① 怎樣有效地練習深蹲
深蹲怎麼練？效果最好的10種深蹲方式：
1.無負重深蹲
步驟：兩腳距離稍比臀寬，腳尖稍稍朝外，身體重量平均分配在兩腳掌，保持後背挺直，身體下降時，膝蓋不超過腳尖的垂直高度，臀部的往下就像是往板凳上坐一樣，與此同時將雙手打直往前，維持在胸部的高度。往下時盡全力，注意保持挺胸，後背挺直，逐漸檢查自己的膝蓋不超過腳尖。
2.囚式深蹲
步驟：先以無負重深蹲的姿勢站好，但是把雙手放在後腦勺。保持挺胸，後背挺直。盡量不要讓腳尖離開地面，即使是為了保持平衡。
3.普利耶式深蹲
步驟：兩腳距離較寬，兩腳外張45°，兩手可以叉腰，也可以往前伸維持在胸部高度，或者是往前伸並握拳保持在胸部高度。身體垂直下降，而不是微微向前傾
4.跳躍式深蹲
步驟：初始動作和一般深蹲一樣，身體往上時利用腿的力量跳躍，雙手在身體跳躍至空中時往後擺。跳躍至空中時，盡量讓雙腿保持正直。接觸地面時膝蓋彎曲，吸收來自於地面的作用力，然後繼續動作。
5.單腿深蹲
步驟：兩腳距離與臀部同寬，腳尖往前，慢慢將身體的重量轉移至右腳，直至左腳完全離開地面。或者你也可以只是單純的抬起左腳，或者微微將左腳往前伸。下蹲時將重量完全放在右腿。兩手保持叉腰。注意兩腿的每組數量一致。
6.握持式深蹲
步驟：兩腳距離稍微比臀部寬，腳尖向外45°。兩手將啞鈴握持在胸前，呈托舉狀，後背挺直，挺胸。利用全腳掌的力量完成動作。
7.杠鈴深蹲（背部）
步驟：雙手托舉杠鈴靠在後背，站立姿勢保持一般深蹲的樣子，保持後背挺直，頸部不要彎曲。深蹲的過程中，用你的後背，肩部和手去支撐杠鈴，而不是利用你的脖子。保持腳掌的全著地，後背整個過程挺直。
8.杠鈴深蹲（胸部）
步驟：和背部的杠鈴深蹲沒有什麼區別，除了把啞鈴放在了胸前外，手肘指向地面。如果在沒有辦法使用杠鈴的時候，也可以用啞鈴來替代。身體下降時，盡量讓手肘接觸膝蓋，但是不用觸碰膝蓋。
9.箭步蹲
步驟：雙手握持杠鈴靠於背部，兩腳前後分開，一隻在前一隻在後。保持後背的挺直，身體下降時兩腿同時彎曲，直到後腳膝蓋幾乎觸碰地面，盡量做到兩腳膝蓋分別呈90°。前腳的膝蓋不要超過腳尖的垂直高度。兩腳完成每組運動後交替進行。
10.相撲式深蹲
步驟：兩腳距離比臀部稍寬，兩腳向外45°。兩手握持啞鈴，下垂，位置於兩腿之間。身體下降時盡量讓啞鈴靠近地面，但是不接觸地面。
以上十個動作 挑選其中5-6個動作，每個動作5-6組，每組8-12個，也可以做循環深蹲，就是一次把所有動作都做一遍，然後循環，更多健身知識.........興趣部落....舉鐵運動
② 怎樣蹲馬步才能蹲的時間長
1 每次蹲馬步時開始一首歌的播放，比如一首歌的時長是3分鍾，第一次可以堅持到這首歌結束，如果不行那麼也不要緊，記下自己這次的時間以便以後作比較。
2 想要一下子堅持十幾或者幾十分鍾對於初學者幾乎是不可能的，所以需要分段進行，比如每次3~4分鍾，一天進行幾次這樣的練習。
3 以後如果適應了，可以每次一點點增加時間或者將兩段訓練合並，堅持經過一段時間鍛煉會有所提高。
注意事項
鍛煉時如果感覺不適，請視情況停止
③ 蹲馬步初次練可以堅持2分鍾怎樣提升持久性
馬步時間是慢慢一點點加出來的，籠統的說法就是「長期堅持、循序漸進」。
馬步的練法主要分為五步，可一步一步慢慢進行：
1、雙腳外開15度，與肩膀寬度相同，然後微微蹲下。眼前看，脖子貼衣服領子（頂頭懸），穿一件上衣，做到衣服輕輕貼後背（身體中正），肩胛骨的肌肉向四面微微拉開（拔背），意想腋下夾個熱饅頭，肘部吊一個10克的天平砝碼或者一個空墨水瓶（墜肘），不許聳肩（沉肩）。雙手環抱胸前，手心向內，掌指相對。
2、雙腳尖開始轉向前。這樣是為獲得一個扭動的勁力。但是腳尖雖向前，膝蓋仍需要對前，這樣形成一個微微的扭轉，從而獲得一個力。
3、重心下移，逐漸蹲深。這是為獲得向下的力。這時，腿上除有腳尖和膝蓋的一對力外，又出現了向下的力，這是身體的重力。為克服這個重力，重心放在湧泉，並在身體正中。
4、雙腳開大，達到自己兩腳直到三腳寬。這樣又獲得一個力，是外展的力。為克服這種力，小腿大腿肌肉開始工作，產生一個反力獲得身體的平衡。
5、雙手由環抱變成平擺，手心向下。手上經過環抱，手向內抱，腋向外頂的力，從第二步就可以練了。當手變成平擺後，出現了肩要把肘送出去，可肘還要墜下來保證手臂水平的一對力，這個力是練肘上力的，體會到這個力，擺肘、頂肘就不費勁了。
(3)怎樣蹲地保持時間長擴展閱讀：
蹲馬步對身體的好處：
蹲馬步這個動作每天堅持練下去的話，對於人體健康有一定的幫助作用，可以讓人腿部的血液循環變得更加流暢一些，讓身體的柔韌度變得更加好一些，慢慢堅持下去的話還可以擁有人人羨慕的好身材。
蹲馬步可以培養我們的耐心，使得我們變得更有耐力。很多人在蹲了馬步後會發現，自己變得更有耐心了，這是因為我們在蹲馬步的過程中雖然自己感到非常累，但自己還是會一直的堅持下來。而這種堅持所靠的就是我們的耐力，堅持的時間慢慢長了，我們的耐力也就慢慢的增加了。
④ 在練習深蹲的時候，如何蹲得更重，蹲得更有爆發力
有些人可能會說他們可以練習蹲下的運動，不要追求體重。也許你對每個人都更重要，但至少有些人想要。力量訓練和健美培訓雖然存在很大的差異，但沒有絕對的極限。
對於健美培訓師來說，優良的力量是健美的堅實基礎。當有足夠強大的力量時，它適用於更高級別的健美培訓技能。力量正在追求自己更重。
一，選擇重量區間
每個人都應該有這樣一個明確的概念，低於6rm的負荷是強度強度的負重段，8-12 rm經常說，但最大的好處是肌肉脂肪很大，而不是功率的增長。所以想要增加重量，首先調整訓練負載間隔。沒有超過一組大權，3到5更適合每組。
2.擴展組間歇性。
因為6rm以下的負載大量重量大，所以能量供應主要是磷酸能量，需要更長的恢復時間，因此可以擴展到3-5分鍾，這對磷酸鹽供電系統確實是更多的三分鍾。恢復超過90％的能量。
⑤ 大家說怎樣練蹲馬步才會蹲的時間很長
蹲馬步是一個艱苦而漫長的過程，要有長期吃苦的心理准備。
馬步時間是慢慢一點點加出來的，需要「長期堅持、循序漸進」
具體做法：
1、備一個小鬧鍾放在面前，計時用。
2、每天至少鍛煉一次，每次鍛煉累積時間不少於30分鍾。
3、每次鍛煉開始是不能堅持30分鍾的，那麼可以分多個小節來鍛煉，各小節時間累計最好能滿30分鍾。
4、一定要堅持明天每個小節的時間逐步延長。
6、一般能一次堅持到5分鍾時，就會體會到身體熱能發動的情況。
7、一般能一次堅持到10分鍾左右，會出現「呼吸極限」，類似長跑運動跑到千把兩千米的時候出現的呼吸極限。這時一定要堅持，千萬不要放棄。
8、能輕松過呼吸極限後，會漸入佳境，一蹲數十分鍾不是難事。
9、高血壓、心臟病等對大運動量有忌諱的病，要注意控制運動量，保持警惕。精神病患者不宜練習。
10、每節蹲完，一定要在極端疲勞的情況下起立，不要鬆懈蹲下甚至坐下。
11、練完後，可兩手撫蓋小腹處散步至心平氣和。
⑥ 我們軍訓的時候，教官讓我們蹲姿，怎樣才能不累
只要是標準的蹲姿沒有不累的。
蹲姿實際上是一隻腳作為「支撐「，聽到蹲下的口令後，右腳後退半步，臀部坐在右腳跟上（膝蓋不著地），兩手自然放在兩膝上，上體保持正直。蹲下過久，可自行換腳。
如果沒人看到可以雙腿蹲著，不過這也不會很輕松。蹲下這個動作一般也就五分鍾左右，一般不會時間長，因為這個是所有單個軍人隊列動作裡面最累的。
常見蹲姿
1、交叉式蹲姿
在實際生活中常常會用到蹲姿，如集體合影前排需要蹲下時，女士可採用交叉式蹲姿，下蹲時右腳在前，左腳在後，右小腿垂直於地面，全腳著地。左膝由後面伸向右側，左腳跟抬起，腳掌著地。兩腿靠緊，合力支撐身體。臀部向下，上身稍前傾。
2、高低式蹲姿
下蹲時右腳在前，左腳稍後，兩腿靠緊向下蹲。右腳全腳著地，小腿基本垂直於地面，左腳腳跟提起，腳掌著地。左膝低於右膝，左膝內側靠於右小腿內側，形成右膝高左膝低的姿態，臀部向下，基本上以左腿支撐身體。
3、半跪式蹲姿
左腳平放在地上，左腿自然彎曲向左打開約三十度，右腳尖著地，右腳跟翹起，將臀部的重心落在右腳跟上，右膝向下向右打開約六十角，兩手平放在大腿上，指尖與膝蓋取齊，兩肘緊貼兩肋，上身挺直，昂首挺胸，目視前方。練蹲姿時，必須時刻保持標准姿勢，沒有命令不晃動，不換腿。
⑦ 靠牆蹲的正確姿勢與時間分別是
靠牆靜蹲的時長沒有一個通用的標准，都是按照個人體能來決定的。 一般來說，平時不怎麼運動的人，一次能堅持30秒～1分鍾就可以了；如果是經常鍛煉的人，可以堅持1～3分鍾。 一般一次靜蹲結束後可以休息1～2分鍾，然後重復，一天可以重復3～6次 。
姿勢如下：
雙腳分開與肩同寬，雙手放於大腿上。
緩慢下蹲至大腿與地面呈45°角，保持住。
下背緊貼牆面，感受膝蓋附近肌肉發力。
靠牆靜蹲還有以下幾個好處：
1、增強腿部力量。當我們做靜蹲時，腿部支撐起整個身體，肌肉得到了很好的鍛煉，久而久之，腿部的力量就得到了增強。
2、瘦腿。在鍛煉肌肉的同時能夠燃燒腿部脂肪，達到瘦腿的效果。
3、提高身體平衡力。保持靠牆靜蹲的動作，有利於穩住重心，長期堅持能夠提高下肢平衡力。
⑧ 怎麼蹲馬步不累
如何蹲馬步不累
第一步：雙腳外開15度，與肩膀寬度相同，然後微微蹲下。因為人的股骨是外旋15度的。這種位置，是最不違背人體生理的動作。
第二步：雙腳尖開始轉向前。這樣是為獲得一個扭動的勁力。但是腳尖雖向前，膝蓋仍需要對前，這樣形成一個微微的扭轉，從而獲得一個力。
第三步：重心下移，逐漸蹲深。這是為獲得向下的力。這時，腿上除有腳尖和膝蓋的一對力外，又出現了向下的力，這是身體的重力。為克服這個重力，重心放在湧泉，並在身體正中，這樣膝蓋和腳腕獲得一個向上的力來保持自己不坐到地上。
第四步，雙腳開大，達到自己兩腳直到三腳寬。這樣又獲得一個力，是外展的力。為克服這種力，小腿大腿肌肉開始工作，產生一個反力獲得身體的平衡。
第五步，雙手由環抱變成平擺，手心向下。
蹲馬步有什麼好處
1、提升性能力
對男性而言，蹲馬步的過程中能夠使腰腹部以及骨盆位置的肌肉力量增強。腰腹部肌肉的有效鍛煉能夠幫助性生活體位的支撐。骨盆位置的肌肉力量增強能夠促進勃起。
而對於女性而言，進行蹲馬步能夠使骨盆、會陰部位的肌肉收縮，加速骨盆位置的血液循環，增強性器官的充血敏感程度，有助於增強女性在性生活中的快感。
2、增腿部力量
蹲馬步要求將身體腰背部挺直、重心下壓、兩大腿與地面平行等等，這時候身體的全部重量就下放到了腿上。
每天蹲馬步蹲多久
當然這種事情是因人而異的不同，不能根據具體的要求，不過只要是正常或者沒有太大身體缺陷的人群，一般每天蹲馬步蹲個5分鍾左右是不錯的了，想要蹲的更久的話，那就要不斷的進行練習才行，那麼怎麼才能延長蹲馬步的時間呢？
首先准備好一個MP3或者帶有MP3功能的便攜設備（例如智能手機），並放入若干首平時比較愛聽的歌曲。
每次蹲馬步時開始一首歌的播放，比如一首歌的時長是3分鍾，第一次可以堅持到這首歌結束，如果不行那麼也不要緊，記下自己這次的時間以便以後作比較。
想要一下子堅持十幾或者幾十分鍾對於初學者幾乎是不可能的，所以需要分段進行，比如每次3~4分鍾，一天進行幾次這樣的練習。
⑨ 怎樣練習蹲馬步讓時間更長點
可以先壓壓腿，使韌帶肌肉活動開，蹲完後要放鬆按摩。每次給自己規定一個時間，一段時間都要逐步加時間，這樣才行。說到底個人毅力問題
⑩ 怎麼練習靜蹲，蹲的久
想練靜蹲時間長,反過來練,讓腿長時間保持運動時的酸痛感,就是別讓腿閑著蛙跳,深蹲什麼的使勁做,練耐力,也練力量,底子厚了你看你蹲的久不久