『壹』 怎樣才能快速長肌肉
平時注意鍛煉身體，針對性的加強鍛煉，比如你想要手臂肌肉、胸肌等大點，可以每天定量做俯卧撐，一段時間後增加數量。想增長腿部肌肉可以騎自行車（最好是可以變速的那種，那樣可以用最吃力的檔位騎車，對肌肉的增長很有幫助），扎馬也可以鍛煉腿部肌肉。要堅持才能看到效果。建議去買一套健身輔助用具，如啞鈴、臂力棍、握力器，腕力器等。對於手和腿的肌肉，還有些人用刺激的方法增強，就是舉啞鈴的同時，用啞鈴錘擊，或在樹或柱上練。當然這種方法本人不提倡，可是這也是肌肉增長以及變硬的快速通道，因為方式近乎自虐，所以還是不提倡的。鍛煉的同時，營養均衡很重要。注意均衡的飲食以及合理安排休息。要讓肌肉長出來，主要還是要堅持。
『貳』 怎樣健身肌肉才能長的快
健身長肌肉的方法如下：
1、使用自由負重訓練。
你可以用杠鈴來舉起最大負重。重量越大刺激越大，也就意味著更多肌肉。啞鈴是非常不錯的輔助練習器械，但不適和用來主訓練。請遠離健身機器。
2、做組合練習。
如果你已經訓練了基礎力量以及肌肉質量，單一的訓練還算不錯，但如果你正准備增肌，同時刺激到多塊肌肉的訓練更好。
不要做無休止的二頭肌彎曲，改為手掌向外和手掌向內的引體向上，以及杠鈴劃船。
也不用練習伸臂，改為卧推、舉壓，或者雙杠臂曲伸。
當然也不要做腿屈伸，做些深蹲和硬拉。
3、做全身的訓練。
不要依照健美雜志的建議訓練。當你已打下基礎後，身體局部分離訓練倒是不錯，但那要你能負重300磅深蹲了才好。
關於深蹲可以參考StrongLifts網站上的5×5項目。這個項目要求一個星期訓練3次，包括一些組合練習比如深蹲、硬拉，卧推，杠鈴劃船，頭上杠鈴推舉，引體向上，雙杠臂曲伸等等。
4、保證恢復。
專業的運動員一個星期訓練5到6次。然而他們一開始並不那樣做。他們變得魁梧和強壯後才增加訓練強度。如果你想一步登天按他們得計劃訓練，你將會因過度訓練而受傷。
休息。肌肉在你休息時生長，而不是在你訓練時。剛開始的時候每周做3次全身訓練，注重訓練強度，而不是訓練時間。
睡眠。促進肌肉生長的生長激素在你睡眠的時候釋放。爭取休息8小時。如果你的生活方式允許，健身後小睡一下。
5、吃天然食物。
你身體脂肪含量將會降低，這樣你的肌肉將更好看。含維生素和礦物質的食物有助你恢復。停止食用盒裝食物，90%的情況下吃天然食品。
(2)怎樣快速增肌肉擴展閱讀：
健身長肌肉食譜：
1、雞蛋
肌肉纖維就是由蛋白質主要構成，要想肌肉長大就必須擁有充足的蛋白質攝入。而雞蛋是蛋白質食物中排在前面的，其含有的蛋白質是最能滿足人體對蛋白質的需求的，且比較容易被吸收分解為氨基酸，作為肌肉增長的原料；而且雞蛋中還含有健康脂肪、飽和脂肪、卵磷脂等，都是能起到幫助肌肉生長的作用的。
2、瘦牛肉
過少的飽和脂肪的攝入是會危害到睾丸激素和類胰島增長因子等荷爾蒙的水平的，而它們是可以幫助增長肌肉的，所以瘦牛肉含有的飽和脂肪是可以起到幫助肌肉生長的作用的。
3、三文魚
三文魚中含有比較豐富的蛋白質、歐米伽-3脂肪酸。除了蛋白質能幫助肌肉生長外，歐米伽-3脂肪酸這一能降低腫痛，幫助肌肉修復的健康脂肪，能幫助抑制皮質醇，皮質醇水平下降，睾丸酮素的水平會逐漸升高，從而幫助肌肉增長。
4、白麵包
白麵包相比粗糧，含有的纖維素比較少，營養也少，可以提升胰島素水平。不過由於健身後需要比較容易消化的碳水化合物來恢復機體的肌以糖水平，提升胰島素分泌來幫助肌肉生長，所以白麵包反而成為比較好的選擇。吃4片白麵包就能提供大約50克易消化的碳水化合物。
5、酸奶
酸奶中含有比較豐富的蛋白質和鈣質，蛋白質能幫助肌肉的恢復和生長，而含有的鈣質能控制肌肉收縮，減少脂肪儲存。
『叄』 如何快速增加肌肉
多運動可以促進肌纖維增粗增長，肌力也會增加。肌肉越運動越發達，想增加哪塊肌肉就要進行哪塊肌肉的鍛煉，而且要堅持鍛煉才會有效果。
『肆』 怎麼樣才能快速長肌肉
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，增肌肉需要的就是蛋白質了，在三餐中可以多吃這類食物；可以採取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鍾到1個小時，而運動完30分鍾吸收比平時更好。如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉（瘦者更適合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在運動後30分鍾吃一到兩勺。
健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。初練者可以做8到12RM的負荷，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鍾，每個動作做完休息不超過2分鍾。做下面運動前先熱身10分鍾，可以小跑。
胸部：啞鈴卧推、啞鈴飛鳥、俯卧撐（各4組，俯卧撐做20個左右）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6組）；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯卧撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：引體向上（盡量做10個以上）、啞鈴劃船（各4組）；
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰卧舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一周練3次左右。第一天鍛煉胸肌、肱二頭肌，第二天鍛煉腿部、肱三頭肌，第三天鍛煉背部、肩部，第四天休息。練四天一個循環。
『伍』 健身小白，問一下怎麼才能增加肌肉呢
增肌方法：
1.大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
2.大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度;6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯;10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
3.多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
4.長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。
5.慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
6.高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。
7.念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
8.頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。
9.持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛(不處於「鎖定」狀態)，總是達到徹底力竭。
10.組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。
11.多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90%的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。
12.訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鍾里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鍾。
休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鍾;選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭;每組間隔時間要短，不能超過1分鍾。
13.寧輕勿假：這是一個不是秘籍的秘籍。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上
『陸』 怎樣才能快速增加肌肉
我給你提供三種方法僅供選擇:一是下蹲法；二是爬樓梯；三是珍奧保健操。我把三種方法簡要說明如下：
一、下蹲法鍛煉。下蹲法是是一項全身的運動，其基本動作要領為：兩腳並攏，周身中正，重心放在前腳掌上，含胸收腹，全身放鬆，頭不可後仰、不可傾斜，始終將兩腿並攏，徹底蹲下後再緩緩上起，如此反復多次。
下蹲法有常規性和加難性兩種煉法。
1、常規性煉法。蹲一次以30個為一組，多多益善。健身鍛煉時間要在15分以上或以感覺身體發熱或微微出汗即可。當然，下蹲鍛煉也要講究循序漸進，逐步加碼，如第一次只蹲30個，過幾天再蹲至60個，以後逐步增加數量。要持之以恆，堅持不斷，肯定對健身大有收益的。
2、加難性煉法。隨著鍛煉的深入，在身體能夠完全適應以後，根據個人愛好，可以考慮加大動作難度。即在下蹲時逐步將膝蓋部分能夠控制在自己的腳尖以內，目的是最大程度地拉抻鍛煉整個脊柱包括頸椎、胸椎、腰椎和尾椎等。也相當於達到腳尖抵牆根能夠完全蹲下去的要求。下蹲時呼吸也由自然呼吸變為深呼吸，即在下蹲時呼氣，上起時吸氣，因為深呼吸本身就是一項健康運動。如果採用深呼吸下蹲時可以變為蹲五至十個調節一次呼吸，也可蹲一次呼吸一次。呼吸方式以鼻入鼻出為好，鼻入口出也行。
二、爬樓梯鍛煉。國外有人把登樓稱為「運動之王」。上下樓梯可以增強腰部和腿部肌肉的力量,保持關節的靈活性,使雙腿變得強勁有力.上下樓梯是全身運動，可以加速血液和淋巴循環，增加冠狀動脈的血流量，並使肺活量增大。
爬樓梯鍛煉，無論男女老幼都可進行，但要根據自己的身體健康狀況，選擇適合自己的爬樓梯鍛煉方式。比如青少年體質好者可一步兩個樓梯快速上爬，老年人則不可求快，慢步上爬。青少年可連跳帶蹦，老年人應平和自如，以鍛煉後身體沒有不良反應為度。
爬樓梯也要注意技術，上樓時上體微前傾、屈膝抬腿，前腳掌落在台階中部，落穩後隨即蹬伸支撐腿向上邁步；下樓時身體略後仰、肌肉放鬆，前腳掌交替落在台階中部。
三、做珍奧保健操。可以找朋友烤上一張盤，在電腦前或在VCD上播放，男女均可,連做兩遍，總費時22分鍾，即可達到鍛煉的目的。
『柒』 怎麼才能讓肌肉變大
1、深蹲座椅式。
深蹲能增強整個核心肌肉群的力量，它有助於老年人更好地起身、站立。
做法：雙腳分開站立，兩腳間的距離與肩同寬；背後放把椅子；保持上身直立，臀部向後推動，雙膝彎曲，將身體向椅面的方向放低；既可以用臀部輕觸椅面，也可以坐在椅子上；在深蹲動作的最底部，上身應當微微向前傾；停頓一小會兒，雙腳用力按壓地面，回到初始姿勢。
2、靠牆俯卧撐。
它能提高整個上半身肌肉群的力量，特別是臂部和胸部肌肉。
做法：站在距離牆面約60厘米遠的地方（越靠近牆面，動作完成起來就越容易），雙手放在牆面上，與肩同高，雙手分開的距離與肩同寬；保持身體呈一直線，雙肘向身體兩側彎曲，胸部向牆面的方向放低；雙腳腳後跟抬離地面；停頓一小會兒，然後緩慢地伸直雙肘，回到初始姿勢。
3、側躺繞環式。
它能增強臀部肌肉力量，同時提高關節的靈活性。
做法：身體一側躺在地面上，身體呈一直線；位於身體下方的那隻手臂伸過頭頂；把頭枕在這只手臂上，臀部肌肉收縮；把位於上方的那條腿抬到與臀部同高的位置，在空中用這條腿做小幅度的順時針旋轉動作；
停頓一小會兒，然後用這條腿做小幅度的逆時針旋轉動作；放低這條腿，回到初始姿勢；換身體另一側做同樣動作。
4、四肢對側平衡。
這個動作對於提高身體的平衡性和協調性能起到非常棒的作用，它還能增強背部和腹部肌肉的力量。
做法：四肢著地，雙手位於肩膀下方，雙膝位於臀部下方；保持後背平直和腹部緊綳，右手抬到與肩同高的位置，左腿向後方伸直；保持這個姿勢不動，做3次深呼吸，然後緩慢地放低手腳，回到初始姿勢；換身體另一側做同樣的動作。
5、臭蟲式。
它有助於提高核心肌肉群的穩定性、平衡性和全身的肌肉力量。
做法：後背平躺在地面上，雙臂和雙腿舉到空中，雙膝彎曲；腰部貼在地面上，左腿和右臂向地面的方向放低；把左腿和右臂抬高到初始位置；換右腿和左臂做同樣的動作。
6、側支架式。
很多老人肩關節有問題，這個動作能增強肩部肌肉力量。
做法：側躺在地面，用肘關節支撐地面，肘關節位於肩膀正下方；核心肌肉群緊綳，將臀部抬離地面，讓身體從雙耳到雙腳呈一直線；盡可能久地保持這姿勢；放低臀部，回到初始姿勢；換身體另一側做同樣的動作。
7、靠牆天使式。
它能改善體態，緩解後背疼痛。
做法：後背靠牆，雙腳離牆面8~15厘米；頭部緊貼牆面，雙臂垂放身體兩側；下頜垂向胸部；緩慢地抬起雙臂，雙手掌心朝向身體外側；雙臂盡可能抬高，雙肘不要彎曲；停頓一小會兒，放低雙臂至初始位置
以上內容參考：
人民網-七個動作強壯肌肉
『捌』 如何快速練出肌肉
肌肉對於我們每一個人來說都是十分重要的，想要練出好肌肉來，先注意這6點吧！
第一點：注意力度
我們必須注意力度，如果健身的力度跟不上，那麼肌肉就不會輕易顯形。我們必須用合理的健身力度，讓肌肉纖維在我們的運動中被撕裂，然後浴火重生，肌肉在自我癒合以後會變的比之前的更大更硬，肌肉就會長得更好了。
第六點：注意適度休息
注意適量的休息，同樣也是保障肌肉長得好、身體長得好的重要因素，我們健身後一定要進行一定的休息，用休閑時間幫助身體恢復。如果有健身卻沒有休息，那麼還不如不健身。如果有休息卻沒有健身，那自然和不健身一樣。
想要練出肌肉來？先注意這6點吧！否則肌肉肯定沒有。
『玖』 怎麼長肌肉
練相信大家都會，關鍵是怎麼練才能快速增長肌肉呢？飲食是重中之重！
我是一名健身教練，很多健美男士來問我，在飲食方面，究竟如何快速增長肌肉，我的回答是：多吃紅肉，不是少量的幾片牛肉，而是每天大量的牛排。這是我二十多歲時被稱為「畸形人」時所做的，是我的瘋狂長肌肉秘籍。
有人會說，身體無法吸收超過每天每磅體重1.5克的蛋白質。而對我來說這簡直就是紙上談兵。
假如你和我一樣，身高1.78米，但體重卻不到86公斤，那麼下面就是你所要做的。首先，去肉店買2磅最好的牛腰肉。因為它不含肥肉，且易於烹制。把它切成4塊，烤熟，為你每天6餐中的4餐分配一塊牛排，另外2餐則吃雞肉或海鮮。
為了幫助蛋白質消化，必須確保每餐都吃進一些蔬菜。蛋白質是增大肌肉塊的基礎，蔬菜則是其最重要的搭配。
全面考慮這些因素後，下面就是你促進肌肉增長的日常飲食方案。如果你像我一樣，習慣每天早上5:30-6:00起床，那麼，先吃第一餐，包括一塊牛排，1千克米飯，2杯蒸蔬菜和礦泉水,不要咖啡或茶。
大約1小時後，去健身房進行第一次訓練，此次訓練練大部位。訓練後立即回家，吃第二餐，內容同第一餐。大約3小時後吃第3餐，內容與前兩餐相同。
再過3小時吃第4餐，吃更多的牛排和蔬菜，但限制米飯量。因為隨著夜晚的臨近，你的活動量逐漸下降，攝入較多碳水化合物會增加體脂，盡管還有一次訓練在等著你，但那不是大重量和大部位的訓練。不過，各人的情況不同，如果你感到缺乏能量，也可多吃些米飯。
一小時後，返回健身房進行第二次訓練，這次練一個較小的部位，練完後立即回家吃第5餐。此時吃2塊雞胸脯肉和蔬菜，外加一份沙拉。3小時後，吃第6餐，也是最後一餐，可以是雞肉或海鮮加蔬菜和沙拉，因為睡覺前攝入一些纖維素對幫助食物消化和清理腸道有好處。
這個飲食計劃能幫助你增加肌肉而不增加體脂。如果出現以前促進肌肉瘋長的攝食量不夠了，你的進步變慢，或在訓練強度提高後感到體力不足的情況，那你就應攝入一些營養補劑和高蛋白粉。
例如，現在我經常攝入復合維生素和微量元素補劑及少量氨基酸膠囊。需要額外進食時，我會增加一份巧克力高蛋白粉。如果在上床前感到很餓，我會再攝入一些低碳水化合物補劑。
其實這些都很簡單。但有些人總是試圖把一些本來很簡單的事情復雜化，放著顯而易見的道理不學，寧願到網上找一些穿著實驗服，從未進過健身房的人告訴他們如何訓練。
『拾』 要怎麼樣鍛煉才能長出肌肉
周一.胸部,三頭肌:杠鈴仰卧推舉+仰卧飛鳥+雙杠臂屈伸腹肌:仰卧起坐(每組做到力竭,5組)周三.腿部,二頭肌:杠鈴深蹲+腿舉+站資,坐資提踵(力竭,各4組)+啞
鈴彎舉周五.背部,二頭肌,肩部:杠鈴硬拉+俯立劃船+肩上推舉每次訓練後放鬆一下肌肉(揉揉就可以)訓練前一定做好熱身,拉伸.運動結束後可以馬上喝點牛奶
.營養方面:3餐正常吃,上午10點,下午4點,晚上9點吃點高蛋白的食品,比如一個雞蛋,一瓶酸奶,2片麵包,一塊火腿等.因為只有熱量攝取的多了,富餘的熱量才可以轉化為脂肪;只有攝取的蛋白質夠了,肌肉才可以快速生長.早晚各服用維生素C,E一片(強抗氧化劑,有助肌肉快速恢復)休息:正常睡覺,每天8--9小時就可以了.如果上邊說的動作你不懂,或者沒有健身房,可以用雙杠,單杠,啞鈴和自身體重鍛煉,對於初學者還是夠用的.比如仰卧起坐,俯卧撐,蹲起,引體向上等.訓練3個月以後,最好能找家健身房.沒有健身房:俯卧撐3組
每組20
(練胸肌)仰卧起坐2組
每組30(動作必須標准)(練腹肌)
V字兩頭起2組
每組10(練腹肌)蹲起4組(力竭)如果有條件可以在做引體向上3組，每組10次。（引體向上是一個對手臂上的肱二頭肌，三角肌，胸部的胸大肌，背肌很好的鍛煉方法，而且效果很明顯，但是你必須要堅持）注意:(肌肉不是天天練的，必須有個吸收的過程，一般肌肉休息48--72小時就可以，所以沒有必要天天練，一個星期練3次都可以，而且效果很好。一定等到上次訓練的肌肉不酸疼了,才可以開始這次的訓練)