不宜重。

練習者將注意力集中於腰部,共需做3組,每組10-12次,每組之間允許有30秒的休息時間。

鍛煉腹肌的簡單方法

坐式屈團身

主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋,上身後仰,保持身體平衡,然後屈膝收腹,使腹肌極度折屈。練習中,腳始終不能觸及地面。

空中登車

仰卧在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。將腿抬起,緩慢進行登自行車的動作。呼氣,抬起上體,用右肘關節觸碰左膝保持姿勢2秒鍾,然後還原。再用左肘關節觸碰右膝,同樣保持2秒鍾,然後慢慢回到開始姿勢。

健身球卷腹

平躺在健身球上,雙腳平放地上,雙手放在頭側,手臂打開。下頦向胸前微收,呼氣,收縮腹肌抬起上身約45度,保持2秒鍾,然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡,兩腳可以多分開些。如果增加難度,可以將雙腳並起來做。

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怎樣快速練出腹肌

練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐,每次做100-200個,20-30個為1組,最少要做5組,具體的要看個人情況。可以適當增加點重量,手拿個啞鈴或鐵餅什麼的,放在腦後,效果更好。
2:俯卧撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累,要分組做,才有效果,一般也是每次做100個左右,至少分5組,具體看自己情況而定。
3:手抓在高處,使身體垂直懸空,腰腹用力往上抬,使雙腿與上身呈90度,注意身體不要晃動,其他地方不要用力,也是分組做。
4:如果腹部脂肪比較多,要堅持有氧運動,跑步很有效,可以減去多餘脂肪,使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鍾左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉,後來在健身房堅持了1年,現在肌肉不能說很好,但是看起來還是很明顯的,自己也充滿自信,希望你也有所收獲。

胸肌:用啞鈴做平卧推舉,平卧飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛煉之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.) 啞鈴平卧飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛煉上胸部肌肉.你得制定鍛煉計劃,不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:V字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量).