‘壹’ 如何快速学会双盘
勤练习！
在原有的基础上，逐步的把脚向体外移动，即由原来的脚压在膝关节的位子变成踝关节压在膝关节上；然后用手按住膝关节进行按压，使膝关节贴到腿上为好。左右
练习相同，方向相反。经过上述的练习以后，练习者已经初步的具备了打坐的能力。因此，在练习打坐的时候，应先以单盘为上座主要的练习方法，要尽可能的加长
静坐的时间。在静坐是要注意左右腿的同时练习，不可偏颇一侧。否则，对练习双盘不利。
经过上述的锻炼，练习者的下肢关节已经初步的具备了双盘的基础。但是，要想练好双盘打坐，还要进行双盘练习，在练习时，也应本着循序渐进的原则。先以半小
时为度，继而四十分钟，乃至一小时，或更长时间。在坐时，还应本着左右同进的原则。最好在每次练习中先左而后右，或先右而后左，因人习俗而行。
‘贰’ 怎样学双盘打坐呢
先谈初步的修心法。第一是调身。选择一个比较安静的地方
，敷设一个柔软舒适的座位，然后坐下。坐的方法，一般是“结
跏趺坐”，就是平常说的盘腿而坐。有双盘腿和单盘腿两种。双
盘腿是先把左脚压在右腿上，再把右脚压在左腿上，两脚足心向
上。单盘腿是先屈右脚放在座位上，足心向上，再把左脚压在右
腿上，坐好以后，把两手重叠放在盘腿上面，手心向上，左手掌
在下，右手掌在上。但有人腿子硬，不能结跏趺坐，也可用别的
方法，如交腿而坐，或把两足放在地上端正而坐，把两手放在膝
盖上，手背向上亦可。要以身体舒适为主。但身子不前倾，不后
仰，要正直自然。此时，把左右肩稍微摇动几下，以通血脉，再
把视线收到眼前最近之处，眼看自己的鼻端，不完全闭眼（因闭
眼容易昏沉睡眠），然后放松全身。
第二调息。先呼出一口浊气，然后以舌尖抵上颚，闭上嘴，
用鼻子呼吸。呼吸有三种：如果出入息急促粗重而可闻声者为声
，粗者为气，微细缓慢者为息。修定的人不取声，不取气，而取
微细的息进行呼吸。为了使散乱的心渐渐地静止下来，此时可以
应用一点数息观，即每一次出入息默数一下，在出息时数或入息
时数都可以，但数出便不数入，数入便不数出，数息时置心于鼻
端的出入之门，如是从一数到十，不停止在五数以下，亦不超越
十数以上，如欲再数，也是从一数到十。由于数的力量，而心得
以专注。此后还可做一段随念出入息，即出息时思想随念于出息
，入息时思想随念于入息，出息时长时知我出息长，出息短时知
我出息短，入息长时知我入息长，入息短时知我入息短。念息时
思维集中于出入息的始终，即出息时从脐至鼻端，入息时从鼻端
至肚脐。
第三是调心。即设法使全部精神意志集中于一个对象上，即
所谓置心于一处。经过调息之后，注意力已渐集中，便可进一步
思维“四大皆空”，使意志集中专注于空。其思维的方法是：佛
教把物质的基本元素归纳为地、水、火、风四大种，一切坚硬性
的属于地（固体），湿性的属于水（液体），暖性的属于火（温
度），动性的属于风（比气体范围广些）。人们把自己的身体叫
内世界，赖以生活的房屋、田地、资具、器皿等叫外世界，这两
种世界都是由四大元素和合而成的，人们执此内界以为我，执外
界以为我所。修定者先观察分析自己的内身世界为无我，即思维
我曾执此由地、水、火、风四大元素组合而成的色身为我；可是
我只有一个。如果地大是我，其他水、火、风就不是我；若水大
是我，地、火、风就不是我；若火大是我，则风、地、水就不是
我；若风大是我，则地、水、火就不是我。既然在四大中找不到
有我，故知此内身世界的本性是空的；内界是空，则外界也是空
的；内外世界都是空的，我何必执它们以为我与我所？如是思维
，便放弃对自身的内界和依存的外界的执着，即所谓“内无根身
外无器界”，把注意力高度集中于空上。就是说修定者的思想在
这个时候除了空之外，没有别的执着和杂念，持续地不间断地维
持这样的境界。可是心猿意马，长时维持境界不易，如果此时又
起了别的杂念怎么办？应该立即思维这一念，不是无缘无故单独
从自己生起的，也不是从外界单独生起的，如果是从外界生起，
则与我无关；既非自己生，又非外界生，则亦不能是共同而生，
如一粒沙榨不出油，二粒沙共同也榨不出油来，更不是无因而生
的。由此可知这一杂念的本性也是空的，即所谓“不自生，不他
生，不共不无因，是故知无生”。如是思维，觉知这一念是虚妄
的，便抛弃了这杂念的继续，又把注意力集中在完全是空的境界
上。如果长时维持这样的寂静境界，若再起杂念，就再觉察，再
消灭，再使精神集中专注于一境，这叫做“念起即觉”、“置心
一处”。
‘叁’ 打坐的时候，我不能双盘，刚开始学，我刚怎么练习才能上双盘呢
这个不用担心，虽然双盘是打坐的最佳姿势，但是并不是每个人天生就能够学会的，这也关系到你的血脉是否畅通、腿部经络是否舒展的原因。建议按照下列步骤来进行调整：
1、能够单盘就单盘，哪一只脚在上面无所谓，关键是能够做得舒服，尤其是注意观察你盘上去的脚是不是比较翘，若是比较翘，就经常用手压一压。
2、盘腿之前，做“晃海"的训练。所谓“晃海”，也就是盘腿做好后，由左至右或由右至左的压低上半身，尽可能贴近地面的晃动，这样其实就是在压自己的腰筋和腿筋，慢慢的压开了，就好双盘了。
3、再尝试着双盘，如果不行，就继续以上的程序，久而久之，就可以双盘了。此外，即使是单盘，也要考虑能够坐久一点，这个是基础，标准是2小时不累。
‘肆’ 如何练习双盘
双盘坐初练者并非易事对，稍一上腿，踝、膝、胯三关节便会疼痛刺骨，难以忍受。但只要经过一段练习，自然就会好了。
练习方法和技术
甲、准备活动
①并步站立，双手扶按双膝，做蹲起运动二十四次。左右做转膝运动各二十四次。
②大开步，双手扶膝，左右扑步各十五次，每次震颤六遍。
③并步站立，提踵二十六次。
④大开步，左右弓步，双手扶膝下压各十八次。
乙、第一步
①扳足法和技巧
坐在后边略高的座垫上。上身正直，双腿前伸。然后双手扳住右足外侧，小指接近踝骨。十指交叉打口。左肘也可以压住左腿。一扳一松为一遍，每分钟约做十五遍，（对青年人而言），老年人在八九次间既可。使踵部逐渐向肚脐靠近。最后一次扳住稍坚持十五秒钟再松开。初习时，用力勿过大、过猛，以稍感疼痛为宜。做完后将两手擦热，按摩足部片刻，然后换腿继续练习。在呼吸上，由五秒一呼，五秒一吸逐渐上升到以十五秒一呼，十五秒一吸。但年老者也可自然呼吸。在意和念上，既要放松疼痛部位，又要意在练习的动作上。
②开胯法和技术
坐姿同上。两脚屈曲，足底相抵，踵部靠近身体。两手扶膝，一压一松为一次，以每分钟100~150次频率，可做400次左右。最后一次下压保持20秒再松开，使两腿逐渐触地。呼吸和意念均同上。
③压膝法与技术
坐姿同上。把左足曲回，放在右大腿上。左手压住左膝，右手握住左足掌。一压一松为一次，以每分钟180~200次频率练习8~10分钟。使膝部逐渐触地。最后一次仍保持15秒钟。然后可换腿练习，做法同上。呼吸和意念均同前。
在实践中，对膝部疼痛厉害的，可附加以下练习的方法和技术。既两足底相抵，至于体前中线上，膝关节约成直角，两手扶膝，如上压膝法和技术，练习3~5分钟。
压膝法使膝部可以触地后，即进行下一步练习，但还应从乙的练习法和技术开始。其中对压膝的方法要增加难度，方法是使膝部逐渐向另一腿靠近。
丙、第二步
①屈腿压膝练习法：
坐姿同上。右足外侧至于体前中线，左侧16-18厘米，右膝关节约屈成直角。屈左膝把左足放在右腿上。其余练法同压膝法，再使膝部逐渐触地。
②膝顶踝凹法：
上势练习膝部触地后，既可使膝部向另一腿逐渐靠近，直至顶入踵上踝凹内。进行压膝法，同上述压膝法。
当扳足练习膝部能靠近肚脐，开胯练习能使两膝触地，压膝法使膝部能顶入踝内，到此已基本上能双盘姿势了。但始初不能持久坐直，上侧腿的膝部又不能触地，可再增加进行练习法和技术的第三部的练习。
丁、第三步
①盘腿压膝法：
先呈屈腿压膝式，然后再把另一足也置于对侧大腿上成双盘坐姿，一手握住上足足掌，另一手压膝，同屈膝法，使膝部逐渐触地。
②盘腿扳足法和技术：
盘腿压膝毕，两手握住上足踝部向上扳，一扳一松；反复练习。次数自己掌握，但不得少于20次。坐后裔次也要保持20秒钟。在按摩放松后，换腿练习，直至双膝轻松触地，甚至自然盘上。到此双盘坐法已基本上完成。
双盘开始后，双腿伸直，双足尖内勾绷紧，两眼观看足尖，双手搭在膝盖上，默坐5分钟。然后再将两手搓热，依面部、胸部、腹部、大腿部及小腿部的顺序，自上而下推按至足部，连续坐六遍。
起立，重复一遍准备活动法，练习完毕。
每日可行持两遍，每遍三十分钟，经月余时间，双盘坐姿既可练成。
综上所述，循序渐进是基本原则，切勿急于求成。以踝、膝、跨关节稍感疼痛为宜。有疼痛即可说明有点进步，但不可过重，请注意体会微小的进步，此乃成功之母。
‘伍’ 虚云老和尚：如何快速学会双盘
‘陆’ 怎样练习双盘
“双盘”盘腿对于“参禅悟道”，是最基本、并且很重要的功夫。能使人体上下气机贯通、经脉开通、改善人体体质，对打坐参禅的稳定并能更容易入静入定，都有很好的“辅助”作用。
“双盘”盘腿质量的好与坏，直接影响打坐参禅入静入定的情度，这对于一个“行者”来说是一个非常重要的练习环节。并且在其练习过程很“痛苦”，丹经说“纵是铁汉也难熬”。为“打坐参禅”打好坚实的基础。为了更好的练习好“双盘”，具体方法如下:
在练习“双盘”过程中应当遵守“循序渐进”的原则。
一、单盘:又叫半跌跏、金刚坐、如意坐 。
初学打坐的人，一定要从单盘(半跌跏、如意坐、金刚坐)开始练起。“双盘”打坐是由“疼痛”开始的，原因是:练习者的下肢关节的韧带过于紧张所致。这个阶段的练习主要是“拉伸筋骨”，练习者要坚持住，其方法如下:
压腿俯身(如图所示):
练习者调身、正坐好，进行自然的盘腿:左足跟紧抵会阴，右足放在左脚大腿上，右腿的膝关节可能是翘起，右手按住右腿的膝关节处，逐渐的施加压力，直到右腿膝关节贴到左脚上为好，之后身体慢慢的向前俯压，作叩拜状(如图所示)。“循序渐进”千万不要把筋骨拉伤，左右脚每次各15分钟左右，3个月左右以额部向前俯身下压贴到坐垫为标准。（注意:单盘两足应互相交换练习）
二、“双 盘”过渡练习:
单盘练习3个月左右，就要进行双盘的练习。双盘是由单盘过渡而来，在过渡中应采用如下的做法:
经过上述的锻炼，练习者的已经初步的具备了双盘的基础。但是，要想练好双盘打坐，还要进行双盘练习，在练习时，也应遵守“循序渐进”的原则。不要把筋骨拉伤，
在左右脚各练习“单盘”5~10分钟左右热身后:
1、前3个月的“双 盘”练习，先以5分钟为度，到3个月时，能坚持15分钟；
2、3~6个月，能坚持30分钟；
3、6~9个月，能坚持45分钟；
4、9个月后，能坚持1个小时或以上。
如果“疼痛难忍”，则可以通过持诵“儒释道”经典，进行“法供养”以添福增慧。为修行准备“资粮”。
最好在每次练习按先左而后右，或先右而后左，因人而异。
以上方法的时间阶段适合30岁以下人，30岁以上则根据自身的体质需要而安排“时间间隔”。
以上是练习“双 盘”打坐的基本方法原则，希望练习者在练习的过程中认真的体会。
注意:“孕妇”绝对不能用此方法练习双盘；高血压、心脏病人士最好不用或慎用“双盘”，可用“单盘”修行。
‘柒’ 如何在短时间内学会双盘，打通中脉
我学习通中脉一年多了，中脉打通了。这个功法顺序是先通中脉，然后大小周天，七轮。我练的功法是内力打通中脉，关键用内力。
下面我简单介绍下这个功法的其中一个方法：
1)
练功前要全身放松，由上至下、由内至外全部放松。站、坐、盘皆可。2)
使劲踩地，找到向上的顶力。把所有的意念和力都用到百会上。3) 从下向上有一股展劲，这个劲展开了上去就不能泄掉，这个劲始终向上顶着。4)
只要用上内力向上拔着你身体，真气自然就会上来了，真气一上来会逼着浊气往上走，你就可以用嘴把浊气呼出去，只要是内力源源不断的给上劲，精就会通过下丹田（气海）化成气，真气会像泵一样源源不断的往上走（启动胎息），所以你是不缺气的。5)
接着再往上给力，向上挺胸，胸要给上向上的力。通过中丹田（膻中穴）把气往上送，到了泥丸宫就完成气化成神了，从泥丸宫再往上给力，在空中也能给上向上的力，这就是神化光的过程，这时你已经破了小我这个壳了。6)
此时你不需要再吸外面的空气了，只要你不吸外面的空气，呼气时小腹会自然往里收的，收着收着这个内力就往上走了。这个内力源源不断往上走，海底轮就有感觉了，这时你的中脉就通了!
！！注意：内力上来后，要先吹出一口气。在吹气时，要像吹很多生日蜡烛一样，这样腰才能给上劲，不会因为吹气而泄“力”。每次吹气时舌头自然放下，吹完气就合上嘴同时舌顶上颚，下一次再张嘴吹气时，舌头还是自然放下，以此类推，期间内力要一直给上劲不能松懈掉。
这个内力要始终向上顶，可以顶出身体外，顶到宇宙中，越高越好。
越到上面越可以用上内力 ，相由心生。你心生什么你就是什么，就能用上什么的力。
你顶到这层天，这层天整个就可以用上内力了，只要你认为这层天是你就行，相由心生。
‘捌’ 怎么能快速练瑜伽双盘
莲花式——瑜伽冥想的终极体式
莲花式是个极其稳定的体式，也是一个高级体式，如果你没有任何瑜伽基础，硬生生地练习双盘，很容易伤害髋关节、膝关节和踝关节。当你经过一个阶段的练习后，最终克服了双腿的僵硬，你会发现瑜伽莲花式是最让你感到放松的姿势之一。
盘腿静坐，身体得到了休息的同时，并没有感到慵懒，脊柱的挺直，腿部经络的畅通，让你周身舒畅，吐纳之间，心底蓦然绽放朵朵清莲。