⑴ 如何做到增肌不增肥
試問健身過程中最令人尷尬的瞬間是什麼？
還真不是努力減肥一斤沒掉，而是一天不落的去增肌，哪都沒大，肚子先肥了一圈。
本以為增肌之後，會被人說身材變好看了，但萬萬沒想到，這世間最惡毒的語言竟然是――
「看你天天去健身房
怎麼越練越胖了？」
好不容易熬過了容易長胖的增肌期，自信滿滿的想要刷掉脂肪，露出肌肉，改頭換面重新做人。
但萬萬沒想到――
增肌期增加的幾十斤體重壓根兒就不是什麼肌肉，全是脂肪。
擼力刷脂之後，
又被打回原形。
還有人在「增肌」之後，胃口被越撐越大，美名其曰：增肌就是應該攝入量大於消耗量啊，然後――
增肌爛尾，以變胖而失敗告終，從此心理陰影，以為健身沒效果註定丑逼一輩子。
以上就是最常見的「增肌慘案」。而那些增肌一年就漲了十幾斤體重的小哥哥和小姐姐們，你們要小心了。
雖然，我們很難做到在增肌期間一丁點脂肪都不增長，但卻可以做到最大限度地避免脂肪增長速度過快。
所以，馬克哥哥要在2018年送給想要「增肌不增肥」的婊貝第一道護身符――
碳水化合物在整個增肌過程中不可或缺，它既能促進肌肉的生長，也能促進脂肪的增加，但最尷尬的是，大部分時候，碳水往往會讓肌肉和脂肪同時增長，這也就是為什麼很多人在增肌後，看起來身材並沒有越來越好，反倒越變越胖，完全背離了想要通過健身而獲得好身材的初衷。
但通過控制攝入碳水化合物的時間，我們確實可以在某種程度上來控制自己到底是要增長肌肉，還是增長脂肪。
不過，碳水後置飲食法有三個准入門檻。
1.要在有計劃且規律持續的有效力量訓練的基礎之上實施，才能通過碳水後置獲得肉眼可見的改變效果，也就是說，不做力量訓練，只進行碳水後置，其實也並沒有什麼卵用。
2.會刷新的你的日常傳統飲食觀念。
我們的身體對胰島素的敏感性在早上最高，下午最低。這就會讓很多人認為我們應該在早上睡醒之後來一頓碳水化合物滿滿的早餐，因為那樣就不需要太多的胰島素就能夠保持穩定的血糖水平。
不僅如此，很多野生減肥磚家會告訴你說，把前一天晚上想吃的甜點零食和飲料都放在第二天的早上來吃，就不會長胖，對此論調，馬克哥哥只想說――
我去你媽的。
由於胰島素具有體脂肪燃燒的作用，所以，早上睡醒之後，當你通過攝入碳水化合物食品提高了體內的胰島素水平後，就會導致你一整天都無法有效地燃燒體脂肪。
如果因此召喚出了皮質醇只會讓你變得更胖。
當我們的身體在感受到壓力後就會分泌出皮質醇，當胰島素水平升高之後，這種激素實際上會反過來導致身體增加脂肪。
因此，無論你健身與否，在日常飲食中，大多數碳水化合物的食品都應該選擇在下午或者晚上攝入。（所以說，以晚上不吃東西寄希望於減肥，特別得不償失）
如果你在攝入碳水化合物食品之前，先進行力量訓練，就能使胰島素主要把碳水消化吸收後變成的葡萄糖輸送給肌肉組織，而不是脂肪。
很多研究也表明了，力量訓練可以使肌肉在力量訓練後的數小時內，消耗和儲存葡萄糖，這就意味著，力量訓練後攝入的碳水將迅速被訓練後的肌肉吸收，以幫助其恢復增長。
3.因為蛋白質和脂肪的營養比例會在你的日常飲食中大幅度提高，所以相較於你之前的飲食結構，在開銷方面會增加很多，畢竟優質蛋白和優質脂肪相比米面饅頭要貴得多。
好啦，廢話不多說，怎麼做？
簡單來說，碳水後置飲食法就一句話――
僅僅只在力量訓練結束後攝入碳水化合物，其餘時間均不攝入。
為了保證那些語文並不好的婊貝也能看懂這句話，我們來具體拆解一下它的做法。
如果你在增肌開始之前覺得自己的體脂量還是有點偏高，想為自己日後的脂肪增長留出更大的空間，那麼可以在增肌前的5?6天採用極低碳水攝入（注意是極低碳水，不是低碳，即保證在此期間每天的碳水攝入量不超過30g）。
這樣可以迫使身體耗盡體內儲存的葡萄糖，從而把能量來源切換到燃燒脂肪。
如果你覺得自己的體脂量已經比較低了，那麼就跳過上面所說的極低碳水攝入期，直接進入碳水後置。
而在未來漫長的增肌期間，吃不吃碳水，什麼時候吃，都取決於你當天是否進行力量訓練，以及何時進行力量訓練。
―訓練日―
如果你選擇在中午或者晚上下班後進行力量訓練，那麼你要確保在早上起床後到訓練開始前的一段時間里碳水攝入量持續低於30g以下，也就說在此期間內只吃高脂高蛋白極低碳水的餐食。
力量訓練後，你才可以攝入碳水化合物，一直到睡覺前都可以。
而此時攝入的碳水化合物不僅只局限於糙米燕麥這些健身界的黑暗料理了，什麼披薩啦、冰淇淋啦、提拉米蘇啦blablabla的都可以吃。
另外，值得注意的是，在此飲食基礎之上，早上並不適合力量訓練。如果你已經習慣早上進行力量訓練，就請另尋其他飲食方式。
―非訓練日―
在不進行力量訓練的這一天，最好不要攝入超過30g碳水。
如果要攝入碳水食品，一定要注意時間，不要在早上或者中午，一定是要在一天中最晚的一餐來吃碳水食品，比如晚餐和睡前的加餐。
這種飲食方式有什麼需要注意的嗎？
1.綜上所述，你執行的越嚴格，你越會驚喜發現，按照這種方式即便每天吃了那麼多「容易讓人產生罪惡感」的甜食和垃圾食品，依然可以避免體脂增長的同時增加肌肉含量。
但據馬克哥哥的經驗來看，因為生活飲食環境的不確定性，大部分人只能做到最大限度地避免體脂肪增長的同時增加肌肉含量，但這依舊是「增肌不增肥」的最好方式。
2.多數人掌握不好「碳水攝入不超過30g」的極低碳水量。30g碳水其實非常少，也就是1個蘋果那麼多。
3.用這種方式來增肌，體重增長異常緩慢，但這才是實打實的肌肉增長啊！
以上，就是馬克哥哥在2018年送給大家的第一張健身護身符，請長按這張護身符保存圖片至手機，心誠則靈，念念不忘，必有回響――
講真，收藏這個，比收藏三分鍾健身小視頻有用多了?
下周，將送給大家第二張護身符――
｜原創文章，轉載請聯系後台，並標明出處｜
健身好基友，減肥護身符
⑵ 關於健身的問題。請問如何只長肌肉不長脂肪
1：只長肌肉不長脂肪，就要做到同樣的體重，但體脂率低，所以看起來更健美，而看起體脂率高看起來有贅肉。
2：健身只長肌肉不長脂肪，其實就是要減脂，本質就是減少存儲。無非兩種方法，一種是減少輸入，一種是增加輸出，這兩種肯定都要做，但前提是要保持健康。所以要管住嘴，邁開腿。
3：人的脂肪是先消耗碳水化合物，和身體里的糖元，最後才消耗脂肪，同時也消耗一些肌肉，正確的方式應該是先做十分鍾的慢跑有氧，再去訓練一個小時左右的力量訓練器械練肌肉等等，等到沒勁的時候，也是你身體糖原和碳水殆盡的時候，就是消耗脂肪的大好時機了。
4：不能節食然後不吃晚飯，因為如果你是下午運動完的話，訓練之後要及時補充蛋白質，牛奶，雞蛋，牛肉等等，都是優質的蛋白質來源，這樣才能讓肌肉快速生長，肌肉長了，脂肪就更容易被消耗了，晚上八點之後不要進食，這樣才能更快瘦。
5：最後一點，健身千萬不能急功近利，那麼多人運動，好身材好體格的都是在掌握正確方法後持之以恆的，身材好的，大部分都是一年上運動年齡的，你要看中自己地體型體脂率的變化 ，而不是體重！
(2)健身怎樣增肌效果好又不長脂肪擴展閱讀：
（1）健身是一種體育項目，如各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動作，體操可以增強力量、柔韌性，增加耐力，提高協調，控制身體各部分的能力，從而使身體強健。如果要達到緩解壓力的目的，至少一周鍛煉3次。
（2）誤區六：運動強度越大、減肥效果越好。
事實並非如此，研究表明，體內脂肪的減少取決於鍛煉時間的長短，而不是鍛煉的強度。因為各種鍛煉開始時，首先消耗的是體內的葡萄糖，在糖消耗後，才開始消耗脂肪。而劇烈運動在消耗糖後多已精疲力竭，難以再繼續堅持，因而脂肪消耗不多，達不到減肥的目的。只有較緩慢而平穩地持久運動，才能消耗更多的熱量，以達到減肥的目的。
（3）誤區三：只要多運動，不用控制飲食，便可達到減肥目的。
這種做法只能做到熱量的入出平衡或不增加肥胖，其實常喝甜飲料、吃糕點、乾果，尤其能榨出油的乾果和熱量高的食品，就能將你辛辛苦苦的減肥成果化為烏有。因此，要想獲得持久的減肥效果，除了進行運動外，還應從飲食上進行合理調控。
（4）誤區十一：停止鍛煉會使人發胖。
在現實生活中，確有一些人在停止鍛煉後發胖了。但發胖的關鍵不僅是停止運動，而是停止運動後仍然吃與運動時同樣多的食物，使從食物中攝入的熱量大大超過消耗的熱量，於是引起肥胖。如果停止鍛煉後隨著熱量消耗和減少，相應減少食物中的熱量攝入，就不會發胖了。
⑶ 怎樣讓自己增肌的時候不增加脂肪
瘦人如何練壯 瘦人在進行健美鍛煉時，首先要弄清自己屬於哪種消瘦。因為消瘦有單純性消瘦和繼發性消瘦之分。單純性消瘦沒有明確的內分泌疾病，繼發性消瘦是由神經系統或內分泌系統的器質性病變引起的。如屬繼發性消瘦，則請病癒後再進行健美鍛煉。若屬單純性消瘦，那麼進行健美鍛煉要特別注意以下幾個問題。 合理安排運動量 運動量的安排是科學鍛煉的重要環節之一。實踐證明，消瘦者應以中等運動量（每分鍾心率在130至160次之間）的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負荷（最大肌力的50%至80%）為佳。時間安排可每周練3次（隔天1次），每次1至1個半小時。每次練8至10個動作，每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續做一組動作時間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動作間歇1至2分鍾。一般情況下，每組應能連續完成8至15次，，如果每組次數達不到8次，可適當減輕重量；以最後兩次必須用全力才能完成的動作，對肌肉組織刺激較深，「超量恢復」明顯，鍛煉效果極佳。 注意安全 健美鍛煉的器材都有一定的重量，不僅鍛煉前後要做好准備活動和整理活動，而且要注意檢查器材安裝得是否牢固，以防不測。鍛煉時要注意重量是否適度，切勿做力不能及的練習。使用杠鈴等重器械時，要有人保護。最好是結伴鍛煉，以便互相鼓勵，互相幫助，互相保護。 打好基礎 消瘦者在初練階段（2至3個月）最好能進健美培訓班學習鍛煉，以便正確、系統地掌握動作技術，全面提高身體素質。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛煉，逐步提高機體的適應能力，打下良好的基礎。 要有重點和針對性 消瘦者經過2至3個月鍛煉後，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛。這時，應重點鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運動量要隨時調整。另外，同一個部位的肌群可採用不同的動作、不同的器械進行鍛煉，並且要使所練肌群單獨收縮。隨著肌肉力量的嗇和動作協調性的提高，鍛煉的效果會越來越顯著。一般情況下，練習動作一個半月到兩個月變換一次。此外，鍛煉時精神（意念）要集中於所練部位，切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強，鍛煉效果越佳。這樣，再堅持半年到一年，體型就會發生顯著的變化。 少練其它項目 消瘦者進行健美鍛煉時，最好少參加其它運動項目的鍛煉，特別是耐力性項目的運動，如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多，不利於肌肉的增長，而且會越練越瘦。此外，平時不要做耗費精力太多的其它活動。 合理的膳食 只有攝入的能量大於消耗的能量，人才能變胖。因此，消瘦者的膳食調配一定要合理、多樣，不可偏食。平時除食用富含動物性蛋白質的肉、蛋、禽外類外，還要適當多吃一些豆製品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養全面，利於消化吸收，再加上適當的健美鍛煉，就能在較短時間內變得豐腴起來。 堅定信心持之以恆 消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健美，不是一兩天、一兩個月的事，憑「一時熱」，想「一口吃個胖子」的練法不行，因鍛煉方法不對、效果不明顯而喪失信心也不行，只有堅定勝利的信心做好吃苦的准備，以高昂的情緒積極進行科學的、有計劃的、堅持不懈的鍛煉，才能獲得最後成功。
⑷ 怎樣不減脂的情況下單純的增肌
很多人健身，並不是為了減脂，而是單純為了增加肌肉量。但是他們總認為純增肌很困難，主要是5點沒有做到位。
所以，我們需要了解自己的身體，確定自己的訓練階段，在每一個短期訓練期，立下合適的目標，堅持嚴格執行，一定可以達到增肌的目的，而且穩定健康。
想要高效率的純增肌，你需要遵守以上的5大原則。
⑸ 怎麼才能在增肌多吃蛋白質熱的同時，又不長脂肪率
吃得對不對，可以說對於健身效果來說有著舉足輕重的影響。
教你增肌時候吃怎麼樣吃，才能不長肥肉長肌肉？
福惠雙享 禮馭新春
廣告
圖片
身體是由三大營養素構成的碳水化合物、蛋白質、脂肪，你需要合理的安排自己的飲食。
增肌飲食的基本原則：
多吃復合碳水化和物。比如米飯、面條、土豆、麥片、玉米、紅薯等。
攝入足夠的蛋白質。比如牛肉、雞胸肉、蝦、魚肉等。
多吃營養價值高並且含脂肪稍的高蛋白質的肉類。比如魚、蝦、雞肉、瘦肉等。
多吃蔬菜和水果，蔬菜含有大量維生素和礦物質，努力的訓練身體也會更需要這些。
建議：
蛋白質應為總熱量的30－35%（最佳的蛋白質來自：蛋白質飲料粉劑和補充品、火雞、雞、魚、瘦肉和蛋白。）
碳水化合物50－60%（最佳的復雜碳水化合物：麥片、糙米、豆類、蔬菜、小麥、番薯、土豆。最佳的簡單碳水化合物：水果。）
脂肪10－15%；每1克的蛋白質或碳水化合物的熱量為4卡路里，而每1克的脂肪熱量為 9卡路里。
⑹ 健身增肌時如何控制不讓身體積攢脂肪
你可以減少吃一些高熱量的東西，多去健身房運動，還有你可以去找一個健身房教練詢問一下有什麼在增肌時可以吃零食和增肌時吃飯該怎麼吃，還有怎麼吃呢，搭配健身，增加肌肉更多。
⑺ 我如何增加體重，必須是增加肌肉而不是脂肪
這個問題的答案是肯定的！需要很多努力，但是絕對能達到！
對於剛開始健身的人來說，增肌不增脂更容易一些，很多人管這種現象叫「初學者優勢」。一般來說，剛開始健身的人群第一年絕對有可能增長10-15斤純肌肉，這是由於，無論你使用哪種訓練方法，你的身體都會有強烈反應。當你去健身房鍛煉，深度刺激你的肌肉，你會發現這段時間里，增肌的同時不會增長太多體脂。
在你完成了一年的健身之後，你會發現有種瓶頸的感覺，但是，這也不是說，你一定要靠瘋狂增重來達到增肌的效果。這裡面最關鍵的要點是：你要保證飲食里足夠的蛋白質，同時要有超額的卡路里攝入，但要控制到不至於轉化成體脂。
這聽起來有點復雜，因為你至少要了解你每天正常應該攝入多少卡路里，來維持你現有的體重。
來舉個例子，比如說我的正常卡路里攝入是2500大卡，而我想要純增肌的話，我每天只會多攝入100-200大卡的熱量，而且一定要有足夠量的蛋白質+嚴格的訓練，這種方式可以讓我在增肌的同時不用擔心增加過多體脂。
另外一點：你的肌肉質量越大，你在休息時消耗的卡路里越多，也就是說，你的肌肉質量越大，你會發現減脂更容易，因為你的新陳代謝水平會自然提升。你的身體會消耗更多卡路里來維持並修復你的肌肉。
⑻ 如何健身能更快速有效增肌
賽普健身：
說到增肌那離不開就是飲食，其中飲食裡面的蛋白質非常重要，而要幫助蛋白質吸收的一個物質就是碳水，所以一定要攝入足夠的碳水，才能攝入足夠的蛋白質。
這兩個原材料有了之後，才能夠去快速的增長肌肉，然後現在來講一下，如果想要訓練肌肉的維度怎麼去練。
肌肉維度的訓練就是健美的方式，在選擇重量的時候選擇8到12M，就是做一個動作做8到12個之後再也做不了13個，這個重量是比較適合，如果只能堅持做六個，那說明這個重量太重了並不不太適合當前的訓練。
增加肌肉維度的方法
在訓練的時候也要注意一個離心的收縮，就是肌肉的一個破壞，做離心比如像做二頭彎舉的時候，向下的這個過程就是離心，下放的速度非常重要，只有緩慢的下放才能達到對肌肉更大程度的破壞，增長補充營養元素的時候所練肌肉就會增長更多。
增長自然美觀肌肉的方法
這是肌肉維度的一個訓練，那麼如果訓練力量是想讓要增加肌肉又不是看起來很大，這時最好的運動就可以選擇平常的徒手訓練，可以做肌耐力的訓練，每個動作完成15個以上，達到輕重量多次數的運動。
加強對力量訓練的方法
除了肌肉外很多人更想得到力量的加強，這時就可以選擇較重一點的啞鈴杠鈴，來進行低次數的動作，比如像要做一個推肩那可以選擇重些的啞鈴或物體，例如平常能用8公斤的啞鈴做8到12M的動作，那麼想鍛煉力量就需要換一個更重的啞鈴，如十公斤的啞鈴進行運動，完成5M的動作。
鍛煉力量就需要採用低次數或者是輕一點的高次數的方式。這些方法分別從肌肉維度增加、增長美觀的肌肉和對力量的加強三種方面講述了訓練時增肌的方法，只要認真練習就可以根據自己所選擇的方向進行加強。
總結：
1、碳水化合物和蛋白質是增肌必備的原材料
2、碳水可以幫助蛋白質吸收
3、肌肉維度訓練：選擇8至12M（8至12個力竭）的重量
4、緩慢的離心對肌肉破壞更多，更有利於肌肉的生長重建
5、肌肉力量訓練：徒手或輕重量多次數，或大重量低次數